Защо бобовите растения заслужават постоянно място в кухнята ти

Бобови зърна, леща, нахут, сушени грах, и техните много роднини . Може би най-подценените елементи в магазина за хранителни стоки. Те доставят рядка комбинация от висока плътност на хранителните вещества, рок-долна цена, и забележителна кулинарна нестихненост. Един килограм сушени леща може да се превърне в крем супа, сърцераздирателен вегетариански бургери, или протеин пакет салата база, всичко за около два долара. И все пак много домашни готвачи по подразбиране пилешки гърди, земята говеждо месо, или тестени изделия нощ след нощ, оставяйки тези килера електрически къщи непокътнати. Това ръководство обяснява точно как да се направи бобови растения безпроблемна част от вашия седмичен готвене рутинна, без да видите вашия бюфет billy пълзящ нагоре.

С шепа корекции на хранителните навици, няколко техники за подготовка, и някои творчески хранене-билдинг, можете да се насладите на здравето и финансовите ползи от бобови растения, започващи тази седмица. Независимо дали сте опитен готвач или начинаещ, стратегиите по-долу ще ви помогне да спестите пари, намаляване на хранителните отпадъци и да се хранят по-добре.

Храненето и бюджетните спорове в едно

Една чаша сварени леща доставя около 18 грама протеин, 16 грама фибри, и значителни количества фолиева киселина, желязо, магнезий и калий. Клиника Майо отбелязва, че редовната консумация на бобови растения е свързана с по-ниския холестерол LDL, по-добрата регулиране на кръвната захар и намалената опасност от сърдечни заболявания. Високото съдържание на фибри също насърчава ситост, което означава, че се чувствате по-пълно по-дълго. Това може да доведе до намаляване на закуски и по-малки размери на порциите, което косвено намалява общите разходи за хранителни стоки.

Financially, числата са трудно да се игнорира. Изсушени леща струва приблизително $ 1,50 до $2,00 на килограм и добив около седем чаши сготвени леща. Това . Това . Порции около 21 половин чаша богата на протеини храна за под два долара. В сравнение, един килограм земята говеждо работи $4 .$6 и връчи може би четири до шест порции след готвене. USDA Икономическата научноизследователска служба[ последователно реди боб и леща сред най-евтините източници на протеин на сервиране. Дори консервиран боб, на около $1.00 .$1.50 на месец на протеинови разходи, и че преди да се вземат предвид отцедените на пресни зеленчуци, когато се използва неясно или може да се използва версии на крак.

Практически съвети за безшевна интеграция на бобови култури

Master сушени бобови растения за максимални спестявания

Най-големият ход за спестяване на пари е да се купуват сушени бобови растения в насипно състояние. Хранилища клубове, природни хранителни кооперации, и етнически хранителни магазини често ги продават за добре под $ 1,50 на килограм. Когато купувате консерви боб, плащате за вода, опаковане и преработка. Сушен боб са само самото боб. Малката инвестиция в подготовката време се изплаща изключително.

За повечето боб (коне, пинто, черен, нахут), традиционните нощно накисване работи добре: покриване с вода с два инча и нека да седне за 8 ... 12 часа. За пъти, когато сте забравили да се накисне, използвайте бързо накисване метод: донесе боба да се свари за две минути, премахнете от топлината, капака, и нека да седне за един час. След това изцежда, изплакват, и готвач. Леща, разделени грах, и мунг боб не се нуждаят от накисване на всички; просто изплакнете и готви.

Парти готвене е най-добрият си приятел. Отделете един уикенд сутрин, за да се готви два или три килограма сушени боб или леща. Порция сготвени бобови растения в хладилни чували или в съдове с порции една чаша са удобни за рецепти. Етикет с датата и вида. Замразени варени боб се съхранява добре за до шест месеца и може да се добави директно към супи, яхнии, и салати от замразени.

Умно пазаруване за консервирани бобови растения

Консервираните бобови растения са перфектно фини за заети нощи. За да ги запазите както икономични, така и здрави, приоритизирате консерви магазин-марка, които често са по-евтини от националните марки. Запаси по време на продажбите, особено около празниците, когато консервирани стоки са лидери на загуба. Винаги изплаквайте и изцеждайте консервирано бобче щателно; това намалява натрий с около 40% и подобрява текстурата. Не изхвърляйте течността от консерви chickpeas . Тази малка трикове ви спестява от закупуване на яйца или яйца заместители.

Скриване на бобови растения в познатите ми ястия

Не е нужно да се правят бобови растения центъра на плочата всеки път. Pureeing варени бял боб, нахут, или червени леща ви позволява да се засили храненето на сосове, мазане, и тестени изделия, без да се променя аромата. Опитайте тези стелт движения:

  • Паста сос: Разбърква се в половин чаша на пюре бял боб или червени леща. Сосът става по-мек и по-богат, с допълнителни протеини и фибри.
  • Мак и сирене: Замяна на една четвърт от сирене сос с пюре канелини боб.
  • Смашени картофи: Смесете в пюре нахут или бял боб. текстурата остава гладка, и получавате тласък на протеина.
  • Смути: Добавете четвърт чаша сварени бял боб или копринен тофу (от соя).
  • Беко-печени стоки: Черните бобени кексчета са класически пример, но можете да използвате и пюре от нахут в мъфини, палачинки и бисквитки. Замяна на половината масло или масло с еднакъв обем на бобовите пюре. Резултатът е влажна, плътна и долно сладка.

Опитайте бобовите зърна и раздробените бобови растения

За още по-голямо разнообразие, разгледайте бобови брашно. Чикпеа брашно (безан или грам брашно) е основна част в индийската и средиземноморска готвене. Използвайте го, за да се направи плоски хлябове (сока), пържени картофи, или като без глутен сгъстител за супи. Лентил брашно работи добре в солени крепове или като протеин тласък в домашно приготвени бисквити. Разсейване на бобови растения (мултили, мунг боб, нахут) ги трансформира в хрупкави, ензимно богати добавки към салати и сандвичи. Разбъркването също намалява олигозахариди, които причиняват газ, което прави бобовите растения още по-лесно да се смилат. Процесът е прост: изплакват бобовите растения, се потопят в нощта, изцеждат се и се изплакват два пъти на ден, докато се появят малки опашки.

Идеи за храна, които разтягат вашия долар

Бобови-центрокалови основни съдове

Изграждат цели ястия около един килограм сушени зърна или леща. Цената на сервиране рядко надвишава $ 1.50. Опитайте тези високо-ротационни идеи:

  • Лентил супа: Соте лук, моркови и целина; добави изплакнати кафяви леща, зеленчуков бульон, и консервирани домати. Simmer за 30 минути. Сервирайте с коричка хляб.
  • Черен боб такос: Масх сготвени черен боб с кимион, чили прах и пръски вар. Пълнете царевични тортили със сместа, салса, авокадо и зеле.
  • ]Крито на чикпеа: Кук нахут с кокосово мляко, къри паста, спанак и домати.
  • Бело бобче и розово яхния: Simmer канелини боб с чесън, розмарин, нарязани на кубчета домати, и зеле. Дризъл със зехтин преди сервиране.
  • Три бобено чили: Съчетайте бъбречни бобчета, черен боб, и пинто боб със смачкани домати, лук, и чили подправки. Голяма пот струва под $6 и храни шест щедро.

Разтягане на месото с бобови растения

Не е нужно да се откажете от месото изцяло, за да спестите пари. Замяна на половината от земята месо в рецепти с варени леща или фино нарязани боб е безболезнен начин да се намалят разходите за протеини с 40% или повече, докато се добавят фибри. Използвайте тази техника в:

  • Бургери: Микс варени леща с говеждо месо, късчета хляб, и подправки. лещата абсорбира влага и държи пастета заедно.
  • Месо: Сменя половината от смляното месо за пюре на бъбречни зърна или леща.
  • Болонезе сос: Simmer земята говеждо месо и фино нарязани гъби с еднакъв обем червени леща. лещата се разпада и уплътнява соса.
  • Тако пълнеж: Смесете подправена смляна пуйка или говеждо месо с пюре от пинто боб. Бобът разтегнете пълнежа, така че имате нужда от по-малко месо на тако.

Закуски и страни, които спасяват

Бобови също блести като закуски и странични ястия. фритюрни cheepes: отцеждане на консерва, Пат суха, хвърлям със зехтин и кимион, и печено на 400°F за 30 минути до хрупкав. Те струват част от торба с чипс. Замразени emamame (соя) е около $2 на торба; пара и поръси с морска сол за миг високо-протеинова закуска. Студен боб салати . Подобно на три-зърнена салата с винегрет, или chickpea и нейната b салата се съхранява в хладилника за до пет дни и да направи отлична работа обяди.

Умни стратегии за пазаруване за бобови растения

За да се поддържат разходите за бобови растения възможно най-ниски, прием на тези навици за пазаруване:

  • Купи изсушени в насипно състояние от кошчета в естествени хранителни магазини, азиатски или латински пазари, или онлайн търговци на дребно. Цената на паунда може да бъде половината от пакетирани сушени зърна.
  • Проверете международната пътека в основните магазини за хранителни стоки. Марки като Goya или La Preferida продават големи торби с боб на много по-ниски цени от консервите стоки пътека.
  • ]Гледай за лидерите на сезонните загуби. Около Деня на загиналите, 4-ти юли и Ден на труда, магазините често слагат консерви за барбекюта.
  • Не пренебрегвайте замразените бобови растения. Замразен зелен грах, едамам и боб от фава са замразени с висока зрялост и често струват по-малко от пресните по време на извън сезона.
  • Присъединете се към CSA или хранителните продукти, които са съоперативни. Много от тях предлагат сушени бобови растения като част от техните основни стоки, често на цени на едро.
  • Познайте онлайн едро търговци на дребно. Уебсайтове като Azure Standard или Bob . Red Mill продават големи количества органични бобови растения на конкурентни цени, особено ако купувате от случая.

Съхранение на бобови растения за намаляване на отпадъците

Сушените бобови растения, съхранявани в херметически затворени контейнери в хладно, тъмно, сухо място може да се съхранява в продължение на години. Въпреки това, по-старите зърна отнеме повече време, за да се готви и никога не може напълно да омекоти. Завъртетете си запаса с помощта на първия в, първо-излизане метод. Напишете датата на покупка на торбата или буркана. Готвените бобови растения трябва да се замразят в покрит контейнер за до пет дни или замразени за до шест месеца. Ако се накисне повече боб, отколкото ви е необходимо, ги изцежда след накисване и замразяване на на накиснатите, необработени зърна в порции торби. Те се размразяват бързо и готвят по-бързо от сухия боб. Също така, помислете за използването на печка под налягане или Instant Пот, за да се намали времето за готвене за сушени зърна; това прави последната минута бобови ястия, които могат да се правят дори и през седмицата.

Общи митове за бобови растения

Мит: горящи бобове причиняват твърде много газ. . Вашата храносмилателна система се адаптира с течение на времето. Започнете с малки . .1 .4 чаша готвено . И постепенно се увеличава в продължение на няколко седмици. Изсмукват сушени зърна и изхвърля накисването вода намалява олигозахариди, които причиняват flatulence. Консервирани боб трябва да се изплаква. С течение на времето, вашият червата микробиом изгражда ензими, за да се справят с бобови растения с минимален дискомфорт.

Мит: готварски боб изисква часове на накисване. . . The бързо-кислород метод (масло за 2 минути, капак, нека да седне за 1 час) намалява драстично времето за накисване. Не накисване на всички работи твърде; вие просто трябва да се къкри по-дълго . 2 .3 часа за големи боб.

Мит: гофрите са непълни протеини. . Докато бобови растения са по-ниски в метионин, отколкото животински протеини, яде ги с зърна (рис, овес, пшеница) създава пълен протеин. Въпреки това, концепцията за готварски протеин е до голяма степен остарял.

Мит: готварски боб са по-малко питателни. . Консервирани боб задържа по-голямата част от техните фибри, протеини и минерали. Основният недостатък се добавя натрий, който се решава чрез изплакване. Някои консерви боб са опаковани в консерви, облицовани с BPA; търсят BPA-свободен подплата или изберете марки като Eden Foods, които използват BPA-свободен консерви. За удобство, консерви боб са напълно здравословен избор.

Мит: готварски легенди. Бобови са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и фибри, които насърчават пълнота. Повишаване на теглото се получава от излишните калории като цяло, а не от цели храни като боб. В действителност, студенти[ показват, че по-висока консумация на бобови растения е свързана с по-ниско телесно тегло и намаляване на корема мазнини.

Заключение

Заедно с повече бобови растения в кухнята е една от най-простите, най-влиятелни промени, които можете да направите за вашето здраве и вашия бюджет. Вие не се нуждаят от фантазия рецепти, скъпи съставки, или часове в кухнята. Чрез готвене от сушени, разтягане месо, скриване на пюрета в сосове, и закупуване стратегически, можете да се насладите на ползите от бобови растения, без да видите общото увеличение на хранителните стоки. Започнете с една смяна тази седмица: супа леща вместо пилешка юфка, черен боб такос вместо говеждо месо, или половин боб бургери вместо цялото месо. Гледайте как икономиите ви растат и храненето ви подобрява. За повече на здравните ползи от бобови растения, Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве предлага цялостен наръчник. [FLT:[2]Беан институт има стотици бюджетен рецепта, за да запазите вдъхновени.