Table of Contents

Нарастващото значение на храненето на растенията

Въпреки че храната, основана на растения, е преминала от ниша към основна хранителна стратегия, обгърната от милиони по света. Независимо дали е мотивирана от здраве, екологични съображения или етични съображения, включването на повече растителни ястия в седмичната си рутина предлага осезаеми ползи, които се простират извън трапезата. Изследванията от Harvard T.H. Chan School of Public Health потвърждава, че диетите, богати на плодове, зеленчуци, бобови растения, цели зърна и ядки са свързани с по-ниски нива на хронично заболяване. Организацията на обединените нации също така подчертава, че преминаването към хранене на основата на растения може да намали емисиите на парникови газове и да облекчи натиска върху ресурсите на земята и водата. Тази статия осигурява цялостна пътна карта, която да помогне за интегриране на повече растителни ястия във вашия дневен график по устойчив, приятен и хранителен начин.

Защо да осиновяваме растителна диета?

Ползи за здравето, които се подкрепят от науката

Растителна диета са последователно свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои ракови заболявания, и затлъстяване. Широкомащабен преглед в Journal на Американската асоциация на сърцето установи, че лицата, които следват модел на преден план на растенията са 16 . литров по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Високото съдържание на фибри на растителни храни подкрепя храносмилателната здраве, стабилизира кръвната захар и насърчава ситост. Освен това изобилието на фитохимикали и антиоксиданти в плодове и зеленчуци помага за борба с оксидативния стрес и възпаление. За много хора, просто замени една или две месо базирани ястия на седмица с опции за растителна енергия може да подобри нивата на холестерол, кръвно налягане, цялостна енергия.

Въздействие върху околната среда

Организацията за храни и земеделие (FAO) съобщава, че производството на добитък представлява близо 14,5% от световните емисии на парникови газове. Отглеждането на животни за храна изисква също така непропорционално големи количества вода, фуражи и земя. За разлика от това, растителните протеинови източници като леща, нахут и тофу имат част от отпечатъка върху околната среда. Един килограм говеждо месо може да изисква над 15 000 литра вода, докато същото количество леща се нуждае от около 2500 литра. Изборът на растителна основа дори няколко пъти седмично може значително да намали личния ви въглероден отпечатък и да допринесе за по-устойчиви хранителни системи.

Етични съображения и хранителния капитал

За мнозина изборът да се ядат повече растения произтича от загрижеността за хуманното отношение към животните и желанието за по-справедлива система за хранене. Промишленото животновъдство често включва пренаселени, нечовешки условия. Намаляването на търсенето на животински продукти може да подкрепи повече хуманни земеделски практики. Освен това, растителната диета обикновено използва по-малко ресурси, което означава, че те могат да помогнат за подхранване на нарастващото глобално население по-ефективно. Организации като Световната здравна организация признава, че преминаването към устойчива диета е ключов лост за постигане на продоволствена сигурност и по-добро здраве за всички.

Преодоляване на общите предизвикателства

Преминаването към повече растителни храни могат да се чувстват плашещи, но повечето пречки са управляеми с правилните стратегии. Ето и най-честите опасения и как да се справят с тях.

год.

Това е номер едно колебание. В действителност, растителните протеини са изобилни. Бобови, тофу, темпех, сеитан, едамам, леща, киноа, ядки, семена и дори някои зеленчуци (като броколи и спанак) предоставят достатъчно протеини. Ключът е да се ядат различни източници през целия ден. Повечето възрастни се нуждаят от около 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло, което лесно се среща с добре планирана растителна диета. За спортисти или тези с по-високи нужди, добавяне на порция леща или лъжичка грахов протеин на прах може да запълни празнината.

го отнема твърде много време .

Храна подготовка и партида готвене са най-добрите си приятели. Прекарайте един час в неделя рязане зеленчуци, готвене зърна, и порция на боб. В натоварените седмични вечери, можете да хвърлят заедно купа зърно, бъркам-фри, или супа в рамките на 20 минути. Много растителна основа ястия са действително по-бързо от месо-базирани ястия, защото няма нужда да се притеснявате за безопасна обработка на месо или дълги пъти готвене. Бавни готварски печки и налягане (като Instant Пот) също могат да направят пълноценна храна растителна основа храна почти без усилие.

да се лови на базата на храна е евтино .

Докато специални веган продукти (месо заместители, растителни сирена, внесени суперхрани) може да бъде скъпо, основите на растителна диета е изненадващо бюджетен-приятелски. Сушен боб, леща, овес, ориз, картофи, сезонни зеленчуци, и банани са сред най-евтините храни във всеки магазин за хранителни стоки.Булковите бини често предлагат дори по-ниски цени. A 2020 проучване от Journal на глада и околната среда Хранене установи, че цялата храна растителна диета струва около 30% по-малко от типичните американски диети, когато се избягват преработени продукти.

готварски работи без месо

Започнете с ястия, които вече обичате. Такос, тестени изделия, къри, яхнии и салати са лесни за приготвяне на растителна основа чрез смяна на протеина. Вместо смляно говеждо месо в такос, използвайте подправени леща или раздробен тофу. Вместо пиле в бъркалка, използвайте темпе или нахут. Има хиляди безплатни рецепти онлайн от сайтове като Любов и лимони или Минималист Бейкър, които опростяват прехода. Тъй като спечелите увереност, можете да експериментирате с по-авантюрни аромати.

Практически стратегии за включване на повече растителни храни

Начало на малък и изграждане на момент

Вие не трябва да отидете веган на нощ. Започнете с един плантативен хранене на ден, като например смути за закуска или супа леща за обяд. След като се чувства удобно, целят за един пълен ден на седмица на растителна основа хранене. това е популярен понеделник . Постепенно увеличаване на честотата, докато растителна основа ястия стане по подразбиране. Този постепенен подход помага на небцето си настройка и предотвратява чувството на лишения.

Планирай седмичното си меню

Изберете 3 ... 4 растителни-базирани вечери всяка седмица и изграждане на списъка си за пазаруване около тях. Включване разнообразието между протеинови източници (зърна, тофу, зърнени култури) и цветовете на зеленчуци, за да покрие широк спектър от микронутриенти. Напишете менюто на дъската на тебешир или използвайте дигитално приложение. Структура на пробата: неделя готварски култури и печен зеленчуци; понеделник готварски купи; вторник готварски боти; сряда . . . . Тофу стру-фри; петък . пица с кашу сирене; събота . . . . . . . . . . . .

Използвайте да се продуцират първи .

Когато се строи всяко хранене, започнете със зеленчуци. Попълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, и една четвърт с източник на растителни протеини. Това визуално осигурява балансирано хранене. Преди готвене, попитайте: това, което зеленчуци са в сезон? . . След това изгради останалата част от храната около тях. Този метод работи за всичко от закуска fruges до вечерни купи.

Майстор на изкуството на аромата

Хранителната мая добавя сочен аромат; мисо паста и тамари осигуряват дълбочина; пушена паприка, кимион и чили люспи носят топлина. Киселинни (лимонов сок, оцет) изсветлява ястията, докато здравословните мазнини (авокадо, тахини, кокосово мляко) добавят богатство. Печените зеленчуци карамелизират естествените си захари и трансформира тяхната текстура.

Партида Cook Staples

Съхранявайте няколко основни компоненти, готови в хладилника или фризера: варени кафяв ориз или киноа, консерви боб (омразен), печени сладки картофи, наситени зелени, и гъвкаво обличане или сос. Когато имате тези градивни блокове, сглобяването на храна отнема пет минути. Също така, се приготвят голям съд от супа или чили през уикенда, за да се насладите като обяд или бързи вечери.

Седмица на идеите за хранене, базирани на растителна основа

За да илюстрира колко лесно тези съвети се събират заедно, тук е практическа седмица на растителна основа хранене, която приоритизира цели храни, разнообразие и удобство.

Понеделник

  • Закуска: Овес за нощувка, направен с навити овесени ядки, семена от чиа, бадемово мляко и смесени плодове.
  • Обяд: Сандвич с чикпиа салата (нахут, веган майонеза, горчица, целина, червен лук) върху пълнозърнест хляб с страна на моркови пръчки.
  • Вечеря: Veggie stir-fry with броколи, чушки, грах и едамам над кафяв ориз. Сос: тамари, джинджифил, чесън и докосване на кленов сироп.

Вторник

  • Закуска: Зелено смути със спанак, банан, замразено манго, ленено семе и овесено мляко.
  • Обяд: Останки от разбъркване от понеделник.
  • Вечерята: Леща Болонезе с пълнозърнести макарони. Наденица лук, чесън и морков, след това добави консервирани домати, варени леща, и сушени билки. Сервирайте с хранителна мая отгоре.

Сряда

  • Закуска: Авокадо тост върху кисела вкиснала вряла вана с преса от вар и червен пипер люспи.
  • Обяд: Киноа купа мощност с печени сладки картофи, черен боб, царевица, авокадо, и лайм-цилантро дресинг.
  • Вечерята: Чикпеа и зеленчуково къри (кокосово мляко, къри паста, спанак, карфиол) сервира с ориз басмати.

Четвъртък

  • Фъстъчено масло и нарязани ябълки на цели филийки.
  • Обяд: Останки къри.
  • ]Вечерята: Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица, нарязани на кубчета домати и кимион. Печете до нежно и отгоре с авокадо.

Петък

  • Закуска: Тофу бърка с куркума, черна сол, чушки и спанак. Сервирайте с страна на печени картофи.
  • Обяд: Хумус и вегетарианска обвивка (цяла тортиля, хумус, настърган морков, краставица, маруля)
  • Вечерята: Домашна веган пица с пълнозърнеста кора, доматен сос, гъби, маслини, артишок и поръска от сирене кашу или хранителна мая.

Уикенд (Flexible)

  • Закуска: Палачинки, направени от овесено брашно и гарнирани с пресни плодове и куклена кокосово кисело мляко.
  • Обяд: Голяма салата със смесени зеленчуци, печени нахут, домати, червен лук и лимон-тахини дресинг.
  • Вечеря: Вегетарианска супа с пълнозърнест хляб и странична салата. Или вечеря в ресторант с добри растителни опции.

Ключови хранителни вещества, които да наблюдават диетата, базирана на растенията

Докато растителната основа диети са хранителни вещества-загрижен, има няколко хранителни вещества, които изискват специално внимание. С умопомрачително планиране, всички могат да бъдат получени от храни или добавки.

Протеин

Както беше споменато, растителните протеини източници са изобилни. Разнообразието е ключ, защото растителните протеини често са непълни в една или повече незаменими аминокиселини. Въпреки това, докато ядете смес от бобови растения, зърна, ядки и семена в течение на деня, тялото ви ще получите всички аминокиселини, които се нуждае. Класически комбинации: ориз и боб, хумус и пита, фъстъчено масло на пълнозърнест хляб.

Желязо

За да се подобри усвояването, чифт храни, богати на желязо (литили, спанак, тофу, тиквени семена) с витамин С (цитрус, Бел чушки, домати). Готвенето в чугунен тиган също добавя желязо. Някои лица, особено жени с тежки периоди, може да се нуждаят от добавка. Проверете с доставчик на здравеопазване, ако се чувствате уморени.

Калций

Млечното мляко не е единственият източник на калций. Подсилени растителни млечни продукти, калций-set tofu, тахан, яки зелени, броколи, и бадеми предоставят калций. Например, чаша укрепени овесено мляко обикновено съдържа толкова калций, колкото и краве мляко. Цел за тези храни дневно, или да разгледа добавка, ако вашият прием е нисък.

Витамин B12

Витамин B12 не се среща естествено в растителни храни, освен когато присъства в укрепени продукти или добавки. Всеки на строго веган диета трябва да вземе добавка B12 (или консумират обогатена хранителна мая, растителни мляко, и зърнени култури). Националните институти на здравето[ препоръчва 2.4 mcg дневно за възрастни. B12 дефицит може да предизвика неврологични проблеми, така че не пропускайте това.

Омега-3 мастни киселини

Алфа-линоленова киселина (ALA) е растителна основа омега-3, намерени в ленени семена, семена от чиа, конопено семе и орехи. АЛА може да бъде частично преобразуван в EPA и DHA, но скоростта на преобразуване е ниска. За да се подкрепи здравето на мозъка и сърцето, помисли за добавка, базирана на водорасли DHA, особено ако не ядете риба.

Цинков и йод

Цинк от растителни източници е по-малко биодостъпен. Включване на богати на цинк храни като тиквени семена, кашу, нахут и пълнозърнести храни. Изпаряване и покълване на зърна могат да подобрят абсорбцията на цинк. Йод обикновено се получава от йодирана сол или водорасли. Използвайте водорасли пестеливо поради променливост в съдържанието на йод.

Заместителни части на растения за общи съставки

Изплъзването на животински продукти може да бъде безпроблемно с тези кухненски-тествани алтернативи.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Забележка: Винаги проверявайте етикетите за скрити животински съставки (напр. суроватка, казеин, желатин) при покупка на пакетирани храни.

Заключение: Направете го ваш

Започнете, където сте, използвайте стратегиите, очертани по-горе, и да позволи на предпочитанията си да се развива. Здравните ползи са значителни, въздействието върху околната среда е положително, и кулинарния свят на растенията е огромен и вкусен. Както експериментирате, не забравяйте, че всяко растителна храна отброява дори една седмица прави разлика. Потърсете общност чрез онлайн форуми или местни готварски класове, и не се колебайте да се третирате с случайни снизходителен растителна основа хранене.