Table of Contents

Какво представлява овесеният Бран и защо заслужава място в твоята рутина?

Овесените трици са ядивният външен слой на овесеното зърно, който се отстранява по време на меленето на навити овес или овесено брашно. Въпреки че е страничен продукт, той е хранителна сила, особено празнуван за високата си концентрация на разтворими фибри, особено бета-глюкана. За разлика от целия овесен гърне или навалцувани овес, овесени трици съдържа по-висок процент фибри и протеин на грам, което го прави концентриран източник на тези хранителни вещества. Един супена лъжица (около 1012 грама) съдържа приблизително 2 .3 грама фибри, най-вече разтворими, заедно със значителни количества фосфор, магнезий и витамини В.

Включвайки овесени трици в ежедневните си закуски ви позволява да увеличите приема на фибри, без да променяте значително вкуса или текстурата на любимите си храни. Мекият, леко натруфен вкус се смесва безпроблемно в сладки и вкусни ястия, от шейкове и кисело мляко купи до печени стоки и дори солени бисквити. Тъй като тя абсорбира течност и може да създаде гел-подобна консистенция, овесени трици също помага за подобряване на текстурата на много рецепти, предлагайки удовлетворяващо усещане за уста, че поддържа чувството пълна по-дълго.

Науката ! Наградени ползи от добавянето на овесен Бран към закуски

Поддържа здравето на сърцето чрез понижаване на холестерола

Бета-глюканът, основното разтворимо влакно в овесени трици, е широко проучен за неговите холестерол и намаляване на ефекта. U.S. Хранителни и лекарства администрация (FDA) позволява здравна претенция, посочваща, че 3 грама бета-глюкан на ден, като част от диета с ниско съдържание наситени мазнини и холестерол, може да намали риска от сърдечни заболявания. Консумирането на овесени трици в закуски, като сутрин смути или следобед мъфин . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стабилизира кръвната захар и увеличава ситостта

Вискозен гел, образуван от бета-глюкан в храносмилателния тракт забавя усвояването на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар след хранене. Този ефект е особено полезен за хората с диабет тип 2 или тези, които се опитват да избегнат енергийни катастрофи. Закуска, богата на овесени трици, като малка купа овесени трици или ниско захарни овесени трици мъфин, може да ви държи доволни в продължение на няколко часа, намаляване на желанието да се постигне по-малко питателна опции между хранене. Високото съдържание на фибри също насърчава редовно, което допълнително поддържа цялостното метаболитно здраве.

Увеличава храносмилането здраве и хранителни абсорбция

Овесени трици разтворими фибри действа като пребиотик, хранене полезни бактерии в червата. Разнообразна и здравословен червата микробиом е свързан с подобрена имунна функция, по-добро регулиране на настроението, и дори намалено възпаление. Освен това, фибри в овесени трици помага на насипни изпражнения и омекотяване на движенията на червата, без да се олекне на суровите слабителни ефекти някои други влакна могат да причинят. Тъй като овесени трици е нежен източник на фибри, често се препоръчва като първа стъпка за хора, нови към високо фибри диети.

Как да започнем да използваме овесения Бран безопасно

Започнете с малка сума

Ако не сте свикнали с високо фибри храни, като се започне с една супена лъжица (около 10 .15 грама) на ден е разумно. Това позволява на храносмилателната система да се адаптират постепенно. През хода на една до две седмици, можете да увеличите сумата до две или три супени лъжици, разположени през целия ден. Скокове от нула фибри до няколко супени лъжици овесени трици наведнъж може да предизвика газ, подуване на корема, спазми, или дори запек, особено ако потребяване на вода е недостатъчно.

Останете хидратирани

Влакната абсорбира вода; следователно, увеличаване на приема на фибри, без също така увеличаване на водата може да доведе до храносмилателен блок или дискомфорт. Цел да се пие най-малко 8 год. 10 чаши течност дневно, когато консумират овесени трици. Вода, билков чай, и ниско съдържание на натрий бульони всички брои. Ако се упражнява или живеят в горещ климат, може да се наложи още повече.

Изберете сертифицирана глутен готварска овесена каша, ако е необходимо

Чистите овес са естествено без глутен, но много търговски продукти овес са кръстосано замърсяване с пшеница, ечемик, или ръж по време на бране или преработка. За лица с болестта на целиац или неоцелуларен глутен чувствителност, избор на овесени трици, които е сертифициран глутен, е от съществено значение. Потърсете горно Глутен . Free това е етикет от призната организация на третите страни. Дори и следа количества глутен може да предизвика симптоми при чувствителни лица.

Монитор на индивидуалното отклонение

Някои хора понасят овесени трици добре от самото начало, докато други изпитват леки храносмилателни разстроен дори с малки количества. Ако забележите постоянно подуване на корема, газ, или промени в навиците на червата, намаляване на приема и увеличаване на по-бавно. Можете също така да опитате разделяне на овесени трици между две или три закуски, отколкото да го консумират наведнъж. Готвене овесени трици (преди да го яде сурово) също може да го направи по-смилаем за някои хора.

Творчески, безопасни начини за използване на овесен блок в закуски

Овесени брюнетки

Добавете една към две супени лъжици овесени трици към сутрешното си смути. Тъй като овесените трици е прахообразен, тя се смесва гладко, без да се създава гризлива текстура. Комбинирайте го с плодове, банан, лъжичка протеин на прах, и неподсладено бадемово мляко за балансирана, високо фибри закуска. бета-глюкана ще се сгъсти естествено, което го прави по-пълнене.

Овесени ядки

Поръсете супена лъжица овесени трици над гръцко кисело мляко или скайър, след това добавете пресни плодове и drizzle на мед. Разбъркайте го и го оставете да седи за 5 минути, за да омекоти. Тази закуска е особено добра след тренировка, предоставяне на протеин от кисело мляко и устойчива енергия от фибри.

Домашно приготвени енергийни хапки

Комбинирайте 1⁄2 чаша овесени трици, 1⁄2 чаша натурално фъстъчено масло, 1⁄4 чаша мед или кленов сироп, и 1⁄4 чаша тъмен шоколад чипс. Ролка в 1 ... инчови топки и замразени. Всяка топка съдържа около 1 ...2 грама фибри от овесени трици. Тези закуски без пека са идеални за кутии за обяд или следобед pick me ups.

Овесени кексчета или бърз хляб

Замяна 1⁄4 до 1⁄3 на брашното в стандартен мъфин или бананов хляб рецепта с овесени трици. Това заместване увеличава фибри, докато добавяне на влага и нежна трохи. Можете също така да добавите настърган тиквички, моркови, или ябълки за допълнителни хранителни вещества.

Савич с овесени ядки

Смесете 1 чаша овесени трици с 1⁄2 чаша вода, 2 супени лъжици зехтин, и подправки (розмарин, чесън на прах, сол). Разпръснете се върху пергаментен печива лист и печете на 350°F (175°C) до хрупкав. Разчупите на счупени парчета. Те са отлични с хумус, масло от ядки, или сирене, предлагащ вкусно влакно, богато на търговски крекери.

Овесен блок като гарнитура или покритие

Използвайте овесени трици вместо хлебчета на печени пилешко, риба или тофу. Неговата фина текстура се придържа добре и кафяво във фурната. Можете също така да поръсите овесени трици над салати, печени зеленчуци, или плодови чипс да добавите хрупкав, фибри, опаковани довършителни докосване.

Специални съображения за специфичните популации

Хора с диабет

Тъй като овесените трици забавя усвояването на въглехидрати, тя може да бъде ценен инструмент за контрол на кръвната захар. Въпреки това, тя все още съдържа калории и въглехидрати . Около 3 . 4 грама въглехидрати на супена лъжица. При използване на овесени трици в закуска, да се отчитат тези грама в цялостната си храна план. Комбиниране на овесени трици с протеини и здравословни мазнини допълнително тъпчене гликемично въздействие. Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или ендокринолог, когато се адаптира вашата диета за управление на диабета.

Хора на лекарства за кръводаряване

Ако приемате варфарин (Coumadin) или други антикоагуланти, важно е да запазите приема на витамин К последователен, вместо да го елиминирате или драстично да го увеличите. Внезапен голям прием на овесени трици може да попречи на ефективността на лекарствата. Обсъдете вашите хранителни планове с доставчик на здравни грижи, за да се определи безопасно, последователно ниво на прием.

Хора с стомашно- чревни нарушения

Тези с раздразнителен синдром на червата (IBS), C гонката болест, или улцерозен колит може да се наложи да се въведе овесени трици внимателно. Докато разтворимите фибри като цяло се понася добре, някои лица с тежко възпаление или стриктури могат да изпитат дискомфорт. Дневник храна може да помогне за идентифициране на нивата на толерантност. Винаги работи с гастроентеролог или диетолог преди значително увеличаване на фибри в такива условия.

Бременни и кърмещи жени

Овесените трици са безопасни за бременни и кърмещи жени, когато се консумират в умерени количества като част от балансирана диета. Овесената пита може да помогне за предотвратяване на запек, често оплакване по време на бременност. Въпреки това, тъй като бременността променя храносмилането, започнете с чаена лъжичка на ден и се увеличава бавно. Също така, се гарантира, че всеки продукт овесени трици е без глутен, ако имате чувствителност и че тя е източник от уважаван производител да се избегнат замърсители.

Потенциални странични ефекти и как да ги избегнем

Газ и подуване

Това са най-честите оплаквания при започване на овесени трици. Те обикновено отшумяват в рамките на седмица или две като червата бактерии се адаптират. За да се минимизира тези ефекти, увеличаване на приема на овесени трици много постепенно . Не повече от една допълнителна лъжица лъжица на седмица. Можете също така да опитате накисване овесени трици за една нощ или готвене го старателно, за да започне процеса на разбивка.

Запек (от недостатъчна вода)

Ако забележите, че изпражненията стават по-трудно или по-трудно да се премине, два пъти проверете приема на вода. Добавяне на лъжица семена от чиа или земята ленени семена за вашия овесени трици закуска също може да помогне, тъй като те осигуряват допълнително разтворими фибри, които съдържат вода.

Потребяващи хранителни вещества

Овесените трици съдържат фитна киселина, антинутриент, който може да се свърже с минерали като желязо, цинк и калций, намалява тяхното усвояване. За повечето хора с разнообразна диета, този ефект е незначителен. Въпреки това, за лица с риск от минерални недостатъци (напр., вегани, бременни жени, или хора с желязо-недостижима анемия), е разумно да се консумират овесени трици отделно от желязо-богати ястия.

Често задавани въпроси

Овесената каша същата ли е като овесената каша?

Не. Овесената каша обикновено се прави от валцувани или стоманени овесени ядки, които включват цялото гърне. Овесените трици са само външната обвивка. Тя има по-финна текстура, по-концентрирано съдържание на фибри и малко по-различен вкус. Можете да ги използвате взаимозаменяемо в някои рецепти, но овесените трици ще произвеждат по-плътен и влажен резултат.

Мога ли да ям сурови овесени трици?

Да, сурови овесени трици е безопасно да се яде, но може да бъде по-трудно да се смилат за някои хора. Готвене или го накисване в течност за няколко минути омекотява фибри и може да намали риска от храносмилателна разстроен. Ако го добавяте към студените смутита или кисело мляко, нека да седи за 5 .10 минути, за да абсорбира влагата преди да се консумира.

Колко овесени трици трябва да ям на ден?

Една супена лъжица овесени трици съдържа приблизително 0,02 грам бета-глюкани, така че 3 ...4 супени лъжици на ден е разумна цел за повечето хора. Въпреки това, не трябва да надвишава 5 ...6 супена лъжици, освен ако не са построени толерантност и са пиене на достатъчно вода. Започнете ниско и увеличаване на базата на собствения си храносмилателен комфорт.

Овесените трици изтекоха ли?

Овесените трици имат по-кратък срок на годност от цели овесени ядки, защото триците съдържат масла, които могат да отидат rancid. Съхранявайте овесени трици в херметически затворен контейнер в хладно, тъмно място за до 6 месеца, или съхраняван в хладилник / замразяване за до една година. Винаги проверявайте срока на годност и помиришете овесените трици преди употреба горчица овесени трици ще мирише кисело или мухлясало.

Долната линия: Прост, мощен допълнение към вашия закуски рутина

Овесените трици са многофункционална съставка, която може безопасно да се добави към голямо разнообразие от закуски. Когато се въведе постепенно и се комбинира с подходяща хидратация, тя предлага удобен начин за увеличаване на приема на фибри, подкрепа за здравето на сърцето, стабилизиране на кръвната захар, и подобряване на храносмилателната функция. Независимо дали го разбърквате в кисело мляко, го печете в мъфини, или го смесвате в смути, овесени трици може да стане стабилна в ежедневието си, без да се претоварват любимите си аромати.

Както при всяка промяна в хранителните навици, отделните отговори варират. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира, и се консултирайте с медицински специалист, ако имате основни здравни условия или да вземат лекарства, които могат да взаимодействат с високо фибри храни. За повечето хора, ползите от овесени трици далеч надвишава всеки период на временна корекция, което го прави прост, науката ъпгрейд на вашия дневен закуска.

За по-нататъшно четене на въздействието върху здравето на овесения бета-глюкан се отнася до Национални здравни институти (NIH) Служба за хранителни добавки и Harvard T.H. Chan School of Public Health.