Как да се интегрират тиква и скваш в си пържене за допълнителни витамини

Изненадващо силата на тиквата и скваца в пържола си

Стрък картофки са една седмица нощ герой, гъвкав, и по същество здрави, когато са опаковани със зеленчуци. Докато бел чушки, броколи, и снек грах често крадат на прожекторите, падане и зимни тикви като тиква, масло, кабоча, и жълъд донесе цяло ново измерение на wok. Тези плътни, сладки зеленчуци са хранителни енергиен хаус, натоварени с витамини А и С, фибри, калий и антиоксиданти. Добавете ги към вашите разбъркване пържене не само увеличава плътността на храната, но също така въвежда кремава текстура и естествена сладост, която балансира солени или пикантни сосове. Независимо дали търсите да се хранят по-сезонно, намаляване на хранителните отпадъци, или просто инжектира по-голямо разнообразие в сеитбота, включващи тиква и тиква е лесно, вкусно. С няколко прости техники, можете да трансформирате тези често-огледни гурди в звездата на следващия си стрий.

Хранене профил: Защо тиква и скуош заслужават място в твоята Wok

Преди да се потопите в техниката, си струва да разберете точно защо тези зеленчуци са толкова ценни. Тиква и тиква са сред най-хранителен-гъстите храни, които можете да разбърквам-фри. Те са особено богати на:

Витамин А (като бета-каротин)[: Една чаша сготвена тиква от маслен орех осигурява над 400% от дневната стойност за витамин А, която е от решаващо значение за здравето на очите, имунната функция и ремонт на кожата. Тялото превръща бета-каротин в активен витамин А, когато е необходимо, което прави тези зеленчуци отличен, нетоксичен източник.
Витамин С: Е от съществено значение за колагенния синтез и имунната защита, витамин С също така подобрява усвояването на желязо от други съставки като листни зелени или тофу в бъркания пържене. Едно порция тиква допринася приблизително 10 ... [5% от препоръчвания дневен прием. Комбинирането на тиква с източник на витамин С от чушки или броколи допълнително повишава абсорбцията.
Фибър: И двете тиква и зимата скуош доставят 3 ... 7 грама фибри на чаша приготвена. Това поддържа храносмилателната редовност, удължава ситост, и помага за стабилизиране на нивото на кръвната захар . Особено полезно, ако сте двойка разбъркване пържено с ориз или юфка.
Потасий и магнезий: Тези минерали помагат за регулиране на кръвното налягане, мускулната функция и нервните сигнали. Богатата на калий диета може да компенсира баланса на натрий от соев сос или други пържени подправки, което прави ястието по-приятелски към сърцето.
Антиоксиданти (лутеин, зеаксантин и различни каротеноиди)[: Тези съединения предпазват клетките от оксидативен стрес и могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечно заболяване и възрастово свързана макулна дегенерация. Готвенето на тиква с малко количество масло, както в разбъркването на пържене, всъщност увеличава бионаличността на много каротеноиди.

Проучванията показват, че тиквата за готвене може да увеличи бионаличността на някои каротеноиди, особено когато се използва малко количество масло, което прави бъркането пържене идеален метод за готвене. За по-задълбочен поглед към хранителните данни, USDA FoodData Central предоставя подробен преглед на здравните ползи от скуош. Освен това Харвард T.H. Chann School of Public Health предлага цялостен преглед на здравните ползи от скуош.

Избор на най-добрата тиква и скваш за разбъркване

Разбиране на различията

Не всички тикви и тикви са създадени равни, когато става въпрос за разбъркване пържене. Целта е да се намерят сортове с плътна, ниско-мозайна плът, която държи формата си по време на високо отопление готвене. Избягвайте големи викове за рязане те са струнни, воднисти и безвкусни. Вместо това, изберете от тези опции:

Butternut Squash: Златният стандарт за бъркане на пържени картофи. Дългият му врат е без семе и лесен за рязане на еднакви кубчета. Той има сладък, смахнат аромат, който карамелизира красиво в гореща вотка. Бътърнът също е широко достъпен целогодишно и магазини добре.
Acorn Squash: По-малка и с годна за консумация кожа, след като се сготви, тиквата жълъд има леко по-мек, по-сладък вкус. Неговите хребети могат да направят пилинг трудно, така че може да искате да го изпечете първо или да го нарежете на клинове, които готвят равномерно.
Kabocha Squash (японска тиква): Много сладък и кремообразен, с дълбоко оранжево месо. Кожата му е тънка и годна за консумация след готвене, което прави подготовката по-лесна. Kabocha е любимо за азиатски стил разбърквам пържени, защото тя абсорбира сосове добре и запазва нежна хапка.
Червени Кури или меден орех Squash: Плътно и интензивно сладко, тези по-малки тикви са идеални за бързо готвене, защото те не изискват обширна пилинг. Меден орех е по същество миниатюрен орех с по-високо съдържание на захар.
Delicata Squash: А лятото зимата хибрид с тънка, ядлива кожа и аромат напомня на сладък картоф. Тя е един от най-лесните за приготвяне и готвене бързо, което го прави идеален за една седмица разбърквам пържени картофки. Delicata също изглежда красива с раираната си кожа.

Съвети за подбор и съхранение

При пазаруването, изберете скуош, който се чувства тежък за размера си, с твърд, безжичен ресни. Стъблото трябва да бъде непокътнато, ако липсва, тиквата може да се развали по-бързо. Избягвайте всяка скуош с меки петна, пукнатини, или плесен. Съхранявайте цяла зима скуош в хладно, тъмно място (като килер) за до един месец. След като е изрязан, обвийте плътно в пластмаса или се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника за до пет дни. Предварително-изрязана скуош от магазина за хранителни стоки може да спести време, но тенденция да изсъхне по-бързо; използвайте го в рамките на два дни. За най-добър вкус, купуват стеко в сезон пад и зима, когато те са в пика на сладост.

За сезонно ръководство за избор на най-пресния продукт, Сезонното ръководство за храните е полезен ресурс за познаване на пиковите времена на реколтата във вашия регион.

Подготвям тикви и скуош за Уок.

Правилното приготвяне е ключът към избягването на недопечени, каменни и твърди парчета или тъжни, сантиментални петна. Зимната скуош има труден външен вид, но с правилните техники, можете да го превърнете в перфектни разбъркващи се парчета всеки път.

Стъпка 1: Безопасно обелете и семе

Зимната скуош има твърда кожа, която изисква остър нож готвач и здрав зеленчуков белач. За орех и кабоча, отсечете горната и долната част, след това нарежете тиквата наполовина. Спуснете семената и струнните влакна с лъжица (запазете семената да фритюрникат), те са годни за консумация и питателни. Използвайте Y-образна белеща за отстраняване на кожата в дълги ленти, или внимателно я нарежете с вашия нож. За вариете семената и струнните влакна с ядлива кожа (деликата, жълъда, ако е печена), просто избършете добре и нарежете. Ако намерите обеленето на цялата тиква за 2/3 минути, за да омекнете кожата леко това прави беленето много по-лесно.

Стъпка 2: Нарежете еднакви парчета

По-малките парчета готвят по-бързо, но могат да се разпаднат, ако са препечени; по-големи парчета могат да изискват по-дълго готвене и риск от изгаряне отвън. Ако предпочитате тънки парчета, ги съхранявате около 1⁄8-инчов дебели и да се готви в партиди. Мандолин резачка може да помогне за постигане на еднаква дебелина, но остър нож работи просто глоба.

Стъпка 3: Предварително готвене за по-добра текстура (опционално, но препоръчително)

Тъй като тиквата е плътна, бърза пар-готвач гарантира, че става нежна, без да изгаря другите съставки на бърканите пържени картофи. Има два ефективни метода:

Бланчинг: Капка кубчетата в варяща солена вода за 2 .3 минути, след което шок в ледена вода. Дренаж и Пат суха преди разбъркване пържене. Това омекотява интериора, като същевременно запазва леко хрускане. Бланшинг също помага за премахване на някои от нишестето, което може да доведе до забиване в уок.
Плачене: Хвърля кубчетата с малко масло и печено на 400°F (200°C) за 15 .20 минути, докато просто вилица-манекен. Това marlotises естествените захари, добавяне на дълбока сладост, която контрастира красиво със солени сосове. Позволявам хлад преди добавяне към уок. печена тиква може да бъде приготвена предварително и съхраняван в хладилника за до три дни.

Ако сте кратко време, можете да разбъркате пържена сурова тиква, но ще трябва да го сготвите първо в уок, преди да добавите други бързо готварски зеленчуци. Започнете с тиква и пръски вода, покрийте за кратко до пара, след това открийте, за да се изпари течността преди добавяне на ароматни вещества и други зеленчуци. Този метод работи най-добре с по-малки зарове (1⁄2-инч или по-малко).

Master the Stir Fry: Техника и време

Стръкът е всичко за висока топлина, малки партиди, и точно време. Ето как да се интегрира тиква и тиква без да се компрометира текстура.

Изберете дясно масло и топлина

Използвайте масло с висока точка на дим, авокадо, гроздово семе, или рафинирано кокосово масло са отлични. Избягвайте зехтин или масло за изгаряне, тъй като те ще горят. Загрейте вок или голям тиган, докато не се пуши горещо преди добавяне на масло. Маслото трябва да блести веднага, когато го въртете. Добре сезона на wok или въглеродна стомана тиган е идеален, но голям не-стик тиган също работи.

Ред на съставките

Започва с аромати за 10 по 15 секунди, ако се използва: мляно чесън, джинджифил или нарязани лукчета. Те аромат на масло, но горят бързо, така че ги премахнете в купа, ако е необходимо, или ги избутнете по страните на вок.
Добавете тиквата или тиквата първо (ако не предварително сварени). Разпределете я в един слой и я оставете да се свари за 1 ... 2 минути без разбъркване. Това създава кафява, карамелена коричка. Хвърляйте и готвя за още 1 .2 минути, докато почти не се оферира.
Добавете по-сърдечни зеленчуци като нарязани моркови, чушки, или карфиол. Гответе за 1 ... 2 минути, като поддържате топлината висока.
Добавете бързо готвене зеленчуци като грах, боб чой, боб зеле, или зелени растения. Гответе за 30 готварски секунди. Листни зеленчуци като спанак или зеле се нуждаят само от около 15 секунди.
Изсипете в соса по страните на вока (не директно върху зеленчуците). Тази техника предотвратява соса да охлажда уока твърде много. Хвърли го да се покрие и нека сос балон и да се намали за около 30 секунди. Ако искате по-дебел сос, добавете тор от царевично нишесте и вода (1 чаена лъжичка царевична нишесте смесен с 2 супена лъжица вода) в този момент.
Довърши със свежи билки, ръмжене на сусамово масло и поръсване на препечени семена (ако е необходимо). Сервирайте веднага. Студът не чака никой да изгуби текстурата си за минути.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Пренаселване на wok: Това капани пара и предотвратява browning. Гответе на партиди, ако е необходимо. Wok работи най-добре, когато съставките имат място да се движат.
Добавяне на сос твърде рано: Захарта в соса ще изгори преди тиквата да е нежна. Винаги готвят зеленчуците почти преди сос.
Под сезона: Squash е естествено сладък го балансира със сол, умами (соев сос, рибен сос или мисо), и киселина (рисов оцет или сок от вар). Вкус и настройка преди сервиране.
Стягай се твърде големи парчета: Това води до неравномерно готвене. Придържайте се към 1⁄2-инчови кубчета за сурова тиква и 3⁄4-инчов за предварително приготвена.
Смятайки стъпката преди готвенето[: Докато е незадължителна, предварителното готвене гарантира, че тиквата е перфектно нежна, без да изгаря останалите съставки.

За по-уважавано ръководство на техниката на бъркане на пържени картофи Сериозен хранител The Wok Guide обхваща всичко от wok hei до съставка наука. J. Kenji López-Alt книгата The Wok[ е съществен ресурс за всеки сериозен за овладяване на високо-топли готвене.

Ароматни чифтове и сос идеи за сламки Стърчи картофки

Естествената сладост на тиквата и тиквата двойки добре с широка гама от аромати. Ето някои комбинации, с които да експериментирате:

Класически азиатски профили

Гарлич и джинджифил + соев сос + парче мед или кленов сироп + пръски оризов оцет. Добавете червени пипер люспи за топлина. Това е многофункционална основа, която работи с всяка тиква.
Тай босилек и кокосово мляко: Соте тиква с червена къри паста, след което добави малко кокосово мляко и завърши с пресен тайландски босилек. Сервирайте над жасмин ориз. Сметатата на кокосовото мляко допълва текстурата на тиквата.
Мисо и сусам: Whisk white miso със саке или мирин, соев сос и малко сусамово масло.

Топли, ароматни двойки

Кумин, кориандър и куркума: Тези подправки допълват земния сладост. Използвайте ги в сух разтриване или цъфтеж в масло преди добавяне на тиква. Добавете щипка канела за допълнителна топлина.
Пушена червен пипер и кимион: Мексиканско-вдъхновен обрат. Добавете черен боб и нарязани на кубчета домати за по-сърдечна ястие.
Пет-пина на прах: Класическа китайска смес със звезден анасон, карамфили, и канела, която подобрява естествените карамелни аромати.

Киселинни баланси

Сцена от лимон или лимонов сок в края озарява богатите, масло тиква. Плясък от тамаринд паста или ананас сок също работи красиво в стил Югоизточна Азия разбърквам пържени картофи. За ярък обрат, опитайте сос, направен от портокалов сок, соев сос, и докосване на чили чесън паста.

Допълнителни съставки на витамин-Packed за повишаване на храненето

Докато тиква и тиква са звезди, можете да супер зареждане си бъркам пържени, като добавите други високо хранителни зеленчуци и протеини. Помислете за тези комбинации:

Тъмно листни зелени (спенеах, зеле, градина): Добави в самия край, само докато увехнат, за желязо, калций, и витамини K и C. Кале се нуждае малко повече готвене, отколкото спанак.
Броколи или броколини: Богат на сулфорафан, фибри и витамин С. Бланш първо, ако искате да го нежно, без да прегответе тиквата.Дългата стъбла на броколини добавя приятен визуален контраст.
Червена камбана пипер: Осигурява витамин С (повече от портокали) и добавя поп цвят. Тя също така съдържа ликопен, антиоксидант, който става по-биологичен, когато се готви.
Шиитаке гъби: Уникалните съединения поддържат имунната функция; те също така добавят дълбочина на Умами. Сушените шийтаки рехидратирани и нарязани са още по-концентрирани в аромата.
Едамам или тофу: За растителни протеини, фибри и изофлавони. Пресата и шер тофу отделно за най-добра текстура. Едамам добавя приятен поп от зелено.
Скариди или пиле: Облегни протеин поддържа мускулна ремонт и добавя ситост. Гответе протеина първо, премахнете и добавете обратно в края. За скариди, мариновайте за кратко в малко соев сос и царевично нишесте за допълнителна нежност.
Плодове и семена: Препечени тиквени семена, фъстъци или кашу добавят хрупкави и здравословни мазнини. Поръсете отгоре точно преди сервиране.

Да се подложат на предложения и да се подготвят идеите за хранене

Тиквата и тиквата бъркат картофките са гъвкави. Ето начини да им се служи:

По време на ориз или киноа: Белият ориз е класически, но кафяв ориз, фаро, или киноа добавят допълнителни фибри и минерали. За нисковъглехидрат вариант, служат над карфиол ориз или щиратаки юфка.
С юфка: Lo mein, соба, или ориз юфка работи добре. Хвърли бъркам пържени картофи с варени юфка и допълнително сос. Бъдете сигурни, че да използвате щипки за покриване на юфката равномерно.
Като база за купа за зърно: Слой разбъркването пържено върху легло от зеленина, връх с авокадо, семена, и drizzle от тахини дресинг. Добавете меко сварено яйце за допълнително протеин и богатство.
Мелена подготовка умен: Pre-chop си тиква и го съхранява в херметически затворен контейнер. Предварително готварски ориз или юфка. Направи партида сос. След това разбърквам пържено свеж всяка нощ сглобяване отнема само 10 минути.

За съхранение, останалите разбърквам пържени може да се съхранява в хладилник до 3 дни. Претопли в горещ тиган с пръски вода, за да възстанови влагата. Избягвайте микро махане, което може да направи скуош mushy и неравномерно загряване. За най-добри резултати, прегряване на котлона над средно висока топлина, хвърляне често.

Сезонни вариации и годишно забавление

Докато скуошът е падане и зимата скоби, можете да се насладите на тиква и скуош разбъркват картофки целогодишно с няколко корекции:

Пролет/Лятно лято: Използвайте деликата или жълта лятна тиква (въпреки че те са по-водни). За по-леки разбъркващи се пържени, чифт с пресни билки като босилек и мента, и използвайте цитрусов сос.
Fall/Winter:: Залепете с плътни зимни тикви като масло, кабоча и червено кури. Добавете затоплящи подправки като канела, индийско орехче и карамфили за уютно ястие.
Консервирани тиквени мастила: Макар и не е идеален за разбъркване пържене, можете да го използвате като сос сгъстител или база. Комбинирайте тиква с кокосово мляко, червена къри паста, и лимонов сок за кремаво сос, който покрива зеленчуците добре. Загрейте соса отделно и хвърляйте със бъркани зеленчуци в края.

Последна мисъл

Това е практична, вкусна стратегия за увеличаване на приема на витамини А и С, фибри, и антиоксиданти, докато се поддържа ястия цветни и удовлетворяващи. С правилния избор, подготовка, и техника за готвене, тези плътни зеленчуци стават нежни, карамелизирани бижута, които трансформират обикновена вечеря през седмицата в нещо специално. Започнете с класическа комбинация от маслен орех и броколи, след това експериментирайте с кабоча и червено къри или тиква с мисо и сусам. Вашият вкус пъпки и имунната система ще ви благодаря. Следващия път, когато видите зимна скуош на пазара, вземете го и го дайте направете вик.