Table of Contents

Пшеницата стои като един от най-широко култивираните зърна на планетата, и поради добра причина. Непопулярността му, достъпност, и хранителната плътност го правят основна в безброй ястия. За лица, следващи вегетариански или вегетариански диети, по-специално тези, които управляват диабета горяща може да бъде мощен съюзник, когато са избрани и подготвени разумно. Тази статия изследва специфичните ползи от пшеница за растителна основа диабет диети, предлага практически насоки за включването му в ежедневните ястия, и осигурява научно подкрепени стратегии за поддържане на стабилни нива на кръвна захар. Независимо дали сте дългогодишен веган, новодиагностициран диабет, или някой, който търси да оптимизира начина на живот на растенията, разбирайки как да се използва пшеница ефективно може да подобри здравето си и вашата кулинарна.

Хранителн профил на пшеница за растителни диабетни диети

Цялата пшеница е много повече от източник на въглехидрати. Тя осигурява здрав пакет от хранителни вещества, които подкрепят цялостното здраве и по-специално помощ в управлението на кръвната захар. Позволява да се съборят ключови компоненти, които правят пшеницата ценно допълнение към веган и вегетариански диабет планове хранене.

Диетични фибри: The Blood Sugar Regulator

Най-почетният атрибут на цялата пшеница е високото съдържание на фибри. Една чаша сготвена пълнозърнести плодове осигурява около 6 грама хранителни фибри, докато парче 100% пълнозърнест хляб предлага около 2 ... 3 грама. Фибрите забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, което предотвратява бързите пикове в кръвната глюкоза след хранене. За диабетици, това стабилно освобождаване на глюкоза помага за поддържане на по-последователни нива на енергия и намалява необходимостта от остри отговори на инсулина. Освен това, диетичните фибри насърчават ситост, което улеснява управлението на размера на порциите и общото количество калории в прием на храна, което често е тясно свързано с контрола на диабета.

Комплексни въглехидрати за постоянна енергия

Тези нишесте са съчетани с фибри, протеини, и естествени мазнини в зародиш и трици, създаване на по-бавен процес на храносмилане. Тази сложност означава, че една храна, изградена около цялата пшеница . Като купа овесена каша, направени с пшеничени плодове или цяла пшеница тестени изделия блюда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основни витамини и минерали

Пшеницата помага за запълване на няколко от тези пропуски. Тя е добър източник на витамини B, особено B1 (тиамин), B3 (ниацин), и B6 (пиридоксин), които играят жизненоважни роли в енергийния метаболизъм и функциите на нервите. Цялата пшеница също така осигурява магнезий минерал, че много вегани и диабетици не достигат, който участва в метаболизма на глюкозата и чувствителността на инсулина. Желязото, присъстващо в цяла пшеница (около 1,5 mg на парче от целия хляб пшеница), поддържа транспорта на кислород и може да помогне за предотвратяване на анемията, обща загриженост в растителните диети. Богатата на желязо пшеница храни с витамин C източници (като лимонов сок или бел) засилва усвояването. Според ]USDA FoodData Central, пълнозърнести храни, богати на пшеница, също така съдържа цинк, семулси и манган, всички важни антиоксиди.

Фитохимикали и антиоксиданти

Цялата пшеница е богата на биоактивни съединения като лигнани, фенолни киселини и флавоноиди. Тези антиоксиданти помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпаление, както от които са повишени в диабета и могат да допринесат за дългосрочни усложнения.

Управление на кръвна захар с пшеница: Гликемичен индекс и Порция контрол

Дори и най-здравословните храни могат да предизвикат нивата на кръвната захар, ако се консумират неуместно. За диабетици, разбиране на гликемично въздействие на сортове пшеница и практикуване контрол на порциите са от съществено значение умения.

Гликемичен индекс на обикновените пшенични продукти

Нивото на преработка и придружаващите съставки значително влияят на гликемичен отговор на храната. По-долу е бърз препратка за обикновени продукти пшеница:

  • Отворено пшенично грозде (варени): Ниско GI (около 50). Неподвижно ядките се смилат бавно.
  • Отвора пшенични тестени изделия (al дента):[ Средно-ниско GI (~50 .55). Готвенето паста ал денте намалява своя GI в сравнение с прекалено меки макарони.
  • 100% пълнозърнест хляб (каменна почва): Medium GI (~55 .65). Добавете семена или ядки, за да намалите допълнително гликемичната реакция.
  • Рефиниран бял хляб:[ Високи ГИ (>70). Избягвайте или съхранявайте за случайна употреба.
  • Булгур пшеница (разкъсан): Medium GI (~48 .55). Бързо готвене опция с добро влакно.
  • Отворът пшеничен кускус: Средният GI (~60). По-големите частици помагат за умереното усвояване.
  • Процесирани снаксове от пшеница (скърцащи, соленки, сладкиши): Високи ГИ (>70) и често ниски фибри.

Харвардската школа за обществено здраве , че избора на храни с по-нисък гликемичен товар год., който отчита както ГИ, така и размера на порциите . е по-практичен подход, отколкото фокусиране само върху ГИ. Например, дори ниско-GI храна, изядена в много големи количества, все още може да повиши кръвната захар.

Стратегии за контрол на порция

Въглехидратното броене остава общ метод за управление на диабета. А сервирането на сготвена пшеница (като една чаша пълнозърнести тестени изделия или плодове) обикновено съдържа около 30 год. въглехидрати. Повечето диабетни планове хранене препоръчва ограничаване на въглехидрати до 45 .60 грама на хранене за жени и 60 . 75 грама за мъже, въпреки че индивидуалните нужди варират.

  • Използвай ръката си като ръководство: Порция сготвени зърна трябва приблизително да съответства на размера на юмрука ти.
  • Мерило преди готвене: Суха пшеница удвоява или тройки в обем, когато се сготви. Започнете с половин чаша сухо пълнозърнести плодове, за да се получи около една чаша сготвена.
  • Попълни половината от чинията си: Обърни Диабетес Платен метод в практика напълнете една четвърт от плаката с въглехидрати (пшенично), четвърт с растителен протеин, а половината с не-гладки зеленчуци.
  • Запазете пшеницата за едно хранене на ден:[ Алтернативна с други цели зърна като киноа, кафяв ориз или овес, за да добавите разнообразие и да намалите многократните предизвикателства, свързани с глюкозата.

Практични начини за включване на пшеница във вегетарианската и вегетарианската храна

Интеграцията на цялата пшеница в растителна основа диабет не трябва да бъде скучно. По-долу са хранене идеи в различни периоди от деня, които подчертават цяло, минимално преработени пшеница.

Закуска: Сърдечни и доволни Начало

Започнете сутрин с пшеница-базирани ястия, които доставят фибри и оставане на власт. Избягвайте захарни зърнени култури, направени от рафинирана пшеница.

  • Пшеничена Бери Порше: Кук цели житни плодове бавно с вода или неподсладено растителна основа мляко. Добави канела, нарязани ядки, и няколко боровинки за естествена сладост. Тази каша има дъвчаща текстура и по-нисък гликемичен ефект от мигновени овес.
  • Стийл-Cut Wheet Wreet Wreet: Потърсете напукана пшеница или булгур, които могат да бъдат сготвени за 15 год. Най-горе с ленено брашно и една кукла бадемово масло за здравословни мазнини.
  • Whole Whitfast с Авокадо и семена от Hemp: Използвайте плътен, 100% пълнозърнест хляб. Маша половин авокадо отгоре и поръсете с конопени сърца и червен пипер поръсете балансирано трио от сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини.

Обяд и вечеря: Задоволителни ястия с ниско гликемично натоварване

Обяд и вечеря са идеални възможности за център на ястие около цяло пшеница, като същевременно се добавят много зеленчуци и бобови растения.

  • Табули-стил салата (с повече зелени): Традиционен табули е направен с бългур пшеница. Подсилва съотношението, като се използва два пъти повече магданоз и нарязани зеленчуци като булгур. Добавете нахут или леща за протеин.
  • Whole Wheat Pasta с Lentil Marinara:[ Кук цяла пшеница макаронени изделия ал денте. Топ с набит доматен сос, който включва варени червени леща (те се смесват в сос гладко). Добавете щедра страна на сатен спанак или печени зеленчуци.
  • Запушени Бел Пепърс: [ Смесете варени цели пшенични плодове с лук, гъби, домати и черен боб. Неща в чушки и печете до търг. Сервирайте със зелена салата.
  • Отвора Пшеничен Пшеничен хляб Ракети: Използвайте 100% цели пшенични тортили или да си направите собствен плосък хляб от пълно пшенично брашно. Пълнеж с хумус, печени зеленчуци и смесени зелени. Избягвайте високо захарни тортили; проверете етикети.

Закуски: Умни хапки между ястия

Закуската върху пшеница може да се направи разумно с подходящи двойки и размер на порциите.

  • Air-Ppped White Poppcorn (да, тя съществува): Някои специализирани магазини продават пуканки цели зърна пшеница. Като алтернатива, пуканки (което е цяло зърно) е голяма закуска, стига да се избегне масло и излишната сол. Сезон с хранителна мая за сирене-подобен аромат.
  • Отворени пшенични бисквити с Edamame Mash: Изберете бисквити с пълнозърнести като първа съставка и най-малко 3 грама фибри на сервиране.
  • Bulgur Whit Puding: Кук булгур в неподсладено бадемово мляко, подсладете с няколко капки Stevia или монаси плодове, и добавете канела и ванилия. Сервирайте студена като освежаваща закуска.

Комбиниране на пшеница с други храни за балансирани ястия

Една от най-ефективните стратегии за управление на пост-храна кръвната захар е да се чифт въглехидрати с протеини, здравословни мазнини и не-гладни зеленчуци.

Протеини от растителен произход

Вегетарианците могат да комбинират пшеница с боб, леща, тофу, темпех или сеитан (което се прави от пшеница глутен себе си . Много плътен протеин, но много по-ниски въглехидрати). Веганите могат да използват всеки от тези плюс бобови растения. Например, пшеничен боровинк купа с нахут и нахут доставя пълен аминокиселинен профил и добавена ситост.

Здрави мазнини, които помагат

Добавянето на източник на мазнини . Като зехтин, авокадо, ядки, семена, или тахини . По-бавни храносмилането. Парче от цялото пшеничен хляб, разпределени с смачкани авокадо и коноп семена осигурява както фибри и мазнини, поддържане на кръвната захар стабилно в продължение на часове. Дризинг зехтин на цялото пшеница паста ястия, или хвърлят препечени бадеми в салата от пшеница ягода.

Нестарши зеленчуци: обем без съдържание на глюкоза

Зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, чушки, тиквички и домати добавят насипни, фибри, витамини, и антиоксиданти с минимално въглехидратно въздействие. Добро правило е да се уверите, че зеленчуците заемат половината от плочата, докато пшеница и протеини споделят останалата половина. Това естествено намалява общото гликемично натоварване на хранене.

Потенциални съображения и алтернативи

Някои хора имат celiac заболяване, не-целяк глутен чувствителност, или пшеничен алергия. Освен това, свръх-верителност на всяко едно зърно може да ограничи хранителните разнообразие.

Глутен чувствителност и Целиаково заболяване

Пшеницата съдържа глутен, протеин, който предизвиква имунни отговори при хора с целиакия заболяване и може да предизвика дискомфорт при тези с глутен чувствителност. За тези индивиди, без глутен зърна като киноа, елда, амарант, просо, и сертифицирани без глутен овес са отлични алтернативи. Тези зърна също така предлагат високо фибри и сложни въглехидрати. Важно е за пациентите със целиакия да се избегне кръстосано замърсяване и да се търсят цели зърна, които са естествено без глутен.

Прегръщане на разнообразието на зърната

Дори и за тези, които понасят глутен, въртящи се зърна е полезно за здравето на червата и микронутриент сорт. Киноа осигурява пълен протеин; овес съдържа бета-глюкани годна разтворими фибри, които понижават холестерола; елда е богат на флавоноиди. Използването на микс от цели пшеница, овес, ечемик, и ръж през цялата седмица осигурява по-широк набор от хранителни вещества и фитохимикали. В диетата насоки за американците препоръчват да се направи половината от всички зърна цели, и това оставя място да експериментира с различни опции.

Заключение

С избора на пшеница в вегетариански и вегетариански диабет диети не само може да бъде много полезно. Чрез избора на цяло пшеница над рафинирани сортове, контрол на части, и комбинирането му с протеини, здравословни мазнини, и зеленчуци, можете да се насладите на много хранителни предимства на това древно зърно, докато поддържане на нивата на кръвната захар добре управлява. Цялото пшеница осигурява фибри, витамини, магнезий, и устойчива енергия, която подкрепя както ежедневната функция и дългосрочно здраве. Както и с всеки хранителен компонент, ключът е баланс и грижа. Експеримент с рецепти и съвети, очертани по-горе, и се консултира с регистриран диетолог или диабет педагогик да се пригодят тези идеи към индивидуалните си нужди. С информиран избор, пшеницата може да остане удовлетворяващ и здравословен сто си стомашен план за хранене в основата на растенията диабет.