Table of Contents

Разбиране на Гликемичен индекс и ролята му в производството на стъбла

Гликемичен индекс (GI) е система за класиране, която измерва колко бързо съдържащи въглехидрати храни повишават нивата на кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) се смилат и абсорбират бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, а не остри върхове, свързани с високо-GI храни. Задушено, направено предимно от не-гладещи зеленчуци, здравословни мазнини, и умерени количества бобови растения или постно протеин естествено се вписва в ниско-GI модел хранене. Това е особено важно за лица, които управляват диабет, метаболитен синдром, или просто се стреми към устойчива енергия през целия ден.

При изграждането на ниско-GI зеленчукова яхния, ключът е да се максимизира фибри, протеини, и мазнини, докато се минимизира бързо смилаеми нишесте. Съставки като моркови, тиквички, лютиви чушки и листни зелени имат минимално въздействие върху кръвната захар, особено когато се комбинира със зехтин или авокадо масло. Фибрито в зеленчуци и бобови растения също забавя стомашно изпразване, допълнително затъпяване след хранене на глюкоза шипове. За по-дълбоко гмуркане в въглехидратния метаболизъм и контрол на кръвната захар, на Национален институт по диабет и разяждане и бъбречни болести осигурява авторитетни насоки за диетични стратегии за управление на диабета.

Защо печката под налягане е най-добрият инструмент за ниско-глицемични стволове

Запечатаните капани на околната среда пара, повишаване на вътрешната температура над точката на кипене на водата . Обикновено около 250°F (121°C) при високо налягане. Това позволява зеленчуци да се готви в част от времето, изисква от конвенционалните печки на печката кипне или бавно готвене. Бързото готвене запазва клетъчната структура на зеленчуците, като им пречи да станат сантиментални и непреживни разтворими в вода витамини като витамин С и В витамини в готвене течност.

Освен това, тенджерите под налягане изискват значително по-малко течност от традиционното задушено. Тази концентрирана среда за готвене означава, че окончателното задушено е по-богата и по-вкусно, без да се разчита на нишестени сгъстители като рукс или царевично нишесте. Тъй като не добавяте допълнително рафинирани въглехидрати, за да постигнете желаната консистенция, гликемното натоварване на ястието остава ниско. Електрическите печки под налягане като Instant Pot са направили този метод достъпен дори за начинаещи готвачи. За да разберете физиката зад готвенето под налягане, Изследователската наука на печките под налягане предлага увлекателно обяснение.

Избор на съставки за максимален контрол на гликемията

Здрави мазнини и аромати

Екстра-вирусно маслиново масло е крайъгълният камък на ниско-GI яхния. Нейните мононенаситени мазнини не само насърчават здравето на сърцето, но също така бавно въглехидратно храносмилане и подобряване на усвояването на разтворими на мазнини витамини от зеленчуците. Ониони[ и гарлич[ са опаковани с пребиотични фибри гофриколигозахариди, които се хранят неефективно с червата бактерии, заедно със съединения, съдържащи сяра като алицин, които имат противовъзпалителни свойства. Надеждаването на тези ароматни вещества в маслиновото масло преди добавяне на течност изгражда дълбок аромат база без никакво гликемично наказание.

Избор на ниско-глицемични зеленчуци

  • Корота ... Докато понякога се страхуват за естествени захари, морковите имат ГИ около 39, като ги поставят здраво в ниска категория. бета-каротинът, който те предоставят, е от съществено значение за имунната функция, а тяхното съдържание на фибри допълнително намалява гликемичното въздействие.
  • Целерия . С почти никакви смилаеми въглехидрати, целина добавя хрупкав и аромат.
  • Зукчини и лятна скуош това не са зеленчуци съдържат около 3 грама нетни въглехидрати на чаша и са богати на манган и витамин C. Тяхното високо съдържание на вода помага за създаването на удовлетворяващ бульон без излишни калории.
  • Bell чушки . . Всеки цвят работи, но червените Бел пиперки съдържат най-много витамин С (над 150% от дневната стойност на чаша). Всички сортове са с ниско ГИ и добавят естествена сладост без шикиране на кръвната захар.
  • Лесни зелени (кале, спанак, швейцарски градина)] товароподобна плътност на хранителните вещества с незначителен гликемичен товар. Кале се изправя добре на натиск готвене; спанак и шарчинка могат да бъдат разбъркани след готвене за най-добра текстура.

Домати, брот и ароматни бустери

Забранени на кубчета или смачкани домати са ниско-GI база, опаковани с ликопен, антиоксидант, свързан с намален сърдечно-съдов риск и възпаление.Изберете не-солени версии за контрол на натриевите нива. Зачетените бульони трябва да бъдат домашно приготвени или складирани без добавени захари или подсладители; дори бульони "ниско захар" понякога съдържат гофрирани или други високо-GI добавки, така че етикетите за четене са от съществено значение. Пресни или сушени херби] като тиме, орегано, розмарин и листовидно листо добавя сложност без брой въглехидрати. Спипове като куркума, кумин, и пушена паприка също допринасят антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.

Разширени инструкции стъпка по стъпка за перфектната стъбла

1. Надежда Аромати за развитие на аромат

Добави 2 супени лъжици зехтин (или авокадо масло за по-висока точка на дим). Когато маслото блещука, добавите 1 средно нарязан лук и 4 гофрет 5 чесън карамфили. Saté за 3 . 4 минути, разбъркват често, докато лукът стане полупрозрачен и ароматен. Това маялард кафявее създава солени съединения, които образуват гръбнака на вкус на яхния.

2. Добавяне на по-твърди зеленчуци първо

Добавете 2 кубчета моркови и 2 кубчета целина стъбла към пота. Гответе за още 3 минути, разбърквайки се от време на време. Тези гъсторасли зеленчуци се нуждаят от преднина, за да се гарантира, че те омекотяват равномерно под налягане. След това добавете 1 кубчета тиквички, 1 кубчета Бел пипер (всеки цвят), и 1 може (14.5 уплътняване на несолени домати с нарязани сокове. Изсипете в 2 чаши ниско-натриеви зеленчукови бульон достатъчно, за да покрие зеленчуците без давене тях.

3. Сезон и налягане Кук

Разбъркайте в 1 Чаена лъжичка изсушена мащерка, 1 Чаена лъжичка сушени риган, 1⁄2 Чаена лъжичка черен пипер, и 1⁄2 Чаена лъжичка сол (или вкус). Обезопасете капака, гарантирайки, че клапата е настроен да се запечатва (за електрически готварски печки). Гответе на високо налягане за 8 минути. Налягането ще се изгради бързо, и времето за готвене започва, когато готварската стигне налягане. Това кратко време за готвене запазва текстурата на зеленчуците и цвета, докато ги заливате с билкови аромати.

4. Освобождаване на налягането и добавяне на зелени

Когато цикълът на готвене завършва, изпълнява бързо освобождаване на натиск чрез преместване на клапата за отсяване. Това спира готвенето веднага, предотвратяване на зеленчуци от преготварство. Отворете капака внимателно . Гореща пара ще избяга. Разбъркване в 3 чаши нарязани зеле или спанак (стъпки отстранени). Остатъчните топлина ще потушава зелените в 1 . 2. За по-ярка яхния, добавете пресен лимонов сок или супена лъжица ябълков оцет. Вкус и нагласете сол и пипер, когато е необходимо.

5. Окончателни корекции и служене

Ако предпочитате по-дебела яхния, смачквате част от зеленчуците отстрани на пота с лъжица или използвате потапящ блендер, за да почистите около една четвърт от яхнията. Това освобождава естествени нишесте и пектин от зеленчуците, създавайки тяло без никакво допълнително нишесте.

Да направим това пълно и уравновесено хранене

За да се превърне тази яхния в пълно хранене, което поддържа стабилна кръвна захар през целия ден, го чифт с умереното сервиране на ниско-GI въглехидрати или постно протеин. Помислете за тези допълнителни добавки:

  • Каулифлауър ориз . или саут . Парче или оризиран карфиол и го лъжица под яхнията. Само с около 2 грама нетни въглехидрати на сервиране, той удвоява обема на зеленчуците, без да засяга гликемичното натоварване.
  • Quinoa . Този псевдоцереал има ГИ около 53 и осигурява всички девет незаменими аминокиселини, което го прави пълен протеин. A 1⁄2-чаша сготвена част добавя фибри и минерали.
  • Скарани или печени постно протеин . . Нарязани пилешки гърди, печени тофу, или задушени филе риба добави ситост, без повишаване нивата на инсулина. За вегетарианска опция, по-горе яхния с бракониерско яйце или куклена кифла от гръцко кисело мляко.
  • Хляб от ядки със семена . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За тези, които искат да увеличат съдържанието на протеини в яхния директно, се разбърква в 1 чаша варени леща (кафяв или зелен) или 1⁄2 може да се изплакне нахутовете заедно с бульона. Бобови са отлични източници на разтворими и неразтворими фибри, и те носят GI от 28 . 30. Американската асоциация по диабет предлага доказателства базирани съвети за комбиниране на храни за по-добър гликемичен контрол; можете да проучите техните ресурси в Американската асоциация за диабет хранене уел страница.

Съхранение, прегряване и стратегии за подготовка на ястия

Хладилник съхранение

Оставете яхнията да се охлади напълно при стайна температура (не повече от 2 часа, за да се избегне бактериалния растеж). Трансфер към херметически затворени стъкла или пластмасови контейнери без BPA. Задушеното ще се съхранява в хладилника до 5 дни. Тъй като тя седи, ароматите се женят и стават по-сложни, което прави това отлично месо напред.

Замразяване за дългосрочно съхранение

Това задушено замръзва красиво до 3 месеца. Порция в безопасни чували (сложете плосък за лесно подреждане) или твърди контейнери, оставяйки поне 1 инч на пространство за глава за разширяване. Етикет с дата и съдържание. За да се размрази, претопи, прехвърли контейнер в хладилника за една нощ. За бързо размразяване, потопете запечатаната чанта в студена вода за 30 минути, след което претопли.

Настройки за повторно загряване

Стоветоп: Изсипете яхнията в тенджера и яхния на топло, разбърквайки се от време на време. Ако яхнията е уплътняла прекалено много, добавете малко вода или бульон. Микровълнова: Сложете в микровълнова-сигурна купа, покрийте свободно и нагрявайте в 1-минутни интервали, разбърквайки се между всяка. Пресьор готвач: Използвайте функцията на саутето, за да се затоплите отново без натиск, това отнема около 5 минути и запазва текстурата на яхненото.

Creative Variations to Wit Any Palate or Diet

Протеин-Packed Месо любовник на Version

Преди да се задуши ароматите, кафява 1⁄2 паунда на постно земята пуйка, пиле, или бизон в печката под налягане. Премахни месото, след което продължете с рецептата, добавяне на месото обратно заедно с бульона. Крайната яхния ще бъде по-сърдечна и по-висока в протеин, без да се добавят значителни мазнини или въглехидрати.

Югозападно каюта Fiesta

Сменете мащерката и риган за 1 супена лъжица чили на прах и 1 чаена лъжичка смлян кимион. Добавете 1 кубчета джалапеньо (семенца, отстранени за по-малко топлина) и 1 кутия черен боб или пинто боб (омразен). Гарнирай с прясно cilantro и преса от вар. Сервирайте с страна на авокадо филийки за здравословни мазнини.

Средиземноморска вдъхновена версия

Добавете 1⁄2 чаша с каламата маслини и 2 супени лъжици каперси (омразени) след готвене под налягане. Горе с раздробено сирене фета или лъжица пълномаслено гръцко кисело мляко. Солността от маслини и каперси може да намали необходимостта от добавяне на сол.

Нисковъглехидратна и Кетоадаптация

Премахване на морковите и всички бобови растения, за да се намали останалите въглехидрати. Замяна на моркови с нарязани карфиол или дайкова репичка. Увеличете зехтина до 3 супени лъжици и добавете 1⁄2 чаша тежка сметана или кокосов крем след готвене за богатство. Сервирайте над спираловидна тиквичка (шудълс) за пълно дейто-приятелско хранене.

Топло зимно спайс стъбло

Добавете 1 чаена лъжичка на земята куркума, 1⁄2 чаена лъжичка земята джинджифил, и щипка лют червен пипер заедно с билките. Тези подправки имат противовъзпалителни свойства и чифт добре с коренови зеленчуци като пащърнак (ниско-GI) и корен целина. За кремаво текстура, разбърква се в 1⁄4 чаша пълномаслено кокосово мляко преди сервиране.

Често задавани въпроси За ниско-глицемичната готварска печка

Мога ли да използвам замразени зеленчуци в тази рецепта?

Да, замразени зеленчуци са също толкова питателна, колкото пресни и често по-удобно. Тъй като те са flash-замразени на върха на зрялост, те запазват съдържанието на хранителни вещества. Въпреки това, замразени зеленчуци освобождаване повече вода по време на готвене. За да се предотврати воднисти яхния, намаляване на добавения бульон от 1⁄2 чаша и пропуснете бързото освобождаване на натиск естествено за 10 минути вместо.

Как да се уверя, че яхнията ми не е твърде водниста или прекалено дебела?

Ако е твърде тънък след готвене, активирайте функцията на сауте и го оставете да кипне за 5 .10 минути, за да намали течността. Ако е твърде дебел, добавете бульон или вода няколко супени лъжици в даден момент, докато желаната консистенция е постигната. Не забравяйте, че яхнията се сгъстява, тъй като тя се охлажда, така леко хладни от целта си е добре.

Мога ли да сготвя тази яхния без масло?

Да, можете да пропуснете маслото и сауте аромати в няколко супени лъжици вода или бульон. Въпреки това, добавянето на здравословни мазнини е полезно за ситост и усвояването на хранителни вещества. Ако следвате много ниско съдържание на мазнини диета, помислете за добавяне на щипка лецитин или маслен спрей за аромат без излишни калории.

Какви други зеленчуци с ниско съдържание на ГИ мога да добавя?

Отличен избор включват: карфиол, броколи, зелен фасул, аспержи, гъби, патладжани и бамя. Всички са с ниско съдържание на нето въглехидрати и добавяне на текстура и хранителни вещества. Избягвайте бели картофи, сладки картофи (умерени ГИ, но могат да се използват в малки количества), и царевица (високи ГИ).

Необходимо ли е да обелим зеленчуците?

Не. Кожите съдържат фибри и много хранителни вещества. Скръбни зеленчуци корен щателно вместо пилинг. За тиквички и чушки, кожата е нежна и годни за консумация след натиск готвене.

Заключение

Чрез избора на подходящи зеленчуци, съдържащи здравословни мазнини и задвижване на уникалната ефективност на готвенето под налягане, създавате ястие, което е едновременно удовлетворяващо и метаболично. Вариациите и съвети за хранене, които осигуряват тази яхния никога да не става скучна и науката зад всяка съставка избор дава възможност да се направи уверен, здраве-повишаване решения в кухнята. Независимо дали се управлява хронично състояние или просто се търси подхранване, попълване вечеря, тази яхния осигурява последователни резултати, че вкусът толкова добър, колкото те карат да се чувстваш.