Table of Contents

Разбиране на контрола на кръвната захар и нейната връзка с диета

След хранене, въглехидратите се разбиват в глюкоза и се освобождава в кръвта. Хормонът инсулин след това помага за прехвърляне на глюкоза в клетките за енергия или съхранение. Когато този процес фалтери това е основната енергия на организма. Когато този процес се дължи на инсулинова резистентност, prediabetes, или диабет год. глюкозата остава повишени в кръвта, вредни нерви, кръвоносни съдове, и органи с течение на времето. Диета е мощен лост за управление на този отговор. Храните с високо съдържание на рафинирани захари и ниско съдържание на фибри предизвикват бързи глюкозни пикове, докато като цяло минимално преработени храни с изобилие от фибри и протеини насърчава бавно, стабилно освобождаване на глюкоза.

Ролята на разтворими фибри в гликемичен мениджмънт

Диета фибри, особено разтворими фибри, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, че физически забавя усвояването на захари. Това предотвратява остри повишения и последващи сривове в кръвната захар. Американската асоциация диабет препоръчва 25 ...35 грама фибри на ден за повечето възрастни, но много хора падат кратко. Единичната сервиране на перлен ечемик и леща супа може да достави 10 ...15 грама фибри ... Значителна част от дневния цел, което го прави ефективен начин за поддържане на метаболитно здраве.

Защо Гликемичен индекс има значение

Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни . 55) се смила и абсорбира по-бавно. Пърл ечемик има ГИ около 25 год., а лещата варира от 30 .40, което прави двата отлични решения за гликемично управление. Комбинирането на тези две съставки в супа допълнително намалява хранене .

Защо Пърл Ечемичен и Леща са идеални за контрол на кръвната захар

Заедно те създават допълващ се протеинов профил и забележително висока плътност на фибрите, които няколко други растителни комбинации могат да съвпаднат. Разбирането на уникалните свойства на всяка съставка помага да се обясни защо тази супа е толкова ефективна.

Перлен ечемик: Бета-глюкан и Вторият месни ефект

Перлен ечемик е цяло зърно, което запазва голяма част от своите трици и ендосперм. Той е богат на бета-глюкан, вид разтворими фибри, известни с намаляване на нивата на кръвната захар след хранене и холестерола. Бета-глюкана се сгъстява в стомаха, удължава стомашното изпразване и нарастващи чувства на пълнота. Проучванията показват, че консумацията на ечемик на закуска може да намали отговорите на кръвната захар на обяд . . явление, наречено "втория ефект на хранене." Това означава, че ползите от перлен ечемик се простират извън едно хранене. Барли също така осигурява магнезий и витамини B, както от съществено значение за метаболизма на глюкозата и производството на енергия.

Леща: устойчив на нишесте и растителни протеини

Леща са бобови растения, богати на устойчиви нишесте и пребиотични фибри. За разлика от рафинирани нишесте, голяма част от въглехидратите в леща заобикаля храносмилането в тънките черва и храни полезни чревни бактерии. Този процес на ферментация произвежда късоверижни мастни киселини, които подобряват чувствителността на инсулина с течение на времето. Леща също доставя около 18 грама протеин на сготвена чаша, което допълнително стабилизира кръвната захар чрез забавяне на усвояването на въглехидрати и насърчаване на ситост. Зелените и кафяви леща държат формата си добре в супа, добавяне на приятен текстурален контраст към нежен ечемик.

Хранене профил на Pearl Ечемик и лентил супа

Една порция (около 1,5 чаши) от тази супа, приготвена със зеленчуков бульон съдържа приблизително:

  • Калории: 280 ...320
  • Общи въглехидрати: [ 52 g
  • Диетични влакна: 14 g
  • Протеин: 16 g
  • Фат: 6 g (главно от маслиново масло)
  • Ирон: 20% от дневната стойност
  • Магний:[ 18% от дневната стойност
  • Фолата:[ 25% от дневната стойност

Тъй като гликемичното натоварване е ниско (изчислено на 10 .12), тази супа е подходяща за хора с диабет и всеки, който има за цел да се предотврати натискане на кръвната захар.

Експертни съвети за увеличаване на кръвната захар Ползи

Дори една фантастична рецепта може да бъде оптимизирана. Следните съвети помагат да се гарантира, че всяка купа поддържа стабилни нива на глюкоза.

Накисни и изплакни силно

Изплакването на перлен ечемик и леща премахва прах и всяко повърхностно нишесте, което може да предизвика малък шип. Изпаряването на перлен ечемик за една нощ намалява времето за готвене и може допълнително да намали гликемичния си индекс чрез разрушаване на някои от сложните нишесте. Ако забравите да се накиснете, 30-минутна гореща накисване (покриване с вряща вода и нека да стои) работи почти както добре. За леща, бързо изплакване е достатъчно; накисването не е необходимо, но може да намалите времето за готвене леко.

Добавяне на здравословни мазнини и оцет

Включително източник на здравословни мазнини готварски готварски сок като екстра готварски зехтин, авокадо, или поръсване на семена големоизпразва стомаха дори повече. Плясък на ябълков сайдер оцет или лимонов сок в края на готвенето може да намали гликемичен отговор. Ацетична киселина в оцет е доказано, че по-ниски пост гозба кръвна захар с до 20% в някои проучвания, което го прави проста и ефективна добавка.

Практика контрол на порцията

Докато тази супа е хранителни вещества, размер на порциите все още има значение. Цел за около 1,5 чаши като основно ястие, сдвоени с страна на листни зеленчуци. За по-лека храна, служи 1 чаша като стартер. Дръжте следите на общия прием на въглехидрати през целия ден, за да остане в рамките на индивидуалните си цели. Ако сте след много ниско въглехидратен план, намаляване на порциите до 1 чаша и увеличаване на протеин или не-гладни зеленчуци.

Чифт с не-звездни зеленчуци

Сервирайте тази супа заедно с проста салата от смесени зеленчуци, краставици и винегрет. Допълнителният обем на нискокалорични зеленчуци увеличава ситостта, без да добавя значителни въглехидрати, помага да се чувствате напълно и доволни.

Step verby год.

По-долу е подробна рецепта, която включва най-добрите техники за текстура и контрол на кръвната захар. Доходността е около 8 порции, идеален за хранене подготовка.

Съставки

  • 1 чаша перлен ечемик (попива се за една нощ, ако е възможно, след това се изцежда)
  • 1 чаша сушени зелени или кафяви леща, изплаквани
  • 2 супени лъжици екстра-вирджин зехтин
  • 1 голям лук, на кубчета
  • 2 големи моркови, нарязани на кубчета
  • 2 целина стъбла, нарязани на кубчета (по избор, но добавя вкус и фибри)
  • 4 скилидки чесън, мляно
  • 1 кутия (14.5 оз) неосолени (подредени на кубчета домати
  • 8 чаши нисконатриев зеленчук или пиле бульон
  • 2 чаени лъжички наземна кимион
  • 1 Чаена лъжичка наземна куркума
  • 1 Чаена лъжичка пушена червен пипер (или редовна червен пипер)
  • 1 листо от залива
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Опционално гарнитура: пресен магданоз, лимонов сок или куклена лъжичка обикновено гръцко кисело мляко

Инструкции за готвене

Стъпка 1: Надежда аромати. Топлина зехтин в голяма супа пот над средна топлина. Добави лук, моркови, и целина. Готви, разбърквайки се на места, докато омекне, около 6 .8 минути. Добави чесън и готви за 1 минута повече.

Стъпка 2: Размажете подправките. Стери се в кимион, куркума и паприка. Тост за 30 секунди, за да освободите етеричните си масла. Тази стъпка задълбочава аромата, без да добавя допълнителни калории или натрий.

Стъпка 3: Добавете зърната и лещата. Изсипете в отцедения ечемик и изплакнете лещата. Разбърква се до козирка със сместа от маслени подправки.

Стъпка 4: Изграждане на бульон. Добавете нарязани домати (с техния сок) и бульон. Хвърли в залива листо. Занесете супата да се свари над висока топлина.

Стъпка 5: Simmer. Намалете топлината до ниско, покрива частично, и къкри нежно за 45 год.. В 45-минутна марка: ечемикът трябва да бъде търг, но все още леко дъвче, и лещата трябва да бъде мека, но не сантиментална.

Стъпка 6: Сезон и финал. Премахни залива лист. Сезон със сол (започнете с 1 чаена лъжичка и нагласете) и пипер. За яркост, която помага за контрола на кръвната захар, изцедете сока от половин лимон или добавете супена лъжица ябълков оцет.

Стъпка 7: Почивка и сервират. Нека супата седи на разстояние от топлината за 5 минути преди сервиране. Това позволява аромати да се смесват. Гарнирай с пресен магданоз, въртележка от зехтин, или кукла на гръцко кисело мляко, ако желаете.

Вариации, които да го поддържат интересен

Тази супа е многофункционално платно. Ето три начина да го промените, без да се компрометира стабилността на кръвната захар.

Добавяне на листни зелени

Разбъркване в 3 ... 4 чаши на нарязан спанак, зеле, или швейцарски градина през последните 10 минути на готвене. Зелените добавят фибри, витамини А и К, и незначителни въглехидрати. Те също така ще увеличи обема на супата, помага да се чувствате напълно на по-малко калории. За по-здравословен аромат, използвайте яки зелени и ги готви по-дълго.

Подправка нагоре

За затопляне, добавете 1 чаена лъжичка джинджифил, 1/2 чаена лъжичка канела, и щипка лют червен пипер заедно с кимион и куркума. Тези подправки имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят чувствителността на инсулина. Настройте лют червен пипер към предпочитанието си топлина.

Направи го кремообразен (без млечни продукти)

Смесва 1 ... 2 чаши на приготвена супа с помощта на водолазен блендер, след което го разбърква обратно в. Това освобождава нишесте от ечемик и леща, създаване на крем текстура без крем или брашно. Топ с въртележка от зехтин и поръсване на препечени тиквени семена за хрупкане.

Добавяне на протеинов тласък

Ако искате още повече протеин, се разбърква в 1 ... 2 чаши сготвено, настърган пиле или crusted тофу през последните 10 минути на готвене. Това прави супата по-подходящи за възстановяване след тренировка или за тези с по-високи нужди от протеини.

Подготовка и съхранение на храна

Едно от най-големите предимства на тази супа е колко добре се съхранява. Гответе голяма партида в неделя и се насладете на нея през цялата седмица.

  • Хладилник:[ Позволете супа да се охлади напълно, след което се прехвърлят в херметически затворени контейнери. Хладилник за до 5 дни.
  • Замръзване: Порция във фризерни буркани или торбички, оставяйки 1 . инчово пространство. Замръзнете до 3 месеца.
  • Възпламеняване: Топлина на котлона над средно ниска топлина, добавяне на плясък на бульон или вода, ако супата е уплътнена твърде много. Микровълни в 1 ляв минута също работи.

Защото лещата и ечемикът продължават да абсорбират течността, докато те седят, супата ще се сгъсти. Това е нормално го изтъни до предпочитаната консистенция при прегряване. Ако планирате да замръзнете, леко подгответе ечемика, за да не стане твърде мек при прегряване.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам консерви леща или ечемик?

Консервираните леща са приемливи (омъгляват ги добре за отстраняване на излишния натрий), но ще имат по-мека текстура. Консервирани ечемик е рядко; най-добре да се готви перлен ечемик от изсушени, защото текстурата се държи по-добре. Ако сте натиснат за време, бързо готварски ечемик (което е парбена) може да се използва готварски време да се намали до около 15 минути и да го добавите по-късно в процеса на кърпене.

Супата с ниско съдържание на въглехидрати ли е?

Това не е ниско съдържание на въглехидрати в строг смисъл (около 52 грама общо въглехидрати на сервиране), но поради високото съдържание на фибри, нетни въглехидрати са приблизително 38 грама. За хората, които следват стандартна диета диабет, това се вписва лесно. Ако сте на много ниско съдържание на въглехидрати или кето план, може да искате да намалите порцията до 1 чаша и да го чифт с допълнително протеин или не-гладене зеленчуци.

Мога ли да направя това в моментна пот или бавна печка?

Да. За момент пот, използвайте саут функция за ароматните, след това добавете всички останали съставки (използвайте само 6 чаши бульон вместо 8, за да се отчете намаляване на изпарение). Натиснете готвач на високо за 15 минути с естествено освобождаване. За бавно готвене, сауте аромати на печката първо, след това прехвърли всичко на бавно готвене и готвач на ниско за 6 .8 часа или високо за 3 . Проверете сезона преди сервиране.

Как да намаля още натрий?

Използвайте домашно приготвени бульон или нисконатрий магазина за бульон. Омитайте солта изцяло и разчитайте на подправки, лимонов сок, и щедро количество пресни билки. Една чаена лъжичка сушени билки като мащерка или риган може да запълни празнината на аромата, без да добавя натрий. Също така, изплаквайте консервирани леща и домати, ако използвате редовни-натрий версии.

Мога ли да заместя други зърна или бобови растения?

Да, но гликемичното въздействие може да се промени. Кафяв ориз, фаро, или покорен ечемик са по-ниски GI алтернативи на перлен ечемик. За леща, можете да използвате червени леща (те ще се разпадне повече) или нахут. Имайте предвид, че нахутовете имат малко по-висок GI от леща, така че коригирайте съответно. За опция по-ниска въглехидрати, замени половината ечемик с карфиол ориз, добавени в края.

Окончателно вземане на проби

Запълването на перлен ечемик и супа от леща е повече от просто храна за готвене . Това е стратегическо ястие за всеки сериозен за контрола на кръвната захар. Чрез избора на цели съставки с ниско гликемично въздействие, включващо изобилие от фибри и растителни протеини, и прилагане на прости техники за готвене като киселина довършителна и част mindessure, можете да се насладите на удовлетворяваща купа, която поддържа стабилна енергия и дългосрочно метаболитно здраве. За по-нататъшно четене, CDC горят диабет ресурс страница предлага практически съвети за храна, и Harvard T.H. Chan School of Public Health осигурява подробен поглед върху въглехидратите и кръвната захар. Ако търсите повече начини за включване на ечемика във вашата диета, Healinelines ръководство за перков ечемик покрива допълнителни ползи. Започнете с тази рецепта, коригирайте го и на вашия вкус и на Вашия орган ще направите редовно.