Table of Contents

Науката зад протеините преди леглото

В продължение на десетилетия, конвенционалната мъдрост предупреждава да не се яде близо до лягане. Въпреки това, съвременните спортни хранене и метаболитни изследвания са променили тази перспектива. Контролирана, богати на протеини закуска като чубрица яйце мъфин действително може да подкрепи синтеза на мускулни протеини през нощта, стабилизиране на кръвната захар, и намаляване на късните нощни глади за празни въглехидрати. Яйца предоставят пълен, високо бионаличен протеин, и когато се комбинира със зеленчуци и сирене, те доставят удовлетворяващ микронутриент профил, който подготвя тялото ви за възстановителен сън.

Защо се отличават от сладките яйца

За разлика от купа зърнени храни или парче торта, тази закуска е част-контролирани, хранителни вещества-плътност, и персонализируем. Един стандартен мъфин съдържа около 6 ... 8 грама протеин (в зависимост от добавки) с минимални въглехидрати и здравословни мазнини от жълтъка. Нежен процес на печене запазва протеиновата структура, без въвеждане на възпалителни масла, често срещани в пържени закуски. Освен това, яйчените мъфини са фризер-приятелски, което ги прави не-фус опция за приготвяне на храна.

Тази рецепта използва цели яйца, не само бели, защото жълтъкът съдържа важни витамини (A, D, E, K), холин за здравето на мозъка, и мастни киселини, които ви помагат да се чувстват сатенирани. Когато имате нужда от спокойни, мускулна ремонт на хапка преди лягане, тези мъфини доставят без подуване или захарна катастрофа.

Защо нощното забиване е от значение

Приблизително 40% от възрастните в Америка ядат закуска след вечеря. Качеството на тази закуска определя дали нарушава съня или помага за възстановяване. Богати на протеини опции като мъфини яйца задейства освобождаването на хормоните на ситост (PYY и GLP-1), които ви помагат да се избегне среднощния кухненски набег. Те също така осигуряват триптофан и тирозин, аминокиселини, които поддържат серотонин и допамин баланс, насърчаване на ефект на вятъра надолу.

Избор на най-добрите съставки

Всеки компонент в тази рецепта може да бъде фино настроен да отговарят на вашите хранителни предпочитания, храносмилателната толерантност, и вкусови цели. Ето по-задълбочен поглед към всяка съставка, с препоръки от експерти по хранене.

Яйца: Протеиновата котва

Изберете пасище-въздигнати или органични яйца, когато е възможно. Те са склонни да имат по-богат цвят и по-високо съдържание на омега-3. За стандартна партида от 6 мъфини, ще ви трябват 4 големи яйца. Ако искате чиста кифли, замени 2 от всички яйца с 4 яйца. Това намалява мазнините и холестерола, докато повишаване на протеина с около 2 грама на мъфин.

Сирене: аромат и текстура

За класически вкус на чушки, чедър или Монтерей Джак работи добре. За по-мек, кремаво резултат, използвайте частично обезмаслено моцарела или фета. Избягвайте предварително сварено сирене с анти-скърцащи агенти, ако е възможно, тъй като те могат да инхибират кафявото. Една четвърт чаша общо е достатъчно; твърде много ще насища тестото и ще предизвика грес.

Зеленчуци: хранителни вещества без вода

Спанак, чушки и гъби са отличен избор, защото те отделят минимална вода по време на готвене. Въпреки това, трябва да предварително готви всички зеленчуци с високо съдържание на вода (zucchini, домати, лук). Saute ги в сух тиган за 3 . 4 минути, за да изпари влагата, преди да добавите към сместа яйце. Това предотвратява мъфините да станат замаяни.

Месо или растителни протеини

За вегетарианска или веганска опция, crumed tempeh или растителна основа салам алтернативи работят добре. Ако използвате предварително приготвени меса, ги заровете малки и сухи, за да премахнете излишната мазнина.

Сезони и екстри

Отвъд сол и пипер, помисли за щипка пушена червен пипер, чесън на прах, или изсушен мащерка. Пресни билки като лук или магданоз озарява аромата, без да се добавят калории. За топлина, тире лют червен пипер люспи е ефективен. Избягвайте подправка смеси със скрити захари или пълнители.

Усъвършенствани инструкции стъпка по стъпка

Следвайте тези подробни стъпки за постигане на последователно леки, пухкави яйчени мъфини, които се освобождават чисто от тигана и остават влажни в продължение на дни.

1. Предварително загряване и подготовка на панела

Предварително загрейте фурната си до 375°F (190°C) на централната рафт. Сварете 6-чаша силиконова мъфинова тава обилно с спрей за нонстикт или масло. Като алтернатива, направете метална мъфинова кутия с пергамент хартия облицовки. Силиконова е предпочитан, защото тя освобождава яйца лесно без залепване.

2. Разклащат яйцата правилно

Напукване 4 големи яйца в средно смесване купа. Добавете щипка сол и няколко смилания на черен пипер. Whisk енергично в продължение на най-малко 30 секунди, докато яйцата са равномерно жълти и леко пенлива. Това аерира сместа, което води до по-лека, по-суфле-подобна текстура. Не преяждайте или ще включите твърде много въздух, причинявайки мъфините да се издуят и след това колапс.

3. Включете микс-инта

Сгъване на настърган сирене, предварително варени зеленчуци, и всяко месо или растителен протеин. Разбъркване нежно с шпатула, докато просто се комбинира. Прегръщане може да събори кашкавал нишки и компресира зеленчуците, което прави мъфините плътни. Нека сместа почивка за 2 минути, така сиренето леко се топи и свързва.

4. Порция батър

Използвайте 1/4 чаша мярка или голяма лъжица, за да разделите сместа равномерно в 6 кифлички. Попълнете всеки около 3/4 пълна; яйца се разширяват, тъй като те пекат. Ако се напълни, те могат да се разлее по краищата и да стане misshapen. Внимателно почукайте тигана на брояча, за да освободите въздушни мехурчета.

5. Печете до съвършенство

Поставете тигана в предварително загрята фурна. Печете за 20 . 25 минути. В 20 минути, проверете за свършване: върховете трябва да бъдат пухкави, леко златни, и центровете трябва да се чувстват поставени при леко натискане. Ако клечка за зъби, поставена в центъра, те са готови. За силиконови тигани, може да се нуждаете от допълнителни 2 .3 минути, защото силиконът се уплътнява леко.

6. Готини и немолдирани

Махнете тигана от фурната и го оставете да се охлади на канапе за 5 минути. Това позволява на парата да се преразпредели и яйцата да се отдръпне от стените. След това внимателно отстранете всеки мъфин. Ако използвате метален тиган с хартиени подплата, отлепете ги след охлаждане. За силикон, обърнете тавата и леко натиснете дъното, за да се освободи.

Хранителни разбивка и ползи

Един-единствен основен яйчен мъфин (с цели яйца, 1 с.л. сирене, смесени зеленчуци) съдържа приблизително:

  • Калории: 100 год.
  • Протеин: 8 .9 грама
  • Мазнини: 7 ... 8 грама (предимно от яйчни жълтъци)
  • Въглехидрати: 1 ... 2 грама (предимно фибри от зеленчуци)
  • Натрий: 150 .200 mg (в зависимост от сиренето и добавената сол)

Когато се консумират 60 .90 минути преди лягане, тази закуска поддържа неуспешен мускулна синтез и помага за регулиране на апетита на следващата сутрин. [2015 проучване в вестника за хранене установи, че 30 грама протеин преди сън подобрили през нощта мускулния протеин синтез при активни възрастни. Две мъфини яйца (около 16 .18g протеин) подход, че праг, което ги прави идеална закуска за спортисти или всеки, който иска да запази чиста маса.

Освен това, бавно-диджестиращият протеин от яйцата поддържа кръвната захар стабилна. Healthline review отбелязва, че яйцата имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар, за разлика от високо-въглехидратни закуски, които могат да предизвикат инсулинови шипове и да наруши архитектурата на съня.

Персонализиране на идеите за всяка диета

Едно от най-силните предимства на тази рецепта е нейната адаптивност. По-долу са вариации, за да отговарят на различни хранителни цели и вкусови предпочитания.

Версия с ниско съдържание на мазнини

Използвайте 4 яйца бели плюс 1 цяло яйце. Замяна на сирене с 1 супена лъжица хранителна мая за сирене аромат без мазнини. Използвайте само не-гладни зеленчуци като чушки и спанак. Отхвърлете месото. Това намалява мазнините до ~3 грама на мъфин, докато запазване 7 грама протеин.

Кето-приятелски мъфин

Увеличете съдържанието на мазнини, като добавите 1 супена лъжица тежка сметана или крема сирене към сместа от яйца. Използвайте пълномаслено сирене и добавете crumbled сварени бекон или наденица. Включете високо съдържание на мазнини зеленчуци като авокадо (кратно след печене) или сатеирани гъби в масло. Всеки мъфин може да достави 12 .15 грама мазнини и под 2 грама въглехидрати.

Веган .

Замести 4 големи яйца с 1 чаша екстра-твърд тофу (счупен) плюс 2 супени лъжици чорба брашно и 2 супени лъжици вода. Разбърквам брашното и водата на леблебия в паста, след това се смесва с crunked tofu, 1/4 Купа на веган сирене, и 1/4 Купа на смесени зеленчуци. Печете на 375°F за 22 . 25 минути. Това дава ~8 грама протеин на мъфин и подобна текстура.

Средиземноморски туист

Добави 2 супени лъжици сушени домати (нарязани), 1 супена лъжица каперси, и 1/4 чаена лъжичка сушени риган към основната рецепта. По-горе всеки мъфин с малък куб от фета преди печене. Тази промяна повишава ликопен и добавя тен, ароматен профил, който се съчетава добре със зелена салата, ако искате по-голяма храна.

Как да се съхранява и загрява за най-добро качество

Яйца кифлички са идеални за готвене на партиди, защото те се съхраняват изключително добре. Следвайте тези насоки, за да запазите тяхната текстура и безопасност.

Хладилник

След като напълно охладите, поставете кифлички в един слой в херметически затворен контейнер. Отделни слоеве с пергаментова хартия, за да се предотврати залепване. Те ще се съхраняват в хладилника до 5 дни. Да не се съхраняват със силно миришещи храни като лук или риба, тъй като яйцата са порести и могат да абсорбират миризми.

Замръзване

За по-дълго съхранение, увийте всяка кифла индивидуално в пластмасова обвивка, след което поставете в хладилна чанта с цип-топ с изстискан въздух. Те ще поддържат качество до 3 месеца. Етикет чантата с дата и сорта на аромата. Замразяването не разгражда значително съдържанието на протеин.

Методи за повторно загряване

  • Microwave: Място 1 ...2 мъфини на микровълнова-сигурна плоча. Покрийте с влажна хартиена кърпа и топлина на високо за 30 ...40 секунди за хладилник, или 60 ...75 секунди за замразяване. Влажната кърпа добавя пара, за да се предотврати сушене.
  • Стоманена или тостерна фурна: Претопли до 350°F. Поставете мъфини директно върху багажника или върху тавичка и нагрявайте за 8 .10 минути. Това възстановява по-хрупкава екстериор.
  • Въздушен фритюрник: Настройте на 320°F и нагрявайте за 4 . 5 минути. Препрекъснат въздух на краищата, като същевременно поддържате интериора влажен.

Да служим на предложения и двойки

Докато една една яйце мъфин е удовлетворяваща закуска, можете да закръглите вечер гориво с допълнителни храни, ако имате нужда от по-съществено хранене.

  • Наред с една малка шепа бадеми или орехи (здравословни мазнини и магнезий за сън).
  • С няколко парчета краставица или моркови пръчки за хрупкав и хидратация.
  • Като част от високо протеин горчица вечеря с страна на нечист сирене или гръцки кисело мляко.
  • Смачкана върху малко легло от аругула с лимонов винегрет за среднощна салата.

Избягвайте да се комбинирате със захарни напитки или плодов сок, тъй като захарта може да противодейства на кръвна захар-стабилизиращ ефект на протеина. Билков чай (чамомил, мента) или обикновена газирана вода са идеални спътници.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Дори простите мъфини яйца могат да се объркат. Ето и най-честите капани и решения.

Соги кифлички

Причината: Твърде много вода от сурови зеленчуци или недостатъчно време за готвене. Решение: Винаги предварително готви водни зеленчуци до сухо. Използвайте хартиена кърпа, за да ги потупа след сутиране. Също така, не препълвайте чашите; твърде много капани за тесто пара.

Суха, гума текстура

Причината: Препечени или твърде много яйчени бели без достатъчно мазнини. Решение: Издърпайте мъфините в 20 минути, когато те са просто определени. Ако използвате допълнителни бели, добавете 1 чаена лъжичка мляко или сметана, за да запази влагата.

Придържайки се към Пан

Причина: Недостатъчно смазване или използване на износена повърхност без залепване. Разтвор: Използвайте силиконова тава, която не изисква смачкване, или нанесете щедър слой спрей за всяка метална чаша. Хартиените лайнери също предотвратяват залепване, но те могат да се отлепят с кожата на мъфин.

Плоски, плътни мъфини

Причината: Претоварване на яйцата или не почиват в тестото. Решение: Whisk само докато froti, след това сгънете леко в миксове. Нека тестото почине 5 минути преди печенето, за да се стабилизират мехурчетата.

Често задавани въпроси

Може ли да изям тези мъфини?

Да. Всъщност, студените яйчени кифлички имат по-твърда, по-крехка текстура. Те пътуват добре и могат да бъдат изядени направо от хладилника като закуска за грабване и излизане. Ако предпочитате топла, прегряване, както е описано по-горе.

Колко кифлички трябва да ям като закуска?

Ако сте спортист или имате по-висока нужда от протеини (напр., >1,6 g/kg телесно тегло), може да ядете 3 кифли. Започнете с 2 и се коригира въз основа на глада си на следващата сутрин.

Мога ли да използвам течни яйчни продукти вместо пресни яйца?

Да, но проверете съставките. Много течни яйчни продукти съдържат добавки и не могат да дадат същата флефинес. За 4 големи яйца, заместител 1 чаша течност заместител яйце. Може да се наложи да добавите щипка сол и малко количество мазнини (1 чаена лъжичка масло), за да компенсира липсата на жълтък.

Тези кифли подходящи ли са за диета с ниско ниво на FODMAP?

С модификации: използвайте само яйчни бели ако реагирате на жълтъци (въпреки че най-ниските източници на FODMAP позволяват цели яйца в малки количества). Изберете ниско-FODMAP зеленчуци като спанак, чушки (не повече от 1/4 чаша), и да се избегне лук, чесън, и високо-лактоза сирена. Използвайте сирене без лактоза като чедър (възраст).

Може ли да направя по-голяма партида?

Разбира се. Оразмерете рецептите линейно. Използвайте 12 големи яйца за 18 кифлички, ако използвате мини-кифла. Настройте времето за печене съответно: мини кифлите отнемат 12 и 14 минути. За пълнометражен тиган (с един-единствен хляб), печете 350°F за 35 .40 минути.

Последни мисли за изработването на перфектната нощ за закуски

С разбиране на принципите на контрол на влагата, съотношението на протеините и персонализиране, можете да създадете версия, която се вписва безпроблемно в диетата си. Прекарайте 20 минути в неделна партида и ще имате готова за ядене закуска, която поддържа мускулна ремонт, поддържа апетита в залива, и ви помага да се събудите чувство по-удовлетворени.

За допълнителни несполучливи закуски на предварително хранене, посетете WebMD . WebMD . Ръководство за закуски за лека нощ[ или се консултирайте с регистриран диетолог да персонализирате вашия протеин време. Експеримент с подправка комбинации и сезонни зеленчуци, за да запазите опита свеж.