Как да се направи риба без, високо-протеин паста ястия

Новата граница на протеин-опакована паста

Преследването на високо протеинови ястия често по подразбиране на морски дарове, но за много домашни готвачи, риба представя реални препятствия: алергии, опасения за устойчивост, диетични ограничения, или просто липса на достъп до пресни опции. Добрата новина е, че неофициално една от най-небрежните комфортни храни . Може да се трансформира в протеинова къща, използвайки изцяло наземни съставки. Това ръководство излиза извън просто заместители, за да предложи пълна рамка за изграждане крем, солена, и хранителни плътни тестени ястия, които съперничат на всяка морска храна-базирана рецепта.

Защо да изберете протеин без риба за вашата паста?

Премахването на риба от вашата паста ротация не означава жертване на вкус или хранене. Land-базирани протеини отварят по-широк спектър от хранителни вещества и текстури. Растително-базирани протеини като леща, нахут и соя осигуряват фибри и антиоксиданти заедно с протеини, подкрепа на храносмилателния здраве и намаляване на възпалението. Млечни и яйца предлагат пълен профил на аминокиселини и успокояваща богатство, която издига прости ястия в индулгенции. Освен това, доставка на наземни протеини често води до по-ниска екологична стъпка и по-леки хранителни стоки. Чрез овладяване на тези съставки, вие получавате по-голям контрол върху аромата, текстурата, и хранителния грим на вашите ястия, адаптиране на всяко ястие към вашите специфични хранителни нужди и предпочитания.

Основните източници на протеини за рибните безмаслени макарони

Изграждането на високо протеинови тестени изделия ястие изисква разбиране кои съставки пакет най-пунш и как да ги използва ефективно. Ключът е да се комбинират източници за балансиран профил аминокиселина и разнообразна текстура, гарантирайки, че всяка хапка е едновременно удовлетворяваща и питателна.

Бобови: Работните коне, базирани на растенията

Леща, нахут и различни боб са сред най-лесните и достъпни начини да добавите протеин към тестени изделия. Една чаша сварени леща осигурява приблизително 18 грама протеин, заедно със значителни фибри и желязо. Те се разпадат красиво в сосове в зависимост от сорта. Червени леща се топят в кремообразна, почти невидим сос, идеален за удебеляване на доматена основа или кремави сосове без промяна на вкуса. Зелени или кафяви леща държат формата си, осигурявайки сърце, месо ухапване, което работи добре в рагу. Чикпиите са невероятно разнообразни: консервите нахут и сладкиши могат да бъдат печени с маслинено масло и подправки за хрупкави топпинг, смачкване в крема сос база, или просто хвърлят цели с макарони и зелени. За най-добри резултати, сушените бобови растения от надраскване текстура и натрий, но могат да се използват добре, когато се изплакнат обилно.

Тофу и Темпе

Соевите продукти са уникални за пълния си протеинов профил, съдържащ всички девет основни аминокиселини. Тофу е невероятно величае: копринен тофу смеси в кадифено Алфредо или песто сос с нулев млечни продукти, докато екстра-твърдо тофу може да бъде раздробен и кафяв да имитират земята месо за болонезе или тако. Тофу е невероятно в изобилие за 15 готварски минути преди готвене премахва излишната вода, което позволява на кафяв и абсорбира аромати по-добре. Tempeh, ферментирала соя торта, предлага ядко, земно вкус и фирма, дъвче текстура, която стои добре до смели сосове като барбекю, фъстък или мизо-базирани превръзки за 5 минути преди готвене намалява горчивина и подобрява марината. Както тофу и темпех могат да бъдат мариновани със соев сос, чесън, чесън и подправки за добавена дълбочина.

Млечни продукти и яйца: Традиционни протеинови храни за производство на храни

Не пренебрегвайте протеиновото съдържание на традиционните паста компаньонки. Котидж сирене и гръцко кисело мляко могат да бъдат смесени в кремообразна, високо-протеин сосове с част от мазнините на тежка сметана. Половин чаша сирене съдържа около 12 грама протеин, докато гръцки кисело мляко предлага 15 ... 20 грама на чаша. Използвайте ги като основа за кремави тестени изделия, или ги разбъркват в доматени сосове от топлината за добавена богатство и танг.

Класическите карбонара разчита на яйца и твърдо сирене за копринения си сос, но просто бракониер или пържени яйца над купа паста създава богат, протеин-опакован топинг в минути. За допълнителни протеини, отделни и да ги използват само яйчни бели (които са чист протеин) в по-леки сосове, или да използва цели яйца за по-богата емулсия. Твърди сирена като пармезан и Пекорино са концентрирани източници на протеин и аромат; ги настъргам пресни за максимално въздействие. Включвайки лъжица от рикота или спиралакапон също така стимулира протеина, като добавя крем.

Алтернативни макаронени бази

Превключването на тестени изделия база е пряк начин за увеличаване на протеина, без да се променя сос. Чикпиа, леща, и emamame-базирани тестени изделия съдържат значително повече протеини от традиционните тестени изделия пшеница. А сервирането на chunkypea макаронени изделия може да има над 20 грама протеин, превръща цялото си ястие в високо-протеинова храна от самото начало. Докато текстурата се различава от semolinaoften е леко гъста и повече ал dente . Те чифт изключително добре с хрупкави сосове, печени зеленчуци, и сърдечни бобови растения. За тези с глутен чувствителност, тестени изделия на основата на бобови растения са естествено без глутен. Експериментирайте с различни марки, за да намерите един, който отговаря на вашия вкус, и ги готви малко по-малко от пакет препоръчва да се избегне муши.

Ядро рецепти за риба-безплатна, високо-протеин паста

Тези рецепти са предназначени да бъдат пълни ястия, фокусирайки се върху плътността на протеините, дълбочината на аромата и удовлетворяващи текстури.

Кремови Котаж сирене Паста с броколи и пилешка наденица

Тази рецепта използва протеиновото съдържание на млечни продукти и домашни птици, без да се разчита на морски дарове. Селското сирене създава кремообразна, ядосан сос напомня на Алфредо, но с част от калориите и значително протеин тласък.

Протеин Източници:[ Сирене Cottage (1 чаша = 25 грама протеин), пилешка наденица (4 oz = 20g протеин), цели тестени изделия зърно (2 oz = 8g протеин).
Техник: Соте нарязани пилешка наденица (или пуйка наденица) до кафяво и хрупкава. Кук броколи флорети в същия тиган до нежно-крипс, добавяне на плясък на вода и покриване на пара. В блендер, комбинират извара, едно скилидка от чесън, преса от лимонов сок, щипка сол, и плисване на запазени тестени изделия вода. Сварете до напълно гладка. Гответе тестени изделия до ал денте, резервирайки 1⁄2 чаша паста вода.
Защо работи: Топлината от пастата затопля соса, без да го чупи, създавайки богато покритие. Наденицата осигурява вкусен, димящ елемент, докато броколите добавят текстура и хранителни вещества. Пастата вода помага да се емулгира соса, като гарантира, че всяка нишка е покрита.
Разноски: Използвайте печени зеленчуци като карфиол или тиквички вместо броколи. Сменяйте пилешка наденица за растителна наденица или сатейд гъби за вегетарианска версия.

Леща Болонезе с гъби и орехи

Това е рагу на растителна основа, която съперничи на всяка версия на месобазирана в дълбочина на аромата и текстурата. Богата е, опакована с Умами и напълно свободна от всякакви морски дарове, което я прави годеж за вегански и вегетариански гости на вечеря.

Протеин Източници:[ Кафяви леща (1⁄2 чаша сухо = 18 грама протеин), орехи (1⁄4 чаша = 4 грама протеин), цели пшеница или тестени изделия на основата на бобови растения.
Техника: Фино зарове лук, морков, и целина заедно с кремини гъби. Сос в зехтина над средна топлина, докато дълбоко кафяв и нефризиран това отнема около 10 . Добавете смлян чесън и супена лъжица домате паста, готвене до пастата потъмнява (около 2 минути). Добавете варени кафяви леща (или консервиран, отцеден), фино нарязани орехи, смачкани домати, късче зеленчуков бульон, и сушени риган и тим. Simmer за 20 .30 минути до дебел и аромат. Настройте сол и пипер. Сервирайте над предпочитаните си тестени изделия, гарнираниранирани с пресни босилек или магдан.
Защо работи: Гъби и орехи осигуряват Умами и месна текстура без никакви животински продукти. Леща добавят протеини и фибри, създаване на сос, който е едновременно сърдечен и питателен. Дългата кипяща позволява аромати да се смесват и задълбочават.
Разнообразия: Добавете тире соев сос или балсамов оцет за допълнителна дълбочина. Използвайте зелени или червени леща за различни текстури. Заместители орехи със слънчогледово семе за опция без ядки.

Пикантни фъстъчени юфки с Криспи Печено Тофу

Тази рецепта черпи вдъхновение от югоизточни азиатски вкусове, създаване на студена или стая-температура паста салата, която е идеална за хранене подготовка. Тя е пълна с растителни протеини и здравословни мазнини, и топлината може да се регулира до вкус.

Протеин източници:[ Екстра-твърдо тофу (1⁄2 блок = 20g протеин), demame (1⁄2 чаша без черупки = 8g протеин), фъстъчено масло (2 tbsp = 8g протеин), соба юфка (100g = 12g протеин).
Техник: Натиснете допълнително-твърдо тофу за 15 минути, след това куб и хвърляне с царевично нишесте, сол, и пипер. Печете на 400°F (200°C) върху пергаментно-линеен лист за 20 .25 минути, обръщане на половината път, докато златни и хрупкав. Междувременно, whisk заедно фъстъчено масло, соев сос, оризов оцет, sriracha, мляно джинджифил, и чесън за сос. Тън с топла вода, ако е необходимо. Гответе соба юфка в съответствие с пакетни упъти, след това изплакнете под студена вода, за да спре готвенето.
Защо работи: Комбинацията от тофу и дамам осигурява пълен протеин. Фъстъченият сос е богат и удовлетворяващ, докато хрупкавото тофу добавя контрастна текстура на нежната юфка. Това ястие е еднакво вкусно сервирано топло или студено.
Variations: Swap soba nigle for кафяв ориз юфка или пълнозърнести спагети. Използвайте хрупкав темпера вместо тофу. Добавете настърган зеле или Бел чушки за допълнително хрупкав.

Класическа карбонара с градински зеленчуци

Карбонара е най-доброто доказателство, че не се нуждаете от морски дарове за луксозна, високо протеинови тестени изделия. Емулсията на яйца, твърдо сирене и тестени изделия вода създава несравним кремаво сос, който е естествено богат на протеини.

Протеин Източници: Яйца (2 цели яйца + 2 жълтъци = 18g протеин), Pecorino Romano (1⁄2 чаша настърган = 16g протеин), гуанкале (или pancetta, 4 oz = 20g протеин). За вегетарианска версия използвайте сажди гъби и пропускайте месото, но добавете допълнително сирене.
Техника: Кук гуанкале в тиган до хрупкав, да се направи мазнина. Уиск яйчени жълтъци с фино настъргано Пекорино и щедро количество прясно напукан черен пипер. Гответе тестени изделия до ал денте. Резервирай 1 чаша паста вода. Хвърли горещата паста с гуанкале и топената му мазнина. Махнете тигана от топлина, бързо изсипете върху сместа от яйца, и хвърляйте енергично с пръски паста вода, докато кремообразна сос форми. Остатъчните топлина на пастатата готви яйцата до кадифена консистенция, без да ги бъркате. Сгъване в бланширан грах, аспержи съвети, или увя спанак за добавени хранителни вещества и цвят.
Защо работи: Скорбялата в тестената вода помага да се емулгират мазнините и сиренето, създавайки гладка, копринен сос. Солността на сиренето и месото балансира богатството на жълтъците. Работата на топлината е критична, твърде много топлина ще разбърка яйцата.
Разнообразия: Добавете тире индийско орехче или лимонов зет за яркост. Използвайте пълнозърнести или бобови тестени изделия за допълнително протеин. За версия без млечни продукти, заместител на кашу крем и хранителна мая (въпреки че текстурата ще се различава).

Разширени техники за максимално съдържание на протеини и аромат

Отвъд рецепти, тези техники ще ви помогнат да оптимизирате всяко тестени изделия ястие, което правите за протеиново съдържание и цялостното удовлетворение.

Майстор на изкуството на сосовата база

Много сосове могат да се използват като средство за скрит протеин. Blend копринено тофу или извара, докато напълно гладка и го използват като основа за кремаво сосове . Това работи красиво за Alfredo, розов сос, или дори веган карбонара. Разбъркване лъжица от гръцко кисело мляко или ламне в доматен сос от топлина добавя крем и протеин без извара. Хранене мая е деактивиран мая, която осигурява евтин, смахнат аромат и пълен протеин профил; го поръсват над готови тестени изделия или го смесват в сосове.

Подправката не подлежи на договаряне. Растителната основа на протеини често изисква по-агресивни подправки от риба или морски дарове. Не задържайте солта, киселината (лимонов сок или оцет), и източници на Умами като соев сос, мисо паста, доматена паста или хитритова мая. Плясък от тамари или без риба Worcestershire сос може да издигне прост боб-базиран сос до нови височини.

Стратегическото използване на паста вода

Сладоледената вода от готвенето на тестени изделия е мощен инструмент, който никога не трябва да се изхвърля в канала, без да се спестява поне чаша. Тя помага емулгиране сосове, създаване на копринено покритие, което се придържа към тестени изделия. Добавянето на драскотина към соса ви помага да се включи мазнини и течност, гарантирайки сплотено ястие. Това е от жизненоважно значение за емулсия като карбонара, но също така и за изтъняване на гъста основа на бобови растения сосове или помага суха песто палто палто всяка нет. За най-добри резултати, резервирайте вода от осолена вода сол подобрява аромата в цялото ястие.

Подготовка на протеини в напреднал стадий

За да се рационализират седмичнощното готвене, пригответе протеиновите си източници преди време. Гответе партида леща в уикенда и ги съхранявайте в хладилника. Преса и куб тофу, след това го мариновайте за една нощ за бързо печене или пържене на тиган. Твърдо сварени яйца могат да бъдат нарязани над тестени изделия за бърз тласък протеин. Като тези компоненти готови означава високо протеинови тестени вечеря може да бъде на масата в рамките на 20 минути.

Изграждане на собствена рамка за тестени изделия без риба

След като разберете компонентите, можете да изградите безкрайни варианти. Използвайте тази проста формула като ръководство:

Избери протеинова база: [ Бобови, тофу, темпе, сеитан, яйца или сирене. Целете се в най-малко 20 .30 грама протеин на услуга от комбинирани източници.
Избери паста: Традиционна пшеница, пълнозърнесто или бобови-базирано. Бобови тестени изделия стимулира протеин директно; цели тестени изделия зърно добави фибри.
Създайте сос: Кремови (смесени тофу/млечна), доматени, маслени (пестови) или бульони. Всеки може да бъде укрепен с протеин на прах или хранителна мая.
Добави зеленчуци: Цел за най-малко една чаша на сервиране за обем и хранителни вещества. Броколи, спанак, чушки, тиквички и гъби са отличен избор.
Finish Strong:[ Тостирани ядки/семена, пресни билки, обръснато сирене, или стискане на цитруси добави текстура и яркост.

Чрез следването на тази структура, можете да създадете високо-протеин, безрибно паста ястие, използвайки всички съставки, които имате на ръка. Възможностите са обширни, вариращи от прост aglio e olio с пържено яйце до комплекс бял боб и зеле рагу. За тези, които търсят да разширят своите кулинарни техники, обучение как да правилно се подготвят tempeh или изберете правото ] alternative тестени изделия ще подобри значително резултатите си. Разбиране на основите на emulsified сос] ще се повиши всяко ястие, което правите.

Ключът към успеха се крие в експериментирането и разбирането на това как се държат различните растителни протеини. Не се страхувайте да не се провалите дори и на просто ястие като тестени изделия с грах и рикота може да стане една седмична вечер скоби. С придвижване отвъд риби и се обляга в богатото разнообразие на наземни протеини, вашите тестени изделия ще станат по-хранителни, по-устойчиви и безкрайно по-креативни.