Table of Contents

Тези възможности са идеални за тези с алергии на морски дарове, вегетарианци, вегани или всеки, който иска да разнообрази приема на протеини, като същевременно избягва океанско зависими съставки. В разделите пред вас, ще намерите практически идеи и подробни насоки за изграждане на вкусни, хранителни храни, които ви държат пълни и енергични. От салати на основата на бобови растения до постно пилешко и иновативни растителни пълнежи, тези рецепти доставят много протеин, поддържащ мускулите, без да се разчита на риба.

Защо да изберете Fish-Free протеинови източници?

Решението да пропуснете риба в диетата си може да се дължи на много фактори. Някои хора следват вегетариански или вегански начин на живот, докато други имат алергии към морски дарове или притеснения относно нивата на живак, устойчивостта и свръхулова. Протеин без риба също предлага невероятна гама от текстури и аромати, които допълват хляба, тортилите и сосовете красиво. Лимузини, постно месо, яйца, тофу, темпе, ядки и млечни продукти всеки носи своя собствена хранителна сила. Когато се комбинират разумно, те осигуряват пълни профили аминокиселини или допълващи двойки, които подкрепят мускулната ремонт и цялостното здраве.

Топ протеинови пакетирани съставки за увивки и сандвичи

Изграждането на успешна риба без, богати на протеини обвивка или сандвич започва с избора на правилните основни съставки. По-долу са основните категории, за да се помисли, заедно с съвети за това как да ги използва ефективно за максимален вкус и хранене.

Бобови: Chickpeas, леща и черен боб

Бобови са крайъгълен камък на растителна основа хранене. Една чаша сготвени нахут представлява около 15 грама протеин, заедно с изобилие фибри, които поддържат храносмилането и ситост. Маша ги с гръцко кисело мляко за кремава салата, или сезон варени леща с кимион и кориандър за топло, земно пълнеж. Черен боб работи красиво в мексикански стил обвивка, особено когато се комбинира с авокадо, салса, и преса от вар. За да се намали натрий, изплакнете консервирани зърна обилно или готви сушени зърна от надраскване в големи партиди. За допълнителна текстура, опитайте печене на нахут и подправки до свежа и добавяне им като хрупкав топинг.

Облегни меса: Пиле, Турция и постно говеждо месо

За тези, които включват месо в диетите си, постно птиче месо и говеждо месо са изключително протеин-енденция. А 3 унция сервиране на скара пилешки гърди доставя около 26 грама протеин. Нарежете го тънко и слой с хрупкава маруля, домат, и лека винегрет или горчица-базирано разпространение. Турция гърдите е еднакво постно и двойки с боровинков сос или куклена горчица. Облегни говеждо ленти, като например сирлон или фланг пържола, добави желязо и пикантна дълбочина, която допълва разбърквам-пържени чушки и лук в топла тортиля. За най-добри резултати, готвят месо до подходяща вътрешна температура и нека го отпуснете преди рязане да се запази сокове.

Яйца

Яйцата са хранителна сила, съдържаща всички девет незаменими аминокиселини в биодостъпна форма. Твърди сварени яйца могат да бъдат нарязани на салати или нарязани на отворени сандвичи. Бъркани яйца със спанак, гъби, и поръсване на сирене направи топла, удовлетворяваща обвивка, която работи добре за закуска или обяд. За бърз тласък на протеини, съхранява партида от твърдо сварени яйца в хладилника. Едно голямо яйце осигурява около 6 грама висококачествен протеин, плюс важни хранителни вещества като холин и витамин D.

Тофу и Темпе

Тофу и темпе са разнообразни растителни опции, които лесно абсорбират маринати и подправки. Екстра-твърдо тофу може да се притисне за премахване на излишната влага, след това нарязани и тиган-eared до златисто кафяво от двете страни. Темпе има по-луд вкус и по-твърда, по-тромава текстура; пара за кратко преди рязане или разпадане в сандвичи. И двете са богати на желязо, калций, и обикновено доставят 15 до 20 грама протеин на сервиране. Marinate ги в смес от соев сос, чесън, джинджифил, и докосване на сусамово масло за азиатско-вдъхновени обвивка, пълна с хрупкави зеленчуци като настърган зеле и юлиенд моркови.

Ядки, семена и млечни продукти

Бадеми, слънчогледови семена, семена от чиа и конопени сърца добавят протеини и здравословни ненаситени мазнини. Поръсете супена лъжица върху пълнежите си или ги смесете в мазане за допълнителна мекота. Гръцки кисело мляко и извара са отлични млечни опции; чаша обикновено гръцко кисело мляко съдържа около 20 грама протеин и може да се използва като база за превръзки или смесени с пресни билки като танта.

Творчески запълващи рецепти

Следните рецепти са проектирани да бъдат богати на протеини, напълно без риба и лесни за сглобяване.

Шапка за салата от чикпиа

Изплакнете и изплакнете една 15-унция кутия нахут. Маша ги леко с вилица, оставяйки някои парчета за текстура. Разбъркване в 1⁄4 Купа обикновена гръцка кисело мляко, 1 супена лъжица Дижон горчица, 1 супена лъжица лимонов сок, и щипка сол и черен пипер. Добавете фино нарязан целина, червен лук, и пресни копър или магданоз. Разпределете сместа върху цяла каша тортиля, отгоре със смесени зеленчуци и нарязани домати, след това се търкалят плътно. Тази обвивка осигурява приблизително 20 грама протеин и прави отличен обяд без готварски.

Пилешки и сандвичи с грил

Сезон обезкостен, без кожа пилешки гърди със сол, пипер, и пушена паприка. Грил или паприка на тиган над средна топлина, докато се свари през (вътрешна температура 165°F). Нека пилето почивка за 5 минути, след това режете тънка. Разпръснете щедър слой хумус на две парчета многозърнест хляб. Слое пиле, печени червени чушки, пресни спанак, и краставици резени. Натиснете сандвич внимателно и да служи веднага. Всяка порция доставя около 35 грама протеин, със здравословни мазнини от хумус.

Тофу Стери-Фрай Уап

Натиснете блок от допълнително-твърд тофу за най-малко 15 минути, за да премахнете излишната вода, след това го нарежете на тънки ленти. Saté в горещ тиган с мляно чесън, настърган джинджифил, и плъзване на нисконатриев тамари или соев сос. Добавете чушки, счупен грах, и настърган моркови; Кук, докато зеленчуците са нежни-крисп. Попълнете голяма брашно тортиля със смес тофу и шепа бобени кълнове. Дризълцане с бързо срирача майо (mix 2 tablespoons майонеза с 1 чаена лъжичка срича).

Сандвич с яйчена салата

Смесете с 2 супени лъжици майонеза или гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка жълта горчица, нарязани шишчета, и щипка червен пипер. Сезон със сол и пипер на вкус. Пайпър на яйчена салата върху препечен хляб с вкиснала вкиснала вряла храна и добавете маруля и маринован лук за хрупкав. За допълнително протеин, поставете парче от швейцарско или сирене чедър върху хляба преди добавяне на салатата. Един сервира около 24 грама протеин.

Говеждо и вегетарианско бурито

Бързо разбърквам пържени с нарязани чушки и лук в горещ тиган с пръски нисконатриев соев сос. Топли голяма цяла пшеница тортиля, разпространение на тънък слой от пържен черен боб, след това добави говеждо смес, настърган маруля, и кукла на гръцки кисело мляко или авокадо. Завъртетете плътно, закърпете първо страните. Тази опаковка около 30 грама протеин и е богата на желязо и витамин С от чушките.

Леща и орехов сандвич

Комбинирайте 1 чаша сготвена кафява леща с 1⁄2 чаша фино нарязан орехи, 2 супени лъжици тахини, 1 супена лъжица лимонов сок, и щипка земята кимион. Маса леко с вилица, така че сместа се държи заедно. Сервирайте на ръжен хляб с нарязан домат и шепа аругула. Орехите осигуряват омега-3 мастни киселини и допълнително протеин, докато лещата допринася фибри и фолиева киселина. Всеки сандвич съдържа около 18 грама протеин и е напълно растителна основа.

Smoky Tempeh и Avocado Wrap

Сос в тиган, докато не се изпържи леко. Разпръснете пюре авокадо върху спанак тортиля, добавете смес от темпе, на кубчета червен лук, и свеж цилантро. Тази обвивка доставя около 22 грама протеин и богат, опушен аромат, който се съчетава перфектно с кремаво авокадо.

Съвети за изграждане на перфектния увит или сандвич

Отвъд пълнежите, правилното сглобяване и избор на съставки правят разликата между разхвърляна каша и перфектно балансирана храна. Следвайте тези насоки, за да се гарантира, че вашите опаковки и сандвичи остават непокътнати, вкус страхотно, и поддържане на качеството на храната.

Изберете правилния хляб или увит

Пълнозърнести хлябове, тортили и пити осигуряват фибри и сложни въглехидрати, които поддържат постоянна енергия. Потърсете опции с най-малко 3 грама фибри на сервиране. За по-ниски въглехидрати версии, опитайте големи листа маруля, яка зелена обвивка, или тънки оризови ролки. Ако използвате тортили, затоплят ги за кратко в сух тиган или микровълнова печка, за да увеличи надеждността и предотвратяване на разкъсване по време на търкаляне.

Съставки на слой стратегически

Винаги започвайте с разпространение като хумус, горчица, песто или гръцко кисело мляко, за да се създаде бариера на влагата срещу хляба или тортиля. Поставете протеинови съставки в центъра, след това добавете хрупкави зеленчуци и листни зелени. За опаковки, прегънете се в страните първо, след това се търкалят от дъното, докато се свива плътно. Разцепете диагонално с остър нож за спретнато представяне, което също така прави яденето по-лесно.

Балансови аромати и текстури

А удовлетворяващ сандвич съчетава кремообразна, хрупкава, солени, и ярки елементи. Двойка гладка разпространение с хрупкава маруля, сочни домат резени, и остри мариновани лук. Щипка морска сол или преса от лимонов сок изсветлява аромати и намалява необходимостта от излишък на натрий. Избягвайте пренаситени с мокри съставки; Пат зеленчуци сухи с хартиени кърпи, за да се предотврати влага, особено ако сандвичът ще се съхранява за няколко часа.

Пригответе се за удобство.

Гответе партида пиле или тофу, приготвяйте яйчена салата или смесете нахут салата до три дни напред. Съхранявайте всеки компонент в отделни херметически затворени контейнери и сглобете опаковките или сандвичите сутрин или точно преди хранене. Този подход прави обедите през седмицата бързи, последователни и далеч по-малко стресиращи. За повече стратегии за хранене, EatingWell предлага отлични съвети, които се подравняват с този подход.

Хранителни бустери и добавки

Повдигнете си увивки и сандвичи с тези прости добавки, които увеличават протеин, фибри, витамини и минерали, без да се изисква допълнително време за готвене.

  • Чия или конопено семе:[ Поръсете супена лъжица в мазане или директно над пълнежи. Конопено семе осигурява 10 грама протеин на три супени лъжици, плюс омега-3s.
  • Хранителна мая:[ Добавя вкус на сирене, аромат на чубрица, заедно с витамини В, включително В12 в укрепени сортове. Смесва се в майонеза, кисело мляко или хумус.
  • Ферментирани зеленчуци: кисело зеле, кимчи, или кисело цвекло въвеждат пробиотици и тенни хрупкави. Те също така помагат храносмилането и добавят сложност.
  • Микрозелени: Тези малки кълнове пакетират повече витамини на грам, отколкото зрели зелени. Опитай броколи, репички, или грахови снимки за лютив удар.
  • Плачени нахут или emamame:[ Хвърли шепа от тези хрупкави бобови растения върху сандвича си точно преди сервиране. Дръжте буркан с печени нахут в килера си за мигновен тласък на протеин.

Предложения за пълно хранене

Докато един пакет или сандвич може да стои сам като храна, като го комбинира с проста страна стимулира цялостното хранене и насърчава трайно ситост.

  • Зелена супа: Чаша минерстрон, доматен босилек, или супа леща добавя допълнителни зеленчуци и хидратация. Направете голяма партида през уикенда и го поделите за седмицата.
  • Страна салата: Хвърли смесени зелени зеленчуци с прост винегрет, направен от зехтин, оцет и дижонова горчица. Добавете слънчогледови семена или тиквени семена за хрупкави и протеинови култури.
  • Свеж плод:[ Ябълка, портокал или шепа плодове осигурява фибри и естествена сладост, която контрастира добре с вкусни пълнежи.
  • Йогурт сос от сурови зеленчуци: Сервирайте допълнително гръцко кисело мляко, смесено с билки, заедно с моркови, резени от краставица, и ленти от пипер за допълнително протеин и витамини.

Как да се адаптирате за специални диети

Независимо дали следвате веган, без глутен, или ниско-натрий диета, рецептите по-горе могат да бъдат коригирани с прости заместители.

Веган и без млечни продукти

Замяна на гръцкото кисело мляко с кисело мляко на растителна основа или тахини в дресинги и салати. Използвайте тофу, темпех, или бобови растения като основен протеин. Омит сирене или използвайте на основата на ядки алтернатива. Хранителна мая добавя евтин аромат без млечни продукти.

Безглутенови опаковки и сандвичи

Изберете царевица или ориз тортили, или използвайте големи чаши маруля или яка зелени листа. За хляб, потърсете сертифицирани без глутен хлябове. Проверете, че сосовете и разпространението са без глутен; повечето горчица, хумус марки, и оцет са безопасни, но винаги проверявайте етикетите.

Промяна на ниските нива на содий

Изплакнете консервирано боб щателно и използвайте намалени натрий тамари или соев сос. Избягвайте добавяне на допълнителна сол към пълнежи и разчитайте на билки, подправки, цитрусови сокове и оцет за аромат. Изберете пресни или замразени зеленчуци над мариновани версии, когато е възможно, или изплакнете мариновани елементи преди употреба.

Хранително сравнение на обикновените източници на свободни от риба протеини

Разбирането на протеиновото съдържание на различни съставки ви помага да се изгради храна, която отговаря на личните си цели. По-долу е бърз препратка за стандарт служи.

  • Пилешка гърда (3 oz сготвена): [ 26 грама протеин, с ниско съдържание на мазнини.
  • Турция гърди (3 oz варени): [ 25 грама протеин, подобен на пиле.
  • Лиан говеждо филе (3 oz сготвено):[ 23 грама протеин, богат на желязо и цинк.
  • Eggs (2 големи): 12 грама протеин, пълен профил на аминокиселина.
  • Гръцко кисело мляко (1 чаша обикновена): [ 20 грама протеин, също така осигурява калций.
  • Кашкавал за бутилиране (1 чаша): [ 28 грама протеин, с ниско съдържание на мазнини, ако се използва 1% диклазурил.
  • Тофу, фирма (3 oz): 8 грама протеин, плюс калций и желязо.
  • Темпе (3 oz): 15 грама протеин, с високо съдържание на фибри.
  • Чикпий (1 чаша сготвена):[ 15 грама протеин, също с високо съдържание на фибри.
  • Лентили (1 чаша сготвена):[ 18 грама протеин, отличен за растителна основа ястия.
  • Черен боб (1 чаша сготвена):[ 15 грама протеин, гъвкав в много кухни.
  • Хемови семена (3 супени лъжици): [ 10 грама протеин, плюс здравословни мазнини.

Често задавани въпроси

Ето и отговорите на общите въпроси за изграждането на без риба, богати на протеини опаковки и сандвичи.

Колко протеин ми трябва на хранене?

Общите насоки предполагат 20 ...30 грама протеин на хранене за повечето възрастни, за да подкрепят мускулна поддръжка и ситост. Рецептите в тази статия лесно отговарят на тази цел. За персонализирани нужди, базирани на ниво дейност и цели здраве, се консултирайте с регистриран диетолог или използвайте MyPlate инструмент на USDA.

Мога ли да замразя сглобени опаковки?

Да, но за най-добри резултати избягвайте да добавяте мокри съставки като пресни домати, маруля или воднист сосове до след размразяване. Увийте сглобената обвивка плътно във фолио или пластмасова обвивка, след което поставете в хладилна чанта.

Кои са най-добрите хлябове за сандвичи с високо съдържание на протеини?

Потърсете покълнали хлябове зърно, които често съдържат бобови растения и семена, които стимулират протеиновото съдържание. Някои занаятчийски хлябове са укрепени с протеин на прах; проверете етикетите за най-малко 5 грама протеин на парче. Като алтернатива, използвайте цели зърна джобове пита или високо протеинови тортили, направени с добавени грах или соев протеин.

Как мога да добавя повече протеин, без увеличаване на размера на порциите много?

Вградени семена, ядки, или хранителна мая в мазане и пълнежи. Използвайте двойно обичайното количество тофу или постно месо в обвивка. Добавете лъжичка от неароматизиран протеин прах към кисело мляко-базирани дресинги или хумус.

Заключение

Правейки риба без, богати на протеини опаковки и сандвичи е проста, небрежна, и възнаграждаване. Чрез избор от широк набор от съставки на meases, постно месо, яйца, тофу, tempeh, ядки, семена, и milfy, и milfly meals можете да създадете ястия, които са вкусни и хранителни пълни. Експеримент с различни комбинации от аромат и текстури, за да запазите обядите вълнуващи и здравословни. Независимо дали сте хранене подготвя за натоварена седмица или опаковане на бърз пикник, тези идеи ще ви държат доволни и energized. За по-креативни обвиване вдъхновение, BC Good Food предлага много здравословни рецепти за опаковане, които могат лесно да бъдат адаптирани да бъдат риби-свободен. Започнете изграждането на собствената си подпис опаковка днес и се насладете на безкрайните възможности, които идват с протеин опаковани, риба-свободен храна.