Table of Contents

Защо да правим здравословни смени?

Те ни напомнят за детството, празнуването или мързеливите пици. Въпреки това много от тези любими са опаковани с рафинирани въглехидрати, добавени захари, наситени мазнини и натрий. С течение на времето, диета, тежка в такива храни може да допринесе за повишаване на теглото, повишаване на кръвното налягане, и по-високи рискове от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Здрави scoots не са по-малко от аромат или удовлетворение. Вместо това, те включват умни заместители на съставка, които стимулират хранителните плътност, повече фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини, като същевременно се запазва комфортното преживяване.

Изследванията показват, че малките, последователни промени в хранителните навици са по-устойчиви от драстичните промени. Проучване от 2021 г. в Journal of Nutrition Education and Behavior установи, че участниците, които постепенно замениха висококалорични закуски с богати на хранителни вещества алтернативи, поддържаха по-добро дългосрочно спазване на моделите на здравословно хранене. Плуването само една или две комфортни храни на седмица може да намали стотици калории и значително да подобри макро-нутриентния баланс. Например, заместването на редовен чийзбургер с марули пакетирани пуешки бургер спестява около 200 калории и 10 грама насите мазнини.

Отвъд физическото здраве, там .. психологическа полза: вие се научавате да се наслаждавате на храни без вина. Умната индулгенция . Подбира по-здравословна версия на любимото блюдо . Тя изгражда положителна връзка с хранене. Вие спирате да гледате на определени храни като .bad . И вместо това ги виждате като възможности за креативно, подхранващо готвене. Тази промяна е ключът към дългосрочната уелнес. Целта не е съвършенство; тя . Всеки замяна, която правите е малка победа, която добавя към по-здравословен, по-жива живот.

Лесно здравословни смени за общи Comfort храни

Пица Нощ, преоткрит

Пица може да бъде хранителна захранваща къща, ако преосмислите основата, сос, и топинги. Вместо стандартна рафинирана кора, опитайте цяла пшеница или карфиол кора. Цялата пшеница добавя фибър (около 4 грама на парче) и витамини B, докато кората на карфиол реже въглехидратите с почти 60% и осигурява витамин С и антиоксиданти. За соса изберете нисконатриев доматен сос или да направите своя собствена със смачкани домати, чесън и риган. Пиле върху не-звездни зеленчуци: Бел пипер, гъби, спанак, черешови домати, червен лук, и дори артекоке сърца. Тези добавят обем, витамини A и C, и калий с минимални калории.

Сиренето е основен източник на наситени мазнини. Opt за по-лек поръсване на частично-лишени моцарела или растителна-базирано сирене, направено от кашу или бадеми. Една унция пълномаслена моцарела има около 6 грама наситени мазнини; замяна на частично намаляване на това до 4 грама. Можете също да използвате рикота (по-ниска в мазнини, отколкото моцарела, ако част-липса) или хранителна мая за сирене вкус без наситени мазнини. Добавете постно протеин като настърган пиле, пуйка наденица, или нахут за престой мощност. Тези промени нарязани калории с 3040%, докато тънък фибри и протеин, поддържане на пълен по-дълго.

По-добри бургери, по-добре ти.

Класическият бургер може да се трансформира чрез надграждане на патето, кок и подправки. За любителите на месо, превключете на лийнова земна пуйка (93/7) или пилешки гърди Патита; те имат около половината наситени мазнини от 80/20 смляно говеждо месо. За растителна основа, опитайте черен боб бургери (богат на фибри и фрут) или леща-базирани Патита. Ако пропуснете вкуса на говеждо месо, потърсете трева-хранени версии с по-висока омега-3 съдържание. Кокчето често е скрит източник на рафинирани въглехидрати и захар, които също така намалява 150 калории.

Вместо бекон и американско сирене, купчина на авокадо (здравословни мононенаситени мазнини), доматени филийки, лук, маруля, и дори шепа натурални. Горчица, хумус, или салса замени майонеза и кетчуп, които често са с високо съдържание на добавена захар и нездравословни мазнини. Размяна като това намалява общия калории с около 250 и реже наситени мазнини с 8 грама, докато направи значително въздействие върху здравето на сърцето си.

Сладолед: От вина до доброта

Сладоледът е синоним на снизхождение, но неговата висока захар (често 20+ грама на сервиране) и наситени мазнини съдържание може да дерайлира цели здравето. Най-простата замяна е банана готино крем. Blend два замразени зрели банани с плясък на неподсладено бадемово мляко до крем. Това дава десерт само с около 110 калории на половин чаша, без добавена захар, 3 грама фибри и 400 mg калий. Добавете какао на прах за шоколад версия, или се смесват в замразени ягоди за плодово замразено кисело мляко текстура.

Ако пропуснете истинския опит в млякото, изберете ниско захарно замразено кисело мляко или гръцки кисело мляко на базата замразени десерти. Марки като Halo Top или Просветени предлагат пинти с 25 год. протеин и само 5 ...8 грама захар на сервиране, в сравнение с 28+ грама в премиум сладолед. Сорбет и без млечни сладоледи направени от кокосово мляко или овесено мляко могат да бъдат неудобни опции, но внимавайте за добавена захар с под 12 грама на сервиране. Попълнете купата си с пресни плодове или ядки за текстура и допълнителни хранителни вещества. Тези суапове запазват крема, студ, докато снижават захарта до 75% и премахват трансмастните мазнини.

Чипс и бисквити: Crisp без хрупкав разкаяние

Чипсът е класически жаден, но един единствен 1 унция сервиране може да съдържа 150 калории, 10 грама мазнини, и 170 mg натрий. Печени вегетариански чипове (направени от зеле, цвекло, или тиквички) са по-добър вариант, но прочетете етикети . Many все още са дълбоко пържени. Въздушно-нарязани пуканки е истинската суперзвезда: 3 чаши имат около 100 калории, 3.5 грама фибри, и не добавя мазнини, ако пропуснете масло.

За чипсоподобен хрупкав, опитайте печена нахут. Хвърли консерва от изплакнати нахут и подправки, след това печен на 400°F до хрупкав. Те осигуряват 7 грама протеин и 5 грама фибри на половин чаша сервиране, далеч по-голям картофен чипс. Друг голям замяна: цели зърнени крекери] направени със семена (флакс, чиа, снек). Пайър ги с хумус или авокадо каша вместо сирене разпространение. Тези сметъци увеличават фибри с 2/3 пъти и намаляват насите мазнини с 80%, като същевременно отговарят на този хрупка.

Сладки закуски, направени различно

Още можете да се насладите на сладкиши, сладкиши и сладкиши са натоварени с рафинирана захар и бяло брашно. Все още можете да се насладите на сладки лакомства чрез избора пресни плодове, съчетани с протеин или здравословни мазнини. Ябълкови резени с бадемово масло (2 супени лъжици) осигурява фибри, витамин С, и 7 грама протеин за около 250 калории. Сушени плодове, без добавена захар (като кайсии, дати, или манго) е силно концентриран в естествени захари, но също така предлага фибри и антиоксиданти за залепителна до 1 унция част.

Направете си собствени енергийни топки чрез смесване дати, овес, неподсладено какао на прах, и масло от ядки. Една топка осигурява около 100 калории, 3 грама фибри, и не рафинирана захар. Тъмния шоколад (70% какао или по-висока) също е достоен замяна за мляко шоколад . Тя има по-малко захар (6 грама на унция срещу 16 грама) и сърцето-здравословни флаваноли. За замразени лакомства, замразяване грозде или тъмно шоколадово покритие ягоди. Тези замрази са нарязани добавена захар с 50 .90%, докато увеличаване на антиоксиданти, фибри, и здравословни мазнини.

По-комфортни промени в храните

Макарони и сирене: крем и хранителни

Класически макарони и сирене е богат на празни въглехидрати и мазнини. За смяна на бели тестени изделия за цели пшеница или бобови тестени изделия на базата на тестени изделия (chickpea или леща паста добавя 10 ...14 грама протеин на сервиране). За сирене сос, смес сготвена тиква с маслен орех или сладки картофи с малко количество остър чедър и късче мляко. Това създава крем, по-ниско съдържание на мазнини сос, който ...

Пържено пиле: Crispy без грес

Вместо това, oven-bake или въздушно пържено пилешки парчета, покрити в смес от цели пшенични дъвки, червен пипер, чесън на прах и парче пармезан. Използването на без кожа пилешки гърди намалява мазнините с 60%. Въздушното пържене изисква само лъжица масло за цяла партида, рязане на калории с около 200 на порция. Резултатът все още е хрупкав и ароматен. Сервирайте с кипнали броколи или танги салата, направени с гръцко кисело мляко вместо майо мляко за балансирано хранене.

Шоколадова торта Лава: По-светла и все още декорация

Традиционната лава торта е масло, захар и яйца галор. Замяна на маслото с авокадо или неподсладено ябълково пюре и добавяне на влага и здравословни мазнини, докато рязане на наситени мазнини със 75%. Използвайте цяло пшенично тестено брашно или бадемово брашно за фибри. Тъмният шоколад (70%+ чипс) намалява захарта и повишава антиоксидантите. Подсладете с пюре банан или няколко супени лъжици кленов сироп. Едно единствено сервиране на тази по-здравословна лава торта има около 180 калории и 6 грама фибри, в сравнение с 450 калории и 0 фибри в оригинала.

Съвети за успешни здравословни смени

Започнете постепенно и експеримент

Ако обичате пица, опитайте версията на карфиол кора една седмица; следващата седмица, фокусирайте се върху по-добър бургер. Този постепенен подход дава на вкус пъпки време да се адаптират и ви помага да се идентифицират кои замени наистина се ползват. Експеримент с подправки, билки, и текстури. Например, пушена паприка върху пуканки имитира вкусна дълбочина на мазнините бекон без наситени мазнини. Съхранявайте малка нотка или бележка на телефона си, за да следите какво работи и какво не . Това изгражда лична книга за разменни игри.

Чети етикети и знай макроси

Много това е здравословното състояние на продуктите са подвеждащи. готварски чипове все още могат да имат висока сол и добавена захар, и готварски готварски често компенсира с допълнителна захар. Научете се да прочетете хранителните факти: вижте за по-малко от 5% добавена захар, най-малко 3 грама фибри на сервиране, и кратък списък съставка.

Готви повече у дома

Хранене храни са известни с огромни размери и натоварени със скрити мазнини и натрий. Чрез подготовката на собствените си суапове, можете контрол съставки и размер на части. Домашен пуешко бургер с цяло пшеничени кифли и авокадо може да бъде 400 калории, докато версия ресторант често надвишава 800. Хранене, подготвяйки в неделя бавачка-готвейки цели корички зърно пица, . зеленчуци, вземане на енергия топки .

Двойка с обем и хидратация

Понякога гладът е погрешно за жажда. Преди да се достигне до чипс, пий чаша вода и изчакайте 10 минути. Също така, направете си здрави суапове по-волуумни: добавете допълнителни зеленчуци към пица, купчини маруля към бургери, или страна на потапяне за ябълкови резени. Това трикове мозъка ви се чувства пълен с по-малко калории. Проучване в Апетит установи, че добавянето на чаша нискокалорични зеленчуци към храна намалява общия калориен прием с 12%, без да накара хората да се чувстват лишени. Така купчина на спанака, бел чушки, и тиквички тялото ви ще ви се отблагодари.

Не забравяйте за ароматните бустери.

Здрави суапове понякога не се получи удар на оригинала. Използвайте билки, подправки, цитруси, umami-богати съставки (гъби, домати, хранителна мая), и здравословни мазнини като зехтин за възстановяване на аромата. Поръска от пушена морска сол на заместители на картофа може да имитират вкусно-солено удовлетворение. А тире от чипс на прах в шоколадови десерти добавя дълбочина и топлина. Печени ядки или семена изважда естествени масла и хрупкане. Flavor е тайното оръжие за правене на суапове се чувстват като лакомства, а не жертви.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Отиване зад борда на гот готварски версии

Само защото една замяна е по-здравословен не означава, че можете да ядете неограничени количества. Авокадо е с високо съдържание на здравословни мазнини, но цяло авокадо има около 240 калории и 22 грама мазнини. Придържайте се към една четвърт от средната авокадо на бургер или тост. По същия начин, цели бисквити зърно и черен шоколад са калории-плътност. Порция контрол все още е важно. Използвайте измерване чаши или малък мащаб, докато не се интернализира част размери за ядки, семена, сирене, и масла.

Пренебрегване на скрити захари

Много swap-friendly съставки, като магазин-купен доматен сос, ароматизирани кисело мляко, и сушени плодове, скрийте добавени захари. Винаги проверявайте етикета на захар е един от първите три съставки, тя го . Направете свои собствени версии, когато е възможно: смес домати с билки за пица сос, аромат обикновено гръцко кисело мляко с екстракт от ванилия и стевия, и изберете неподсладени сушени плодове.

Очакване на точни вкусове

Здрави подмятания won гот вкус идентични, и че готвене. Целта е да се създаде нов, удовлетворяващ опит. Ако жадувате класически говеждо бургер, не го очаквайте черен боб бургер да бъде същия . Тя е различна, но също толкова вкусно, вкусен профил. Дайте на всеки замяна на справедлив шанс, като се опита най-малко три пъти преди да се съди. Вашите вкус пъпки се адаптират в рамките на две до три седмици. Фокусирайте се върху положителни: по-малко подуване, повече енергия, и удоволствието от хранене храни, които ви подхранват.

Придържайки се към същите замени

Вариете предотвратява скуката и осигурява по-широк прием на хранителни вещества. Завъртете вашите суапове всяка седмица: една седмица карфиол пица, следващата седмица на основата на лещата пица. Алтернативен между банан хубав крем, гръцки кисело мляко замразени кора, и шоколадово покритие ягоди. Използвайте сезонна продукция за разнообразие . Mango хубав крем през лятото, тиква подправка енергия топки през есента. Това също ви дава излагане на различни витамини и минерали, което прави вашата диета по-здравословна.

Заключение

Чрез избора на цели корички зърно, постни протеини, растителни основи, и по-умни подсладители, можете да намалите излишните калории, наситени мазнини и захар, докато увеличавате фибри, протеини и основни хранителни вещества. Ключът е да се започне малко, експеримент и прегърне процеса на откритие. Вашето тяло ще ви благодаря със стабилна енергия, по-добро храносмилане, и по-нисък риск от хронични заболявания. Не забравяйте, балансът е от съществено значение, той е перфектно глоба да се насладите на случайни традиционни ястия. Какво е най-важното е цялостната модел, а не едно хранене. С малко на креативност и тези стратегии, можете да трансформирате вашия комфорт храни, любими в подхранване, вкусни навици, които подкрепят здравето си в продължение на години, за да дойде.

За по-подробно ръководство вижте тези надеждни ресурси: Harvard T.H. Chan School of Public Health . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .