Table of Contents

Тайната на задоволяващия се нисковъглен стържещ картоф

Но ако се опитвате да запазите въглехидрати в проверка, класическата купа ориз или юфка може бързо да дерайлира целите си. Добрите новини? Вие не трябва да жертва удовлетворение. Като преосмисляте баланса на съставките готварски протеин, уплътняване в богати на фибри зеленчуци, и използване на интелигентни източници на мазнини можете да създадете разбъркване, че .. Това е просто като сърце и вкусно като оригинала, без въглехидрати катастрофа. Това разширено ръководство гмуркане дълбоко във всяка стратегия, която трябва да се овладеят ниско съдържание на въглехидрати разбърква пържено, от избора на правилните протеини до изграждане на слоеве от аромат без добавени захари.

Силата с протеини: Фондацията на засищане

Протеинът е най-ситохна макронутриент. Когато увеличите протеина на пържените картофи, естествено намалявате стаята за въглехидрати-тежки пълнители като ориз или юфка. Целете се за щедра сервирането на около 20 до 30 грама на хранене, за да запазите глада в залива за часове. Ето и най-добрите възможности протеин за нисковъглехидратни пържени картофи, заедно с подготвителни съвети за максимизиране на вкуса.

Слаби меса и домашни птици

Пилешки гърди, постно говеждо месо ленти, свинско филе, или пуешко котлети са отлични избор. Разрежете ги тънко през зърното за бързо, дори готвене. Marinate за кратко в соев сос, джинджифил, и докосване на сусам масло, за да се влее аромат, без да се добавят въглехидрати. За допълнителна богатство, използвайте пилешки бедра вместо гърди те имат малко повече мазнини, което добавя аромат и ви помага да се чувстват напълно.

Морски дарове и мекотели

Скариди, миди и твърда риба като сьомга или треска се готви в минути и донесе деликатна сладост на ястието. Скариди са особено ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. За обрат, опитайте калмари или миди; те добавят текстура и абсорбират сосове красиво. Избягвайте пит или тестени морски дарове, тъй като това добавя ненужни въглехидрати.

Протеини, базирани на растителна основа

Тофу и tempeh са класически разбъркване на пържени скоби. За най-добри резултати, преса фирма или екстра-твърд тофу да премахне излишната вода, след това куб и пан-фри до златисто преди добавяне към вок. Tempeh има по-глупав вкус и по-твърда текстура, и тя го също така ферментирал, което може да помогне храносмилането. Edamame е друг голям вариант .

Яйца

Бито яйце бърка в разбъркване пържени в края добавя протеин и създава копринена текстура. Можете също така да направите просто яйце капка разбърквам пържени чрез изливане на бити яйца в гореща вок и разбъркване, докато просто се зареди, след това смесване с други съставки. Яйцата са източник на нулева въглехидрати протеин, които се чифтосват добре с всяка зеленчукова комбинация.

Про бакшиш: Кук протеина си първо, го премахнете от вока, след това разбъркване-фриз зеленчуци. Добавете протеина обратно в края, за да се избегне преготвене. Тази техника поддържа месото сочно и зеленчуци хрупкави.

Зареждане на не-старши зеленчуци: обем без гликемичен товар

Зеленчуците са сърцето на ниско въглехидратна бъркам пържени. Те осигуряват насипно състояние, хрупкав, цвят, и богатство от витамини и минерали . Всички за много малко нетни въглехидрати. Ключът е да изберете смес от зеленчуци, които са с ниско съдържание на нишесте, но високо съдържание на фибри. Фибрите забавя храносмилането и насърчава стабилно освобождаване на енергия, която ви помага да се чувстват удовлетворени по-дълго.

Топ нисковъглехидратни зеленчуци за пържене

  • Броколи и карфиол това са разпъвачи шампиони, пълни с фибри и витамин C. Нарежете ги на малки флори, така че те готвят бързо.
  • Bell чушки . Red, жълти, и оранжеви чушки добавят естествена сладост и доза витамин А. Те . Те са по-ниски в въглехидрати, отколкото много хора мислят.
  • Зукчини и лятна скуош . Slice в полумесеци или панделки. Те готвят за минути и накисват сос аромати, без да се смъдят.
  • гъби . Shiitake, кремини, или стриди гъби донесе земно, umami дълбочина, която намалява необходимостта от тежки сосове. Те са много ниско съдържание на въглехидрати.
  • Снежен грах и зелен фасул . Те осигуряват удовлетворяваща хрускам и са по-ниски в въглехидрати, отколкото захар настърга грах.
  • Лифт зелените . нефелиран, бок чой, или Швейцарска градина увяхва до част от обема им, така че ги добавите към шепата. Те са практически без въглехидрати и богати на желязо.
  • Аспержи . Аспержите са богати на фибри, нисковъглехидратни зеленчуци, които придават елегантност на всяко разбъркване на пържени картофи.

Изграждане на зеленчукова смес

Цел за най-малко три различни растителни цветове, за да увеличите хранителните разнообразие. Например, комбинирайте ярко зелени броколи, червен Бел пипер, и бели гъби. Колкото по-разнообразие, толкова по-задоволително ястие. Използвайте около 2 до 3 чаши общо зеленчуци за сервиране. Ако сте използвани за ориз-тежки разбърквам пържени, замени този обем със зеленчуци за хранене, което се чувства точно толкова съществено.

Прегърни здравословни мазнини: Аромат и пълнота

Те бавно изпразване на стомаха, задейства освобождаването на пълнота хормони, и носят мазнини разтворими витамини. В нисковъглехидрат бъркам пържени, мазнините също добавят богатство, което кара ястието да се чувства снизходително. Номерът е да се използват правилните видове и количества.

Най-добрите масла за високо отопление на пържене

  • Авокадо масло . има висока точка на дим (520° F) и неутрален аромат. Идеален за изгаряне на протеини и зеленчуци.
  • рафинирано кокосово масло . Също висока точка на дим, с лек кокосов аромат, който работи добре с азиатски стил бъркам пържени картофки.
  • Самово масло . Най-добре се използва като довършващо масло. Ниската му точка на дим означава, че трябва да бъде добавен след готвене, за да се запази неговия вкусен аромат.
  • Гхи или пречистено масло . Добави богат, вкус на чубрица. Ги е без лактоза и има висока точка на дим, което го прави идеален за разбъркване пържене.

Други източници на мазнини, които да се добавят към службата

Авокадо филийки или гуакамоле добави крем и здрави мононенаситени мазнини. Масло от ядки (аманд, фъстъци или кашу) могат да бъдат изтънени с малко кокосови амино или соев сос и дриблирани над пържените картофки за тайландски вдъхновен сос. Шапирани ядки като кашу, бадеми, или макадамиии осигуряват хрупкави и здравословни мазнини. Смачкайте ги на върха точно преди да сервирате тяхната текстура.

Бъдете внимателни на част размер с мазнини: те са калории-плътен. Супена лъжица масло на сервиране обикновено е достатъчно, и една четвърт от авокадо или шепа ядки добавя около 100 .150 калории. Двойка с много зеленчуци и протеини за балансирано хранене.

Аромат Без въглехидрати: сосове, подправки и подправки

Many bottled stir fry sauces are loaded with sugar, cornstarch, and other carb-heavy thickeners. But you can build deep, complex flavor using low-carb ingredients. The goal is to hit all five taste senses: salty, sour, sweet, bitter, and umami—without resorting to refined sugar.

Основни ниско-карбови flavor строители

  • Гарлич и джинджифил . Основата на почти всеки разбъркващ се картоф. Използвайте пресни, когато е възможно; предварително-минирани версии губят сила.
  • Чили люспи или пресни чили[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Соев сос, тамари, или кокосови аминос[ . Тамари е без глутен; кокосовите аминос са по-ниски в натрий и леко по-сладки. Всички осигуряват солено Умами.
  • Рисов оцет или ябълков оцет [* Добави киселинност, за да озарява ястието.
  • Рибният сос . Класика в тайландско и виетнамско готвене. Тя . . Тя . е много солен и сочен, но баланс красиво с киселина и топлина.
  • Фрешни билки . тайландски босилек, cilantro, мента, или зелен лук, добавени след готвенето донесе свежест и аромат без въглехидрати.
  • цитрусов сок и сок ... Липа или оранжев зист добавя поп на аромат без много захар. Използвайте сока пестеливо, ако сте строги за въглехидрати.

Бърз сос от пържени картофи

Whisk заедно 2 супена лъжица тамари, 1 супена лъжица оризов оцет, 1 чаена лъжичка сусамово масло, мляно чесън карамфил, и малко парче настърган джинджифил. За дебелина без царевично нишесте, използвайте щипка ксантинова дъвка (започнете с 1/8 чаена лъжичка) разтворена в супена лъжица вода, след това whisk в соса. Като алтернатива, намалите соса чрез смъркане за минута или две, докато се сгъсти естествено. Този сос работи с всяка комбинация от протеини и зеленчуци.

Алтернативи на ниско съдържание на въглехидрати за ориз и юфка

Ако пропуснете текстурата и по-голямата част от ориз или юфка, има няколко нисковъглехидратни заместители, които са забележително близо до реалното нещо. Тези алтернативи могат да бъдат подготвени за минути и безпроблемно интегрирани в разбъркването си пържени картофи.

Карфиол

Сос в сух нелеп тиган или волк за 5 . 7 минути до оферта, но не и сантиментален. За допълнителен вкус, добавете малко соев сос или сусамово масло. Една чаша карфиол ориз съдържа около 5 грама нето въглехидрати, в сравнение с 45 грама бял ориз.

Зукчини юфка (Зудълс)

Стрък-фрирай бързо не повече от 2 .3 минути . Ако ги готвите по-дълго, те освобождават вода и стават замаяни. За един вкусен опит, използвайте зеленчуко-белелер да се създаде широки панделки. Zucchini юфка работи най-добре с лютиво разбъркване пържени картофи, които се придържат към нишката.

Юфка Ширатаки

Направени от корена на коняка, тези юфка са почти чисти фибри и вода, осигурява по-малко от 5 грама въглехидрати на сервиране. Те идват в различни офшорни, спагети, и дори ориз. Изплакнете ги внимателно под студена вода, след това сухо-пържи в нелепа тиган за 2 год. за премахване на излишната влага, преди да добавите към вашата пържене.

Други настройки

Кабаге юфка . Слис зелено или напа зеле в тънки ленти и разбърквам-фри до търг. Те са естествено сладки и се държат добре за тежки сосове. Спагети скуош[ .. Печете и изстържете в листи; използвайте на място юфка. Egg roll в купа стил . Skip на зърното напълно и да използвате настърган зеле и моркови като основа.

Добавяне на хрупкав и текстура без въглехидрати

Едно от най-големите оплаквания за ниско въглехидратни ястия е загубата на удовлетворяваща хрупкава. Но можете да въведете текстура с няколко умни допълнения:

  • Складирани бадеми, нарязани фъстъци, или сусам семена поръсете отгоре за ядки хрупкав.
  • Crispy пържен лук или шалоти . . Ако не възразявате няколко допълнителни въглехидрати, малко поръсване добавя много текстура.
  • Bean column . Добавете ги в самия край на готвенето за сочна, удовлетворяваща хрупкава.
  • Водни кестени . . Нарязаните кестени на вода са много ниски в въглехидрати и остават хрупкави дори след готвене.
  • Целерия по-рано в разбъркването на пържените картофи се добавя леко, но запазва приятно хрускане.

Съвети за храна за ниско съдържание на въглехидрати Strir Fry

Правейки разбъркване на пържене от нулата всяка нощ може да бъде отнема време. С малко планиране, можете да имате компоненти готови да отида. Ето как:

  • Преди да се зареди зеленчуци . Уош, суха, и нарежете смес от броколи, чушки, тиквички и гъби. Съхранявайте ги в херметически затворени контейнери в хладилника за срок до 3 дни.
  • Маринат протеин . Слис пиле, говеждо месо, или тофу и маринован със соев сос, джинджифил и чесън. Замръзване в порции, така че можете да се размрази бързо.
  • Направете сос в насипно състояние . Whisk заедно партида от нисковъглехидрат разбъркване сос за пържене и го съхранява в буркан в хладилника.
  • Кулифлауър ориз и зудълс . Направете голяма партида карфиол ориз или спираловидно тикви в края на седмицата. Да се съхранява отделно и сухо-пърживо, когато е необходимо.
  • Портионен контрол . За лесни вечери, порция протеини и зеленчуци в контейнери. Когато тя . е време за готвене, просто се изсипете в гореща вок и добавете сос.

Проба ниско съдържание на въглехидрати Стер Фрай рецепти, за да опитате

Сложете всички тези принципи на практика с две пълни рецепти. Всяка е под 15 нетни въглехидрати на сервиране и е предназначена да ви държим пълни.

Тайландски босилек пилешки пържен картоф

  • 1 LB пилешки бедра, тънко нарязани
  • 2 tbsp тамари или кокосови аминос
  • 1 сос за риба
  • 1 ч.с. чили люспи (регулируемо към вкус)
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 с.ш. авокадо масло
  • 2 чаши броколи florets
  • 1 червен пипер, нарязан
  • 1 чаша свеж тайландски босилек листа
  • Незадължителен: карфиол ориз за сервиране

Инструкции: Микс Тамари, рибен сос, и чили люспи в малка купа. Топлинно масло в уок и да готви пиле до потъмняване; премахнете. Добавете броколи и Бел пипер, разбърквам-фрий 3 минути. Върни пиле, добавям сос, и хвърлям до покритие. Махнете от топлина и разбъркване в тайландски босилек. Сервирайте с карфиол ориз.

Нискокарбови говеждо месо и броколи Strir Fry

  • 1 LB фланг пържола, тънко нарязана на зърна
  • 2 tbsp tamari
  • 1 с.л. оризов оцет
  • 1 т.с. сусамово масло
  • 1 с.л. настърган джинджифил
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 2 с.ш. авокадо масло, разделено
  • 4 чаши броколи флорети
  • 2 зелен лук, нарязани
  • 1 tbsp sesame seeds for garnish

Инструкции: Whisk tamari, оризов оцет, сусамово масло, джинджифил и чесън. Отделете. Топлина 1 tbsp авокадо масло в уок над висока топлина. Стръв пържено говеждо месо в партиди до попарено; премахнете. Добавете оставащото масло и броколи; бъркам-фри 4 минути. Върни говеждо месо, изсипете сос над, и хвърляне. Гответе 1 минута. Гарнирай със зелен лук и сусамово семе. Сервирайте със зукини юфка, ако желаете.

Наука-нарязани ползи от ниско съдържание на въглехидрати пържени картофи

Освен лично удовлетворение, има също твърди доказателства, че ястията, изградени около протеини, здравословни мазнини и влакнести зеленчуци, помагат за регулиране на апетита и кръвната захар. Проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че високопротеинните ястия увеличават ситостта хормони като GLP-1 и TYY. Друг преглед в Нутриенти подчерта, че заместването на рафинирани въглехидрати с не-гладки зеленчуци и здравословни мазнини може да подобри гликемичен контрол. Чрез проектиране на стръкопо този начин, вие не само избягвате въглехидратите:6] активно подкрепяте вашата метаболитно здраве.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам замразени зеленчуци в пържени картофи с ниско съдържание на въглехидрати?

Абсолютно. Замразени броколи, чушки и грах са удобни и също толкова питателни. За да се избегне воднист разбъркване пържено, размразяване и ги потупване суха преди готвене, или ги сготви в сух тиган първо да се изпари излишната влага.

Ами ако все още искам малко истински ориз?

Можете да смесвате половината карфиол ориз с половин обикновен ориз. Това намалява натоварването на въглехидратите с около 50%, докато все още ви дава позната текстура. Започнете с малка порция (1⁄3 чаша) и балансирайте чинията с повече зеленчуци и протеини.

Как да предотвратя пърженото ми пържено месо да е сухо без тежък сос?

Използвайте щипка бульон или вода заедно със соса си, за да създадете пара, и не прегори протеин. Добавянето на малко количество масло или авокадо в края може да помогне на ястието да се чувстват влажни и сочни.

Слагам всичко заедно: Вашата стратегия за разбъркване на ниски въглехидрати

Вместо да се концентрирате върху брашното около нишесте, нека протеините и зеленчуците да поемат водещата роля. Използвайте щедри количества здравословни мазнини за аромат и пълнота, и сезон смело с аромати и киселини. Размяна на традиционни ориз или юфка за карфиол ориз, тиквички юфка, или ширатки юфка, ако искате обем без въглехидрати. С тези инструменти в кухнята, можете да се намажете с пържено картофче, което не само по-ниски в въглехидрати, но и по-богати на хранителни вещества и по-дълбоко отговарят на всички варианти за храна. Готов ли сте да готвите? Загрейте си вок, следвайте принципите по-горе, и се насладете на хранене, което работи за тялото си и вкусовите си пъпки.

За повече идеи и ресурси за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, виж това колекциониране на рецепти с ниско съдържание на въглехидрати от Diet Doctor или прочетете за ползите за здравето на зеленчуците на Healthline.