Въпреки това за много хора този път е белязан от неочаквани препятствия: интензивен апетит за конкретни храни и притегляне да се хранят в отговор на емоциите, а не глад. Тези преживявания не са признаци на слабост; те са дълбоко вкоренени биологични и психологически отговори. Ученето как да се движите апетита и емоционалното хранене е от съществено значение не само за постигане на целите си, но и за изграждане на устойчива, състрадателна връзка с храната, която трае цял живот.

Разбиране на природата на глада и емоционалното хранене

Те са мощни, често спешни желания за определени храни . . Тези високо съдържание на захар, сол, или мазнини , които могат да се чувстват почти невъзможно да се игнорира. Тези настоявания са генерирани от комплексно взаимодействие на химията на мозъка, навиците и околната среда. Изследвания показват, че апетита активира центровете на наградата на мозъка по начини, подобни на пристрастяващи вещества, освобождаване на допамин и създаване на цикъл на желание и търсене.

Емоционалното хранене, от друга страна, е практиката да се използва храна, за да се справят с чувство за стрес, скука, самота, гняв, или дори вълнение, отколкото да се задоволи физически глад. Това е научено поведение, често развива в началото на живота, което осигурява временен комфорт, но може да подкопае дългосрочните цели на здравето. Разликата между двете въпроси: жажда може да възникне от хранителни дефицит или научено сдружение, докато емоционалното хранене се ръководи от необходимостта да се управлява вътрешно емоционално състояние.

Когато един глад стачки, се запитайте: Аз физически глад? Или се чувствам нещо като стрес, тъга или умора? Физически глад се натрупва постепенно, може да се задоволи с различни храни, и спира след като сте пълни. Емоционален глад обикновено е внезапно, специфична (само определена храна ще направи), и често води до ядене на минало пълнота или чувство за вина след това.

Биологията зад копнежите

Хормоналната среда на тялото ви играе важна роля. Ghrelin, "хормон на глада," може да се повиши в отговор на стреса или дори зрението и миризмата на храна. Междувременно, невротрансмитер влияе на настроението и апетита; ниски нива на серотонин са свързани с въглехидрати. Кръвната захар нестихва . Особено след хранене рафинирани въглехидрати . също могат да предизвикат допълнително ненаситване, създаване на цикъл, който се чувства самостоятелно-перпетуиращ.

Разбирането на тази биологична основа помага да се премахне срама. А не е морална недостатъчност; това е сигнал. Целта не е да се елиминират ненаситните цели, които биха били невалидни, а да се изгради умения, които ви позволяват да отговаряте умишлено, а не автоматично.

Ефективни стратегии за управление на глад

Успешно навигация глад изисква многопронжен подход, който се отнася както за физически и психологически водачи. По-долу са доказателства базирани стратегии, които могат да ви помогнат да намалите честотата и интензивността на апетита, докато също така изграждане на по-здрави навици.

Останете ненаситени и нурани

Когато тялото ви е с ниско съдържание на вода, тя може да изпрати сигнали, които лесно се интерпретират погрешно като желание за ядене. Следващият път, когато похот удари, изпийте пълна чаша вода и изчакайте 10 .15 минути. Често поривът ще отшуми. Тази проста практика не само намалява ненужните закуски, но също така поддържа цялостното метаболитно здраве.

Освен хидратация, състава на вашата храна има значение. Хранене баланс на протеини, здравословни мазнини, и фибри на всяко хранене помага за стабилизиране на кръвната захар и ви държи доволни за по-дълго. Например, сдвояване на ябълка с бадемово масло или като яйца с авокадо и зеленчуци осигурява както ситост и постоянна енергия. Когато кръвната захар остава стабилна, хормоналните шипове, които предизвикват глад са по-малко вероятно да се появят.

Грижа: Наблюдаване без действие

Вместо да се бори с желанието, практика го забелязват без преценка. Потвърдете, "Аз изпитвам желание за шоколад точно сега" и след това наблюдавате усещанията в тялото си: стягане в гърдите, слюнка, безпокойство. Като остане с опита за няколко минути, без да се стреми към храна, вие позволявате на желанието да естествено се издигне и падне, много като вълна.

Този подход е основан на научни изследвания на craving mindfulness, което показва, че просто етикетиране на емоция или желание може да намали интензивността му. С течение на времето тази практика отслабва автоматичната връзка между репликата и потреблението.

Здрави замествания, които са доволни

По-устойчив подход е да се намери удовлетворяващи заместители, които се съгласуват с вашите цели здраве. Ако жадувате за нещо сладко, опитайте пресни плодове с ръмжащ мед или квадрат от тъмен шоколад (70% какао или по-висока). За солени или хрупкави пориви, изберете за пуканки, печени нахут, или морски водорасли закуски. За крем текстури, гръцко кисело мляко или авокадо-базирани дресинги могат да запълнят празнотатата.

Ключът е да изберете заместители, които осигуряват истинско удовлетворение, а не просто бледа имитация. Ако заместител оставя чувството ви лишени, вие сте по-вероятно да го изоставите.

Създаване на протокол за забавяне на кърлежите

Cravings често са краткотрайни, не повече от 10 ...20 минути. Изпълнението на "унищожение правило" може да помогне. Когато апетит хитове, кажете си, че можете да ядете храна в 15 минути, ако все още го искате. Използвайте това време, за да се ангажира в отвличане на вниманието: да вземе кратка разходка, обадете се на приятел, подреждам, или работа по пъзел. В много случаи, желанието ще избледнее, и може да решите, че всъщност не се нуждаят или искат от храна. Тази техника е особено ефективна за жадни, които са задвижвани от навика, а не истински глад.

Разбиране и управление на емоционалното хранене

Въпреки че ненаситните често имат биологичен компонент, емоционалното хранене е преди всичко механизъм за справяне. Храната може да осигури комфорт, разсейване и дори чувство за контрол в моменти на емоционални смут. Проблемът не е, че понякога се яде, за да се успокои, че е човек. Проблемът възниква, когато емоционалното хранене става основната или само стратегия за справяне с чувства, което води до вина, наддаване на тегло и прекъсната връзка с храната.

За да се справите с емоционалното хранене, трябва първо да идентифицирате емоционалните си фактори. След това, изградете инструмент за алтернативни стратегии за справяне, към които можете да се обърнете, когато се появят чувства.

Идентифицирай емоционалните си трикове

Поддържане на проста храна и настроението вестник може да бъде трансформиращо. За една до две седмици, запишете какво сте яли, как се чувствали преди хранене, и какви емоции или ситуации са били налице. Потърсете модели: Да се стремите към закуски, когато сте стресирани в работата? Дали късно вечер глад съвпада със самота или скука? Дали някои хора или конфликти предизвикват желание да се яде?

Ако знаете, че трудна среща често води до бисквитка след това, можете да планирате различен отговор на излизане за свеж въздух или слушане на успокояващ плейлист. Журналът също ви помага да се отделят емоционални глад от физически глад, което е критично умение само по себе си.

Разработване на алтернативни механизми за справяне

За да се прекъсне цикъл, трябва да се управляват други начини за управление на чувствата си. Физическата активност е един от най-ефективните годинки дори и на 10-минутна оживена разходка може да намали стрес хормоните и подобряване на настроението. Други стратегии включват:

  • Писането за чувствата ви може да ви осигури отдушник и да ви помогне да обработвате емоциите без храна.
  • Creative хобита:[ Живопис, свирене на инструмент, плетене, или градинарство може да промени фокуса си и да осигури чувство за постижение.
  • Дишане упражнения: Дълбоко, бавно дишане активира парасимпатичната нервна система, успокоявайки стреса отговор на тялото.
  • Говори с някого: Поддържащ приятел или терапевт може да ви помогне да се ориентирате в трудни емоции, без да се обръщате към храната.

Изграждането на списък на Go-to activities .. .. ..на тези, които изискват малко усилия и винаги са на разположение.

Изграждане на мрежа за подкрепа

Споделите целите си с доверени приятели или членове на семейството могат да осигурят отчетност и насърчение. Помислете за присъединяване към група за подкрепа на лице или онлайн . Където можете да обменяте съвети, да споделяте борби и да празнувате победи.

Ако емоционалното хранене е дълбоко вкоренено или придружено от значителен стрес, работата с терапевт, особено един обучен в когнитивната-поведенческа терапия (CBT) или диалектическа терапия поведение (DBT) . Тези подходи могат да бъдат безценни.

Практикувайте самосъстрадание

Може би най-подцененият инструмент за управление на емоционалното хранене е самосъстраданието. Много хора реагират на хлъзгането, като се оплакват: "Нямам воля," "Аз съсипах всичко." Тази смутна спирала всъщност увеличава вероятността от по-нататъшно емоционално хранене, създавайки порочен цикъл.

Вместо това, се отнасяйте към себе си със същата доброта, която бихте предложили на приятел. Потвърдете, че спънките са част от процеса. Вие не сте перфектни и това е добре. Важното не е един момент на преяждане, а цялостната посока на навиците си. Самосъжалението намалява стреса и го прави по-лесно да се върнете на пистата.

Развиваме умни хранителни навици

Умното хранене е мощна практика, която може да ви помогне да се освободите от автоматични, небрежни фитнес модели или емоции. В основата си, разумно хранене е да се обърне внимание на опита на хранене: вкус, текстура, аромат, и усещания на храната, както и глада и пълнотата на тялото ви.

Практични стъпки за грижливо хранене

  • Яжте без разсейване: Изключете телевизора, оставете телефона си и седнете на масата. Разсейването на храненето намалява осведомеността ви за това колко консумирате и често води до преяждане.
  • Яжте бавно: Свалете вилицата между ухапвания, дъвчете внимателно и пауза, за да забележите как вкусът на храната. Отнема около 20 минути, за да се регистрирате пълнота, така че забавянето дава време на тялото ви да сигнализира, когато сте имали достатъчно.
  • Включете всички сетива: Преди да си вземете хапка, погледнете храната, помиришете я и почувствайте текстурата й. Тази практика задълбочава удоволствието и увеличава ситостта с по-малки порции.
  • Включете се в глада си: По средата на хранене, пауза и се запитайте: Дали съм все още гладен? Доволен ли съм? Дали ям от навик или защото храната е все още там? Оцени пълнотата си по скала от 1 (глад) до 10 (изсушен) и се стреми да спре около 6 или 7.

С течение на времето, предвидливо хранене пренарежда връзката на мозъка с храната. Cravings губят тяхната неотложност, защото вече не се яде на автопилот. Емоционалните задействания стават по-лесно да се признае, преди те да доведат до хранене. И вие естествено гравитират към храни, които ви карат да се чувствате добре, както в момента, така и след това.

Да се сближим: да създадем устойчив подход

Управлението на глада и емоционалното хранене не е за постигане на съвършенство. Става въпрос за изграждане на информираност и гъвкава инструментална задача, на която можете да разчитате в различни ситуации.

Започнете малко. Изберете една стратегия от тази статия и го практикуват за една седмица. Тя може да бъде питейна вода преди всяка закуска, или дневник преди да ядете, или просто пауза да вземе три дълбоки вдишвания, когато апетит удари. Тъй като този навик става автоматично, добавете друга. Постепенно, ще изградите персонализирана система, която поддържа начина ви на живот промени, без да се чувствате лишени или контролирани от храна.

За допълнително четене Харвардската здравна статия за емоционалното хранене предлага прозрения в психологията зад поведението. За дълбоко гмуркане в невронауката на глада Народов преглед Неврология хартия на невралната основа на глад е отличен ресурс. А за практическите упражнения за умственост, Американската Психологическа асоциация на вниманието осигурява солидна основа.

Не забравяйте, че не сте сами в тази борба. Пламъци и емоционално хранене са сред най-често срещаните предизвикателства, пред които са изправени хората по време на промяна в начина на живот. Фактът, че четете тази статия и търсите решения вече е знак на сила и ангажираност. Продължавайте да вървите, бъдете търпеливи със себе си и се доверявайте, че всяка малка стъпка, която предприемате, ви приближава до по-здравословни, по-балансирани отношения с храната.