Table of Contents

Разбиране на интерсекцията на менопауза, диабет и апетит

Менопаузата представлява дълбок биологичен преход, засягащ всяка система в тялото на жената, включително метаболизма, хормона баланс, и регулиране на апетита. За повече от 200 милиона жени по света, живеещи с диабет, хормоналните промени на менопаузата създават уникални предизвикателства при поддържането на гликемичен контрол. Тъй като естроген и прогнозата нива намаляват, тялото годува отговор на инсулиновите промени значително, което води до повишена инсулинова резистентност и непредвидими промени в кръвната захар. Тези метаболитни промени влияят директно на мозъка менопаузата центрове, усилване на неудобни сигнали, нарушаващи ситост и създаване на перфектна буря за увеличаване на теглото и глюкоза нестабилност.

Как хормоните се променят.

Естроген готварска роля в апетита

Естроген действа като мощен модулатор на апетита, като действа на хипоталамични неврони, които контролират глада и пълнотата. По време на репродуктивните години, по-високи нива на естроген насърчава чувствителността към лептин . Хормонът, който сигнализира за ситост и намалява шофирането да се яде. Тъй като естроген намалява чрез перименопауза и менопауза, този ефект на спиране отслабва. Резултатът е тенденция към увеличаване на калориите прием, особено на високо съдържание на мазнини и високо захар храни. В същото време, недостигът на естроген намалява разходите за енергия чрез намаляване на базалната метаболитна скорост, което означава по-малко калории се изгарят в покой. Изследвания, публикувани в Менопаузе списание показва, че естрогенът може да намали разходите за енергия в рамките на 100 .200 калории на ден, усложняване на пот промени в апетита.

Прогестерон, кортизол и връзката стрес-ядене

Прогестерон също претърпява драматични промени по време на менопаузата. Ниските нива на прогестерон могат да променят чувствителността на инсулиновите рецептори и да допринесат за задържане на водата и колебания в апетита. Междувременно, преходът в менопауза често съвпада с нарастващия кортизол, първичния стресов хормон, поради прекъсване на съня, горещи вълни и стресори на живота. Кортизолът директно стимулира апетита, особено за богати на въглехидрати храни, и насърчава съхранение на мазнини висцерално. Тази комбинация от нисък естроген, изместен прогестерон, и повишени кортизол създава метаболитна среда, която силно благоприятства наддаването на тегло и прави по-трудно управлението на диабета. Хроничното увеличение на кортизола също така нарушава усвояването на глюкозата в мускулните клетки, пряко влошава пост-млечната кръвна захар.

Грелин, Лептин и Оста на Гът-Брайн

Два ключови хормони на апетита гогрелин (хенгер хормон гон) и лептин (хормон на голотата .) също са засегнати от промените в менопаузата. Проучванията предполагат, че жените след менопаузата имат по-високи нива на гладно glin и намалена чувствителност на лептин, което означава, че те се чувстват гладни и остават пълни за по-кратки периоди. Тази хормонална неработоспособност може да доведе до по-често закуски, по-големи размери на порциите, както и предпочитание за енергийно-десенза храни, които се отразяват на сатерит сигнализиращи. Разнообразен микробиом, богат на Liplorus и Bifidobacterвидът е свързан с по-добра чувствителност към инсулин.

Специфични ефекти върху контрола на кръвната захар

Повишена инсулинова резистентност

Естроген помага за поддържане на инсулиновата чувствителност чрез повишаване на усвояването на глюкозата в мускулните и мастните тъкани. Тъй като естрогенът намалява, клетките стават по-малко реагиращи на инсулина, така че е необходимо повече инсулин, за да поддържа кръвната захар в здравословен диапазон. За жените, използващи инсулин или перорален диабет лекарства, това често означава, че предменопауза дозите стават недостатъчни, изисквайки внимателна корекция под ръководството на лекар. Без тези корекции, постпрандиална хипергликемия и повишаване на глюкозата на гладно стават чести. Проучване в Journal на изследване на диабета установи, че инсулиновата чувствителност може да се намали с до 30% по време на менопаузата преход.

Следпрандиални кърлежи и глюкоза

Това може да предизвика явление, известно като постпрандиална регулация на дисрегулация, готварска храна, която преди това поддържа кръвната захар стабилна сега предизвиква бързо покачване, последвано от реактивно падане. Резултатът от ниска кръвна захар (реактивна хипогликемия) предизвиква силен апетит за въглехидрати с бързо освобождаване, перпетуация на цикъл на преяждане и гликемична нестабилност. Много диабетици съобщават, че менопаузата прави значително по-трудно да се избегнат захарни закуски, дори когато те знаят последствията.

Промени в разпределението на мазнините

Менопаузата обикновено се премества съхранение на мазнини от бедрата и бедрата в коремната област, увеличаване на висцералната адипозиция. Висцералната мастна тъкан е метаболитно активен и освобождава възпалителни цитокини, които допълнително влошават инсулиновата резистентност. Това преразпределение може да се случи дори и без цялостно увеличаване на теглото, което прави обиколката на талията важна метричка за диабетиците в менопауза. По-голяма талия е свързана с по-високи постпрандиални глюкозни екскурзии и по-големи трудности при постигането на гликемични цели. Американската асоциация на сърцето препоръчва обиколка на талията с по-малко от 35 инча (89 см) за жените да намалят метаболитния риск.

Признаване на симптомите на апетитна дисрегулация

Докато всяка жена опит е уникален, следните признаци често показват, че хормоналните промени засягат апетита и диабет контрол:

  • Необяснимо увеличение на глада[ скоро след хранене, особено за въглехидрати
  • Силни глад за сладкиши, хляб, или солени закуски, които са трудно да се устои
  • Теглото нараства около корема въпреки че няма промяна в диетата или активността
  • Трудност загуба на тегло дори с ограничаване на калориите или увеличаване на упражненията
  • Нощно хранене поради безсъние или събуждане от горещи вълни
  • Дължини и раздразнителност, които предизвикват емоционално хранене
  • Fluquating weapers ], които изглеждат несвързани с храненето или лекарствата
  • Повишена жажда или сухота в устата, които могат да бъдат объркани с глад

Ако забележите няколко от тези модели, си струва да ги обсъдите с вашия здравен екип и прилагане на стратегиите по-долу.

Стратегии, базирани на доказателства за управление на апетита и кръвната захар

Диетични корекции, които адресират Хормоналните шофьори

Определи високо-фиброви, хранителни-плътни храни

Fiber забавя стомашно изпразване и пънове след хранене на глюкоза шипове. Тя също така насърчава освобождаването на хормоните на ситост като пептид YY и GLP-1. Цел за най-малко 25 год. 30 грама фибри на ден от зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Разтворими фибри от овес, ечемик, ябълки и psyllium е особено ефективен за контрол на апетита и намаляване на холестерола, както по време на менопаузата. Високо фибри закуска, като овесена каша с плодове и семена могат да намалят общия дневен прием на калории с до 10%.

Включване на постно протеини във всяка храна

Протеинът има висок ефект и силно намалява нивата на грелин. Той също така помага за запазване на чиста мускулна маса, която естествено намалява с възрастта и менопаузата. Нисък източници като домашни птици, риба, тофу, бобови растения и гръцко кисело мляко трябва да бъдат включени в закуска, обяд, и вечеря. А богати на протеини закуска, като яйца със зеленчуци или протеин шейк могат да намалят нестихове по-късно през деня с до 50%. Цел за най-малко 20 .30 грама протеин на хранене за оптимално контролиране на апетита.

Изберете ниско-Glycemic индекс Въглехидрати

Замяна на рафинирани зърна и захари с ниско-GI алтернативи . Подобно на киноа, сладки картофи, ечемик, и повечето плодове . Преоткрива бързите люлки кръвна захар, че горивото жадни. Подреждането на въглехидрати с протеини или здрави мазнини допълнително стабилизира нивата на глюкоза. Например, ябълка с бадемово масло или цяло-зърнени бисквити с хумус са по-добри избори, отколкото геврек или сок. Гликемично натоварване на хранене е по-важно от гликемичен индекс; поддържа общия прием на въглехидрати на хранене между 30 .45 грама за повечето жени с диабет.

Фитоестрогени и здравословни мазнини

Фитоестрогените, намерени в соя, ленени семена и бобови растения, могат да помогнат за модулирането на естрогенните рецептори и леко да подобрят симптомите на менопаузата, включително и регулиране на апетита. Докато доказателствата са смесени, някои проучвания показват, че соевите изофлавони могат да намалят горещите вълни и да подобрят чувствителността на инсулина. Здравите мазнини от авокадо, маслиново масло, ядки и мастни риби (богати на омега-3s) поддържат здравето на мозъка и намаляват възпалението, което може да намали апетита, воден от кортисол. Омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, са показали, че подобряват чувствителността на лептин при животински модели.

Промяна в начина на живот в противоположната хормонална промяна

Редовна физическа дейност

Упражнение подобрява чувствителността на инсулина, намалява висцералната мазнина и помага за регулиране на хормоните на апетита. И двете аеробни упражнения (живи ходене, плуване, колоездене) и обучение съпротивление (тегло, резистентност ленти) са полезни. Цел за най-малко 150 минути на умерена интензивност дейност на седмица, плюс две сесии сила. Дори кратки разходки след хранене може значително да намали нивата на глюкоза след хранене и намаляване на желанието за закуска.

Приоритизиране на качеството на съня

Сънят прекъсване е отличителен белег на менопаузата, и лош сън директно увеличава ghrelin и намалява лептин, което ви кара да глад на следващия ден. Освен това, лишаването от сън повдига кортизол, допълнително шофиране корема мазнини съхранение и инсулинова резистентност. Създаване на хладен, тъмно спяща среда; избягване на кофеин и екрани преди лягане; и да помислите за когнитивна поведенческа терапия за безсъние, ако горещи мигания или нощни потта са смущаваща почивката си. Изследванията показват, че жените, които спят по-малко от 6 часа на нощ имат 30% по-висок риск от развитие на диабет тип 2.

Техникаи за управление на стреса

Хроничната стрес повишава кортизола и насърчава предпочитанието за висококалорични храни с висока захар. Умереност-базирано намаляване на стреса, йога, дълбоко дишане упражнения и прогресивно отпускане на мускулите са показали полза при понижаване на кортизола и намаляване на емоционалното хранене. Дори 10 минути на дневна медитация могат да променят хормоналния баланс към по-добър контрол на апетита. Проучване при [Психоневроендрокринология установи, че осем седмици на намаляване на стреса, базирано на съзнанието, намалява кортизола, събуждащ се с 20% при жени в постменопауза.

Медицинска и професионална подкрепа

Работа с екип за лечение на диабета

Не два менопаузални преходи са идентични, така че персонализирани насоки от ендокринолог, диабет педагог, или регистрирани диетолог е безценна. Вашият здравен екип може да регулира инсулин или лечение схеми, предполагат хормонална заместителна терапия (HRT) ако е подходящо, и да ви помогне да определите реалистично тегло и глюкоза цели. HRT, особено естроген терапия, може да подобри инсулиновата чувствителност и намаляване на корема мазнини при някои жени, но изисква внимателна оценка на рисковете и ползите, особено в контекста на диабета. Американската асоциация по диабет препоръчва жените с диабет, които са кандидати за HRT да бъдат управлявани съвместно от ендокринолог и гинеколог.

Обмислете непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGM)

CGM устройства предоставят данни в реално време за това как хранене, упражнения, сън, и стрес влияят на кръвната захар. Тази обратна връзка може да ви помогне да се определи кои храни предизвикват апетит или глюкоза шипове и кои стратегии работят най-добре. Много жени откриват, че CGM намалява отгатването и им дава възможност да направят по-информирани избори. Използването на CGM да се наблюдават след хранене глюкозни екскурзии може да помогне за разграничаване между истински глад и глюкоза-задвижвани сигнали апетит.

Разгледайте поведенчески стратегии

Умните нутриене . Плащане на вниманието към глада и пълнотата на знаци без затъмнение . Може да помогне за прекъсване на цикъла на емоционално хранене. Поддържане на храна и настроение дневник може да разкрие модели, свързани със стрес, горещи мига, или време на ден. Поддръжка групи, или онлайн или лично, позволява на жените да споделят практически съвети и намаляване на изолацията, която понякога придружава менопаузата и диабет. Когнитивната поведенчески терапия (CBT) специално предназначени за регулиране на апетита е показал трайни подобрения в намаляване на склонността на преяждане хранене при перименопаузални жени.

Ролята на Хормоновата заместителна терапия (HRT)

Хормоноза заместителна терапия, особено естроген-базирани схеми, може да облекчи много симптоми на менопаузата, включително горещи мигания, нощни пот, и промени в настроението, които от своя страна могат да подобрят съня и да намалят стреса-свързани хранене. Някои изследвания показват, че HRT може да повиши чувствителността на инсулин и да забави натрупването на висцерални мазнини. Въпреки това, решението за започване на ХРТ трябва да се направи с доставчик на здравни грижи, който счита вашата лична медицинска история, продължителност на диабета, сърдечно-съдов риск и потенциални противопоказания. За жени с диабет, нискодоза трансдермален естроген може да предложи благоприятно съотношение полза-риск профил, но всеки случай изисква индивидуализирана оценка. Норт American Menopause Society предоставя актуализирани насоки за HRT употреба при жени с метаболитни условия.

Връзката с микробиом на корема

Естроген изчерпване променя стомашно микробно разнообразие, намаляване на популациите на бактерии, които произвеждат бутират и други късоверижни мастни киселини, които насърчават ситост. Диета, богата на пребиотични фибри (онони, чесън, артишок, банани) и ферментирали храни (йогурт, кимчи, кисело зеле) може да подкрепи здравословен микробиом. Проучване, публикувано в Отзиви за оскъдност, установи, че постменопаузата жени, които консумират пробиотична добавка, съдържаща Lanticus rhamnous , са имали намален апетит за сладкиши и по-ниско съдържание на глюкоза в 12 седмици.

Практическо планиране на ястията и идеи за снек

Като структуриран подход към хранене може да намали умората решение и да ви помогне да се противопоставят импулсивни глад. Помислете за тези шаблони:

  • Закуска: Вегетариански омлет със спанак, гъби и страна на боровинки; или овес за една нощ, направен с неподсладено бадемово мляко, семена от чиа и лъжичка протеин на прах.
  • Обяд: Голяма салата със смесени зеленчуци, пиле на скара или тофу, авокадо, краставица и винегрет, направена със зехтин и оцет; или киноа купа с печени зеленчуци и нахут.
  • Вечеря: Печена сьомга с печени броколи и малък сладък картоф; или пържено постно говеждо месо със чушки, грах и ориз с карфиол.
  • Закуски: Шепа бадеми (около 23 бадема), твърдо сварено яйце, гръцко кисело мляко с канела и орехи, целина пръчки с бадемово масло, или малка ябълка със супена лъжица фъстъчено масло.

Избягвайте да се водят спусъка храни (чипове, бисквитки, сладки напитки) в лесен достъп.

Мониторинг и регулиране във времето

Менопауза не е едно събитие, но многогодишен преход. Хормоналните нива продължават да се колебаят, а това, което работи на възраст 48 може да се наложи корекция на възраст 52. Редовните прегледи, тримесечните тестове на HbA1c, както и продължаващите самостоятелно неподдържащи се на кръвната глюкоза или данните от CGM ще ви помогнат да останете пред промените. Празнуват малки победи . Проследяване не само на глюкоза, но и гладни нива на 1 .10 мащаб може да разкрие модели, които правят корекции по-лесно.

Допълнителни ресурси и по-нататъшно четене

За повече информация се консултирайте със следните авторитетни източници:

Навигация менопауза с диабет изисква проактивен, многостранен подход, но е напълно възможно да се поддържа отличен контрол на кръвната захар и високо качество на живот. Чрез разбиране на хормоналните механизми зад промени в апетита и прилагане на целеви диета, начин на живот, и медицински стратегии, можете да управлявате глад, предотвратяване на нежелано наддаване на тегло, и да поддържа диабета си добре контролирани по време на този трансформиращ етап.