Table of Contents

Разбиране на предизвикателството на глада и глада по време на постенето с диабет

Интермитант гладно е придобил значително внимание като потенциален инструмент за контролиране на кръвната захар и контрол на теглото при хора с диабет тип 2. Въпреки това, за много хора, най-голямото препятствие не е гладно протокол себе си, но упорит глад и глад, които възникват по време на прозореца на гладно. Успешно навигация тези усещания е от решаващо значение за поддържане на режима безопасно и постигане на дългосрочни метаболитни ползи. Това разширено ръководство осигурява доказателства базирани стратегии за управление на глада и глада, помага да остане на пистата, без да се компрометира контрола на кръвната захар.

Науката зад глада и глада по време на постенето

Гладът е физиологичен сигнал, задвижван от хормони като грелин, който се издига преди хранене и пада след хранене. По време на гладно, нивата на glin първоначално скок, но изследванията показват, че те могат да намалят над повтарящи се пости, тъй като тялото се адаптира. Cravings, от друга страна, са по-сложни, те включват невронни пътища, свързани с награда, навици и емоционални състояния. За хората с диабет, тези фактори са смесени с колебания на кръвната захар; бърз спад на глюкозата може да предизвика силен глад и силно желание за бързи енергийни източници като захар. Разбиране на това разграничение ви помага да се разполага целеви контрамерки.

Как диабетът влияе на отговора на глада

Инсулинова резистентност и нестабилен глюкозен метаболизъм могат да попречат на нормалния глад сигнализиране. Когато клетките не реагират правилно на инсулина, мозъкът може да усети липса на енергия дори когато кръвната захар е нормална или висока. Това може да създаде фалшиво чувство на глад. Освен това лекарства като стерилурейни или инсулин може да предизвика хипогликемия, която имитира силен глад. Никога не пренебрегвайте внезапно, тежък глад по време на бърза проверка на кръвната захар веднага, за да изключите ниска кръвна захар.

Основни стратегии за намаляване на глада преди да започне

Най-ефективният начин да се управлява глада по време на гладно прозорец е да се създаде за успех по време на вашия прозорец хранене. Този проактивен подход намалява интензивността и честотата на глад угризения.

Приоритизиране на протеини и здравословни мазнини в последното си хранене

Храна, богата на протеини (25 .40 грама) и здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин) забавя стомашно изпразване и насърчава ситост чрез освобождаване на пептид YY и холецистикинин. Например, пилешки гърди на скара с страна на печени зеленчуци, напоени със зехтин е далеч по-подържащо от въглехидрати-тежки хранене. Включи богати на фибри зеленчуци като броколи, спанак, или Бел чушки за по-нататъшно стабилизиране на кръвната захар и удължаване на пълнотата.

Внимавайте за вашия въглехидрати качество и време

Изберете сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс . Ако ядете по-голяма храна преди дълго бързо, помисли за предварително натоварване протеин и мазнини, както и поддържане на въглехидратната част скромен. Някои хора откриват, че намаляването на общите въглехидрати в предварително бързо хранене значително намалява след хранене кръвна глюкоза шипове и последвали глад.

Хидратация: Първата линия на отбраната

Дехидратация често маскира като глад. Пийте 8 ...16 унции вода в началото на вашата бърза и глътка вода или неподсладена билков чай през целия ден. Газирана вода може да осигури усещане за пълнота. Избягвайте диета сода или изкуствено подсладени напитки по време на бърза, тъй като някои проучвания предполагат, че те могат да стимулират апетита и освобождаването на инсулина при някои индивиди.

Електролитите и тяхната роля в лекуването на глада

Когато сте бързи, особено ако също така понижавате приема на въглехидрати, тялото ви отделя повече натрий и вода. Ниските нива на електролити могат да предизвикат главоболие, умора и дори да увеличат апетита. Осигуряване на адекватен прием на натрий, калий и магнезий може да намали тези симптоми. Помислете за добавяне на щипка морска сол към водата или отпиване на без захар електролитна напитка (избягване на готварски глутамат или скрити въглехидрати). Това е особено важно, ако гладувате повече от 16 часа или ако приемате диуретични лекарства за кръвно налягане.

Практически съвети за управление на глада по време на бързите

Дори и с отлична подготовка, гладът може да се появи.

Дръж ръцете и ума си заети

Гладът често е по-психологически, отколкото физически. Да се захванеш с хоби, четене, разходка (ако кръвната захар е стабилна), или работа по задача може да отклони вниманието. Много хора смятат, че заети сутрини или следобеди преминават по-бързо от свободното време, прекарано в близост до кухнята.

Използвайте

Разпознаване, че гладът идва на вълни, които обикновено продължават 10 по 15 минути. Когато вълната удари, го признае, пият вода, и се разсейва. Ако се вози на вълната, тя често отшумява без да яде. С течение на времето, тази практика изгражда толерантност и намалява силата на апетита.

Топли напитки с ливъридж

Топли напитки като билков чай (чамомил, мента), обикновена гореща вода с лимон, или черно кафе (ако се толерира) може да осигури чувство за пълнота и комфорт. Кафе в умереност може действително потиска апетита[ чрез ефекта си върху апетита-регулиращи хормони. Въпреки това, наблюдавайте как кофеин засяга вашия нерв глюкоза годко някои хора изпитват временно повишаване.

Справяне с глада

Гладуването за сладкиши, хрупкави закуски или удобни храни често се появяват по време на пост прозорци, особено когато мозъкът търси допамин награда. Диференциация на истинската физиологична нужда от психологически глад е ключът.

Идентифициране и избягване на тригери

Ако знаете, че гледането на кулинарни предавания или превъртане чрез снимки на храна в социалните медии усилва апетита, временно избягвайте тези стимули по време на вашата бързина. Създайте зона готварска зона .

Практика на това, което е най-важно за ума

Stop, Take deep breath, O]serve your things and sensions without dсъдебно, и P[] rosed with a съзнателен избор. Тази проста практика може да прекъсне автоматичната реакция да се отдадете на апетит.

План за действия по разбиване на скали

Когато един жаден удари, има готов списък на не-храни дейности: направи 10 скокове крикове, измийте зъбите си, се обадете на приятел, или напишете какво чувствате. Физическото движение може да освободи ендорфини и да намали желанието за ядене. Четене на дъвка без захар е спорен инструмент, докато това може да помогне на някои, тя също може да стимулира храносмилателни сокове и да направи апетита по-лошо за други.

Мониториране на кръвната глюкоза по време на постенето

Постенето може да доведе до намаляване на кръвната захар, особено ако сте на инсулин или някои перорални лекарства. Обратно, някои хора изпитват сутрешно покачване поради явлението зората. Регулярен мониторинг не подлежи на договаряне. Проверете кръвната си захар в началото на бързия, периодично по време на бързия (особено ако чувствате глад, замаяност или треперене), и в края преди да счупите бързо. Продължителен глюкозен монитор (CGM) може да предостави данни в реално време и тенденции.

Когато глад сигнализира хипогликемия

Тежкият, внезапен глад, придружен от симптоми като изпотяване, объркване или ускорен пулс може да означава хипогликемия. В този случай, бързо трябва да се счупи веднага с 15 грама глюкоза (глюкоза таблетки, плодов сок или обикновена сода), последвано от малко хранене. Никога не пренебрегвайте тези признаци, за да се запази бързо .

Потенциални рискове от постене за хора с диабет

Докато интермитентното гладуване може да подобри гликемичния контрол и да намали нуждите от лекарства при много пациенти, то не е подходящо за всички. Консултирайте се с Вашия медицински екип преди да започнете режим на гладуване, особено ако имате диабет тип 1, сте бременна, имате анамнеза за нарушения в храненето или вземете лекарства, които увеличават риска от хипогликемия. Вашият лекар може да се наложи да коригира дози инсулин или перорални средства, за да се предотврати опасно ниско ниво.

Признаване и намаляване на риска

  • Хипогликемия: Най-непосредственият риск. Използвайте правилото от 15 . (15 грама въглехидрати, проверете отново в 15 минути), ако захарта е ниска.
  • Дехидратация:[ Постенето намалява приема на течности; пиене на много вода и счита електролити.
  • Кървава захар волатилност: [ Някои индивиди изпитват ребаунд хипергликемиемия след счупване на бързо. Яжте балансирана, нискогликемична храна, за да се предотврати шипове.
  • Медикация Време: Ако приемате лекарства с храна, може да се наложи да смените дозите или да използвате по- къси прозорци на гладно.

Психологични стратегии за дългосрочен успех

Постенето е толкова умствено предизвикателство, колкото и физическото. Развиването на устойчива нагласа и справянето с основните емоционален модел на хранене може да предотврати рецидив.

Задаване на реалистични цели и проследяване на напредъка

Започнете с по-кратък прозорец на гладно (напр. 12 часа) и постепенно се увеличава, докато се адаптирате. Дръжте дневник на глад нива, глад, кръвна захар, и как се чувствате. В продължение на седмици, вероятно ще забележите глад намалява и доверие нараства. Celebrate немащабни победи[ като подобрена енергия или намалени глад.

Изграждане на система за поддръжка

Сподели плана си за гладно с приятел, член на семейството или група за подкрепа на диабета. Счетоводният капацитет може да направи разликата, когато мотивацията намалява. Много фармацевти, диетолози или диабетни преподаватели могат да осигурят треньор и подкрепление.

Адрес Емоционално хранене

Ако гладът се движи от стрес, тревожност или скука, гладуването сам по себе си няма да определи кореновата причина. Помислете за работа с терапевт, обучен в когнитивна поведенческа терапия или търсене на ресурси от Американската асоциация за диабет. Умствеността и техниките за намаляване на стреса са основни инструменти.

Проба за ядене Window Meal идеи за подкрепа на постенето

Това, което ядете по време на вашия прозорец за хранене директно се отразява на глада си по време на следващия бързо. Ето балансирана храна идеи, които приоритизират протеини, фибри и здравословни мазнини.

Pre-Fast Meal (за поддържане на 16 .18 часа бързо)

  • Сьомга с печени аспержи (с маслинено масло и лимон)
  • Голяма салата със смесени зелени зеленчуци, пилешки гърди, авокадо, черешови домати и винегрет
  • Яйчна бъркане със спанак, гъби и сирене от фета, плюс страна на боровинки

Пост-бързи ястия (за да се счупи бързо леко)

  • Малка част от обикновено пълномаслено кисело мляко с шепа бадеми и няколко резени ябълка
  • Смути, приготвено с неподсладено бадемово мляко, протеин на прах, половин авокадо и замразен спанак
  • Омлет с три яйца с нарязани на парчета пуйка, чушки и страна на наситени зеленина

Ролята на упражненията в управлението на апетита

Леките до умерени упражнения по време на прозореца на гладно могат всъщност да се пренастроят глад чрез мобилизиране на съхраняваната енергия и увеличаване на циркулацията на кетони при някои хора. Въпреки това, висока интензивност тренировки може да предизвика глад или хипогликемия. Ходене, нежна йога, или обучение устойчивост на светлината са добри опции. Винаги проверявайте кръвната захар преди и след упражнение, и да запази лека закуска в близост в случай на спад нива.

Дългосрочна адаптация: Вашето тяло се учи да бърза

След 2...4 седмици последователно на ненаблюдение гладно, тялото често коригира щиповете става по-малки, похотливи губят интензивност и метаболитната гъвкавост подобрява. Тази адаптация е положителен знак, че тялото ви се учи да използва ефективно съхраняваната енергия. Търпение и последователност са ключови. Ако се борите, помислете за съкращаване на прозореца на гладно или коригиране на състава на храната си, отколкото изоставяне на практиката.

Кога да преоцените протокола си за пост

Ако имате постоянен тежък глад, загуба на тегло, че е твърде бърз, или влошаване на кръвната захар контрол, може да бъде време да се направи преоценка. График на гладно, който работи по време на една фаза от живота може да се наложи промяна. Работа с вашия доставчик на здравеопазване, за да намерите правилния баланс. Продължава да се появяват изследвания; например, проучване, публикувано в ]Клиничен диабет демонстрира подобрена HbA1c с ограничено време хранене при диабет тип 2, но индивидуални отговори варират широко.

Допълнителни ресурси и външни връзки

За по-нататъшно четене и персонализирани напътствия, се консултирайте с тези доверени източници:

Последни мисли за управлението на глада и глада

С правилната подготовка, хидратация, електролитен баланс, и поведенчески стратегии, можете значително да намалите апетита и изграждане на устойчива гладно рутина. Винаги приоритетизира безопасността чрез наблюдение на кръвната захар и престой в близък контакт с вашия здравен екип. С течение на времето, много хора откриват, че постът става по-лесно и дава мощни подобрения в гликемичен контрол и цялостно благосъстояние. Вашето пътуване е уникално и неподправено към тялото си и коригира съответно.