Table of Contents

Разбиране как сандвичите влияят на кръвната захар

Когато имате диабет, всяка съставка сандвич играе роля в това как кръвната захар реагира. Въглехидратите в хляба и пълнежите са основните шофьори на глюкозни шипове, но фибри, протеини и мазнини могат да умерени този отговор. Избор на по-ниски въглехидрати, които ги свързват с протеини и здравословни мазнини, и контролиране на размера на порциите са основата на диабет-приятелски сандвич.[ Гликемично натоварване на сандвич зависи от вида и количеството въглехидрати. Например, бял хляб има висок гликемичен индекс, докато пълнозърнест хляб смила по-бавно, освобождаване на глюкоза постепенно. Добавянето на зеленчуци не само повишава фибри, но също добавя обем без много въглехидрати, което го прави по-лесно да се чувствате напълно без претоварване на скорбялата.

Общият брой въглехидрати има значение, но също така и гликемичен индекс (GI) на тези въглехидрати. Високо-GI храни предизвикват бързи шипове на кръвната захар; ниско-GI храни водят до по-бавно, по-постепенно повишаване. Комбиниране въглехидрати с протеини и мазнини намалява цялостната гликемична реакция на хранене.[ Това е защо пуешко сандвич на цяло пшеница с авокадо и маруля вероятно ще повиши кръвна захар по-малко от бял сандвич хляб с конфитюр.Разпознаване на този принцип ви помага да направите по-умен избор дали сте хранене у дома или поръчване от меню.

Ролята на фибрите и цели зърна

Fiber е критично хранителни вещества за кръвната захар управление, защото забавя въглехидратното храносмилане и абсорбция. Цел за най-малко 3 .5 грама фибри на сервиране на хляб или обвивка. Цели зърна като цяла пшеница, ръж, овес, и не се задържа на трици и зародиш, осигурява повече фибри от рафинирани зърна. Дори и в рамките на цели зърна опции, проверка на съставките списъци: "цяла пшеница брашно" трябва да бъде първата съставка. Някои хлябове, маркирани с "мултипрейни" все още може да се направи най-вече с бяло брашно и добавена захар. Добавяне на допълнителни зеленчуци .

Не всички фибри е едно и също. Разтворими фибри (намерени в овес, ечемик, бобови растения и психлий) образува гел, който забавя усвояването на захар, докато неразтворимите фибри добавя насипно състояние. За най-добър контрол на кръвната захар, включват и двата вида. Сандвич, направен с пълнозърнест хляб, хумус, и зеленчуци осигурява микс от разтворими и неразтворими фибри. Ако често се случват средно-следобед енергийни катастрофи, добавяне на богати на фибри зеленчуци към обяд сандвич може да помогне за поддържане на стабилни нива на глюкоза в продължение на часове.

Мазнини: Не всички са създадени равни

Въпреки това, вида на мазнините. Ненаситени мазнини от източници като авокадо, зехтин, ядки и семена подобряват чувствителността на инсулина и поддържат здравето на сърцето. За разлика от наситените и транс мазнини, открити в пържени меса, пълномаслени сирена и кремообразни сосове могат да влошат инсулиновата резистентност и да увеличат сърдечно-съдовия риск. Проучване от Американската асоциация на сърцето подчертава, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини за намаляване на усложненията на диабета.

Дори здравословни мазнини трябва да се яде умерено, защото те са калории-денза. Една четвърт от авокадо или супена лъжица зехтин е достатъчно, за да се осигури ползи без излишни калории. Избягвайте добавяне на допълнително сирене или бекон за мазнините . те допринасят наситени мазнини и натрий без защитни качества на немазни мазнини. Фокус на мазнини източници, които също осигуряват витамини и антиоксиданти, като авокадо или ядки.

Гликемичното въздействие на избора на хляб

Хлябът често е най-големият източник на въглехидрати в сандвич. Избирането мъдро може да направи значителна разлика в контрола на кръвната захар. Потърсете хляб, който списък цели зърна първо, съдържат най-малко 3 грама фибри на сервиране, и имат минимални добавени захари.[ Много търговски хлябове добавят захар за вкус и живот на рафта, така че прочетете внимателно етикетите на храненето. Например, "цялото пшеница" хляб трябва да има пълно пшенично брашно като първата съставка, а не "богата пшенично брашно." РЪЖКА и вкиснала са също добри опции, защото процеса им на ферментация може да намали гликемичното въздействие.

Хлябът от просълза, когато се прави с традиционна дълга ферментация, има по-ниска ГИ, защото млечната киселина, произведена по време на ферментацията, забавя храносмилането на нишестето. Помпената нектарина, плътният ръжен хляб, е друг отличен избор поради високото съдържание на фибри и непокътнатите цели зърна. Въпреки това, не всички кисело брашно или ръжени хлябове са равни .Много търговски версии добавят захар и използват рафинирани брашна. Винаги проверявайте списъка на съставките за цели зърна и минимална добавена захар.

Нисковъглехидратни и алтернативни опаковки

Ако искате да намалите съдържанието на въглехидрати, помислете за тези алтернативи:

  • Плодове за опаковане . Използвайте големи айсберг или романски листа като тортиля заместител.
  • Нисковъглехидратни тортили . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Клъцкаво хлебче . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Портобело гъбени шапки . . Grill ги като здрави, солени кифли замяна. Те са с високо съдържание на витамини В и ниско съдържание на въглехидрати.
  • Колард зелени или зелеви листа[ ... . . листа правят отлична обвивка за пълнежи.

Бъдете внимателни с "ниско въглехидратни" продукти, които използват захар алкохоли като малтитол, които все още могат да повишат кръвната захар и да причинят храносмилателни проблеми. Проверете общото съдържание на въглехидрати и списък на съставките, за да се избегне скрити захари. Също така обърнете внимание на обслужващия размер на някои ниско въглехидратни опаковки са малки, така че може да се наложи две, удвояване на въглехидратите.

Контрол на порцията и размер на обслужването

Дори здравословен хляб се нуждае от контрол на порциите. Стандартното сервиране е едно парче (или една малка обвивка), което осигурява около 15 .30 грама въглехидрати. За много хора с диабет, че . . е разумно количество за хранене, когато се комбинира с протеини и зеленчуци. Ако искате да намалите въглехидратите допълнително, опитайте с отворен сандвич с половината хляб, или да поръчате малък сандвич и го чифт с голяма странична салата. Четене на хранителни факти преди да поръчате ви помага да останете в рамките на вашия отделен бюджет въглехидрати.

Когато тържества навън, много ресторанти сервират сандвичи с хляб, който е двойно по-стандартна част. Една подметка с крак от верига може да съдържа 60 .80 грама въглехидрати от хляб сам. Помислете за поръчване на 6-инчов под и добавяне на допълнителни зеленчуци, за да запълни обема. Ако сте това, което яде у дома, претеглят си хляб или използване на измервателни чаши, за да се гарантира, че не сте го надвишат целта си. [Използване на скалата на храна за една седмица може да се обучава окото си да признае подходящи размери на порциите.

Балансиращи макронутриенти за стабилна кръвна захар

Един диабет-приятелски сандвич трябва да включва баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Протеин и мазнините помагат за забавяне на храносмилането на въглехидрати, предотвратяване на бързи шипове. Добро правило на палеца е да се яде най-малко 15 ... 20 грама протеин на сандвич. Примери включват 3 унции на скара пиле, пуешко гърди, риба тон или тофу. Включи източник на здравословни мазнини във всеки сандвич, като авокадо, намазка на маслиново масло, или супена лъжица ядки.

Много експерти препоръчват ограничаване на общите въглехидрати на хранене до 30 ...60 грама в зависимост от личните ви нужди. Сандвич с 30 грама въглехидрати, 20 грама протеини и 10 грама мазнини ще произвеждат много по-различен отговор на кръвната захар, отколкото един с 60 грама въглехидрати и малко протеин. Използвайте непрекъснат глюкозен монитор или самостоятелно неуловим, за да видите колко различни комбинации ви влияят. С течение на времето, вие ще научите кои сандвичи пазят глюкозата в диапазон.

Избор на протеини и зеленчуци

Филингсите са място, където можете да добавите аромат, текстура и хранителни вещества, без да добавяте много въглехидрати. Лиенови протеини като пилешко, пуйка, риба тон или тофу осигуряват ситост и да помогне за стабилизирането на кръвната захар. Те също допринасят за усещането за пълнота, която може да предотврати преяждане по-късно. Преработени меса като шунка, салам и бекон са с високо съдържание на натрий и често съдържат добавени захари, така че ги използвайте пестеливо. Растителен-базирани протеини като хумус, бобни пасти, или препечени темпе са отлични опции, които също предлагат фибри.

При избора на риба за сандвич, опции като консервиран тон (опакован във вода), сьомга, или сардини осигуряват омега-3 мастни киселини, които подкрепят здравето на сърцето. За тези, които предпочитат вегетариански избор, скара тофу или темпе маринован в оцет и подправки може да бъде много удовлетворяващо. Разнообразие в протеинови източници гарантира, че ще получите набор от хранителни вещества, без да се разчита на преработени меса.

Зеленчуци: Pile them On

Не-гладни зеленчуци са най-добрият си приятел. Спинах, маруля, домати, краставици, лук, чушки, гъби, и кълнове добавят обем, фибри, витамини, и антиоксиданти с минимално въздействие върху кръвната захар. Те също така помагат да се измести по-високи въглехидрати пълнежи, вземане на сандвича си по-ненужен-денза. Например, добавяне на шепа от ругула или ромейн може да удвои съдържанието на фибри от типичен сандвич пуйка. Избягвайте кисели краставички и маслини, ако сте наблюдане натрий те могат да бъдат много високо съдържание на сол.

Ако използвате ниско въглехидратна обвивка, покриваща я със слой от листни зеленчуци, преди да добавите пълнежи, помага да се предотврати лютивост и добавя фибри. Свидетел добавя ферментирали зеленчуци като кисело зеле или кимчи за пробиотици, които поддържат здравето на червата, но наблюдавайте съдържанието на натрий.

Управление на подсладители, сосове и подправки

Подправките често се пренебрегват източници на захар и въглехидрати. Единична супена лъжица кетчуп има около 4 грама захар; мед горчица или барбекю сос може да има 6 ...8 грама на супена лъжица. Винаги се иска сосове от страната, така че да контролирате сумата. По-добре изберете ниско захар опции като горчица (жълт или дижон), оцет, горещ сос, или преса от лимонов сок. Ако жадувате кремообразна, малко количество обикновено гръцко кисело мляко или авокадо може да замени майо.

Бъдете внимателни на "без мазнини" превръзки те често заместват захар за мазнини, за да поддържат аромат. По същия начин, "ниско съдържание на мазнини" майонеза може да са добавили захар. Прочетете етикета на храненето за общо въглехидрати и добавени захари. Добро правило: изберете подправки с 1 грам захар или по-малко на супена лъжица.

Четене на етикети на сосове

При закупуване на подправки в магазина, вижте за "без добавена захар" или "без захар" етикети. Проверете общия брой въглехидрати на сервирането на някои "без захар" превръзки все още имат въглехидрати от други съставки. Подсладители да се гледа за включване на захар, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, малтоза и мед. Артифицирани подсладители като стевия, сукралоза, и еритритол са безопасни за повечето хора с диабет, но бъдете внимателни за това как тялото ви реагира. Някои хора намират захар алкохоли предизвиква подуване или разстроен стомах.

Ако си поръчвате онлайн или от меню, попитайте ресторанта за съставките в сосовете им. Много вериги сега предоставят алергена и информация за храненето онлайн. Използвайте този ресурс, за да планирате поръчката си преди да пристигнете. Например, сос от хаугия може да изглежда ниско в захар на своя собствена, но когато се разпространява в 12-инчова подводница, общият може да добави.

Натриеви и наситени мазнини: скрити рискове

Сърдечната болест е често срещано усложнение на диабета, така че управлението на приема на натрий и наситени мазнини е важно. Един сандвич от ресторант може да съдържа над 1 500 mg натрий . Две трети от дневния препоръчва лимит. Процесирани меса, сирена, хляб, и подправки всички допринасят. За да се намали натрий, изберете пресни протеини вместо излекувани меса, поискайте не добавя сол на сандвича си, и използвайте зеленчуци за хрупкави вместо кисели краставички или маслини.

Високото кръвно налягане често съжителства с диабет. Американската асоциация по диабет препоръчва ограничаване на натрий до 2,300 mg на ден, и в идеалния случай по-малко, ако имате хипертония. Изплакване консерви боб или използване на нисконатриев бульон в супи може да помогне. Много сандвичи предлагат нисконатриеви опции хляб; попитайте дали те имат ниско сол версия на цялото си зърно хляб.

Идентифициране на наситени мастни източници

Високо наситените храни мазнини, за да ограничи включват мастни разфасовки от червено месо, бекон, сирене, масло и кремаво превръзки. Вместо да използвате авокадо, хумус или поръсване на ядки и семена за здравословни мазнини. Много ресторанти вече предлагат информация за храненето онлайн или в менютата го използват за сравнение опции. Например, 6-инчова под с печено говеждо, маруля и домати на цяла пшеница може да има половината наситени мазнини на подобна голяма месеста подноса.

Сиренето е често срещан източник на наситени мазнини в сандвичите. Ако включвате сирене, изберете остър, силно вкусно разнообразие, така че можете да използвате по-малко. Като алтернатива, пропуснете сиренето напълно и разчитат на авокадо или хумус за мекота. [ Дори една унция сирене чедър добавя около 6 грама наситени мазнини, така че използвайте пестеливо.

Изграждане на балансирана храна около сандвича

Сандвич трябва да се яде в изолация. Какво чифт с него може да направи или да счупи кръвната захар отговор. Винаги включва сервиране на зеленчуци и източник на протеини и мазнини, наред с вашия сандвич. Например:

  • Беан салата . Добавя фибри и протеини, помага за забавяне на храносмилането на въглехидратите. Опитайте три-бинова салата с винегрет.
  • Роден на коча[[FLT:]] . A умерен гликемичен зеленчук с фибри; да се запази част на едното ухо.
  • Роу зеленчукови пръчки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Малка салата . с винегрета (не кремаво обличане).
  • Брат-базирана зеленчукова супа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Избягвайте пържени картофи, чипс или сладки напитки. Ако искате топла страна, опитайте супа-базирани зеленчуци супа. Включи вода или неподсладен студен чай да остане хидратирана без допълнително захар. Поръчката, в която ядете също има значение, яде протеини и зеленчуци първо може да се изтъпи на глюкозата се повиши от въглехидрати. Започнете с вашата странична салата или зеленчукови пръчици преди гмуркане в сандвича.

Умни стратегии за поръчване

Навигацията в менюто за сандвичи изисква внимание и няколко ключови искания. Не се колебайте да персонализирате поръчката си, най-много ресторанти ще се настанят замествания. Попитайте за:

  • Цели зърна, ръж или кисел хляб вместо бяло или мед пшеница.
  • Двойни или допълнителни зеленчуци, без сирене, или леко сирене.
  • Горчица, оцет, или лют сос вместо майонеза или кремаво превръзки.
  • Сандвич нарязани на половина с странична салата за контрол на порциите.
  • Няма добавена сол върху месото или хляба.

Ако често срещате верига, запомнят най-здравословните комбинации. Например, Джими Джон предлага "едноцветни" марули, както и селекцията на Subway "Fresh Fit" са по-ниски в мазнините и въглехидратите. Винаги проверявайте онлайн хранителния наръчник на ресторанта, преди да тръгнете.

Декодиране на менюто

Търси термини като "задушен," "печен," "печен," "лийн," "пресен," и "цяло зърно." Бъдете предпазливи на "пресен," "изпържен," "задушен," "крехък," "скъпа." Много вериги сега ясно маркират диабет-приятелски или ниско-карб опции. Например, Подпис "Fresh Fit" менюто включва сандвичи под 6 грама мазнини и 35 грама въглехидрати. Можете също така да използвате Диабетс Хранителната хъб от Американската асоциация за диабет за идеи и съвети за рецепта.

Ако сте в магазин за деликатеси или местни магазини, попитайте дали могат да направят сандвича ви "белословен стил" (латучина обвивка) или "отворено лице." Повечето независими магазини са щастливи да персонализират. [Създаване на връзки с персонала на ресторанта може да направи поръчването по-лесно с течение на времето.

Използване на хранителни приложения за да се направи информиран избор

Технологията може да ви помогне да направите по-умни решения за движение. Приложения като MyFitnessPal, Carb Manager, или на ADA по собствена рецепта тракер ви позволява да сканирате баркоди или търсене на ресторант елементи, за да видите въглехидрати, фибри, и калории брой. Много приложения също ви позволяват да запишете ястия и проследяване тенденции с течение на времето, помагайки ви да научите кои сандвичи работят най-добре за кръвната захар. При използване на приложение, обърнете внимание на част от размерите, изброени в реставния сервиз може да бъде много по-голям от това, което . Някои приложения дори имат общностни форуми с съвети от хора, живеещи с диабет.

За предварително планиране, можете да търсите менюто на ресторанта преди време. Например, ако знаете, че ще бъде на верига като Panera, погледнете информация за храненето си и изберете храната си, преди да пристигнете. Имайки план намалява импулсните решения, които могат да доведат до по-високи въглехидрати избор. Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор (CGM), преглеждане на вашите пост-мазни данни ще ви покаже точно колко различни сандвичи ви засягат.

Проба диабет-приятелски сандвич комбинации

За да се приложи теорията на практика, тук са три ниско-глицерични сандвич идеи:

  • Турция и Авокадо
    2 резени пълнозърнест хляб, 4 oz нарязана пуйка гърди, 1⁄4 авокадо, маруля, домат, горчица.
  • Пилешко и Veggie Wrap
    1 пълнозърнесто месо с ниско съдържание на въглехидрати тортиля, 4 oz скара пиле, печени чушки, спанак, балсамов оцет.
  • Хъмус и краставици отворени фасади[
    1 резен ръжен хляб, 3 с.л. хумус, краставици, кълнове, червен лук. Общо въглехидрати: ~22 g.

Всеки от тези варианти включва протеини, здравословни мазнини и фибри, за да поддържа стабилна кръвна захар. Коригирайте размера на порциите въз основа на индивидуалната си цел въглехидрати. Ако имате нужда от по-малко въглехидрати, премахнете едно парче хляб и двойно зеленчуци. Можете също така да добавите странична салата с винегрет за увеличаване на фибри и ситост.

Разбиране на етикетите за хранене и броя на въглехидратите

За дългосрочен успех, се научите да четете етикетите на храненето. Фокусирайте се върху общите въглехидрати, фибри и добавени захари. Изчислете нетни въглехидрати, като извадите фибри от общото количество въглехидрати (ако броите нетни въглехидрати). Например хляб с 20 грама общо въглехидрати и 5 грама фибри има 15 грама нето въглехидрати. Също така проверете обслужващия размер . Понякога "слис" е всъщност две парчета, опаковани заедно.

При покупка на пакетирани сандвичи, потърсете панела "Нутриция факти." Ключови елементи, които да проверите: общо въглехидрати на сервиране, диетични фибри, добавени захари (отбележете за 0 .2 грама на парче), а натрий (по-малко от 200 mg на парче е идеален). [[FLT:]]FDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Специални съображения за различни видове диабет

Докато принципите в тази статия се прилагат широко, индивидуалните нужди варират. Хората с диабет тип 1 може да се наложи да се настроят дозите инсулин въз основа на въглехидратите на техния сандвич. Хората с диабет тип 2 често се възползват повече от избор на високо фибри, умерени въглехидрати. Консултирайте здравния екип, за да определите личните си въглехидрати цели на хранене. Ако приемате инсулин или други лекарства за намаляване на глюкозата, хранене въпроси. Хранене сандвич с протеини и мазнини може да помогне за предотвратяване на пост-яжковите спадове, ако приемате бързо действащ инсулин.

Стомашно-затлъстените стомашни изпразвания са усложнение на диабета за някои хора. В този случай, по-малки хранения и по-ниско съдържание на мазнини сандвичи могат да бъдат по-добре толерирани. Слушайте за тялото си готве и коригирайте съответно. Винаги носете източник на бързо действащ глюкоза (като плодов сок или глюкозни таблетки) в случай на хипогликемия, особено ако сте по-активни след обяд.

Последни съвети за поръчване с увереност

Управление на диабет не се поколеба да се откаже от сандвичи. Фокус на цели съставки, контрол на части, и никога не се колебайте да поиска заместители. Съхранявайте психически списък на поръчките на любимите си места. Ако сте несигурен за менюто елемент, проверете хранителните си данни преди да отидете. Сандвич хранене може лесно да се побере в балансиран план за диабет хранене с малко знания и практика.

За повече насоки, CDC също така предлага практически съвети и Клиника Майо предоставя основани на доказателства хранителни препоръки. С вземане на информиран избор можете да се насладите на удовлетворяващ сандвич, без да компрометирате здравето си. Запомнете, всеки сандвич е възможност да подхранва тялото си и да поддържа кръвната си захар стабилна. С практика, поръчването става втора природа.