Table of Contents

Разбиране на исканията на конкуренцията през целия ден

Конкурсът през множество събития или един дълъг турнир поставя екстремен стрес върху тялото си енергиен системи. За разлика от един мач, където можете да разчитате на добре заредени гликоген магазини, пълен ден изисква постоянно зареждане и рехидратация. Мускулите ви изгарят чрез съхраняват въглехидрати бързо, си на централната нервна система умора, и умствената си острота избледнява, ако кръвната захар капки.

Преди да се гмуркат в определени храни, да се признае, че всеки спортист е различен. Телесно тегло, спорт интензивност, условия на околната среда, и лично храносмилане всички засягат това, което работи. Целта е да се намери стратегия, която осигурява последователна енергия, без да причинява стомашни проблеми. Тествайте плана си по време на тренировки, а не на ден игра.

Приоритети за макронутриентите за разширената дейност

Въглехидратите остават доминиращо гориво за умерени до високи интензивности упражнения. През деня на повтарящите се усилия мускулен гликоген може да се изчерпи в рамките на 60 .90 минути непрекъсната активност. За да се поддържа ефективността, трябва да се консумират въглехидрати преди, по време и след конкуренция. Цел за 6 . 10 грама на килограм телесно тегло на ден, както се препоръчва от Американски колеж по спортна медицина. Комплексни въглехидрати от цели зърна, овес, киноа, и сладки картофи осигуряват трайно освобождаване, докато прости въглехидрати от плодове, спортни напитки, или гелове предлагат бърза енергия по време на паузите.

Протеинът поддържа мускулна ремонт и ви помага да се чувстват напълно между събитията. Разпръскването на приема равномерно през храненията . 20 . 40 грама на хранене . Оптимизира синтеза на мускулни протеини. Включете постно птици, риба, яйца, млечни продукти, тофу, или бобови растения. Don . Пренебрегване протеин в закуски: гръцки кисело мляко, извара сирене, или emamame са добри опции.

Мазнините осигуряват плътна енергия за ниско интензивност на фонова активност и подпомагане на усвояването на мазнини разтворими витамини. Фокусирайте се върху ненаситени източници като авокадо, ядки, семена и зехтин. Избягвайте тежки, мазни или пържени храни преди или по време на конкуренция, защото те забавят храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт.

Микронутриенти и електролити в детайли

Желязото, калций, магнезий и витамините B са от съществено значение за предотвратяване на спазми, замайване и спад на производителността. Атлетите, които се конкурират по цял ден губят значителен натрий, калий и хлорид чрез пот. Заместващите електролити са от съществено значение за предотвратяване на спазми, замаяност и спад на производителността. Корпоративните банани, листни зеленчуци, млечни продукти, солени ядки или електролитни таблетки. Съвместната позиция стои на ACSM, И и DC подчертава индивидуални планове за хидратация, основани на скоростта на пот.

Насрочвай време за хранене за най - голямото изпълнение

Когато ядете пряко влияе върху начина, по който тялото ви използва гориво. Лошото време води до енергийни катастрофи, подуване на корема, или глад в критични моменти. Следвайте структурирана времева линия за целия ден.

Представление (2 .4 часа преди първото състезание)

Това хранене се покрива от гликоген магазини и стабилизира кръвната захар. Тя трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се минимизира стомашни дистрес. Идеален избор: овесена каша с плодове и лъжичка протеин на прах, сандвич пуйка на пълнозърнест хляб, или тестени изделия с доматен сос. Цел за 1 ... 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Пийте 16 ...

Предсъбитие Snack ..60 минути преди)

Опции включват банан, шепа соленки, парче тост с конфитюр или спортен гел. Избягвайте всичко високо съдържание на фибри или мазнини. Тестване на времето закуска по време на тренировка да се избегне стомаха разстроен.

По време на изпълнението на стратегията за гориво

Консумирайте 30 .60 грама въглехидрати на час, заедно с течности и електролити. Спортни напитки, енергийни дъвча, сушени плодове, или малки сандвичи работят добре. Ако вашата програма позволява, яде малка закуска на всеки 45 .60 минути, за да поддържа кръвната глюкоза, без да се чувстват тежки. За събития с кратки почивки, приоритизира течни въглехидрати или гелове за по-бързо храносмилане.

Хидратация по време на състезанието е непрехвърляем. Обезводняване на немалко от 1 ...2% от телесното тегло не позволява изпълнение и когнитивна функция. Drink 4 ...8 oz течност на всеки 15 ... 20 минути, регулиране за топлина и пот. Спортни напитки, съдържащи 110 ... 165 mg натрий на 8 oz помогне да се замени електролити по време на продължителни усилия.

Прозорец за възстановяване след събитието

В рамките на 30 . 60 минути след последното събитие, консумират комбинация от въглехидрати и протеини в съотношение 3:1 или 4:1. Това ускорява зареждане на гликоген и започва мускулна ремонт. Смути с мляко, банан, и суроватъчен протеин; шоколад мляко; или пуйка и сирене обвивка са ефективни. Продължете рехидратирането с вода и електролити. Следвайте с пълно балансирано хранене в рамките на два часа.

План за хранене за 8 .10 часа на състезанието

По-долу е разширено меню за спортист, състезаващ се в множество мачове или събития. Настройте части въз основа на теглото, спорта и индивидуалната толерантност. Този план предполага начало време от 8:00 сутринта и окончателно събитие около 5:00 часа.

Закуска (5:00 AM 3 3 . . . . . .

  • Ябълка: Овесена каша, приготвена с мляко или вода, гарнирана с нарязан банан, супена лъжица бадемово масло и пръскачка мед
  • Страна: Две бъркани яйца или лъжичка протеин на прах, смесена в овесената каша
  • Бевъраж:[[FLT:]] 16 . 20 oz вода
  • Възможно: Малка чаша портокалов сок за допълнително витамин С и бързи въглехидрати

Защо работи: Овесът осигурява въглехидрати с бавно освобождаване; бананът предлага бързо угощяващи захари; бадемово масло и яйца добавят протеини и здравословни мазнини за ситост.

Mid-Morning Snack (7:00 AM © 2 ar Befternight Event 1)

  • ]Отваряне A: Голяма ябълка с струнна пръчка сирене
  • ]Отваряне B: Две оризови торти, намазани с фъстъчено масло и ръмжаща мед
  • Бевъраж: 8 ... 10 унция вода или ниско захарна спортна напитка

Защо работи: Прости въглехидрати и малък тласък на протеин без претоварване на храносмилателната система.

Обяд (Между събития, ~12:00 . 5 Часове 5 след закуска)

  • Ясно ястие: Скара пилешки гърди (4 .. 6 oz) върху цяла обвивка от пшеница с маруля, домати и лека винегрета
  • ]Страна:[ Обикновена гръцка чаша кисело мляко с шепа плодове
  • ]Снек: Ръчно набъбване на бебешки моркови и хумус
  • Бевъраж:[ 20 унция вода плюс електролитна таблетка

Защо работи: Балансирани макроси: въглехидрати от обвивка, протеин от пилешко и кисело мляко, плюс зеленчуци за микронутриенти и хидратация подкрепа.

Следобед преди събитието Snack (3:00 ч.

  • ]Опция A: Малка купа ниско фибри зърнени култури (напр. оризови криспита) с обезмаслено мляко
  • ]Отваряне B: Банан и шепа солети
  • Бевъраж:[[FLT:]] 8 ... 10 oz вода

Защо работи: Бързо смилаеми въглехидрати, за да се повиши кръвната захар, без да се причинява подуване на корема.

По време на събитието гориво (както е необходимо)

  • 4 .6 унция спортна напитка (6 .8% въглехидрати разтвор) на всеки 15 . 20 минути, или
  • Един енергиен гел с вода на всеки 45 минути, или
  • Шепа стафиди или дати, сдвоени с вода
  • За тежки пуловери: добавете щипка сол към водата или използвайте електролитни дъвчащи бонбони

Вечерята за възстановяване (6:30 в рамките 1 . 2 Час след заключителен ден)

  • ]Ясно ястие: Печено филе от сьомга (6 oz) подправено с билки
  • Скорост: 1 чаша сварени киноа или кафяв ориз
  • Замразен:[ Задушени броколи и чушки, напоени със зехтин
  • Десерт: 1 чаша шоколадово мляко (или растителна алтернатива) за бързо възстановяване на въглехидрати-протеини
  • Бевъраж:[ Вода, ако е необходимо, плюс електролитна напитка, ако се чувствате дехидратирани

Защо работи: Сьомгата предлага омега-3s за намаляване на възпалението; киноа осигурява протеини и сложни въглехидрати; шоколадовото мляко е добре проучена напитка за възстановяване ([Karp et al., 2006).

Хидратация: Проактивен план

За пълен ден на конкуренция, не може да разчитате само на жажда. Създаване на базовата линия от запояване 16 това 20 унция вода 2 . 4 часа преди първото събитие, и още 8 .12 oz 15 . 30 минути преди. По време на дейност, потребява 4 .8 оз на всеки 15 . 20 минути, регулиране за пот и климат. Претеглят се преди и след деня; за всеки паунд загубени, напитка 16 .24 oz течност. Включи богати на вода храни като диня, портокали, или краставици в възстановяеми ястия.

Спортните напитки с 110 ... 165 mg натрий на 8 oz са ефективни. Като алтернатива, използвайте електролитни таблетки или смесете малко количество сол във водата си. Избягвайте свръххидратиране само с обикновена вода, тъй като тя може да разрежда нивата на натрий и да предизвика хипонатриемия.

Добавки: Опции, базирани на доказателства

Цели храни трябва да бъде основният ви източник на хранене, но някои добавки могат да предложат ползи, когато се използва по подходящ начин. Винаги се консултирайте със спортен диетолог или лекар, преди да добавите нови добавки. Международното дружество за спортна храна предоставя насоки за безопасна употреба.

  • Кофеин: Подобрена бдителност и намалява възприеманото натоварване. Дози от 3 .6 mg на kg телесно тегло са чести. Използвайте в началото на деня, за да се избегне прекъсване на съня.
  • Електролитни таблетки/прахи:[ Удобно за персонализиране на хидратация без добавена захар.
  • Бета-аланин и креатин: Полезни за повтарящи се усилия с висока интензивност, но изискват седмици на натоварване.
  • Спортува гелове и дъвче: Глоба като бързо гориво, но да се избегнат марки с прекомерно фибри или захар алкохоли (сорбитол, ксилитол), които могат да причинят ГИ дистрес.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори опитните спортисти правят грешки в храненето в деня на състезанието.

  • ]Смяна на закуска: Започвайки от празни сили тялото ви да разчита на ограничени железарии, причиняващи ранна умора.
  • Прекалено разчитане на добавки:[ Цели храни осигуряват по-широк профил на хранителни вещества и по-добро храносмилане.
  • Пренебрегване на ранните признаци на глад: Чакане, докато сте глад често води до лоши избор на храна и преяждане, което може да доведе до подуване на корема.
  • Консумирането на високо съдържание на мазнини или високо фибри ястия твърде близо до физически упражнения:[ Пържени храни, тежки сосове, и боб седят в стомаха и причиняват спазми.
  • Под хидратация, за да се избегне почивки в банята: Дори лека дехидратация нарушава ефективността.
  • Пренебрегване на храненето за възстановяване: Прозорецът след събитието е тесен; забавянето на приема забавя гликоген ресинтезата и мускулната реконструкция, оставяйки ви възпалени и изчерпани на следващия ден.
  • Използване на нетествани храни или добавки в деня на играта: Винаги пробвайте по време на обучението, за да идентифицирате всички нежелани реакции.

Практически стратегии за успех в деня на играта

Отвъд науката за това какво и кога да се яде, логистиката на състезателен ден може да дерайлира плана си. Ето практически съвети, за да остане на пистата:

  • Опаковайте всичко предната нощ: Подгответе всички закуски, храна, и напитки в по-хладилна чанта с лед пакети. Включете допълнителни порции в случай на графиците на работа дълго.
  • Да се поддържа храната проста и преносима: Гранола барове, ябълково пюре торбички, сандвичи с фъстъчено масло, и предварително нарязани плодове са лесни за ядене в движение.
  • Знаете къде можете да получите достъп до вода: Донесете бутилка за пълнене и да знаете местоположението на хидратационни станции.
  • Приспособява се към околната среда:[ Топлина, влажност и височина увеличават нуждите на течности и електролити. Настройте плана си съответно.
  • Слушайте тялото си: Ако се чувствате мудни, гадене, или прекалено пълни, коригирайте порциите или времето за следващото събитие.
  • План за умствена умора:[ Включват малки кофеин опции, ако е необходимо, но се избегне свръхстимулация, която води до катастрофи.

Фино-променяне на плана си за специфични спортове

Различни дисциплини поставят уникални изисквания върху тялото. Докато принципите по-горе се прилагат широко, разгледайте тези спортни специфични корекции:

  • Издръжливи събития (напр. бягане на разстояние, колоездене, триатлон):[ Приоритизирайте високия прием на въглехидрати и честото зареждане по време на дейност. Използвайте гелове, дъвчащи и спортни напитки. Избягвайте тежки протеини или мазнини по време на тренировка.
  • Екипни спортове с повтарящи се спринтове (напр. футбол, баскетбол, хокей): Фокусирайте се върху съхранението на гликоген преди събитието и бързи въглехидрати между половини или периоди. Включване на електролити, за да се замени тежки загуби на пот.
  • Силна или мощност спортове (напр., вдигане на тежести, борба, спринтиране): Всмукването на протеини става относително по-важно за мускулна ремонт. Въглехидратите все още са материя за енергия, но могат да бъдат малко по-ниски.
  • Спорт с класове тегло (напр. джудо, бокс, гребане): Бъдете внимателни с въглехидратите време да отговарят на изискванията за тегло, без да се компрометира енергия.Работи с професионалист, за да се избегнат опасни практики.

Да се съберем всички

Планиране на вашите ястия за пълен ден на конкурентни спортове е динамичен процес, който изисква внимание към детайла, самоосъзнаване, и гъвкавост. Фокусирайте се върху наличието на въглехидрати, адекватно протеин, интелигентни мазнини избор, и щателно хидратация. Използвайте менюто проба и насоки, предоставени като отправна точка, след което ги пригодете към индивидуалните си предпочитания, храносмилателната толерантност, и спортни специфични изисквания. С последователна практика и интелигентно хранене, вие се създаде за успеха гол не само в една конкуренция, но в дългосрочен план на вашия атлетик пътуване.