Table of Contents

Горещи зърнени храни са от решаващо значение и успокояваща закуска, но за тези, които управляват нивата на кръвната захар . Независимо от това, поради диабет, prediabetes, или просто се съсредоточи върху метаболитно здраве . Подреждане на правото подсладител е от решаващо значение. Таблица захар, мед, и кленов сироп може да изпрати нивото на глюкозата се рее, докато изкуствени подсладители идват със своя набор от притеснения. Alulose, рядко захар, намерени естествено в смокини и стафиди, предлага уникално решение: тя осигурява сладост и усещане за уста на захар, без да провокират значителен отговор на кръвната захар. Чрез използване на алулоза за подсладяване на цели зърна горещи зърнени култури, можете да се насладите на изпълнени, топла закуска, която поддържа стабилни нива на енергия през цялата сутрин. Това ръководство обяснява как да се изберете най-добрите зърна, да ги подготви за максимален контрол на кръвната захар, и творчески включват всички подслади с други съставки.

Разбиране на алулоза и ползите от нея за кръвна захар управление

Какво представлява Alulose?

Allulose е нискокалорична монозахарид (проста захар), която се среща естествено в малки количества в някои храни като пшеница, кленов сироп, и сушени плодове. Структурно подобна на фруктоза, алулоза е около 70% като сладка захар (маслена захар), но съдържа само част от калориите . Около 0.2 до 0.4 калории на грам в сравнение със захар . 4 калории на грам. За разлика от много изкуствени подсладители, алулозата се държи като захар в печене и готвене, осигурявайки кафяво и неперфориране. U.S. Хранителната и лекарствена администрация (FDA) е определила, че алулозата като цяло се разпознава като безопасна (GRAS) и може да бъде изключена от общата и добавена захар върху етикетите за хранене, тъй като не се метаболизира по същия начин като другите захари. ]Learn more conclection the FDAs позиция на всички allulose тук.

Как алулозата влияе на кръвната глюкоза

След като алулоза се абсорбира в кръвта през тънките черва, но не се метаболизира от организма. Вместо това, тя се екскретира до голяма степен непроменена в урината. Това означава, че алулозата не повишава кръвната глюкоза или нивата на инсулина. Няколко проучвания на човека потвърдиха, че консумацията на алулоза води до незначителен гликемичен отговор. Например изследване от 2015 г., публикувано в Journal of Nutrition, открива, че алулозата значително намалява нивата на глюкоза след хранене и секрецията на инсулин в сравнение със захароза. Освен това някои изследвания предполагат, че алулозата може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и глюкозата във времето, което прави това ценен инструмент в цялостна стратегия за управление на кръвната захар. [FLT:]Прочетете пълното проучване на всичкия и гликемния отговор в сравнение със захароза. Освен това някои изследвания предполагат, че алулозата може да подобри чувствителността на инсулина и глюкозата с помощта на всички сили.

Избор на най-добрите цели зърна за ниско-гракемични горещи зърнени култури

Овес: Стоманено-режещи срещу валцувани срещу мигновено

Овесът е най-често срещаната база за горещи зърнени култури, но не всички овес се създават равни за контрол на кръвната захар. Стоманени-рязани овес (също така наречени ирландски овес) са цели овесени ядки нарязани на парчета. Те имат най-ниската гликемичен индекс (GI) на овеса форми, защото тяхната непокътната структура изисква по-дълго храносмилане. Ролкови овес (старомоден) са задушени и изпечени, което води до малко по-висока ГИ. Instant овес са предварително приготвени и фино валцувани; те причиняват по-бързо глюкозен шип. За най-доброто управление на кръвната захар, изберете стоманена-cut овес или, ако времето е ограничено, валцувани овес. Избягвайте мигновени овес, които често съдържат добавени захари и аромати. И трите форми могат да бъдат приготвени до крема порше с алулоза, но по-бавно-разбъркващите опции ви дават по-стабилна енергия.

Ечемик, просо и други опции

Отвъд овеса, няколко други цели зърна са с по-голям вкус на горещи рецепти за зърнени култури. Барли (особено перлен ечемик с непокътната външна трици) е богат на бета-глюканови влакна, подобни на овес, и има нисък ГИ. Тя готви на търг, дъвчаща текстура, която се съчетава добре с канела и алулоза. Миле е без глутен зърно, което става кремообразна, когато се сготве; има леко нюансен вкус и ГИ, подобни на стомашен овес. Бъкухти (въпреки името си, не е пшеничен) е високо във фибри и протеини, и неговата се прави здрава овесена каша.

Избягване на рафинирани и захарни зърна

Изискани зърна като сметана от пшеница (фарина), мигновени оризови зърнени култури, и овесени ядки, направени от дегермед царевица са били лишени от фибри и хранителни вещества. Тези причини бързо шипове в кръвната захар. По същия начин, опаковани горещи зърнени култури често съдържат добавени захари, изкуствени аромати, и консерванти. При подготовката на алулоза-подсладени горещи зърнени култури, винаги започват с обикновени, цели-зърнени съставки. Прочетете етикетите внимателно .

Стъпка по стъпка Подготовка на олелоза-подсладена топла зърнена закуска

Основен метод за готвене

Следвайте тези стъпки, за да се подготви проста allulose подсладена гореща зърнена закуска, която може да бъде персонализирана по ваш вкус:

  1. Измерете зърната си. Стандартното сервиране е около 1/4 чаша непечена стоманена нарязани овес или 1/3 чаша на валцувани овес. Настройте се въз основа на индивидуалните си калории и въглехидрати нужди.
  2. Комбинирайте с течност. Използвайте вода, неподсладено бадемово мляко или смес от двете. Използването на мляко добавя мекота и малко количество протеин, но неподсладено бадемово мляко е по-ниско в въглехидрати. За стоманодобивни овесове използвайте 1 чаша течност на 1/4 чаши зърна; за валцувани овес, около 3/4 чаша течност на 1/3 чаша.
  3. Готва правилно. Донеси течност и зърна на цирея в малка тенджера, след което намали топлината на ципене. Гответе стомашен овес за 20 ...30 минути, валцувайте овес за 5 ...10 минути, ечемик за 25 .40 минути, .. За 15 . 20 минути. Разбъркване на места, за да се предотврати залепване. Добавете щипка сол, за да се подобри аромата и помощ в минералния баланс.
  4. Добавете алкулоза след готвене. Разбърква се в 1/2 до 1 супена лъжица алулоза за сервиране (само на предпочитаната от вас сладост). Тъй като алулозата е около 70% сладка като захар, може да се наложи малко повече, отколкото бихте използвали на таблица захар. Разбърква се до пълно разтваряне. Бъдете наясно, че алулозата може да предизвика усещане за охлаждане в устата, ако се използва в големи количества, но в типични количества за горещата зърнена закуска се слива безпроблемно.

Този метод на база работи за почти всяко цяло зърно. За по-дебела, каша-подобна текстура, нека зърнената закуска седи покрити за няколко минути след готвене.

Заместване на течности за удар с по-ниска въглехидрати

Ако предпочитате мекота без млечни продукти, консерви кокосово мляко (пълна мазнина или светлина) добавя здравословни мазнини и тропически нотка. Краве мляко, като същевременно се съдържа естествена лактоза (млечна захар), също така осигурява протеини и калций. За тези, които се стремят към ниско съдържание на въглехидрати, неподсладени коноп или ленено мляко са добри опции. Избягвайте подсладени растителни мляко, което може да добави 5 .10 грама захар на чаша.

Настройване на количеството на алулозата за вкус

Алулозата има чист, захароподобен вкус без горчив послевкус, което го прави лесно да се калибрира. Започнете с 1/2 супена лъжица на сервиране за лека сладост, след това се увеличи, ако желаете. Тъй като allulose не се метаболизира, не е нужно да се притеснявате за голамост на инсулина, но все още е важно да се избегне преподсладяване на вашата зърнена закуска, тъй като това може да се наложи небцето ви да се очаква високи нива на сладост. С течение на времето, повечето хора намират, че те се нуждаят от по-малко подсладител, тъй като вкусовите им рецептори се адаптират.

Усилване на аромата без добавена захар

Подправки и екстракти

Подправките са мощни съюзници в управлението на кръвната захар. Цинамон е добре обусловен за способността си да подобри инсулиновата чувствителност и да намали следпрандиалната глюкоза. Добавете 1/2 до 1 чаена лъжичка сочна канела към вашата готварска вода или поръсете върху нея. Nutmeg[, ginger и кардамон[ добавя топлина и сложност. Екстракт от Ванила (чиста, не имитиране) възприятие на сладост без захар. A от Алманд екстракт двойките са приятни с еквадор или ечемик.

Ягодови и нискоглицемични плодове

Пресни или замразени ягодови (ягодови, боровинки, малини, къпини) са с ниско съдържание на нето въглехидрати и високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Те добавят естествена сладост и цвят към горещата зърнена закуска. Добавете ги след готвенето, за да запазите тяхната текстура или ги стоплите внимателно с зърнената закуска. Хопирани ябълки или пиърс могат да бъдат смучени с зърната; да се съобразяват с по-високото съдържание на въглехидрати и да използват малки количества (1/4 чаша нарязани на кубчета и да отчитат за техните концентрирани захари. Неподсладените кокосови люспи предоставят сладост от естествени мазнини и фибри. Избягвайте сушени плодове като стафиди или дати, освен ако сте внимателно контролиращи части и не са отчетени за техните концентрира захари.

Тапи: ядки, семена и здравословни мазнини

Включително здравословни мазнини и протеини на закуска помага за тъпчене на гликемичен отговор на въглехидрати.

  • Орехи, бадеми, орехи или лешници.
  • Масло: Бадемово масло, фъстъчено масло или кашу масло (избира се неподсладено). Разбърква се в супена лъжица за мекота и протеин.
  • Вижда: Чиа семена, ленени семена, конопени сърца, или тиквени семена. Те осигуряват омега-3s, фибри, и протеин.
  • Кокосово масло или масло: Малко парче масло или кокосово масло може да умерено усвояване на глюкозата и да добави богатство.

Цел за най-малко 10 год.15 грама протеин и 10 год. мазнини в закуската си, за да оптимизира ситостта и контрола на кръвната захар.

Advanced Съвети за оптимален контрол на кръвната захар

Ролята на протеините и мазнините

Докато алулоза предотвратява подсладител от причиняване на шип, зърното все още съдържа въглехидрати. Подреждане на горещите зърнени култури с достатъчно протеини и мазнини е един от най-ефективните начини за забавяне на храносмилането и изравняване на кривата на глюкозата. Помислете за добавяне на куклена лъжичка от гръцко кисело мляко (обикновен, неподсладено) или извара отстрани. Няколко парчета пуйка или твърдо сварено яйце също работят. За опция на растителна основа, използвайте лъжичка неподсладен протеин прах, разбъркан в сварени зърнени култури (регулирана течност съответно). Мазнини от авокадо резенчета, масло от ядки, или пълномаслено мляко допълнително забавя стомашно изпразване.

Контрол на порцията и време за хранене

Дори и пълнозърнести горещи зърнени храни могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Придържайте се към част, която съдържа не повече от 30 год.45 грама общо въглехидрати (включително зърно и всякакви плодове топинги). За справка, 1/4 чаша суха стоманена нарязани овес има около 27 грама въглехидрати; 1/3 чаша навален овес има около 30 грама. Ако сте много въглехидрати чувствителни, помислете за смесване на горещата си зърнена закуска с по-ниски въглехидрати база като карфиол ориз или тиквички (фино настърган) за намаляване на общото гликемично натоварване. Можете също така да презареждане с малка зелена салата или зеленчукова супа 15 минути преди хранене до по-нататъшното буферна абсорбция на глюкоза.

Хранене балансирана закуска в рамките на два часа от събуждането може да помогне за стабилизиране на сутрешната кръвна захар, която често се повишава поради явлението зората.

Прозрение за непрекъснато следене на глюкозата

Ако имате достъп до непрекъснат глюкозен монитор (CGM), използвайте го, за да проверите как различните зърна и глазури влияят на глюкозната реакция. Можете да откриете, че ечемикът или просото произвежда по-малък шип от овеса за вас лично. Като отбележите 2-часовите си постпрандиални глюкозни четения могат да ви помогнат да усъвършенствате рецептата си. Някои хора откриват, че охлаждането на техните горещи зърнени култури (или правенето на овесове за една нощ със охладена течност) увеличава устойчивото съдържание на нишесте, което допълнително понижава гликемичния индекс. Следвайте насоките на CDC за контрол на кръвната глюкоза, за да интегрирате това в ежедневието си безопасно.

Пробни рецепти за опита

Класически канела алулоза овесена каша

]Съдържание:

  • 1/4 Купа на стоманена овесена каша
  • 1 чаша вода
  • 1/4 Купа на неподсладено бадемово мляко
  • 1/2 чсс земята канела
  • 1 tbsp allulose
  • Сладко вещество
  • 1 tbsp нарязани орехи
  • 1 tbsp смлян ленено семе

Инструкции: Донеси вода на цирей, добави овес и сол. Намали топлината и къкри за 25 минути, разбърквайки се от време на време. Разбъркване в бадемово мляко, канела и алкулоза. Гответе за още 2 минути. Горещо с орехи и ленено семе. Насладете се на горещите. Тази рецепта осигурява около 30 грама въглехидрати (net ~25 след фибри), 8 грама протеин и 9 грама мазнини.

Сладко-сладко мелце Поридж с горски плодове

]Съдържание:

  • 1/3 Купа на просо
  • 1 чаша неподсладено конопено мляко
  • 1/2 Купа на замразени малини
  • 1 tbsp allulose
  • 1/4 екстракт от ванилия
  • 1/8 ч.л. сол
  • 2 с.ш. тиквено семе
  • 1 с.л. несолено масло (по избор)

Инструкции: В тенджера комбинирайте просо, конопено мляко и сол. Докарайте до кипене, след това намалете топлината и кипнете покрито за 20 минути до нежно и дебело. Махнете от топлината. Разбъркване в алулоза, ванилия и масло, ако се използва. Внимателно сгънете в замразени малини (те ще размразяват и ще се освободи сок).

Барли и масло от ядки Купа на закуска

]Съдържание:

  • 1/4 Купа на перлен ечемик
  • 1 чаша вода
  • 1/4 Купа на неподсладено кашу мляко
  • 1 чл алулоза
  • 1/2 тссс земята джинджифил
  • 1 с.л. кремаво бадемово масло
  • 1 tbsp нарязани орехи

Инструкции: Изцежда ечемик във вода в продължение на 40 минути, докато не се сдъвче. Изцеждат се излишната течност, ако е необходимо, но ечемикът трябва да има кремава текстура. Разбърква се в кашу, алкулоза, джинджифил и бадемово масло до гладка.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Използвайки твърде много алулоза. Докато алкулозата е безопасна във високи количества, прекомерната консумация може да предизвика храносмилателен дискомфорт (двоя, газ) за някои индивиди. Придържайте се към 1 ... 2 супени лъжици на порция. Ако сте нови за алкулоза, започнете с 1/2 супена лъжица и постепенно се увеличава.

Пренебрегване на общите въглехидрати от зърното. Въпреки че алулоза не се отразява на кръвната захар, зърното прави. Проследете вашия общ прием на въглехидрати и коригирате плана си за хранене съответно. Не забравяйте, че топингите като плодове и мляко също допринасят въглехидрати.

Смятане на протеини и мазнини. Купа с обикновена овесена каша подсладена с алулоза все още може да предизвика умерено повишаване на глюкозата при чувствителни индивиди, ако протеин и мазнини липсват.

Препечени зърна за каша. Над меките зърна се смилат по-бързо и може да предизвика по-бърза реакция на глюкозата. Цел за текстура, която все още има някои хапе dente, тъй като е бил. Това може да се постигне чрез проверка на направеното няколко минути по-рано.

Използване на ароматизирани мигновени пакети. Дори ако добавите своя собствена алулоза, ароматизирани веднага овес често съдържат скрити захари, гофрирани и изкуствени аромати.

Заключение

Подготовката на АЛУЛОЗ-подсладените горещи зърнени култури е практичен и удовлетворяващ начин да се насладите на класическа закуска, докато приоритизирате контрола на кръвната захар. Чрез избора на минимално преработени цели зърна като стоманолеярни овес, ечемик или просо; готвенето им без добавени захари; подслаждането с алулоза; и топинг с протеини и здравословни мазнини, създавате храна, която поддържа стабилни нива на глюкозата и устойчива енергия. Рецептите и съветите, предоставени тук, предлагат гъвкава рамка, която може да се пригоди към личния ви вкус и метаболитни цели. Както при всяка промяна в хранителния режим, последователността и умственото наблюдение са ключови. Започнете с малки корекции, използвайте непрекъсната обратна връзка с глюкозата, ако имате достъп, и се насладете на процеса на изграждане на рутинна закуска, която работи за вашето здраве. За по-нататъшно четене на безопасността и изследванията на алулозата, консултирайте се с авторитетните източници като FDA и проучванията на партньорските проучвания. ]