Table of Contents

Разбиране на диабета и празничните ястия

Великден събира семейства около маса, изпълнена с традиции и вкус. За тези, които управляват диабет, празнични ястия могат да представят специални предизвикателства. Въглехидрати, захари, и наситени мазнини може да предизвика кръвна захар шипове. Въпреки това, с внимателно планиране и интелигентни избор на съставки, можете да се насладите на празнична вечеря печена, която поддържа стабилни нива на кръвната захар. Това ръководство осигурява пълен план за диабет-приятелски Великденско печено със зеленчуци, които отговарят на всички на масата.

Храни, които балансират протеини, фибри и здравословни мазнини помагат за забавяне на храносмилането и предотвратяване на остри повишения на кръвната захар. Чрез избора на постно месо, не-гладни зеленчуци, и използване на здравословни методи за готвене, можете да създадете вкусна и хранителни Великденски празник. Според Диабети Великобритания насоки за празнично хранене, фокусирайки се върху цели храни и контрол на порции е от ключово значение.

Избор на подходяща печена: протеин първо

В центъра на вашия Великден храна ceat meat трябва да бъде чиста източник на протеини. Протеинът не директно повишаване на кръвната захар и насърчава ситост, помага да се чувствате напълно с по-малки порции.

Най-добрите решения за постно печене

  • Турция гърди . Много ниско съдържание на мазнини, високо в протеин. А 3 унция сервиране има около 0 грама въглехидрати и само 1 грам наситени мазнини.
  • Пиле (кожата се отстранява)[ . . Друг отличен вариант. опт за кост-ин, кожа-он за фритюрник, след това премахнете кожата, преди да служи за намаляване на мазнините.
  • Лиан говеждо месо (сърло връх, топ кръг, око на кръг) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Порк tenderloin по-слаб, с лек аромат, който се съчетава добре с билки и цитруси.
  • Лембов крак (острян от мазнини) това е традиционен избор Великден. Премахнете видими мазнини преди готвене да се наситени мазнини умерено.

Какво да избягваме

Дебели разфасовки като патица, гъска, и силно мраморни говеждо месо (рибео, грис) съдържат по-високи наситени мазнини, които могат да допринесат за инсулиновата резистентност. Също така се избегне предварително marinated или предварително набръчкани меса с добавена захар, декстроза, или високо-фруктозен царевичен сироп. Проверете етикетите внимателно или да си направите собствени маринати.

Подготовка на зеленчуците: цветни и хранителни-плътни

Зеленчуците трябва да запълнят поне половината си табела. Изберете не-гладни опции, които са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри, витамини и антиоксиданти.

Най-добрите зеленчуци без звезди за печене

  • Броколи и карфиол . високо съдържание на фибри и витамин С. Печете на висока топлина за карамелизирани аромат без добавена захар.
  • Зелен боб . . печено или пара до търг-крипс.
  • Зукчини и жълта тиква готварска слива; добавете приятна текстура, когато се пече с билки.
  • Bell чушки (всички цветове) това са богати на витамин С и антиоксиданти. Те стават сладки, когато се пекат, но имат ниско гликемично въздействие.
  • Аспержи . Пролетен фаворит; ниско съдържание на калории и въглехидрати, високо съдържание на фрут и фибри.
  • брюкселско зеле . високо съдържание на фибри и рак-борци съединения. Халве и печен за хрупкав екстериор.
  • гъби . Осигурете вкус на umami и са практически без въглехидрати.

Ако ги включите, да се запази порции малки (около 1⁄2 чаша) и чифт с протеини и мазнини до умерено гликемичен отговор. Една малка порция на пюре карфиол или печени ряпа може да задоволи апетита за нишесте страна без въглехидрати натоварване.

Подреждане без изпаряване на кръвна захар

Много традиционни подправки разчитат на захар, мед, или високо сол смеси, които могат да повлияят на кръвното налягане и кръвната захар. Можете да създадете смели аромати, използвайки пресни билки, подправки и киселина.

Ароматни билки и подправки комбинации

  • Розмарин и чесън това е класика за печено месо. Използвайте пресни розмаринни стръкове и мляно чесън за ароматна кора.
  • Пепел и лимонов сок[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Пушена червен пипер и кимион . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Изсъхнал риган, босилек и черен пипер . Идеален за агнешко или пилешко.
  • Цинамон и индийско орехче (малки количества) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Киселини като лимонов сок, лимонов сок, балсамов оцет, червен оцет, или ябълков оцет добави яркост и сложност. Те също са показани в някои проучвания за подобряване на нивата на кръвната захар след хранене чрез забавяне на храносмилането на нишестето. Изследване 2017 в вестника за изследване на диабета[ предполага, че оцет може да намали кръвната захар отговор, когато се консумират с високо въглехидратна храна.

Обмисли солта

Използвайте сол в умереност, особено ако имате хипертония . А често срещана comorbidity с диабет. Повишаване на естествените аромати на храната чрез билки, подправки, и киселина, а не тежка осоляване.

Готвене методи, които запазват хранителни вещества и аромат

Как да се готви си печено и зеленчуци са от значение, колкото това, което готвите. Здравословните методи за готвене могат да намалят необходимостта от добавени мазнини и предотвратяване на образуването на вредни съединения.

Печене

Печенето при умерена температура (325°F горяща температура) или 160°C.190°C позволява дори готвене и карамелизиране без изгаряне. Използвайте термометър за месо, за да се гарантира, че месото достига безопасни вътрешни температури без изсъхване:

  • Домашни птици (ключови птици): 165°F (74°C)
  • Месо от животни от рода на едрия рогат добитък: 145°F (63°C) за средно до средно пълномаслено месо, след което за 3 минути почивайте.
  • Агнешко месо: 145°F (63°C) за средно-рядко

За зеленчуци, хвърлят с 1-2 чаени лъжички зехтин на сервиране и разпространение в един слой върху тава за печене. Печете до търг и леко кафяв, обикновено 20-30 минути при 400°F (200°C). Избягвайте преваряване, тъй като всяка супена лъжица масло добавя около 120 калории и 14 грама мазнини все още здрави, но калории могат да се добавят.

Изпаряване

Печените зеленчуци запазват повече разтворими във вода витамини (като витамини В и витамин С) отколкото да се сварят. Парен зелен боб, броколи, или аспержи за 5-7 минути, докато ярки и хрупкави. Завърши с преса от лимон и щипка билки.

Свързване или подреждане

И двата метода са отлични за постно месо и зеленчуци. Те изискват минимално добавени мазнини и да се създаде богат, димящ аромати. Marinate месото в билка и оцет смес за един час преди печене да се подобри нежност без захар.

Техника за избягване

Хранене, пържене на тесто, или дълбоко пържене месо добавя значителни въглехидрати и нездравословни мазнини. Също така се избегне готвене методи, които образуват char или почернени петна, тъй като те съдържат напреднали продукти на гликацията (AGES), които могат да допринесат за оксидативен стрес и възпаление готварски проблемни за диабетици. Изследване на AGES показва, че диета с високо съдържание на AGES може да влоши инсулиновата резистентност и диабет усложнения.

Сглобяване на всичко заедно: план стъпка по стъпка

Ето едно пълно меню, което балансира вкус и кръвна захар-приятелски хранене за вашия Великден празник.

Аперитив (опционален)

Обикновена рудитен поднос с пръчици от краставици, камбанки от пипер, целина и черешови домати, сервирани с гръцки кисело мляко ранчо (обикновен гръцки кисело мляко, изсушен копър, чесън на прах, лук на прах, лимонов сок, сол, пипер).

Основен курс: печена на билки пуйка или постно говеждо месо

Примерна рецепта: Натрий 3-килограмова пуешка гърда с паста от млян чесън, розмарин, мащерка, лимонов чай, черен пипер и 1 супена лъжица зехтин. Печете на 350 °F (175°C) докато вътрешната температура достигне 165°F (74°C), около 1 час 15 минути.

Печени зеленчуци без звездички Медли

Комбинирайте наполовина Брюксел брюкселско зеле, броколи флорети, тиквички, червени пиперчета, и нарязани гъби. Хвърли с 2 супени лъжици зехтин, сол, пипер и чесън на прах. Печете на 400°F (200°C) за 25-30 минути, разбърквайки се веднъж на половината път.

Страничен съд: Карфиол Мас с печен чесън

Парче една глава карфиол до много нежна. Смесете или миш с 2-3 карамфил печен чесън, 1 супена лъжица масло или зехтин, и плисък от неподсладено бадемово мляко. Сезон със сол и пипер. Тази кремообразна страна има приблизително 8 грама въглехидрати на сервиране в сравнение с 30+ за картофено пюре.

Салата: смесени зелени с Vinaigrette

Сълза ромейн, ругула, и спанак. Добавете нарязана краставица, репички, и черешови домати. Whisk заедно 2 супена лъжица допълнително девствен зехтин, 1 супена лъжица червено вино оцет, 1 чаена лъжичка Дижон горчица, и сушени риган. Drizzle над салата.

Опция за десерт (ниско-захар)

Skip the sugar-laden Economic talks. Сервирайте купа от пресни плодове (ягодови плодове, боровинки, малини) гарнирани с куклена кукла от неподсладен сметана или гръцко кисело мляко и поръсване с канела. Естествената сладост на боровинки отговаря, без да предизвиква гликемичен шип.

Контрол на порцията: скритият ключ

Дори здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако размера на порциите са твърде големи. Използвайте метода на табелата, препоръчана от Американската асоциация за диабет:

  • Половинна плоча (50%): Необезмаслени зеленчуци
  • Кабелна плоча (25%): Облегни протеин (печеното)
  • Категорична плоча (25%): Въглехидрати съдържащи зеленчуци или ограничени нишесте (като карфиол или малък сладък картоф)

Освен това, включват малка част от здравословни мазнини (1 чаена лъжичка зехтин, 1⁄4 авокадо, или няколко ядки) за подобряване на удовлетворението.

Допълнителни стратегии за контрол на кръвната захар по време на хранене

1. Яжте зеленчуци първо

Започвайки хранене със салата или печени зеленчуци може да се буферира усвояването на въглехидрати от други храни.

2. Останете подгизнали с вода или неподсладени напитки

Пийте вода, сода с лимон, или неподсладен студен чай вместо захарни сода, плодов пунш, или сладки вина.

3. Бъди внимателен с алкохола

Ако решите да се насладите на алкохол, направете това в умереност (една напитка за жени, две за мъже). Опции като сухо червено или бяло вино, или спиртни напитки с миксер без захар, имат по-ниско въглехидратно въздействие. Алкохолът може да предизвика кръвната захар да падне часове по-късно, така че никога не пийте на празен стомах.

4. Преместване след вечеря

Умерена разходка след хранене (10-15 минути) може да помогне за понижаване на кръвната захар чрез увеличаване на мускулната глюкоза.

5. Наблюдавай кръвната си захар

Проверете глюкозата преди хранене и отново 2 часа след хранене, за да видите как ви засяга храната. Тази информация ви помага да коригирате бъдещите хранения.

Общи въпроси относно диабето-приятелски Великденски ястия

Може ли още една традиционна Великденска шунка?

Шунка може да бъде включена, ако изберете прясна, неокрекирана шунка (не мед- или захар-глазиран). Предварително приготвените шунка често съдържат добавена захар и високо натрий. Потърсете "хам, вода добавена" тип без захар в съставките. Или печена прясна шунка и глазура с глазура без захар, направена от горчица, ябълков оцет, и изкуствен подсладител (или пропускане на глазура).

Позволено ли е моркови и грах?

Да, но в ограничени количества. Морковите са умерено нишесте (около 6 грама въглехидрати на 1⁄2 чаша сготвена). Грах също са нишестени (11 грама на 1⁄2 чаша). Ако ги включите, измервайте си порцията и ги отчитайте в бюджета си за въглехидрати. Двойка с много по-ниски въглехидрати зеленчуци.

Ами сос?

Традиционният сос се сгъстява с брашно или царевично нишесте и често се прави от тиган капе с високо съдържание на мазнини и сол. Направете кръвна захар приятелски сос: деглазират варене тиган с неосолени бульон (пиле или говеждо месо), остържете кафяви битове, кимлив, след това се сгъстява с бланка царевица нишесте и студена вода (1 супена лъжица царевична нишесте на чаша течност). Това намалява въглехидрати леко, но все още се броят около 3 грама въглехидрати на 1⁄4 чаша. По-добре, пропуснете соса и нека билките и естествен сок предоставят аромат.

Последни мисли: Празнуване без компромис

Великден трябва да бъде време на радост и връзка, а не тревожност за храна. Чрез изграждане на храната си около постно протеин, изобилие от не-гладки зеленчуци, и интелигентни техники за готвене, вие създавате празник, който подкрепя вашите цели здраве, като същевременно отговарят на вкусовите си пъпки. Тези стратегии не са ограничителни . Те са заземяване в най-добрите традиции на цяло готвене храна.

От първата хапка билкова печено до последния десерт, този диабетик Великденско печено със зеленчуци доказва, че празнична храна може да бъде вкусна и питателна. Споделяйте този подход със семейството и приятелите; много хора могат да намерят, че предпочитат по-светлите, по-живи аромати. Пожелавайки ви щастлив, здравословен Великден!