Table of Contents

Защо отдалечени Ultra раси търсене специализирана подготовка

Ултра раси, проведени на отдалечени места, представляват ясно и взискателно предизвикателство, което далеч надхвърля физическата издръжливост, необходима за стандартен маратон. Когато най-близката болница е на часове или дори дни разстояние, и теренът е непростимо, всяко решение, което правите преди и по време на състезанието може да има живото-променящи последици. Комбинацията от екстремни разстояния, нестабилна пустош, непредвидимо време, и минимална медицинска подкрепа принуждава спортистите да станат самостоятелно достатъчни мениджъри на собственото си здраве и безопасност. За разлика от градски раси, където станциите за помощ са изобилни и евакуационни маршрути са кратки, отдалечени ултра състезания изискват от вас да се очакват проблеми преди да възникнат и да носят знанията и инструментите, за да се справят самостоятелно с тях.

Тази статия осигурява цялостно ръководство за подготовка за ултра раси в изолирани райони. Независимо дали се борите с Колорадо пътека, състезателни през Сахара, или навигация в задната страна на отдалечена планинска верига, принципите, очертани тук ще ви помогне да планирате ефективно, смекчаване на рисковете, и да изпълнява най-доброто. Целта е не само да завърши състезанието, но и да го направи с минимизиран шанс за медицинска извънредна ситуация, която може да се обтегне ограничен спасителни ресурси.

Разбиране на уникалните медицински рискове на дистанционното състезание

Ултра раси в отдалечени настройки излагат спортисти на специфичен набор от медицински рискове, които изискват проактивно управление. Надморска болест, хипотермия, топлинна умора, дехидратация, електролитни дисбаланси, и сериозни мускулно-скелетни наранявания са често срещани. Без незабавен достъп до напреднали медицински грижи, това, което може да бъде малък забит крак в града може да се превърне в животозастрашаваща инфекция в задната страна. Освен това, висока надморска височина белодробен оток (HAPE) и висока надморска височина церебрален оток (HACE) са реални опасности за състезатели, конкуриращи се над 8000 фута. Wildlife срещи, навигация стръмни и нестабилни терен, както и потенциал за получаване на загубени съединение тези рискове.

Трябва да сте в състояние да извърши основни грижи за раната, разцепване фрактури, разпознаване на признаци на хипотермия и топлина инсулт, и вземане на звук решения за това кога да се прокара през несполука срещу кога да се обади за помощ. Тази промяна на мисленето . От разчита на раса медицински персонал да разчита на себе си . . е основата на безопасно участие в отдалечени ултрамаратони.

Оценка и проверка на здравето преди провеждане на рейса

Преди дори да се регистрирате за отдалечен ултра, планирайте цялостен физически преглед с медицински специалист, запознат с издръжливост спорт. Този преглед трябва да включва електрокардиограма (ECG) за екран за базови сърдечни заболявания, кръв панел за проверка на електролити и нива на желязо, както и обсъждане на всички предишни наранявания. Бъдете честни за вашето обучение история, предишни проблеми, свързани с топлината, и всички лекарства, които приемате (включително над-на-на-на-сериите добавки). Някои антихистамини и деконгести могат да увеличат сърдечната честота и да нарушат терморегулация, което е опасно при горещи, отдалечени условия.

Освен това, говорете с Вашия лекар за предпазване от инфекциозни заболявания: много състезатели се възползват от ацетазоламид (Диамокс) при състезания на височина, но само под медицински надзор.

Изграждане на медицински комплект за отдалечени Ултра състезания

Вашият медицински комплект не е само една чанта за първа помощ това е спасителна линия. В отдалечена раса, трябва да носите консумативи, които адресират общи ултра-бягане наранявания, както и потенциални извънредни ситуации. Стандартизирайте вашия комплект въз основа на дължината на расата, терен, климат, и медицинска история. По-долу е препоръчан списък на доставки, категоризиран по приоритет.

Основни доставки за първа помощ

  • Ранно внимание:[ Стерилни тампони, лепенки за лепенки, закопчаване на пеперуди, медицинска лента и малка бутилка стерилен физиологичен разтвор за напояване.
  • Блистерна профилактика и лечение:[ Молескин, Втора кожа, или хидроколоидни блистерни пластири; малка игла и конец за отцеждане на блистери (стерилизирайте с тампона първо алкохол); антибиотик маз.
  • Медикации: Ибупрофен или ацетаминофен за болка и възпаление гол, но използване пестеливо, тъй като НСПВС могат да маскират наранявания и да повлияят бъбречната функция при дехидратирани спортисти. Включване антихистамини за алергични реакции, анти-диариарни лекарства, и курс на широкоспектърни антибиотици (като ципрофлоксацин или доксициклин) за кожни инфекции или пътешественици диария, получени само по лекарско предписание.
  • Разплъзване и поддържане:[) Шпинт SAM или гъвкаво парче пяна, еластична превръзка (ACE обвивка), и триъгълна превръзка може да се използва за фрактури или навяхване.
  • Очите се грижат:[ Изкуствени сълзи и малка превръзка на окото, ако сте склонни към отломки или ожулвания на роговицата.

Напреднала животоподдръжка и комуникация

  • Турникет и хемостатична марля:[ За животозастрашаващ кръвоизлив горчица, макар и рядко срещана в ултра раси, тежката част от скала или отломки може да бъде катастрофална. Научете правилното използване предварително.
  • Елипса на одеяло или bivvy: Миларово одеяло или лек спешен чувал, за да се предотврати хипотермия, ако сте принудени да спрете.
  • Пречистване на водата: Малък преносим филтър (като Sawyer Mini) или пречиствателни таблетки за вода гон. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Комуникационно устройство: Сателитно куриер (напр. Garmin inReach, SPOT) с SOS възможност, плюс напълно заредена резервна електрическа банка. Не разчитайте само на мобилно обслужване.

Освен това, носете ламинирана карта с медицинската си история, алергии, спешни контакти, и расов номер в водоустойчива чанта.

Навигация и планиране на маршрутите в отдалечен терен

Да се изгубиш в отдалечен район е един от най-опасните сценарии за ултра бегач. Без ясни пътни маркери и с ограничен прием на клетки, трябва да имаш надеждни навигационни инструменти и да знаеш как да ги използваш. Започни с подробно изучаване на състезателния курс: изтеглите файловете GPX, изучете топографски карти и забележете ключови забележителности, водни източници и опасни секции.

Носете първичен навигационен уред (ръчен GPS или GPS часовник с предварително зареден курс) и резервен метод (хартия карта и компас). Практика с помощта на компаса си с карта лагери преди ден състезание. Разберете как да триангулирате позицията си и да се идентифицират терен функции. В ниска видимост (фог, сняг, тъмнина), като компас може да ви спести от излизане от курса.

Също така, споделят вашия план за раса и оценените срокове за завършване с надежден контакт, който може да наблюдава напредъка си чрез проследяващото устройство. Много отдалечени ултрамаратони изискват задължителни списъци оборудване, които включват фар с допълнителни бакшиши горнище горнище дори за зимен надбягвания гонката гол, защото да се загубиш след тъмно е реална възможност.

Хранителни и хидравлични стратегии за самостоятелно-достигане на състезания

В отдалечени ултраси, не можете да разчитате на чести станции за помощ с неограничена храна и вода. Трябва да носите достатъчно калории и хидратация, за да продължите да се движите в продължение на много часове, понякога дни. Целта е да поддържате енергийни нива, без да причинявате стомашно-чревни проблеми (обща причина за ДНФ в ултраси).

Изчислете калории горят на час (често 400 .800 калории на час за тичане) и планирате да консумират 200 .300 калории на час от микс от прости и сложни въглехидрати. Опаковайте разнообразие от реални храни . Не само гелове и барове, които могат да станат монотонни. Солени картофи, фъстъчено масло сандвичи, сушени плодове, и малки опаковки могат да осигурят разнообразие и важни електролити. Бъдете внимателни на температурата: шоколад се топи, някои барове получават невероятно твърди, и бутилки вода може да замръзне в студено време.

Хидратация стратегия е още по-критична. Определете скоростта на пот и планирате да пият 500 ...1000 мл на час, регулиране за топлина и влажност. В отдалечени раси, водни източници може да бъде несигурно. Носете достатъчно вода, за да достигне следващия надежден източник, и имат резервен метод за пречистване. Електролит таблетки или прахове помагат да се замени натрий, калий, и магнезий, загубени чрез пот. Избягвайте обикновена вода излишък ...

Управление на стомашно- чревни проблеми

Много спортисти страдат от гадене, повръщане, или диария по време на ултра раси, особено в отдалечени среди, където хигиената на храните е непредсказуема. Включване на антигадене лекарства (като джинджифил дъвча или dimenhydrinate) и анти-диариорея (лоперамид) в медицинския си комплект. Придържайте се към храни, стомаха ви знае добре, и да се избегне кофеин или високо съдържание на мазнини елементи по време на състезанието. Ако се чувствате болен, забавят, гип електролит разтвор, и да позволи на стомаха да се засели преди хранене отново.

Психично подготовка и справяне с изолацията

Липсата на подкрепа, страхът от загуба, и огромната мощ на разстоянието може да доведе до паника или обезкуражаване. Умственото обучение е толкова важно, колкото физическата подготовка. Разработване на стратегия за раса, която нарушава разстоянието до управляеми секции, всяка с мини-цел (напр., достигне следващия хребет, удари 20 мили, стигнете до водопад). Използвайте мантри, визуализация, или преброяване стъпки, за да остане фокусиран.

Практика самостоятелно говорене: напомня си, че дискомфортът е временен и че сте обучени за това. Когато умората се впуска, способността да се вземат добри решения намалява готварски предварително да се спазват правилата за безопасност. Например, ако не можете да почувствате пръстите на ръцете или краката, спрете и се затоплите незабавно. Ако започнете да се чувствате объркани или дезориентирани, спрете, седнете и да оцените ситуацията си с помощта на навигационните си инструменти.

Помислете за носенето на малко списание, за да напишете мисли в критични точки това може да бъде мощен инструмент за обработка на емоции и поддържане на ума си зает. Някои бегачи също слушат аудиокниги или подкастове на леко устройство, но винаги пазят едно ухо bud навън за екологично осъзнаване.

Сценарии при извънредни ситуации и рамка за вземане на решения

Използвайте рамката "S-T-R-E-S-S" Спрете, , Think[, ]React[[, Evaluate[, Shout[ (повикване за помощ), и Сигналиране. Първото правило не прави ситуацията по-лоша.

Носете нещица гол полъх гол . Три щипки е международен сигнал за бедствие. През нощта, използвайте фара си, за да сигнализира с три-пласка модел. Ако имате сателитен пратеник, изпрати SOS само ако наистина се нуждаят от евакуация. Спасители в отдалечени райони може да отнеме часове или дни, за да се достигне до вас, така че винаги се пести енергия и да остане топло, докато чака.

Знайте признаците на болест на надморската височина: тежко главоболие, което не реагира на ибупрофен, загуба на координация, повръщане и объркване. Ако това се случи, се откроява веднага] не чакайте. Единственото окончателно лечение за HAPE или HACE е спускане. Носете преносима хипербарна камера (гамов чувал), ако състезанието е на много висока надморска височина и медицинската подкрепа е минимална.

Възстановяване след рейса и проследяване на медицинския статус

Пресичането на финалната линия не е краят на медицинската бдителност. В отдалечени раси, непосредственият период след състезанието може да бъде рискован поради дехидратация, електролитни дисбаланси и имунна супресия. Презареждане с течности и балансирано хранене в рамките на 30 минути. Проверете тялото си за мехури, порязвания, или признаци на инфекция. Ако имате някакво продължително главоболие, замайване, или объркване, потърсете медицинска оценка, дори ако се чувствате добре.

След като се върнете у дома, планирайте проследяване с вашия основен доставчик на грижи, за да се справят с всички въпроси, които може да са разработени по време на състезанието гонка като бъбречна стрес, рабдомиолиза (разрушение на мускулите), или респираторни инфекции. Съхранявайте запис на това, което работи и това, което не е по отношение на храненето, предавка, и медицински консумативи.

Технология за намаляване на емисиите и местно знание

Съвременната технология предлага мощни инструменти за дистанционно подготовка раса. Използвайте приложения като Gaia GPS или CalTopo, за да изучавате курса си и маркирате потенциалните опасности. Присъединете се към онлайн форуми или социални медийни групи, посветени на конкретната раса, която навлизате готварски други спортисти често споделят критични вътрешни съвети за наличието на вода, опасни речни пресичания, или полезни местни жители по маршрута. Ако е възможно, свържете се с директора на расата или местните пътеки бегачи, за да разберете уникалните логистични предизвикателства (напр., няма клетъчна услуга в продължение на 50 мили, агресивни диви животни, или резки промени в климата). Местното знание може да бъде толкова важно, колкото вашия план за обучение.

Не само ще се свикнете с надморската височина и терена, но ще научите и за местната флора и фауна, които могат да представляват рискове (напр. отровен дъб, кактуси, отровни змии). Аклиматизация от поне три до пет дни на височина е силно препоръчително преди надбягване над 8000 фута.

Прогноза за времето и плановете за действие при извънредни ситуации

Много отдалечени състезания се провеждат в райони, известни за бързи промени в времето . T . T , сняг, или топлинни вълни . Настройте си предавка и хранене съответно . Например, следобедна буря прогноза в планините означава, че трябва да носи водоустойчив яке и да помисли да започне по-рано да се избегне най-лошото . Ако прогнозата показва екстремни температури, ревизиране на вашата хидратация и електролитен план.

Финални съображения за безопасна и успешна отдалечена Ultra

Подготовката за ултра състезание на отдалечено място с ограничена медицинска подкрепа е многостранно начинание, което надхвърля физическото обучение. Изисква дълбоко разбиране на собственото ви тяло, добре зареден медицински комплект, надеждни навигационни и комуникационни инструменти, и ум, който може да се справи с изолацията и несигурността. Състезателната среда ще тества всеки аспект на подготовката ви. Чрез планиране щателно, да остане информиран и уважава предизвикателствата, можете не само да завършите състезанието, но също така да придобиете дълбоко чувство за самочувствие, което ще ви служи във всички бъдещи приключения.

За по-нататъшно четене на отдалечената пустош, вж. Медицинско дружество за безстопанственост и REI ръководство за изграждане на комплекти за първа помощ за пътуване в страната. За съвет за височина, Станфордски международен здравен център .

Подгответе се старателно, се доверявайте на инстинктите си и се наслаждавайте на пътуването годеж . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .