Защо нисковъглехидратните супи и стъблата заслужават място в своя план за хранене

Супите и яхните са сред най-удобните, адаптивни и хранителни храни, които можете да приготвите. За тези, които следват ниско въглехидратен начин на живот, те предлагат практичен начин да се насладите на сърдечни аромати без кръвозахарни шипове или енергийни катастрофи, често причинени от високо въглехидратни ястия. Чрез внимателно избиране на зеленчуци, протеини и мазнини, можете да създадете отговарящи купи, които поддържат управлението на теглото, храносмилателната здраве, и устойчива енергия. Нисковъглехидратни супи и яхнии също excel в приготвянето на храна: те мащаб лесно, замръзване добре, и често вкус дори по-добре на следващия ден като аромати мелба. Дали сте нови за ниско въглехидратно хранене или сезонен про, овладяване на няколко основни техники ще ви позволи да се занаяти ароматни, подхранващи супи и яхти, които никога не се чувстват ограничаващи.

Основни принципи за изграждане на нисковъглеродни супи и стъбла

Ключът към успешната супа с ниско съдържание на въглехидрати или яхния се крие в размяната на високо съдържание на въглехидрати съставки (картофи, тестени изделия, ориз, бобови растения) с по-ниски въглехидрати алтернативи, които доставят подобна текстура и удовлетворение. Това не означава жертване на вкус, това означава получаване на креативни със зеленчуци, мазнини и подправки. Разбиране кои съставки да се подчертае и кои да се ограничи ще ви помогне да запазите нетни въглехидрати под контрол, докато максимизиране на вкус и хранене.

Избор на нисковъглехидратни зеленчуци

Зеленчуците трябва да формират по-голямата част от супата или яхния, но не всички зеленчуци са създадени равни, когато става въпрос за съдържание на въглехидрати. Фокусирайте се върху не-гладни зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри и вода, които добавят обем, без да се натоварват с въглехидрати.

  • Лесни зелени: Спанак, зеле, швейцарски градина, бок чой. Добавете ги към края на готвенето, за да се запази текстурата и хранителните вещества.
  • Таблетни зеленчуци: нектарини, броколи, зеле, брюкселско зеле. Особено несесерът може да бъде оризиран, нарязан или покрит, за да се създаде кремообразна основа без млечни продукти или нишесте.
  • Летни тикви: Зукчини и жълта тиква са с ниско съдържание на въглехидрати и бързо се готви. Те абсорбират околните аромати добре, което ги прави идеални за супи и яхния.
  • Bell чушки: Червен, жълт, и зелени чушки добавят естествена сладост и пукане на цвят. Една средна камбанка съдържа около 4 ...6 грама нето въглехидрати.
  • Въпреки че технически гъбите са отлични за добавяне на дълбочина на Умами. Използвайте кремини, шийтаке или портобело в сърдечни яхния.
  • Целерия и копър: И двете са много ниски в въглехидрати и добавяне на ароматни нотки. Целина е класически soup mirepoix компонент (дългостранен лук и чесън .onion трябва да се използва пестеливо поради по-високо съдържание на въглехидрати).
  • Аспержи и зелен фасул: Изпечени и нарязани, те работят добре в пролетно вдъхновени супи.

Вегетарианските стафиди за ограничаване или избягване:[ Картофи, сладки картофи, царевица, грах, моркови (използват малко количество за аромат, не насипни), и зимни тикви като орех или жълъд (по-високи нетни въглехидрати). Ако жадувате кремообразната текстура на картофите, считайте използването на карфиол или минимална целина за заместител.

Избор на протеини

Протеинът е от съществено значение за ситост и мускулна поддръжка, особено в ниско въглехидратна диета. Видът на протеин, който изберете ще повлияе на времето за готвене, аромат и съдържание на мазнини.

  • Пиле и пуйка: Разкъсано пилешко, обезкостено бедра, или земята пуйка работят добре. Бедрата остават влажни по време на дългото пърхане; месото на гърдата може да изсъхне, ако се преварява.
  • Месо и агнешко: По-строги разфасовки като Чък, грис или яхния месо стават нежни, когато бавно сварени. Кафявото месо първо добавя дълбок, вкус на чубрица.
  • Порк: Раменни или лойни парчета, смляно свинско месо, или дори остатъци от печено. Свинско двойки особено добре със зеле и джинджифил.
  • Риба и морски дарове: Твърди бели риби (код, камбала), сьомга, скариди или миди. Добавете тези в края на готвенето, за да предотвратите преготвене.
  • Опции на базата на плантации: Тофу, темпе, сеитан или едамам са по-ниски в въглехидратите от боба. Пресата и сауте тофуто преди добавяне към супата за по-добра текстура. Темпе се държи добре в яхнии.

За костите в месото, можете също така да кипнете костите, за да обогатите бульона с колаген и минерали готварска техника, която добавя дълбочина и хранителна стойност, без да добавяте въглехидрати.

Броти и текили

Течната основа може да направи или счупи ниско въглехидратна супа. Много от закупените бульони съдържат добавени захари, нишесте или готварски мазнини. Прочетете етикетите внимателно или, още по-добре, да си направите собствен.

  • Домашен костен бульон (пиле, говеждо месо, или риба) е лесно да се подготви: къкри кости с аромати (он, чесън, целина, билки) в продължение на няколко часа. Тя дава богат, желатинов бульон, който е високо питателен и естествено ниско съдържание на въглехидрати.
  • Вегетативен бульон от остатъци (моркови кори, целина краища, лук кожи, гъби стъбла) е чудесен начин за намаляване на отпадъците. Избягвайте да използвате твърде много високовъглехидратни растителни остатъци; фокус върху нисковъглехидратни такива.
  • Нисконатриев магазин-купени бульони са удобни, но проверете за добавени подсладители. Търсете бульони с 0 грама захар на сервиране. Марки като Kettle & Fire или Pacific Foods предлагат качествени опции.
  • Кокосово мляко или крем може да замени млечни продукти в кремави супи. Тя добавя здравословни мазнини и фина сладост, която балансира пикантни или вкусни аромати. Използвайте пълномаслено кокосово мляко консерви за най-добри резултати.
  • Вода е приемлива основа, ако имате добре подправен протеин и ароматни зеленчуци, но ще трябва да се увеличи подправките със сол, билки, и евентуално плясък на тамари или рибен сос.

Здрави мазнини

Мазнините носят аромат и помагат на тялото ви да абсорбира мазнини разтворими витамини (A, D, E, K). Те също така увеличават ситост, което е особено ценно за ниско въглехидратна диета.

  • Оливно масло: Използвайте екстра-вирус за дригиране след готвене или за напудряване на деликатни зеленчуци. Има по-ниска точка на дим, така че го резервирайте за умерена топлина.
  • Кокосово масло или авокадо масло:[ По-добре за високо горещо изгаряне на месо. Маслото Авокадо има неутрален аромат, докато кокосовото масло добавя лек кокосов вкус, който работи в къри и чорап.
  • Butter или ghee: Добавява богатство и дълбочина. Gee е без лактоза и има висока точка на дим. Brown маслото леко преди добавяне на течност за ядка аромат.
  • Животни мазнини:[ Преродена мазнина от бекон, лой или патешка мазнина може да повиши вкусния профил на яхния.

Не се страхувайте да използвате щедри количества на мазнините, ниски въглехидрати диети обикновено замени въглехидрати с мазнини за енергия.

Готвене техники за максимален аромат без въглехидрати

Когато нишестето и зърната са извън масата, трябва да се създадат други методи за създаване на тяло, дълбочина и уста. Следните техники ще ви помогнат да изградите сложни аромати, които съперничат на всяка традиционна супа.

Първо саждите.

Започнете всяка супа от отопление на мазнини в пота и готвене лук (използват умерено количество), чесън, джинджифил, или шалоти до аромат. Тази стъпка освобождава етерични масла и подсладява ароматните. За по-дълбок аромат, също така добавете доматена паста (използвайте пестеливо около 1 ...2 супени лъжици на голям пот съдържа няколко въглехидрати, но добавя дълбоко умами).

Пластмасов аромат с билки и подправки

Билки и подправки са без въглехидрати бустери аромат. Изграждане на слоеве чрез добавяне на сушени билки рано и пресни билки в края.

  • Класически комбинации: Мащерка, розмарин, залив листо за домашни птици или говеждо месо супи. Риган и босилек за италиански стил минестрон (плъзнете макаронени изделия или боб; използвайте допълнителни тиквички и зелен фасул).
  • Азиатско-вдъхновени: Джинджифил, чесън, звезден анасон, канела стик, и пръски тамари или кокосови аминос. Лимонена трева и кафир лайм листа работят добре в кокосова супа.
  • Мексиканска / латен: Cumin, чили прах, пушена паприка, цилантро, и малко сок от лимон, добавени след готвене. Лъжица неподсладена какао прах в говеждо яхния създава богата къртици-подобна дълбочина.
  • Куркума, кориандър, кимион, гарам масала и свежи къри листа.

Не забравяйте солта. Използвайте кашер сол или морска сол и се настройте по време на готвене. Нисковъглехидратните бульони могат да вкусят плосък без достатъчно подправка, така че вкус и настройка преди сервиране.

Уплътняване на супи без нишесте

Много нисковъглехидратни готвачи пропускат тялото, което картофи или брашно предоставят. За щастие, няколко нисковъглехидратни сгъстители работят красиво.

  • Pureed карфиол или тиквички:[ Парни или кипнали флорети, след което се смесват с малко бульон до гладка. Разбъркайте това пюре в супата си за кремообразна текстура без млечни продукти. Около 1 чаша чист карфиол може да се сгъсти 4 чаши течност.
  • Ксантан дъвка: Малко количество (започва с 1/8 чаена лъжичка на кварт) в гореща течност създава копринен, леко сгъстен бульон. Бъдете внимателни да не се прекалява, тъй като може да стане лигав. Смесете го с блендер или потапяне.
  • Гуарска гума или глюкоманан на прах: [ Подобно на ксантанова дъвка, но по-ниско в въглехидрати. Следвайте инструкциите за опаковката.
  • Egg жълтъци (темперирани): Бийте един или два яйчни жълтъци с щипка горещ бульон, след което се разбърква обратно в супата. Това добавя богатство и кадифена грис . Не е необходимо за супи на крем основа.
  • С крем сирене или спирала: [ Омекнати и сплескани в гореща супа осигурява дебелина и танг. Чудесно за супа.

Време и време

Ниско и бавно обикновено е най-добре за задушени колаген в месо се разпада, аромати концентрат, и зеленчуци стават нетренирани без разпадане. За супи с деликатни зелени или морски дарове, по-кратък кипене е по-добре. Започнете с привеждане на пота да се свари, след това се намали до нежна simmer и покрива. Проверете течни нива от време на време и добавете бульон, ако е необходимо.

Проба ниско съдържание на въглехидрати рецепти да опитате

Тези рецепти поставят принципите по-горе в практиката. Всеки служи 4 ... 6 и може да се адаптира към вашия вкус.

Кремозна пилешка и зеленчукова супа

Съдържание: 2 супени лъжици зехтин, 1 малка лук (подправен), 3 карамфил чесън (в механичен вид), 1 чаена лъжичка изсушена мащерка, 4 чаши нисконатриев пиле бульон, 1 глава карфиол (вцепенени във флорет), 2 средни тикви (вцепенени), 2 чаши настърган сготвено пиле, 1 чаша спанак, 1/2 чаша тежък крем или пълномаслено кокосово мляко, сол и пипер на вкус.

Инструкции: Топлинно масло в голям пот над средна топлина. Наденица лук до полупрозрачен (3 готварски 4 минути). Добавете чесън и мащерка; гответе 30 секунди. Излейте в бульон и добавете карфиол. Върнете горящото масло в сварен, след това намалете топлината и кимнете 10 минути, докато карфиолът е нежен. Използвайте миксера за потапяне, за да почистите около половината супа (или премахнете 2 чаши и смес в блендер). Върнете го в тенджера. Стир в тиквички, пиле и спанак.

Лютива говеждо месо и броколи

Съдържание: 2 паунда говеждо чък (нарязани на 1 инч кубчета), сол и пипер, 2 супени лъжици авокадо масло, 1 голям лук (нарязани), 3 карамфила чесън (мляна), 1 супена лъжица пресен джинджифил (настърган), 4 чаши говеждо бульон, 1/4 Купа на тамари или кокосови амино, 2 чаши броколи цвета, 1 чаша нарязани гъби, 1 супена лъжица сусамово масло, опционално: 1/2 чаена лъжичка ксантанова дъвка да се сгъсти.

Инструкции: Сезонно говеждо месо със сол и пипер. Топлинно масло от авокадо в холандска фурна над висока топлина. Кафяво говеждо месо в партиди (не се натрупват пота), около 3 гответа. Премахни и задели. Намали топлината до средно, добави лук, и готвач 5 минути. Добави чесън и джинджифил; Кук 1 минута. Delaze пота с бульон, остъргване на кафяви битове. Връщане на говеждо месо, добавяне на тамари, и да донесе в цирей. Покрийте, намаляване на топлината до ниско, и simring 1.5 heat с масло от сезаме и да служи. Добавете броколи и гъби; smmer 10 минути, докато броколите са ярки. Ако използвате дъвка, whsk в малко количество горещ бют. Drizzzzzle с оли и да се зам.

Пикантна карфиол и скаридена супа

Съдържание: 1 супена лъжица кокосово масло, 1 малък лук (подреден), 2 целина стъбла (подправени), 1 jalapenco (засадени и мляно), 1 чаена лъжичка пушена паприка, 1/2 чаена лъжичка кайен (по избор), 3 чаши карфиол ориз (пресен или замразен), 2 чаши неподсладено кокосово мляко (канирани), 1 чаша скариди или зеленчуков бульон, 1 паунд сурова скарида (пийлен и девеин), 2 супени лъжици сок от вар, прясно цилантро за гарниш.

Инструкции: Топло кокосово масло в пот над средна топлина. Соте лук, целина, и jalapeño за 5 минути. Добавете паприка и кайен; разбърквам за 30 секунди. Добавете карфиол ориз, кокосово мляко и бульон. Докарайте до къри и готвене 8 минути, докато карфиол се търг. Частично се смесват със миксера (или трансфер 1 чаша към блендера и се върнете). Добавете скариди и готвач 3 .4 минути до розово. Махни от топлината, разбърквайте се в лимонов сок и сезон със сол. Garnish с цилантро.

Съвети за съхранение и хранене

Едно от най-големите предимства на супи и яхния е техният срок на годност. Повечето ще се съхранява в хладилника за 4 .5 дни в херметически затворени контейнери. За да се затопли супата напълно преди да се изстине, за да се избегне повишаване на температурата на хладилника. Ако планирате да замразите порции, използвайте фризер-безопасни контейнери или торбички, като течности се разширяват. За да се затопли, размрази в хладилника през нощта или да използва микровълновата или котлона. Ако супа или яхния се сгъсти след охлаждане (някои мазнини се втвърдяват), го изтънете с малко бульон или вода при прегряване.

За приготвяне на храна, помисли за готвене голяма партида през уикенда и порция в единични порции. Супи с листни зелени или морски дарове са най-добре консумирани в рамките на няколко дни; здрави говеждо яхния замръзват особено добре. Етикет контейнери с името и датата, за да се следи.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Отдавайки твърде много на млечни продукти: Докато крема и сиренето добавят богатство, те могат също така да добавят калории и потенциално да причинят проблеми с храносмилането. Използвайте по-малки количества и нека зеленчуците и бульон блясък.

Скимпинг върху сол и киселина: Нисковъглехидратните диети могат да доведат до по-нисък прием на натрий; не се страхувайте от сезона адекватно.

Преготвени зеленчуци: Зукини, спанак и броколи трябва да бъдат добавени късно в процеса. Прегответе ги освобождава вода и ги превръща в сантиментални.

Игнориране на нетни въглехидрати в купени от магазин бульони: Винаги проверявайте етикета.Някои "здрави" бульони съдържат добавени захари или нишесте. Домашно приготвените винаги са по-безопасни.

Заключение

С акцент върху съставките на супите и яхнията с ниско съдържание на въглехидрати те не са компромис. С акцент върху съставките, подходящи техники за готвене и щедра употреба на билки и подправки, можете да създадете удовлетворяващи ястия, които поддържат здравните ви цели без да жертвате вкуса си. Експеримент с различни комбинации: опитайте тайландска супа с къри с пилешко и бок чой, или опушена испанска яхния с чоризо и карифлауър. Възможностите са безкрайни. Започнете с рецептите по-горе, след това ги направете свои собствени. За повече насоки за нисковъглехидратни изборни зеленчуци, консултирайте се с ресурси като Диета Доктор зеленчуково ръководство или Здравен списък на нисковъглебени зеленчуци. За вдъхновение за бульон, проверете