Table of Contents

Защо етикетите на закуската заслужават вашето внимание

Закуската е основна в много кухни, но хранителна разлика между захар-закалена купа и богати на фибри старт е огромна. Повечето купувачи поглед в предната част на кутията, където маркетинг претенции като готварски това е направено с цели зърна или големо неосъществимо и пропуснете истинската история, скрита в хранене панела факти и списък на съставките. Научете се да прочетете тези етикети с фокус върху ниска захар и високо влакно може да трансформират сутрешната си храна от кръвна захар пик в устойчива енергия, която трае до обяд.

FDA .Фабриката и захар са двата показателя, които най-пряко засягат здравето ви: твърде много захар допринася за повишаване на теглото, възпаление, и метаболитни проблеми, докато твърде малко фибри ви оставя гладни и вреди на храносмилателното здраве. Целта е проста зърнена закуска, която доставя най-малко 3 до 5 грама фибри на сервиране, като същевременно се поддържа общата захар (и особено добавена захар) под 5 грама.

Декодиране на групата за хранителни факти

В храната панел факти е вашият основен инструмент. Тя изброява обслужващи размер, калории, мазнини, натрий, въглехидрати (включително фибри и общо захари), и протеин. За ниско захар, високо фибри избор, се фокусира върху тези три секции:

Скритият капан

Никога не пропуснете обслужващи размер. Много зърнени култури се появяват ниско съдържание на захар, защото производителят определя малка порция размер .Смях на разстояние 3⁄4 чаша или 30 грама. Когато се налива типичен купа, може да се яде два или три пъти по-голяма сума.Винаги умножават захар и фибри номера от обслужващите действително яде. Зърнена закуска с 4 грама захар на 30 .Грамов обслужващи звуци отлично, но ако ядете 60 грама, вие сте консумирали 8 грама захар.По същия начин, ако зърнена закуска се натрупва 3 грама фибри на 3⁄4 чаша, по-голяма купа ви дава 6 грама на добра новина, но само ако знаете истинската част.

Съвет: Претеглят първите си няколко порции с кухненски мащаб, за да калибрират окото си. След като знаете как изглежда 30 или 45 грама в обичайната си купа, четене на етикети става много по-точен.

Общо захар срещу добавена захар

Обновеният етикет разделя това са захари от год. захар. . . . Общо захари включват естествено срещащи захари от мляко или плодове плюс всяка добавена захар. За закуска зърнени култури, добавена захар е броят да гледате. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на добавена захар до не повече от 25 грама на ден за жени и 36 грама за мъже.

Средство: Изберете зърнени култури с 5 грама или по-малко от общата захар на сервиране, и в идеалния случай нула добавена захар. Много трици на основата и пълнозърнести зърнени култури постигат това, докато замразени или медно покритие сортове често надвишават 10 или дори 15 грама на сервиране. Ако една зърнена закуска има повече от 8 грама обща захар, проверете списъка на съставките за добавени подсладители.

Диетични фибри: Вашата сантименталност съюзник

Високо фибри зърнени култури (3 до 5+ грама на сервиране) са свързани с по-ниски рискове от сърдечни заболявания и по-добро здраве на червата. Потърсете за това, което е dietary Fiber . готварски линии на етикета. готварски, че списък цели зърна, трици, овес, или psyllium като основни съставки са склонни да вкара най-висок. Някои зърнени култури добавят изолирани влакна като инулин или цикория корен фибри за увеличаване на броя; докато те все още могат да бъдат полезни, те могат да причинят подуване на корема при чувствителни лица.

Съвет: Цел за най-малко 5 грама фибри на сервиране, ако зърнената закуска е основната ви закуска. Ако добавите плодове или ядки, можете да започнете с 3 грама и добавка по-късно.

Четене на списъка с съставките

The Nutrition Facts panel tells you how sugar and fibers are present, but the computent list dises where they come from. Съставките са изброени по тегло, от най-разпространените до най-малко. За ниско захар, високо фибри зърнени култури:

  • Първата съставка трябва да бъде цяло зърно.[ Потърсете горска пшеница, готварска овес, готварска овес, готварска царевица, готварска царевица, готварска царевица или готварска царевица. ..
  • Захар трябва да бъде далеч надолу в списъка, а не в началото на три. Общите псевдоними захар включват захар захар захар захар захар захар, кафяв ориз сироп, мед, нектар от агаве, меласа, декстроза, глутам, концентрат от плодов сок, и царевичен сироп твърди вещества. Колкото повече имена виждате, толкова по-висока е общата концентрация на захар.
  • Изкуствените цветове и консерванти не са необходими.[ Зърнени култури, които разчитат на естествен цвят от плодове или подправки (като куркума или анато) обикновено са по-малко обработени.

Услужливо правило: ако една зърнена закуска има цяло зърно като първата съставка и не добавя захар в първите пет съставки, тя го ! е силен кандидат. Например, обикновено настърган пшеница или накъсан кафяв ориз често преминават теста.

Обикновени захарни прелисти, за да гледате

Производителите умело използват много подсладители, за да държат захарта на най-горното място в списъка на съставките. Ако видите някое от следните, зърнената закуска вероятно има значителна добавена захар:

  • Високофруктозен царевичен сироп
  • Декстроза, малтоза, захароза, глюкоза
  • Сок от арарут
  • Ечемичен малцов сироп, кленов сироп
  • Концентрат от плодов сок
  • Нектар от агаве, мед, меласа
  • Кокосова захар, дата на захар

Имайте предвид, че дори и гофрета като мед или кленов сироп все още са добавена захар. Те могат да предложат следи антиоксиданти, но те засягат кръвната захар по същия начин.

Източници на фибри: Цели зърна срещу добавени влакна

Не всички фибри се създава равен. Най-добрите фибри идва от непокътнати зърна и трици. Честите високо фибри съставки включват:

  • Овесени трици и ролкови овес
  • Пшенични трици и пълнозърнесто брашно
  • Шрот от Psyllium (често се използва в зърнени култури с високо съдържание на фибри)
  • Ечемик, ръж, кафяв ориз, киноа

Някои зърнени култури добавят изолирани влакна като цикория корен фибри (инулин), полидекстроза, или овесен корпус фибри. Те могат да се повиши броя на фибри на етикета, но не могат да предоставят същите ситост и червата ползи за здравето като цяло зърно фибри. Инулин, например, може да предизвика газ и подуване на корема, ако се консумират в големи количества. FDA не изисква разграничение между естествени и добавени влакна на етикета, така че проверете списъка на съставките. Ако видите гонулин или готварски корен влакна високо и малко реални пълнозърнести храни, зърнената закуска може да бъде по-обработена, отколкото изглежда.

Цели зърна и думата

Терминът готварско зърно означава трици, зародиш, и ендосперма са непокътнати, запазване на фибри, витамини, и минерали. FDA позволява на хранителните компании да претендират готварски цели зърна готварски дори ако продуктът е най-вече рафинирано брашно. Потърсете зърнени култури, които имат готварски цели зърна готварски или че списък с едно цяло зърно като първата съставка.

  • голове пшеница .[[FLT:]] . . винаги цели зърна.
  • готвено брашно . често рафинирано; не е същото.
  • готвено брашно [[FLT:]] готвено, с някои хранителни вещества, добавени обратно, но без фибри.
  • год.

Някои зърнени култури смесват цели зърна с рафинирани зърна и все още твърдят, че готварски зърно. готварски списък на съставките казва истината: ако рафинирано зърно се появи преди пълнозърнести храни, зърнени култури не е предимно цяло зърно.

Съвети за сравняване на зърнени култури в магазина

Навигацията на пътеката на зърнени култури може да бъде непреодолимо. Тук е практически списък, който да се използва при сканиране на кутии:

  1. Обърни кутията и намери панела на "Факти за хранене."
  2. Забележете размера на сервирането.
  3. Проверете общата захар: цел за ≤5 грама на сервиране. Ако тя го . По-висока, погледнете добавена захар.
  4. Проверете диетични фибри: цел за ≥3g, и в идеалния случай ≥5g.
  5. Прочетете първите три съставки. Първото трябва да бъде цяло зърно. Ако захарта се появява в топ три или четири, да продължи.
  6. Избягвайте изкуствени цветове и хидрогенирани масла (транс мазнини).

Този бърз процес отнема около 30 секунди в кутия. След няколко пъти, вие ще разпознаете марките, които отговарят на вашите критерии.

Нискозахар, високо фибри зърнени храни Категории

Някои видове зърнени култури естествено се съгласуват с вашите цели:

  • Планина настърган пшеница . обикновено има 0 . . 1g захар, 5 .6g фибри на сервиране.
  • Бранови люспи (неподсладени) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Ролирани овесени ядки или стоманени овесени ядки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Пъфтирани пълнозърнести храни[ готварски кафяв ориз, пухкаво просо, или пухкав камут нямат захар и 1 ...2g фибри (често се налага чифтосване с плодове или ядки, за да се стимулира фибри).
  • Мюсли (неподправен) готварски етикет; много мюсли имат ниско добавена захар и добри фибри от овес и ядки.

Избягвайте готварски, голи, голи, готини, голи или готини, освен ако данните за храненето ясно подкрепят вашите цели.

Практични примери: Как две зърнени култури се сравняват

Нека да се сравни типичен сладки зърнени култури (Cocoa Puffs) с високо фибри избор (пост Grap-Nuts).

  • Кокоа Puffs (с размер 39g): 12g общо захар (11g добавени), 1g фибри. Първата съставка: пълнозърнеста царевица. Второ: захар. Проваля както захар, така и фибри цели.
  • Grape-Nuts[ (с размер 58g): 5g обща захар (2g добавена), 7g фибри. Първата съставка: пълнозърнесто жито.

Въпреки че Grapse-Nuts има по-голям размер на сервиране, съотношението му захар-to-fiber е отлично. Чрез четене на етикета, виждате, че Grapse-Nuts е по същество цели зърна с минимална обработка, докато другият е продукт на захар-fold.

Етикетиране претенции: Какво означават (и не означава)

Преден лет. претенциите са предназначени да продават, а не да се образоват. Ето как да се тълкуват общи твърдения:

  • готварско зърно това не се определя според правилата колко цяло зърно трябва да има.
  • год. източник на фибри[[FLT:]] .19% от дневната стойност (2.4 .8g) за сервиране.
  • готино потекло на фибри .
  • год.Намира захар това означава 25% по-малко захар от първоначалната версия; абсолютната сума все още може да бъде висока.
  • . .Не се добавя захар[[[FLT:]]. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • готвено с истински плодове готварски плодове е замразен и смесен със захар.

Когато се съмнявате, игнорирайте твърденията и прочетете Хранене факти и списък на съставките. Те са единствените надеждни източници на истината.

Захар и фибри в контекста: Балансът на закуската

Дори и най-добрите ниско захар, високо фибри зърнени култури се възползват от предвидливи добавки. Купа на обикновена овесена каша или неподсладена настърган пшеница може да се нуждае от тласък на аромат и хранителни вещества, без да добавя захар. Опитайте:

  • Пресни плодове (добавени фибри и витамини без много захар).
  • Супена лъжица нарязани ядки или семена (здравословни мазнини и допълнително фибри).
  • Неподсладено растително мляко или нискомаслено мляко.
  • Поръска канела или индийско орехче за сладост без захар.

Ако зърнената закуска е достатъчно висока жилетка, не може да пропуснете сладост.

Специални бележки: Children по бюджетен ред

Много зърнени култури, предлагани на деца, са сред най-високите в захар. Американската асоциация на сърцето предполага деца на възраст 2 .18 трябва да консумират по-малко от 25 грама добавена захар на ден. Една единствена порция от много деца . . (напр., Froot Loops, Frosted Flakes) осигурява 10 .15 грама добавена захар . За деца, изберете зърнени култури с ≤6 грама обща захар и ≥3 грама фибри. Обикновените пълнозърнести зърнени култури могат да бъдат подсладени у дома с няколко пресни плодове или картофено банан.

Органично срещу Конвенционално: Има ли значение за захар и фибри?

Биологичните зърнени култури могат да бъдат отглеждани без синтетични пестициди, но органични не означава автоматично ниска захар или високо фибри. Много органични марки пазар готварски могат да захар готварски или готварски мед . като здравословни, но съдържанието на захар може да бъде идентичен с конвенционалните версии. Винаги проверявайте етикета. Предимството на органичните е предимно околната среда и експозицията на пестициди, не непременно хранителна превъзходство по отношение на захарта и фибри.

Store Brands vs. Name Brands

Generic или магазина на зърнени култури често имат подобни списъци съставка да името марки на по-ниска цена. Сравни етикетите страна . Често генеричната версия има същите или дори по-добри номера захар / фибри. Просто бъдете внимателни с вариации на вкус това са . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Инструменти и приложения за бързи сравнения

Ако искате да ускорите четенето на етикети, помислете с помощта на приложение за проследяване на храненето, което сканира баркоди. Много приложения (като MyFitnessPal's баркод скенер) веднага показва захар и съдържание на фибри. Това е полезно при сравняване на множество кутии бързо. Въпреки това, все още се проверява размера на обслужващите и списъка на съставките за добавени влакна или скрити захари.

Да се обединим: сутрешна рутина

Четенето на етикети на закуска зърнени култури е умение, което се отплаща всеки ден. Ето една проба рутинна:

  1. Започни с цели зърна: Изберете от овес, настърган пшеница, трици люспи, или напуфкани зърна.
  2. Проверете етикета: ≤5 грама захар, ≥3 грама фибри.
  3. Добавете топинги мъдро: Ягоди, ядки, семена и канела.
  4. Skip купата захар: Нека фибрите и естествената сладост от допълненията е достатъчно.

С течение на времето, вие ще се разработи кратък списък на зърнени култури, които последователно отговарят на критериите си. Вашето тяло ще ви благодаря със стабилна енергия, по-добро храносмилане и по-малко апетит преди обяд.

Последни мисли за грамотността на етикета

Възможността да се чете и интерпретира закуската етикет зърнени култури е крайъгълен камък на просто, ефективно хранене. Като се фокусира върху ниско захар и високо фибри, автоматично филтрират по-голямата част от високо преработени, празни калорични зърнени култури. Малкото, които преминават тест, като обикновен овес, трици зърнени култури, и настърган пшеница . Сред най-достъпните и неуловими храни в магазина за хранителни стоки. Запомни: предната част на кутията продава; гърба на кутията казва. Направете го навик да се преобърне всяка кутия, преди тя да отива в количката си, и ще овладеят изкуството на избора на наистина здравословна закуска.