Table of Contents

Защо четенето на етикети за замразени храни има по - голямо значение, отколкото си мислиш

Замразените храни са дошли дълъг път от дните на скучни, наситени с натрий вечери. Днес, замразените пътека предлага впечатляваща гама от хранителни опции, които могат да ви помогнат да наберете здравословна храна за минути. Но удобството идва с улов: не всеки пакет с картина на пресни зеленчуци е действително добър за вас. Ключът към отключване на здравния потенциал на замразени храни се крие в разбирането на етикетите им. Чрез обучение да декодирате дребния печат, можете да заредите фризера си с съставки, които подкрепят здравословните цели, без да жертвате скорост или вкус.

Етикетите на храните са вашата пряка връзка с производителите. Те разкриват какво всъщност съдържа в чантата със смесени зеленчуци или това замразено предястие. U.S. Хранителна и лекарствена администрация (FDA) нареждат, че повечето пакетирани храни включват храни, панел за хранене и списък на съставките. Овладяването на тези елементи ви помага да избегнете скрити клопки като прекомерно натрий, добавени захари и нездравословни мазнини.

Анатомията на етикета на замразените храни

Преди да хвърлите чанта в количката си, погледнете систематично етикета. Най-важните раздели, за да се оцени са списъка на съставките, панела на Хранене факти, размера на сервиране и алергена информация.

1. Започнете с списъка на съставките

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, което означава, че първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта. Потърсете цели, разпознаваеми храни: зеленчуци, плодове, постно месо, пълнозърнести храни, бобови растения и прости подправки. Избягвайте продукти, където захар, рафинирани брашно, хидрогенирани масла, или химически звучящи имена се появяват в близост до върха. [Скоро съдържание списъци на съставките обикновено са добър знак, но дължина не е това, което е достатъчно фокусиране върху качеството над количеството.

Гледайте за подли имена за добавена захар: високо-фруктозен царевичен сироп, захар от тръстика, малцов сироп, декстроза, и дори гонадежен сок от захар. По същия начин, натрий може да се скрие в натриев фосфат, динатриев инозинат или мононатриев глутамат (MSG). Когато видите замразена храна със списък съставки, които чете като научен експеримент, го върнете на рафта.

2. Декодирайте панела на хранителните факти

The Хранене факти панел осигурява числено разбивка на това, което сте на път да яде. Ключови номера, за да се съсредоточи върху включват:

  • Калории:[ Полезни за контрол на порциите, но не само метрични. Нискокалорично замразено хранене все още може да бъде зареден с натрий и малко фибри.
  • Содиум: Американската асоциация на сърцето препоръчва не повече от 2,300 mg на ден, с идеална граница от 1 500 mg за повечето възрастни. Много замразени ястия надвишават 600 .800 mg на порция. Цел за замразени продукти с по-малко от 500 mg натрий на порция.
  • Добавени захари:[ Потърсете продукти с минимална добавена захар . Идеално по-малко от 5 грама на сервиране.
  • Наситени мазнини и трансмастни:[ Изберете опции с ниско съдържание на наситени мазнини (по-малко от 2 грама на сервиране) и нула трансмастни.
  • Фибър и Протеин: И двете увеличават ситостта.Добрата замразена храна трябва да осигури най-малко 3 .5 грама фибри и 10 .15 грама протеин на сервиране.

Не забравяйте да проверите . Дневна стойност. Общо правило: 5% DV или по-малко на хранителни вещества се счита за ниска, и 20% DV или повече е висока. Използвайте това, за да се прецени бързо дали даден продукт е с високо съдържание на натрий или захар.

3. Пазете се от обслужващи номера размер

Замразена пица може да се изброи като порция пица, но кой всъщност яде половината? Много замразени entrees са проектирани като единични порции, но списък хранене само за част от пакета. Ако чантата казва . Около 3 порции, . и вие планирате да се яде цялата чанта, трябва да се умножат всички числа по три. Винаги проверявайте размера на сервиране и броя на порции на контейнер, за да се избегне подценяване на вашия калориен прием и натрий.

4. Allergen информация и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако имате хранителни алергии или soy. Но също така наблюдавайте за готварски части, които показват кръстосано-незамразен риск. Освен това, фрази като готварски-свободен, готварски-свободен, готварски, готварски, готварски, и готварски и соеви.

Практически съвети за по-здравословни замразени храни пазаруване

Въоръжени с умения за четене на етикети, сега можете да навигирате фризерната пътека с увереност.

Изберете цели или минимално преработени замразени продукти

Най-здравословните замразени храни са тези, които са най-близо до естественото си състояние.

  • Замразени зеленчуци (броколи, спанак, карфиол, чушки, смесени зелени зеленчуци) без добавени сосове, сол или подправки.
  • Обикновени замразени плодове (ягодоплодни, манго, праскови) за шейкове, овесена каша или кисело мляко топинги.
  • Замразени филета от риба (салмон, треска, тилапия) без хляб или марината.
  • Замразени пилешки гърди или пуешко Пати (оглеждайте за едно-инредиентни опции).
  • Замразени цели зърна като кафяв ориз, киноа или фаро (проверка за не добавени сол или масло).

Тези елементи ви дават пълен контрол върху последното ястие. Шепа замразени спанак добавя към супа или торба от замразени смесени плодове, смесени в смути добавя хранителни вещества, без да се преработва.

Не се опитвайте за прости замразени ястия с разпознаваеми съставки

Когато изберете замразени entree, потърсете храна, която списък зеленчуци, постно протеин, и цяло зърно като първите три съставки. Избягвайте enterrées, които съдържат крем-базирани сосове, сирене смеси, или няколко вида добавени захари. Някои от по-добрите опции включват:

  • Замразени сосове с обикновени зеленчуци и отделен пакет сос (използвайте само половината сос за нарязване на натрий).
  • Купа стил ястия с кафяв ориз, черен боб, и печени зеленчуци.
  • Замразени вегетариански бургери, направени от боб, киноа и зеленчуци, а не соев протеин, изолират и пълнители.

За повече насоки Harvard T.H. Chan School of Public Health предлага цялостно ръководство за четене на етикетите на храните, които се отнасят директно за замразени продукти.

Лимитни добавки и консерванти

Макар че не всички добавки са вредни, много замразени храни разчитат на емулгатори, стабилизатори, и изкуствени аромати да имитират свеж вкус и текстура. Съставки като carrageenan, tilant, модифицирана храна нишесте, и изкуствени аромати са червени знамена. Един прост huristic: ако не бихте го съхранявали в килера си, помисли за прескочите продукта. По-висока от 10 съставки е разумен показател за замразена храна или странична чиния.

Червени флагове да се избягва на замразени храни етикети

Някои твърдения за етикети са предназначени да продават, а не да информират. Дръжте под око за тези маркетингови трикове:

  • год. горчица Този термин не е строго регулиран от FDA за повечето храни. Продуктът, за който е етикет готварско .
  • год. или голите год. обикновено се отнася до съдържание на мазнини, но продуктът може да компенсира с допълнително захар, сол или нишесте.
  • год.Направено с Real Vegetables .] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • год.Нисък Fat готварски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • готварско-фри [[FLT:]] това е замразено без глутен брауни, което все още е брауни .

Как да се изгради бързо, здравословно хранене със замразени храни

С правото замразени съставки, можете да сглобите балансирано хранене в рамките на 10 минути.

  1. Започнете със замразен зеленчук или зеленчукова смес. Парна или микровълнова до търг.
  2. Добавете постно замразени протеини: един филе риба, пилешки гърди, или боб на базата на вегетариански бургер.
  3. Включват комплексни въглехидрати: замразен кафяв ориз, киноа, или сладки картофени парчета.
  4. Аромат с прости подправки: чесън на прах, черен пипер, лимонов сок, или тире нисконатриев соев сос.
  5. Топ със здравословна мазнина: нарязани авокадо, drizzle на зехтин, или няколко ядки.

Този подход ви поставя в контрола на сол, захар и мазнини, докато все още доставя удобство.

Замразени плодове и зеленчуци: Подценените суперзвезди

Замразените продукти често са по-замразени с хранителни вещества, отколкото пресни, защото са набрани на пиков узряване и замразени, съхраняващи витамини и антиоксиданти. Проучване, публикувано в Пътеводител на хранителната консистенция и анализ, установи, че замразени боровинки, спанак и броколи запазват сходни или по-високи нива на витамин С и бета-каротин в сравнение с пресните им колеги, съхранявани в продължение на няколко дни.

  • Без добавена захар или сироп (особено за плодове).
  • Без добавена сол или сос (за зеленчуци).
  • Еднопластови опции (напр., готварска сладка царевица, вместо готварска сладка царевица с масло).

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

Навигация на специални диети и замразени храни

Ако следвате определен модел на хранене .Кето, палео, веган, или ниско-FOD . . Замръзналата пътека все още може да работи за вас. Ключът е да се четат етикети с вашите хранителни изисквания в ума:

  • Keto: Потърсете високо съдържание на мазнини, нисковъглехидратни опции като замразени авокадо парчета, карфиол ориз, и мастни риби. Избягвайте хляб елементи и сосове със скрити въглехидрати.
  • Paleo: Изберете едно-низходителни протеини и зеленчуци. Избягвайте зърнени храни, млечни продукти и бобови растения. Много замразени ястия, маркирани с етикет гофрирани палео . Все още съдържат преработени масла или излишна сол.
  • Веган: Замразени зеленчуци, плодове, зърна и растителни протеини (едам, зеленчуци бургери, тофу) са отлични. Гледайте за млечни сосове в привидно веган ястия.
  • Ниска FODMAP:[ Някои замразени зеленчуци като броколи и карфиол може да бъде проблем за някои. Фокусирайте се върху ниско-FODMAP опции като зелен боб, моркови, и чушки звънец. Проверете приложението на университета Монаш за насоки.

За тези, които управляват хронични заболявания като хипертония или диабет, се набляга на ниско-натриеви и ниско захар замразени опции. Американска сърдечна асоциация предоставя списък на сърдечни-здравословни съвети за пазаруване, които включват специфични съвети за четене на етикети за замразени храни.

Общи митове за замразени храни Хранене

Нека да разсеем няколко погрешни схващания, които често водят купувачите в заблуждение:

  • Мит: Замразените зеленчуци са по-малко питателни от пресните. Както споменахме, флаш-замразяващи ключалки в хранителните вещества. В много случаи замразените зеленчуци са по-хранителни от пресните продукти, които са пропътували дълги разстояния.
  • Мит: Всички замразени ястия са преработени боклуци. Докато много са, нарастващ брой марки се фокусира върху чисти етикети с цели съставки. Марки като Evol, Sroft Road, и Ейми (някои продукти) предлагат по-добри опции.
  • Мит: готварски не означава здрави. Консерваторите не са по същество лоши горчица. Продуктът все още не може да има консерванти, които все още да бъдат натоварени със сол, захар и нездравословни мазнини.
  • Мит: Замразените ястия са винаги по-скъпи. Замразени зеленчуци и плодове често са по-евтини на килограм, отколкото пресни, особено извън сезона, и те намаляват хранителните отпадъци, тъй като те са последните месеци.

Поставяне на всичко заедно: бърз списък за четене на етикети

Преди да купите всеки замразен продукт, проучете този ментален контролен списък:

  1. Плъзнете пакета и прочетете списъка на съставките.
  2. ]Проверете панела на Хранене факти. Натрий под 500 mg на порция? Добавени захари под 5 g?
  3. Проверете размера на сервирането. Пакетът предназначен ли е за една или няколко порции?
  4. Сканиране за алергени, ако е приложимо.
  5. Не обръщай внимание на претенциите за предно опаковане[, докато не проверихте гърба.

Само за 30 секунди можете да направите информиран избор, който се подрежда със здравето си цели. С течение на времето, този навик става автоматичен и вие ще намерите себе си естествено гравитационно към по-добрите опции.

Заключение: Замразени храни могат да бъдат здравословен съюзник

Замразени храни не са враг на здравословно хранене; те са мощен инструмент, когато се използва разумно. С разработването на остър око за етикети, можете да попълните фризера си с съставки, които спестяват време, намаляване на отпадъците и подхранват тялото си. Следващият път, когато сте на замразени пътека, да отнеме малко време, за да прочетете отвъд лъскава опаковка.

За по-нататъшно четене USDA...SyPlate ресурсът на замразени храни осигурява полезно визуално ръководство, а Академията по хранене и диети [ предлага основани на доказателства съвети за четене на етикетите на храните. С тези умения, вие сте готови да направите всяко пътуване до фризера случай стъпка към по-добро хранене.