Как да прочетете етикетите за хранене за по-добър контрол на кръвната захар

Разбиране как да се чете етикетите на храненето е един от най-мощните умения, които можете да развиете за ефективно управление на нивата на кръвната захар. Независимо дали имате диабет, предиабет, или просто искате да се поддържа стабилно ниво на глюкоза за по-добра енергия и здраве, знаейки какво да търсите на опаковките на храните може да трансформират вашите избор на диета и цялостно благополучие.

Защо хранителни етикети са от значение за кръвна захар управление

Информираните избор на храни са от съществено значение за предотвратяване и живеене добре с диабета, и разбирането на етикета на хранителните факти, намерени върху опаковани храни е критичен аспект на вземане на тези решения.

Разбиране на калориен прием е от съществено значение, защото тя влияе на контрола на теглото и, от своя страна, чувствителност към инсулин. Отвъд калории, специфичните хранителни вещества в храните, особено въглехидратите, директно въздействие колко бързо и колко високо кръвната захар се повишава след хранене.

Започвайки с Сервиране размер: Фондацията на четене етикет

Започнете с поглед към обслужващи размер, тъй като информацията за храненето се основава на тази сума, ако ядете повече от сервирането, ще получите допълнителни калории, въглехидрати и други хранителни вещества.

Много пакетирани храни списък измамно малки порции, за да си хранителни статистика изглежда по-благоприятно голмайстор например, малка торба чипове може да се изброи порция размер като "половин чанта," което означава, че яденето на цялата чанта удвоява всички изброени стойности. Тази маркетинг тактика може да доведе до непреднамерено свръхпотребление на въглехидрати и калории, и двете от които значително влияят на контрола на кръвната захар.

Точно над размера на сервиране, ще видите "сървинги на контейнер," който ви казва колко порции са в целия пакет. Винаги сравнявайте размера на сервиране, изброени на етикета с действителната част, която планирате да ядете. Ако ще консумират две порции, трябва да се удвои всички хранителни стойности, включително въглехидрати, захари и калории.

Практически съвети за управление на размера на службата

Измерват си порции с помощта на измерване на чаши или мащаб храна, особено когато за първи път се учите
Сравни размера на сервирането с общите предмети (порция месо е около размера на тесте карти)
Предварително закуски в отделни контейнери, за да се избегне яденето директно от големи опаковки
Прочетете внимателно етикетите на пакетите "единична услуга," тъй като някои действително съдържат множество порции

Разбиране на калории и енергиен баланс

Калориите са енергията, която тялото ви използва, за да направи ежедневни задачи, и вашите нужди калории зависят от вашите хранителни навици, предпочитания и цели .. ..Наблюдение Факти етикети се основават на човек, който се нуждае от 2000 калории на ден.

Обърнете внимание на общото калории и откъде те идват (въглехидрати, мазнини или протеини) готварски храни с високо съдържание на "празни калории" от захар и нездравословни мазнини може да повиши нивото на кръвната захар и да осигури малко хранителна полза, така че вместо това да запълните храната си план с храни, богати на хранителни вещества, които ви дават устойчива енергия.

Въглехидрати: Първичен шофьор на кръвна захар

Въглехидратите имат най-директно и значително въздействие върху нивата на кръвната захар. Разбирането как да се чете и интерпретира въглехидратната информация на етикетите на храненето е абсолютно необходимо за контролиране на кръвната захар.

Общо въглехидрати: Какво трябва да знаете

Общата сума въглехидрати на етикета на Хранене факти включва захар, нишесте и фибри, ако броите въглехидрати или вземане на решения въз основа на тях, проверете общия грама, изброени и ще видите разбивка на всеки вид въглехидрати под този брой.

Много хора правят грешката само да се търсят захари, но всички въглехидрати, които са от захар, нишесте или други източници на мазнини, за да глюкоза в тялото си и да се отрази на кръвната захар.

Ролята на фибрите в храненето

Количеството фибри, което ви трябва зависи от възрастта и пола, със здрави възрастни, които се нуждаят между 25 и 38 грама на ден на средно повечето хора не ядат достатъчно фибри, и яденето на повече богати на фибри храни може да помогне за намаляване на нивата на A1C и насърчаване на доброто здраве на червата.

Влакно е въглехидрати, но тя не е скок на кръвната захар, които са с високо съдържание на фибри храни помагат за бавно храносмилане, насърчаване на ситост, и подобряване на гликемичен контрол, което прави фибри полезни в диабет план хранене. Потърсете храни с най-малко 3-5 грама фибри на сервиране за поддържане на стабилността на кръвната захар и около 25 до 30 грама на ден.

Потърсете храни с високо съдържание на фибри (20% или повече) и ниско съдържание на натрий (5% или по-малко), тъй като те могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар и да се поддържа сърдечно-съдово здраве.

Разбиране на нетните въглехидрати

Може да сте се сблъскали с термина "нетни въглехидрати" на някои хранителни пакети. Тези термини не са определени от FDA и Американската асоциация по диабет не препоръчва използването им. Нетните въглехидрати обикновено се отнасят до общо въглехидрати минус фибри и захар алкохоли, но тъй като това не е стандартизиран или регулиран термин, най-добре е да се съсредоточи върху общите въглехидрати, когато се вземат решения за храна.

Декодиране на захари върху етикетите за хранене

В раздел "Захар" на етикета хранене е един от най-важните за хората с диабет, тъй като това пряко влияе на нивата на кръвната захар го включва както естествено срещащи захари, като тези, намерени в плодове и млечни продукти, и добавя захари, и когато се консумират в излишък, добавени захари могат да доведат до бързо повишаване на кръвната захар, повишаване на теглото и повишена инсулинова резистентност.

Добавени захари срещу естествени захари

Етикетите за хранене трябва да покажат количеството добавена захар, така че можете да кажете разликата между захарите, естествено намерени в храни, като кисело мляко и плодове, и захарите, добавени по време на обработката готварски захари са често срещани в неща като сода, бонбони и печени стоки, но също така се добавят към храни, които най-малко очаквате (като сосове), и за хората с диабет, важно е да се провери тази част от етикета Хранене факти.

Добавените захари показват грама захар, добавени към продукт от захар, сиропи, и калорични нещица . Намачкване на малко до не добавена захар при бране на повечето храни и напитки. Докато естествените и добавени захари влияят на кръвната захар, добавените захари не предоставят хранителна полза и често се срещат в високо преработени храни, които могат да причинят бърз скок на кръвната захар.

Идентифициране на скритите захари в списъка на съставките

Добавените подсладители могат да отидат с много имена, включително високо фруктоза царевичен сироп, захар, малтоза, агаве нектар, ечемик малц, и кафяв ориз сироп . Помнете, че хранителните съставки са изброени в низходящ ред по тегло, така че ако подсладител е високо в списъка, това е един от най-много съставки в храната.

Общите наименования за добавени захари включват:

Сукроз (масова захар)
Глюкоза и декстроза
Фруктоза и високо фруктоза царевичен сироп
Малтоза и малцов сироп
Корн сироп и царевичен сироп твърди вещества
Скъпи, агаве нектар и кленов сироп
Меласа и кафяв оризов сироп
Канеен сок и изпарен сок от тръстика
Съставки, завършващи с "-ose" (лактоза, галактоза и др.)

Производителите понякога използват няколко вида захар в един продукт, за да се запази всяка една захар от твърде високо в списъка на съставките. Сканирайте цялата съставка списък за тези различни захар имена, за да получите пълна картина на съдържанието на захар на продукта.

Протеин: Стабилизатор на кръвна захар

Протеинът е от съществено значение за хората с диабет, тъй като той играе ключова роля в поддържането на мускулите, заздравяването на раните, контролирането на кръвната захар (кръвната захар) и цялостното здраве.

Повечето хора не получават достатъчно протеин се нуждае от организма и това ще ви помогне да се чувствате напълно и има много малко ефект върху кръвната захар. Включително и достатъчно протеин в храната може да забави усвояването на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар, отколкото остри шипове.

Протеинът идва от храни като месо, птици, морски дарове, яйца, боб, грах, соя продукти, ядки, и семена годят малко протеин, който е с ниско съдържание на наситени мазнини за всяко хранене и закуска може да ви помогне да се чувстват напълно по-дълго.

Разбиране на мазнините на етикетите на хранене

Общото мазнини раздел списък на всички мазнини в продукта, но тя е разбита на видове мазнини, транс мазнини, а понякога и мазнини, а мазнините са от съществено значение, някои са по-добри за диабет управление от други. Мазнините не директно повишаване на кръвната захар, но те не засягат инсулиновата чувствителност и сърдечно-съдовото здраве, които са от решаващо значение за хората, които управляват диабет.

Видове мазнини и тяхното въздействие

За по-добро здраве е важно да се съсредоточи върху яденето на храни с ненаситени мазнини и се опитват да ограничат наситени и транс мазнини. Ето какво трябва да знаете за всеки тип:

Наситени мазнини: Високите нива могат да повишат холестерола, увеличаване на риска от сърдечни заболявания горят за храни с ниско съдържание на наситени мазнини. Цел за по-малко от 10% от общите си калории да бъде от наситени мазнини горчица например, това е около 20 грама наситени мазнини на ден за човек, който яде 2000 калории, и храна се счита за ниско съдържание на наситени мазнини, ако има 1 грам или по-малко наситени мазнини във всяка сервиране.

Трансмаст: Избягвайте напълно, тъй като транс мазнините могат да влошат инсулиновата резистентност и да повишат лошия холестерол (LDL). Транс мазнините са особено вредни и трябва да бъдат елиминирани от диетата си възможно най-много. Проверете списъка на съставките за "частично хидрогенирани масла," които показват наличието на транс мазнини.

Ненаситени мазнини: Те включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, които се считат за сърдечни здравословни мазнини. Те могат да бъдат намерени в храни като зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби. Тези мазнини могат действително да подобрят чувствителността инсулин, когато се консумират в умереност като част от балансирана диета.

Натрий и кръвно налягане съображения

Натрий, или сол, не засяга директно кръвната захар, но твърде много може да повиши риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Хората с диабет вече са изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, което прави натриев мониторинг особено важно.

Консумирането не повече от 2300 милиграма (1 чаена лъжичка) на ден се препоръчва за много хора с диабет и преддиабет. Много опаковани и консервирани храни имат много натрий (сол), и чрез ограничаване на натрий, може да бъде в състояние да контролира кръвното налягане.

Когато четете етикети, потърсете продукти с по-ниско съдържание на натрий. Храни с 5% дневна стойност или по-малко натрий се считат за ниско-натриев избор, докато тези с 20% или повече са с високо съдържание на натрий и трябва да бъдат ограничени.

Използване на процент дневна стойност (%DV) Ефективно

Процентът на дневните стойности за всеки хранителен продукт са изброени в дясната колона на етикета . Тези проценти показват колко хранителни вещества храната осигурява въз основа на 2000 калории диета. %DV е полезен инструмент за бързо оценяване дали храната е висока или ниска в специфични хранителни вещества.

Цел за по-малко от 10% DV за хранителни вещества, които искате да намалите (като добавена захар, натрий и наситени мазнини) и да се стремите към 10% DV или по-висока за хранителни вещества, които искате да получите повече (като фибри, витамин D, калций и желязо).

Храната се счита за ниска в определен хранителен продукт (като мазнини, наситени мазнини, въглехидрати или натрий), ако има 5% или по-малко от дневната стойност, и храната се счита за висока в този хранителен продукт, ако тя има 20% или повече от дневната стойност. Използвайте тези показатели, за да определите храни, които се съгласуват с целите си за управление на кръвната захар.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: Отвъд етикета

Въпреки че не е обичайно установено на стандартните хранителни етикети в Съединените щати, разбиране на гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) може да предостави допълнителна информация за това как храните влияят на кръвната захар.

Какво представлява Гликемичен индекс?

GI е начин да се класират храни, съдържащи въглехидрати по скала от 1 до 100 въз основа на това колко те засягат нивото на кръвната захар по две храни със същото количество въглехидрати могат да имат различни ГИ номера. Въглехидрат-съдържащите храни могат да бъдат класифицирани като високи - (≥70), умерени - (56-69), или ниски ГИ (≤55) спрямо чиста глюкоза (GI=100).

Като цяло, въглехидрати, които са цели или минимално преработени и високо съдържание на фибри имат най-ниската гликемичен индекс, докато храни, които се обработват, с високо съдържание на захар, и ниско съдържание на фибри са най-високи GI. Това означава, че избора на пълнозърнести храни над рафинирани зърна, например, обикновено ще доведе до по-нежна реакция на кръвната захар.

Разбиране на гликемичен товар

Гликемичен товар (GL) е друг начин да се проследи глюкозата, като се има предвид както GI храната и колко от него сте също така, вие сте също така GL получавате GL чрез умножаване на количеството въглехидрати в храната си от ГИ и разделяне на това число на 100, и GL над 20 се счита за висока и GL под 10 е ниско.

Гликемичен товар осигурява по-практична оценка, отколкото GI самостоятелно, защото тя се отчита за размера на порциите. Храната може да има висок GI, но нисък GL, ако типичен сервиране съдържа относително малко въглехидрати. Например диня има висок GI, но нисък GL, защото сервирането съдържа относително малко въглехидрати.

Въпреки че няма да намерите GI или GL стойности на повечето американски хранителни етикети, можете да ги потърсите в онлайн бази данни или референтни ръководства. Ресурси като базата данни на Университета в Сидни предоставят подробни списъци на тествани храни.

Навигация на заблудени хранителни претенции

Внимавайте за здравни претенции за храните, които са на етикети на храните, само защото храната има здравна претенция не означава, че храната е добра за вас, например, някои видове бонбони не са мазнини, но те имат много захар.

Общи твърдения за заблудени лица

"Ниска въглехидрати": FDA няма насоки за етикетиране на храни "ниска въглехидрати," така че производителите са свободни да поставят този прякор върху опаковката на храните, тъй като те мамят, но не се заблуждават, хранителните факти етикет, а не "ниска въглехидрати" обозначение, е мястото да се търси въглехидрати. Винаги проверява действителното съдържание на въглехидрати в хранителните факти панел, отколкото доверие пред-на-пакет претенции.

"Не добавя захар": Въпреки че обикновено е добър знак, ако храната не съдържа добавена захар, че храната все още може да бъде с високо съдържание на въглехидрати и/или естествено срещащи захари. Продуктът може да бъде етикетиран с "без добавена захар" и все още значително да повлияе на кръвната захар, ако съдържа естествени захари или големи количества въглехидрати от други източници.

"Sugar-Free":[ Без захар не означава без въглехидрати. Много без захар продукти съдържат захар алкохоли или други въглехидрати, които все още засягат кръвната захар, макар че обикновено по-малко драматично от редовната захар. Освен това, без захар продукти може да бъде по-висока в мазнини или калории, за да компенсира аромата.

"Whole Grain": FDA не определя каквито и да било параметри за съдържанието на зърно на храни, маркирани с "цвещено зърно" по-надежден индикатор на цялата доброта на зърното е съставка етикет, който изброява цяло зърно (като цяло пшеница, кафяв ориз, или овес) като първа съставка. Проверете списъка на съставките, за да се провери, че цяло зърно всъщност са основната съставка.

"Физически" или "Organic": Тези термини не означава непременно, че храната е с ниско съдържание на захар, въглехидрати или калории. Органична захар захар тръстика все още е захар, и естествен мед все още повишава кръвната захар. Фокус върху хранителните съдържание, а не тези маркетингови термини.

Четене списъци на съставките за по-добри избори

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, което означава, първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта.

Когато списък на съставките съдържа тонове елементи, които не разпознавате, помислете за прескочите или го прави рядко лечение. Обикновено, по-кратки списъци на съставките с разпознаваеми цели хранителни съставки показват по-малко преработени продукти, които са по-добре за кръвната захар управление.

Потърсете цели зърна, изброени първо, като цяло пшенично брашно, кафяв ориз, овес, киноа или ечемик. Избягвайте продукти, където рафинирани зърна (бяло брашно, обогатено брашно) или захари се появяват като първи съставки. Колкото по-близо е храната до естественото си състояние, толкова по-добре обикновено е за контрол на кръвната захар.

Практически стратегии за четене на етикети успех

Сравняване Подобни продукти

Например, сравни различни марки хляб, кисело мляко, или зърнени храни. Потърсете продукти с:

Долно общо въглехидрати на сервиране
По-високо съдържание на фибри (поне 3-5 грама на порция)
Добавени захари
Умерено съдържание на протеини
По- ниски нива на натрий
По-здравословни мазнини профили (по-ниски наситени мазнини, без трансмастни)

Планирайте вашия бюджет на въглехидрати

Ако броите въглехидратите порции, един порция въглехидрати е 15 грама. Работете с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог да се определи вашия подходящ прием на въглехидрати за всяко хранене и закуска. След като знаете целта си, можете да използвате хранителни етикети, за да планирате хранене, които се вписват в рамките на вашия въглехидратен бюджет, като същевременно се увеличи максимално хранителна стойност.

Фокусирай се върху плътността на хранителните вещества

Изберете храни, които осигуряват най-много хранене за въглехидрати, които съдържат. Храна с 30 грама въглехидрати, които също така осигурява фибри, протеини, витамини и минерали е по-добър избор от един със същите въглехидрати, но малко друга хранителна стойност. Тази концепция за хранителна плътност ви помага да получите максимална храна, докато управлявате кръвната захар.

Съхранявайте вестник за храните

Проследяване на нивото на кръвната захар може да ви помогне да разберете как различни видове въглехидрати влияят на кръвната захар. Проследете това, което ядете заедно с показанията на кръвната захар, за да се идентифицират модели. Можете да откриете, че някои храни ви засягат по различен начин от очакваното, и тази персонализирана информация е безценна за фина настройка на вашата диета.

Изграждане на кръвна захар-приятелски ястия използване на етикет информация

Разбирането на етикетите на храненето е най-мощно, когато прилагате тези знания към изграждането на балансирана храна. Ето как да използвате етикет информация, за да се създаде храна, която поддържа стабилна кръвна захар:

Балансираният подход на таблицата

Цел да се включат три компонента в повечето хранения:

Въглехидрати с фибри:[ Изберете пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, или скорбяла зеленчуци. Използвайте етикети, за да изберете опции с най-малко 3 грама фибри на сервиране и умерено общо въглехидрати.
Лиенов протеин: Включва риба, домашни птици, постно месо, яйца, тофу или бобови растения. Проверете етикетите за съдържание на протеини и избягвайте опции с високо съдържание на наситени мазнини.
Не-гладни зеленчуци: Те обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри. Пресни зеленчуци не разполагат с етикети, но замразени и консервирани опции do го правят тези без добавена захар или прекомерно натрий.

Комбиниране на храни за по-добър контрол на кръвната захар

Гликемичният отговор на хранене зависи не само от отделните храни, но и от това как те са комбинирани. Облицовка въглехидрати с протеини, здравословни мазнини и фибри забавя храносмилането и води до по-степенна кръвна захар се повишава. Например:

Вместо да се яде соленки самостоятелно (високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини / фибри), ги чифт със сирене или хумус
Добавяне на ядки или масло от ядки към плодове, за да се забави усвояването на захар
Включване на източник на протеини с храна на основата на зърно
Започнете хранене със салата или не-гладни зеленчуци за увеличаване на приема на фибри

Специални съображения за различните категории храни

Напитки

Течни въглехидрати се абсорбират по-бързо от твърди храни, често причинява бързо повишаване на кръвната захар.

Проверка на размера на сервиране внимателно готварска бутилка може да съдържа 2-3 порции
Потърсете напитки с нулева или минимална добавена захар
Бъдете наясно, че плодови сокове, дори 100% сок, са с високо съдържание на естествени захари и липсата на фибри на цели плодове
Да разгледаме съдържанието на въглехидрати в млякото и алтернативите на растителната основа
Изберете вода, неподсладен чай или други нула калории напитки най-често

Закуска Зърнени закуски

Много от предлаганите на пазара като "здравословни" са действително с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри.

Потърсете най-малко 5 грама фибри на сервиране
Изберете опции с по-малко от 6 грама добавена захар на порция
Проверете дали цяло зърно е първата съставка
Помислете за сервирането размер тя често е по-малък, отколкото може да се излее
При изчисляване на общото количество въглехидрати в млякото се отчитат въглехидратите в млякото

Снек храни

Закуските са важни за предотвратяване на спадове на кръвната захар между отделните хранения, но избора на правилните такива има значение.

Потърсете опции, които съчетават въглехидрати с протеини или здравословни мазнини
Изберете закуски с 15-20 грама въглехидрати или по-малко
Приоритизиране на цели закуски храна като ядки, семена, или зеленчуци с хумус
Бъдете внимателни с "100-калории пакети," които могат да бъдат с ниско съдържание на хранителни вещества
Прочетете етикетите на протеиновите барове внимателно ..много са с високо съдържание на захар

Подправки и сосове

Много хора пренебрегват тези при управлението на кръвната захар, но те могат да се добавят бързо:

Проверете етикетите на кетчуп, барбекю сос, и NIiyaki сос . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Потърсете за намалени захар или без захар версии на любимите подправки
Бъдете наясно с обслужващи размери, които често са много малки (1-2 супени лъжици)
Изберете горчица, лют сос, или оцет базирани опции, които обикновено са по-ниски в захар
Направете си собствени сосове и превръзки, когато е възможно за по-добър контрол

Инструменти за подобряване на четенето на етикети

Няколко приложения смартфон и онлайн инструменти могат да ви помогнат да се получи смисъл на етикетите на храненето и проследяване на приема на храна:

Баркод скенери:[ Приложения, които ви позволяват да сканирате баркоди на продукта, за да видите незабавно хранителна информация и как храните се вписват в ежедневните си цели
Апликация за преброяване на въглехидрати: Инструменти, специално предназначени за хора с диабет за проследяване на приема на въглехидрати и отговорите на кръвната захар
База данни за Гликемичен индекс: Онлайн ресурси, където можете да търсите ГИ и ГЛ на различни храни
Рецептални анализатори: Инструменти, които изчисляват информация за храненето за домашно приготвени ястия
Приложения за проследяване на храни:[ Всеобхватни приложения, които съчетават проследяване на храненето с проследяване на кръвната захар

Тези инструменти могат да направят четене етикет по-бързо и да ви помогне да видите модели в начина, по който различните храни влияят на кръвната захар с течение на времето.

Работа с медицински специалисти

Докато това ръководство предоставя подробна информация за четенето на етикетите на храненето, работата с медицински специалисти може да ви помогне да приложите това знание към конкретната ситуация.

Регистриран диетитски хранителен специалист (RDN): RDN специализирана в диабет може да предостави персонализирани насоки за отчитане на въглехидрати, планиране на хранене и тълкуване на хранителни етикети въз основа на индивидуалните си нужди, предпочитания и здравни цели. Те могат да ви помогнат да определите подходящи размери на порциите и въглехидрати цели за конкретната ситуация.

Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES): Тези специалисти могат да ви научат на практически умения за управление на диабета, включително напреднали техники за четене на етикети и как да коригирате избора си на храна въз основа на моделите на кръвната захар.

Вашият първичен доставчик на грижи или ендокринолог:[ Вашият лекар може да ви помогне да разберете как храненето се вписва в цялостния план за лечение на диабета и може да коригира лекарства, базирани на промени в хранителните навици.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Дори и с добри намерения, лесно е да се правят грешки при четене на хранителни етикети. Ето общи капани, за да се избегне:

Пренебрегване на размера на обслужващите:[ Това е най-често срещаната грешка. Винаги проверявайте колко порции всъщност консумирате.
Използвайки само калории:[ За контролиране на кръвната захар, съдържанието на въглехидрати е по-важно от калории само.
Оглеждайки само захари:[ Не забравяйте, че всички въглехидрати влияят на кръвната захар, а не само на захари.
Доверяване на претенции за предно опаковане:[ Винаги проверявайте твърденията чрез проверка на хранителните факти панел и списъка на съставките.
Не обмисляйки цялата диета: Една "перфектна" храна няма да компенсира иначе лоша диета.
Забрави за напитки: Течни калории и въглехидрати също се броят и често се пренебрегват.
Не четете списък на съставките: The Nutrition Facts панел не разказва цялата история .
При положение, че "диабетните" храни са винаги по-добри: Храните, предлагани на пазара за диабет, не винаги са най-здравословният избор и може да са скъпи.

Създаване на устойчив подход

Четенето на хранителни етикети ефективно е умение, което подобрява практиката. Не се чувствайте претоварени, като се опитвате да анализирате всеки детайл от всеки етикет веднага. Вместо това:

Започнете с фокусиране върху най-важните елементи: обслужващи размер, общо въглехидрати и фибри
Постепенно се разшири вниманието си да включва добавени захари, протеини и мазнини
Отделете време в магазина за хранителни стоки, той става по-бързо с практика
Съхранявайте списък на "одобрени" продукти, които отговарят на вашите критерии за лесно пазаруване
Не се стреми към съвършенство, за да правиш по-добри избори през повечето време.
Празнуват малки победи, тъй като се научите да се движите етикети по-уверено

По-голямата картина: цели храни срещу пакетирани храни

Докато се учите да четете етикетите на храненето е от съществено значение за управлението на кръвната захар, не забравяйте, че много от най-здравословните храни не идват с етикети на всички. Пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни в насипно състояние, пресни меса и други цели храни често са най-добрият избор за контрол на кръвната захар.

Когато е възможно, изграждане на вашата диета около цяло, минимално преработени храни. Използвайте пакетирани храни като удобни добавки, а не като основа на вашата диета. Храните, които изискват най-внимателното четене на етикета на високо преработени продукти с дълги списъци на съставките са често тези, които да се ограничи така или иначе.

Това каза, пакетирани храни със сигурност може да бъде част от здравословна диета за контролиране на кръвната захар. Ключът е да изберете разумно чрез използване на етикета-четене умения сте развили.

Поставяне на всичко заедно: списък за четене на етикети

Използвайте този бърз списък при оценка на пакетирани храни:

Проверете размера на сервиране[ и порции на quetteredjust всички стойности, ако ще ядете повече от един обслужващи
Погледни общия брой въглехидрати[[FLT:]] това е най-важният брой за контролиране на кръвната захар

Проверка на съдържанието на фибри[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Преглед на добавени захари[[FLT:]]].

Оценява протеиновото съдържание[[[FLT:]]] потърсете храни, които осигуряват протеин, за да помогне за стабилизиране на кръвната захар

Евалидни мазнини[[FLT:]]]Избират продукти с ниско съдържание на наситени мазнини и без трансмастни мазнини

Проверка на натрий[[FLT:]] ...

Прочетете списъка на съставките[[FLT:]]]...потърсете цели хранителни съставки и избягвайте продукти със захар като топ съставка

Сравнете подобни продукти[[FLT:]].

Познайте общата хранителна стойност[[FLT:]]]Дали тази храна осигурява хранителни вещества отвъд само калории?

Допълнителни ресурси за продължаващо обучение

За да продължите да развивате уменията си за четене на хранителни етикети и знанията си за управление на кръвната захар, помислете върху проучването на тези ресурси:

Американска асоциация по диабет (diabetes.org): Предлага цялостна информация за храненето, четенето на етикети и управлението на диабета

Академия по хранене и диетика ( eatright.org): Осигурява информация за храненето на базата на доказателства и може да ви помогне да намерите регистриран диетолог

USDA FoodData Central: Изчерпателна база данни за информация за храненето на хиляди храни

Диабети Хранителна храна : Предлага рецепти, инструменти за планиране на хранене, и информация за храненето специално за хората с диабет

CDC Diabetic Resources: Осигурява образователни материали за управление на диабет чрез диета и начин на живот

Заключение: Да се внедриш чрез познание

Това умение ви поставя в контрол на избора на храна, помага да се идентифицират храни, които поддържат стабилни нива на глюкоза, като същевременно се избягва тези, които причиняват проблемни шипове.

Не забравяйте, че управлението на кръвната захар чрез хранене не е за съвършенство или лишения. Става въпрос за вземане на информиран избор през повечето време, разбиране как различните храни влияят на тялото ви, и намирането на устойчив подход, който отговаря на начина ви на живот. Времето, което инвестирате в изучаването на етикетите плаща дивиденти в по-добър контрол на кръвната захар, подобряване на енергийните нива и намаляване на риска от диабет, свързани усложнения.

Започнете с основните размери на бавни, общо въглехидрати и фибри и постепенно разширяване на знанията си. С практика, четене на хранителни етикети ще стане втора природа, което ви позволява да се вземат бързи, уверени решения, които подкрепят вашето здраве цели.