Table of Contents

Разбиране на връзката между хранителните недостатъци и пълноценните действия

Когато липсват или не достатъчно основни хранителни вещества, тези сигнали могат да станат изкривени. Може да се почувствате гладни скоро след като ядете пълно хранене или обратно, губят интерес към храната изцяло. Разпознавайки как специфичните недостатъци засягат тези знаци е първата стъпка към възстановяване на балансирана връзка с храната.

Пълнотата на сенчестите, които ви казват, когато сте яли достатъчно, се контролират частично от мозъка, червата, и хормони като лептин, ghrelin, и холестокинин. Хранителните недостатъци могат да попречат на производството или ефективността на тези хормони. Например, неадекватен прием на протеини може да се изтъпи освобождаването на ситост хормони, докато ниски нива на някои витамини и минерали могат да се намесват с невротрансмитер функция, което го прави по-трудно да се регистрира пълнота.

Когато тялото ви липсва основни хранителни вещества, обратната връзка между стомаха и мозъка ви се разпада. Вагус нерв, който носи сигнали от червата до мозъка, изисква специфични хранителни вещества да функционира правилно. Без тях, можете да получите объркани съобщения, които са гладни, когато сте действително пълни, или чувство неудовлетворени, въпреки че яде достатъчно калории. С течение на времето, това объркване може да доведе до преяждане, наддаване на тегло, или нарушени хранителни модели.

Тази статия изследва най-често срещаните хранителни дефицити, които нарушават ситост, предупредителни знаци да се следи за, и ефективни стъпки за коригирането им. С решаването на тези основни въпроси, можете да подобрите способността си да се хранят интуитивно и да поддържа здравословно тегло без постоянен глад или преяждане.

Пет основни хранителни вещества, които влияят на пълното възприятие

Докато много хранителни вещества играят роля в регулирането на апетита, следните пет са особено критични. Когато нивата падат под нормалното, може да изпитате постоянен глад, глад или несъответствие между това, което ядете и колко се чувствате напълно. Разбиране на уникалния ефект на всеки дефицит ви помага да се определи кой хранителен продукт може да липсва въз основа на специфичните си симптоми.

1. Железна недостатъчност и апетит Разстройство

Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин, който носи кислород до тъканите и органите. Когато нивата на желязото са ниски, производството на енергия страда, което води до умора и намалена физическа активност. Обаче, недостигът на желязо също така засяга способността на мозъка да тълкува глада и пълнота сигнали. Хипоталамуса, който регулира апетита, изисква адекватно желязо да функционира правилно.

Механизмът зад това включва допамин сигнал. Желязото е кофактор за допамин синтез, и допамин играе роля в наградни-свързани с хранене поведение. Когато желязото е ниско, допамин производство капки, които могат да доведат до явление, наречено "хедонен глад" . ядене за удоволствие, а не физиологична нужда. Това създава цикъл, където ядете повече, но се чувстват по-малко доволни.

Често срещани признаци включват постоянна умора, бледа кожа, чупливи нокти, задух по време на нормални дейности, и необичайно желание за нехранителни елементи като лед, мръсотия или глина, състояние, известно като пика. Може също така да забележите, че сърцето ви се раздвижва или се чувствате замаяни, когато се изправят бързо.

Какво да се прави: Включете източници на желязо от хем като червено месо, домашни птици, риба или нехем желязо от спанак, леща, боб и укрепени зърнени култури. Двойка с витамин С от цитрусови плодове, чушки от камбана, или домати, за да се увеличи абсорбцията до шест пъти. Избягвайте пиенето на кафе или чай с богати на желязо ястия, тъй като танини инхибира абсорбцията.

2. Витамин В12 Дефицит и неврологично въздействие

Витамин В12 е жизненоважен за здравето на нервите и производството на миелин, защитно покритие около нервите. Недостатък може да увреди нервите, които носят сигнали между червата и мозъка, което води до промяна на глада и пълнота възприятие. Индивидите могат да се чувстват напълно след само няколко ухапвания или опит неясно чувство на глад, че храната не отговаря. Това прекъсване между хранене и чувство за удовлетворение може да бъде разочароващо и объркващо.

Неврологични симптоми като изтръпване или изтръпване в ръцете или краката, проблеми с паметта, трудно концентриране, и промени в настроението също са чести. B12 дефицит може да имитират симптомите на деменция при възрастни, което прави когнитивния упадък да изглежда по-зле, отколкото е в действителност. Вегетарианци, вегани, възрастни възрастни, и тези с стомашно-чревни заболявания като болестта на Crohn, целиакия заболяване, или атрофична гастрит са изложени на по-висок риск, защото поглъщането на B12 изисква присъщи фактор, протеин, произведен в стомаха.

Хората, които са имали стомашни байпас операция или да се протон помпа инхибитори за киселинен рефлукс също са уязвими, тъй като тези процедури и лекарства намаляват стомашната киселина, необходима за освобождаване на B12 от храната.

Какво да се прави: Консумирайте храни с B12-богати на яйца, млечни продукти, риба, миди и обогатени растителни млечни продукти или хранителна мая. За вегани и тези с проблеми с абсорбцията, орални добавки от 500 до 1000 микрограма дневно или месечно B12 инжекции може да бъде необходимо. Серум B12 тест е стандартен диагностичен инструмент, но тест на метилмалонна киселина (MMA) е по-чувствителен за откриване на ранен дефицит.

3. Магнезий дефицит и стрес-индуцирани преяждане

Магнезият е свързан с над 300 ензимни реакции, включително тези, които регулират невротрансмитерите и стресовите хормони. Ниските нива на магнезий са свързани с повишеното производство на кортизол, което може да доведе до глад за захар и храни с високо съдържание на мазнини. Това създава порочен цикъл: стресът от яденето намалява допълнително магнезий, влошавайки диетата на глада. Физичните признаци включват мускулни крампи или потрепване, умора, раздразнителност, трудно спане и синдром на неспокойни крака.

Тъй като магнезий помага за поддържане на електролитен баланс и регулира нервната система, дефицит може да предизвика объркване и мъгла на мозъка, което го прави трудно да се признае, когато сте наистина пълни. Магнезият също играе роля в инсулиновата чувствителност. Когато нивата са ниски, шиповете на кръвната захар и катастрофи стават по-изразени, предизвиквайки глад сигнали дори когато сте яли достатъчно калории.

Много хора са несъзнателно дефицит, защото изчерпването на почвата е намалило съдържанието на магнезий в зеленчуците, а съвременните диети са с високо съдържание на преработени храни, които съдържат малко магнезий. Освен това, хроничен стрес, консумация на алкохол и някои лекарства като диуретици и антибиотици увеличават отделянето на магнезий.

Какво да правя: Яжте храни, богати на магнезий, като бадеми, спанак, авокадо, черен боб, тиквени семена, и тъмен шоколад с най-малко 70% съдържание на какао. Епсом солни бани или трансдермален магнезиев спрейове могат да помогнат за абсорбцията през кожата. Здравеопазване доставчик може да провери нивата с червени кръвни клетки (RBC) магнезиев тест, който е по-точен от стандартния серум тестване. Магнезият глицинат често се препоръчва за добавяне, защото е добре абсорбиран и по-малко вероятно да причини храносмилателен разстроен.

4. Витамин D Дефицит и настроен хранене

Витамин D рецепторите се намират в области на мозъка, които контролират настроението и апетита. Когато нивата на витамин D са ниски, производството на серотонин може да падне, което води до депресия или тревожност. Много хора се обръщат към богати на въглехидрати храни комфорт за увеличаване на серотонина временно, но това саботира ситост и може да доведе до повишаване на теглото. Изследванията показват, че дефицитът на витамин D е свързан с по-висок индекс на телесна маса и по-голяма трудност да се усети пълнота.

Връзката между витамин D и ситост включва и лептин, хормонът, който сигнализира за пълнота. Витамин D изглежда помага за поддържане на чувствителност към лептин, така че дефицит може да допринесе за лептин резистентност, където мозъкът ви спира да реагира на сигнали за пълнота. Симптомите включват костна болка, мускулна слабост, изтъняване на косата, и постоянно ниско настроение, особено през зимните месеци.

Рисковите фактори за дефицит включват живот в северните ширини над 37 градуса север, като тъмна кожа, с наднормено тегло, прекарват по-голямата част от времето си на закрито, и носенето на слънцезащитен крем последователно. По-възрастните възрастни произвеждат по-малко витамин D от излагането на слънце и може да имат трудности да го превърне в активна форма.

Какво да правим: Вземете безопасно излагане на слънце в продължение на 10 до 30 минути дневно на изложена на слънце кожа без слънцезащитен крем, в идеалния случай около обяд, когато слънцето е най-високо. Яжте мастни риби като сьомга, скумрия и сардини, и включва укрепени млечни или растителни млечни продукти, яйца, и гъби, изложени на ултравиолетова светлина. А 25-хидрокси витамин D кръвен тест е окончателна мярка. Повечето възрастни се нуждаят от най-малко 600 до 800 IU дневно от храна и добавки, но много изискват 1000 до 2000 IU, за да се поддържат оптимални нива над 30 ng/mL.

5. Електролитни дисбаланси: натрий, калий и калций

Електролитите провеждат електрически импулси, които регулират мускулните контракции и нервни сигнали, включително тези, които регулират апетита. Ниските нива на калий, известни като хипокалиемия, могат да причинят слабост, объркване и нередовни сърдечни ритми, които пречат на нормалните признаци на глад. По същия начин, натриев дисбаланс може да обърка жаждата и глад сигнали на организма, което води до преяждане или недояждане. Калцият също е от съществено значение; ниско калций засяга паратиреоиден хормон и може да предизвика повишен апетит или апетит за солени храни.

Когато електролитите са извън равновесие, способността на организма да поддържа правилно баланс течност е компрометирана. Това засяга храносмилането, усвояването на хранителни вещества, и механично разтягане на стомаха, че сигнализира за пълнота. Може да изпитате подуване, запек, или спазми, които го правят трудно да се яде удобно или разпознава ситост.

Електролитни дисбаланси често се появяват поради недостатъчна хидратация, прекомерно изпотяване по време на упражнения, диета с високо съдържание на преработени храни, или употребата на някои лекарства като диуретици и лекарства за кръвно налягане. Ниско въглехидратни и кетогенни диети също могат да причинят бърза загуба на електролити, тъй като тялото отделя повече вода и натрий.

Какво да правите: Останете правилно хидратирани чрез питейна вода през целия ден, с цел половината от телесното ви тегло в унции. Яжте богати на калий храни като банани, портокали, домати, картофи с кожа, авокадо и листни зелени. Включване на калциеви източници като млечни продукти, укрепени растителни мляко, сардини с кости, и тъмно листни зелени като зеле и яки зелени. Използвайте подходяща сол в готвенето, особено ако сте физически активни или след диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обширен метаболитен панел може да идентифицира дисбаланси. Ако сте на лекарства, които влияят на електролитите, да си нива проверени на всеки три до шест месеца.

Разпознаване на знаците: Когато тялото ти се опитва да ти каже нещо

Следните признаци, особено когато те се появяват заедно, могат да покажат, че хранителните недостатъци изкривяват вашата пълнота. Дръжте дневника на симптомите, за да помогне на вашия доставчик на здравни грижи да идентифицира модели.

  • Постоянен глад въпреки адекватното калориен прием[] това, че ядете пълно хранене, все още се чувстват недоволни или гладни час по-късно, дори когато храната съдържа достатъчно протеини и фибри.
  • Необичайни апетити . . Силни желания за специфични храни като лед, глина, мръсотия, или царевично нишесте (pica), или апетит за шоколад, солени закуски, или захар, която се чувства неконтролируем.
  • Умора, която не съответства на нивото на активност[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Смях или трудно концентриране[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Муди люлки, раздразнителност, или депресия[ , които съвпадат с ядене или прескочите хранене, или чувство на безпокойство или депресиран без очевиден спусък.
  • Физични симптоми . Изтъняване на косата, чупливи нокти, които чип или се обелват лесно, суха или бледа кожа, мускулни крампи или потрепване, или изтръпване или изтръпване в ръцете или краката.
  • Промени в храносмилането . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Заздравяване или често заболяване с ниска рана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако забележите три или повече от тези признаци последователно в продължение на повече от две седмици, може да е време да се оцени хранителния си статус. Имайте предвид, че някои недостатъци отнема месеци, за да се развият, така че симптомите могат да се появят постепенно.

Как хранителният статус влияе на хормоните на Гът и на оста на мозъчната гъд

Оста на червата е двупосочна комуникационна мрежа, която разчита на хранителни вещества, за да функционира правилно. Недостатъците могат да се прекъсне тази ос по няколко начина, създаване на каскада от ефекти, които нарушават регулиране на апетита.

  • Лептин резистентност: Лептин, "хормон на заситата," се произвежда от мастни клетки и сигнализира на мозъка да спре да яде. Цинк, витамин D, и омега-3 мастни киселини са необходими за чувствителност към лептин. Недостигът може да ви направи устойчиви на лептин съобщение, така че да продължите да ядете дори когато тялото ви има достатъчно енергия съхранява. Това е подобно на начина, по който инсулиновата резистентност работи при диабет тип 2, и често се случва заедно с него.
  • Грелинът регулация: Грелин стимулира глада и обикновено е висок преди хранене и ниско след хранене. Желязото и витамините B влияят върху производството и разбивката на грелин. Когато те са ниски, нивата на грелин могат да останат високи дори след хранене, което води до постоянен глад и трудно чувство на удовлетворение.
  • Серотонин производство: Около 90% от серотонина се произвежда в червата, и помага за регулиране на настроението и апетита. Витамин В6, желязо, и магнезий са съфактори за синтез на серотонин. Недостатъци намаляване на серотонин наличност, предизвиква апетит за въглехидрати да се засили настроението временно. Това може да създаде модел на емоционално хранене, което е трудно да се прекъсне.
  • Холецистикинин (CCK) освобождаване:[ СКО се освобождава в отговор на мазнини и протеини в тънките черва и сигнали на мозъка да спре хранене. Цинк и специфични аминокиселини са необходими за производството на CCK. Без адекватно цинк, CCK освобождаване може да бъде затъпен, намаляване на чувството за пълнота получавате от хранене.
  • Микробиом дисбаланс: Недостатъци във фибри, цинк, витамин А, и витамин D може да промени състава на червата бактерии. Нездравословен микробиом произвежда възпалителни съединения, които пречат на ситост сигнали.
  • Vagus нерв функция: Вагус нерв свързва червата към мозъка и изисква витамини B, особено B12, за правилното миелинация и предаване на сигнала. Поражения на този нерв може да предизвика забавени или изкривени ситост сигнали, което го прави трудно да се знае, когато сте имали достатъчно.

Коригирането на основните хранителни пропуски може да възстанови правилната хормонална функция и да подобри способността ви да се чувствате напълно естествено. Оста на червата е забележително издръжлива и подобрения често могат да бъдат наблюдавани в рамките на седмици от справяне с недостатъците.

Стъпка по стъпка ръководство за справяне с хранителните недостатъци

1. Вземете подходяща диагноза

Самодиагностика недостатъци могат да бъдат неточни и потенциално вредни, ако сте приели грешни добавки или неправилни дози. Поискайте цялостна кръвна група от Вашия лекар, включително изследвания на желязо (феритин, серум желязо, TIBC), витамин B12, витамин D (25-OH), магнезий (RBC магнезий е по-надежден от серум), и електролити (натрий, калий, калций).

Имайте предвид, че някои недостатъци отнемат време, за да се появи в кръвните тестове, така че Вашият лекар може да предложи повторно тестване след няколко месеца лечение.

2. Оптимизиране на диетата си първо

Цели храни осигуряват сложна матрица от хранителни вещества, които добавки не могат да се възпроизведат. Храната съдържа фибри, ензими, и фитохимикали, които помагат храносмилането и абсорбцията. Цел за разнообразна диета със следните компоненти на всяко хранене:

  • Протеин: Облегнато месо, домашни птици, риба, яйца, бобови растения, тофу, темпех и млечни продукти. Протеинът е най-ситохнещият макронутриент, защото предизвиква освобождаването на PYY (пептид YY) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), както мощни хормони на ситостта.
  • Фибър: Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Разтворимото влакно образува гел, който забавя храносмилането и удължава пълнотата. Неразтворимото влакно добавя насипно състояние и поддържа редовни движения на червата. Цел за 25 до 35 грама фибри дневно от хранителни източници.
  • Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки, семена и мастни риби. Мазнините стимулират освобождаването на холециститокинин, хормон на ситост, който сигнализира на жлъчния мехур да освободи жлъчката и панкреаса да освободи храносмилателните ензими. Здравите мазнини също помагат да се абсорбират разтворими в мазнини витамини А, D, E и K.
  • Колорни продукти: Тъмни листни зеленчуци за желязо и магнезий, плодове за витамин С и антиоксиданти, цитрусови плодове за витамин С, чушки за витамин С, и портокалови зеленчуци като моркови и сладки картофи за витамин А. Целят се за дъга от цветове, за да покрият широк спектър от хранителни вещества.

Чудесен начин да се консолидират тези хранителни вещества е с балансирана плоча: напълнете половината с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци като сладки картофи или киноа, плюс малко количество здравословни мазнини като авокадо или зехтин. Този подход автоматично осигурява широк спектър от хранителни вещества.

3. Добави мъдро

Добавките са полезни, когато диетата самостоятелно не може да коригира дефицит, или когато въпрос на поглъщане предотврати адекватно усвояване на хранителни вещества. Изберете висококачествени продукти от уважавани марки, които се подлагат на тестване на трети страни за чистота и потентност.

Например, добавка B12 от 500 до 1000 микрограма дневно често е необходима за вегани и възрастни. Витамин D3 при 1000 до 2000 IU дневно се препоръчва за много хора, особено тези в северните ширини или с ограничена слънчева експозиция. Магнезиевият гликинат или цитрат може да помогне с дефицит и като цяло е добре хидратиран. Желязо добавки трябва да се вземат само след тестване потвърждава дефицит, тъй като излишъкът желязо може да се натрупва в тъканите и да причини увреждане.

Винаги следвайте указанията за дозиране от вашия доставчик на здравни грижи, тъй като мегадозите могат да причинят токсичност. Мастноразтворимите витамини А, D, E и K се съхраняват в организма и могат да достигнат опасни нива, ако са пренаситени. Водоразтворимите витамини като B и C са по-безопасни, но все още могат да причинят странични ефекти при изключително високи дози.

4. Монитор Симптомите и настройка

Съхранявайте дневник за две до четири седмици, отбелязвайки глад нива на скалата от 1 до 10 преди и след хранене, глад, енергийни нива, настроение, както и всички физически симптоми като подуване или умора. След като се справи с недостатъците, трябва да видите постепенно нормализиране на пълноценност на знаци в рамките на няколко седмици. Може да забележите, че се чувствате доволни от по-малки порции, глад стават по-малко интензивни, и нивата на енергия се стабилизират през целия ден.

Ако симптомите продължават след четири до шест седмици на последователни промени в хранителните навици и добавки, преразгледайте Вашия лекар. Други състояния като нарушения на щитовидната жлеза, диабет, целиакия заболяване, или възпалително заболяване на червата може да допринесе за симптомите си. В някои случаи, регистриран диетолог може да помогне за идентифициране на специфични хранителни непоносимости или проблеми с абсорбцията, които предотвратяват подобрение.

5. Адресиране на фактори от начина на живот

Хроничен стрес увеличава кортизола, който може да подтисне или стимулира апетита в зависимост от индивида, а също така намалява магнезий, витамини В и витамин С. Лош сън променя ghrelin и нивата на лептин, увеличаване на глада на следващия ден, дори ако сте яли достатъчно.

Приоритизирайте седем до девет часа на качествен сън на нощ, като поддържате постоянен график на съня, избягвайки екрани един час преди лягане, и създавайки хладна, тъмна среда за спане. Практика за управление на стреса техники като медитация, упражнения за дълбоко дишане, йога, или нежно ходене. Ограничете алкохола до не повече от една напитка на ден за жени и двама за мъже, тъй като алкохолът пречи на усвояването на хранителни вещества и нарушава архитектурата на съня.

Редовната физическа активност също така подкрепя здравия апетит регулиране. Упражнение повишава чувствителността инсулин, подобрява настроението и помага за регулиране на хормоните глад. Цел за най-малко 150 минути на умерена интензивност дейност на седмица, включително кардио и обучение съдържание.

Общи грешки при възстановяване на пълноценните знаци

  • Игнориране на хидратация:[ Жажда често се тълкува погрешно като глад, особено когато механизмът на тялото жажда е нарушена поради стареене или електролитни дисбаланси. Пийте вода през целия ден, и пийте чаша вода преди хранене, за да помогне да се разграничи жаждата от глад. Цел за най-малко осем чаши течност дневно, повече, ако сте активни или живеят в горещ климат.
  • Яденето твърде бързо: Мозъкът отнема около 20 минути, за да се регистрира пълнота, защото ситост хормоните трябва време, за да бъдат освободени и да достигне целите си. Храненето бързо заобикаля тази обратна линия. Забави, дъвчи внимателно всяка хапка (определяне за 20 до 30 дъвча), сложи вилицата си надолу между ухапвания, и пауза половината път през храната си, за да се оцени нивото на глад.
  • Скипване на ястия: Това може да предизвика промяна на кръвната захар и преяждане по-късно през деня. Когато пропуснете хранене, тялото ви освобождава повече грелин и капки кръвната захар, което води до силен глад, който прави трудно да се направи внимателен избор на храна. Яжте на редовни интервали, в идеалния случай на всеки три до пет часа, за стабилизиране на хормоните на апетита и поддържане на стабилни нива на енергия.
  • Прекалено ограничаване на калориите: Тежки ограничения могат да влошат недостатъците и да предизвика ребаунд глад. Когато калории падне твърде ниско, тялото навлиза в състояние на метаболитна адаптация, където глад хормоните нарасна и енергийните разходи пада. Това прави загуба на тегло трудно да се поддържа и може да доведе до преяждане.
  • Наддаване единствено на добавки: Цели храни осигуряват синергия, която хапчета не могат да се възпроизведат. Например, витамин С от цяло оранжево е придружена от фибри, флавоноиди, и други съединения, които подобряват усвояването и осигуряват допълнителни ползи за здравето. Използвайте добавки като допълнение към здравословна диета, а не заместител на него.
  • Пренебрегване на хранителните непоносимости: Скритата чувствителност на храната може да предизвика възпаление, което нарушава ситостта сигнали. Общите виновници включват глутен, млечни продукти, соя, и някои FODMAPs. Ако се чувствате постоянно ояден или неудобно след хранене, помислете за работа с диетолог за идентифициране и премахване на задействащи храни.
  • Не яде достатъчно протеин на закуска: Богата на протеини закуска помага да се регулира апетита през целия ден чрез намаляване на ghrelin и увеличаване на ситостта хормони. Целят се за най-малко 20 грама протеин на закуска от източници като яйца, гръцки кисело мляко, извара, или протеинов смути.

Кога да потърсим професионална помощ

Ако имате постоянни, необясними промени в апетита, придружени от загуба на тегло или увеличаване на теглото на повече от 5% от телесното Ви тегло в рамките на месец, тежка умора, която пречи на ежедневните дейности, припадък или замаяност, или неврологични симптоми като изтръпване, изтръпване, объркване или промени в зрението, консултирайте се с доставчик на здравни грижи незабавно.

Регистриран диетолог може да помогне за проектиране на персонализиран план за коригиране на недостатъците, докато се съобразявате с вашите хранителни предпочитания, хранителни алергии и медицинска история. Те също така могат да помогнат с хранене планиране, стратегии за пазаруване на хранителни стоки, и поведенчески техники за подобряване на връзката си с храната. Много застрахователни планове обхващат няколко сесии с диетолог, особено ако имате диагностицирано медицинско състояние.

Освен това някои групи имат по-високи хранителни нужди или са изложени на по-голям риск от дефицит: бременни или кърмещи жени; възрастни; хора с нарушения в храносмилането като болест на Крон, улцерозен колит, целиакия или синдром на раздразненото черво; лица, които са имали Бариатрична хирургия или други стомашно-чревни операции; вегетарианци и вегани; спортисти и хора с високи нива на физическа активност; и тези, които оказват влияние върху усвояването на хранителни вещества, като инхибитори на протонната помпа, метформин за диабет, диуретици за високо кръвно налягане и антиконвулсанти.

Тези лица трябва да имат редовно проверка за недостатъци на всеки шест до дванадесет месеца, дори и при липса на симптоми. Последиците от дългосрочни недостатъци излизат извън апетита нарушения и могат да включват анемия, невропатия, остеопороза и нарушена имунна функция.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За по-подробна информация относно специфичните хранителни вещества и регулиране на апетита, се отнасят до тези уважавани източници:

Възстановяване на баланса: дългосрочни навици за здравословна пълноценна подготовка

След като сте коригирали всички недостатъци, поддържайте напредъка чрез ядене на дъга от цели храни, престой активни, и настройка в рамките на сигналите на тялото си. Практика умни тънък тънък надолу, без разсейване като телефони или телевизия, оценяване на аромати и текстури на вашата храна, дъвчене старателно, и спиране, когато се чувствате доволни, не пълнени. Този подход помага за възстановяване на връзката между сигналите на тялото си и съзнателното си осъзнаване.

Яжте по същото време всеки ден, за да се регулира циркаден ритъм и оптимизиране на хормона освобождаване. Планирайте балансирана храна преди време, за да се избегне импулсивни избор, когато глад удари. Дръжте питателна закуски като ядки, плодове, зеленчуци с хумус на разположение, така че винаги имате здравословен вариант в рамките на достигне.

С течение на времето, естествените ситост механизми ще се възстановят и вие ще си възвърнете доверието в глада и пълнотата си. Можете да забележите, че естествено гравитирате към хранителните храни, без да се налага да мислите за това, и че контрола на порциите става без усилие, а не постоянна борба. Това е знак на добре нахранено тяло, което комуникира ефективно с мозъка ви.

Хранене недостатъци са често срещани, но често пренебрегвани, които дават възможност за намаляване на апетита. Чрез разпознаване на признаците рано и като целеви действия, можете да прекъснете цикъла на преяждане или недояждане и постигане на по-здравословни отношения с храната. Помнете, че сигналите на тялото ви са ценни данни, за да ги прочетете и да реагирате с храна. Пътешествието до възстановяване на здравите плитки изисква време и търпение, но всяка малка стъпка, която правите към по-добро хранене, ви приближава до траен баланс и благополучие.