Table of Contents

Директната връзка между регламента за натриева и кръвна захар

Докато преброяването на въглехидрати е от съществено значение, прием на натрий играе мощен, но често пренебрегвани, роля в метаболитното здраве. Класически зелен боб за готвене, скоби на празнични маси, може да съдържа над 1500 mg натрий на порция почти целия дневен лимит, препоръчван от Американската асоциация на сърцето за повечето възрастни, особено тези с диабет или хипертония.

Високата консумация на натрий директно влияе на кръвното налягане, поставяне на огромен щам върху сърдечно-съдовата система. За лица с диабет, това е особено опасно, защото високата кръвна захар вече уврежда кръвоносните съдове и уврежда бъбречната функция. Бъбреците са отговорни за филтриране на излишната глюкоза и регулиране на баланса на течности. Когато те са изложени на риск от висок прием на сол, нивата на кръвната захар стават по-трудно да се контролира. Това създава порочен цикъл, където високата кръвна захар влошава бъбречната функция, и лоша бъбречна функция прави управлението на кръвната захар по-трудно.

За да се поддържа здравословното кръвно налягане и да се подобри чувствителността към инсулин, Американската асоциация на сърцето осигурява подробни насоки за намаляване приема на натрий. Чрез обучение за готвене класически комфорт храни като зелен боб за готвене с ниско съдържание на натрий подход, можете да запазите радостта от яденето, докато активно поддържа стабилна кръвна глюкоза.

Идентифициране на скрития натрий в класическите съставки на касерола

Предизвикателството с традиционното зелено боб caserole е, че сигнатурата му вкус и удобство са изградени върху основа от тежки преработени съставки. За ефективно намаляване на натрий, първо трябва да признаете къде се крие.

Консервиран крем от гъби

Тази единствена съставка е основната натриев насилник. Стандартен 10.5-унция може да съдържа около 1000 mg натрий, често повече. Тя осигурява кремаво основа за ястието, но също така доставя масивен солен пунш, който може да се увеличи дневния си прием в една порция.

Консервирани зелени зърна

Макар и удобен, консерви зелен фасул обикновено са опаковани в солена вода солена вода, за да се запази тяхната текстура и цвят. Една чаша сервиране на изцедени консерви зелен боб съдържа между 400 и 600 mg натрий. За разлика от това, същото количество пресни зелени зърна има само 2 до 5 mg.

Пържен лук от топчета

Хрупкавото гарнитура, която прави тази готвене известна често е скрит източник на натрий и добавени захари. Само четвърт чаша сервиране на стандартен френски пържен лук може да добавите 150 до 250 mg натрий, и много хора използват двойно или тройно тази сума.

Преработени подправки и сирена

Предварително смазани сирена съдържат анти-скърцащи агенти и добавя сол. Подреждане смеси, чесън сол, лук сол, и бульон кубове са други общи добавки, които драстично увеличават общото количество натрий на ястието, без да се предоставя значителна хранителна полза.

Пет съставки се разменят на натрий

Снижаването на натрий в зеления боб за готвене не изисква жертване на аромат или текстура. Тези стратегически заместители на съставката драстично ще нареже солта, докато повишаване на ястието с прясна, солена дълбочина.

1. Замяна на консерви супа с домашен сос

Това е най-влиятелната промяна, която можете да направите. Чрез издокарване на пресни гъби, шалоти и чесън в зехтин, след това уплътняване на сместа с нисконатриев бульон и пръски от неподсладено бадемово мляко, създавате богата, кремаво основа, която е естествено ниска на натрий. Руж, направена от брашно или царевично нишесте, осигурява същата сочна текстура, без да е необходимо да се обработват добавки. Сезон с свежа мащерка, черен пипер и щипка индийско орехче за топлина.

2. Изберете пресен или не-слънчев зелен боб

Ако пресните зърна са недостъпни, замразените зелени зърна без добавена сол са отлична алтернатива. Ако трябва да използвате консервирани зърна, изберете сорта "без сол и добавена" и ги изплакнете внимателно под студена вода в продължение на няколко минути, за да отстраните остатъчния натрий от опаковката.

3. Печете собствените си хрупкави лукчета

Домашно приготвени хрупкав лук са изненадващо лесни за приготвяне и ви позволяват пълен контрол върху съдържанието на сол. Тънък резен голям жълт лук, го хвърлят със супена лъжица зехтин, и разпространение на парчета върху тава. Печете на 375°F (190°C) за 15 до 20 минути, разбърквайки веднъж, докато златния кафяв и хрупкав. Сезон с чесън на прах, пушена червен пипер, или черен пипер след печене. Тази версия осигурява същото удовлетворяващо хрупкане с част от натрийто.

4. Пропуснете осоленото масло и масло

Рецепти, които призовават за осолено масло или подправки смеси добави ненужно натрий. Използвайте несолено масло или сърдечно-здравословен зехтин за вашия ру и саутиране. Тази проста замяна ви позволява да контролирате подправката изцяло с билки и подправки, вместо предварително осолени мазнини.

5. Изграждане на дълбочина с Umami Boosters

Солта не е единственият начин да се създаде вкусов профил, отговарящ на вкус. Печене на гъбите, докато дълбоко кафяв, преди добавяне на течност освобождава техните естествени глутамини. Плясък на кокосови амино, който съдържа 90% по-малко натрий, отколкото соев сос, добавя солена сложност. Хранителната мая осигурява евтин, смахнат аромат без натрий, намерени в преработено сирене.

Кръв захар-приятелски ниско-Содиум зелен боб Касерола рецепта

Тази пълна рецепта намалява натрий с над 80% в сравнение с традиционните версии, като същевременно поддържа кремаво, хрупкав комфорт на класически ястие. Тя е предназначена да поддържа стабилни нива на кръвната захар, без да жертва радостта от празничното хранене.

Съставки

  • 4 чаши свеж зелен боб, подрязани и нарязани на 2 инча парчета
  • 1 супена лъжица екстра-девствен зехтин
  • 8 оз кремини гъби, тънко нарязани
  • 1 средно жълт лук, фино накълцан
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 2 супени лъжици пълноценно брашно (или царевично нишесте за опция без глутен)
  • 1 1⁄2 чаши нисконатриев пиле или зеленчук бульон (под 100 mg на чаша)
  • 1⁄2 чаша неподсладено бадемово мляко или нискомаслено мляко
  • 1 Суха мащерка от чаена лъжичка
  • 1⁄2 Чаена лъжичка черен пипер
  • 1⁄2 Чаена лъжичка чесън на прах
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • 1 Купа на домашно приготвени хрупкав лук (инструкции по-долу)

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Загрейте фурната си до 375°F (190°C). Леко смажете 2 quart табла за печене със зехтин или спрей за готвене.
  2. Добавете зелен боб и бланш точно 3 минути. Изсуши ги незабавно и ги потопи в купа с ледена вода, за да спре готвенето. Това запазва живия им цвят и свежа текстура.
  3. В голям тиган фурна-безопасно или тенджера, загрейте зехтина над средна топлина. Добавете гъбите и кубчета лук. Гответе, разбърквайки от време на време, за 6 до 8 минути, докато гъбите са освободени течността си и започнаха да кафяво. Добавете мляно чесън и готви за още една минута.
  4. Поръсете брашното върху сместа от гъби. Разбърквайте постоянно в продължение на 1 до 2 минути, за да се готви на суров вкус брашно.
  5. Бавно изсипете в нисконатриевия бульон и млякото, докато се люлее непрекъснато, за да се предотвратят бучки. Занесете сместа до нежна къкрива. Гответе за 3 до 5 минути, докато сосът се сгъсти достатъчно, за да покрие гърба на лъжица.
  6. Махнете соса от топлина. Разбърква се в мащерката, черен пипер, чесън на прах, и лимонов сок. Вкус и настройка подправка. (Не трябва да се нуждаят от допълнителна сол поради пикантната дълбочина на гъбите.)
  7. Добавете бланширания зелен боб към соса и хвърляйте внимателно към палтото. Прехвърлете цялата смес към приготвеното блюдо за печене.
  8. Поравно раздайте домашно приготвения хрупкав лук отгоре. Печете за 18 до 22 минути, докато яхнията се бълбука по краищата и топингът е златистокафяв.
  9. Позволете на готвенето да почива 5 минути преди сервиране. Това позволява на соса да зададе и да го предпази от това да бъде воднист.

За домашно приготвените лукчета

Тънък резен средно жълт лук. Хвърлят парчетата с 1 супена лъжица зехтин. Разпръснете ги равномерно върху хартия за печене с пергамент. Печете на 375°F (190°C) за 15 до 20 минути, разбърквайки половината път, докато лукът стане дълбоко златен и свеж. Сезонът веднага с черен пипер и щипка пушена пипер.

Декодиране на етикетите на храните, за да се избегне скрит натрий и захар

Успешното нисконатриево готвене изисква внимателно четене на етикета, особено при закупуване на бульон, консерви и подправки. Етикетите "Направен натрий" могат да бъдат подвеждащи; тези продукти все още могат да съдържат 300 до 400 mg натрий на чаша. Най-добрият избор е винаги "без сол добавена" или "неосолена."

Много марки добавят сол или консерванти на натриева основа. Списъкът на съставките трябва да съдържа само зелен фасул. Същото важи и за бульони и запаси. CDC предлага практически ресурси за идентифициране и намаляване на скрития натрий в диетата си. Чрез става информиран купувач, можете да избегнете скрития натрий, който подкопава усилията си за контрол на кръвната захар.

Често задавани въпроси За ниско-содиум зелен боб Касерол

Мога ли да използвам гръцко кисело мляко вместо мляко в соса?

Да, обикновено гръцко кисело мляко може да добави мекота и фини танг. Въпреки това, тя трябва да се добави след като сосът е бил премахнат от топлината, за да се предотврати извара. Разбърква се в 1⁄4 чаша обикновена пълномаслена или нискомаслена гръцко кисело мляко точно преди добавяне на зелен боб.

Как пресни лимонов сок помага за намаляване на натрий?

Киселинността имитира аромато-овкусяващите свойства на солта. Стискане на пресен лимонов сок озарява цялото ястие и намалява възприеманата нужда от сол. Същият ефект може да се постигне с пръски бял оцет вино или ябълков оцет.

Мога ли да приготвя тази яхния предварително за празнична вечеря?

Напълно. Сглобете напълно яхнията, но не добавяйте хрупкавия лук. Покрийте я плътно и съхранявайте в хладилник до 24 часа. Когато сте готови да печете, добавете топинга и увеличете времето за печене с 10 до 15 минути. Покрийте я с фолио, ако топингът започне да се кафяво твърде бързо.

Дали тази рецепта е подходяща за гестационен диабет диета?

Да. Тази рецепта е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри от зелен фасул. Протеинът от млякото и чесън помага за бавно храносмилане, предотвратяване на острите шипове глюкоза. Тя също е много ниско съдържание на натрий, което поддържа здравословно кръвно налягане по време на бременност.

Как да съхранявам и затоплям остатъците без да ги правя замъглени?

Съхранявайте остатъците в херметически затворен контейнер в хладилник до 4 дни. За най-добри резултати, загрейте във фурната при 350°F (175°C) за 10 до 15 минути, за да възстановите хрупкавата хрупкава част на топинга. Избягвайте микровълновата, която ще омекоти лука и ще направи зеления боб смазка.

Коя е най-добрата марка нисконатриев бульон за използване?

Пасифик храни и Представете си, предлагат "без сол добавена" бульони с само 30 до 60 мг натрий на чаша. Swanson също така предлага "ниско натрий" линия, но винаги проверявайте етикета като "ниско натрий" пиле бульон все още съдържа около 130 мг на чаша. Боун бульон също е добър вариант, при условие, че е неосолена.

Мога ли да добавя протеин към това ястие, за да го направи пълно хранене?

Да. Добавянето на настърган гърди пилешко, варени постно пуйка, или бял боб може да трансформира тази страна ястие в балансиран, кръвна захар-приятелски основен курс. Разбърква протеина в соса заедно със зеления боб преди печене.

Последни мисли: Хранене добре без жертви

Намаляването на натрий в зелен боб за готвене не е за лишения. Става въпрос за възстановяване на контрола върху съставките си и, чрез разширяване на здравето си. Чрез замяна на преработени консерви за пресни съставки, изграждане на аромат чрез печене и естествени умми, и овладяване на няколко прости техники кухня, можете да се насладите на класически комфорт храна, която активно подкрепя вашата кръвна захар и целите си кръвно налягане.

Американската асоциация по диабет предоставя обширни насоки за управление на натрий за по-добри резултати диабет. Когато готвите с намерение, всяка хапка се превръща в възможност да подхранва тялото си, докато задоволява вкусовите рецептори. Тази по-зелена, по-чиста версия на празнична традиция доказва, че здравето и индулгенцията могат да съществуват красиво на една и съща маса.