Разбиране на връзката между натрий и кръвно налягане

Великден тържества често център около споделени ястия, но много традиционни ястия носят тежък натриев товар, който може да повиши кръвното налягане. Повишени кръвно налягане, или хипертония, е основен принос за сърдечни заболявания, инсулт, и увреждане на бъбреците. Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на натрий до по-малко от 2,300 милиграма на ден, с идеална граница от 1500 милиграма за повечето възрастни, особено тези със съществуваща хипертония.

Когато кръвоносните съдове съдържат допълнителна течност, сърцето трябва да изпомпва по-трудно, увеличаване на налягането срещу стените на артерията. С течение на времето, този щам втвърдява артериите и уврежда деликатните тъкани. Намаляването на хранителния натрий е една от най-ефективните промени в начина на живот за управление на кръвното налягане, и това не изисква жертване на аромат.

Скритият натрий в традиционните Великденски храни

Великденските скоби като излекувана шунка, лющени картофи, сирене за готвене, и купен от магазина ролки са известни натриеви капани. Една порция от типичните печени шунка (3 унции) може да съдържа над 1000 милиграма натрий, почти половината от дневния лимит. Предварително сезона зеленчуци, консерви зелен боб, и пакетирани пълнеж смеси често се добавят стотици повече милиграми за сервиране. Дори десерти могат да допринесат; консерви пай пълнежи, пудинг смеси, и осолено масло в печени стоки бутам общо по-висока.

Сосове, барбекю сосове, и салатни превръзки често се изброят натрий като основна съставка. Кумулативен ефект на множество ястия означава, че гостите могат да консумират два до три пъти препоръчвания натрий в едно заседание. За тези, които вече управляват хипертония, този шип може да доведе до временно повишаване на кръвното налягане и увеличаване на риска от усложнения.

Яйцата често включват солена горчица и кисели краставички; табелки сирене съдържат високонатриеви сирена като чедър и фета; и коктейли миксове или консерви доматен сок могат да добавят стотици милиграми. Дори газирана вода с добавени натрий или спортни напитки, сервирани на брънч може да допринесе.

Стратегически замести за ниско-содиум Великденски празник

Представяйки си главната мида

В центъра на много Великден ястия е шунка, но излекувана или пушена шунка е основно солен разтвор със сол и нитрати. Вместо това, изберете прясно печено свинско филе или кост в пуешката гърда. Разтрийте ги със смес от свеж розмарин, чесън, напукан черен пипер, лимонов зет, и докосване на зехтин. За опция говеждо месо, се приготвят настърган с билки ребърца печено без добавена сол. Тези опции осигуряват богат аромат от естествени сокове и подправки, като същевременно се поддържат нивата на натрий управляеми.

Ако предпочитате да запазите шунка на масата, изберете ниско-натриев сорт (огледайте за горно-солено-подсладен . или . ниско-натрий на етикета) и го сервират като по-малка част заедно с други ниско-натриеви протеини. Като алтернатива, предлагате глазура шунка, използвайки домашно приготвена глазура, направена от неподсладен плодов сок, мед, и горчица на прах, отколкото търговски глазури, опаковани с натрий и захар. За елегантен обрат, те се опитат печен крак от агнешко руло с чесън, розмарин, и немска паста (естествено нисконатриева umami тласък) .

Странични ястия с по-малко натрий

Скалопирани картофи, крем спанак и сирене гратините са класически страни, но те разчитат на консервирани супи, солени сирена, и масло. Размяна на тях за печени пролетни зеленчуци като аспержи, моркови, и репички, хвърлени със зехтин и билки. За крем текстура, използвайте обикновено кисело мляко, смесено с пресни копър и лимонов сок вместо тежки крем сосове. Друг вариант: пара нови картофи и ги хвърлят с винегрет, направени от зехтин, лимонов сок, пресни билки, и щипка пушена паприка.

Зеленият боб се възползват от пара и хвърляне с препечени бадеми и плисък от балсамов оцет, вместо консервиран крем от супа от гъби. За пюре от картофи, използвайте несолено масло и нисконатриево мляко или сметана, и да подобрите аромата с печени чесън и пресни шишове. Домашен сос, направен от намален нисконатриев пилешки запас, докосване на брашно, и тиган капе (без добавена сол) може да замени магазин-купа смеси, които често съдържат нагоре от 400 милиграма на сервиране. Ако сте глади сирене ястие, опитайте кавлифлауър гратин с използване на намалено съдържание на мазнини, нисконатриево сирене или поръсване на хранителна мая за аромат на чучело, сирене-като.

Хляб и хлебчета

Закупените в магазина вечерни ролки често съдържат натрий от сода за печене, бакпулвер и сол в тестото. Печете собствените си цели зърна ролки с помощта на основна рецепта, която разрязва солта на половина. За подлагането на мляко или кисело мляко може да добави танг без допълнително натрий. Търговски хлябове, маркирани с етикет голи натрити . Но домашно приготвени версии ви дават пълен контрол. За опция без глутен, използвайте ниско-натриева смес брашно без глутен и намаляване на добавената сол до минимум.

Десерти със здравословен туист

Десертите са по-лесни за обезсоляване, отколкото си мислите. Свежа плодова салата с мента и преса от вар добавя естествена сладост без натрий. Печените ябълки, пълнени с овес, канела и пръскачка от кленов сироп, осигуряват успокояващо покритие. Ако направите традиционна моркова торта или лимонова торта, свалете солта до щипка и разчитайте на подправки и цитрусов Zest за аромат. Фростингите, направени с несолено масло и пудра захар, могат да бъдат запазени ниско съдържание на натрий чрез пропускане на допълнителна сол. За по-лек вариант, сервирайте пана кота, направена с нискомаслено мляко и ванилия, подсладени с малко количество мед, и топ с пресни плодове.

Овладяване на аромат без сол: билки, подправки и техники

Солта е овкусител, но не е единственият инструмент в кухнята. Строителството на аромат без натрий изисква пластове допълващи вкусове и текстури. Ето практически подходи:

  • Бисове и подправки: Розмари, мащерка, риган, босилек и магданоз добавят ароматна дълбочина. Пушената паприка, кимион и кориандър осигуряват топлина. Пресните билки са особено мощни; използвайте ги щедро в маринати, превръзки и довършителни ястия.
  • Ацид: Лимонов сок, оцет (балсамово, червено вино, ябълков сайдер), и цитрусовите zest озарява аромати и намаляване на необходимостта от сол. Плясък на киселина може да направи ястие вкус по-балансиран и чубрица.
  • Алиуми: Чесън (пресен или печен), лук, шалот и праз допринасят чубрица и нотки на Умами.
  • Алтернативи на Umami:[ Гъби (особено шийтаке или порчини), доматена паста, хранителна мая и намален натриев соев сос (тамари) добавят вкусно богатство без прекомерна сол.
  • Техника за готвене: Печене и печене концентрат естествени захари и да се създаде карамелизация, което задълбочава аромата. Сухо-стареене месо или използване на бързо сер може също така да подобри вкус без сол. Вливане на масла с чесън или билки и използването им като довършителна дризъл добавя сложност.

готварската тайна на ниско-натрий не е изваждане; това е допълнение. Добави повече билки, повече киселина, повече печени ароматни вещества. Вашето небце ще се приспособи и ще откриете нови слоеве на аромата. готварски шеф Джон Аш, Heart-Healty Cooking Expert

Четене на етикетите на храните: умение за здраве на сърцето

Преработените храни са най-големият източник на натрий в средната диета, така че четенето на етикета е от съществено значение за тези, които управляват кръвното налягане. The Nutrition Facts панел списъци натрий в милиграми и като процент дневна стойност (%DV). A %DV от 5% или по-малко на сервиране е ниско; 20% или повече. Целете се да изберете продукти с %DV не повече от 10% за сервиране, и да знаете, че обслужващи размери може да бъде по-малък от това, което действително яде.

Вижте отвъд очевидното . Натрий линия. Съставки като мононатриев . . сода за печене, бакпулвер, динатриев фосфат, и натриев нитрат всички добавят натрий. Консервирани зеленчуци, бульони, и супи често съдържат . Талаж сол или . Морска сол . . . Изберете . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За месо проверете етикета за по-малко месо и за месо, и попитайте вашия месар за разфасовки, без добавени решения. За сирена, търсят голи натрий или готварски . Някои меки сирена като прясна моцарела и рикота могат да бъдат по-ниски в натрий, ако не са неточни. Винаги сравнявайте марки: стандартен моцарела може да варира от 100 mg до 300 mg на унция.

Когато пазарувате за консерви, изплакнете боб и зеленчуци под студена вода, за да премахнете до 40% от натрий. Тази проста стъпка може да направи значителна разлика, когато имате нужда от удобни елементи за странични ястия или салати.

Планиране на ниско-содиума Великден меню: Седмица напред

Преобразуването на празнично меню изисква планиране. Започнете поне седмица преди Великден, за да избегнете компромиси в последната минута. Ето и един подход стъпка по стъпка:

  • Напишете менюто си: Изброи всички ястия, които възнамерявате да сервирате, включително подправки и напитки. Идентифицирайте кои елементи са естествено ниски на натрий и които се нуждаят от промяна.
  • Шоп за пресни съставки: Съсредоточете се върху пресни зеленчуци, плодове, билки и непреработени меса. Избягвайте централния щанд, където се намират консервирани, замразени и кутии.
  • Подготви домашно приготвени алтернативи: Направете си собствен бульон, сос, салатни превръзки, и марината.
  • Ако се опитвате нова нисконатриева рецепта, го сготви няколко дни предварително, за да се настроят подправки. Покани приятел за пред-Easter вкус тест.
  • Останалите от Label: След хранене, остатъците от порция в контейнери и ги маркирайте с натриево съдържание, ако сте го проследили. Това ви помага да управлявате приема в дните след празника.

Проба експандирани нисконатриев Великден меню:

  • Билков гърди на пуйка с лимон и чесън
  • Печени пролетни зеленчуци (аспарагус, репички, моркови) с балсамова глазура
  • На пара зелен боб с препечени бадеми и пресен копър
  • Карфиол с печен чесън и лук (без добавена сол)
  • Пълнозърнести вечерни ролки (домашно приготвени, с намалена сол)
  • Плодова салата с мента и вар
  • Билкови или неподсладени студен чай
  • Яйца, направени с обикновено кисело мляко, синап на прах и пресен копър (без добавена сол)

За напитки, предлагат газирана вода с лимон или краставица резени, неподсладен студен чай, или нисконатриев доматен сок коктейл (оглеждайте за готварски сол подплатени или да направи своя собствена). Избягвайте високо-натриеви миксери и консервирани сода, които могат да съдържат следи от натрий от добавки.

Обръщане към предястия и начинаещи

Апетитите често задават тон за хранене. Оферта crudité с кисело мляко-базирана билкова топ (използва чесън, лимон, и черен пипер вместо сол). Пресни пролетни ролки с оризова хартия, скариди, зеленчуци, и нисконатриев фъстъчено потапяне сос (направена с естествен фъстъчено масло, оризов оцет, и докосване на нисконатриев тамари) са цветни и удовлетворяващи. Пушена сьомга на краставици кръгове с копър и каперс (използва каперси пестеливо, тъй като те са опаковани в саламура) може да бъде лечение, ако изплакнете добре. Избягвайте претоварване на масата с предястието със солени бисквити, сирена, и излекувани меса.

Съвети за хранене или домакини на смесени групи

Ако не готвите Великденското ястие, все още можете да запазите натрий в шах. Когато се храни в ресторант или приятел у дома, попитайте за подготовка: не се изисква добавена сол, попитайте за сосове и превръзки отстрани, и изберете печени или печени артикули над пържени или задушени такива. Много ресторанти са щастливи да се настанят, особено ако обясните, че е от здравословни причини. Връзка към Американската асоциация на сърцето кът съвети за повече насоки.

Ако сте домакин, комуникира с гостите преди време. Нека знаят, че предлагате сърдечно-здравословно меню с по-нисък натрий. Все още можете да включите опции като малък поднос на излекувани меса за тези, които го предпочитат, но ги поставете в края на масата, далеч от основните ниско-натриеви ястия. Офертата е да се изгради свой собствен салатен бар със пресни зеленчуци, билки и домашно приготвени винегретки, така че всеки може да контролира собствената си чиния. За гостите, които могат да пропуснат солено вкус, предоставят малко ястие от люспеста морска сол, която те могат да добавят индивидуално, но ги насърчават да опитат първо.

Помислете за подготовка на няколко по-малко по-мост ястия, които се харесват както на ниско-натрий и конвенционални вкусове. Например, печени зеленчуков поднос с балсамово намаляване може да се насладите на всеки, без да се чувствате като компромис. Предлагайки множество опции намалява натиска върху всяко отделно ястие и прави храната се чувствам изобилие.

Отвъд Великден: Изграждане на здравословни навици

Намаляването на натрий за един празник хранене е полезно, но реалните печалби идват от интегрирането на тези практики в ежедневието. DASH (диетарен подход за спиране на хипертония) диета, която подчертава плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, докато ограничаване на натрий, е на практика доказано с понижаване на кръвното налягане[. Дори и малки, последователни намаления на натрий в рамките на 400 .800 милиграма на ден могат да доведат до измерими подобрения в кръвното налягане четения в продължение на няколко седмици.

Започнете с постепенно рязане на сол в готвенето. Вашият вкус пъпки ще се адаптират в рамките на две до три седмици. Замяна на солени закуски с несолени ядки, семена и пресни продукти. Когато пазаруване на хранителни стоки, да направи навика да се сравняват етикети; изберете продукта с по-ниска натрий на сервиране. Насърчавам членовете на семейството да се присъединят; ниско-натриева домакинство подкрепя здравето на всички.

Не забравяйте, че богатите на калий храни (като банани, сладки картофи, спанак и авокадо) могат да помогнат за противодействие на ефекта на натрий върху кръвното налягане. Включете ги в Великденските си страни салата от спанак с ягоди и орехи или печени сладки картофени клинове с пушена червен пипер са вкусни добавки.

С разумно планиране и находчиво готвене, можете да сервирате храна, която е ароматна, празнична и приятелски към целите на кръвното налягане. Малки промени в кухнята дават големи дивиденти за здравето на сърцето, и спомените, които създавате около масата ще бъдат далеч по-задоволителни, отколкото всяко солено ястие може да осигури. Използвайте този празник като възможност да изследвате нови аромати и техники, които ще оживят готвенето ви в продължение на години, за да дойде.