Table of Contents

Разбиране на споделената патофизиология

Сърдечно заболяване и диабет тип 2 не съществуват в изолация. Те споделят няколко основни биологични механизми, поради което една стратегия за превенция, насочена към едното състояние почти винаги подобрява другото. Централната връзка е инсулинова резистентност. Когато клетките станат по-малко отзивчиви към инсулин, панкреасът компенсира чрез производството на повече инсулин, което води до повишаване на кръвната глюкоза и в крайна сметка на преддиабети или диабет. Хиперинсулинемия също така насърчава възпаление, ендокринна дисфункция, и артериална неточност год. всички прекурсори на атеросклероза и сърдечно-съдови събития.

Този клъстер от рискови фактори е официално известен като метаболен синдром, дефиниран от наличието на най-малко три от следните: коремна затлъстяване, повишени триглицериди, нисък HDL холестерол, високо кръвно налягане, и гладно хипергликемия. Наличието на метаболитен синдром приблизително удвоява риска от сърдечно-съдови заболявания и увеличава риска от развитие на диабет пет пъти.

Основни рискови фактори с един поглед

Докато генетиката и възрастта играят роля, повечето рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет са модифицирани.

  • Горящите хранителни модели . Диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, добавени захари, транс мазнини, и натрий допринасят директно за хипергликемия, дислипидемия и хипертония.
  • Физическа бездействие . . Заседнало поведение намалява усвояването на глюкозата от мускулите и нарушава съдовата функция, ускорявайки инсулиновата резистентност и артериалното стареене.
  • Излишък телесни мазнини, особено висцерална мастна тъкан това, че мастната тъкан освобождава възпалителни цитокини и свободни мастни киселини, които пречат на сигнализиращите инсулин и увреждат кръвоносните съдове.
  • Пушането и употребата на тютюн
  • Хипертония и дислипидемия[[[FLT:]] . високо кръвно налягане и необичайни нива на холестерола са едновременно причини и последици от метаболитни нарушения, които са под диабета и сърдечните заболявания.
  • Хроничен стрес и недостатъчен сън . Повишеният кортизол и симпатикова нервна система дейност насърчава възпаление, наддаване на тегло, и инсулинова резистентност, докато лошия сън нарушава глюкозния метаболизъм.
  • Семейна история и етническа принадлежност . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Разпознаването на рисковите фактори, които се прилагат за вас, е основата на персонализиран план за превенция. Следните раздели подробно доказателства-базирани стратегии за справяне с всяка една.

Основни стратегии за превенция

1. Осиновяване на сърдечно-защитаваща, глюкозо-стабилизираща диета

Диета промяна е един от най-мощните инструмент за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Средиземноморската диета и DASH (диетарен подход за спиране на хипертония) диета са сред най-строго проучените хранителни модели за тази цел.

Емфазирайте цели, непреработени храни. Попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци (листни зелени, броколи, чушки, домати) и включва плодове, цели зърна (овес, киноа, кафяв ориз), бобови растения, ядки и семена. Тези храни осигуряват фибри, антиоксиданти и полифеноли, които подобряват инсулиновата чувствителност, по-ниско кръвно налягане и намаляват LDL холестерола.

Избери здравословни мазнини. Замяна наситени и транс-мазнини с ненаситени мазнини от зехтин, авокадо, ядки, семена и мастни риби като сьомга и скумрия. Омега-3 мастни киселини специално намаляват възпалението и триглицеридите, понижават сърдечно-съдовия риск.

Лимит рафинирани въглехидрати и добавени захари. Захарни напитки, бял хляб, сладкиши, и много преработени закуски причиняват бързи шипове в кръвната захар и инсулин, насърчаване на инсулиновата резистентност. Американската асоциация сърце препоръчва не повече от 25 грама добавена захар на ден за жени и 36 грама за мъже. Проверете етикетите гответа захар в сосове, дресинги и зърнени храни.

Контрол на приема на натрий. Високото съдържание на натрий кара хипертония. Диетата DASH цели 2300 mg на ден, с идеал от 1 500 mg. Готвенето от нулата и използването на билки и подправки вместо сол може драстично да намали консумацията на натрий.

Посредствена консумация на алкохол. Ако пиете, ограничи до една напитка на ден за жените, две за мъжете. Някои проучвания предполагат, умерено алкохол може да намали сърдечно-съдовия риск, но излишъкът на потребление увеличава кръвното налягане, триглицеридите и калориите прием, повишаване на риска от диабет.

2. Приоритизиране на редовната физическа активност

Упражнение подобрява гликемичния контрол, понижава кръвното налягане, помага за управление на теглото и подобрява липидните профили. Американската асоциация по диабет и Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчват поне 150 минути умерена аеробна активност на седмица или 75 минути активна активност, в съчетание с ] две или повече сесии за обучение на резистентност на седмица.

Модерни аеробни упражнения включват оживен пеша, колоездене на плосък терен, плуване, танци и двойни тенис. Трябва да можете да говорите, но не и да пеете по време на дейността. Вигурни аеробни дейности включват бягане, бягане, бързо колоездене и самотни тенис. Разпространяване упражнение през повечето дни намалява риска от нараняване и изграждане на последователност.

Обучение за устойчивост[ (като се използват тежести, ленти за съпротивление, или лифтови упражнения като клекове, напади и лицеви опори) увеличава мускулната маса, която повишава усвояването на глюкозата и подобрява чувствителността на инсулина. Цел за основните мускулни групи, с най-малко 8 .12 некротизиращи се на набор.

Инкорпориране на движение в ежедневието.Ако структурираното упражнение е предизвикателство, го разбийте на по-къси ботове го на три 10-минутни разходки, например. Намаляване на заседналото време чрез периодично стояне, като стълби, и стречинг също е от полза.

3. Постигане и поддържане на здравословно телесно тегло

Неизчерпаема телесна мазнина гол мазнини, съхранявани около корема год. е централен двигател на инсулинова резистентност и възпаление. Дори и скромен загуба на тегло 5 год.10% от изходното телесно тегло може значително да подобри кръвната захар, кръвното налягане, и нивата на холестерола, и може да намали необходимостта от лекарства.

За лица с наднормено тегло или затлъстяване, структурирана програма, съчетаваща намален калориен прием с повишена физическа активност е най-ефективно. Фокусирайте се върху хранителните храни, които насърчават ситост (зелени зеленчуци, постно протеини, бобови растения) и ограничаване на калории-плътни опции.

Контрол обиколката на талията е прост прокси за инсулинова резистентност и сърдечно-съдови риск. А измерване на талията над 40 инча при мъжете и 35 инча при жените (не-бременни) показва повишен риск.

4. Премахване на тютюна и управление на алкохол

В рамките на една година от отказването, рискът от коронарна болест на сърцето намалява наполовина; с течение на времето, рискът от развитие на диабет тип 2 също пада. Многобройни ресурси са на разположение, включително никотин заместителна терапия, рецепта лекарства, консултиране, и се отказва ([[CDC спират пушенето ресурси).

Що се отнася до алкохола, докато някои епидемиологични проучвания свързват лекото пиене с по-нисък сърдечно-съдов риск, доказателствата не са достатъчно силни, за да препоръчат започване на пиене. По-високата консумация недвусмислено увеличава риска и за двете състояния.

5. Управление на стреса и подобряване на качеството на съня

Хроничен психологически стрес активира хипоталамично-питуитова-адренална ос, повишаване на нивата на кортизол. Трайната елевация на кортизол насърчава висцерално отлагане на мазнини, инсулинова резистентност и хипертония. Стресът също често води до нездравословни копиращи поведение (емоционално хранене, пушене, употреба на алкохол) че комбинирания риск.

[FLT:]Ефективни техники за управление на стреса включват медитация за съобразителност, дълбоко дишане упражнения, йога, прогресивна мускулна релаксация, и прекарване на време в природата. Дори 10 минути дневно може да доведе до измерими ползи. Редовната физическа активност също служи като мощен стрес облекчаване.

Спането е еднакво критично. Лошо качество на съня и недостатъчна продължителност (по-малко от 7 часа на нощ) са свързани с повишена дисрегулация на апетита, инсулинова резистентност, и по-висок сърдечно-съдов риск. Цел за 7...9 часа на качествен сън всяка нощ. Поддържайте последователен график на съня, избягвайте екрани преди лягане, ограничи кофеин след средата на следобеда, и да създадете тъмна, хладна, тиха среда за сън. Ако имате сън апнея го състояние, което драстично повишава риска от диабет и сърдечни заболявания . . . търси оценка и лечение.

Медицински преглед и ранна интервенция

Редовните медицински скрининг може да открие ранни аномалии, преди да се появят симптоми, позволяващи навременна намеса, която може да спре или да обърне прогресията на заболяването. Следните скринингове са от съществено значение за възрастни, особено тези с рискови фактори.

Глюкоза в кръвта и хемоглобин A1c

Постенето на плазмена глюкоза и HbA1c се използват за диагностициране на преддиабет и диабет. Американската асоциация по диабет препоръчва скрининг на 35-годишна възраст, а по-рано, ако са с наднормено тегло или с други рискови фактори (напр. семейна анамнеза за диабет, анамнеза за гестационен диабет, синдром на поликистоза на яйчниците).

Панел на липидите

Общият холестерол, LDL, LLV и триглицеридите трябва да се измерват на всеки 4 ... 6 години, като се започне на 20 години, и по-често, ако има рискови фактори. Повишените триглицериди и ниските LLR са отличителни характеристики на инсулиновата резистентност. Статини могат да се предписват за тези с висок LDL или повишен сърдечно-съдов риск, а тези лекарства също имат скромни ползи за намаляване на риска от диабет при определени популации.

Кръвно налягане

Нормалното кръвно налягане е под 120/80 mm Hg. Етап 1 хипертония (130 139/80 год.) трябва да се управлява с промени в начина на живот; етап 2 (≥140-90) често изисква лекарства. Неконтролирана хипертония уврежда артериите и влошава инсулиновата резистентност.

Други изпитвания

В зависимост от възрастта и рисковия профил, Вашият клиник може да оцени също бъбречната функция (креатинин, eGFR), чернодробните ензими и възпалителните маркери като високочувствителен С-реактивен протеин.

Забележка: Някои лица могат да се възползват от лекарства за първична профилактика, дори и без установено заболяване. Например, метформин понякога се предписва за по- млади възрастни с преддиабети и много висок риск, докато аспирин или статини могат да се препоръчат за тези с повишен сърдечно-съдов риск. Тези решения трябва да се вземат с вашия медицински доставчик въз основа на цялостна оценка на риска.

Да се обединим: да създадем устойчив план за превенция

Знаейки какво да направите е само половината битка; истинското предизвикателство е интегрирането на тези промени в ежедневието. Устойчив план е този, който отговаря на вашите предпочитания, график и социален контекст. Ето практически стъпки за създаване на план, който се придържа.

Задаване на умни цели

Разчупи широки цели в специфични, измерими, Achievable, съответните, и времето-обвързани цели. Вместо да голове. това е по-здравословен, го ангажира да го това е това, което сервират зеленчуци на обяд и вечеря всеки ден в продължение на две седмици. . . вместо на това . .

Използване на навик за захващане

Прикрепете ново поведение към съществуващата рутина. Например, след като си налеете сутрешното кафе, направете две минути дълбоко дишане. След като миете зъбите си през нощта, пригответе дрехите си за тренировка за следващия ден. Тази стратегия използва съществуващите знаци за изграждане на нови навици.

Проследяване на напредъка, а не съвършенство

Мониторинг ключови метри готварски . Тегло, кръвно налягане, ежедневни стъпки, или глюкоза четения (ако е приложимо) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Изграждане на система за поддръжка

Споделете целите си със семейството или приятелите си. Обмислете присъединяване към програма за превенция на диабета като Националната програма за профилактика на диабета (ДПП) или клас за рехабилитация на сърдечни заболявания. Социалната отчетност подобрява придържането. Работата с регистриран диетолог, сертифициран диабет възпитател, или личен треньор може да ускори напредъка.

План за рецидиви

Животът ще прекъсне най-добрите си неволеви гонката гон , болест, празници, стрес . Вместо да гледате на изплъзване като на провал , третирайте го като данни . Попитайте: Какво го задейства ? Какво мога да направя по различен начин следващия път ? Връщане към плана си възможно най-скоро . Изследванията показват, че хората, които поддържат дългосрочни подобрения здраве са тези, които се научат да се отскочат обратно от спънки без вина.

Специални мисли: Ранен живот и семейство

Затлъстяването в детството и лошите навици на живот силно предсказват болестта на възрастните. Родителите и болногледачите могат да моделират здравословно хранене, да ограничат времето на екрана, да насърчават активната игра и да осигурят адекватен сън за децата.

Ако имате силна семейна история на сърдечни заболявания или диабет, започнете скрининг и превенция по-рано. Знанието на генетичния риск може да бъде невалидно го прави го прави го гарантира заболяване, но това не оправдава по-проактивен подход.

Заключение: Предотвратяването е процес през целия живот

Намаляването на риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет е една от най-важните инвестиции, които можете да направите в дългосрочен план здраве. Тези условия споделят общи корени в инсулиновата резистентност, възпаление, и метаболитни дисфункция, така че интервенции, насочени към една почти винаги полза на другите. С приемането на хранителни вещества-защита диета, остава физически активен, постигане на здравословно тегло, избягване на тютюн, управление на стреса, и приоритизиране на съня, можете да драстично намаляване на риска.

Всеки здравословна храна, всяка разходка, всяка нощ на добър сън е на крачка от болест и към жизненост. Ресурсите, изброени по-долу, осигуряват по-нататъшно четене и подкрепа.

Допълнителни ресурси: