Table of Contents

Защо да се разменят високо съдържание на мазнини протеини за по-опции?

Много домашни готвачи достигат до мастни разфасовки от говеждо месо, свинско рамо, или преработени меса като бекон и наденица, защото те носят богат вкус и удовлетворяваща текстура на ястия. Въпреки че тези съставки имат своето място, те също така допринасят значително количество наситени мазнини и калории, които могат да повишат нивата на холестерола и да увеличат риска от сърдечни заболявания, когато се консумират в излишък. Правейки преминаването към постно протеинови алтернативи ви позволява да запазите любимите си рецепти на менюто, докато рязане на нежелани мазнини и калории. Резултатът е хранене, които са по-леки, по-хранителен-ентен, и често по-високи в протеин на калории.

Това ръководство обхваща всичко, което трябва да знаете, за да замени високо съдържание на мазнини протеини с постно избор, от разбирането какво прави протеин високо съдържание на мазнини, за да практически стратегии за заместване, които работят в реални кухни.

Разбиране на високо съдържание на протеини

Общи високо-мазнини протеини източници

Високо съдържание на мазнини протеини обикновено са тези, които съдържат повече от 10% мазнини в теглото или са силно обработени с добавени мазнини.

  • Фабрични разфасовки от говеждо месо като ребче, T-кост и говеждо месо с 80/20 или по-високо съдържание на мазнини
  • Порк продукти като свинско месо, резервни ребра и смляно свинско месо
  • Преработени меса включително бекон, наденица, салам, пеперони и хот-дог
  • ]Тъмно месо с кожа като пилешки бедра и патешки гърди
  • ]Лембови котлети и овнешко месо
  • Печатна риба[ като скумрия и херинга, въпреки че техните мазнини са предимно ненаситени

Тези протеини често се използват в рецепти за техния вкус, сочност, и Браунинг качества. Въпреки това, един порция може да съдържа 15 .25 грама мазнини, голяма част от него наситени, и 250 .400 калории .

Хранене Ефект на високо-маслени протеини

Диетарни насоки за американците[ препоръчва ограничаване на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия дневен калориен прием. За 2000 калории диета, която .. не повече от 22 грама на ден. Един 4-унция порция 80/20 смляно говеждо месо осигурява около 9 грама наситени мазнини почти половината от дневния лимит. Замествайки това с постно земята пуйка (93/7) разфасовки наситени мазнини до около 2 грама на сервиране.

С течение на времето, последователно избирането на постно протеини помага за управление на приема на калории, поддържа нивата на холестерола здрави и намалява риска от сърдечно-съдови проблеми.

Облегни протеинови алтернативи: цялостно ръководство

Домашни птици

Безжична пилешка гърда е златният стандарт за постно протеин. Сготвената гърда с 3,5 унция съдържа около 165 калории и 3,6 грама мазнини, с 31 грама протеин. Турска гърда е също толкова чиста и заземен пуйка[ (93/7 или 99/1 съотношение постно към мазнини) работи добре във всяка рецепта, която изисква заземя говеждо месо.

За любителите на тъмно месо безкожни пилешки бедра са средно земята, все още по-високи в мазнини, отколкото месо на гърдата, но много по-слаби от бедрата с кожа или мастни разфасовки говеждо месо. Използвайте ги в яхния, бъркам пържени картофи, и бризове.

Риба и морски дарове

Риба като код, тилапия, писия и пикша са изключително постно, с по-малко от 1 грам мазнина на 3 унция. оксалова киселина е по-висока в мазнините, но тези мазнини са предимно сърдечни омега-3s. Дори мастни риби като сьомга съдържат около половината наситени мазнини от еквивалентна част от 80/20 сухо говеждо месо. Шелфи (скариди, миди, раци, омар) също са естествено ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Използването на риба вместо червено месо или свинско месо може драстично да намали съдържанието на калории и мазнини, като същевременно се добавят полезни хранителни вещества като йод, витамин D и селен. Консервирана риба тон и сардини са удобни скоби на килера.

Бобови и растителни протеини

Боб, леща, нахут и грах са практически без мазнини и опаковани с фибри, които помагат за ситост и контрол на кръвната захар. Чаша сварени леща има около 230 калории, 18 грама протеин, и по-малко от 1 грам мазнини. Тофу и темпе са направени от соя и осигуряват пълен протеин с минимални мазнини. Фирменото тофу съдържа около 10 грама мазнини на 3,5-унция сервиране, но повечето от него е ненаситени. Темпе, направени от ферментирали соя, предлага ядка аромат и по-твърда текстура, която се държи добре в трохи и стрипти-фри.

Другите опции на растителна основа включват сеитан (пшеничен глутен), едамам и текстурирани растителни протеини (TVP)[. Те са отлични за вегетариански и вегански ястия, но също така работят като частични заместители на месо в всеядни рецепти.

Облегни се на червено месо

Ако не искате да се откажете от червеното месо изцяло, изберете по-тънки разфасовки. Потърсете сърно, теглено, фланг стек, топ кръгла и око на кръгла. Те имат видими мазнини тънък и обикновено съдържат по-малко от 10% мазнини в теглото. [[FLT:]] Кръгла говеждо, етикети 93/7 или 96/4 е достатъчно постно, за да се използва в много рецепти без значителна загуба на текстура. Бизон и еленисон също са естествено постно от говеждо месо, с богат, земен аромат.

При закупуване на свинско месо, изберете свинско филе, tenderloin, или централно нарязани пържоли. Избягвайте разфасовки като рамото, корема, и ребра, които са с високо съдържание на наситени мазнини.

Съвети за заместване на протеини в рецепти

Настройване на методите за готвене

Облегнете протеини изсъхват по-бързо, защото им липсва мазнината, която лигави месото отвътре.

  • Използвайте методи за бързо готвене[ като печене, печене, тиган-плач, или пържене на висока топлина за кратко време.
  • Кири или марината домашни птици и постно свинско месо в соленоводни или кисели маринати (цитрус, оцет, кисело мляко) в продължение на 30 минути до 2 часа преди готвенето.
  • Гответе до правилната вътрешна температура: пилешки гърди до 165°F, постно говеждо месо/порк до 145°F, а риба до 145°F. Препеченото готвене е най-често срещаната грешка.
  • Използвай методи за мокро отопление[ като бракониерство, пара, набъбване, или бавно готвене за по-твърди постно разфасовки като кръгла пържола или свинско филе.
  • Добавете малко количество здравословно масло (оливен или авокадо) при готвене на постно протеини за подобряване на кафявото без прекомерно мазнини.

Използвайте ароматни подправки

Без мазнини, за да носите аромат, трябва да се усилват подправки. Вместо да разчитате на мазнини бекон или масло, опитайте:

  • Дри триене с пушена пипер, кимион, чесън на прах, лук на прах, чили прах и черен пипер
  • Фрешови билки като розмарин, мащерка, риган, цилантро и магданоз
  • Ацидни съставки[ като лимонов сок, сок от лимон, оцет (балсамов, ябълков сайдер, червено вино), или вино
  • Умами бустери[] като нисконатриев соев сос, рибен сос, мисо паста, хранителна мая или Worcestershire сос
  • Аромати като пресен чесън, джинджифил, шалот и лук

Тези съставки добавят дълбочина и сложност, без да се добавят наситени мазнини.

Промяна на структурата на рецептата

Някои рецепти разчитат на топени мазнини от високо съдържание на мазнини меса за влага и свързване.

  • В кюфтета или бургер Патита, добавете фино нарязани гъби, настъргани тиквички или валцувани овесени ядки, за да запазите текстурата влажна.
  • В месни сосове (болонезе, чили), замени половината от земята месо с варени леща или TVP да се намали мазнините и да добавите фибри.
  • За пълнени ястия или за готвене използвайте сготвена киноа или кафяв ориз, за да добавите насипни и влага на мястото на дебели меса.
  • Ако рецептата изисква пържене, помислете печене на 400°F или пържене въздух-фризи за постигане на хрупкавост с минимално масло.

Все още има значение за контрола на порцията

Дори постно протеини имат калории. 6 унция сервиране на пилешки гърди осигурява около 280 калории; двойно, че до 12 унции и вие ще също така на 560 калории. Придържайте се към 3 ...4 унции сварени протеини на хранене[ (почти с размера на тесте карти или дланта на ръката си). Попълнете останалата част от вашата табела със зеленчуци, цели зърна, и здравословни мазнини от източници като авокадо, ядки, или семена.

Пробни заместители в популярни рецепти

Ястия за закуска

Сосаж и яйчена яхния : Замяна наденица свинско с постно пуйка или пилешка наденица (или да направите своя собствена с пуйка и копър семена, чесън, и червен пипер люспи). За по-лек вариант, използвайте раздробени твърди тофу подправени с куркума, хранителна мая, и градински чай.

Закуска бурито: Сменям бекон за пушена сьомга или постно канадски бекон. Използвайте бъркани яйчени бели или едно цяло яйце плюс допълнителни бели. Добавете черен боб за протеини и фибри.

Бискути и сос: Използвайте земята пуешко гърди подправени със градински чай и черен пипер за наденичките.За соса използвайте нискомаслено мляко и лек руж, направен с пълнозърнесто брашно и малко количество зехтин.

Обяд и вечеря Mains

Пиле пиле Цезар салата: Използвайте пилешки гърди или скариди вместо пържени пилешки оферти. Skip на парчета бекон; добави печени нахут за хрупкав. Използвайте кисело мляко-базиран дресинг за намаляване на мазнините.

Спагети и кюфтета: Направете кюфтета с микс от постно говеждо месо (93/7) и смляно говеждо месо, или използвайте всички турбовитски кюфтета. Добавете фино настърган морков и лук за влага. Сервирайте върху цяла каша макарони или юфка тиквички.

Меко пържено месо с пържени картофи: Използвайте фланг пържола или сирони вместо ребърца. Разрезът тънко срещу зърното, мариновайте за кратко в соев сос и джинджифил, след това се разбърква-фрирай на висока топлина с много зеленчуци като броколи, чушки и грах.

Чили кон карн: Замяна на говеждо месо с смляна пуйка или бизон. Добавете две кутии боб (кидни, черни или пинто) и допълнителни зеленчуци като Бел чушки и царевица. Бобът създава сърдечна текстура, която компенсира постно месо.

Риба тако: Използвайте скара треска или тилапия вместо тестени и пържени риби. Топ със зеле салата, пресни салса, и вар-йогурт сос вместо кисел крем.

Комфортни храни

Shepherd пай: Използвайте постно земята агнешко или пуйка вместо мазно смляно говеждо месо. Mash карфиол с малко гръцко кисело мляко на мястото на масло-тежки картофено пюре за топинг.

Бъргърс: Направете Патита от 96/4 смляно говеждо месо или смляно пилешко. Смесете фино мляно гъби или лук за влага. Използвайте марули опаковки вместо кифли, за да се намали още повече калории.

Мак и сирене: Добавете настърган пилешки гърди или варени леща, за да се стимулира протеин без добавяне на мазнини. Използвайте нискомаслено сирене или сос, направен от мащерка маслена тиква, смесена с малко количество чедър.

Практични кухненски стратегии

Партида за готвене и храна

Гответе постно протеини в насипно състояние в началото на седмицата. Грил няколко пилешки гърди, готвя партида леща, или пара прясна риба. Съхранявайте ги отделно и се комбинират с различни сосове и зеленчуци всеки ден, за да се запази храната интересна без допълнителни усилия.

Четене на етикети

При закупуване на смляно месо, погледнете лийн-до-мазнини съотношение ясно изброени на пакета. Например, готварски и 7% мазнини. За цели разфасовки, проверете хранителните факти панел за наситено съдържание на мазнини. The Американските Heart Association подчертава, че избора на постно месо може да намали нивата на LDL холестерол.

Умно пазаруване

Заредете килера си с консерви от боб, леща, риба тон и нисконатриев зеленчук бульон. Съхранявайте замразени филета риба, без кожа пилешки гърди, както и торбички на замразени зеленчуци на ръка. Това прави лесно да се подбере постно протеин храна в рамките на 30 минути, без да се разчита на мастни удобни храни.

Общи грешки, които трябва да избягваме

  • Използвайки твърде много масло, за да компенсира[ за липсата на мазнини в постно протеини. Една супена лъжица зехтин добавя 119 калории и 14 грама мазнини. Използвайте нелепещи тигани, спрей за готвене, или влага от зеленчуци, за да се предотврати залепване.
  • Прекалено преготвени постно протеини[ докато станат твърди и сухи. Използвайте термометър за месо и издърпайте протеина от топлината 5°F под целевата температура (carryover ще завърши готвенето).
  • Пренебрегване скрити източници на мазнини[] като сирене, кремаво сосове, и пържени топинги. Дори с постно протеин, ястие може да стане високо съдържание на мазнини, ако го намокря в Алфредо сос или го покрие с настърган сирене.
  • При положение, че всички риби са постно. Дебела риба като сьомга, скумрия и пъстърва са все още умерени в калории и наситени мазнини, въпреки че техните мазнини са здрави.

Заключение

Заемайки високо съдържание на мазнини протеини с постно алтернативи не е за нечифт и подправки, можете да се насладите на всички любими ястия с по-малко наситени мазнини и по-малко калории. Започнете с едно или две заместители тази седмица, и постепенно изграждане на репертоар на по-леки, по-здрави версии на класика.

За по-нататъшно четене, разгледайте ресурсите от USDA...Suffee Safety and Inspection Service за правилното готвене температури, и Mayo Clinic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .