Как да се определят подходящи цели за физическа активност за диабетиците, използващи диабетни грижи

Използването на диабетни лещи трансформира планиране на дейността от едно-размер-фит-всички рецепта в динамична, отзивчива стратегия. Според Американска асоциация за диабет, пригодяване упражнение към индивидуални здравни параметри подобрява както придържането и гликемичните резултати.

Стъпка 1: Оценка на текущата си база чрез диабетна леща

Преди да поставите нови цели, трябва да разберете откъде започвате. Базовата оценка с помощта на диабетни лещи надхвърля броя на етапите или минутите. Тя включва проследяване не само на вида и продължителността на дейността, но и на кръвната захар преди, по време (ако е възможно) и след физически упражнения.

Как да се извърши значима оценка на изходното положение

• Запишете Вашата ежедневна активност и кръвна захар: За една до две седмици, поддържайте прост дневник, отбелязвайки физическите си движения (ходене, домакинска работа и т.н.), по време на деня и съответните нива на кръвната захар. Потърсете модели . Направете сутрешни разходки предизвикват по-голям спад от следобедните?
• Идентифициране на енергийните върхове и ниските нива:[ Оцени енергията си по 1 . 10 мащаб всеки час. Диабетиците често изпитват след хранене умора или явление на зазоряване, което засяга издръжливостта. Знаейки тези ритми ви помага да планирате активност, когато тялото ви е най-отзивчиво.
• Забележете всички физически ограничения: Докладвайте за всяко изтръпване, болка, проблеми с зрението или дискомфорт в ставите по време на дейност. Това са признаци, че са необходими корекции. Например CDC съветва, че тези с периферна невропатия избягват упражнения с висок ефект.

Това изходно ниво ви дава реалистична отправна точка. Може да откриете, че 15-минутна разходка след закуска поддържа кръвната захар стабилна, докато 30 минути пеша преди обяд причинява хипогликемия.

Стъпка 2: Сътрудничество с вашия медицински екип

Вашият лекар, сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES), и вероятно физически терапевт може да ви помогне да се идентифицират безопасни диапазони и корекции.

Ключови въпроси, които трябва да обсъдиш с доставчика си

• За каква цел трябва да се стремим преди, по време на и след физически упражнения?
• Как да регулирам дозата инсулин или лекарствата в дните на упражнения?
• Има ли някакви специфични дейности, които трябва да избягвам поради медицинската си история (ретинопатия, бъбречно заболяване и т.н.)?
• Какви са предупредителните знаци, че трябва да спра да упражнявам веднага?

Въоръжени с професионално ръководство, можете да поставите основите на безопасността, която ви позволява да прокарате граници без безразсъдство. Не забравяйте, че целите трябва да се развиват, тъй като състоянието ви се променя. Препоръчва се редовно чекиране на всеки три до шест месеца.

Стъпка 3: Задаване на специфични, измерими и неподправени цели за диабет

С помощта на диабетни лещи, вие разбивате цели в конкретни действия, които са причина за поведението на кръвната захар и начина на живот ограничения. SMART рамка (специфична, измерима, scivable, релевантна, време-свързан) е широко приет инструмент, но тук ние добавяме "Diabetes-Smart" слой.

Примери за неработоспособни цели

• Специфичен: Вместо "върви повече," кажи "върви 20 минути по плоска пътека след закуска, най-малко четири дни в седмицата, и проверете кръвната захар преди и след това."
• Измеримо: Използвайте крачометър, непрекъснат глюкозен монитор (CGM) или прост лог да следите напредъка. Целете се за стъпки или минути, но също така следете броя дни кръвната захар остава в диапазон по време на дейност.
• Наблюдаем:[ Започнете с малки стъпки. Ако вашата базова линия е 10 минути пеша на ден, гол от 15 минути е постижима. Цел от 60 минути не е. Диабетната леща признава, че 15-минутна разходка, която не причинява хипогликемия е победа.
• Постоянен: Изберете дейности, които се приравняват с вашите предпочитания и нуждите на Вашия диабет. Например, обучение на сила може да подобри чувствителността на инсулина, докато гъвкавост упражненията помагат за предотвратяване на нараняване.
• Времесвързан: Дайте си конкретен краен срок. "Ще ходя 20 минути след закуска пет дни в седмицата за следващите 30 дни." Преглед и адаптиране в края на този период.

За да се направят цели още по-специфичен диабет, включва вторична цел: "Дръжте кръвната захар между 100 и 180 mg/dL по време на дейността."Това превръща всяка сесия упражнение в възможност за обучение.

Стъпка 4: Започнете с ниско ниво на риск, кратки дейности по обслужване

Една от най-големите грешки е да скочи в високо интензивност рутинна, която изяжда както тялото си и вашата кръвна захар регулиране. Диабет лещи подчертава изграждането на доверие и последователност първо. Започнете с дейности, които минимизират риска от нараняване и хипогликемия.

Най-добри стартиращи дейности за диабетици

• Бързо ходене:[ Ниско въздействие, лесно за контрол темпо, и може да се направи почти навсякъде. Разходка на ниво земя, за да се намали риска от падане, ако имате невропатия.
• Stationary Cycling или Recumbent Bike:[ Осигурява сърдечно-съдови ползи без стресиращи стави. Позволява ви да спрете бързо, ако почувствате симптоми.
• Водна аеробика или плуване:[ Плаването намалява ставното налягане, а температурата на водата помага за регулиране на притока на кръв. Монитор за наранявания на краката, които могат да останат незабелязани поради невропатия.
• Женъл Йога или Тай Чи: Подобре гъвкавостта, баланса и стреса управление. Избягвайте обърнати пози, ако имате ретинопатия.

Започнете с 10 ...15 минути на сесия, три до четири дни в седмицата. Добавете пет минути на седмица, докато достигнете 30 минути. Клиника Майо препоръчва, че повечето възрастни с диабет цел за най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна дейност на седмица, но това трябва да се изгради постепенно.

Стъпка 5: Монитор, размишлявай и се приспособявай редовно

Диабетните лещи изискват от вас да третирате всяка сесия като мини-експеримент. Непрекъснатото наблюдение и размисълът се превръща в точки от данни, а не в неуспехи.

Какво да следите всяка сесия

• Кръвна глюкоза преди и след: Запишете номерата и обърнете внимание на симптомите.
• Енергийно ниво преди дейността: По скала от 1 .10.
• ]Как се чувстваш по време на и след: Някакви замаяност, изпотяване, слабост?
• Какво сте яли предварително: Въглехидратното количество и времето влияят на глюкозния отговор.

Как да се променят целите, основани на модели

• Ако кръвната захар падне твърде ниско: Помислете за съкращаване на продължителността, намаляване на интензивността, или като предварително-експертна закуска. Може да се наложи също така да намали дозата инсулин в дни на тренировка.
• Ако кръвната захар остава висока след активност: Може да напъвате твърде силно (стрес хормоните могат да повишат глюкозата) или да не получите достатъчно базов контрол.
• Ако се чувствате уморени на следващия ден: Вашето тяло може да се нуждае от повече време за възстановяване между сесиите. Намалете честотата или интензивността, докато се адаптирате.

Малките промени са по-устойчиви от опитите да се промени цялата си рутина. С течение на времето, ще развиете интуитивно чувство за това, което работи най-добре за тялото си.

Да останем мотивирани от диабетните чувства

Мотивацията не е фиксирана черта; тя е умение, което може да се култивира. За диабетиците постоянното присъствие на здравни изисквания може да доведе до умора на решенията.

Практически стратегии за мотивация

• Celebrate Non É Scale Victories: Подобрена кръвна захар преди и след упражнения, по-добър сън, по-стабилна енергия през целия ден, или просто завършване на една пълна седмица от дейност. Напишете тези и ги признаете.
• Намерете партньор за дейност или група:[ Социалната подкрепа увеличава отчетността. Присъединете се към диабет-фокусирана ходеща група или онлайн общност, в която членовете споделят своите упражнения трупи и успехи.
• Използвайте технологията за Вашето предимство: Activity Trackers, CGM данни, и фитнес приложения могат да предоставят визуална обратна връзка, която укрепва напредъка. Много приложения ви позволяват да регистрирате както стъпки, така и кръвна захар, създаване на комбиниран запис.
• Наградете се подобаващо: Наградите за постигане на целите: нов плейлист, релаксираща баня или книга. Избягвайте да се наградите, че конфликт с диабет управление.
• План за бариери: Идентифицирайте общи пречки (лошо време, заболяване, пътуване) и предплан алтернативи. Например, има 10-минутна вътрешна съпротива лента, готова за дъждовни дни.

Справяне с проблеми с диабетната леща

Вместо да гледате на празнина в упражненията като неуспех, използвайте диабетна леща, за да проучите какво е допринесло за почивката. Дали това е промяна на лекарството? Ниска енергия? След като установите причината, можете да промените целите си, вместо да ги изоставите. Например, ако пропуснете една седмица поради заболяване, рестартирайте с половината от предходната продължителност и постепенно се натрупва отново. Този състрадателен подход намалява вината и увеличава дългосрочното спазване.

Преодоляване на общите бариери чрез диабетни лещи

Много диабетици са изправени пред уникални бариери, които стандартните насоки за упражняване игнорират. Ето три чести предизвикателства и как да се справим с тях, като използвате диабетни лещи.

Бариера 1: Страх от хипогликемия

Страхът от ниска кръвна захар е една от най-честите причини хората с диабет да избягват физически упражнения. Решението не е да се избегне дейност, а да се планира напред. Винаги носете бързо-действаща глюкоза (таблетки или гел). Проверете кръвната захар преди започване; ако тя е под 100 mg/DL, има 15-грамова въглехидратна закуска. Използвайте CGM с аларми по време на дейност, ако има. Започнете с ниска интензивност, кратки сесии, за да се изгради увереност. С течение на времето, тялото ви ще стане по-отзивчиво, и може да бъде в състояние да намали риска чрез лекарства корекции.

Бариера 2: Невропатия или ставна болка

Периферна невропатия може да направи ходене болезнено или рисковано поради липса на усещане. В този случай, преминете към нетегло пъргави дейности като стационарно колоездене, плуване, или ръка ергометрия. Огледайте краката си ежедневно за мехури или рани, и носят добре suschioned обувки. Сила обучение за горната част на тялото все още може да подобри инсулиновата чувствителност без стресиращи крака.

Бариера 3: Липса на време

Заети графици са универсално предизвикателство, но за диабетици, прескочите упражнение може директно да повлияе на контрола на кръвната захар. Ключът е да се прекъсне дейността на по-малки парчета. Три 10 минути оживени разходки, разпределени през деня може да бъде толкова ефективен, колкото една 30-минутна разходка. Използвайте диабетни лещи, за да се идентифицират прозорци на възможност: кратка разходка след обяд помага след хранене глюкоза, докато 5-минутна стриптийз почивка подобрява кръвообращението.

Създаване на примерен седмичен план за използване на диабетни лещи

За да илюстрирате как се събират тези принципи, ето примерен седмичен план за човек с диабет тип 2, който е нов за структуриране на упражненията.

Седмица 1 . 2 - Фаза на фондацията

Ако кръвната захар остава стабилна и енергията е добра, увеличи една или две сесии до 20 минути. Ако имате ниски нива, коригирайте времето за закуска или намалите продължителността на сесията малко. Целта е постоянна прогресия, а не съвършенство.

Ролята на храненето и хидравличното хранене в целите на дейността

Физическата активност и диабет хранене са дълбоко преплетени. Диабетната леща ви напомня, че това, което ядете и пиете преди, по време на и след упражнения директно влияе на способността ви да се отговори на целите на дейността безопасно.

Предварително зареждане на актив

Ако вашата претендент кръвната захар е 100 год.150 мг/дЛ, малка закуска въглехидрати (15 .30 грама) може да бъде достатъчно. Ако това е по-висока, може да не се нуждаят от допълнителни въглехидрати. За по-дълго или по-интензивни сесии, помисли за протеин . мазнини комбинации за поддържане на енергия без шип глюкоза. Избягвайте големи хранения в рамките на един час от упражненията, за да се предотврати стомашно-чревния дискомфорт.

По време на дейност

За сесии, които продължават повече от 60 минути или ако кръвната захар падне под 100 mg/dL, потребява 15 .30 грама бързо-действащи въглехидрати на всеки 30 . 45 минути. Носете захарни табли, плодов сок, или спортни напитки. За по-кратки умерени сесии, водата може да е достатъчна.

Възстановяване на активност след действието

След упражнения мускулите ви стават по-чувствителни инсулин за до 24 часа. Това е най-доброто време да се консумират храна, богата на протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати, за да се попълни гликоген магазини и стабилизира кръвната захар. Избягвайте преяждане, поради "Аз го заслужи" нагласа; вместо това, мач калории на ниво дейност. Балансирана закуска като гръцки кисело мляко с плодове или твърдо сварено яйце с цели grain бисквити работи добре.

Дългосрочно развитие на головете и устойчивост

Тъй като ставате по-последователни, вашата диабетна леща трябва да се развива, за да включва по-висока интензивност или по-дълго-двойна дейност, ако е необходимо. Много диабетици успешно включват обучение съпротивление, интервал ходене, или дори конкурентни спортове.

Време е да напреднеш в целите си

• Можете да завършите текущата си активност без значителни полюшвания на кръвната захар.
• Чувствате се готови да добавите разнообразие или интензивност.
• Вашият доставчик на здравни грижи дава разрешение за по-напреднали упражнения.

Как да напредваме безопасно

• Повишаване на продължителността Първо: Добавете 5 минути на седмица, докато достигнете 45 .60 минути в повечето дни.
• След това се увеличава интензивността:[ Добавете кратки интервали (напр. 1 минута по-бързо ходене на всеки 5 минути) или включвайте хълмове.
• Добави обучение сила:[ Започвайте с упражнения за телесна маса (квадрати, стена лицеви опори) един или два дни в седмицата. Постепенно добавете ленти съпротива или леки тежести.
• Монитор съвместни и нервно здраве: Всякаква нова болка или изтръпване трябва да предизвика преоценка с вашия доставчик.

Ако ударите плато или изпитате пропуск, приложете отново диабетната леща, за да намерите нова входна точка. Няма нищо срамно в мащабирането назад; единственият неуспех е да спрете да опитвате напълно.

Заключение

Поставянето на постижими цели за физическа активност за управление на диабета не е за следване на строга рецепта. Става въпрос за използване на диабетни лещи, персонализирани, адаптивна перспектива, която зачита уникалната ви физиология, ограничения и ежедневието. Като се оценява вашата базова линия, сътрудничество с вашия здравен екип, определяне на диабета . Умни цели, започване на малък, мониторинг отблизо, и престой мотивиран чрез спънки, можете да изградите устойчив активен начин на живот, който подобрява както контрола на кръвната захар и цялостното благосъстояние.