Table of Contents

Защо Хидрацията е по-важна, отколкото си мислиш

Водата е най-същественото хранителни вещества за оцеляването на човека. Всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви разчита на вода, за да функционира правилно. Тя регулира телесната температура, смазва ставите, защитава чувствителни тъкани и помага за промиване на отпадъците чрез уриниране, изпотяване и движения на червата. Дори и леко обезводняване може да наруши когнитивното представяне, настроението и физическата издръжливост.

Човешкото тяло е около 60% вода, и губите течност постоянно чрез дишане, изпотяване, и храносмилането. Ако не го замените тези загуби, рискувате дехидратация. Симптомите варират от жажда и сухота в устата до умора, замаяност, и объркване. Хронично ниското количество течности е свързано с камъни в бъбреците, инфекции на пикочните пътища, запек и дори топло-свързано заболяване.

Да останеш правилно хидратирана поддържа сърцето си чрез поддържане на обема на кръвта стабилен, което прави по-лесно за сърцето ви да изпомпва кислород и хранителни вещества за мускулите и органите ви. Правилното хидратация също помага за поддържане на нормалното кръвно налягане и стабилни нива на енергия през целия ден.

Един от най-добрите начини за опазване на здравето ви е да изберете хидратиращи напитки, които не натоварват тялото ви с добавена захар. Захарни напитки като сода, подсладен студен чай, плодови пуншове и енергийни напитки са най-големият източник на добавена захар в американската диета, според Центри за контрол на заболяванията и профилактика (CDC). Замествайки ги с вода, неподсладени напитки и хидратиращи храни намалява риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно заболяване и разпадане на зъбите.

Колко вода наистина ти трябва всеки ден?

Няма отговор на всички въпроси, свързани с размера на еднообразието, защото хидратацията се нуждае от различна възраст, пол, ниво на активност, климат и цялостно здраве. Националните академии на науките, инженерство и медицина обаче предоставя общи насоки: около 3.7 литра (125 унции) на ден за мъжете и 2,7 литра (91 унции) на ден за жените.

Около 20% от дневния прием на течности обикновено идва от храна, особено плодове и зеленчуци. Останалите 80% трябва да идват от напитки. Ако тренирате, пот силно, или прекарват времето си в горещо или влажно време, вие ще имате нужда от повече. Бременни и кърменето жени също имат по-високи нужди течност.

Практичен начин да се прецени нивото на хидратация е чрез проверка на цвета на урината си. Бледожълта или чиста урина обикновено показва добра хидратация. Тъмножълта или кехлибарена урина предполага, че трябва да се пие повече. Жаждата е късно сигнал готве от времето, когато се чувствате жадни, може вече да бъде леко дехидратирани.

Целта не е да се пие големи количества наведнъж, но да се пие вода последователно през целия ден. Разпръскването на приема помага на бъбреците ви да обработват течности по-ефективно и предотвратява свръххидратация, което може да бъде опасно в екстремни случаи.

Скритите неприятели на захарните напитки

Захарните напитки често се наричат голи калории, защото те осигуряват енергия (от захар), но почти не са основни хранителни вещества. Една 12-унция сода съдържа около 39 грама добавена захар готварски почти 10 чаени лъжички. Американската асоциация сърце препоръчва не повече от 36 грама добавена захар на ден за мъжете и 25 грама за жените.

Редовната консумация на захар подсладени напитки е силно свързано с повишаване на теглото, висцерално натрупване на мазнини, и метаболитен синдром. Високото съдържание на фруктоза в много подсладители може да претовари черния дроб, насърчаване на производството на мазнини и увеличаване на риска от безалкохолни мастни чернодробни заболявания. Освен това, захар напитки пик на кръвната захар бързо, последвано от енергийна катастрофа, която ви оставя чувство уморени и глад повече захар.

Захарните напитки също увреждат здравето на зъбите. Захарта подхранва вредни бактерии в устата си, произвеждайки киселина, която омърсява емайла и води до кухини. Дори и здравословни опции като плодов сок могат да бъдат проблемни, ако се консумират в големи количества, поради естественото си съдържание на захар.

Въпреки това, в някои случаи, в някои случаи, може да се очаква, че ще се наложи да се направи оценка на риска от употреба на захар.

Най-добрите алтернативи: Какво да се пие вместо сода

Обикновена вода .

Водата е без калории, без захар и перфектно съвпада с нуждите на тялото ви. Ако обикновена чешмяна вода вкусове unriting, инвестират в прост филтър стомна или кранче. Много хора намират, че филтрира вода вкусове забележимо по-добре и са по-склонни да пият достатъчно от него.

Носейки бутилка за многократно използване с вас през целия ден го прави лесно да се пие редовно. Изберете бутилка, която се наслаждавате с помощта на гола неръждаема стомана поддържа студена вода в продължение на часове, докато олекотена пластмаса е лесно да се носи.

Влива се вода с естествени аромати

Ако обикновена вода се чувства скучно, го влива с пресни плодове, зеленчуци или билки. Опитайте комбинации като лимон и мента, краставици и босилек, ягода и вар, или портокал и розмарин. Позволете на съставките стръмни в кана вода в хладилника за най-малко час преди пиене.

Вливаната вода осигурява нежен аромат без добавена захар или изкуствени подсладители. Тя е освежаваща алтернатива, която ви насърчава да пиете повече. Избягвайте купувани от магазина голове вода, която често съдържа добавени захари или изкуствени съставки. Проверете етикетите внимателно . Ако захарта е включена в списъка, тя . Това не е здравословен избор.

Билкови чайове (горещи или студени)

Неподсладени билкови чайове са вкусен начин да се хидратира. Опции като лайка, мента, ройбос и хибискус предлагат антиоксиданти и други растителни съединения. Можете да ги изпиете горещо в студени дни или да се свари голяма партида и служат над лед за освежаващо студена напитка.

Чай съдържа незначителни калории и не добавя захар, освен ако не го подсладите себе си. Ако жадувате за сладост, добавете малка преса от лимон или няколко капки стевия. С течение на времето, вкусовите рецептори ще се адаптират и вие ще оцените естествените аромати.

Мляко и мляко, неподсладено, на растителна основа

Млякото е хидратираща напитка, която също така осигурява протеини, калций, витамин D и други хранителни вещества. Кравето мляко е около 87% вода и има естествено срещащи захари (лактоза), но не добавя захар, освен ако не е овкусена. Неподсладено бадемово мляко, соево мляко, овесено мляко, или кокосово мляко също са добри опции.

Газирана вода и селцер

Ако жадувате за въглеродация, газирана вода или сода е отличен заместител на сода. Много марки предлагат обикновени или естествено ароматизирани сортове с нула захар, нула калории и без изкуствени подсладители. Можете също така да добавите плясък от 100% плодов сок за докосване на сладост и цвят.

Не се притеснявайте от готварска вода или сода от клуб, която може да съдържа добавена захар или натрий.

Кокосова вода (умерена)

Кокосовата вода е естествено богат на електролити като калий и магнезий, което го прави добро възстановяване напитка след тренировка. Въпреки това, тя не съдържа някои природни захари готве около 9 грама на чаша. Докато тя го . е по-здравословен от сода, тя . Тя . е все още най-добре консумирани в умереност и не като основен източник на хидратация. Изберете неподсладени кокосови вода без добавени аромати или захари.

Костен Брот или зеленчуков брот

Топли, солени бульони могат да допринесат за прием на течности, особено през по-студените месеци. Те също така осигуряват минерали като натрий, калций и магнезий.

Хидратация на храни: Яжте вода

Много плодове и зеленчуци имат 90% или повече съдържание на вода, което ги прави отлични за хидратация. Включвайки тези храни в храната си и закуски могат значително да увеличат приема на течности без пиене на допълнителни чаши вода.

  • Watermeelon ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Краставици ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Ягодови плодове ... 91% вода. Богат на витамин С и фибри.
  • Оранжерии ... ... 86% вода.
  • Целерия ... 95% вода. Също така осигурява витамин К и калий.
  • Летуче ... 95% вода. Изберете ромейн или айсберг за хрупкане и хидратация.
  • Zucchini ... 94% вода. Може да бъде спираловидна като заместител на юфка или печени.
  • Домати ... 94% вода. Богат на лимузини и витамин С.
  • Bell чушки ... . . вода. Особено червени и жълти сортове.
  • Cantaloupe ... 90% вода.

Супи и яхния, направени с бульон също се броят към вашия прием на течности. Купа с пилешка супа юфка или зеленчукова минастрона осигурява хидратация заедно с протеини, зеленчуци и топлина.

Кисело мляко, извара и шейкове също са хидратиращи опции. Смесете неподсладено кисело мляко със замразени плодове и шепа спанак за хранителни вещества-плътен, хидратираща закуска или хранене замяна.

Практичните навици за без усилие да се направи хидратация

Поддържайте водата в рамките на ръцете си

Една от най-простите стратегии е винаги да има вода наблизо. Поставете бутилка вода на бюрото си, докато работите, да се съхранява чаша на нощното шкафче, и скривалище бутилка в колата или чантата си. Визуални знаци задействат действие. Когато бутилката ви е в полезрението, вие ще сте по-вероятно да се отпие на всеки няколко минути.

Задаване на напомняния за телефона или използване на приложение

Между срещи, работни места, и времето на екрана, това е . Лесно да се забрави да се пие. Използвайте вашия смартфона аларма или специална хидратация приложение, за да изпрати нежни напомняния всеки час. Много приложения ви позволяват да влезете приема си и да осигури насърчаване на уведомления. С течение на времето, тези напомняния стават автоматични навици. Можете също така да се определят повтарящи се напомняния за ключови времена: когато се събудите, преди всяко хранене, и по средата на следобеда, когато енергията е склонна да се потопи.

Проследяване на дневната Ви течност

Проследяване помага да останете отговорни и да се идентифицират модели. Можете да използвате прост тефтер, навик тракер, или бутилка с маркирани измервания. Целта не е да се обсебват от всяка капка, но да се гарантира, че сте последователно удари разумна цел. Ако забележите, че често падате кратко през деня, можете да направите точка да се пие повече по време на обяд.

Направи го игра.

Задайте седмични цели (напр., пият най-малко осем чаши на ден в продължение на пет от седем дни). Награда себе си с не-храни лакомства го ново подкаст изтегляне, релаксираща баня, или малка покупка сте били нежелан. Празнуване малки победи укрепва навика и го кара да се чувства по-малко като домакинска работа.

Замяна на захарната напитка спусък

Идентифицирайте, когато обикновено достигнете за захарна напитка готварска напитка готварска с обяд, по време на следобедна криза, или когато социализиране. Подгответе по-здравословна алтернатива предварително. Дръжте стомна на влива вода в хладилника, сварете кана с студен билков чай, или да имат бутилка газирана вода охладена и готова.

Хидратация за активни хора: Преди, по време на и след упражнения

Хидратация преди тренировка

Започнете да упражнява добре хидратирани. Пийте около 16 до 20 унции вода два часа преди тренировка. Това дава време на тялото ви да абсорбира течността и да се отделят всички излишък. Още 8 до 10 унции 15 до 20 минути преди да започнете да се извисявате вашите нива. Избягвайте захарни спортни напитки или сода преди упражнение гонче . Те могат да причинят стомашни дискомфорт и кръвната захар шипове.

Хидратация по време на упражнения

По време на физическата активност, губите вода и електролити чрез пот. Целете се да пиете 7 до 10 унции на всеки 10 до 20 минути, в зависимост от скоростта на потта и интензивността на тренировката. За дейности, които продължават по-малко от 60 минути при умерена интензивност, обикновена вода е достатъчна. За по-дълги или по-интензивни сесии (особено в топлина), помислете за електролитна заместителна напитка с малки количества натрий и калий. Въпреки това, много търговски спортни напитки са с високо съдържание на добавена захар. По-добър вариант е да направите своя собствена вода, щипка сол, и преса лимон.

Обърнете внимание на признаците на дехидратация по време на тренировка: сухота в устата, чувство на умора, главоболие, замаяност или мускулни крампи.

Рехидратация след тренировка

След тренировка, приоритет е да се замени загубени течности и електролити. Претеглят себе си преди и след тренировка готварски за всеки килограм на загуба на тегло, пият около 16 до 24 унции вода. А хидратация-приятелски след тренировка закуска може да комбинира течности и хранителни вещества: портокал, банан с чаша мляко, или купа диня. Избягвайте алкохол след тренировка, тъй като тя увеличава производството на урина и нарушава рехидратация.

Продължавайте да пиете течности през следващите няколко часа. Не се опитвайте да замените всичко наведнъж го погълва вода по-ефективно, когато го разпространявате. Обикновена вода, мляко, и богати на електролити храни са най-добрите си залози.

Общи митове за хидратация

Мит 1: Трябва да пиеш осем чаши вода на ден

Правилото © 8x8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Мит 2: Кафе и чай Дехидратират

Кофеинът е лек диуретик, което означава, че може да увеличи производството на урина. Но общото съдържание на течност в кафето и чай повече от компенсира всеки диуретичен ефект.

Мит 3: Вие само се нуждаете от вода по време на горещо време или упражнения

Вие губите вода всеки ден, дори когато не сте пот. Дишането сам освобождава влага, и тялото ви непрекъснато обработва течности. Студеното време, вътрешното отопление, климатик също може да увеличи загубата на течности.

Мит 4: Спортни напитки винаги са по-добри от вода за хидратация

Спортни напитки са формулирани за спортисти, които упражняват интензивно за повече от час, или за хора, които се потят прекомерно. За ежедневни дейности и най-късите тренировки, водата е също толкова ефективна и много по-здравословна. Добавената захар в спортни напитки осигурява ненужни калории и може да допринесе за разпадане на зъбите и повишаване на теглото.

Мит 5: Ако си жаден, вече си обезводнен

Жаждата е ранен знак, че тялото ви се нуждае от вода, но тя не е уж вече сте дехидратирани. Лека жажда може да бъде безопасно удовлетворени от питейна вода. Въпреки това, ако игнорирате жажда за дълго време, дехидратация може да се развие. Пийте бързо, когато се чувствате жадни, и не чакате, докато не се съхне.

Последни мисли: Правейки здравословното хидравлично хранене навик, който продължава цял живот

Останете хидратирани без захар напитки е напълно постижима и дълбоко полезно. Водата остава оптимален избор, но разнообразие от неподсладени напитки, хидратиращи храни, както и прости навици могат да запазят приема на течности на пистата. Започнете с замяна на една захарна напитка на ден с вода или алтернатива. Постепенно увеличаване на потреблението на вода, докато намалява сода и подсладени напитки.

Съхранявайте повторно използваема бутилка удобен, яде богати на вода плодове и зеленчуци, и използвате напомняния, докато навика стане автоматичен. Ако сте активни, обърнете допълнително внимание на предварително и след тренировка хидратация. Най-важното, слушате сигнали на тялото си готварски, цвят на урината, и енергийни нива.

Правейки тези промени намалява риска от хронично заболяване, поддържа по-добро физическо и психическо изпълнение и ви помага да се чувстват най-добрите си всеки ден. Следващият път, когато се стремите към напитка, изберете един, който хидратира, без да вреди на здравето си.