Как да използвате ленено семе и семена от чиа за калций и фибри в прием

The Overlooked Powerhouse: Защо ленено семе и семена Чиа заслужават място в ежедневната си диета

Когато повечето хора мислят за калций, те си представят чаша мляко или клин сирене. Когато те мислят за фибри, тя... често трици зърнена закуска или влакнеста ябълка. И все пак две малки семена . flax семена и чиа семена пакет забележително съчетание от двете хранителни вещества, заедно със здрави омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. За всеки, който търси да поддържа плътността на костите, регулира храносмилането, и намаляване на възпаление, без да се разчита само на млечни или преработени добавки влакна, тези семена предлагат цяло хранене решение. Те са рафт-стабилна, достъпни и лесни за включване в почти всяко хранене. Предизвикателството е да знаете как да ги подготви правилно да отключите пълния си хранителни потенциал. Тази статия обяснява науката зад техните калций и фибри съдържание, сравнява двете семена, и осигурява практически, доказателства базирани на доказателства начини да ги включите в ежедневието си рутина.

Разбиране на хранителния профил: Защо калций и фибри материя заедно

Калцият е най-богатият минерал в човешкото тяло, от съществено значение за костната структура, мускулната контракция, нервните сигнали, и кръвосъсирването. Националните институти по здравеопазване препоръчва 1000 . 1200 mg калций на ден за повечето възрастни, но проучвания последователно показват, че много хора не успяват да се справят с тези цели. Фибрите, от друга страна, е от решаващо значение за храносмилателната здраве, регулиране на кръвната захар и управление на холестерола. Американската асоциация на сърцето съветва 25 .30 грама фибри дневно, но средният прием на енергия се мотае около 15 g. Перетинг калций и фибри в една и съща храна е стратегически начин да се справят едновременно с двете недъгави.

Както ленено семе, така и семена от чиа доставят >10% от дневната стойност (DV) за калций на унция, заедно с 8 год. влакна, приблизително една трета от дневната препоръка. Те също така осигуряват растителни омега/3 (алфа linolenic киселина, или АЛА), които имат противовъзпалителни свойства. Това уникално трио от хранителни вещества ги прави особено ценни за вегетарианци, вегани, и всеки, който търси да разнообрази своите хранителни източници извън укрепени храни.

Ленено семе: Профилът на калций и фибри

Една супена лъжица (7 g) от цялото ленено семе съдържа около 18 mg калций и 2.8 g фибри. Когато земята, калциевата бионаличност подобрява, защото твърдата външна обвивка е счупена, което прави хранителните вещества по-достъпни за храносмилателните ензими.

Семена от чиа: Профилът на калций и фибри

Семената от чиа са дори по-концентрирани в калций. Една супена лъжица (9 g) осигурява около 60 mg калций . Около 6% от DV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Как да използвате Flax seed за максимална калция и фибро-абсорбция

За да получите калций, фибри, и омеганутрии в системата си, трябва да ги смила или ги обработват по начин, който чупи семената. Кафемелачка или посветена мелница подправка работи най-добре; предварително земята ленено семе храна може да се закупи, но тя трябва да се съхранява в хладилник, за да се предотврати окисление. По-долу са специфични, ефективни начини да добавите ленено семе към деня си.

1. Земно ленено семе в Купата на закуска

Разбъркайте една до две супени лъжици земята ленено семе в овесена каша, овес за нощувка, или топла зърнена закуска. Мекият, ядки вкус се смесва добре с канела, плодове, или drizzle на кленов сироп. Това едно допълнение повишава съдържанието на калций с около 36 .54 mg и добавя 5 .6 g фибри към закуската си.

2. Замяна на яйца с ленено семе в печене

Смесете една супена лъжица ленено семе с три супени лъжици вода и го оставете да седи 5 минути, докато се сгъсти в гел, подобен на консистенция. Тази смес може да замени едно яйце в мъфини, палачинки, бисквити и бързи хлябове. Тя не само добавя фибри и калций, но също така осигурява и свързваща структура, подобна на яйца, което го прави ценен инструмент за веганско печене.

3. Ленено семе Smoothie Boost

Добавете една супена лъжица ленено семе директно в сутрешния си шейк. Тя се съчетава добре с банан, спанак, бадемово мляко, и лъжичка протеин на прах. Влакната помага за стабилизиране на кръвната захар и ви държи пълен по-дълго, докато калций допринася за здравето на костите.

4. Ленено семе като хрупкаво топче

Поръсете цяло или земята ленено семе над салати, печени зеленчуци, или авокадо тост. Семената добавят приятен хрупкав и фини земен аромат. За салати, комбинират ленено семе със сок от лимон, зехтин, и билки за хранителни вещества sugaring, че не се нуждае от сол.

5. Ленено семе в кисело мляко или сирене Котаж

Смесват земята ленено семе в обикновено гръцко кисело мляко или извара. Заедно с сервирането на млечни продукти, тази закуска се превръща в калциева власт, лесно надвишава 200 mg калций на сервиране. Добавете плодове за допълнително фибри и антиоксиданти.

Как да използвате Chia Семена за калций и фибри: Версатилност във всяка форма

Чиа семената са хидратирани, те поглъщат до 12 пъти теглото си във вода, образувайки гел. Това място ги прави идеални за пудинг, конфитюри и като сгъстител. За разлика от ленено семе, семената от чиа не трябва да бъдат земята за поглъщане на хранителни вещества; образуването на гел разгражда семето по време на накисване, което прави калций и други минерали биона разположение. По-долу са най-ефективните начини да се включи чиа семена в диетата си.

1. Класически Chia Puddding

Комбинирайте 3 супени лъжици (27 g) семена от чиа с 1 чаша неподсладено бадемово мляко (което често се подсилва с калций) или редовно мляко. Добавете естествен подсладител като мед или кленов сироп, след което разбъркайте добре и съхранявайте в хладилник за най-малко 4 часа или за една нощ. Резултатът е кремообразна, пудинг подобен десерт, който доставя около 180 mg калций и над 10 грама фибри на сервиране.

2. Семена от чиа в шейкове и шейкове

Добавяне 1 ...2 супени лъжици семена от чиа директно към вашия блендер преди смесване. Тъй като те вече са цели, те се смесват гладко без сумтентност, но за по-дебела текстура, можете да ги накиснете в течност за 10 минути първо. Гелът помага да се създаде кремообразна консистенция, която имитира банан или авокадо в гладки.

3. Chia като гъстокож за супи и стъбла

Разбърква се в 1 ... 2 чаени лъжички чиа семена в бульони, супи, или яхния през последните 5 минути на готвене. Те ще абсорбират излишната течност и се задържват на ястието естествено. Това работи особено добре с домат базирани супи, леща яхния, или чили. разтворимите фибри също добавя фина мекота.

4. Chia Jam (Не се изисква пектин)

Комбинирайте 1 чаша пюре от плодове (пресен или замразен) с 1 супена лъжица семена от чиа и малко подсладител. Топли леко за няколко минути, докато семената набъбнат, след това хладно. Гелът се поставя в разстилаема конфитюр без добавен пектин. Това сладко може да се използва за препечени филийки, палачинки или разбърква в кисело мляко за богата на калций закуска.

5. Семена от чиа в печени стоки

Добавете 2 ... 3 супени лъжици семена от чиа директно към кифла, хляб, или тесто палачинки. Те добавят влага, фибри, и калций, без да се променя аромата значително. Можете също така да използвате семена от чиа като частичен заместител на брашно в безглутенови рецепти .

Сравняване на ленено семе и семена от чиа: Кое е по-добре за калций и фибри?

Семената на Чиа са по-добри за съдържанието на калций на грам, осигурявайки приблизително 3 пъти повече калций, отколкото ленено семе от теглото. Ленено семе, от друга страна, съдържа повече АЛА омега. За по-висока концентрация на лигнани. За фибри, те са почти еквивалентни, въпреки че семената на чиа имат по-висока част от разтворими фибри, което поддържа контрола на кръвната захар и намаляване на холестерола.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)	Flaxseed (ground)	Chia Seeds
Calcium	~18 mg	~60 mg
Total Fiber	~2.8 g	~3.5 g
Soluble Fiber	~0.6 g	~1.0 g
Omega‑3 (ALA)	~2.3 g	~1.8 g
Magnesium	~27 mg	~35 mg

За някой, който приоритизира приема на калций, семената от чиа са ясни победители. За някой, който търси повече омега/3s или антиоксидантни лигнани, лененото семе е по-добър избор. Много хора използват и двете: ленено семе сутрин за омега-3s и чиа през деня за калций и гел-базирани рецепти.

Съвети за увеличаване на ползите без странични ефекти

Поради високото съдържание на фибри, въвеждането на тези семена твърде бързо може да предизвика подуване на корема, газ или запек.

Започвай с малко. Започвай с 1 чаена лъжичка (около 3 .4 g) на ден и постепенно се увеличава с над две седмици до 1 .2 супени лъжици (7.14 g) на ден. Това дава на вашия червата микробиом време да се коригира.
Пийте много вода. Fiber работи чрез абсорбиране на вода; ако увеличите фибри без увеличаване на приема на течности, рискувате запек.
Накисване на семена от чиа преди хранене. Докато сухи семена от чиа са безопасни, накисване ги предпазва от разширяване в храносмилателния тракт, което може да предизвика усещане за пълнота или хранопровод дискомфорт. Винаги накисвайте семена от чиа в течност за най-малко 10 .15 минути предварително.
Свежо ленено семе. Премлажното ленено семе може да се разпадне бързо поради съдържанието на омега-3. Съхранявайте цели семена на хладно, тъмно място и мелете само това, което ви трябва за няколко дни.
Двойка с витамин C. Калций абсорбира се увеличава с витамин С. Комбиниране на семена с плодове, цитрусови плодове, домати или камбанки пипер, за да се подобри поемането на калций.
Внимавайте за лекарствени взаимодействия. Високофибрични храни могат да забавят усвояването на някои лекарства. Ако приемате лекарства за щитовидната жлеза или разредители на кръвта, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазването, преди значително да увеличи приема на семена.

Идеи за креативна рецепта, за да запазиш храната си вълнуваща

Отвъд основните пудинг и смутита, тези семена могат да трансформират обикновените ястия в хранителни храни. Ето няколко творчески комбинации:

Чияо настърган риба или тофу: Смесете 3 супени лъжици семена от чиа с 1 супена лъжица хранителна мая, чесън на прах, и червен пипер. Натиснете сместа върху филета от сьомга или тофу пържоли преди пана. Семената образуват хрупкава, златна кора с високо съдържание на калций и фибри.
Флакс семена крекери: Комбинирайте 1⁄4 чаша земята ленено семе с 1⁄4 чаша вода, щипка сол, и всякакви билки. Разпръснете се тънка върху тавичка и печете на 350°F (175°C) за 15 за 20 минути. Тези крекери са без глутен, високофибърни и идеални за потапяне в хумус.
Чия Фреска (Мексиканска напитка): Смачкайте 1 супена лъжица семена от чиа в 8 унция вода с преса от вар и малко мед. Нека да поседим за 10 минути, след това да пийнем. Това е хидратираща напитка, която осигурява разтворими фибри и малък калциев тласък.
Флаксово семе Банан Палачинки: Маш един банан, смес с 2 супени лъжици земята ленено семе, 1 яйце (или ленено яйце), и една бучка канела. Гответе в тиган за фибри, опаковани палачинки с калций, богати на топинг на кисело мляко и чиа конфитюр.

Засягане на общи опасения: Оксалати, Фитска киселина и Гоитрогени

Някои хора се притесняват за антинутриенти в семена. Флакс семето съдържа оксалати, които могат да се свързват калций и намаляване на абсорбцията. Чиа семена имат фитна киселина, която също свързва минерали. Въпреки това, нетният ефект е минимален, когато семената се консумират като част от разнообразна диета. Калция в тези семена все още се абсорбира добре, особено когато семената са накиснати или земята. Освен това, фибри и омега гот3s осигуряват ползи за здравето, които далеч надхвърля всички незначителни антинутриентни опасения. Готвенето, накисването или ферментирането допълнително намалява антинутриентите. За повечето хора рискът от хранителни дефицити от тези съединения е незначителен.

Гоитрогените също присъстват в сурови семена, но отново нивата са ниски. Хората с заболявания на щитовидната жлеза трябва да избягват консумирането на огромни количества сурово ленено семе или семена от чиа на празен стомах, но умерени количества са безопасни. Готвенето или накисването деактивира повечето гастрогенни съединения.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

NIH Office of Dietary Additions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Healthline по 10 Предимства на Flaxseed[[[FLT:]]] по-подробно преглед на wits feeed по-хранителен профил и здравни ефекти.

USDA FoodData Central . Chia Seeds . . . официални данни за състава на семената от чиа.
Клиника Майо поп и рискове [[FLT:]] по поръчка за ленено семе.

Заключение: Изграждане на устойчив навик

Нито ленено семе, нито семена от чиа са магически куршум, но те са забележително ефективни инструменти за нарязване на две критично недостатъчно консумирани хранителни вещества: калций и фибри. Чрез разбиране как всяко семе работи готварство, защо семената от чиа се нуждаят от накисване . Можете да ги превърне в ежедневни скоби, а не случайни пръски. Започнете с една чаена лъжичка, натрупват се и експериментират с различни текстури и рецепти. Резултатът е диета, която поддържа силни кости, редовно храносмилане, и трайна енергия, всички, без да се разчита на добавки или преработени храни. Малки семена, голямо въздействие.