Table of Contents

Защо храненето е свързано с времето, ограничено от храненето

Времето за хранене (TRE) е придобила сила за своя потенциал да поддържа метаболитно здраве, управление на теглото и дори клетъчни процеси ремонт. Чрез ограничаване на приема на храна до дневния прозорец . Обикновено от 4 до 10 часа . TRE естествено намалява общото потребление на калории и удължава дневния период на гладно. Въпреки това, кондензиране на храненето в по-кратък срок може да направи по-трудно да се отговори на всички микронутриентни и макронутриентни нужди. Ако прозорецът за хранене е изпълнен с ниско качество, калории .

Вместо да се фиксира върху ограничаване, ще замени по-малко полезни съставки с алтернативи, които доставят повече протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Този подход поддържа хранене, отговарящи и поддържа стабилни нива на енергия в двете хранени и гладно състояния. По-долу, ние се срутват науката на хранителния момент, най-важните хранителни вещества, за да приоритизирате, и подробен списък на суапове, които можете веднага да приложите.

Основните предизвикателства на TRE: хранителната плътност срещу калории

По време на ограниченото време за хранене, тялото трябва да абсорбира всички необходими хранителни вещества в по-кратък период. Това увеличава риска от два общи капана:

  • Преяждане нискокалорични храни с високо съдържание на калории, за да се почувстват напълно, което може да подкопае управлението на теглото и да остави пропуски в основните витамини и минерали.
  • Съхраняващо, защото прозорецът се чувства твърде кратък, за да консумира достатъчно обем, което води до умора, лошо възстановяване и хормонални дисбаланси.

Като избирате съставки, които пакет повече храна на хапка, можете да постигнете ситост без прекомерно калории или лишения. Например, смяна на стандартен бял хляб сандвич за цял grain обвивка с допълнителни зеленчуци стимулира фибри и микронутриенти, като същевременно се запази размера на порциите подобни.

Освен тези крайности, TRE също така предизвикателство за хранене честота. С по-малко храна, всяко хранене трябва да работи по-трудно, за да се преодолее разликата до следващата сесия хранене.

Ключови хранителни вещества, които да приоритизирате в своя прозорец за хранене

Докато всички микроелементи са важни, някои хранителни вещества стават още по-критични, когато се яде в рамките на компресиран период от време.

Протеин

Протеинът е най-ситохнизиращият макронутриент и е от съществено значение за поддържане на мускулите, имунната функция и ензимното производство. По време на TRE, разпространението на протеини равномерно в две или три хранения помага за запазване на чистата маса. Цел за 20 год. висококачествен протеин на хранене. Плуването рафинирани въглехидрати за постно месо, яйца, бобови растения, или тофу е лесен начин за увеличаване на плътността на протеините. За тези, които следват растителните ... базирани диети, комбиниране на допълващи протеини (напр. ориз и боб) осигурява пълен профил на аминокиселини.

Диетични фибри

В по-кратък прозорец за хранене, фибри, богати храни помагат за предотвратяване на пост готварски катастрофи и намаляване на желанието за закуска по-късно в бърза. Цел 25 ...35 g фибри на ден. Плуване преработени зърна за цели зърна и включване на повече зеленчуци и бобови растения са ефективни стратегии.

Здрави мазнини

Мазнините са от решаващо значение за хормонално производство, здравето на мозъка, и усвояването на мазнини разтворими витамини (A, D, E, K). Въпреки това, мазнини са калории . Качеството въпроси. Приоритизира ненаситени мазнини от източници като авокадо, ядки, семена и зехтин. Сменям масло или тропически масла за тези алтернативи, за да подкрепят метаболитната гъвкавост. Включително омега .

Витамини и минерали

Микронутриентните недостатъци могат да се развият бързо, когато приема на храна е ограничен.

  • Ирон и В12 (особено за жени и вегани) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Калций и витамин D[[FLT:]] . от млечни продукти, укрепени растителни мляко, и мастни риби.
  • Магний и калий[[FLT:]] горящи в ядки, семена и зеленчуци.
  • Zinc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когато ви се яде прозорец е стегнат, всяко хранене се превръща в възможност да покрие тези нужди. Хранителните суапове могат да превърнат хранителни вещества горка храна в балансирана без допълнително време за готвене. Помислете за смяна на ниско хранителни зеленчуци като айсберг маруля за спанак или зеле, които осигуряват желязо, калций, и витамин К.

Как храните се сменят работа: трите категории

Размяната на храна попада в три големи категории. Разбирането им ви помага да вземате решения в движение.

  • Макронутриентни суапове[ готварски храни с друго, което има различно съотношение на протеин, мазнини или въглехидрати (напр. смяна на геврек за яйца).
  • Макронутриентни суапове[ . избор на храна с повече витамини и минерали на сервиране (напр., смяна на айсбергова маруля за зеле).
  • Процесиращи суапове по-малко обработени храни (например, смяна на деликатеси за печени пилешки продукти).

Най-ефективните TRE хранителни суапове съчетават две или три от тези категории. Например, смяната на бял ориз за киноа подобрява както микронутриент и профили на преработка, докато също така увеличава протеин. Друг пример: замяна на захарно кисело мляко с обикновено гръцко кисело мляко (по-малко обработка, повече протеини) и добавяне на плодове (повече микронутриенти). С течение на времето, пластуването на тези суапове изгражда диетичен модел, който естествено отговаря на хранителни цели.

Практическа замяна на храни за TRE

По-долу е подробен списък, организиран от храна и храна група. Всяка замяна включва кратка обосновка.

Закуска Swaps

  • Удушаващи зърнени култури → Овесена каша с ядки и плодове. Цели овес осигуряват бавно смилаеми въглехидрати и фибри; ядките добавят здравословни мазнини и протеини; плодове доставка антиоксиданти.
  • Бели тостове с конфитюр → Цели grain тостове с авокадо и бракониерско яйце. Авокадо дава фибри и мононенаситени мазнини; яйцето предлага висококачествен протеин.
  • Стореокупен шейк → Домашен шейк с гръцко кисело мляко, спанак и семена от чиа. Контрол добавена захар и тласък на протеини, калций и фибри.
  • Паначинки със сироп → Протеинова палачинка, направена с бадемово брашно и гарнирана с гръцко кисело мляко. По-висок протеин, по-нисък гликемичен товар.
  • Плодов сок → Цели плодове. Цели портокали или ябълки осигуряват фибри и повече ситост, докато сокът увеличава кръвната захар и липсва структура.

Обяд за смяна

  • Бел сандвич хляб → Пълнозърнеста обвивка или маруля обвивка. Намалява рафинирани въглехидрати; маруля обвивка елиминира хляба изцяло при добавяне на вода богат обем.
  • Супа на основата на крем → Супа на основата на брот с леща или боб. Повече протеини и фибри, по-малко наситени мазнини.
  • Паста салата → Киноа или фаро салата със зеленчуци и нахут. Цели зърна и бобови растения увеличават фибри и протеини.
  • Бакон чийзбургер → Печено пиле или черен боб бургер с авокадо. По-ниско съдържание на наситени мазнини и натрий; по-високо съдържание на фибри.
  • Пито пилешко → Печени пилешки ленти с изцяло гренично покритие. Retains хрускане без транс мазнини, и цели зърна добавят фибри.

Вечерята се сменя.

  • Пържено пиле → Печено пиле с билка и бадемова кора. Задръжте хрупкаво без транс мазнини.
  • Бел ориз → Карфиол ориз или кафяв ориз. Карфиол ориз реже калории и добавя витамин С; кафяв ориз осигурява фибри и витамини В.
  • Тежък крем сос → Домато-базиран сос с печени зеленчуци. Намалява наситените мазнини и добавя ликопен и фибри.
  • ]Грунд говеждо месо → Наземна пуйка или леща в чили. По-ниски наситени мазнини, по-високи фибри.
  • Машито картофи → Машет карфиол или сладки картофи. Карфиол намалява въглехидратите и калориите; сладки картофи увеличават витамин А и фибри.

Смяна на снек

  • Кенди бар → Ябълкови резени с бадемово масло. Естествена захар с фибри и здравословни мазнини стабилизира кръвната захар.
  • Чипс → Печени нахут или emamame. Повече протеини и фибри на калории.
  • Ледеен крем → Гръцки кисело мляко със замразени плодове. Пробиотици, протеини и по-ниска захар.
  • Granola bar → Домашно приготвена микс от пътека (ядки, семена, неподсладен кокосов орех). Избягва добавени захари и хидрогенирани масла.
  • Гевреци → Целина с хумус. Увеличава фибри и здравословни мазнини, като същевременно намалява рафинирани въглехидрати.

Проектиране на вашия план за хранене TRE със смените

За да се поддържа хранителния баланс, структурира всяко хранене около източник на протеини, богати на фибри въглехидрати, както и източник на здравословни мазнини. След това нанесете суапове за надграждане на всеки компонент. По-долу е примерен ден (8 . часово хранене прозорец, 12:00 ч. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Вечерята е в 1:12 ч. Обяд.

  • Протеин замяна: Печена сьомга вместо хляб рибен филе.
  • Смяна на въглехидрати: Киноа вместо бял ориз.
  • Вегетативен суап:[ Задушени броколи вместо страна на пържени картофи.
  • ]Дебела размяна: Лимонова маслена превръзка вместо кремено ранчо.

Вечерята е в 14:00 ч.

  • Ръчно на орехи и ябълка (не е необходимо размяна, ако вече са цели).
  • Ако си посягал за бисквити, смени на моркови с хумус.

Вечерята е в 19:00 ч.

  • Протеин замяна:[ Облегни свинско филе вместо наденица.
  • Фаро вместо бяла паста.
  • Веги замяна:[ Печено брюкселско зеле вместо картофено пюре.
  • Сос за замяна: Салса и гръцко кисело мляко вместо сос от сирене.

Нагласете размера на порциите въз основа на енергийните си нужди. 6 часа прозорец може да изисква по-големи порции от 10 часа прозорец. Използвайте суапове, за да поддържате храната балансирана, а не да свивате обема ненужно.

Общи грешки при прилагане на храни се разменят

Дори и добре предвидливите суапове могат да се отразят, ако не се направи разумно.

  • готварски ореол. Безглутенови бисквитки могат да бъдат все още натоварени със захар и рафинирано нишесте.
  • Портионният пълзял. Плуване към по-висока калорична храна (напр. ядки срещу крекери) изисква внимателен контрол на порциите.
  • Пренебрегване на общия протеин. Плуване месо за зеленчуци, без да се добавя друг източник на протеини може да ви остави гладни и ниско съдържание на аминокиселини.
  • Превишаването. Разчитайки на протеинови блокчета или шейкове вместо цели замени за храна може да доведе до микроелементарни пропуски.
  • Плуване само за един хранителен продукт. Например, заместването на бял хляб с цяла пшеница е добро, но го комбинира с преработено сирене и деликатес месо все още оставя хранителни вещества горко хранене. Помислете цялата плоча.

Научна подкрепа за смяна на храни в TRE

В резултат на това, изследването установи, че качеството на храната, консумирана по време на хранене, модулира метаболитните ползи на TRE. Изследването от 2022 г. в Прометността на Cell установи, че участниците, които консумират хранителни вещества, по-ниска гликемична диета по време на 10/часов прозорец TRE, показват по-големи подобрения в чувствителността към инсулин и кръвното налягане в сравнение с тези, които ядат стандартна западна диета в рамките на същия прозорец. Друг преглед в Nutrients (2023] подчерта, че приемът на фибри и протеини често се намаляват в скъсяване на прозорците за хранене, което прави целеви суапове, които са от съществено значение за предотвратяване на неблагоприятни метаболитни резултати.

Освен това, хранителните суапове, които заменят ултранефритните храни с цели храни, неподредени със съвети от Harvard T.H. Chann School of Public Health и Национални институти на здравеопазването[. Тези организации препоръчват последователно максимизиране на хранителни модели, богати на зеленчуци, бобови растения, ядки и постни протеини .Точно философията зад смяната на храни. CDC . също така подкрепят заместването на рафинирани зърна с цели зърна и избора на постни протеини, което подсилва стратегията за смяна.

Съвети за дългосрочен успех

Да се направи храни замени устойчив навик изисква повече от списък на алтернативи.

  • Batch готвач смяна компоненти. Пре-готварски киноа, печени зеленчуци, и част ядки. Когато глад удари, здравословна опция е готова.
  • Експеримент с подправки и билки. Плуване висококалорични сосове за аромат от чесън, джинджифил, куркума или кимион прави зеленчуците и постно протеини по-привлекателни.
  • Използвайте по-малко питателна и да се установи по-добра алтернатива. За една седмица, напишете една храна, която сте яли, че е по-малко питателна и се установи по-добра алтернатива.
  • Стой хидратиран. Жажда често маскира като глад. Пиенето на вода с електролитни минерали (напр. щипка сол) по време на гладно състояние може да намали желанието да се счупи прозореца с лоши избори.
  • Градиални смени работят най-добре. Ако размените бял ориз за карфиол ориз за една нощ, може да се чувствате лишени. Вместо това, смесват половината бял ориз с половин карфиол ориз за една седмица, след това отидете всичките.
  • Скачете периметъра на магазина за хранителни стоки. Това естествено води до повече цели храни .Произвежда, постно месо, немлечно месо и по-малко обработени предмети, които изискват смяна.

Ролята на храната се променя в чупенето на плато

Една от общите причини е тялото да се адаптира към нискокалорична среда чрез намаляване на метаболизма. Хранителните суапове, които увеличават протеин и фибри могат да помогнат чрез увеличаване на нармалния ефект на храната (калориите, изгорени по време на храносмилането). Например, смяна на геврече (високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини) за високо съдържание на протеини омлет със зеленчуци може да повиши разходите за енергия леко и подобряване на ситост, което ви позволява да се поддържа същия калориен дефицит без чувство за лишени.

Освен това, смяна на високо-глицеремични въглехидрати за ниско-глицеремични алтернативи (например, сладки картофи вместо бели картофи) може да подобри чувствителността инсулин, които могат да ритам мазнини загуба. Варинг избор замяна също така предотвратява скуката храна, често срещана причина хората да се откажат от хранителни модели.

Кога да бъдем внимателни: Медицински съображения

Ако имате диабет тип 1, анамнеза за нарушения в храненето, или са бременни или кърмене, консултирайте се с доставчик на здравни грижи, преди да направи значителни промени в хранителните навици. Някои лекарства изискват прием на храна в определени моменти; хранителните суапове трябва да бъдат координирани с тези графици. Освен това, лица с бъбречно заболяване може да се наложи да се ограничи приема на протеини, така че смяната на високопротеин алтернативи без насоки може да бъде вредно.

За тези, които се лекуват с разредители на кръвта като варфарин, трябва да се следи смяната на големи количества витамин Кнрич зелени (спенак, зеле, броколи), за да се поддържа последователен прием. Винаги обсъждайте значителни промени в храната с Вашия лекар, особено при комбиниране с протоколи TRE.

Последна мисъл

В рамките на ограниченията на време нена диета, стратегически заместители могат да ви помогнат да отговарят на протеинови цели, увеличаване на фибри, доставка на важни витамини, и да се запази удоволствието в храната си. Чрез фокусиране върху цялото, минимално преработени съставки и планиране напред, можете да превърнете вашия прозорец хранене в двигател на хранителния баланс, а не източник на тревога.

За по-нататъшно четене проверете NHS Eat Well guide и Office of Dietary Additions] за подробна информация за хранителните вещества. С практика тези суапове стават втора природа и тялото ви ще ви благодаря.