Науката на бързата въглехидратна доставка за пиково изпълнение

По време на спортни състезания с висока интензивност, мускулите ви горят през гликоген с ускорен курс.Когато магазините работят ниско, ефективността спадна .Вашите темпове капки, концентрация wavers, и умора определя в. Глюкоза таблетки и гелове предлагат бързо действащ разтвор, предоставяне на прости захари директно в кръвта, без забавяне на храносмилането се изисква от цели храни. За разлика от сложни въглехидрати, глюкоза е монозахарид, че заобикаля необходимостта от разбивка в стомаха, осигуряване на енергия в рамките на минути от поглъщането. Това прави тези продукти незаменими за спортисти в издържливи събития като маратони, колоездене раси, триатлони, и разширен екип спортове като футбол или ръгби.

Транспортът на глюкоза в мускулните клетки се улеснява от телепортите GLUT4, които са регулирани по време на упражненията поради повишена мускулна контракция и чувствителност към инсулин. Това означава, че по време на конкуренцията мускулите ви са подготвени да приемат глюкоза веднага щом тя стане достъпна. Скоростта на стомашно изпразване и чревна абсорбция също се увеличава чрез умерени упражнения, но фактори като дехидратация, висока осмолалност и стрес могат да го забавят. Разбиране как да се време и доза тези продукти могат да означават разликата между персонален най-добър и бонк. По-долу, ние разбиваме физиологията, практически стратегии, и предпазни мерки, за да ви помогне да интегрирате глюкозни таблетки и гелове в плана си за хранене конкуренция ефективно.

Какви са таблетките и геловете с глюкоза?

Глицерол таблетки обикновено се компресират захар на крайници . Обикновено декстроза (чиста глюкоза) в комбинация с хектолитър и аромати. Всяка таблетка обикновено осигурява 4 .5 грама въглехидрати. Геловете, от друга страна, са полу-ликвидни формули, които често се смесват готварски (комплексен въглехидрат) с фруктоза или глюкоза, плюс електролити и понякога кофеин. И двете са предназначени за бързо усвояване, но тяхната текстура и преносимост се различават. Таблетките са твърди и изискват дъвчене или смучене, докато геловете могат да се консумират директно от пакет с вода. Популярни марки като Гел на енергия, Клиф Shot и По-малко гел предлага гама от вкусове и допълнителни профили, докато таблети като Dex4[FLT:][FLT:] и [FLT:] и [FLT:[FLT:[Flt:]

Повечето търговски опции цел 15 ...30 грама въглехидрати на сервиране, неточно с тялото . Консумирането капацитет на абсорбиране на около 60 ...90 грама на час по време на тренировка. Гликемичен индекс на тези продукти е много висок, което означава, че те бързо повишаване на кръвната захар . Точно това, което мускулите ви се нуждаят по време на конкуренцията. Изборът на въглехидрати тип въпроси: чиста глюкоза се абсорбира бързо, но смеси от глюкоза и фруктоза може да увеличи общия процент на въглехидратно окисление, тъй като те използват различни чревни транспортьори (SGLT1 за глюкоза, GLUT5 за фруктоза). Ето защо много продукти издръжливост сега разполагат с 2:1 или 1:1 съотношение глюкоза-за-фруктоза към максимизиране на енергията доставка, като същевременно намаляване на стомашно разстройство.

Кога да използвате таблетки и гелове от глюкоза по време на състезанието

Събития на издръжливост (Маратони, колоездене, триатлони)

За събития, които продължават повече от 60 год.90 минути, трябва да започнете да зареждате около 30 минути след началото. Мускулите ви все още имат гликоген магазини в този момент, но ранното гориво помага за поддържане на нивата на кръвната глюкоза и резервни мускулни гликоген. Обща схема е един гел или 3 год. на всеки 15 год., осигурявайки 15 .30 грама въглехидрати всеки път. За маратон на не повече от 6,5 минути, това работи до приблизително 4 .6 гела (или еквивалентни таблетки) през цялата раса. Винаги следвайте продукта със специфични инструкции за дозиране и настройте въз основа на скоростта на потупване и. В който можете да носите повече доставки, може да се стремите към 6090 грама на час чрез комбиниране на гел със спортна напитка или твърда храна. Гледайте за .

Високоинтензитет Интервал спорт (футбол, баскетбол, ръгби)

В непълните спортове с висока скорост, гликогенът се случва на вълни. Консумирането на глюкоза таблетки в полувремето или по време на кратки стоп страници може да помогне за поддържане на спринт производителност и намаляване на умствената умора. Цел за 15 ...30 грама въглехидрати по време на почивки, но бъдете внимателни да не се напълни стомаха си ...гелс може да бъде по-лесно да се толерират от хрупкави барове. Тествайте толерантността си по време на тренировка, за да се избегне подуване на корема по време на игри. В футбол, например, средната част на полета, покриващ 10 ...12 км на мач често се възползват от 30 .40 грама въглехидрати на половин час, докато в баскетбола, бързи гел по време на таймейковете може да запази енергия последователно през четвъртото тримесечие.

Ултра-енергични и мулти-стейдж събития

По време на ултра-маратони, Ironman триатлони, или многодневни състезания, трябва да комбинирате глюкозни източници с други храни, за да отговарят на екстремни енергийни изисквания (300 .600+ калории на час). Използвайте гелове за бързи удари и таблетки за когато твърдо дъвчене се чувства комфортно, но винаги се редуват с вода и електролитни напитки. Предизвикателството в ултра-събития е поддържане на енергия без претоварване на червата. Много атлети приемат . Влак ниско, раса висока . Стратегия: те практикуват застой обучение за подобряване на мазнините за оросяване, но в деня на състезанието те разчитат силно на глюкоза, за да поддържат висока мощност. За 100-милни пътеки тичане, може да се нуждаят от 250350 грама въглехидрати на час, така че микс от гел, дъвча, и реална храна е от съществено значение. Dont забравят да се включи натрий се на 5001,000 мг в час, за да се предотврати хипона хипотемия.

Глюкоза таблетки срещу гелове: Кое трябва да изберете?

Изборът между таблетки и гелове се свежда до лични предпочитания, удобство и стомашна толерантност.

  • Текстура и леко преглъщане: Таблетките изискват дъвчене, което може да бъде предизвикателство, когато дишате трудно и имате сухота в устата. Геловете са по-лесни за преглъщане, особено когато се приемат с вода на бензиностанция за помощ. Някои бегачи предпочитат да оставят таблетките да се разтварят на езика, за да се избегне дъвчене.
  • Потенциалност: Таблетките са по-малко разхвърляни . Те не текат или изискват разкъсване на отворен пакет. Въпреки това, те могат да се трошат в джоба си. Геловете идват в запечатани пакети, които са лесни за отваряне в движение, но лепкавите остатъци могат да станат неточни. За минималистични бегачи, таблетки често се промъкват в малка торбичка или талия по-лесно, отколкото обемисти гел колби.
  • Дигизивна Комфорт: Някои спортисти намират таблетки по-нежни на стомаха, защото се разтварят бавно. Други предпочитат гелове, защото съдържат добавки като натрий, за да помогнат за абсорбцията. Изживяване по време на обучение, за да се определи кое работи най-добре за вас. Ако имате спазми с гелове с висока осмолалност, опитайте с версия с ниска осмолност (напр. Hammer Gel) или разреждане с допълнителна вода.
  • Допълнителни съставки: Много гелове включват нефекциониране (20 .50 mg), електролити, или витамини В. Ако искате допълнителен тласък без пиене на кафе, кофеин гел може да бъде ефективен. За късните следобедни събития, избягвайте кофеин, ако той пречи на съня. Също така проверете за захар алкохоли (напр., сорбитол, ксилитол), които могат да причинят газ и диария в някои атлети.

Съвети за ефективно използване по време на конкурса

Следвайте тези насоки, за да увеличите ефективността и да сведете до минимум страничните ефекти:

  • Практирайте стратегията си за зареждане в обучението. Никога не опитвайте нов продукт в деня на състезанието. Използвайте дълги писти, вози, или симулации на игри, за да тествате толерантност, вкус и време. Цел за най-малко две сесии с пълна дължина с точния план за гориво раса.
  • Хидрат адекватно. Глюкоза абсорбция разчита на вода в стомаха и тънките черва. Пийте 4 .6 унции вода на гел или еквивалентна порция. Дехидратацията забавя усвояването и може да предизвика стомашни спазми. За таблетки, вземете глътка вода преди и след това да помогне за разтваряне.
  • Изпозлване на течност. Избягвайте да консумирате всички въглехидрати в един голям болус. Пространството служи на всеки 15 год. за поддържане на стабилна кръвна захар и предотвратяване на прескачане / катастрофа цикъл. Задайте таймер на часовника си или използвайте GPS станция сигнали.
  • Комбинирайте с електролити. Загубата на пот намалява натрий, калий и магнезий. Ако избраният от Вас гел няма електролити, редувайте се със спортна напитка или електролитна таблетка, за да поддържате баланса на течностите и мускулната функция. Натрийте също помага на червата да абсорбират глюкозата по-ефективно.
  • Слушайте червата си. Ако се чувствате подути или гадене, намаляване на размера на сервиране или преминаване към гел с различен профил на захар (напр., по-ниска осмолалност).
  • Сторете правилно. Геловете могат да се втвърдят при студено време (под 50°F) и да станат търкащи в топлина. Дръжте ги в джоба на фланелката близо до тялото си или използвайте изолирани торбички. При горещи условия, помислете за използване на ръчна колба за да запазите гелове хладно.
  • Избавете резервно копие. Защитените станции могат да свършат от предпочитаната марка. Донесете допълнителни консумативи в ключов джоб или чанта за пускане. За маратон бегачи, прикрепете гелове към талията си или ги закачите към шортите си с безопасни игли.

Потенциални странични ефекти и предпазни мерки

За да се смекчи GI проблеми, практикуват вашата стратегия за гориво с темпо на състезанието и да се избегне високо фибри хранене преди конкуренцията. Ако имате бърз спад на енергия след ненаситяване на захар, тя може да се дължи на инсулин overpry по-малки, по-често дози или двойки глюкоза с малко количество фруктоза (което използва различен транспортен път).

Хората с диабети трябва да следят кръвната захар непрекъснато и може да се наложи да се настроят дози инсулин. Консултирайте се с медицински специалист преди да използвате тези продукти, ако имате медицинско състояние. Друг риск се разчита твърде силно на прости захари, докато пренебрегва други хранителни вещества. Балансиран план за хранене на конкуренцията трябва да включва сложни въглехидрати, протеини и мазнини за по-дълги събития. Глюкоза продукти са инструменти, а не пълна диета. За ултра-събития, включва цели храни като банани, оризови топки, или сладки картофи, за да се осигури разнообразие и намаляване на монотонността на захарни гелове.

Алтернативи, които да разгледаме

Ако предпочитате цели храни или имат чувствителен храносмилането, помислете за тези алтернативи:

  • Изсушени плодове (дати, смокини, стафиди): Естествено богати на глюкоза и фруктоза, с фибри, които могат да забавят освобождаването. Дъвчете старателно и пийте вода, за да помогне на храносмилането.
  • Енергийно дъвчащо (като Clif Bloks или GU Chomps): Меки, бонбони-подобни парчета, които осигуряват 8 год. 10 грама въглехидрати на сервиране. Те са по-лесни за ядене, отколкото таблетки, но могат да бъдат лепкави в топло време.
  • Банани (лесно преносим, богат на калий): Един среден банан осигурява около 30 грама въглехидрати. Те са нежни по стомаха, но могат да бъдат разхвърляни.
  • Спортни напитки (комбинирани въглехидрати, електролити и течности): Удобно начин за едновременно хидратиране и гориво, но може да бъде твърде разреден за високо интензивност нужди. Потърсете марки с 6 год. концентрация на въглехидрати.
  • Скъпи или кленов сироп в торбичка за преса: Естествени, еднополюсни източници на глюкоза и фруктоза. Медът има малко по-нисък гликемичен индекс от чистата глюкоза, който може да помогне да се избегнат шипове. Тест на толерантност по време на обучение, тъй като концентрираните захари могат да причинят ГИ разстроен.

Например медът съдържа смес от глюкоза и фруктоза, която може да бъде полезна за максимално усвояване, но може да предизвика проблеми с ГИ в големи количества. Тествайте различни варианти по време на обучение за изграждане на вашия личен инструмент. Целта е да се намери гориво, което можете да толерирате, което отговаря на логистиката на събитието, и това доставя надеждна енергия.

Последни препоръки за Деня на състезанието

Напишете точния брой гелове или таблетки, които ще консумират, тяхното време, и прием на вода на час. Използвайте часовник или лента за темпо, за да си напомня. В деня на състезанието, започнете да зареждате преди да се чувствате гладни, след удари на бонка, възстановяване е много по-трудно. Носете резервно захранване в случай, че станция за помощ изтече от вашата марка.

За по-нататъшно четене се консултирайте с ресурсите от Американския колеж по спортна медицина относно въглехидратния таймер за спортистите или проверете научен преглед на въглехидратните добавки по време на упражненията (PubMed)[. Международното дружество по спортна храна предоставя също насоки, основани на доказателства относно стратегиите за гориво. За задълбочен поглед върху обучението и изпълнението на червата, вж. IOC Консорциума на Sports Nutrition.

Чрез разбиране на науката, времето и практиката зад глюкозни таблетки и гелове, можете да впрегнете тяхната сила да поддържат енергия, умствен фокус, и физически изход от началото до края. Независимо дали вие гони маратон PR, спринтиране до финалната линия на олимпийски триатлон, или играе 90 минути на конкурентен футбол, правилното използване на тези бързо енергийни източници ще ви даде ръба, който ви трябва.