Table of Contents

Мониторирането на сърдечната честота е еволюирало от ниша инструмент, използван от елитни спортисти издръжливост в достъпна, съществена технология за всеки сериозен за подобряване на фитнес и състезателни ден изпълнение. Чрез разбиране на физиологични сигнали, които сърцето ви изпраща по време на тренировка, можете да преминете отвъд отгатване и обучение с точност. Тази статия осигурява цялостно ръководство за използване на данни за сърдечната честота за проектиране на по-умни тренировки, предотвратяване на преумора, и изпълнение на стратегии за състезателни крачки, които ви помагат да достигнете до вашия личен най-добър.

Модерните износващи се устройства правят непрекъснато проследяване на сърдечната честота без усилие, но реалната стойност се крие в това как се тълкува и прилага тази информация. Независимо дали сте състезател по занималня, колоездач, триатлет или фитнес-потребител, овладяването на монитора на сърдечната честота може да трансформира подхода ви на обучение. Следните раздели обхващат всичко от науката зад зони на сърдечната честота до практическите състезателни тактики, с действие съвети, които можете да започнете да използвате веднага. Очаквайте не пухкав, само за да се подготвите за работа в областта на спорта физиология.

Науката на сърдечната честота и интензивност на упражнения

Сърдечният ритъм е пряко отражение на това колко трудно е сърдечно-съдовата система работи, за да достави кислород на работните мускули. Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, сърцето ви трябва да бие по-бързо и по-силно, за да отговори на метаболитното търсене. Тази връзка е линейна до точка: сърдечната честота се повишава пропорционално с натовареност, докато не се приближите до максимални усилия. Освен това, допълнително увеличаване на интензивността идва от други физиологични адаптации, но сърдечната честота остава най-практичен показател за усилие в реално време, достъпни за повечето спортисти.

Разбирането на сърдечната честота изисква познаване на две ключови стойности: сърдечна честота на покой (RHR) и максимална сърдечна честота (MHR). Сърдечната честота на покой, измерена първото нещо сутрин преди да станете от леглото, обикновено варира от 60 до 100 удара на минута за здрави възрастни, въпреки че издръжливостта на спортистите често имат RHRs в 40-те или 50-те години. По-ниска сърдечна честота обикновено показва по-ефективна сърдечно-съдова система. Максималната сърдечна честота е най-високият брой удари в минута, сърцето ви може да се постигне по време на изчерпателни усилия. Докато формулата 220 по-ниска сърдечна честота обикновено се използва като груба оценка, тя има значителна индивидуална вариабилност. За по-точни резултати, разгледайте полеви тест или контролирана проверка на упражненията.

След като имате MHR и RHR, можете да изчислите своя резерв за сърдечна честота (HRR = MHR по RHR) и след това да използвате метода Karvenen за определяне на зони за обучение. Този метод отчита индивидуалните различия във фитнес нивото и осигурява по-точни граници на зоните само от процентите на MHR. Например добре обучен атлет може да има праг от зона 2, който попада в различен процент на MHR, отколкото заседнал начинаещ. Формулата Karvenen е: Target HR = ((HRR × % интензитет) + RHR). Използването на този подход гарантира, че вашите тренировки се насочват към правилните енергийни системи и адаптации.

Разбиране на зони за пулс: дълбоко гмуркане

Най-често срещаният модел, използван от Поляр, Гармин и Тренировъчен Peaks, включва пет зони, базирани на процент от максималния сърдечен ритъм или лактатния праг. По-долу, ние разбиваме всяка зона, физиологичните ползи и как да го включим във вашия седмичен план за обучение.

Зона 1: Много светлина (MHR)

Зона 1 се използва предимно за възстановяване сесии, загрявки, хладни прозорци, и активно възстановяване дни. Тя насърчава притока на кръв към мускулите, помага за ясно метаболитни отпадъци, и поддържа мобилност, без да се подчертава сърдечно-съдовата система. За спортисти, които се връщат от нараняване или обучение на висока надморска височина, зона 1 работа е безценна. Докато тя не го го прави не предоставят значителни подобрения в аеробни капацитет, тя поддържа цялостната тренировка обем без добавена умора.

Зона 2: Светлина (60 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Зона 2 е основата на обучение издръжливост. В тази зона, вие работите в разговорно темпо . Можете да говорите в пълни изречения, но се чувстват лек пот. Физиологично, тялото използва предимно мазнини като източник на гориво, съхранявайки гликоген и повишаване на митохондриалната плътност. Дълга, стабилно състояние сесии в зона 2 подобряване на аеробна ефективност, увеличаване на капилярна плътност, и укрепване на сърцето . Много елитни атлети издръжливост прекарват 70 .80 % от общото си време на обучение в зона 2. Това е най-важната зона за изграждане на стабилна аеробна база и подобряване на лактата клирънс. Ако се чувствате, че работите твърде трудно да се задържите в тази зона, забави. Общата грешка е натискане само малко твърде трудно, което се променя в зона 3 и намалява обучението ви се опитва да постигне.

Зона 3: ... (70 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Зона 3 често се нарича зона това. Вие все още може да се говори, но с усилие, и се чувствате умерено ниво на дискомфорт. Тази зона мостове аеробни и анаеробни обучение. Докато тя не подобрява аеробни възможности, тя също започва да набира бързо-трепване мускулни влакна и увеличава производството на лактат. Прекарване на твърде много време в зона 3 . Познато като черен дупка на обучение . Може да доведе до ненатрупване умора без специфичните ползи от трудно или лесно обучение. Тя е най-добре се използва пестеливо, например, за стабилни състояния на 20 .40 минути или като част от прагова тренировка. Много треньори препоръчва ограничаване на зона 3 работа до една сесия на седмица или по-малко за повечето спортисти.

Зона 4: Hard (80 .90% от MHR)

Това е зоната на праговата зона на лактата. При този интензитет, тялото произвежда лактат по-бързо, отколкото може да го изчисти, което води до парене усещане в мускулите. Зона 4 сесии подобряват способността ви да поддържате висока скорост за продължителни периоди (напр., 20 год., 60 минути за добре обучени спортисти). Общите тренировки включват интервали на темпо (5 . 10 минути при прагово темпо с къси разстояния), интервали на круиз и устойчиви усилия при приблизително 80 . 90 % от MHR. Тази зона е от решаващо значение за изпълнение на състезанието, особено в събития с продължителност 30 минути до 3 часа. Правилното климатизиране в зона 4 повдига прага на лактата, което ви позволява да тичате или да карате по-бързо преди да се натрупва лактат.

Зона 5: Максимално количество (90 .100% от MHR)

Зона 5 е запазена за кратки, интензивни усилия, които продължават до няколко минути. Тя развива анаеробна мощност, скорост, и невромускулна координация. Примери включват спринт интервали, хълм повторения, и висока интензивност интервални тренировки (HIIT). Тъй като сърцето не може да поддържа тази зона за дълъг, работни интервали обикновено са 30 секунди до 3 минути, последвано от пълно възстановяване. Зона 5 обучение трябва да бъде ограничено до веднъж или два пъти седмично, и само след като е създадена солидна аеробна база.

Как точно да измериш сърдечната си честота

Докато много устройства твърдят, че измерване на сърдечната честота, не всички са създадени равни. Разбиране на плюсовете и ограниченията на всеки метод ще ви помогне да изберете правилния инструмент за вашите нужди.

Монитори на гръдния кош

Те използват електрически сензори (ECG) за откриване на сърцето електрически активност, осигуряване на ритъм-по-по-по-малко четене с минимално забавяне. Те са устойчиви на движение артефакти и работят добре дори и по време на високо интензивност интервали или при изпотяване силно. Марки като Полар, Garmin, и Wahoo предлагат надеждни гръдни ленти. Основните недостатъци са комфорт (някои ги намерите ги по-протрива) и необходимостта да носят каишка около гърдите. За спортисти, които преориентират прецизност, особено за лактатни изпитвания или строга зона обучение, се препоръчва гръдна каишка.

Оптични монитори с основа на китката

Смартбуймерите и фитнес тракерите използват фотоплетизмография (PPG) за измерване на промените в обема на кръвта под кожата. Докато удобни, оптичните сензори са по-малко точни при внезапни промени в интензивността, студеното време (което свива кръвоносните съдове), или дейности, включващи значително движение на китката като вдигане на тежести или колоездене в спуснато положение. Те също така въвеждат време изоставане от няколко секунди. За зона на стабилно състояние 2 и лесните бягания, мониторите на китката могат да бъдат приемливи. Въпреки това, за интервални тренировки или състезателни крачки, те могат да ви подведат. Ако използвате устройство, базирано на китката, гарантира, че е плътно, но не стегнат, и да го разгледа чифт с гръдна каишка за критични сесии.

Ръчно Палпиране

Да, можете да преброите пулса си. Поставете два пръста на китката (радиална артерия) или врата (каротидна артерия) и бройте за 15 секунди, след това умножете по 4. Този метод е свободен и не изисква технология, но е непрактичен по време на упражнения и склонни към грешки. Използвайте го само за почивка сърдечна честота или след-упражняване проверки за възстановяване.

Сърдечна възможност (HRV)

HRV е напреднал метричен, който измерва промяната във времето между последователните сърдечни удари. За разлика от суровия сърдечен ритъм, HRV отразява баланса между симпатиковата (борбата или полета) и парасимпатичната (почивна и дигест) нервна система. По-висока HRV обикновено показва по-добро възстановяване и готовност за обучение, докато ниска HRV предполага умора, стрес или предстоящо заболяване. Много устройства (напр. WHOOP, Oura Ring, Garmin) сега предоставят ежедневни данни за HRV. Ако се впускате в решенията си за обучение, може да ви помогне да коригирате интензивността на полета и да предотвратите претоварена. Например, ако сутрешната ви HRV е значително по-ниска от изходното си ниво, да разгледате по-лесна тренировка или активен ден за възстановяване. Ако се вмествате да се потопите по-дълбоко, ресурси като [WOPs:0]

Използване на данни за сърдечния ритъм, за да се оптимизира обучението

Събирането на данни е само първата стъпка. Реалните печалби от изпълнението идват от структурирането на обучението си около зони на сърдечната честота и използването на обратна връзка за коригиране на натоварването, възстановяването и прогресията. По-долу са практически стратегии за интегриране на мониториране на сърдечната честота в седмичния си план.

Дефинирай зоните си с полев тест

Преди да можете да тренирате по зони, имате нужда от точни граници на зоните. Прост тест за ритници е протоколът за 30-минутно изпитване: след задълбочено загрявка, тичайте с максимално устойчиво усилие за 30 минути. Средният Ви сърдечен ритъм през последните 20 минути е добро сближаване на вашата прагова честота на лактата (LTHR). След като имате LTHR, можете да зададете зони като проценти на LTHR вместо MHR. Този метод, популяризиран от Joe Friel в Триатлетът е добро сближаване на Вашата Библия за обучение[, е по-точен от възрастовите формули. За велосипедисти, 20-минутно проучване на нетръстно влакче, подобни резултати. Като алтернатива, [FLT:]TrainingPeaks предлага зони калкулатори, които използват LTHR или MHR.

Периодизирай обучението си със зони

По време на основната фаза, подчертайте зона 2 (80% от общия обем) с една зона 4 сесия на седмица. Докато наближавате състезателен сезон, увеличаване на зона 4 и зона 5 работа, докато намаляване на площ 2 обем. Този период осигурява изграждането на аеробна фондация без да се жертва скорост. Типична седмица може да изглежда като: понеделник . Вторник . Зона 4 интервали . мин.), сряда . Зона 2 (60 .90 мин.), четвъртък . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Монитор Възстановяване и преквалификация

Един от най-ценните приложения на сърдечната честота мониторинг се открива, когато сте надуваеми или на ръба на преумора. Червените знамена включват: почивка сърдечната честота се повиши с 5 год. над вашата нормална базова линия, трудно получаване на сърдечната си честота по време на трудни усилия (засилване умора или заболяване), или сърдечната честота, която остава повишена по-дълго от обичайното след упражнение (отложено възстановяване (Американска сърдечна асоциация цел за определяне на сърдечната честота)). Ако забележите тези признаци, да вземе допълнителен ден почивка или замяна на твърда сесия за зона 1 активно възстановяване. Също така проследяване субективно усещане за субективно натоварване в комбинация с HR данни дава най-пълна картина.

Комбиниране на сърдечна честота с мощност или Pace

За бегачи и велосипедисти, комбинирането на HR с електромер или GPS темпото може да осигури мигновена обратна връзка, докато се използва HR, за да се потвърди, че усилията са подходящи. Например, в един ден със силни вихрушки или стръмни изкачвания, темпото може да падне, но пулсът на сърцето трябва да остане в целевата зона. Обратно, на спускане, темпото може да се повиши, но HR трябва да остане контролирано. Този мултиметричен подход ви помага да поддържате планирания стимул за обучение, независимо от терена или вятъра.

Състезателен ден с пулс на сърцето

Race ден адреналин и натиск конкуренция често бутат спортисти да започне твърде бързо, което води до преждевременно взривяване.

Къси състезания (5K, 10K)

В по-кратки събития, сърдечната честота се изкачва бързо, и вероятно ще бъде в зона 4 или 5 от самото начало. Ключът е да се избегне първоначален скок в зона 5 в първата минута. Довери се на тренировката си: загряват добре и започват с темпо, което поддържа сърдечната честота в горната зона 3 или ниска зона 4 за първите 2 . След това постепенно се установява в целевата си прагова стъпка. Ако вашата сърдечна честота надминава вашия известен праг с повече от 5 bpm рано, лесно се отпуснете.

Полумаратон

За половин маратон много добре обучени спортисти се стремят да държат сърдечната си честота в зона 3 до ниска зона 4 (приблизително 75 .85% от MHR). Използвайте вашата лактатна прагова сърдечна честота като водач; трябва да сте точно или само под този брой за по-голямата част от състезанието. Проверете часовника си всеки километър за първите 5 км, за да се гарантира, че не надвишавате целевата зона. Ако се чувствате добре в точката на полупътя, можете постепенно да натиснете в горната зона 4 за последните 5 км. Външни фактори като топлина или влажност могат да издигнат сърдечната ви честота при същите наблюдавани усилия, така че коригирайте целта си нагоре с 5 .10 bpm, ако условията са трудни.

Маратон и ултра-енергични

В по-дълги събития, pascing консервативно е името на играта. Повечето маратонци трябва да се стремят да запазят сърдечната си честота в зона 2 (65 . . . MHR) за първата половина, след това да го позволи да се отдръпне в зона 3 тъй като те умора. Започва в зона 3 или по-висока е рецепта за удряне на стената. Използвайте сърдечната честота, за да се прецени, когато сте претоварен. За ултра-разстояния, може да се наложи да прекарат голяма част от състезанието в зона 1 да ниска зона 2, особено в ранните мили, за да се запази енергията за последните часове. Слушайте тялото си, но нека пулсът потвърди, че не се бута твърде трудно. Поларите ръководство за сърдечната тренировка за състезания предлага по-подробни стратегии за различни разстояния.

Хранене и хидратация

Ако забележите, че пулсът ви пълзи нагоре, докато темпото ви държи стабилно, това може да бъде сигнал за повече течности или калории. Планирайте вашата хранителна стратегия в обучение за съответствие на условията на състезанието, и използвайте сърдечната честота дрейф като ранен предупредителен знак да се избегне боцване.

Разширени техники за наблюдение на сърдечната честота

След като сте удобни с основните зона обучение, можете да проучите по-напреднали показатели за глоба-тюн вашия подход.

Разкачване на сърдечната честота (Pace vs. HR ефективност)

По време на дълъг пробег или вози, ако поддържате стабилно усилие, сърдечната честота постепенно ще се носи нагоре (сърдечен дрейф). Съотношението на темпото промяна към HR промяна през втората половина на тренировката се нарича гон. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Надморска височина и пулс

Ако тренирате или се състезавате на височина (над 1500 метра), очаквате пулсът ви да бъде 10 . 20 bpm по-висок, отколкото на морското равнище за същата скорост. Настройте целевите зони съответно. След 2 . 3 седмици на излагане на височина тялото ви ще се адаптира и пулсът ви ще започне да пада. Използвайте същите усилия (RPE) като основното си ръководство, с HR като вторична обратна връзка.

Възраст и регулиране на годността

Вашият максимален сърдечен ритъм естествено намалява с възрастта, но обучение може да смекчи някои от този спад. По-възрастните спортисти трябва да тестват своите зони периодично (на всеки 6 .12 месеца), вместо да разчитат на 220 . Възраст формула. 60-годишна, която е била обучение последователно в продължение на десетилетия може да има по-висок MHR отколкото заседнал 40-годишен. Винаги използвайте измерени данни, отколкото оценки.

Изграждане на сърдечен курс-централен план за обучение: финални съвети

  • Изпитвайте зоните си поне два пъти годишно . след период на пик и преди пиков сезон. Тренировъчна зона се променя, тъй като ставате техник.
  • Използвайте седмична проверка госли това всеки понеделник сутрин, измерване на сърдечната си честота, преди да стане от леглото. Log it. Устойчив възходящ тренд от 5+ bpm над изходното ниво е знак за намаляване на обема.
  • Don гоним за единичните точки от данни . . пулсът варира ден за ден поради сън, стрес, кофеин, и температура. Погледнете тенденциите над 7 .14 дни.
  • Combin HR с честота на PEREIVED Exertion (RPE)[] това, че вашият HR казва, че те го правите в зона 2, но вие се чувствате като умирате, нещо не е наред. Довери се на тялото си първо, след това разследва възможни причини (дехидратация, заболяване, грешка на устройството).
  • Синхронизация на данните с платформа като TrainingPeaks или Strava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Стай последователен . най-големите ползи от следенето на сърдечната честота идват от дългосрочно, последователно използване. Една седмица на данни е шум; три месеца е сигнал.

Чрез разбиране на уникалните зони, измерване точно, и използване на данните, за да ръководите двете тренировки и състезателни решения, можете да тренирате по-умно, да се възстановите по-бързо, и да се представите в най-добрия си ден на състезанието. Започнете с основите: да определите зоните си, да изградите основа от обем на Зона 2, и да практикувате състезателни ходове с часовника си. Тъй като имате опит, включва напреднали показатели като HRV, декодиране, и сърдечни дрифт. Пътят към върховото изпълнение е павирана с умишлено практика, и наблюдение на сърдечната честота е компас.