Table of Contents

Защо овесеният Бран заслужава място в кухнята ти

Повечето кори от пай са изградени върху цялото брашно и студено масло, което доставя люспеста текстура, която е трудно да се устои. За съжаление, че същата коричка може да изпрати кръвна захар на влакче в увеселителен парк, оставяйки ви муден и жадуващ повече сладкиши в рамките на часове. Овесената трици предлага лесен начин да се счупи този цикъл. Тъй като овесените трици е външната обвивка на овесена мърморва, тя пакет много по-висока концентрация на разтворими фибри, отколкото валцувани овес или брашно от овес. Тази фибри, известна като бета-глюкам, образува гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт, която физически забавя скоростта, с която въглехидратите се разграждат и абсорбират. Резултатът е постепенно, стабилно повишаване на кръвната глюкоза вместо остър скок. За всеки, който управлява диабет, инсулинова резистентност, или просто се опитва да поддържа енергийните нива стабилни през целия ден, разменяйки дори част от брашното в пай кора за овесен сос може да направи значима разлика.

Отвъд контрола на кръвната захар, овесените трици носи приятен вкус и сърдечна, нежна текстура на корите. Тя се съчетава добре с сладки и солени пълнежи, и не изисква никакво специално оборудване или напреднали умения за печене. Независимо дали се готвите празничен десерт или едноседмично лечение, тази съставка го прави по-лесно да се насладите на пай, без да се компрометират вашите цели здраве.

Разбиране на науката за кръвна захар и разтворими фибри

За да се оцени защо овесените трици работи толкова добре в кръвна захар-приятелски пай кора, тя помага да се разбере малко на физиология. Когато ядете богата на въглехидрати храна, храносмилателната система разгражда нишесте в прости захари, предимно глюкоза. Че глюкозата влиза в кръвта, и панкреаса освобождава инсулин, за да помогне на клетките да го абсорбират за енергия. Колкото по-бързо храносмилането и абсорбцията, толкова по-висока и по-бързо е шип на кръвната захар. С течение на времето, повтарящи се високи шипове могат да допринесат за инсулинова резистентност, наддаване на тегло, и хронично възпаление.

Разтворими фибри, като бета-глюкан в овесени трици, разрушава този процес по два важни начина. Първо, той сгъстява съдържанието на стомаха и тънките черва, създавайки физическа бариера, която забавя ензимното храносмилане на нишестето. Второ, забавя стомашното изпразване, което означава, че храната се движи по-бавно от стомаха в тънките черва. И двата ефекта изравняват кривата на глюкозо-реагиращата реакция. Метаанализ от 2014 г., публикуван в британски вестник за храненето установи, че овесът бета-глюкам значително намалява кръвната захар и инсулиновите отговори, когато се включват в въглехидратно съдържащите храна. Чрез изграждане на кората на пай около овесени трици, вместо рафинирано бяло брашно, вие се задвижвате от същия този механизъм, за да превърнете традиционно проблемат храни в нещо много по-метабилно прощаване.

Основни съставки и техните роли

Овесен Бран

Овесените трици е звездата на тази кора. Тя осигурява по-голямата част от сухите съставки и по-голямата част от разтворимите фибри. Потърсете овесени трици, които са маркирани като чисти, без добавени захари или аромати. Тя трябва да има фина, прахообразна консистенция, подобна на царевично брашно, с бледо тен цвят. Съхранявайте овесени трици в херметически затворен контейнер в хладно, тъмно място, или го съхранява за по-дълъг срок на годност.

Брашно от бадеми

Бадемовото брашно допринася за здравословните мазнини, протеините и крехката трохи. То също така помага да се компенсира леко грубата текстура, която овесените трици могат да произвеждат самостоятелно. Тъй като бадемовото брашно не съдържа глутен, то намалява общото количество въглехидрати в кората и добавя фина сладост, която се съчетава добре с плодови или пълнени с яйчен крем пълнежи.

Кокосово масло или масло

Маслото от кокосов орех работи добре за избор без млечни продукти и добавя лека кокосова нотка, която допълва много сладки пълнежи. Маслото дава по-богат аромат и по-традиционна текстура на тестото. И двете твърди мазнини трябва да са студени, когато се смесват в сухите съставки, така че малките джобове мазнини да останат непокътнати по време на печене, създаване на лека, нежна структура.

Яйца

Тъй като овесените трици и бадемовото брашно нямат глутеновата структура на пшенично брашно, яйцето осигурява необходимото сближаване, за да се поддържа кората заедно. Тя също така допринася протеин и малко количество мазнини, които подобряват устата на кората и кафяве.

Вода

Малко количество студена вода помага тестото да се събере, без да става лепкаво. Добавете го пестеливо; твърде много вода ще направи кората плътна и твърда. Целта е тесто, което се държи заедно, когато се натисне, но не е мокро.

Сол

Една щипка сол изостря вкусовия профил и балансира всяка сладост в пълнежа. Солта също така укрепва протеиновата структура в яйцето, което дава на кората малко повече стабилност.

Стъпка по стъпка Инструкции с практически съвети

Подготовка и подготовка

Загрейте фурната си до 350 °F (175°C). Леко смажете 9-инчов пай с кокосово масло, масло или спрей без пръски. Ако използвате метал или стъклен тиган, обърнете внимание, че стъклото задържа топлината по-дълго и може да по-бързо да кафява кората, така че проверете дали е готова за работа минута или две по-рано.

Смесете сухите съставки

В средно разбъркваща купа, разбърквайте заедно овесените трици, бадемовото брашно и солта. С шевовете солта се разпределя равномерно и се чупят малки бучки в овесените трици. Вилицата или телта на бръчките работи добре; няма нужда да се прерязва.

Съкратено в мазнините

Добавете студено кокосово масло или масло на малки парчета. Използвайте резец за сладкиши, две вилици или върховете на пръстите си, за да се получи мазнината в сухата смес, докато тя наподобява груба храна с грахови парченца мазнина все още видими. Тази стъпка трябва да отнеме не повече от минута или две. Ако мазнината започне да омекотява твърде много, съхранявайте купата в продължение на 10 минути преди да продължите.

Добавяне на яйце и вода

Разбъркайте яйцето в малка купа и го изсипете в сухата смес. Разбъркайте с вилица, докато тестото започне да се слепва заедно. Ако тестото се чувства сухо и ронливо, добавете студена вода една супена лъжица в даден момент, като след всяко добавяне се смесвате внимателно. Може да не се нуждаете от пълно количество вода. Тестото е готово, когато се държи заедно, когато се натисне между пръстите ви, без да се чупи на части.

Натиснете кръст в Пан

Превърнете тестото в подготвен пай тиган. Използвайте пръстите си или плоското дъно на мерителна чаша, за да го натиснете равномерно през дъното и по-нагоре по страните. Целете се за еднаква дебелина от около 1/4 инч. Обърнете допълнително внимание на ръбовете и ъгъла, където дъното отговаря на страната, тъй като тези области могат да бъдат по-тънки и по-склонни към чупене.

Печете кръстчето

Поставете пая пая на средната фурна багажник и печете за 10 до 12 минути, или докато кората е леко златист и ароматен. Краищата ще кафяв малко по-бързо от центъра, което е нормално. Махнете тигана от фурната и го настройте на телена стойка, за да се охлади за поне 10 минути преди добавяне на пълнеж. Ако използвате пълнеж, който изисква допълнително печене, можете да заслепите кората за по-краткото време, посочено тук. За напълно изпечена кора, която ще бъде запълнена с непечено пълнене, удължавате времето за печене до 15 до 18 минути и да държите око на ръбовете, за да се предотврати изгаряне.

Вариации, за да отговарят на различни диети и вкусове

Версия на Веган

Замяна на яйцето с ленено яйце, направено от една супена лъжица ленено семе, смесено с три супени лъжици вода. Нека сместа седи за 5 минути, докато се сгъсти. Кората ще бъде малко по-крехка от версията на яйцето, така че се дръжте внимателно, когато натискате в тигана и след печене. Кокосовото масло вече е веган опция за мазнина съставка.

Версия без ядки

Замести бадемовото брашно с равно количество брашно от овес или брашно от слънчогледово семе. Овесеното брашно ще запази кората по-светла на цвят и ще добави малко повече овесен аромат. Слънчогледовото брашно ще превърне кората в зелен цвят след печене поради естествена реакция с сода или топлина, но ароматът остава приятен и ядка.

Savory Pie Crust

Намалете или пропуснете подсладител в пълнежа и добавете половин чаена лъжичка сушени билки като мащерка, розмарин, или градински чай на сухите съставки. Щипка черен пипер и карамфил от мляно чесън също могат да бъдат обработени в тестото. Тази версия работи красиво с киш, зеленчукови пайове, или пот пайове.

Extra-Flaky Version

Заменете една супена лъжица кокосово масло или масло с допълнителна супена лъжица студена вода и използвайте процесор за храна за първоначалното смесване. Пулсирайте сухите съставки и мазнините заедно, докато мазнината е на много малки парчета, след това добавете яйцето и пулса само докато тестото започне да се слепва. Колкото по-фино разпределя мазнините, толкова по-слоевата крайна кора.

Кръв захар-приятелски попълване идеи

Голяма кора заслужава голямо пълнене. Следните опции са предназначени да запазят общото гликемично натоварване на пая нисък, докато все още доставя удовлетворяващ вкус и текстура.

Пресни плодове с гръцки кисело мляко

Комбинирайте една чаша обикновена пълномаслена гръцка кисело мляко със супена лъжица лимонов сок и няколко капки стевия или чаена лъжичка от монаси плодове подсладител. Разпределете сместа в охладена кора и горната част с щедър слой пресни малини, къпини или нарязани ягоди. Тъмнотата на киселото мляко балансира естествената сладост на плодовете, и протеин и мазнини в киселото мляко помагат допълнително бавно усвояването на въглехидратите.

Ям чиа семена с нарязани плодове

Изстискайте две чаши смесени плодове или нарязани на кубчета праскови в тенджера с две супени лъжици вода и супена лъжица лимонов сок, докато плодовете се разпадне. Разбърква се в три супени лъжици семена от чиа и нека сместа се сгъсти за 10 минути от топлината. Разпределете конфитюра в кората и подредете тънки парчета пресни плодове отгоре. Семената от чиа добавят допълнително разтворими фибри и омега-3 мастни киселини, подсилвайки кръвното захар-стабилизиращ ефект на овесената кора.

Нискозахарен ванилов крем

Сложете заедно две яйчни жълтъци, една чаша неподсладено бадемово мляко, една супена лъжица царевична нишесте, и една чаена лъжичка екстракт от ванилия в тенджера. Гответе над средно топлина, разбъркване постоянно, докато сместа се сгъстява до пудинг-подобна консистенция. Подсладете вкуса със стевия или монах плодове. Изсипете крема в кората и съхранявайте в хладилник за най-малко два часа преди сервиране.

Изчистена тиквена спайс

Смесете една кутия от чист тиквен пюре (не тиквен пай пълнеж) с две яйца, половин чаша неподсладено бадемово мляко, една чаена лъжичка канела, половин чаена лъжичка индийско орехче, четвърт чаена лъжичка джинджифил, и щипка карамфил. Подсладете с предпочитания ниско-глицеричен подсладител. Изсипете сместа в кората и печете 350°F за 30 до 35 минути, докато пълнежът се нагласи около ръбовете, но все още леко щипе в центъра. Нека пайът се охлади напълно преди рязане. Тиквата е богата на фибри и витамин А, което прави този пълнеж особено хранителни-ден.

Съхранение и вземане на съвети

Овесените трици се съхраняват добре, което е удобно за приготвяне на храна или планиране на празниците. След печене и охлаждане, можете да увиете кората плътно в пластмасова обвивка и да я държите на стайна температура до два дни или в хладилника за срок до пет дни. За по-дълго съхранение, увийте кората във фолио и я замразите до три месеца.

Ако правите пълен пай предварително, избягвайте добавяне на пресни плодове или йогурт пълнежи повече от няколко часа преди сервиране, тъй като те могат да направят кората засъхнала. Кухненски и тиквени пайове могат да бъдат направени един ден предварително и да се съхраняват в хладилника. Нека паят седи на стайна температура в продължение на 15 минути преди рязане, за да позволи на пълнежа да се смекчи леко.

Хранително сравнение с традиционен пай Crust

Стандартен едно-корест пай, направен с бяло брашно и масло съдържа около 120 до 150 калории на парче от коричката, само с около 15 грама въглехидрати и минимално фибри. Същата порция размер на овесени трици и бадемово брашно кора осигурява около 110 до 130 калории, 8 до 10 грама въглехидрати, и 4 до 5 грама фибри. Съдържанието на фибри е особено важно, защото повечето американци консумират много по-малко от препоръчвания дневен прием от 25 до 38 грама. Всеки малък заместител, който добавя фибри към диетата може да подобри храносмилателната здраве, да подкрепи управлението на теглото, и да намали риска от хронично заболяване.

Освен това, овесените трици кора има по-нисък гликемичен индекс, поради комбинацията от разтворими фибри, протеин от бадемово брашно и яйце, и здравословни мазнини. Това означава, че ще произвежда по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар в сравнение с традиционна кора. За всеки, който наблюдава кръвната си захар, тези разлики се добавят бързо, особено ако пайът е редовна част от диетата.

Отстраняване на общите проблеми

Crumbly Daw

Ако тестото се троши, когато се опитате да го натиснете в тигана, вероятно се нуждае от повече влага. Добавете студена вода една чаена лъжичка в даден момент и се разбъркайте внимателно, докато тестото се слее. Ако сте добавили вече максималната препоръчителна вода и тестото е още сухо, може да имате прекалено измеримо брашно от овесени трици или бадеми. Лекото опаковане на тези съставки в мерителната чаша може да доведе до сухо тесто. Следващия път, избършете съставките в чашата и направете ниво с нож.

Soggy Bottom

За мокри пълнежи като яйчен крем или тиква, слепи печете кората за целия 15 до 18 минути, докато се напълни със златистокафява и седеща кора. Също така можете да миете вътрешността на изпечената кора с тънък слой разтопено кокосово масло или бито яйце бяло преди добавяне на пълнежа, което създава влажена бариера.

Краищата се режеха твърде бързо

Ако краищата са потъмняване, докато центърът е все още блед, покрийте краищата с лента от фолио или силиконов пай щит по средата чрез печене. Можете също така да намалите температурата на фурната с 25°F и да удължите времето за печене леко.

Пръст, залепен за пан

Ако кората пръчки, обикновено е така, защото тиганът не е бил смазан добре. Използвайте щедро количество мазнини, като се уверите, че за покриване на страните и долния ъгъл. Не-лепене пай тиган също може да помогне, но дори и с не-залепващи повърхности, мазнина се препоръчва при използване на овесени трици и бадемово брашно, тъй като тези съставки нямат глутен, който помага за традиционното отделяне на кора.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам овесено брашно вместо овесени трици?

Овесеното брашно се прави чрез смилане на цели навити овесени ядки на фин прах. Съдържа цялата овесена гърне, включително триците, но концентрацията на бета-глюкан е по-ниска, защото триците се разреждат със нишестен ендосперм. Можете да замените овесено брашно за овесени трици в тази рецепта, но кората ще има малко по-високо съдържание на въглехидрати и по-малко захароустойчив фибри.

Без глутен ли е?

Да, овесените трици са естествено без глутен. Въпреки това, овес често се обработват в съоръжения, които също се справят пшеница, ечемик и ръж, така че кръстосано замърсяване е възможно. Ако имате нужда кората да бъде строго без глутен, закупуване на овесени трици, които са сертифицирани без глутен. Брашно от бадем също е естествено без глутен, а другите съставки не съдържат глутен.

Може ли да използвам тази коричка за пай без печене?

Абсолютно. За без-пече пай, печете коричката за по-дълго време от 15 до 18 минути, докато тя е твърда и златна. Нека се охлади напълно, преди да добавите всяко не-печете пълнеж, като например пълнеж чийзкейк стил или мус. Печената кора ще запази формата си и ще остане свежа в продължение на няколко часа.

Как да направя кората по-сладка?

Ако предпочитате по-сладка кора, можете да добавите една към две супени лъжици ниско-глицерен подсладител като монаси плодове гранули или еритритол към сухи съставки. Избягвайте течни подсладители като мед или кленов сироп, тъй като те ще добавят твърде много влага и промяна на текстурата. Ако използвате течен подсладител, намали водата в рецептата съответно.

Голямата картина: изграждане на кръвна захар-приятелски диета

Използването на овесени трици в кора от пай е малък, но мощен пример за това как съставката суапи могат да се трансформират в лечение в нещо, което поддържа метаболитно здраве. Същият принцип се отнася за други печени стоки, ястия закуска, и закуски. Със фокусиране върху цели, богати на фибри съставки и минимизиране на рафинирани брашна и захари, можете да създадете ястия, които поддържат кръвната захар стабилна и енергия висока. Този подход не е за лишения или екстремни ограничения. Става въпрос за вземане на информиран избор, които добавят хранене, а не да се привлекат удоволствие. Добре направен пай с овесена кора може да бъде също толкова удовлетворяваща, колкото една традиционна, и това ви оставя да се чувствате по-добре след това.

За повече информация относно ползите от управлението на бета-глюкана и кръвната захар можете да се обърнете към изследванията, съставени от Национални институти по здравеопазване и Диабети Великобритания насоки за фибри. Практически съвети за нискогликемично печене се предлагат и чрез ]Стари цели зърно Съвет и Американска асоциация на сърцето.