Table of Contents

Управлението на апетита ви е крайъгълен камък на устойчивото управление на теглото и цялостното здраве, но тя остава един от най-трудните навици за поддържане в дългосрочен план. Биология, околна среда и психология всички влияние, когато и колко ядете, вземане на воля самостоятелно ненадеждна стратегия. Това е мястото, където социалната подкрепа става безценен. Чрез съзнателно изграждане на мрежа от партньори отчетност, ментори, и сходни връстници, вие трансформирате управлението на апетита от самотна борба в споделено, възнаграждаващо пътуване. Тази статия изследва науката зад социалната подкрепа, нарушава ключовите видове подкрепа, които можете да използвате, и осигурява действия за създаване и поддържане на тази мрежа, така че да останете мотивирани през всяка фаза на вашите цели за управление на апетита.

Защо социалната подкрепа е от значение за апетитния контрол

Апетитното управление не е само за преброяване на калории или избягване на задействащи храни; то включва преформулиране на дълбоко вкоренени навици, справяне с емоционални хранителни задействания, и навигация социални ситуации, където храната е централна. Предизвикателството е както психологически, така и физиологичен. Когато се чувствате сами в това усилие, спънки могат да се чувстват катастрофални, и мотивация може да се изпари бързо.

Изследванията показват, че лицата, които участват в програми за управление на теглото на група, постигат по-добри резултати от тези, които го правят сами. Според метаанализ, публикуван в Journal на Академията за хранене и диети , интервенциите за социална подкрепа значително подобряват придържането към хранителни цели и дългосрочно поддържане на теглото.Механизмите са ясни: подкрепа намалява чувството за изолация, нормализира борби и създава чувство за споделена цел. Освен това, отчетните партньори могат да ви помогнат да останете на пистата по време на висок риск моменти, като празници или стресови работни периоди.

Социална подкрепа също влияе на мозъка на награда системи. Когато споделяте здравословна храна или празнувате малка победа с някого, мозъка ви освобождава окситоцин и допамин, подсилващи положителното поведение. С течение на времето, тези нервни пътища правят здравословен избор на хранене се чувстват по-автоматични и удовлетворяващи. За разлика от това, хроничен стрес и самота могат да насърчават апетита за висококалорични, вкусни храни. Следователно, изграждането на вашата мрежа за подкрепа не е просто една готина да имат готино . . Това е биологично стабилна стратегия за регулиране на апетита.

Разбиране на четирите стълба на социалната подкрепа

Най-здравата система за поддръжка осигурява комбинация от четири различни вида: емоционална, информационна, инструментална и оценка подкрепа. Всяка играе уникална роля в това да ви помогне да преодолеете различни препятствия. По-долу, ние изследваме всеки стълб в дълбочина.

Емоционална подкрепа: мрежата за безопасност за спънки

Емоционална подкрепа включва активно слушане, съпричастност и насърчаване. Това е вид подкрепа, която казва, го виждам колко трудно се опитвате, и аз вярвам в теб. . . Когато имате тежък ден и се намери, достигайки до комфорт храна, партньор емоционална подкрепа може да ви помогне да обработите чувството без преценка. Това намалява вероятността от пълно-блоуан бинджи, защото се чувствате чути и разбрани.

Това може да бъде близък приятел, член на семейството, или дори терапевт. Например, можете да помолите приятел да ви се обади, когато почувствате силен глад. Просто изразяването на порив на висок глас често намалява неговата сила. Ако нямате такъв човек в непосредствения си кръг, помислете за присъединяване към група за подкрепа, където членовете са обучени да предоставят съпричастни слушане. С течение на времето, ще се научите да се отвръщат на подкрепа, което укрепва връзката и създава двупосочна система за отчетност.

Информационна подкрепа: Знание, което дава възможност за избор

Апетит управление може да бъде объркващо. Конфликт съвети за интермитентно гладно, макро преброяване, или глад-подтискащи храни изобилства. Информационна подкрепа съкращения чрез шума, като предоставят доказателства базирани съвети, рецепти, и стратегии. Един приятел или диета фокусирани онлайн общност може да препоръча изследвания, подкрепени подходи, като яденето на повече протеини на закуска за намаляване на ghrelin (хормонът на глада) или използване на разумно хранене техники, за да признае пълна сигурност на знаци.

Къде намирате надеждна информационна подкрепа? Потърсете реномирани източници и общности. Например Национален институт по диабет и разяждащи и бъбречни болести предлага безплатни ресурси за управление на теглото и много местни болници домакин на диетолози. Онлайн форуми като Reddit . ]r/loseit или специализирани Facebook групи също могат да бъдат ценни, но бъдете сигурни, че да се скро-проверят съвети с професионалисти. Целта е да се изгради горно-тестирани стратегии, които можете да споделите и адаптирате.

Инструментална подкрепа: Непобедима помощ, когато имаш най-голяма нужда от нея

Това може да бъде приятел, който предлага да се готви здравословна вечеря с вас, съпруг, който отива пазаруване на хранителни стоки, за да се избегне нездравословни импулси купуват, или колега, който пакет салата заедно с вашите. За много хора, логистичните изисквания на хранене подготовка, пазаруване, и готвене са най-големите бариери пред контрола на апетита.

Практическите примери за инструментална подкрепа включват:

  • Прекарват по два часа всяка неделя, приготвяйки обяд за седмицата заедно.
  • Пешеходна среща партньор:[ Вместо да вземете кафе и сладкиши, разходка из блока и обсъждане на вашите ежедневни цели.
  • A готварско скривалище споразумение: Помолете съквартирант да държи задействащи храни в отделен шкаф, намаляване на визуално изкушение.

Когато полезен партньор премахва препятствия, разчитате по-малко на воля и повече на структурата. Това се подрежда с принципа на готве архитектура . . . . вземане на здравословен избор на лесен избор.

Аспектна подкрепа: Конструктивна обратна връзка за непрекъснато подобряване

Апрайзъл подкрепа включва честен, конструктивен обратна връзка за напредъка си. Тя не е за празни похвали, но за обективна оценка: това, което порции са придобили по-малки тази седмица . . . . . или . . Забелязах, че сте закуски късно през нощта три пъти; може би ние можем да се замислим за различни вечерни рутинни. . . Този вид подкрепа ви помага да видите собствените си слепи петна и укрепва поведение, които са ефективни.

За да получите оценка подкрепа, помислете за работа с медицински треньор, регистриран диетолог, или партньор тренировка, който поддържа общ дневник. Много хора също така да намерят успех чрез приложения, които позволяват на приятелите да гледат храни трупи (с разрешение) и да оставят окуражаващи коментари. Ключът е да се създаде обратна връзка, където можете да отпразнувате това, което работи и да се коригира това, което не е без чувство критикува.

Как да изградите своята мрежа за социална подкрепа

Сега, когато разбирате вида на подкрепата, следващата стъпка е активно да се изгради гол или да се засили мрежата си. Това не се случва случайно; трябва да бъде умишлено за кого да се включат и как да ги ангажира. По-долу са практически стратегии, организирани от трудното изпълнение: започнете с ниско висящи плодове и след това мащаб нагоре.

Започнете с вашия вътрешен кръг: Семейство и приятели

Хората най-близо до вас имат най-голям потенциал влияние върху вашите ежедневни навици. Но записването им изисква ясна комуникация. Много хора правят грешката на приема на техните близки естествено ще знаят как да помогнат. Вместо това, планирайте кратък разговор. Обяснете си целите за управление на апетита и бъдете конкретни за какъв вид подкрепа имате нужда. Например, гол може да се избегне ми предлага десерт, когато ядем заедно? И ако аз питам за вашето мнение за размера на моята част, не се чувствайте честни.

Ако живеете с партньор или член на семейството, превърнете подготовката на хранене в споделена дейност. Гответе здравословни рецепти заедно, премахнете изкушението от къщата, и празнуват не-храна награди (като филмова нощ или разходка) след среща седмични цели. Когато тези около вас разбират защо го разбират зад избора си, те са много по-вероятно да ви подкрепят последователно, отколкото да саботирате неумишлено.

Присъединяване или сформиране на малка група за отчетност

В малка група, всеки член се редува споделяне на седмични цели, борби и печели. На партньорския натиск е положителен и мотивира. Можете да се срещнете лично или почти чрез видео повикване или приложение за съобщения. Групата трябва да се съгласи с честотата на проверките (дневни, седмични) и нивото на детайл (напр. споделяне на дневници, стъпки или мащаб тегло).

Изследвания от Американски вестник за насърчаване на здравето установи, че възрастните, които са участвали в малка онлайн група за отчетност загуби значително повече тегло, отколкото тези, които използват самостоятелно насочена програма. Ключовият фактор за успех е редовна, структурирана комуникация с определена цел. Да започнете, попитайте един или двама колеги или фитнес дружки, ако те биха искали да формират готино навици .

Докоснете в онлайн общностите и приложенията

Ако ви липсва местна подкрепа, интернет предлага безброй общности, посветени на управлението на апетита, загуба на тегло, и здравословно хранене. Най-добрите от тях съчетават информационни ресурси с социални взаимодействия. Например, Американска асоциация за диабет .] е безопасно място за обсъждане на хранителни борби, докато приложения като MyFitnessPal са вградени приятели храни, където можете да се аплодирате взаимно.

При оценяване на онлайн общност, потърсете активна умереност, положителен тон, и фокус върху доказателства базирани съвети. Избягвайте групи, които насърчават екстремни ограничения или които са пълни с тялото-срам коментари. Вместо това, търсят тези, които подчертават напредъка над съвършенството и предоставят пространство, за да споделят успехи и спънки. Анонимността на онлайн форумите също може да направи по-лесно да се задават честни въпроси.

Професионална подкрепа: треньори, диетитианци и терапевти

Регистриран диетолог може да предложи персонализирани планове за хранене, медицински треньор може да ви държи отговорни с редовни обаждания, и терапевт може да ви помогне да разплетете емоционалните корени на преяждане. Това е оценка и информационна подкрепа в най-добрите си, предоставени от някой, който няма личен дневен ред извън вашето благополучие.

Ако бюджетът е проблем, потърсете плъзгащи се клиники или програми за обучение група. Професионалната подкрепа е особено ценна по време на плата или когато трябва да се направи голяма промяна начина на живот, като например преход към нов модел на хранене (напр. ниско въглехидратна или растителна основа).

Поддържане на дългосрочна мотивация чрез мрежата

Мотивацията на потоците и потоците; целта е да се създадат системи, които да ви поддържат свързани дори когато вашето вътрешно задвижване е ниско. По-долу са тествани в миналото стратегии за поддържане на мотивацията с помощта на други.

Празнуват милята на процеса, а не само резултатите

Вместо това, работи с вашата мрежа за подкрепа, за да отпразнуват целите на процеса. Например, признавам, завършване на 30 дни от дневния сеч, готвене у дома пет нощи в седмицата, или да се каже не на спусъка храна три пъти. Когато споделяте тези малки победи с вашата група, вие изграждате инерция.

Всяка неделя, споделят едно нещо, свързано с апетита управление, което мина добре. Тя може да бъде толкова просто, колкото яденето на зеленчуци с вечеря или пиене на повече вода. Това ви държи фокусирани върху положителни и влакове мозъка ви да търсят успешни моменти.

Използвайте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Неслучайни ситуации . почивки, партита, стресиращо работни проекти . . са високо рискови за апетита провал. Планирайте напред чрез двойка с партньор подкрепа за тези събития. Например, ако ще бюфет, се съгласявайте да пишете един на друг преди и след хранене. Може да обещаете да попълните половината си чиния със зеленчуци първо, след това се регистрирате.

Ако имате навика на късно вечер закуски, се ангажират с да затвори кухнята . Позвънете с приятел в определено време. След като сте казали на някого, че сте готови за хранене за нощта, вие сте далеч по-малко вероятно да наруши това обещание за себе си. С течение на времето, тези общи ритуали стават автоматични, намаляване на умствените усилия, необходими за съпротива апетита.

Конкуренция между приятели

Много хора реагират добре на стъпки предизвикателства, жилетка предизвикателства, или с най-вкусните зеленчуци, изядени в седмицата състезания. Конкурентните елементи освобождава адреналин и допамин, което прави поведението се чувства по-вълнуващо. Вашата група подкрепа може да създаде малки, ниски залози предизвикателства с не-храна награда (напр., нов тренировка облекло). Дори и прост лидер на споделена таблица може да работи.

Въпреки това, бъдете внимателни да се запази конкуренцията конструктивно. Въпросът е да вдъхнови, не да се срамува. Ако един член изостава, групата трябва да се съберат около тях, а не купчина на натиск.

Подсилване на възможността за използване на плато или рецидиви

Няма да има седмици, в които мащабът не се помръдва или където се поддаваш на старите навици. В тези времена, вашата мрежа за подкрепа е разликата между временна пречка и пълна дерайлиране. Когато се чувствате като се откажете, протегнете се към партньор за подкрепа специално за насърчаване. Помолете ги да ви напомнят за минали успехи. Проста декларация като, това е един дълъг път, тъй като започва това един лош ден не изтрива, че .

За да се предотврати плато-базиран обезкуражаване, график периодични го ресетират срещи с вашата група. Посетете отново вашите цели, настройте стратегии, и рекомицирай. Много хора откриват, че споделянето на техните разочарования на глас намалява интензивността им. Отзивите от връстниците също често включва нови идеи, които може да сте пропуснали, като например опитвате различни хранене време или регулиране на навиците за сън, за да се ограничи глад хормони.

Практически съвети за изграждане на подкрепяща среда

Отвъд индивидуалните връзки, можете да оформите ежедневната си среда, за да насърчите социалната подкрепа почти автоматично. Помислете за следните промени:

  • Направи си телефон работи за вас: Създайте контактна група с вашите партньори отчетност, така че можете да изпратите бързо гонене на пистата на всички наведнъж. Използвайте навик проследяване приложение, което изпраща напредъка си към приятел.
  • Превърнете социалните събирания в здравни събития: Организирайте седмични разходки и разговори с приятели, вместо да се срещнете за закуска. Домакин здравословен потлупак, където всеки носи ниско калорични ястие.
  • Публично се ангажирайте: Споделете целите си в социалните медии или в бюлетин за вашето семейство. Публичните изявления създават чувство за задължение, което вашата социална мрежа естествено ще засили.
  • Премахнете негативните влияния: Учтиво се дистанцирайте от хора, които се подиграват на усилията си или предлагат нездравословни третира многократно. Не е нужно да ги изрежете напълно, но можете да ограничите излагането си по време на уязвими времена.

Заключение

Уликите са поразителни: хората, които впрегнат силата на социалната подкрепа последователно да постигнат по-добри резултати и да ги поддържат по-дълго. Чрез култивиране на емоционални, информационни, инструментални, и оценка подкрепа от микс от семейство, приятели, групи, и професионалисти, вие създавате издръжлива система, която ви държи мотивирани дори когато воля сила фалтери. Започнете малък го изберете един вид подкрепа за укрепване тази седмица, идентифицира един човек да бъде ваш съюзник, и да се ангажират с един чек...

За по-нататъшно четене на науката за социална подкрепа и здравословни навици, консултирайте се с American Psychology Association . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .