Table of Contents

Включвайки физическа активност в ежедневието си е една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете към подобряване на цялостното си здраве и благосъстояние. В днешния все по-заседнал свят, където много от нас прекарват часове на бюра, пътуване в автомобили, или релаксиране пред екраните, намирането на начини да се движат повече през целия ден е станало от съществено значение. Добрата новина е, че не е необходимо да се превърне в маратон бегач или прекарват часове в салона, за да се възползват от значителни ползи за здравето. Малки, последователни промени в ежедневните си навици могат да направят забележителна разлика през времето, трансформирайки си енергийни нива, настроение, физическа годност, и дългосрочни резултати здраве.

Разбиране на всеобщите ползи от редовната физическа дейност

Включването в редовната физическа активност предлага широка гама от здравни ползи, които се простират далеч отвъд простото управление на теглото. Човешкото тяло е предназначено за движение и когато го предоставяме с редовна дейност, почти всяка система в тялото ни функционира по-ефективно и ефективно.

Ползи за физическото здраве

Редовната физическа активност играе решаваща роля за контролиране и поддържане на здравословно телесно тегло чрез изгаряне на калории и изграждане на чиста мускулна маса, която увеличава метаболизма ви дори и в покой. Отвъд управлението на теглото, оставайки активен значително намалява риска от развитие на хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак, и остеопороза. Физическата активност укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява функцията на сърцето и кръвообращението, като същевременно понижава кръвното налягане и намалява вредните нива на холестерол.

Вашите мускулно-скелетни системи се възползват изключително от редовно движение. Тегло-номинални дейности укрепват костите и помагат за предотвратяване на остеопороза, докато съпротива обучение изгражда мускулна сила и издръжливост. Гъвкавост упражнения подобряват обхвата на движение и намаляват риска от наранявания. Редовната дейност също помага за управление на хроничните състояния на болка, включително артрит и болка в кръста, чрез укрепване на мускулите и подобряване на мобилността на ставите.

Психично здраве и когнитивни ползи

Упражнение води до освобождаване на ендорфини, често наречени "чувствам-добри" хормони, които естествено повишават настроението и създават чувства на щастие и еуфория. Редовната физическа активност е доказано, че е толкова ефективна, колкото и лечението на лека до умерена депресия и тревожност в много случаи. Тя намалява стреса чрез понижаване на нивата на стрес хормони като кортизол и адреналин, като същевременно осигурява здравословен отдушник за напрежение и неудовлетвореност.

Физическите дейности също така осигуряват значителни когнитивни ползи във всички възрастови групи. Тя подобрява паметта, концентрацията и способността за учене чрез увеличаване на притока на кръв към мозъка и насърчаване на растежа на нови мозъчни клетки. Редовните упражнения са свързани с намален риск от когнитивен спад и деменция при възрастните хора. Тя подобрява креативността и способността за решаване на проблеми, поради което много хора откриват, че най-добрите им идеи идват по време на или след физическа активност.

Подобрения на качеството на енергията и съня

Въпреки че тя може да изглежда контраинтуитивен, изразходване на енергия чрез физическа активност действително увеличава цялостната си нива на енергия през целия ден. Редовните упражнения подобрява сърдечно-съдовата ефективност, позволява на сърцето и белите дробове да доставят кислород и хранителни вещества на тъканите по-ефективно, което намалява умората по време на ежедневните дейности. Физическата активност също така подобрява качеството на съня, като ви помага да заспите по-бързо, да се постигне по-дълбоки етапи на сън, и събуждат чувството за опресняване. Ключът е в храносмилателната система твърде близо до лягане може да бъде стимулиращо за някои хора, така че повечето експерти препоръчват да завършите енергични тренировки най-малко три до четири часа преди сън.

Социално и емоционално благополучие

Физическите дейности често осигуряват ценни възможности за социална връзка и изграждане на общност. Дали се присъединявате към спортен екип, посещавате групови фитнес класове, ходене с приятели или участие в програми за отдих на общността, тези социални взаимодействия се борят със самотата и изолацията, като същевременно осигуряват мотивация и отчетност. Чувството за постигане на целите на фитнеса, независимо дали сте работили в първите 5K, овладяване на нова йога поза, или просто поддържане на последователно ходене рутинно изгражда самочувствие и самочувствие, което се простира в други области на живота.

Преодоляване на общите пречки пред физическата активност

Разбирането на ползите от физическата активност е едно нещо; всъщност включването му в ежедневието си е друго предизвикателство изцяло. Повечето хора са изправени пред различни бариери, които им пречат да бъдат толкова активни, колкото биха искали да бъдат. Идентифицирането и справянето с тези пречки е от съществено значение за създаването на устойчиви навици.

Времеви ограничения

Между задълженията за работа, семейни задължения, домакинска работа, и други ангажименти, намирането на време за упражняване може да изглежда невъзможно. Въпреки това, решението се крие в рефрамиране на начина, по който мислим за физическа активност. Не е нужно да се намери твърд час за фитнес всеки ден. Изследвания показват, че натрупване на дейност в по-кратки ботове през целия ден . Дори само 10 минути в даден момент . Помислете будите 20 минути по-рано за сутрешна разходка, използвайки обедната почивка за дейност, или упражняване, докато гледате телевизия вечер. Ключът е правене на движение непреодолими приоритет, а не нещо, което ще направите "ако имате време."

Липса на мотивация или енергия

Чувството, че твърде уморени или немотивирани да упражняват е често срещано предизвикателство, особено след дълъг работен ден. Иронията е, че физическата активност действително увеличава нивата на енергия, но трябва да се прокара през тази първоначална съпротива да се опита полза. Започнете с дейности, които наистина се ползват, а не принуждават себе си да се страхуват. Задайте малки, постижими цели, които изграждат увереност и инерция. Намерете партньор отчетност или се присъедини към група, за да осигури външна мотивация. Не забравяйте, че мотивация често следва действия, отколкото преди това, когато започнете да се движат, обикновено ще се чувствате по-енергично и се радвам, че сте направили усилие.

Финансови ограничения

Въпреки че тези ресурси могат да бъдат полезни, те са абсолютно не е необходимо. Ходене, бягане, упражнения за телесно тегло, танци, туризъм и безброй други дейности са напълно безплатни. Много общности предлагат безплатни или евтини програми за отдих, открито фитнес оборудване в паркове, и общностни центрове с достъпни членства. Онлайн ресурси осигуряват безплатни видеоклипове тренировка и фитнес насоки. Най-важното оборудване за физическа активност е просто желание да се движат тялото си.

Физически ограничения или опасения за здравето

Хронична болка, наранявания, увреждания или здравни условия могат да направят физическата активност по-трудна, но рядко невъзможно. Ключът е намирането на подходящи дейности и модификации, които работят за конкретната ситуация. Водопроводни упражнения са отлични за хора със съвместни проблеми или ограничения на мобилността. Упражненията на стола предоставят възможности за тези с проблеми с баланса или ограничена мобилност. Консултиране с доставчици на здравни грижи, физически терапевти, или сертифицирани фитнес специалисти, които се специализират в адаптивно упражнение могат да ви помогнат да разработите безопасен, ефективен план за активност, съобразен с вашите нужди и ограничения.

Прости и практични начини за добавяне на дейност през целия си ден

Най-устойчивият подход към увеличаване на физическата активност е безпроблемно интегриране на движението в съществуващата си ежедневна рутина, вместо да разглеждате упражненията като отделна задача, отнемаща време. Тези практически стратегии могат да ви помогнат да натрупате значителна активност, без да нарушавате драстично графика си.

Активен транспорт

Обмисляйки как да стигнете от място на място предлага огромни възможности за добавяне на дейност към вашия ден. Помислете ходене или нектара вместо шофиране за кратко кътче . Ако трябва да карам, парк по-далеч от вашата дестинация, отколкото кръг за най-близкото място. Тези малки промени могат лесно да добавят 20-30 минути пеша до деня си, без да се изисква допълнително време за ангажимент, тъй като сте били вземане на тези пътувания така или иначе.

Стратегии за движение на работното място

За тези с бюро работни места, работното място представя както предизвикателства, така и възможности за физическа активност. Направете го навик да се използват стълби вместо асансьори, когато е възможно да се катерят стълби, е отлична сърдечно-съдова тренировка, която също укрепва мускулите на краката. Задайте си таймер да се напомни да се изправи и да се движат в продължение на най-малко пет минути всеки час. Използвайте тези почивки, за да се разтегне, разходка из офиса, да се направи няколко клякам или напади, или просто да стоят по време на работа за част от деня. Помислете за ходене срещи за един-на-един дискусии или телефонни разговори. Ако е възможно, инвестира или поискайте постоянен бюро или конвертор на бюрото, който ви позволява да се редуват между заседание и да стои през целия ден. Поемете дългия път до тоалетната, почивка стая, или колегата офис по-скоро от най-директния път.

Активно управление на домакинствата

Вакуум, почистване, градинарство, миене на прозорци, и други домакински задачи горят значителни калории, докато се извършва необходимата работа. Правете тези дейности по-енергични чрез повишаване на темпото, добавяне на допълнителни движения като напади, докато вакуумиране, или да се прави телета повдига по време на миене ястия. Свирете енергична музика, за да насърчи по-енергични движение и да направи домакинска работа по-приятни. Градинарство и двор работа са особено отлични форми на физическа активност, комбиниране на сърдечно-съдови упражнения със сила обучение и гъвкавост работа, като същевременно се предоставят допълнителни психично ползи от да бъде на открито и свързване с природата.

Семейна и социална дейност

Вместо да се срещат приятели за кафе или напитки, предполагат отива за разходка, разходка, или велосипедно пътуване заедно. Планирайте активни семейни излети като пътувания до парка, плуване, боулинг, или да играете спорт заедно. Направете след вечеря семейството разходки редовно. Играйте активни игри с деца . Скрийте се и търсете, танци, или спортове, които осигуряват качество свързване време, докато поддържа всеки движи.

Забавление и свободно движение

Докато гледате телевизия, използвайте търговски почивки за дейност изскачат крикове, лицеви опори, клякам, или стречинг. Помислете за използване на неподвижно колело, неблагодарна, или да правите упражнения на пода, докато гледате предавания. Станете и се движат по време на телефонни разговори, отколкото заседание. Изберете активни опции за забавление като танци, боулинг, мини-голф, или проучване на нови квартали на крак, а не пасивни дейности. Дори малки движения като fidgeting, подслушване краката си, или да седите, докато четене са били показани да се увеличи дневния калориен разход.

Разработване на структурирана тренировка рутинна

Докато включването на движение през целия ден е ценно, разработване на по-структурирани рутинни упражнения осигурява допълнителни ползи и помага да се гарантира, че се срещате препоръчвани насоки за дейност.

Сърдечно-съдови упражнения

Според Центри за контрол и профилактика на заболяванията, възрастните трябва да се стремят към поне 150 минути умерена интензивност аеробна дейност или 75 минути енергична активност на седмица или еквивалентна комбинация от двете.Умерената интензивност дейности включват оживени ходене, плуване, двоен тенис или некротизиращо на относително плосък терен, трябва да можете да говорите, но да не пеете по време на тези дейности.Вигорските дейности включват джогинг или бягане, плувни обиколки, тенис на самотници или бърз или по хълмовете, няма да можете да кажете повече от няколко думи без да сипете за дъх.

Разходката е най-достъпният вариант за повечето хора, които изискват никакво оборудване или специални умения, и може да се направи почти навсякъде. Бягане или джогинг осигурява по-интензивна тренировка за по-малко време. Цигулката предлага ниско въздействие опция, която е лесна за ставите, като същевременно осигурява отлични сърдечно-съдови ползи. Плуването и водна аеробика са идеални за хора със съвместни проблеми или наранявания. Танцуване съчетава сърдечно-съдови ползи с удоволствие и социална връзка. Групови фитнес класове като Zumba, кикбокс, или стъпка аеробика осигуряват структура, мотивация, и общност. Ключът е намирането на дейности, които се ползват достатъчно, за да се поддържа дългосрочен план.

Обучение на сила

Сила обучение, също така се нарича обучение съпротива, включва работа мускулите си срещу съпротивата за изграждане на сила, издръжливост, и мускулна маса. Здравните насоки препоръчват включително обучение съдържание упражнения за всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично. Сила обучение осигурява многобройни ползи извън изграждането на мускулите, включително увеличаване на костната плътност, подобряване на метаболизма, по-добър баланс и координация, намаляване на риска от нараняване и подобряване на функционалната годност за ежедневни дейности.

Тежест упражнения като лицеви опори, клякам, напади, дъски, и pull-ups осигуряват отлично обучение съпротива, като се използва само вашата собствена телесна маса. Съпротивата ленти са евтини, преносими и гъвкави инструменти за обучение на сила. Безплатни тежести като гири или kettlebells предлагат огромно разнообразие за домашни тренировки. Тегло машини в салоните осигуряват направлява съпротива обучение, което е особено полезно за начинаещи.

При стартиране на обучение сила, се съсредоточи върху подходяща форма, а не тежки тежести, за да се предотврати нараняване и максимизиране на ефективността. Започнете с по-лека съпротива и по-високи повторения, постепенно увеличаване на теглото, докато изграждате сила. Позволете поне един ден почивка между сесии съдържание обучение за същите мускулни групи, за да позволи възстановяване и растеж. Помислете за работа със сертифициран личен треньор първоначално да се научат подходяща техника и да се разработи подходяща програма за вашите цели и фитнес ниво.

Гъвкавост и обучение по баланс

Гъвкавостта и обучението баланс често се пренебрегват компоненти на фитнес, но те са от съществено значение за поддържане на мобилност, предотвратяване на наранявания, и подкрепа на функционална независимост, особено когато ние възраст. Гъвкавост упражнения подобряват обхвата на движение в ставите и мускулите, намаляване на сковаността и дискомфорта, докато се подобри ефективността в други дейности.

Разтягането е най-често срещаната гъвкавост упражнение и трябва да се извършва, когато мускулите са топли, или след кратко загряване или в края на тренировка. Задръжте всеки участък за 15-30 секунди без подскачане, усещане за нежно напрежение, но не болка. Йога съчетава гъвкавост, баланс, сила, и съобразителност в цялостна практика, подходяща за всички нива на фитнес. Тай Чи е нежен бойно изкуство, което подчертава бавно, течащи движения и е особено полезно за баланс и намаляване на стреса. Пилатес се фокусира върху основната сила, гъвкавост, и съзнание на тялото чрез контролирани движения.

Създаване на вашия личен план за упражнения

Разработването на персонализиран план за упражняване увеличава вероятността от успех чрез осигуряване на структура и отчетност, като същевременно се гарантира, че работите за конкретни цели. Започнете с оценка на текущото ниво на фитнес неофициално това осигурява база за измерване на напредъка и ви помага да определите подходящи първоначални цели. Дефинирайте ясни, специфични, измерими цели, които са реалистични за сегашната си ситуация. Вместо неясни цели като "влезте във форма," се стремят към конкретни цели като "ходете 30 минути пет дни в седмицата" или "изпълнете 5K пробег за три месеца."

Планирайте си тренировки като всяка друга важна среща, блокирайте времето във вашия календар и го третира като не-препоръчва. Изберете време, когато най-вероятно ще следват чрез готварски хора предпочитат сутрешните тренировки, за да се гарантира, че те са завършени преди други задължения се намесва, докато други имат повече енергия в следобед или вечер. План за разнообразие за предотвратяване на скука и работа различни аспекти на фитнес.

Започнете постепенно, особено ако сте нови за упражняване или връщане след дълга почивка. Твърде много твърде скоро е често срещана грешка, която води до нараняване, burnout, или обезкуражаване. По-добре е да започнете със скромни цели, които можете последователно да постигнете и постепенно да увеличите продължителността, интензивността или честотата с течение на времето. Проследете напредъка си с помощта на списание, приложение, или фитнес тракер да се поддържа мотивация и да се идентифицират модели. Празнуват етапни и постижения по пътя, признавайки, че напредъкът не винаги е линеен, ще има спънки и плата, но последователност с течение на времето води до резултати.

Препоръчителни дейности и практически съвети за изпълнение

Превеждането на общите принципи в конкретни действия прави физическата активност по-конкретна и постижима. Тези препоръки, основани на доказателства, осигуряват практическа рамка за изграждане на активен начин на живот.

Ходене: Фондацията на активния живот

Тя изисква оборудване извън удобни обувки, може да се направи почти навсякъде, е безплатно, носи минимален риск от нараняване, и е достъпна за повечето хора, независимо от фитнес ниво. Цел да ходи оживено за най-малко 30 минути през повечето дни от седмицата .Бризът ходене означава движение в темпо, където дишате по-трудно от нормалното, но все още може да продължи разговор. Ако 30 непрекъснати минути изглежда плашещо първоначално, го прекъснете в по-кратки сегменти като три 10-минутни разходки през целия ден, което осигурява подобни ползи за здравето.

Послушайте музика, подкасти, или аудиокниги, за да направи времето минава приятно. Разходка с приятели, семейство, или да се присъединят към ходеща група за социална връзка и отчетност. Използвайте крачкомер или приложение смартфон за проследяване на стъпки . Междувременно често-желаната цел от 10 000 стъпки на ден е малко произволно, тя осигурява конкретна цел да работят към. Постепенно се увеличи вашето ходене разстояние или темпо, както фитнес подобрява. Помислете за участие в благотворителни разходки или забавни работи, за да добавите цел и общност към вашата ходене рутина.

Основни елементи за обучение на силата

Включване обучение съдържание упражнения най-малко два пъти седмично, насочени към всички основни мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Основната рутинна тренировка сила може да включва упражнения като клякам или напади за краката, лицеви опори или гърдите преси за гърдите и ръцете, редове за гърба, раменни преси за раменете, планки за ядрото, и bicep къдрици и трицеп екстеншъни за ръцете. Извършват 8-12 повторения на всяко упражнение за 1-3 комплекти, използвайки резистентност, която прави последните няколко повторения предизвикателство, но все още постижими с подходяща форма.

За начинаещите, упражненията за водолази осигуряват отлична отправна точка. Основни движения като клекове, напади, лицеви опори (модифицирани на колене, ако е необходимо), дъски и мостове, преди да добавите външна съпротива. Докато напредвате, включвате съпротивление ленти, гири, или друго оборудване, за да продължите да предизвиквате мускулите си. Не забравяйте, че обучение сила не е необходимо да отнеме часове . Ефективно тренировка цялото тяло може да бъде завършена за 20-30 минути, когато се извършва ефективно.

Класове на групова годност за мотивация и структура

Присъединяване група фитнес класове осигурява множество предимства, включително професионални инструкции, структурирани тренировки, социална подкрепа, и вградена мотивация. Разнообразието от клас формати на разположение означава, че има нещо за практически всеки интерес и ниво на фитнес. Йога класове варират от нежен, възстановителни стилове до по-енергична мощност йога. Спин или колоездене класове осигуряват интензивни сърдечно-съдови тренировки с energizing музика и групова енергия. Танцови класове като Zumba правят упражнение се чувстват като страна. Boot лагер или верига обучение класове съчетават сърдечно-съдови и сила обучение за ефективни, цялостни тренировки. Водната аеробика предлага ниско въздействие опции идеални за хора с общи притеснения.

Много фитнес зали, читалища, и отдели за отдих предлагат група фитнес класове, често с опции за различни нива на умения. Онлайн платформи сега предоставят виртуални група фитнес класове, които могат да бъдат направени от дома, предлагайки гъвкавост, като същевременно се поддържа известно чувство за общност. Не се плаши, ако сте нови за група фитнес инструктори са свикнали да работят с хора от всички нива на фитнес, и повечето участници са фокусирани върху собствената си тренировка, отколкото да съди другите. Опитайте няколко различни формати клас, за да намерите това, което се ползват най-много.

Напомняния за движение и за стягане на навиците

Задайте напомняния да се движат всеки час, особено ако имате заседнала работа или начин на живот. Използвайте телефона си, компютър, или специален фитнес тракер да се ускори редовните прекъсвания движение. Когато напомнянето излиза, се изправят и се движат за най-малко 2-3 минути пеша, стреч, да направи няколко клякам или скокове крикове, или просто да се изправи и да се промени теглото си. Тези кратки прекъсвания на продължително заседание са показали за подобряване на метаболитно здраве, намаляване на болките в гърба, и увеличаване на енергията и фокуса.

Идентифицирайте дейности, които вече правите последователно всеки ден, след това добавете физическа активност непосредствено преди или след. Например, направете набор от клякам, докато кафето ви пивоварни всяка сутрин, разпънете докато гледате вечерните новини, направете стена лицеви опори, докато чакате компютъра да започне, или да се направи кратка разходка веднага след обяд всеки ден. Чрез свързване на нови навици за движение към установени рутинни, вие сте много по-вероятно да ги поддържа последователно.

Допълнителни практически съвети за успех

  • Подгответе нощта преди като се положат тренировка дрехи и оборудване, премахване на бариерите за сутрешното упражнение
  • Поддържайте удобни обувки в колата, офиса и дома си, така че винаги сте подготвени за спонтанна дейност
  • Използвайте "две минути правило" ако една дейност отнема по-малко от две минути, го направи веднага, отколкото заседание
  • Намерете партньор по отчетност, който споделя подобни фитнес цели и редовно се проверява един с друг
  • Направете преди снимки и измервания, за да следите напредъка отвъд скалата
  • Наградете се за последователността етап с не-храни третира като нова тренировка предавка, масаж, или забавно излизане
  • Има резервен план за лошо време или прекъсване на графика, като например вътрешни тренировки видео или ходене мол
  • Фокусирайте се върху това как физическата активност ви кара да се чувствате невероятно енергия, по-добро настроение, намален стрес .. по-малко от просто физически външен вид
  • Бъдете гъвкави и прощаващи със себе си, когато животът пречи на плановете ви; една пропусната тренировка не изтрива напредъка ви
  • Постепенно увеличаване на интензивността или продължителността с не повече от 10% на седмица, за да се намали рискът от нараняване

Технология и инструменти за поддръжка на активния начин на живот

Съвременната технология предлага множество инструменти за подкрепа, проследяване и подобряване на физическата активност усилия.

Фитнес тракери и смарт часовници

Тези устройства обикновено следват стъпки, разстояние, калории изгорени, пулс, сън модели, както и различни дейности за упражняване. Много също така осигуряват напомняния за движение, направлявани дихателни упражнения, и смартфон уведомления. Незабавно обратна връзка и визуализация на данни може да бъде силно мотивиращ за много хора, превръщането на физическата активност в игра с ежедневни цели и постижения. Въпреки това, не забравяйте, че тези устройства са инструменти за подкрепа на вашата дейност, а не изисквания .

Приложения за фитнес и онлайн ресурси

Безброй приложения за смартфони предоставят ръководство за тренировка, проследяване, и мотивация. Бягане приложения като Куш до 5K начинаещи водачи чрез прогресивни програми за обучение. Приложенията за обучение за сила предоставят упражнения демонстрации и персонализируеми планове за тренировка. Йога и медитация приложения предлагат ръководени сесии за всички нива. Активност проследяване приложения за логнати тренировки и предоставяне на статистика за напредъка си с течение на времето. Много приложения включват социални функции, които ви позволяват да се свържете с приятели, да се присъединят предизвикателства, или да споделят постижения за добавена мотивация и отчетност.

Онлайн ресурси, включително YouTube канали, фитнес сайтове, и стрийминг услуги предлагат безплатни или евтини тренировки видеоклипове за всяка въображаема дейност и фитнес ниво. Тази демократизация на фитнес инструкция означава, че можете да получите достъп до експертни насоки без скъпи членства фитнес или лични треньори. Ключът е намирането на надеждни, уважавани източници на информация за съдържание, създадено от сертифицирани фитнес професионалисти с подходящи акредитиви.

Оборудване за домашни упражнения

Въпреки че не е необходимо, някои основни домакински упражнения оборудване може да разшири възможностите си за тренировка и премахване на бариерите, свързани с фитнес достъп или времето. Съпротивата ленти са евтини, преносими, и гъвкави инструменти за обучение на сила. Комплект от гири в различни тежести осигурява възможности за постепенно обучение съпротива. Йога Мат създава удобна повърхност за упражнения на пода, стречинг, и йога. Скачане въже предлага интензивна сърдечно-съдова тренировка в минимално пространство. Топка стабилност може да се използва за укрепване на ядрото и като активен вариант за сядане. За тези с повече пространство и бюджет, оборудване като неподвижно колело, гребла, или гребаща машина осигурява удобни кардио опции у дома.

При закупуване на оборудване, започнете с основите и да добавите постепенно, тъй като вие определяте какво всъщност ще използвате последователно. Скъпо оборудване събиране прах е загуба на пари и пространство . По-добре да започнете просто и разширяване като вашия ангажимент и нужди еволюира.

Да останеш активен през различни жизнени етапи и ситуации

Физическите нужди и възможности за активност варират в различните етапи на живота и обстоятелства. Адаптиране на подхода си към сегашната си ситуация увеличава вероятността за поддържане на активен начин на живот дългосрочен план.

Физическа дейност за родители и детегледачи

Родителите и нехранимайковците често се борят да намерят време за физическа активност на фона на изискванията за грижа за деца или други членове на семейството. Решението се състои в комбиниране на грижа с дейност, вместо да ги разглежда като конкурентни приоритети. Използвайте колички за оживени разходки или джогинг с бебета и малки деца. Играйте активно с децата в паркове, в задния двор, или на закрито се нуждаят от физическа активност също, така че сте моделиране на здрави поведение, докато отговарят на вашите собствени нужди дейност. Упражнение по време на дрямка или след лягане с домашни тренировки видео. Търговия надеждно с други родители, за да се създаде специално време за физически упражнения за всеки от вас. Включване на децата в тренировките си, когато е възможно те могат да се присъединят към вас за йога, танци, или прости упражнения, вземане на фитнес стойност.

Поддържане на дейността по време на бременност

Редовните упражнения по време на бременност могат да намалят болките в гърба, да подобрят настроението и енергията, да подобрят здравословното тегло, да подобрят съня и да намалят риска от гестационен диабет и да намалят количеството на цезаровата доставка. Ходенето, плуването, неподвиженото колоездене и пренаталната йога са безопасни варианти. Избягвайте дейности с висок риск от падане или риск от коремна травма. Слушайте тялото си и модифицирайте интензивността, когато е необходимо, това не е времето да настоявате за лични записи. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете или да продължите тренировъчна програма по време на бременност, тъй като индивидуалните обстоятелства варират.

Физическа активност при възрастни

Физическа активност става все по-важна с възрастта за поддържане на независимостта, предотвратяване на падания, управление на хроничните условия, и запазване на когнитивна функция. Същите общи насоки се прилагат по-малко 150 минути на умерена интензивност аеробна дейност седмично плюс обучение сила два пъти седмично, но с допълнителен акцент върху баланса и гъвкавост упражнения, за да се предотврати падане. Ходенето остава отлична основа, допълнена с обучение сила, използвайки резистентност ленти или леки тежести. Тай чи и йога са особено полезни за възрастни възрастни, подобряване на баланса, гъвкавост, и сила, докато са нежни на ставите.

Да останем активни, докато пътуваме

Въпреки това, с планиране и креативност, можете да останете активни на пътя. Пакет съпротива ленти и дрехи тренировка, така че сте подготвени за упражнения. Използвайте хотел фитнес съоръжения, когато има, или следвайте видеоклипове тренировка в стаята си. Разходка или велосипед, за да проучи нови дестинации, отколкото винаги с помощта на транспорт. Вземете стълби вместо асансьори в хотели и други сгради. Направете . Упражнения в хотелската стая не е необходимо оборудване. Много градове предлагат разходки, които съчетават забележителности с физическа активност. Плуването в хотелски басейни осигурява отлична дейност. Ключът е поддържане на някои ниво на активност, а не изоставяне на всички физически дейности по време на пътуване.

Адаптиране към сезонни промени

За студено време, рокля в слоеве, които могат да бъдат отстранени, загряват, защитават крайниците с ръкавици и шапки, и изберете подходящи обувки за ледени условия. Много хора намират, че те се ползват зимни дейности като снегоходство, ски-страна или лед пързаляне. За горещо време, упражнения по време на по-хладно сутрин или вечер, престой добре хидратирани, носят светло оцветени, дишащи дрехи, и използват слънцезащитен крем. Имат вътрешни алтернативи, готови за екстремни метеорологични тренировки видео, мол ходене, вътрешни басейни, или фитнес съоръжения гарантират, че можете да останете активни независимо от условията извън.

Хранене и хидравлично хранене в подкрепа на физическата активност

Физическите дейности и храненето работят синергично, за да подкрепят цялостното здраве. Правилното гориво и хидратация подобряват ефективността на упражненията, поддържат възстановяването и максимизират ползите от вашата дейност.

Разпалване на дейността

За обща ежедневна дейност и умерени упражнения, балансирана диета с достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мазнини осигурява необходимото гориво. Въглехидратите са предпочитан източник на енергия на тялото си за физическа активност, така че включва цели зърна, плодове и зеленчуци в диетата си. Протеинът поддържа мускулна ремонт и растеж ... постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, или растителни източници на протеини. Здрави мазнини от източници като ядки, семена, авокадо и зехтин подкрепят цялостното здраве и осигуряват устойчива енергия.

Яжте балансирано хранене 2-3 часа преди тренировка, или по-лека закуска 30-60 минути преди, ако имате нужда от нещо по-близо до тренировка време. След тренировка, консумират комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на един или два часа, за да се подпомогне възстановяване и мускулна ремонт. Въпреки това, за типична ежедневна дейност и умерени упражнения, просто поддържане на здравословно хранене през целия ден е достатъчно, за да се не се нуждаят от специални спортни хранителни продукти, освен ако не сте ангажирани в много интензивен или удължени тренировки.

Хидратация Еssentials

Правилното хидратиране е от съществено значение за физическата производителност и цялостното здраве. Водата регулира телесната температура, смазва ставите, транспортира хранителни вещества, и премахва отпадъчни продукти. Обезводняване нарушава физическата ефективност, причинява умора, и може да бъде опасно в екстремни случаи. Пийте вода последователно през целия ден, отколкото се опитва да навакса всички наведнъж. Общата жилетка е да се пие, когато сте жадни и да се провери, че урината ви е бледо жълто . Тъмно урина предполага дехидратация. Увеличаване на приема на течности преди, по време и след физическа активност, особено в горещо време или по време на интензивни упражнения. За повечето хора, участващи в типичните ежедневна дейност и умерени упражнения, вода е достатъчно спорт напитки са ненужни, освен ако не упражнява интензивно за повече от час.

Предотвратяване на наранявания и упражнения безопасно

Докато физическата активност осигурява огромни ползи за здравето, упражняването безопасно и предотвратяване на наранявания гарантира, че можете да поддържате активен начин на живот дългосрочен без неуспехи.

Топло и студено

Винаги започвайте упражнения сесии с правилното загрявка, за да подготви тялото си за дейност. Загрявка постепенно увеличава пулса, повишава мускулната температура, и подобрява обхвата на движение, намаляване на риска от нараняване. Прекарайте 5-10 минути прави леки версии на вашата планирана дейност . Разходка преди да бягам, цикъл бавно преди интензивно колоездене, или нежни движения преди обучение сила. Динамично стречинг (разтягане) по време на загрявка е по-ефективен от статично разтягане (задържащи се разтягане). След тренировка, охлаждане с 5-10 минути постепенно намаляване на интензивността на активност, последвано от статично разтягане, докато мускулите са топли за подобряване на гъвкавост и намаляване на възпалението.

Правилната техника и форма

При използване на подходяща техника по време на упражнения е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и максимизиране на ефективността. Лоша форма поставя ненужни стрес върху ставите и тъканите, увеличаване на риска от нараняване, като същевременно се намаляват ползите от упражнението. При изучаването на нови упражнения, започнете с по-лека съпротива или по-бавна скорост, за да овладеят правилната форма преди увеличаване на интензивността. Помислете за работа със сертифицирана фитнес професионалист първоначално да се научат правилната техника. Гледайте видеоклипове с инструкции от реномирани източници, като обръщате специално внимание да формират знаци. Използвайте огледала, когато можете да проверите вашите модели на подравняване и движение. Ако нещо причинява болка отвъд нормалната мускулна умора, спрете и преоценете формата си или изберете различно упражнение.

Прогресивно претоварване и възстановяване

Прогресивният оскъпяване на теглото се увеличава постепенно с не повече от 10% на седмица. Включване на дни почивка в рутината, за да позволи на тялото ви да се възстанови и да се адаптира. Почивката не означава пълно влошено и активно възстановяване с нежно движение като ходене или лесно разтягане може действително да насърчи възстановяване. Слушайте тялото си и да се направи разлика между нормалната мускулна умора и болка, която сигнализира потенциални наранявания. неусетна или остра болка, болка, която се влошава по време на дейност, или болка, която не се подобрява с почивка изисква медицинска оценка.

Подходящи обувки и оборудване

Обувките трябва да бъдат заменени на всеки 300-500 мили, като възглавница се съборят. Изберете обувки, предназначени за вашата специфична дейност . Подреждане обувки за тичане, дворцови обувки за тенис, туристически ботуши за пътеки. Посетете специален магазин, където персоналът може да оцени вашата походка и препоръчва подходящи опции. Осигурете друго оборудване е правилно поддържа и се използва правилно да се провери велосипеди за механични въпроси, използвайте подходяща екипировка за безопасност като каски, и да се гарантира, че оборудване за домашно упражнение е стабилно и в добро състояние.

Кога да потърсиш медицински съвет

Консултирайте се с доставчик на здравни грижи преди започване на нова програма за упражняване, ако имате хронични здравословни условия, са били заседнали за продължителен период, са значително наднормено тегло, са над 50 години, или имат някакви опасения за способността си да упражняват безопасно. Потърсете незабавно медицинско внимание за болка в гърдите, тежка задух, световъртеж или припадък, или други, свързани със симптомите по време на тренировка. За наранявания, които не се подобряват с почивка, лед, компресия, и издигане в рамките на няколко дни, се консултирате с доставчик на здравни грижи или физически терапевт за правилното оценяване и лечение.

Поддържане на дългосрочна мотивация и постоянство

Да започнеш рутинна физическа активност е едно предизвикателство; поддържането му в дългосрочен план е друго. Разбирането на психологически фактори, които подкрепят трайна промяна на поведението ви помага да изградите трайни навици, а не временни усилия.

Intrinsic Versus Extrinsic Motivation

Въпреки че външни цели като загуба на тегло или промени на външния вид първоначално могат да шофират поведение, те често не поддържат дългосрочни ангажименти. Фокусирайте се върху непосредствени ползи, които изпитвате от физическата активност: повишена енергия, по-добро настроение, стрес облекчение, чувство за изпълнение, удоволствие от самата дейност, или социална връзка. Тези присъщи награди осигуряват ежедневно укрепване, че поддържа мотивацията, дори когато външни цели изглеждат далечни или са постигнати.

Строителни навици, основани на идентичност

Вместо да се фокусирате само върху резултатите, изменете самоличността си, за да станете "човек, който упражнява редовно" или "активен човек." Този подход, основан на идентичност, прави физическата активност част от това, което сте, а не само нещо, което правите временно, за да постигнете цел. Всеки път, когато упражнявате, вие гласувате за тази идентичност, подсилвайки вярата, че сте активен човек. Тази фина промяна в самовъзприятието улеснява поддържането на последователност, защото поведението се съгласува с вашата идентичност, вместо да се противопоставя на нея.

Справяне със спънки и плато

Всеки се сблъсква с неуспехи, нараняване, прекъсване на графика, мотивация, или обстоятелства в живота, които пречат на упражняване рутинни. Разликата между хората, които поддържат активен начин на живот дългосрочен и тези, които не не не се избегне неуспехи, но как те реагират на тях. Вижте спънки като временни прекъсвания, а не неуспехи или причини да се откажат напълно. Когато пропуснете тренировки, просто се възобнови рутината си възможно най-скоро без вина или самокритика. Една пропусната седмица не изтрива месеци на последователност. По същия начин, плата, където напредък изглежда да се забави са нормални и временни. Продължи с последователни усилия, може би въвеждане на разнообразие или коригиране на вашия подход, и напредък ще се възобнови.

Намиране на общността

Социалната подкрепа значително увеличава вероятността за поддържане на физическата активност дългосрочен план. Намерете общността си чрез група фитнес класове, спортни екипи, бягане клубове, ходене групи, онлайн фитнес общности, или просто приятели и семейство, които споделят вашия ангажимент към активен живот. Тези връзки осигуряват отчетност, мотивация, споделени знания, и социално удоволствие, което прави физическата активност по-задоволително. Като някой очаква от вас на тренировка прави много по-трудно да пропуснете.

Продължаващо образование и разнообразие

Скуката е обща причина хората да изоставят рутинни упражнения. Борбата с това чрез непрекъснато обучение и опитване на нови дейности. Вземете клас в нов фитнес формат, който никога не сте опитвали. Научете нов спорт или външна дейност. Промяна на вашите ходене или движение маршрути редовно. Вари си тренировка музика или подкасти. Задайте нови цели, след като постигнете предишни такива. Следвайте фитнес професионалисти или ентусиасти на социалните медии за вдъхновение и идеи. Прочетете за упражняване на науката и здравето, за да задълбочите разбирането и разбирането си за това, което правите. Това непрекъснато обучение и разнообразие поддържа физическата активност интересна и ангажираща, а не монотонни.

По - широкото въздействие на активен начин на живот

Ползите от включването на физическа активност в ежедневието ви се простират далеч отвъд индивидуалните подобрения на здравето, създавайки положителни ефекти на вълните през целия ви живот и общност.

Ползи за околната среда

Изборът на активен транспорт като ходене или колоездене вместо шофиране намалява въглеродните емисии, замърсяването на въздуха и задръстванията. Тези индивидуални избори, умножени в различните общности, допринасят за по-чист въздух, по-тихи квартали и намаляват въздействието върху околната среда.

Икономически предимства

Редовната физическа активност намалява разходите за здравеопазване чрез предотвратяване на хронични заболявания и намаляване на тежестта на съществуващите условия. Ходене или колоездене, вместо да се шофира спестява пари за гориво, поддръжка на превозни средства, и паркинг. Докато членството в салона или фитнес оборудване включва разходи, много ефективни форми на физическа активност са свободни или ниски разходи, което прави фитнес достъп, независимо от икономическите обстоятелства. На обществено ниво, физически активните популации имат по-ниски разходи за здравеопазване и по-висока производителност.

Моделиране на здрави поведение

Родителите, които приоритизират физическата активност, отглеждат деца, които са по-вероятно да бъдат активни през целия си живот. Приятели, колеги и членове на семейството са повлияни от вашия пример, създавайки положителен цикъл, където здравите поведение се разпространяват чрез социални мрежи. Чрез превръщането на физическата активност в видим приоритет в живота си, вие допринасяте за културните промени към по-активни, по-здрави общности.

Първи стъпки напред

Включвайки физическа активност в ежедневието си рутина е един от най-влиятелните решения, които можете да направите за вашето здраве, щастие, и качество на живот. Обширната полза, подобряване на физическото здраве, засилено психическо благосъстояние, повишена енергия, по-добър сън, и безброй други решения, които могат да бъдат достъпни за всеки независимо от възрастта, сегашното ниво на фитнес, или обстоятелства. Ключът е да започнете, когато сте, с това, което имате, и изграждане постепенно от там.

Може би това е като 10 минути пеша след обяд всеки ден, използване на стълби вместо асансьори, или опитвайки начинаещи йога видео веднъж седмично. Започнете там, изграждане на последователност, и постепенно разширяване на дейността си, тъй като тя става част от рутината си.

Не забравяйте, че физическата активност трябва да подобри живота си, а не да се превърне в друг източник на стрес или задължение. Намерете дейности, които наистина се ползват, или поне не се страхуват. Фокусирайте се върху това как движението ви кара да се чувствате по-скоро, отколкото само как тя ви кара да изглежда. Празнуват на непосредствените надежда енергия тласък, стрес облекчение, чувството за изпълнение, времето на открито, социалната връзка .

Пътуването до по-активен начин на живот не винаги е линейно или лесно. Ще има пречки, спънки, и дни, когато мотивацията е никъде да се намери. Това е нормално и очаквано. Какво е от значение да продължи да се появи, прави каквото можете с времето и енергията, която имате, и се третира със състрадание, а не с критика, когато нещата не вървят по план.

Вашето тяло е проектирано за движение и реагира забележително добре на физическата активност на всяка възраст или ниво на фитнес. Най-доброто време да започнете е било преди години; второто най-добро време е днес. Вземете тази първа стъпка, буквално и фигуративно, към по-активен живот. Бъдещото ви Аз ще ви благодаря за инвестицията, която правите в здравето си, жизнеността и благосъстоянието си. За повече информация относно насоките и препоръките за физическа активност, посетете У.С. Отделът по здравеопазване и човешки услуги Физически дейности .