Включвайки физическа активност за намаляване на риска от диабетни съдови проблеми

Животът с диабет изисква цялостен подход към здравето и физическата активност стои като един от най-мощните инструменти за намаляване на риска от съдови усложнения. Атеросклерозата сърдечно-съдови заболявания (ASCVD) . Неопределено като коронарна болест на сърцето (CHD), мозъчносъдови заболявания или периферна артериална болест (PAD) се предполага, че е от атеросклероза произход . Това е водещата причина за недъг и смъртност за лица с диабет. Добрата новина е, че редовните упражнения могат значително да намалят тези рискове, докато подобряване на цялостното качество на живот за хората, управляващи диабета.

Това цялостно ръководство изследва как включването на физическа активност в ежедневието си рутина може да минимизира диабет съдови усложнения, какви видове упражнения са най-полезни и как да се упражнява безопасно, докато се управляват нивата на кръвната захар.

Разбиране на диабетни съдови усложнения

Макроваскуларните усложнения включват големи кръвоносни съдове и включват коронарна артериална болест, инсулт и периферна артериална болест. Микроваскуларните усложнения засягат по-малките кръвоносни съдове и могат да доведат до диабетна ретинопатия, нефропатия и невропатия.

Общите условия, които съществуват с диабет тип 2 (напр. хипертония и дислипидемия) са ясни рискови фактори за ASCVD, и самият диабет предоставя независим риск. Високите нива на кръвна захар увреждат стените на кръвоносните съдове с течение на времето, насърчават възпаление, оксидативен стрес, и образуването на атеросклероза плака. Това уврежда притока на кръв към жизненоважни органи и тъкани, увеличаване на риска от сърдечни атаки, инсулти и други сериозни усложнения.

Хората с диабет и ПАД имат по-високи нива на МАЛЕ и МЕЙС, отколкото при хора с диабет и без ПАД, което прави превенция чрез промени в начина на живот като упражнения от решаващо значение.

Науката зад упражнения и съдово здраве при диабет

Как упражненията подобряват контрола на кръвната захар

По време на упражнения мускулите ви използват захар (глюкоза) от кръвта ви като гориво. Упражнението също помага на клетките да използват инсулин по-ефективно гол по време на упражнения и през следващите няколко часа. Този двустранен механизъм прави физическата активност една от най-ефективните нефармацевтични интервенции за управление на диабета.

Физическата активност може да намали кръвната Ви захар до 24 часа след тренировката, като направи тялото Ви по-чувствително към инсулина. Това разширено предимство означава, че редовните упражнения осигуряват непрекъсната подкрепа за контролиране на кръвната захар, дори и по време на периоди на почивка.

Упражнение намалява нивата на кръвната захар и повишава чувствителността на тялото към инсулин, противодейства на инсулиновата резистентност. За хора с диабет тип 2, където инсулиновата резистентност е основен проблем, този ефект е особено ценен. Скелетните мускули са отговорни за гонене на инсулин медиираното усвояване на глюкоза, което прави мускулната дейност особено полезна.

Директни съдебни ползи от физическата дейност

Отвъд контрола на кръвната захар, упражненията осигуряват преки ползи за здравето на кръвоносните съдове. Влиянието на едновременното аеробно обучение и устойчивост подобрява съдовото здраве, подобрява ендотелната функция и намалява артериалната скованост при индивидите с T2D. Ентериумът, вътрешната лигавицата на кръвоносните съдове, играе решаваща роля за регулиране на притока на кръв, възпалението и съсирването.

Редовната физическа активност намалява системното възпаление, ключов двигател на съдовото увреждане при диабет. Упражнението подобрява също липидните профили чрез понижаване на триглицеридите и LDL холестерола, като същевременно повишава HDL холестерола, всички от които допринасят за по-здравословните кръвоносни съдове. Освен това, физическата активност помага за контролиране на кръвното налягане, намаляване на напрежението върху артериалните стени и намаляване на риска от хипертонични увреждания на кръвоносните съдове.

Повишените нива на хемоглобин A1c (HbA1c) са прогностични за съдови усложнения при пациенти с диабет, а редовните упражнения показват намаляване на нивата на HbA1c както самостоятелно, така и съвместно с диетични интервенции. Това намаляване на HbA1c води директно до намален риск от микроваскуларни и макроваскуларни усложнения.

Въз основа на доказателства ползите от физическата активност за диабетна съдово здраве

Намаляване на сърдечно- съдовите събития

Умерена до енергична, но не и лека, физическата активност се свързва с намалена честота на сърдечно-съдови събития, микроваскуларни усложнения и всички причини за смъртност при пациенти с диабет тип 2. Това откроява значението на упражненията интензивност, докато всяко движение е по-добро от никое, умерено до енергична активност осигурява най-значимите защитни ползи.

Жените с диабет, които прекарват най-малко четири часа седмично, правейки умерени упражнения (включително ходене) или енергични упражнения са имали 40% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които не са упражнявали. Това значително намаляване на риска показва мощен защитен ефект от редовна физическа активност срещу сърдечно-съдови усложнения.

Предотвратяване на периферната Артерийна болест

За всички хора със симптоматична ПДД се препоръчва спиране на тютюнопушенето, физическа активност и здравословно хранене, като се наблюдава терапия с контролирани упражнения (SET), която има силна база за доказателства за подобряване на функционалния статус и качеството на живот при хора със симптоматично ПДД.

За тези, които вече са диагностицирани с ПАД, структурирани програми за упражняване може да подобри пешеходно разстояние, намаляване на симптомите на клаудикация, и подобряване на цялостния функционален капацитет. Дори за тези, които не са диагностицирани ПДД, редовната физическа активност помага за поддържане на здравословно кръвообращение до крайниците, намаляване на риска от развитие на това инвалидизиращо състояние.

Дългосрочна профилактика и управление на диабета

DPP демонстрира, че интензивната намеса в начина на живот може да намали риска от диабет тип 2 с 58% за 3 години. Още по-впечатляващо, постигане на поведенчески цели от поне 150 мин физическа активност на седмица, дори и без постигане на целта за отслабване, намалява честотата на диабет тип 2 с 44%.

Тези открития от програмата за профилактика на диабета подчертават, че физическата активност осигурява ползи, независимо от загуба на тегло, въпреки че комбинирането на двата подхода дава най-добри резултати. За тези, които вече са диагностицирани с диабет, подобни модели на упражняване помагат да се предотврати прогресия и намаляване на усложненията.

Видове физически дейности за диабетно съдово здраве

Аеробни упражнения

Аеробни упражнения, известни също като сърдечно-съдови или "кардио" упражнения, включва непрекъснато движение, което повишава сърдечната честота и дишането.

Ефективна аеробна дейност за хора с диабет включват:

Разходка:[ Най-достъпната форма на упражняване, ходене изисква никакво специално оборудване и може да се направи почти навсякъде. Brisk ходене в продължение на 30 минути повечето дни от седмицата осигурява значителни ползи за здравето.
Плуване: Отлична опция за ниско въздействие, която е лесна за ставите, като същевременно осигурява тренировка на цялото тяло. Плуването е особено полезно за хора с невропатия или съвместни проблеми.
Цикъл:[ Дали на неподвижно колело или на открито, колоездене изгражда сърдечно-съдова фитнес, докато е нежен на носещите стави.
Танцуване: Забавен начин да получите аеробни упражнения, като същевременно се подобри балансът и координацията.
Водна аеробика:[ Съчетава ползите от аеробни упражнения с поддържащите свойства на водата, намалявайки стреса върху ставите и краката.

Когато извършвате аеробни упражнения, тялото ви използва най-неотложните източници на глюкоза за енергия. Това от своя страна причинява по-ниска глюкоза в кръвта. Всъщност, когато правите аеробни упражнения, тялото ви може да абсорбира до пет пъти повече глюкоза, отколкото може да се успокои.

Обучение за устойчивост

Устойчивостта упражнения са от полза за инсулиновата чувствителност при тези с диабет тип 2. Сила обучение изгражда мускулна маса, което е особено важно, защото мускулната тъкан е силно метаболитно активна и играе решаваща роля в освобождаването на глюкозата.

Възможностите за обучение по съпротива включват:

Безплатни тежести:[ Дъмбъл и barbells позволяват постепенно обучение съпротива, насочени към специфични мускулни групи.
Съпротивителните ленти:[ Преносими и гъвкави, съпротивителните ленти осигуряват променлива устойчивост през движенията.
Тегло машини:[ Оборудване за фитнес, което направлява движенията и позволява контролирано обучение по съпротивление.
Бодите упражнения: Pushups, клякам, напади, и дъски използват собственото си телесно тегло за резистентност.
Функционално обучение:[ Упражнения, които имитират ежедневни дейности, докато изграждане на здравина и стабилност.

Мета- анализ на 14 проучвания съобщава, че обучение на резистентност при T2D понижава общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите, което показва сърдечно- съдови ползи извън контрола на глюкозата.

Комбинирано аеробно и устойчиво обучение

Редовната структурирана програма за физическа активност се откроява като една от най-ефективните стратегии, базирани на аеробни упражнения, обучение съпротива и комбинирани упражнения. Комбинирането на двата вида упражнения осигурява допълнителни ползи, с аеробна дейност подобряване на сърдечно-съдовата фитнес и незабавен контрол на глюкозата, докато съпротивата обучение изгражда мускулна маса и подобрява дългосрочната чувствителност на инсулина.

Комбинирана тренировъчна програма може да включва:

Три дни в седмицата на аеробни упражнения (30-45 минути)
Два до три дни в седмицата на обучение съпротива (20-30 минути)
Поне един ден почивка на седмица за възстановяване

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

HIIT увеличава скелетен мускул оксидативен капацитет, гликемичен контрол, и инсулинова чувствителност при възрастни с диабет тип 2. HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, редуващи се с периоди на възстановяване на по-ниската интензивност или почивка.

Типичната HIIT сесия може да включва:

5-минутно загряване
30 секунди на високо интензивност упражнения (като спринт или бързо колоездене)
1-2 минути възстановяване (ходене или бавно колоездене)
Повторете цикъла на висока интензивност/рефинансиране 8-10 пъти
5 минути охлаждане

Докато HIIT може да бъде много ефективен, това е важно да се отбележи, че високо-интензитет интервални тренировки (HIIT) и резистентност упражнения с високи нива на интензивност може да повиши нивото на кръвната захар временно. Това временно повишение е нормално и не се отметне дългосрочните ползи, но е важно да се следи нивото на кръвната захар и потенциално да се коригира времето или интензивността въз основа на индивидуални отговори.

Гъвкавост и баланс упражнения

Докато гъвкавостта и баланс упражнения не могат да повлияят пряко на нивата на кръвната захар, те играят важна поддържаща роля в цялостна фитнес програма. Тези дейности помагат за предотвратяване на падане, поддържане на съвместна мобилност, и намаляване на риска от нараняване, всички от които са особено важни за хората с диабет, които могат да имат невропатия или намалена чувствителност в краката си.

Благоприятната гъвкавост и дейностите по балансиране включват:

Йога: Комбинира стречинг, баланс и практики за съобразителност, които могат да намалят стреса и да подобрят гъвкавостта.
Тай чи: Нежно бойно изкуство, което подчертава бавно, контролирано движение и баланс.
Редовните стречинг поддържа обхвата на движение и предотвратява мускулната стягане.
Пилати: Фокусира се върху основната сила, гъвкавост и информираност на тялото.

Прекъсване на времето за заседнало

В челните редици на предотвратяване на сърдечно-съдови усложнения при T2D е да се упражнява начин на живот, насърчаващи да се намали заседналото време и да се прекъсне времето за сядане с чести почивки дейност.

Движение през целия ден чрез прекъсване на времето за сядане се възползват от кръвната захар и инсулин. Прости стратегии включват:

Стояща или ходене в продължение на 2-3 минути на всеки 30 минути заседание
Да се качим по стълбите вместо по асансьорите
Паркиране по-далеч от дестинации
Ходене по време на телефонни разговори
Използване на бюро за част от работния ден
Правене на леки разтягане или упражнения за телесна маса по време на телевизионни реклами

Упражнение указания и препоръки за хора с диабет

Честота и продължителност

Препоръки препоръчват на възрастни с T2D трябва да има най-малко 150 минути на умерена интензивност аеробни упражнения на седмица. Това може да се раздели на управляеми сесии, като 30 минути упражнения пет дни седмично или 50 минути три дни на седмица.

Лайфстайл терапия се състои от намаляване на наднорменото тегло чрез калории ограничение, най-малко 150 мин умерена интензивност аеробна дейност на седмица, заедно с резистентност обучение два до три пъти седмично за цялостно ползи за здравето.

За тези, които са нови за упражняване, че е важно да започне постепенно и изграждане с течение на времето. Започнете с 10-15 минути сесии и бавно увеличаване на продължителността и интензивността, както фитнес подобрява. Дори и малки количества дейност предоставят ползи, така че не се обезсърчават, ако не можете веднага да изпълните пълните препоръки.

Упражнение интензивност

Упражнение с ниска интензивност означава да се работи достатъчно усилено, за да повиши пулса и да се счупи потта, но все още е в състояние да продължи разговор. Примерите включват оживен пеша, отдих плуване, или косене на тревата. Виго-интензитет упражнение ви кара да дишате трудно и бързо, с вашия пулс значително повишени при този интензитет, няма да бъде в състояние да каже повече от няколко думи, без да се спира за дъх.

Прост начин за измерване на интензивността е използването на "тест за говорене":

Light интензивност: Можете да пеете, докато упражнявате
]По-голяма интензивност: Можете да говорите, но не и да пеете
Огромен интензитет: Можете да кажете само няколко думи, преди да се наложи да си поемете дъх

Време на упражнения

Най-доброто време за упражнения е един до три часа след хранене, когато нивото на кръвната Ви захар вероятно ще бъде по-висока. Този момент помага за тъпчене на след хранене на кръвната захар, че много хора с диабет опит.

Някои изследвания показват, че следобед или вечерни упражнения могат да предоставят по-добри ползи за контрола на кръвната захар в сравнение със сутрешните упражнения, въпреки че най-доброто време е в крайна сметка времето, в което най-вероятно ще се придържате към последователно.

Остра умерена интензивност аеробни упражнения преди закуска изглежда да противодействат на DP, значително намаляване на колебанията в кръвната захар, и подобряване на кръвната захар през целия ден. За хората, които изпитват феномен на зазоряване (повишена сутрешна кръвна захар), упражняване преди закуска може да бъде особено полезно.

Указания за безопасност при диабет

Консултиране на доставчиците на здравни грижи

Преди да започнете нова програма за упражняване, е важно да се консултирате с вашия екип здравеопазване. Преди да започнете нова фитнес програма, говорете с вашия медицински специалист. Попитайте дали това е добре да се направи тип упражнения, които искате да опитате, особено ако имате диабет тип 1. Упражнение може да доведе до кръвната захар да стане твърде ниско при хора, които приемат инсулин.

Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне:

Определете подходяща интензивност и продължителност на упражняване въз основа на текущото си ниво на фитнес и здравословно състояние
Идентифициране на усложнения или условия, които могат да изискват изменения на упражнението
Коригирайте лекарствата, ако е необходимо за предотвратяване на хипогликемия по време на или след упражнения
Разработване на персонализиран план за упражняване, който се съгласува с целите си за управление на диабета
Екран за сърдечно- съдови заболявания или други състояния, които могат да повлияят безопасността на упражняването

Мониториране на кръвната захар

За да намалите шансовете за здравословни проблеми, проверете кръвната си захар преди, по време и след упражнения. Това наблюдение ви помага да разберете как тялото ви реагира на различни видове и интензивност на упражняване, което ви позволява да вземате информирани решения за времето, интензивността и дали трябва да ядете преди упражняване.

Типичен, здравословен интервал на упражняване е 140 mg/dL до 160 mg/dL. Ако кръвната Ви захар е твърде ниска преди упражнения, ще трябва да се яде малка закуска, за да го доведе до безопасно ниво. Ако нивото преди упражняване е под 100 mg/dL, яденето на парче плодове или като малка закуска ще го стимулира и ще ви помогне да се избегне хипогликемия.

Ако нивото ви е твърде високо . 300 или повече . . на разстояние до кръвната захар се връща в здравословен диапазон.

Предотвратяване и управление на хипогликемия

Хората, приемащи инсулин или някои лекарства за перорален диабет са изложени на по-висок риск от физическо натоварване-индуцирана хипогликемия. Признаците на ниска кръвна захар по време на физически упражнения включват:

Треперене или треперене
Потене (повече от очакваното от упражнения)
Объркване или трудно концентриране
Замаяност или замаяност
Пулсът е ускорен
Глад
Раздразнителност или промени в настроението
Слабост или умора

Ако имате симптоми на хипогликемия по време на физическо натоварване, спрете незабавно и проверете кръвната си захар. Ако четенето Ви е 100 mg/ dl или по- ниско, имате 15 ... 20 грама въглехидрати, за да повишите кръвната си захар. Проверете отново кръвната си захар след 15 минути. Ако тя все още е под 100 mg/ dL, повторете тези стъпки на всеки 15 минути, докато кръвната Ви захар не бъде най- малко 100 mg/ dL.

Бързо действащ въглехидрати за лечение на хипогликемия включват:

4 глюкозни таблетки
4 унции (1/2 чаша) плодов сок
1 супена лъжица мед или захар
5-6 парчета твърди бонбони
1/2 чаша редовни (не диета) сода

Подходящи обувки и грижи за краката

Хората с диабет са изложени на повишен риск от проблеми с краката поради невропатия и намалена циркулация. Правилните обувки са от съществено значение за предотвратяване на мехури, мазоли и по-сериозни наранявания на краката, които могат да доведат до инфекции или язви.

Насоки за упражняване на обувки:

Носете подходящо оборудвани спортни обувки, подходящи за вашата дейност
Изберете обувки с добра възглавница и арх подкрепа
Носете чорапи с влажно люлеене без шевове, които могат да причинят дразнене
Проверете краката си преди и след упражнения за признаци на зачервяване, мехури, или разфасовки
Никога не се упражнявай бос, дори и във водни дейности
Замяна на спортни обувки редовно като възглавницата се носи

Ако имате невропатия или намалена чувствителност в краката си, помисли за по-ниско въздействие дейности като плуване, колоездене, или стол упражнения, които намаляват стреса на краката си.

Хидратация

Да останеш правилно хидратиран е важно за всеки, който упражнява, но това е особено важно за хората с диабет. Обезводняване може да повлияе на нивата на кръвната захар и да направи по-трудно за тялото ви да регулира температурата по време на тренировка.

Хидратация на съвети:

Пийте вода преди, по време и след тренировка
Цел за 17-20 унции вода 2-3 часа преди тренировка
Пийте 7-10 унции на всеки 10-20 минути по време на тренировка
Рехидрати след упражнения въз основа на това колко течност сте загубили чрез пот
Избягвайте захарни спортни напитки, освен ако не лекувате или не предотвратите хипогликемия
Монитор на урината цвят горящ жълт показва добра хидратация

Упражнение Промени за усложнения

Ако имате съществуващи усложнения на диабета, може да са необходими някои изменения на физическата активност:

Ретинопатия: Избягвайте дейности, които включват жариране, бързи движения на главата или обтягане (като вдигане на тежести или високо-влиятелна аеробика).

Основна невропатия: Изберете ниско-влиятелни дейности, които не поставят прекомерен стрес на краката си. Плуване, колоездене, стол упражнения, и горната част на тялото тренировки са добри опции. Избягвайте дейности, където може да не забележите наранявания крака.

Автономична невропатия: Това състояние може да повлияе на сърдечния ритъм отговор на упражнения и регулиране на температурата. Започнете бавно, следете сърдечната честота и кръвното налягане, и бъдете изключително внимателни за хидратация и избягване на екстремни температури.

Нефрит: Умерено-интензитет упражнение е като цяло безопасно, но много висока интензивност упражнение може да се наложи да бъде ограничен.Работа с вашия здравен екип, за да се определи подходяща интензивност на упражняване.

Създаване на програма за устойчиво упражнение

Започвам постепенно.

Един от най-често срещаните грешки, които хората правят при стартирането на тренировъчна програма е твърде рано. Този подход често води до нараняване, преумора или обезкуражаване. Вместо това, започнете с дейности, които се ползват с удобна интензивност и постепенно увеличаване на продължителността и интензивността с течение на времето.

Един прогресивен подход може да изглежда като:

Седмица 1-2: 10-15 минути лека до умерена активност, 3 дни в седмицата
Седмица 3-4: 15-20 минути умерена активност, 4 дни в седмицата
Седмица 5-6: 20-25 минути умерена активност, 4-5 дни в седмицата
Седмица 7-8: 25-30 минути умерена активност, 5 дни в седмицата
Седмица 9+: 30+ минути умерена до енергична активност, 5+ дни седмично

По-добре да напредвате бавно и устойчиво, отколкото да се напъвате твърде силно и да рискувате нараняване или изгаряне.

Намиране на дейности, на които се радваш

Най-добрата тренировъчна програма е една, която действително ще се придържаме към, и това означава намирането на дейности, които наистина се ползват. Не се принуждават да тичам, ако мразите тичане . Има безброй начини да бъдат физически активни. Експериментирайте с различни дейности, докато не намерите тези, които се чувстват добре и годни за вашия начин на живот.

Помисли върху следното:

Групови фитнес класове за социална мотивация
Открити дейности, ако се наслаждавате на природата
Екипни спортове за конкурентна мотивация
Соло дейности, ако предпочитате да упражнява самостоятелно
Начало тренировки, ако фитнес достъп е ограничен
Активни хобита като градинарство или танци

Създаване на реалистични цели

Задайте конкретни, измерими, постижими, подходящи и свързани с времето (СМАРТ) цели за вашата тренировъчна програма. Вместо неясни цели като "упражнявайте повече," опитайте конкретни цели като:

"Походете 20 минути, 4 дни в седмицата за следващия месец"
"Завършване на две сесии за обучение на сила на седмица за 8 седмици"
"Обезобрази моя HbA1c с 0.5% през следващите 3 месеца чрез редовни упражнения и диета"
"Увеличи разстоянието ми от 1 миля до 2 мили за 6 седмици"

Проследете напредъка си и празнувайте малки победи по пътя. Всяка тренировка, завършена е успех, независимо от продължителността или интензивността.

Преодоляване на бариерите

Общите бариери за упражняване включват липса на време, ниска енергия, метеорологични ограничения, и разходи. Идентифицирайте вашите специфични бариери и да се разработят стратегии за преодоляването им:

Липса на време: Прекъсване на упражнения в по-кратки сесии през целия ден, събуждане 30 минути по-рано, или упражнения по време на обедна почивка.

Ниска енергия: Започнете с лека активност и постепенно увеличаване на интензивността. Често, упражнения действително увеличава енергийните нива, след като започнете. Изберете време на деня, когато обикновено имате повече енергия.

Ограничения на времето: Имайте както вътрешни, така и външни опции.

Изгубени: Много ефективни упражнения не изискват оборудване или членство в салона. Ходене, упражнения за телесна маса, и онлайн видео тренировка са безплатни или евтини опции.

Страх от хипогликемия:[ Работете с вашия медицински екип, за да коригирате лекарствата или времето. Винаги носете бързо действащи въглехидрати и следете кръвната захар внимателно, докато не разберете вашите модели.

Изграждане на социална подкрепа

Социалната подкрепа значително увеличава вероятността за поддържане на тренировъчна програма.

Намиране на приятел или партньор за отчетност
Присъединяване към група за подкрепа на диабета с компонент за упражняване
Участващи в класовете по фитнес на групата
Споделяне на целите си със семейството и приятелите
Използване на фитнес приложения или онлайн общности за виртуална поддръжка
Работа с личен треньор с опит в управлението на диабета

Интеграция Упражнение с други стратегии за управление на диабета

Хранене и упражнения

Упражнение и хранене работа синергично да се управлява диабет и намаляване на съдовите усложнения. За хора с кръвно налягане >120/80 mmHg, начина на живот интервенция се състои от загуба на тегло, когато е посочено, диета подходи за спиране на хипертония (DASH) готварски стил, включително намаляване на натрий и увеличаване на приема на калий, умереност на приема на алкохол, тютюнопушенето прекратяване и повишена физическа активност.

Координати си хранене и упражняване модели:

Яжте балансирана храна 2-3 часа преди тренировка за устойчива енергия
Имате малка закуска, ако упражняват повече от 3 часа след хранене
Помислете след-упражняване хранене за подпомагане на възстановяването и предотвратяване на забавена хипогликемия
Останете хидратирани преди, по време и след тренировка
Работа с регистриран диетолог да се разработи план за хранене, който поддържа вашите цели упражнение

Управление на лекарствата

Упражнение засяга как тялото ви използва инсулин и реагира на диабет лекарства. Вашият доставчик на здравеопазване може да се наложи да се коригира дозата лекарства или времето, докато увеличавате физическата активност.

Важни съображения:

Може да се наложи намаляване на дозите инсулин преди или след физически упражнения
Някои перорални лекарства увеличават риска от хипогликемия по време на упражнения
Времето на прилагане на дозите може да се наложи корекция въз основа на схема на упражняване
Съхранявайте подробни записи на кръвната захар, упражнения, и лекарства за идентифициране на модели

Управление на стреса

Самият процес на упражнения е отличен инструмент за управление на стреса, но комбинирането му с други техники за намаляване на стреса може да подобри ползите. Хроничен стрес повишава нивата на кортизол, които могат да влошат инсулиновата резистентност и контрола на кръвната захар.

Качество на съня

Редовните упражнения подобряват качеството на съня, което от своя страна поддържа по-добър контрол на кръвната захар. Лош сън е свързан с инсулинова резистентност и трудното управление на диабета. Целете се в 7-9 часа качествен сън на нощ и избягвайте енергични упражнения в рамките на 2-3 часа преди лягане, ако това пречи на способността Ви да заспите.

Специални съображения за различните популации

Възрастни възрастни с диабет

Възрастните възрастни с диабет се възползват изключително от редовната физическа активност, но може да се наложи да вземат допълнителни предпазни мерки. Баланс упражнения стават все по-важни за предотвратяване на падане, и по-ниско въздействие дейности могат да бъдат необходими за защита на ставите.

Препоръки за възрастни:

Включване на обучение баланс 2-3 пъти седмично
Фокусирайте се върху функционални упражнения, които поддържат ежедневните дейности
Започнете с упражнения на основата на стола, ако мобилността е ограничена
Обмислете дейности на водна основа за съвместно-приятелски упражнения
Работа с физиотерапевт, ако имате значителни ограничения мобилност

Диабет тип 1

Хората с диабет тип 1 са изправени пред уникални предизвикателства при физически упражнения, тъй като им липсва ендогенна продукция на инсулин. Кръвната захар може да спадне бързо по време на упражнения или неочаквано да се повиши с висока интензивност дейности.

Диабетни упражнения тип 1:

Изследвайте кръвната захар преди, по време и след физически упражнения
Намалете дозата инсулин преди планираната тренировка (с указания на здравния доставчик)
Винаги носете бързо действащ въглехидрати
Обмислете използването на непрекъснат глюкозен монитор за проследяване в реално време
Имайте предвид, че кръвната захар може да падне часове след физически упражнения
Коригирайте базалните нива на инсулина, ако използвате инсулинова помпа

Бременни жени с гестационен диабет

Физическата активност е важен компонент на гестационен диабет управление. Упражнение помага за контролиране на нивата на кръвната захар и може да намали нуждата от инсулин. Въпреки това, бременните жени трябва да следват конкретни насоки и да получат клирънс от своя доставчик на здравни грижи, преди да започне или да продължи програма за упражнения.

Безопасни упражнения по време на бременност включват ходене, плуване, неподвижно колоездене и пренатална йога. Избягвайте дейности с висок риск от падане, контактни спортове, или упражнения, които включват лежейки плосък по гърба си след първия триместър.

Мониторинг на напредъка и адаптиране на програмата

Проследяване на метрото

Монитор различни показатели за оценка на ефективността на вашата тренировъчна програма:

Нива на кръвната захар:[ Проследяване на глюкозата на гладно, пред- и след-експертни показания, и общи модели
HbA1c:[ Тази 3-месечна средна стойност на нивата на кръвната захар трябва да се подобри с последователни упражнения
Кръвно налягане:[ Редовните упражнения обикновено понижават кръвното налягане с течение на времето
Липиден профил:[ Холестерол и триглицериди често се подобряват с редовна физическа активност
Композиция на тялото: Тегло на коловоза, обиколка на талията или процент на телесните мазнини
Мерки за годност:[ Монитор подобрения в издръжливостта, силата, гъвкавостта и баланса
Качество на живота: Забележка подобрения в енергетиката, настроението, съня и цялостното благосъстояние

Кога да промениш програмата си

Вашата тренировъчна програма трябва да се развива, тъй като фитнес подобрява и обстоятелства се променят. Помислете за коригиране на програмата си, ако:

Вече не си предизвикан от сегашната си рутина.
Стигнахте до плато в прогреса си.
Вие получавате често хипогликемия по време или след упражнения
Развивате нови усложнения или здравословни условия.
Вашият график или обстоятелства се променят
Чувстваш се отегчен или немотивиран от текущите дейности

Работа с медицински специалисти

Редовната комуникация с вашия екип здравеопазване е от съществено значение за оптимизиране на вашата тренировъчна програма. Споделете вашите упражнения трупи, кръвна захар модели, както и всякакви притеснения или предизвикателства, които преживявате.

Настройте лекарства въз основа на упражняване модели
Отстраняване на проблеми с кръвната захар
Промяна на препоръките за упражняване въз основа на усложнения или промени в здравето
Задаване на подходящи цели и очаквания
Празнувай успехи и поддържай мотивация

Ролята на технологиите в упражненията и управлението на диабета

Непрекъснато следене на глюкозата

Тези устройства осигуряват в реално време четене на кръвната захар, което ви позволява да видите как нивата на глюкозата ви отговарят на различни дейности. CGMs може да ви предупреди за отпадане или повишаване на нивото на кръвната захар, като ви помага да предприемете действия преди да се развият проблеми.

Ползите от CGMs за упражняване включват:

Проследяване на глюкозата в реално време по време на тренировките
Трендови стрелки, показващи посока и скорост на промяна на глюкозата
Сигнали за висока или ниска кръвна захар
Подробни данни за идентифициране на модели
Намалена нужда от изпитване на пръстово стик
Възможност за споделяне на данни с доставчиците на здравно обслужване

Фитнес тракери и приложения

Фитнес тракери и приложения смартфон могат да ви помогнат да следите нивата на активност, да следите тренировките и да останете мотивирани. Много приложения ви позволяват да се регистрирате упражнения заедно с кръвната захар четене, храна, и лекарства, осигурявайки цялостна представа за това как различни фактори влияят на диабета управление.

Полезните характеристики включват:

Стъпка броене и проследяване на дейността
Мониториране на сърдечната честота
Тренировка сеч и планиране
Интеграция с приложения за управление на диабета
Настройка на целите и проследяване на напредъка
Социални характеристики за мотивация и отчетност

Онлайн ресурси и виртуални програми

Много онлайн ресурси предоставят насоки за упражнения специално за хората с диабет. Виртуални класове упражнения, програми за обучение по диабет и онлайн подкрепа общности предлагат удобен достъп до информация и подкрепа. Програмата за превенция на диабета лайфстайл интервенция вече е широко достъпна чрез виртуални платформи, което прави основана на доказателства превенция на диабета достъпна за повече хора.

Обръщане към общи митове и погрешни схващания

Мит: Хората с диабет не трябва да упражняват вигознещо

Реалност: Повечето хора с диабет могат безопасно да се ангажират с енергични упражнения с подходящи предпазни мерки. Всъщност, умерена до енергична, но не и лека, физическата активност е свързана с намалена честота на сърдечно-съдови събития, микроваскуларни усложнения и всички причини за смъртност при пациенти с диабет тип 2. Ключът е да работите с Вашия здравен екип, за да се гарантира безопасността и правилното управление на кръвната захар.

Мит: Упражнение винаги намалява кръвната захар

Реалност: Докато аеробни упражнения обикновено понижава кръвната захар, високо интензивност упражнение може временно да повиши нивата на глюкозата поради освобождаването на стрес хормон. Това е нормален физиологичен отговор и не означава, че трябва да се избегне интензивна тренировка.

Мит: Трябва да упражняваш дълги периоди, за да видиш ползата

Реалност: Дори кратките пристъпи на дейност осигуряват ползи. Разкъсването на заседналото време с кратки прекъсвания на дейността подобрява контрола на кръвната захар, а множество кратки сесии на упражнения през целия ден може да бъде толкова ефективен, колкото една по-дълга сесия.

Мит: Отслабване е необходимо за упражняване да се възползват от диабета

Реалност: Постигане на поведенчески цели от най-малко 150 мин физическа активност на седмица, дори и без постигане на целта за отслабване, намалява честотата на диабет тип 2 с 44%. Упражнение осигурява метаболитни ползи, независимо от загуба на тегло, въпреки че комбинирането на двата подхода води до оптимални резултати.

Гледай напред: Бъдещето на упражненията и лечението на диабета

Изследванията продължават да усъвършенстват разбирането ни за това как упражненията засягат диабета и съдовото здраве.

Персонализирани рецепти за упражнения: Използване на генетична информация, метаболитни тестове и индивидуални модели на отговор за създаване на оптимизирани програми за упражнения
Изпълнение оптимизация на времето: По-нататъшно изследване на циркадните ритми и оптималното време на упражняване за контрол на кръвната захар
Нови условия за упражняване на дейност: Разследване на нови форми на упражняване и техните специфични ползи за управление на диабета
Технологична интеграция:[ Разработване на системи за изкуствен интелект, които осигуряват ръководство за упражняване в реално време въз основа на данни за непрекъснато следене на глюкозата
Изпълнение като лекарство: Разширяване на застрахователните покрития и здравната система подкрепа за програми за упражняване като основен компонент на лечението на диабета

Заключение: Предприемане на действия за съдово здраве

Физическата активност представлява един от най-мощните инструменти за управление на диабета и намаляване на риска от съдови усложнения. Упражнението е първа линия терапия, препоръчана за пациенти с диабет тип 2. Въпреки че умерени до енергични упражнения (напр. 150 мин/обр) често се препоръчва заедно с диета и / или промяна на поведението, упражненията е независимо лечение, което може да предотврати, забавяне или обръщане на T2D.

Доказателствата са ясни: редовната физическа активност подобрява контрола на кръвната захар, повишава чувствителността към инсулин, защитава кръвоносните съдове, намалява сърдечно-съдовия риск и подобрява цялостното качество на живот. Дали сте новодиагностицирани с диабет, са били управление на състоянието в продължение на години или работят за предотвратяване на диабет, включване на подходяща физическа активност в рутината си е от съществено значение.

Започнете там, където сте, използвайте това, което имате и направете каквото можете. Всяка стъпка, всяка тренировка и всеки активен избор допринасят за по-добро здраве и намален риск от усложнения. Работете в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да разработите безопасна, ефективна и устойчива тренировъчна програма, съобразена с индивидуалните ви нужди и обстоятелства.

Не забравяйте, че последователността е по-важно от съвършенството. Вие не трябва да стане спортист или прекарват часове в салона просто трябва да се движат повече и да седи по-малко. Намерете дейности, които се ползват, задаване на реалистични цели, наблюдение на напредъка си, и празнуват успехите си по пътя.

За допълнителна информация и подкрепа помислете за проучване на ресурси от уважавани организации като Американската асоциация по диабет , Кентри за контрол на заболяванията и превенция на диабета [, както и Национален институт по диабет и разяждане и бъбречни болести. Тези организации предоставят информация, основана на доказателства, инструменти и подкрепа за управление на диабета чрез начина на живот, включително физическа активност.

Вашето пътуване до по-добро съдово здраве чрез физическа активност започва днес. Вземете тази първа стъпка вашите кръвоносни съдове, сърцето си и цялостното си здраве ще ви благодаря.