Хранителни профил на Сотангон Нудълс

Сотангон юфка, известен също като целофан юфка, стъклени юфка, или боб нишки, се произвеждат предимно от мунг боб нишесте, често смесени с тапиока нишесте. В стандарт 56 грама сухо сервиране (приблизително една чаша сготвено), ще намерите приблизително 180 калории, получени почти изцяло от въглехидрати, с по-малко от 1 g мазнини и само следа протеин. Съдържанието на фибри е особено ниско, около 1 .2 g на сервиране, и натрий е незначителен, докато подправки се добавят. Тези юфка също така осигурява скромни количества желязо (около 14% от дневната стойност) и калций (3%).

Въпреки това, хранителната значимост се простира отвъд тези основни числа. Mung боб нишесте е богат на устойчиви нишесте . Тип въглехидрати, който се съпротивлява храносмилането в тънките черва и функции по подобен начин на хранителни фибри в дебелото черво. Резистентен нишесте храни полезни чревни бактерии, произвежда късо съединение мастни киселини, и може да подобри чувствителността на инсулина. Устойчивото съдържание на нишесте в сотангон е ключова причина за относително ниския си гликемичен индекс, тъй като забавя скоростта на абсорбция на глюкоза. Когато юфката се приготвя и след това се охлади (като в салата), устойчивото съдържание на нишесте се увеличава допълнително, предлага още по-големи потенциални ползи за контрол на кръвната захар.

Тъй като юфката самите са плътни в нето въглехидрати и ниско съдържание на разтворими фибри, те могат да причинят бързите скокове кръвна захар, ако се яде сам. Обкръжаващите съставки на също така и гладни зеленчуци, постно протеини, и здравословни мазнини, играят важна роля в модерирането на гликемичен отговор. Разбиране на пълната хранителна контекст, включително ролята на устойчиво нишесте, е от съществено значение за всеки, който управлява диабет.

Гликемичен индекс и гликемичен товар на Сотангон

Гликемичният индекс (GI) на мунг боб щипка юфка е бил измерен в клинични проучвания с приблизително 25 .35, което се счита за ниско. За сравнение, рафинирана пшенична паста има GI от 50 .60, а бял ориз често надвишава 70. Ниският GI на сотангон се дължи главно на високото съдържание на амилоза на мунг боб нишесте и неговата физическа структура, която се съпротивлява желатинизация и ензимна разбивка, като по този начин забавя освобождаването на глюкозата.

Гликемичен товар (GL) съчетава ГО с действителното съдържание на въглехидрати на сервиране. За типичен 100 гр. сервиране на сготвени сотангон (около 20 .25 гр въглехидрати), GL ще бъде около 6 .9, което е умерено. Въпреки това, ако консумират по-голям къс , 200 гр печен . .50 гр въглехидрати) . GL се издига до 14 .18, влизайки в умерения . Порцията контрол остава един от най-важните фактори за диабетици.

Клиничните данни подкрепят използването на ниско GI храни за подобряване на дългосрочния контрол на глюкозата и намаляване на постпрандиалните инсулинови шипове. A 2021 систематичен преглед в Nutrients потвърди, че нискотехнологичните диети намаляват значително HbA1c и кръвната глюкоза на гладно при диабет тип 2 (]] виж проучване[). Заместването на високи ГИ скоби с ниски ГИ алтернативи като сотангон може да бъде от полза, но тя трябва да бъде придружена от адекватен протеин и фибри, за да се запази общата храна GL в безопасен диапазон.

Устойчиво нишесте в Mung Bean Нудълс

Едно от по-малко дискусирани предимства на sotanghon е неговото устойчиво съдържание на нишесте. Резистентното нишесте избягва храносмилането в тънките черва и достига дебелото черво, където ферментира и произвежда късоверижни мастни киселини като бутират. Бутиратът е доказано, че подобрява чувствителността на инсулина и намалява възпалението. A 2021 изследва в Храни & Функция установи, че мунгови зърна нишесте юфка е значително по-високи устойчиви нива на нишесте от ориз или юфка пшеница, допринася за по-нисък гликемичен отговор ( reference).

За да увеличите устойчивите ползи от нишестето, помислете за готвене сотангон преди време и да му позволи да се охлади в хладилника в продължение на няколко часа. Това насърчава ретроградация, процес, при който желатинизирано нишесте recrystalizes в по-устойчива форма. Прегряването на юфката ще намали, но не напълно премахване на този ефект. Използването на охладен сотангон в студени салати за юфка (напр., с настърган пиле, краставици, и джинджифил горчица) може да осигури по-ниска ожесточена въглехидратна опция.

Може ли диабетиците да ядат Сотангхон?

Сотангон може да се побере в диабетична храна план, когато се яде в контролирани части (не повече от 1⁄2 до 3⁄4 чаша сготвена) и в комбинация с не-гладки зеленчуци и постно протеин. Ниската стойност на ГИ е успокояващо, но високата въглехидратна плътност означава, че яденето на големи количества все още ще повиши кръвната захар.

Един от най-добрите начини да се насладите на сотангон е в бульон, базиран на супа (като Sotanghon на манок), където юфката се разрежда със зеленчуци и пиле. Течният обем помага със ситост, а протеинът от пилето забавя стомашното изпразване. Избягвайте дълбоко пържени или силно сос версии, които добавят допълнителна захар и мазнини. Например, сотангон guisado . Sotanghon . Sofiraried със соев сос и понякога захар може да се направи диабет приятелски чрез използване на Тамари, прескочи добавена захар, и натоварване на зеле и моркови.

Някои хора с диабет могат да открият, че дори и малка порция сотангон повишава кръвната си захар поради собствената си инсулинова чувствителност. Тестването на кръвната захар един и два часа след хранене е най-добрият начин да се определи вашата лична толерантност. За практическо ръководство за въглехидратното броене за азиатски юфка, се отнасят до Диабети Великобритания въглехидратни съвети.

Сравняване на Сотангон с други юфки

Noodle Type Carbohydrates (per 100 g cooked) Glycemic Index (approx.) Fiber (g) Best for Diabetes?
Sotanghon (mung bean) 20–25 g 25–35 0.5–1 g Moderate (low GI, but low fiber)
Shirataki (konjac) <3 g Negligible 3 g Excellent
Kelp noodles <2 g Negligible 1 g Excellent
Whole wheat spaghetti 25 g 45–55 3–4 g Good (in moderation)
Rice vermicelli 24 g 55–65 0.3 g Caution (moderate GI)
Udon 28 g 55–62 1 g Limited
Soba (buckwheat) 24 g 50–55 3 g Moderate (if 100% buckwheat)

Сотангон седи в средата на земята. Той има по-ниска GI от ориз юфка или удон, но липсва фибри на цели опции за grain или близо нула въглехидрати профил на Шираки. За диабетици, които жадуват за текстура на традиционна юфка, сотангон е разумен избор, особено когато се комбинира с високо фибри зеленчуци. Въпреки това, ако кръвната ви глюкоза цели са много строги, помисли за това? Sotanghon със спираловидно тиквички или ширатаки юфка да се намали общият товар на въглехидратите, докато се поддържа подобна уста.

Методи за по-здравословна подготовка

Изберете постно протеини

Добавете пилешки гърди, скариди, тофу, или яйчени бели. Те осигуряват ситост без шиене глюкоза. Избягвайте мастни разфасовки от свинско месо или преработени меса като longanisa (Filipino наденица), които съдържат добавена захар. Тофу и tempeh са отлични растителни опции, които също добавят фибри и фитонутриенти.

Зареждане на необезкосмени зеленчуци

Използвайте зеленчуци, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества: спанак, бок чой, зеле, чушки, гъби, тиквички и бобени кълнове. Цел за зеленчуко-то-нудъл съотношение от най-малко 2:1 по обем. Това драстично намалява общия гликемичен товар на ястието.

Контрол на натрий и добавени захари

Търговски сотангон рецепти често призовават за соев сос, рибен сос, и патиса...Всички високо съдържание на натрий. Използвайте намалените гонатрий версии и пропуснете всяка добавена захар. Аромат с чесън, джинджифил, чили, лимонова трева, и оцет вместо това. Плясък на оризов оцет или calamansi сок може да озарява ястието, без да добавя захар.

Гледайте вашите отвари и време за готвене

Измерете си нефрит (с тегло 240 мл) на сготвена сотангон съдържа приблизително 40 . 45 гр въглехидрати. За диабетна храна, общите въглехидрати трябва да бъдат ограничени до 45 . 60 g на хранене, което означава, юфката трябва да се заема само част от тази надбавка. Също така, избягвайте преготвене. Преготварянето желатинизира нишестето по-пълно, повишаване на гликемичен отговор. Гответе сотангон само до полупрозрачен (2 .3 минути след рехидратиране) и да служи веднага.

Рецепта за пробата D-C-Friendly Sotanghon

Тази опростена версия на филипинска супа Sotanghon използва минимално масло и не рафинирана захар. Рецептата дава един щедър сервиране с ниско гликемично натоварване.

Съставки

  • 30 гр. суха юфка сотангон (около 1⁄2 пакет)
  • 100 g безкостно пилешко гърди, нарязани
  • 2 чаши ниско-натрий пиле бульон
  • 1 Купа нарязани зеле
  • 1⁄2 чаша нарязани гъби
  • 1⁄2 чаша юлиански моркови
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 с.л. джинджифил, настърган
  • 1 tbsp светлина соев сос (по избор)
  • 1 ч.с. рибен сос (по избор)
  • 1⁄2 ч.л. черен пипер
  • 1 с.ш. маслиново масло
  • Прясно cilantro за гарнитура

Инструкции

  1. Накиснете юфката в топла вода 15 минути, докато се размекне.
  2. В голям пот, загрейте зехтина над средна топлина. Сос чесън и джинджифил до ароматно.
  3. Добавете пиле и да се готви до леко кафяво (3 ... 4 минути).
  4. Добавете гъби, моркови и зеле. Наденички за 2 минути.
  5. Налейте в пиле бульон, соев сос, рибен сос, и пипер. Докарайте до кипене, след което намали топлината и къкри за 5 минути.
  6. Добавете накиснатите юфка и гответе за още 2 .3 минути, докато юфката е полупрозрачна и нежна.
  7. Избавете се от топлината, сервирайте горещо, гарнирано с cilantro.

Натриване на порция (въплътена рецепта): Калории: ~320, Въглехидрати: ~35 g, фибри: ~6 g, Протеин: ~30 g, Мазнини: ~8 g. Това ястие има гликемно натоварване от приблизително 12, което се вписва добре в стандартен бюджет на диабетна въглехидрати от 45 .60 g на хранене.

За разнообразие, заместител пиле със 150 грама фърмаф тофу или 12 средни скариди. Можете също така да добавите шепа спанак в края за екстра фолиева киселина и магнезий.

Потенциални спадове, които да избягваме

Дори когато следват по - здрави методи за подготовка, някои общи практики могат да подкопаят контрола на кръвната захар.

  • Тежък сос: Много сосове с пържено месо използват хоазин, сос от стриди, или сладък чили сос, всички високо в добавена захар. Дори една супена лъжица сос може да добави 7 ... 10 гр захар. Opt за тамари, оризов оцет, и пресни аромати вместо.
  • Изпомпване без протеини или мазнини:[ Яденето на сотангон самостоятелно или само с няколко зеленчуци ще предизвика бърз глюкозен скок. Винаги включва най-малко 20 .30 g протеин и 10 .15 g здравословни мазнини в едно и също хранене.
  • Надлежно .Намаляване на .. . . .: Ниско GI не ви дава лиценз да ядете неограничени количества.
  • Добавяне на скорбяла зеленчуци: Картофи, царевица, или грах понякога се добавят към юфка ястия. Тези стека въглехидрати и повишаване на цялостното гликемично въздействие. Придържайте се към не-гладки зеленчуци.
  • Възпламеняване в захаросан бульон: Супата Sotanghon, оставена за една нощ, може да абсорбира повече нишесте от бульона, ако бульона съдържа добавена захар. Претопляне с пресни зеленчуци и без допълнителна захар.

Често задавани въпроси

Сотангон ли е като стъклена юфка?

Да, сотангон е филипински термин за това, което обикновено се нарича стъклен юфка, целофан юфка, или боб нишка юфка. Те са различни от корейски dangmyeon, който е направен от сладък картоф нишесте и има дъвчаща текстура и по-висок гликемичен индекс (около 60 .65).

Дали методът за готвене влияе на ГИ?

Да. Препечените юфка може да увеличи гликемичен отговор, защото нишестето става по- желатинизирана. Гответе сотангон само до полупрозрачен, и да се избегне го оставя да седи в гореща течност за дълги периоди преди хранене. Al денте текстури обикновено произвеждат по-ниска кръвна захар шип. Също така, както беше споменато, охлаждане на варени юфка увеличава устойчиви нишесте и намалява гликемичен ефект.

Мога ли да ям сотангон всеки ден, ако имам диабет?

Не се препоръчва. Разнообразието е важно при диабетна диета. Въртенето на сотангон с други по-ниските въглехидрати юфка (шираки, келп) и пълнозърнести храни (киноа, ечемик) осигурява по-широк прием на хранителни вещества и предотвратява свръхдозата на един източник на въглехидрати. Цел за не повече от две части от традиционните юфка на седмица.

Сотангон Кето приятелски ли е?

Не. Sotanghon е с високо съдържание на въглехидрати (около 40 .50 гр на чаша приготвен), което далеч надхвърля типичните <20 гр нето въглехидрати граница на кетогенна диета. Ако следвате много ниско съдържание на въглехидрати подход за диабет ремисия, шираки или келп юфка са далеч по-добър избор.

Сотангон има ли витамини или минерали освен желязо?

В допълнение към желязо (14% DV на сервиране), Sotanghon осигурява малки количества калций (3%), магнезий (2%) и калий (1%). Хранителният принос е скромен, поради което зеленчуците и протеина в ястието са от решаващо значение за общата хранителна плътност.

Последна мисъл

Сотангон може да бъде приятна, културно значима част от диабет приятелски диета, когато се приготвя с грижа. Ключовите стълбове са: да се запази порции скромен (1⁄2 до 3⁄4 чаша сготвена), включва много не-гладки зеленчуци, добави постно протеин, избягвайте захарни сосове, и помисли за охлаждане на юфка за увеличаване на устойчиви нишесте.

Както винаги, наблюдавайте своя собствен пост-хлебен глюкозен отговор, защото индивидуалната толерантност варира. Работете с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог за интегриране на сотангон във вашия персонализиран план за хранене. За доверен ресурс за планиране на хранене за диабет, посетете Американската асоциация за диабет.