Табули добър ли е за диабетиците?

Това, което се откроява, е съотношението фибри-до-карб. С приблизително една трета от въглехидратите, идващи от фибри, нетните въглехидрати са около 12 ... - 15 грама на сервиране. Този нисък нетен брой въглехидрати, съчетан със здравословни мазнини, прави табули удовлетворяващо ястие, което минимизира гликемично въздействие. Влакното идва от двете булгур (около 4 грама на 100 грама варени) и зеленчуци. Освен това, табули доставя значителни микронутриенти: витамин С от магданоз и лимон, витамин А от домати, желязо от магданоз, и калий от множество съставки. Единица, която служи над 100% от дневния препоръчва прием на витамин К, който поддържа здравето на костите и кръвосъсирването.

За по-дълбоко потапяне в гликемичната полза от пълнозърнестите храни вж. Американската асоциация по диабет и# 8217; насочва към зърната.

Табули добър ли е за диабетиците?

Да, табули е отличен избор за повечето хора с диабет, при условие че е направена с цели хранителни съставки и консумират в разумни количества. Причините надхвърлят простите хранителни етикети.

Нисък индекс на гликемичен индекс (GI) на Булгур

Гликемичният индекс измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Храните с ГИ от 55 или по-малко се считат за ниски.Булгуровата пшеница има GI от приблизително 48, поставяйки я здраво в ниската категория. За разлика от това, белият ориз има ГИ от 73, и мигновено овесена каша може да варира от 65 до 83. Използването на булгур като основа на зърно осигурява бавно, стабилно освобождаване на глюкоза в кръвта, избягване на върховете и долините, които усложняват управлението на диабета.

Изследванията, публикувани в Journal of Food Science and Technology, потвърждават, че цялата бългура подобрява постпрандиалната гликемична реакция в сравнение с рафинираните зърна. Процесът на накисване (преди сваряването) може допълнително да запази структурата на зърното&# 8217; и да забави нишестето. Освен това, напукването на пшеницата в по-малки частици увеличава площта на повърхността за хидратация, което може да повлияе колко бързо се разграждат нишестето.

Влакно: Естествена кръвна захар регулатор

Табули пакетира мощен перфоратор. Разтворими фибри от булгур образува гел-подобна субстанция в червата, която забавя стомашно изпразване и абсорбция на въглехидрати. Неразтворими фибри от магданоз и домати добавя насипно състояние към изпражненията и поддържа червата микробиота. И двата вида допринасят за по-добър гликемичен контрол с течение на времето. Високо-фибридни диети са последователно свързани с по-ниски нива на HbA1c при хора с диабет тип 2, според метаанализ в Nutrition Reviews. Фибрите в табули също насърчава ситост, помага да се яде по-малко калории като цяло — ключово предимство за управление на теглото, което често е приоритет за диабетиците.

Здрави мазнини от зехтин

Маслиновото масло е крайъгълен камък на средиземноморската диета, възхвалявайки противовъзпалителните и кардиопротективните си свойства. За диабетиците мононенаситените мазнини в маслиновото масло могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят след хранене шиповете на кръвната захар. Проучване в Диабетес Грижа установи, че диета, богата на мононенаситени мазнини, води до по-добър гликемичен контрол и по-ниски триглицериди в сравнение с високо въглехидратна, нискомаслена диета. Мазнините в маслиновото масло също помага да се абсорбират разтворими на мазнини витамини (A, D, E, K) от зеленчуците, максимизиране на хранителната стойност на салатата.

Основни съставки и техните кръвна захар ползи

Освен булгур, всеки компонент на табули допринася за профила му на диабет:

Магданоз

Богат на витамини А, С и К, магданоз също съдържа мирикетин, флавоноид, показан в проучвания при животни, за понижаване на нивата на кръвната захар. Той поддържа бъбречната функция&# 8212; важно внимание на диабетиците в риск от нефропатия. Магданозът е източник на хлорофил и лутеин, които могат да имат антиоксидантни ефекти, които намаляват оксидативния стрес, допринасящи за диабетни усложнения.

Домати

Домати осигуряват ликопен, мощен антиоксидант, и хром, следа минерал, който подобрява действието на инсулин. Някои изследвания на наблюдение предполагат, че редовната консумация на домати е свързана с по-ниска кръвна захар гладно. Киселината на доматите също добавя аромат, без добавена захар, което ги прави въглехидрати-съзнанието избор. Един среден домат съдържа само около 5 грама въглехидрати, повечето от които идват от фибри и естествени захари.

Лук

Лукът съдържа кверцетин и серни съединения, които могат да имат антидиабетни ефекти. Изследванията показват, че екстрактът от лук може да намали кръвната захар при диабетици плъхове, а опитите при хора предполагат скромни ползи за глюкозния метаболизъм. Серните съединения в лука могат също да подобрят холестерола, като намалят сърдечно-съдовия риск&# 8212; критично внимание към диабетиците.

Лимонов сок

Киселинните съставки като лимонов сок могат да намалят гликемичния отговор на хранене. Проучване 2017 установи, че добавянето на лимонов сок към богата на въглехидрати храна значително намалява нивата на глюкоза след хранене. лимонената киселина може да забави стомашно изпразване и да попречи на храносмилането на нишестето, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар. Лимоновият сок също подобрява усвояването на желязо от магданоз и добавя витамин С без добавена захар.

Как да направите Tabouli още по-диабетно-приятелски

Докато традиционните tabouli вече е умен избор, малки модификации могат да го оптимизират за по-строг контрол на кръвната захар.

1. Сменяйте зърното

Ако искате да намалите въглехидратите допълнително, заменете булгура с квиноа (GI 53) или ]каулифлауър ориз (почти нулеви въглехидрати). Киноа добавя пълен протеин, което прави салатата по-сатираща. Карфиолният ориз имитира текстурата на булгура, докато реже нетните въглехидрати под 5g на порция. И двете са без глутен. Друг вариант е милет, който има ГИ, подобен на булгур, но осигурява различен вкусов профил. За нути обрат, опитайте фрикех (GI 43), древна пшеница с още повече фибри от булгур.

2. Усилване на протеина

Чифт табули с печено пиле, сьомга, нахут, или трева-хранена агнешко. Протеин забавя стомашно изпразване и увеличава ситост след хранене. Сервиране на табули (като страна) с 4 ... 6 унции постно протеин създава балансирана плоча, която предотвратява кръвната захар въртележки. За вегетарианска опция, добавете твърдо сварено яйце или шепа орехи. Комбинацията от фибри, мазнини и протеини създава тройна заплаха срещу глюкозни шипове.

3. Гледай размера на порция

Дори и ниските въглехидрати броят към дневния си въглехидратен бюджет. Стандартното сервиране е 1 чаша (около размера на бейзбола). Измерете го първите няколко пъти, за да тренирате окото си. Проучванията показват, че хората постоянно подценяват калории и въглехидрати на хранене. Ако сте &# 8217; консумират табули като основно ястие, го съхранявате до 1,5 чаши най-много, и да се гарантира останалата част от вашата чиния е пълна с не-гладни зеленчуци и протеини.

4. Внимавайте на натрий, когато купувате предварително направени

Проверете етикета: цел за по-малко от 300 mg натрий на порция и да се избегне всяка версия, която изброява захар или високо фруктозен царевичен сироп сред първите пет съставки. По-добре, направи своя собствена за 15 минути; тя съхранява в продължение на 4 .5 дни в хладилника. Домашни версии също ви позволяват да контролирате количеството зехтин и лимонов сок, и двете от които имат благоприятен ефект върху кръвната захар.

За лесна рецепта за табули с диабет, посетете EatingWell&# 8217; е традиционна салата Tabbouleh.

Потенциални изтегляния и съображения

Някои съображения за диабетици включват:

• Булгур не е без глутен. Тези с целиакия болест или глутенова чувствителност трябва да използват алтернативи като киноа, просо или оризови зеленчуци.
• Индивидуален гликемичен отговор варира. Докато булгур има нисък ГИ, някои хора с диабет тип 1 или тип 2 все още могат да видят значително повишаване на кръвната захар. Тествайте собствения си отговор чрез проверка на глюкоза 1 ... 2 часа след хранене. Поддържането на хранителен дневник може да помогне да се определи кои съотношения зърно-с-херб работят най-добре за тялото ви.
• Порторът пълзи по ресторантите. При поръчване на табули в средиземноморски ресторант, попитайте за по-малка порция или го споделите. Порциите на ресторанта могат да бъдат два или три пъти по-големи от препоръчаните. Също така версиите на ресторантите могат да използват повече масло или да добавят захар към дресинга.
• Добавени съставки в готовите версии. Някои производители добавят захар за баланс киселинност, или използват по-малко магданоз и повече булгур за намаляване на разходите, увеличаване на въглехидратите. Винаги четат етикети. Потърсете марки, които списък магданоз като първата съставка и имат най-малко 5 грама фибри на сервиране.
• Качество на обличането. Предварително изработените превръзки могат да съдържат хидрогенирани масла, високо натрий или изкуствени аромати. Придържайте се към домашно приготвени превръзки с екстра-вирджин зехтин и пресен лимонов сок за най-добри резултати за здравето.

Вариации на вкусните Табули за диабетици

Разнообразието е от съществено значение за дългосрочното спазване на диетата. Ето три обрати, които поддържат диабет приятелски ползи, докато се променя вкусов профил:

Киноа Табули с чикпий

Замяна на булгур с 1 чаша приготвена киноа. Добавяне 1/2 Купа на консерви нахут (омразен), двойно магданоз, и хвърляне с лимоново тахини дресинг. Допълнителният протеин и фибри правят това пълно хранене. Киноа е пълен протеин, и нахутовете добавят допълнително разтворими фибри. Тази промяна има около 12 грама протеин на сервиране и 14 грама фибри, което го прави изключително пълнене.

Карфиол &# 8220; Табули&# 8221; (Keto-Friendly)

Не готвя. Смесете с традиционни магданоз, мента, домат, лук, и свински крем, лимон, и сол. Approx 4g нето въглехидрати на чаша. Можете също така да добавите нарязани краставица за допълнително хрупкане. Тази версия е идеална за тези, които са на много ниско въглехидратна диета или за всеки, който иска да запази кръвната си захар абсолютно плоска.

Лятото на Бери Табули

Добавете 1/2 Купа на пресни боровинки или нарязани ягоди към класическата рецепта. Плодовете добавят антиоксиданти и естествена сладост с ниско гликемично натоварване. Отхвърлете мента, за да се избегне конкурс за вкус, или добавите свеж босилек вместо това. Плодовете допринасят допълнително фибри и полифеноли, които могат да подобрят чувствителността на инсулина. Тази промяна е особено освежаващо при горещо време и може да се удвои като лек обяд.

Пикантна червена чушка и билка Табули

Фино зарчета червен звънец пипер и го добавите към класическия микс заедно с мляно серано чили (семенца отстранени за по-малко топлина). Червеният пипер осигурява допълнително витамин С и сладък хрупкав, който не &# 8217;т шип кръвна захар. Чили съдържа капсаицин, който може да стимулира метаболизма и подобряване на усвояването на глюкоза.

Заключение: Насладете се на Табули като част от балансирана диабетна диета

Табули се отличава като хранително-вкусно, ароматно ястие, което се вписва добре в хранителните нужди на хората, които управляват диабета. Неговият нисък гликемичен индекс, високо съдържание на фибри, сърдечни-здрави мазнини и изобилието на микронутриенти го правят умен, удовлетворяващ избор. Дали следвате традиционна рецепта или експеримент с версии без зърно, табули може да бъде редовна част от план за диабетна храна и#8222; при условие, че сте останали умали на размера на порциите и качеството на съставките.

С малко внимание този средиземноморски телбод може да бъде едновременно кулинарна наслада и мощен инструмент за стабилна кръвна захар. За по-нататъшно четене на добросъвестното планиране на храните, Националния институт по здравеопазване &# 8217; изследванията на диетични фибри и диабет предоставя отлични доказателства-базирани прозрения. Може да ви е от полза да прегледате CDC’ насоките за планиране на диабета за допълнителни съвети за изграждане на балансирани плочи.