Облегни говеждо месо може да бъде ценен компонент на диабет приятелски хранене план, когато са избрани и подготвени разумно. Ключът е балансиране на висококачествени протеини и основни хранителни вещества говеждо месо осигурява необходимостта да се управлява наситени мазнини прием, критичен фактор за здравето на сърцето при диабет управление. Тази статия изследва как да се включи постно говеждо месо в диабетна диета, предлага подробно ръководство за подбор на разфасовки, подготовката им здравословно, контролиране на порции, и изграждане на балансирана храна, която поддържа стабилни нива на кръвната захар и цялостно благосъстояние.

Ролята на постното говеждо месо в управлението на диабета

За лица, които управляват диабет, особено диабет тип 2, приемът на протеини играе значителна роля в регулирането на кръвната захар и цялостното метаболитно здраве. Протеин помага за забавяне на усвояването на въглехидрати по време на хранене, което може да предотврати остри шипове в кръвната захар. Тя също така насърчава ситост, намаляване на вероятността от преяждане или постигане на по-малко здравословни закуски между храненията.

Освен това говеждото месо е богат източник на витамини Б12, Б6, и ниацин, които са от решаващо значение за енергийния метаболизъм, нервните функции, както и поддържането на здрава кожа и тъкани. Освен това, говеждото месо е богат източник на витамини В, включително B12, B6, и ниацин, които са от решаващо значение за енергийната обмяна, нервните функции, както и поддържане на здрава кожа и тъкани.

Разбиране наситени мазнини в говеждото месо и неговото въздействие върху здравето на сърцето

Основното притеснение от включването на говеждо месо в диабетната диета е неговото съдържание на наситени мазнини. Лица с диабет имат два до четири пъти по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези без диабет, което прави наситени прием на мазнини критичен хранителен фокус. Наситените мазнини могат да повишат ниско съдържание на липопротеин холестерол, основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Въпреки това, не всички говеждо месо е създаден равен. Наситените мазнини съдържание варира драстично в зависимост от рязането, с постно и екстра-лийни опции, предлагащи значително по-малко.

Изборът на правилните разфасовки ви позволява да се получи хранителни ползи от говеждо месо, докато минимизиране на наситени мазнини. А 3 унция сервиране на постно рязане като топ сирлоин съдържа около 2,5 грама наситени мазнини, докато същото обслужване на мазнини като нарязани на ребро може да съдържа 8-10 грама. Тази разлика е значителна, когато се има предвид, че Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на наситени мазнини до не повече от 6% от общия дневен калориен прием. За 2 000 калории диета, която се равнява на приблизително 13 грама наситени мазнини на ден. Една услуга на по-дебело рязане може почти да се отговори или да надхвърли тази насока, като внимателен избор, който е от съществено значение за здравето на сърцето.

Наситени мазнини насоки за хора с диабет

Американската асоциация за диабет не предписва специфична граница за наситени мазнини, но подчертава хранителен модел, който приоритизира ненаситени мазнини и намалява транс мазнини и наситени мазнини. Много експерти се подреждат с Американската асоциация за сърдечни грижи препоръка за ограничаване на наситени мазнини до 6 - 7% от общото калории. Това означава, че включването на порция или две постно говеждо месо на седмица, като същевременно се съхранява други източници на на наситени мазнини като масло, сирене и преработени меса ниски, може да се побере удобно в рамките на тези насоки.

Избор на най-добрите постно парчета говеждо месо

Изборът на правилната режа е най-ефективната стъпка за намаляване на наситения прием на мазнини от говеждо месо. Потърсете съкращенията, маркирани с надпис "loin" или "round," тъй като те обикновено са най-слабите. Топ сърноин, хелметлоин[ (филт миньон), горе кръг (London broil), око на кръгла и сърлоин връх[[] са сред най-добрите решения. Наземното говеждо месо трябва да бъде етикетирано най-малко 90% нани, с 93% или 95% дори по-добри опции.

Когато видите говеждо месо, етикетирано "лийн," това означава 3,5-унция сервиране съдържа по-малко от 10 грама общо мазнини, по-малко от 4,5 грама наситени мазнини, и по-малко от 95 милиграма холестерол. "Допълнителна постно" означава по-малко от 5 грама общо мазнини, по-малко от 2 грама наситени мазнини, и по-малко от 95 милиграма холестерол на сервиране. Винаги проверявайте хранителните факти панел на пакетирани говеждо месо, за да проверите тези твърдения.

  • ]Най-добрите постно разфасовки: [ Топ serloin, tenderloin, top round, око на кръг, serloin върха, долната кръгла
  • По-големи постно разфасовки (по-често): пържола от фланк, пържола от пола, пържола от топ острие
  • Намаляване на мазнините (граница или избягване): [ Ribyee, T-bone, porterhouse, New York trip, смляно говеждо месо с 80% постно или по-малко

Разбиране на етикети на говеждо месо

Освен съдържанието на мазнини, етикети като "нахранена с трева" и "довършена с трева" са придобили популярност. Тревно-хранено говеждо месо идва от говеда, които са яли трева и фураж за целия си живот. Тя може да има малко по-различен профил на мастни киселини, включително по-високи нива на омега-3 мастни киселини и конюгиран линолова киселина, но разликата в общата наситена мазнина е минимална в сравнение с зърно-хранено говеждо месо. Най-важният фактор за управление на наситени мазнини остава избора на постно рязане, независимо от начина на хранене. Органично сертифициране е друг етикет, който трябва да се разгледа, но това също не се отразява значително на съдържанието на мазнини. Фокусирай се върху рязането и постно процент.

Подготовка на постно говеждо месо да се сведе до минимум наситените мазнини

Дори и след избора на постно рязане, техниките за подготовка могат допълнително да намалят съдържанието на наситени мазнини. Винаги подрязвайте всяка видима мазнина от външните краища на пържола или печено преди готвене. За земята говеждо месо, изберете екстра-лийн опции (93% постно или по-висока) и да помисли за източване на всички топени мазнини след кафяво. Изплакване сварени говеждо месо с гореща вода в коландър може да премахне допълнителни мазнини, въпреки че това също може да измие някои вкус.

Пробиване и варене са отлични, защото топлината идва отдолу или по-горе, позволявайки на мазнините да се топят и капят от месото. Скърцане[ и роене също са добри опции, особено когато месото се поставя на стелаж в тенджера. Пан-сушане или пържене може да се направи с минимално масло, като малко количество авокадо или маслиново масло, и чрез използване на не-стик тиган. Избягвайте дълбоко пържене или пържене в тежка мас, тъй като това добавя значителни мазнини и калории.

Марианирането постно говеждо месо преди готвене може да подобри нежността и да даде аромат без добавяне на наситени мазнини. Използвайте кисели съставки като оцет, цитрусови сок, или вино, в комбинация с билки, подправки, и малко количество здраво масло. Марианиране за най-малко 30 минути може да направи по-слаб, по-твърди разфасовки по-вкусни. Избягвайте да използвате тежки крем сосове или масло-базирани довърши. Вместо това, допълнят говеждото с пресни билки, пипер, чесън, лук прах, или лек тиган сос, направен от бульон и докосване на вино.

Честота на порция контрол и хранене

Дори и с най-слабите разфасовки, контрол на порциите е от жизненоважно значение. Препоръчва се обслужващи размер на сготвено постно говеждо месо е 3 до 4 унции, което е приблизително с размера на тесте карти или дланта на ръката си. Това служи осигурява около 150-200 калории и 20-25 грама протеин, значителен принос към балансирано хранене.

За повечето хора с диабет, консумират постно говеждо месо 2 до 3 пъти седмично е разумна честота, която ви позволява да се възползват от ползите от хранителните вещества, които предоставя, без да надвишава наситените граници на мазнините. Останалата част от седмичния протеин трябва да идва от различни други източници, като без кожа птици, риба (особено мастни риби като сьомга, скумрия и сардини, богати на омега-3s), яйца, бобови растения (зърна, леща, нахутпи), тофу, темпе и ядки и семена. Този сорт не само разнообразява приема на хранителни вещества, но също така подкрепя здравето на сърцето и контрола на кръвната захар.

Практичен подход за планиране на хранене е използването на "метода на плаката." Попълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци като броколи, спанак, чушки, карфиол или аспержи. Попълнете една четвърт от плаката с постно протеин, като 3-унция сервиране на постно говеждо месо. Тази структура естествено контролира части и балансира въглехидратния прием с протеини и фибри, което помага за стабилизирането на нивата на кръвната глюкоза.

Изграждане на диабет приятелски ястия с постно говеждо месо

Създаване на удовлетворяващи и кръвна захар-приятелски ястия с постно говеждо месо е за предвидливи двойки. Целта е да се комбинират говеждото месо с храни, които подобряват ситост, осигуряват фибри, и да се добавят основни хранителни вещества, без да се причиняват големи люлки кръвната захар.

  • Вегетариански са основите: Чифт постно говеждо месо с щедра част от цветни, не-гладни зеленчуци. Пържена пържола със сирони, наред с голяма салата с винегрет, или бъркам пържола, направена с ленти от топ кръг, броколи, Бел чушки, снакс грах, и нисконатриев соев сос и джинджифил сос, са отлични опции.
  • Здрави мазнини добавят аромат и подкрепа на здравето на сърцето: Добавете умерено количество ненаситени мазнини към храната си. Дризъл зехтин върху зеленчуци, добавете авокадо филийки към салата, или на върха на пържола на скара с малко количество гуакамоле. Ядки и семена могат да бъдат включени в салати или като гарнитура.
  • Изберете сложни въглехидрати: Вместо бял ориз или рафинирани тестени изделия, изберете пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци. говеждо чили, направено с извънлинейни земята говеждо месо, боб, домати, и подправки Чили, съчетани с малка част от киноа е сърдечен, богати на фибри опция.

Проба постно говеждо месо ястия за диабетици

Ето няколко конкретни, практически идеи за хранене, които включват постно говеждо месо по начин, който е благоприятен за диабета:

  • Сварено топ сирлоин с печени зеленчуци и Киноа: Маринарат 4-унция топ пържола от сирони в зехтин, балсамов оцет, чесън и розмарин. Грил да се желае сготвеност. Сервирайте с печени броколи и Бел чушки, и страна от сготвена киноа подправена с лимонов сок и билки.
  • Lean Beef Stir-Fry with Brown Rice: Стряскане-фриз 3 унции тънко нарязано око на кръгла пържола с малко количество сусамово масло. Добавете голямо количество смесени зеленчуци (броколи флорети, настъргани моркови, снежен грах, нарязани гъби) и сос, направен от нисконатриев соев сос, настърган джинджифил, чесън, и тире срича. Сервирайте над половин чаша сварен кафяв ориз.
  • Югозападно говеждо месо и салата от боб: Комбинирайте 3 унции на скара, нарязан фланг пържола с легло от романа маруля, черен боб, нарязани на кубчета домати, чушки, червен лук, и малко количество настърган сирене чедър. Облечи с лек вар-цилантро винегрет. Бобът осигурява допълнителни фибри и протеини.
  • Бийф и зеленчукова супа: Simmer 3 унции извънлинеен земята говеждо месо (кафяв и изцеден) с нисконатриев бульон говеждо месо, нарязани на кубчета домати, нарязани моркови, целина, зелен боб, и зеле. Сезон с италиански билки. Това е ниско въглехидратна, високо обемна храна, която е много удовлетворяваща.

Допълнителни съображения за включване на говеждо месо в диета за диабет

Докато хранителни вещества-плътно, говеждо месо не е без други съображения. Методът за готвене може да въведе потенциални рискове за здравето. Готвене на червено месо при много високи температури, като например скара или пан-сеачене, може да произвежда hesophoratyl amines и полициклични ароматни въглеводороди, съединения, които са били свързани с повишен риск от рак в някои проучвания. За да се сведе до минимум това, да се избегне charring или изгаряне на месото.

Преработените продукти от говеждо месо, като бекон, наденица, хотдог и деликатеси, трябва да бъдат силно ограничени или избягвани изцяло в диабетна диета. Те обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и нитрати, всички от които могат да допринесат за лошо здраве на сърцето и повишено кръвно налягане.

Някои хора могат да открият, че по-големи части от протеин, включително говеждо месо, може да доведе до леко увеличение на нивата на кръвната захар след хранене, въпреки че този ефект е обикновено много по-малък от този на въглехидрати. Мониторирайте кръвната си захар, за да разберете как различни порции протеин оказват влияние върху вас. Ако имате бъбречно заболяване, често усложнение на диабета, консултирайте се с вашия медицински специалист за подходящ прием на протеини, тъй като прекомерно протеин може да поставите щам върху бъбреците. За повечето хора с нормална бъбречна функция, умереният прием на протеини от постно говеждо месо е безопасен и полезен.

Бъдете внимателни на това, което служите заедно с говеждото месо. Най-голямата опасност за контрол на кръвната захар не е говеждото месо, а типичните компанименти. Голям печен картоф с масло и сметана, бял ориз, дебели плочи хляб, и захарни сосове или марината може бързо да превърне здравословно хранене в такова, което насърчава шипове на кръвната захар и лошо здраве на сърцето.

Заключителни препоръки

Облегни говеждо месо може да бъде безопасна и питателна част от диабетна диета, когато подхожда със знания и намерение. Фокусът ви трябва да бъде върху три основни принципа: избират постно разфасовки като сърноин и кръгла, контролира вашите порции до 3-4 унции, и балансират храната[ с изобилие от не-гладки зеленчуци и здравословни въглехидрати. Чрез следвайки тази рамка, можете да се насладите на богатия аромат и хранителни ползи от говеждото месо, докато управлявате вашия наситен прием на мазнини, подкрепа на здравето на сърцето си, и поддържане на стабилни нива на кръвна глюкоза.

За по-подробни насоки се отнасят ресурсите, предоставени от Американската асоциация по диабет и Американската асоциация за сърдечни заболявания, които предлагат задълбочени съвети относно хранителните модели за управление на диабета и сърдечно-съдовото здраве.