Table of Contents

Когато става въпрос за управление на кръвната захар, няколко хранителни групи предлагат толкова последователни доказателства, колкото бобови растения и леща. Тези скромни семена . зърно, грах, chickpeas, и леща са опаковани с хранителни вещества, които директно се противопоставят на бързите глюкоза шипове, свързани с модерни, преработени диети. Отвъд техния нисък гликемичен индекс, те доставят фибри, растителни протеини, както и уникален набор от биоактивни съединения, които работят заедно за стабилизиране на кръвната захар, подобряване на чувствителността инсулин и намаляване на риска от дългосрочни заболявания.

Разбиране на Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар след хранене. Ниско-GI храни (...55) се смилат и абсорбират бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Високо-GI храни (≥70) предизвикват бързи шипове, последвани от остри капки, които могат да предизвикат глад, умора и апетит. Само GI не отчита размера на порциите, където гликемичното натоварване (GL) става важно. GL се изчислява като (GI × грама налични въглехидрати) год. 100. Ниско GL (≤10) им дава по-практично измерване на действителното въздействие на кръвната захар в храната. Легуми и лещата постоянно се свеждат ниско и на двете (обикновено 2042) и GL (от 10 до 7 на стандарт, обслужващи), което ги прави по-малко от нулата на кръвна захар-лесна храна.

Например, чаша сготвени леща има ГИ около 30 и GL около 8, докато чаша сготвен бял ориз има ГИ 73 и GL от 30. Разликата е драматична. Този нисък ГИ/GL профил не е небрежно резултат от уникалните структурни и химични свойства на бобови растения.

Защо бобовите растения и леща са ниско-GI Powerhouses

Влакно: The Slow-Digestation Предимство

Бобови са сред най-богатите хранителни източници на разтворими и неразтворими фибри. Разтворими фибри, като пектини и венците, разтваря във вода, за да формират гел-подобен вещество в храносмилателния тракт. Този гел забавя усвояването на въглехидрати, тъпчещи след хранене глюкоза шипове. Неразтворими фибри добавя насипно състояние към изпражненията, поддържа редовно, и допринася за ситост. Една чаша от сварени леща осигурява около 15 .18 грама фибри . Повече от половината от дневния препоръчва всмукване за повечето възрастни (25 .30 грама). Сравняване, чаша сготвена овесена каша има около 4 грама, и чаша кафяв ориз има около 3,5 грама. Тази плътна матрица фибри е основната причина, поради която се нареждат толкова ниско на гликемичен индекс.

Освен забавяне на храносмилането, разтворимите фибри в бобови растения подхранват полезни стомашни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs) като бутират. Тези SCFAs са показали, че подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват възпалението, добавяйки втори, червата-медиирани механизъм за гликемичен контрол.

Протеин и мазнини Synergy

Бобови доставя значително количество растителни-базирани протеини . Обикновено 15 . 18 грама на сготвена чаша, приблизително еквивалентни на две яйца или малки пилешки гърди. Протеин забавя стомашно изпразване и стимулира освобождаването на инкретин хормони като GLP-1 и GIP, които подобряват инсулиновата секреция и потискат освобождаването на глюкагон. Скромното съдържание на мазнини в бобови растения (още повече . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Устойчиво нишесте: скритият играч

Не всички нишесте в бобови растения е смилаем. Резистентен нишесте е нишесте, което избягва храносмилането в тънките черва и достига дебелото черво непокътнати. Бобови съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено тип 1 (физически хванати в непокътнати клетки стени) и тип 2 (суров нишесте гранули, които са недостъпни за храносмилателни ензими). Печените бобови растения прави нишестето по-достъпно, но охлаждане готвени бобови растения готварски като в боб салати или студени леща ястия могат да увеличат устойчивото съдържание на нишесте с 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основани на доказателствата гликемични ползи за диабета

Многобройни клинични проучвания са изследвали ефекта на богатите на бобови растения диети върху гликемичен контрол. Едно проучване от 2012 г., публикувано в Архиви на вътрешната медицина рандомизирани пациенти с диабет тип 2 или с богата на бобови растения диета (поне една чаша бобови растения дневно) или с високо съдържание на фибри в продължение на три месеца. Групата на бобовите култури показа значително намаляване на HbA1c (а под формата на дългосрочен контрол на кръвната захар) и на глюкоза на гладно, с най-големите подобрения, наблюдавани при тези, които консумират бобови растения най-последователно. По същия начин, голяма метаанализа в [[FLT: 2]Диабеталогия сборни данни от над 50 проучвания и заключи, че заместването на две дневни порции рафинирани зърна или картофи с бобови култури понижава глюкозата на гладно със средна стойност от 8 mg/dL и подобрена инсулинова чувствителност от 15 mg.

Тези ползи се простират до предиабетите. Високофибричният, нисък ГИ профил на бобови растения помага за намаляване на постпрандиалната хипергликемия (наблюдаваната кръвна захар след хранене) и може да забави или предотврати прогресията на диабет тип 2. Изследване A 2020 от Journal of Nutrition установи, че добавянето на половин чаша нахут към високогликемична храна намалява пост-млечната глюкозна област под кривата с 23%, в сравнение с хранене без бобови растения.

Механизмът е ясен: бобовите култури намаляват скоростта на абсорбция на въглехидратите, повишават секрецията на инсулин, подобряват чувствителността на периферните инсулини и насърчават по-здравословен микробиом на червата. За тези, които вече управляват диабета, бобовите растения не са на практика безопасни, те са терапевтични.

Отвъд кръвната захар: тегло и здраве на сърцето

Статуквост и управление на теглото

Тъй като бобовите растения са хранителни вещества-плътно, но калории-ограничителни (около 230 .260 калории на чаша сготвена), те насърчават пълнота без преяждане. Изследванията Американски вестник за клинично хранене показва, че хората, които ядат бобови растения редовно са склонни да имат по-ниски индекси на телесна маса (BMIs) и по-малки талията обиколка. 2016 систематичен преглед установи, че консумацията на бобови растения е свързана с 25% намаляване на риска от затлъстяване. Комбинацията от обем (вода и фибри), протеини и бавно-дижестиращи въглехидрати поддържа глад хормони като Ghrelin потискани в продължение на часове след хранене.

Сърдечно- съдова защита

Стабилната кръвна захар е тясно свързана със здравето на сърцето. Бобовите зърна подобряват няколко сърдечно-съдови рискови фактори едновременно: те понижават LDL холестерола (особено когато се използва като заместител на месото), намаляват триглицеридите и помагат за управлението на кръвното налягане поради съдържанието на калий и магнезий. В фибрите в бобовите растения се свързват жлъчните киселини в червата, като насърчават екскрецията им. Това принуждава черния дроб да използва повече холестерол, за да произвежда нови жлъчни киселини, което води до директен понижаващ холестерола ефект. Големите кохортни проучвания, включително изследването на здравето на сестрите, показват, че консумирането на четири или повече порции бобови растения на седмица е свързано с 22% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и 10% по-нисък риск от сърдечно-съдови събития.

Бобови съдържат също полифеноли и флавоноиди с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Например, черен боб са богати на антоцианини, които са били свързани с подобрена ендотелна функция и намалена артериална скованост.

Популярните разнородни и уникалните им гликемични профили

Макар че повечето са с нисък ГИ, има различия, основани на вида, метода на готвене и обработката. Разбирането на тези различия може да ви помогне да се приспособите към избора си.

  • Лентил (зелен, кафяв, червен): GI стойности варират от 22 .37 в зависимост от вида леща и времето за готвене. Червените леща готви по-бързо и се разпадат по-лесно, но все още остават ниско GI (около 32 .37). Зелени и кафяви леща държат формата си по-добре поради непокътнати клетъчни стени, като им дава най-ниската GI (22 . . . на всички бобови растения. Лентилите също са сред най-бързите за готвене (15 .30 минути) и не се нуждаят от напояване.
  • Чикпии (гарбанзо боб): GI ~28 . Консервирани нахут (Canned junes) имат малко по-висок GI от изсушените накиснати такива поради преработка, но и двете остават ниски (обикновено под 45). Опечените нахут (cheppes) имат подобен ГИ, ако не са покрити със захар; часовник за добавени масла или сол.
  • Черен боб: GI ~30. Богат на антоцианини (антиоксиданти), които могат допълнително да подобрят инсулиновата чувствителност. Черният боб също има особено кремообразна текстура, когато се готви, което ги прави идеални за супи и буритос.
  • Пет на зърна: GI ~39. Често срещано при пържени зърна; имайте предвид, че добавените мазнини или захари могат да повишат общото количество на храната GL. За гликемичен контрол използвайте цели пинтови зърна вместо препържени версии, направени с мас или масло.
  • Кидни зърна: GI ~28 . 42. Трябва да се сготви правилно, за да се намали lectins . Никога не яде сурови или недопечени бъбречни зърна. Те запазват много нисък GI, когато се консумират с фибри, и тяхната твърда текстура се държи добре в чили и яхния.
  • Сойбя (едам, тофу): GI ~15 . Soy е уникален за високото си съдържание на протеини и изофлавон. Edamame (иматура соя) има ГИ около 15, докато тофу и темпе са дори по-ниски поради тяхното съдържание на протеини.

Микробиомът на корема: Как бобовите култури подобряват чувствителността на инсулина чрез SCFAs

Една от най-вълнуващите области на научните изследвания е ролята на бобовите растения в модулирането на микробиома. Фибрите и устойчивите нишесте в бобови растения са преференциално ферментирали от бактерии като Бифидобактерии и Lactobacillus[. Тази ферментация произвежда късоверижни мастни киселини (SCFAs), главно ацетат, пропионат и бутират. Бутиратът, по-специално, е ключово гориво за колоноцити (клетки лигавеене на дебелото черво) и има мощни противовъзпалителни ефекти. Той също така подобрява директно чувствителността на инсулина чрез активиране на АМП-активирана протеин киназа (AMPK) и G-протеин-корупирани рецептори (GPR41 и GPR43) в мастна тъкан и мускул, които подобряват усвояването на глюкоза и намаляват производството на глюкоза.

Редовната консумация на бобови растения е доказано, че повишава концентрациите на SCFA в кръвта и изпражненията, корелирайки с по-добър гликемичен контрол. Например, проучване за 2019 г. в Nutrients установи, че след 8 седмици дневна консумация на леща, участниците са имали значително по-високи нива на серумния бутират и подобрена чувствителност към инсулин в сравнение с контролна група. Добавянето на бобови растения към диетата ви е, в действителност, подхранване на бактериите, които помагат за регулиране на кръвната Ви захар.

Практически стратегии за максимална гликемична полза

Въпроси, свързани с подготовката

Как да подготвите бобови растения влияе гликемично им въздействие. Сякаш сушените зърна се свиват на открито и се изхвърлят водата намалява олигозахаридите (газохарните съединения) и може леко да се снижат GI, като позволяват на нишестето да се хидратира по-равномерно. Готвенето до нетренировка, но не и сантиментално запазва целостта на стените, което физически забавя храносмилането на нишестето. Избягвайте почистването на зърната в гладки супи, освен ако цялата форма на храна не е нетрадиционна, като допълнително се намали гликемичния ефект. За максимална полза, пригответе бобови растения един ден напред и ги нахранете преди сервирането.

Двойка с други храни

Бобови двойки добре с други ниско-GI съставки. Комбинирането им с не-гладки зеленчуци (спенак, броколи, чушки), здравословни мазнини (оливо масло, авокадо, ядки), и умерено количество пълнозърнести храни (киноа, ечемик, овес) създава балансирано хранене с много ниско гликемично натоварване. Белтъците и фибрите в бобови култури също така буферират гликемичния ефект на по-високи-GI страни като пълнозърнест хляб или кафяв ориз. Стискане на лимон или оцет (оцетна киселина) може допълнително да намали пост-мляната глюкоза шипове чрез забавяне на храносмилането на нишестето чрез инхибиране на амилазата ензими.

Включвайки го без да го пресилваме

Започнете с 1⁄2 чаша на ден, ако не сте свикнали с бобови растения, след това постепенно се увеличи до 1 .1.5 чаши за една седмица. Високите фибри могат да причинят временно подуване на корема или газ; правилното накисване, готвене, и постепенно въвеждане минимизира дискомфорт. Консервирани бобови растения са удобни . Просто ги изплакнете добре в един коландър за премахване на излишния натрий и някои олигозахариди. За тези, които следят прием на въглехидрати за диабет, брой 1 чаша сварени бобови растения, както около 40 .45 грама нето въглехидрати (обща въглехидрати минус фибри). Въпреки съдържанието на въглехидрати, ниският ГИ ги прави далеч по-добър избор на нишестени зеленчуци като картофи или рафинирани зърна като бял ориз.

За да се отговори на общите опасения

Антинутриенти: Фитати и ектини

Бобите съдържат антинутриенти като фитати (фитати киселина) и ектини. Фитатите могат да свързват минерали като желязо, цинк и калций, потенциално намаляване на абсорбцията им. Лецити, особено в недопечени бъбречни зърна, може да предизвика остър храносмилателен дистрес. Въпреки това, правилното приготвяне горящи, сваряване, и премахване на потапянето вода creduces фитати с 50 год. и напълно инактиви лептици (вливане в продължение на най-малко 10 минути при 212°F). За повечето хора, нетният ефект на консумацията на бобови култури е подобрено минерално състояние, защото цялостната диета осигурява достатъчно усвояване на лицелитатори (като витамин С от зеленчуци). Гликемичните предимства далеч надхвърлят всякакви теоретични антинутриентни опасения. Освен това, освен това, фитатите самите са свързани с намален риск от рак на дебелото черво и подобрения гликемичен контрол, дължащи се на техните антиоксиданти.

Прасенца и гаут

В исторически план, подагра пациенти са били посъветвани да се избегне пурини богати на храни, но съвременните изследвания показват, че растенията-базирани пурини не увеличават риска от подагра изригвания. A 2012 проучване от BMJ следват над 50 000 мъже и не са намерени никаква връзка между приема на бобови растения и честотата на подагра. Всъщност, бобовите растения могат да защитят срещу подагра. Тези с предварително съществуваща подагра трябва да следят индивидуалния си отговор, но обикновено могат да консумират бобови растения в умереност безопасно.

Идеи за хранене на пробата за контрол на гликемичен

  • Обяд: Киноа салата с черен боб, нарязани чушки, cilantro, сок от вар и drizzle на зехтин. Сервирайте върху смесени зелени за добавения обем.
  • Вечерята: Червена леща дал, приготвена с куркума, джинджифил, чесън и кокосово мляко, сервирана върху малка част от кафяв ориз басмати (или карфиол ориз за по-ниски въглехидрати).
  • Снек: фритюрни нахут, подправени с пушена паприка и чесън на прах . Печете на 400°F за 30 минути за хрупкава, преносима закуска.
  • Закуска: Бъркани яйца с пинто боб, спанак и салса, увити в царевична тортиля (сом тортиля за версия на ниски въглехидрати). Добавете страна на нарязан авокадо за здравословни мазнини.
  • Супа: Минестрон с бъбречни зърна, ечемик, тиквички, домати и италиански билки щапе пастата за по-ниска версия GL. Сервирайте с голяма листообразна зелена салата, облечена със зехтин и оцет.

Разширяване на репертоара на Бобома

Докато леща, нахут и черен боб са широко достъпни, разгледайте проучване по-малко известни сортове за по-голямо хранително разнообразие. Adzuki боб имат ГИ от около 26 и са богати на фъстъчено и магнезий. Mung боб (често се използва в покълнали форма) имат ГИ около 31 и са лесни за смилане. Каупии и гълъб грах са скоби в африкански и индийски кухня, предлага подобни гликемични ползи. Лентил зеле, направени от накисване сурови леща в продължение на 1 год. 2 дни, намали ГИ дори допълнително чрез увеличаване на устойчиви нишесте и витамин съдържание. Разпръснати бобови растения могат да бъдат добавени към салати или смучени картофи за свежа, хрупкава текстура.

За тези, които следват ниско въглехидратни или кето диети, бобови растения са по-високи в нето въглехидрати, отколкото не-гладни зеленчуци. Въпреки това, тяхното съдържание на фибри означава, че нетни въглехидрати често са по-ниски от очакваното. Например, 1⁄2 чаша варени нахут има около 22 грама общо въглехидрати и 6 грама фибри, добив на 16 грама нето въглехидрати , разумно количество за много нисковъглехидрати, ако се консумират в умереност.

Заключение

Бобови и леща предлагат рядка комбинация от нисък гликемичен индекс, високо фибри, растителни протеини, и устойчиви нишесте, от които директно поддържат стабилни нива на кръвната захар, подобрена чувствителност инсулин и намалена опасност от хронично заболяване. Техните ползи се простират до управлението на теглото, здравето на сърцето, и микробиомни модулация. Те са неуловими, достъпни и достъпни в почти всяка кухня. Правенето на бобови растения на всеки ден навик, независимо дали чрез супи, салати, яхния, или странични ястия е един от най-простите и най-ефективни хранителни стратегии за дългосрочното гликемично здраве. Започнете малки, да ги подготви правилно, и си кръвна захар и вкус пъпки ще благодарят на вас.

За по-нататъшно четене се консултирайте със следните ресурси: Харвард T.H. Чан School of Public Health . Lombumes and Puls, Майо Клиника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .