Маруля от салата с ниско съдържание на въглехидрати за бърза нощна закуска

Защо салата от яйца с ниско съдържание на въглехидрати салати са перфектна късна нощ

Когато среднощните глад удари, повечето хора достигат до чипове, бисквитки, или преработени боклуци, които се увеличава кръвната захар и нарушава съня. Нисковъглехидратни яйчена салата салата салата обвива предлага по-умна алтернатива: протеин-богати, хранителни вещества-плътност, и готови за под 15 минути. Комбинацията от твърдо сварени яйца и кремообразна превръзка увита в свежа маруля листа доставя удовлетворение без въглехидрати натоварване.

Тази закуска се вписва безпроблемно в кетогенни, палео, и нисковъглехидрати начин на живот. Единична порция осигурява около 15 год.20 грама протеини, здравословни мазнини от яйчни жълтъци и майонеза, и почти няма въглехидрати. Поляната заменя хляб или бисквити, което го прави без глутен и светлина на храносмилателната система преди лягане.

Какво го прави идеален за нощно хранене?

Хранене малка, богати на протеини закуска преди сън може да насърчи мускулна ремонт и стабилизиране на кръвната захар на нощно време. Яйца са богати на триптофан и холин, които поддържат производството на серотонин и здравето на мозъка. За разлика от тежки ястия, яйчена салата опаковки са нежни на стомаха и ще се случи подуване или лошо храносмилане. Тъй като обвивката са преносими и изискват повторно отопление, те го правят перфектно за бърза подготовка предварително.

Науката зад късно вечер протеинови закуски

Изследвания показват, че не повече от 30 ...40 грама протеин преди лягане могат да стимулират синтеза на мускулни протеини през нощта, което го прави полезен за спортисти и активни лица. Проучване, публикувано в Journal на хранене установи, че вечер протеин поглъщане ефективно поддържа нощен мускул ремонт. Яйца доставят пълен профил аминокиселина, включително ?, ключовият спусък за изграждане на мускулите. Съдържанието на мазнини в яйчена салата също забавя храносмилането, осигурявайки устойчива енергия през нощта без волатилност на кръвната захар, причинени от въглехидрати.

Основни съставки за най-добрите нисковъглехидратни яйца салата

4 големи яйца . Пресни, отгледани в пасища яйца осигуряват превъзходен вкус и по-високо съдържание на омега-3. Потърсете яйца от кокошки, отглеждани на пасища за най-добър хранителен профил.
2 супени лъжици майонеза това е пълномаслено, за предпочитане направено с авокадо масло или зехтин за здравословни мазнини. Избягвайте нискомаслени версии, които добавят захар или пълнители.
1 чаена лъжичка Дижон горчица . Пълнозърнеста горчица също работи красиво за допълнителна текстура.
Солт и черен пипер на вкус[ . Кошер сол или морска сол се препоръчва. Прясно земята черен пипер добавя фина топлина.
1 глава маруля . Ромеанска сърца предлагат здрави, приличащи на лодка чаши. Масло маруля (Bibb или Бостън) е търг и пъргави за сгъване. Айсберг осигурява максимален хрупкав, но по-малко аромат.
Възможни добавки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Избор на подходяща марули

За опаковки, искате листа, които са достатъчно големи, за да се държи пълнеж без разкъсване. Ромейн осигурява хрупкава, лъжичка-образна листа. Масло маруля е по-мека и по-лесно да се търкаля и яде. Айсберг е хрупкав, но по-малко питателна и може да бъде водниста, ако не е изсъхнала добре. За най-добри резултати, изплакнете и старателно изсушете листата с помощта на салата спинер или ги потупайте с хартиени кърпи, за да предотвратите превръзката да стане водниста. Премахнете дебелите бели стъбла от ромейн, за да създадете ласка повърхност за пълнене.

Как да изберем най-добрите яйца

Качеството на яйцата директно влияе на вкуса на яйцето ви салата. Пастьоризирани яйца имат по-ярки жълтъци и по-богат вкус. Яйцата от пилета, хранени ленено семе или водорасли могат да бъдат по-високи в омега-3 мастни киселини. Ако можете да ги намерите, патица яйца предлагат още по-кремирана текстура за луксозен обрат. Винаги проверявайте за свежест чрез поставяне на яйцата във вода готварски пресни яйца мивка, по-стари яйца плуват.

Метод за подготовка стъпка по стъпка

Следвайте тези инструкции, за да създадете перфектни яйчни салата опаковки салата всеки път.

Сварете яйцата . Поставете яйца в един слой в тенджера. Покрийте със студена вода с 1 инч. За да се стоплите, веднага сварете на скара. Гответе точно 10 минути за твърдо сварени яйца с твърди, кремообразни жълтъци. За безумен метод използвайте Instant Пот: поставете яйца на триве с 1 чаша вода, сгответе на високо налягане за 5 минути, след това бързо освобождаване и прехвърляне към ледена вода.
Шок в ледена вода да се изцеди горещата вода и да прехвърли яйца в купа с ледена вода. Нека да седи за най-малко 5 минути, за да спре готвенето и да направи пилинг по-лесно. Бързото охлаждане също така предотвратява образуването на зеления пръстен около жълтък.
Peel and chopp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Направете превръзка . В купа за смесване, комбинирайте майонеза, Дижон горчица, сол, и пипер. Whisk до гладка. За по-тънка версия, добавете преса от лимонов сок или щипка бял оцет вино.
Смесете салатата да сгънете нарязани яйца в дресинга, докато добре покрити. Избягвайте overmixing да се запази някаква текстура. Добавете всички незадължителни съставки сега. Нека сместа почива в хладилника за 15 минути, за да позволи аромати да се смесват.
Подготви салатни чаши . Измийте листата на марулята и потта суха с хартиени кърпи. Ако използвате ромейн, отрежете дебелата бяла основа на всеки лист, за да създадете ласкателна, по-гъвкава чаша. За масло маруля, внимателно отделяте листата, като внимавате да не ги разкъсате.
Асембъл обвива . Лъжица щедра част от яйчена салата (около 2 супени лъжици) във всеки лист. Сгъвам или обръщам страните над пълнежа. Сервирайте незабавно или запамететете за до 3 часа. За по-стабилна обвивка, двойно покритие листата.

Pro Съвети за перфектна салата от яйца

Избягвайте преготвени яйца . . Вряща за повече от 12 минути причинява зелен пръстен около жълтъка и сярен вкус. Задайте таймер и не разчитайте на догадки.
Хил преди сервиране[ . Нека яйчената салата почива в хладилника за най-малко 15 минути, за да се даде възможност ароматите да се сгъсти и сместа да се сгъсти.
Да се съхранява сухи опаковки това прави твърде много влага марули задушно. Пат яйца суха след нарязване, ако те изглеждат влажни.
Използвайте резец за сладкиши това е най-бързият начин да се нареже твърдо сварени яйца на еднородни парчета без да ги разбивате.

Хранене профил на нисковъглехидратни салати

Една порция (използвайки 2 опаковки, около половината рецепта) съдържа приблизително:

Nutrient	Amount
Calories	250
Protein	18g
Fat	20g
Carbohydrates	3g
Fiber	1g
Sugar	1g
Sodium	380mg

Това макро разделяне прави закуската идеална за всеки, който следва ниско въглехидратна, кетогенна или диабетна диета. Яйцата осигуряват висококачествен протеин и важни витамини като B12, D и рибофлавин. Майонезата допринася витамин Е и К, докато марулята добавя малко количество фолиева киселина и антиоксиданти. В сравнение с типичната високо въглехидратна закуска като мюсли бар или крекери със сирене, тази закуска предлага значително повече протеини и по-малко празни калории.

Творческите промени, за да го запазим свеж

Яйчена салата салата обвива са безкрайно персонализирани. Опитайте тези вкусови обрати, за да се избегне скуката и да се адаптират към различни кулинари.

Средиземноморски стил

Добавете 1 супена лъжица нарязани сушени на слънце домати, 1 супена лъжица сирене фета, и щипка сушени риган. Използвайте пълномаслено гръцко кисело мляко вместо половината майонеза за по-лек, тънка превръзка. Няколко нарязани маслини Каламата добавите тънка дълбочина.

Пикантна Югозападна

Смесете в 1 супена лъжица фино нарязани на кубчета мариновани jalapeños, тире от пушена червен пипер, 1 супена лъжица нарязан цилантро, и преса от лимонов сок.

Бекон и шив

Сгъва се в 2 парчета сготвена, трошен бекон и 1 супена лъжица пресни нарязани луковици. Опушената соленност допълва кремообразната яйчена салата перфектно. Добавете щипка черен пипер и тире сос Worcestershire (проверка за версии без захар) за Умами.

Салата с къри

Разбърква се в 1 чаена лъжичка къри прах, щипка куркума, 2 супени лъжици обикновена пълномаслено кисело мляко, и някои нарязани златни стафиди (по избор, но добавя фина сладост с минимални въглехидрати). Къри прах двойки добре с поръсване на препечени кокосови люспи за тропически обрат.

Салата от авокадо

Замяна на половината майонеза с пюре узрял авокадо. Добавете преса от лимонов сок, сол, и щипка лют червен пипер. Авокадо добавя здрави мононенаситени мазнини и кремаво текстура, като същевременно повишаване на съдържанието на фибри до около 5 грама за сервиране.

Пушена сьомга & копър

Замяна 1 яйце с 2 унции на нарязана пушена сьомга (или lox). Използвайте лимонов сок и каперси вместо горчица. Пресни копър е от съществено значение. Тази разновидност носи вкус на геврек-и-локс без въглехидрати. За опция без млечни продукти, пропуснете крем сирене и използвайте допълнително майонеза или авокадо.

Хранителни адаптации

КетоCity in Italy

Използвайте пълномаслена майонеза, за предпочитане авокадо на базата на масло. Избягвайте сладки вкус или захари. Рецептата, както е написано, е вече keto-приятелски с около 3 грама нето въглехидрати на сервиране.

Палео/лош30

Използвайте палеооодобрена майонеза, направена с авокадо масло и без соево масло или добавени захари. Омитайте горчицата Дижон, ако съдържа вино (оглеждайте за съвместими марки). Сервирайте върху романа маруля.

Без млечни продукти

Основната рецепта е без млечни продукти, стига да използвате без млечни майонеза (повечето са). За варианти, които призовават за кисело мляко или фета, заместват с алтернативи без млечни продукти или просто пропускат.

Вегетарианска

За веганска версия, замени яйцата с раздробени допълнително-твърдо тофу (натиснати и трошени) и използвайте веган майонеза. Добавете черна сол (кала намак) за да имитирате яйчен аромат.

Как да се съхранява и храна подготовка

Яйчената салата салата са най-добре събрани точно преди хранене, за да се поддържа хрупкавост. Въпреки това, можете да подготвите компоненти предварително, за да спестите време.

Eggs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Egg салата смес . Да се съхранява в херметически контейнер за до 3 дни. Не добавяйте маруля, докато не сервирате. Сместа ще остане кремаво и ароматно.
Lettuce . Wash and sухи листа напълно, след което съхранява между слоеве от хартиени кърпи в запечатана чанта или контейнер. Те остават свежи за 3 . 4 дни. Съхранявайте маруля далеч от плодове, производство на етилен като ябълки, за да се предотврати увяхването.
Асемблирани опаковки[ . Ако трябва да се подготвите за напред, дръжте яйчената салата и марулята отделно, след това попълнете точно преди хранене. Сглобените опаковки стават замъглени в рамките на няколко часа. Ако трябва да опаковате за обяд, използвайте маруля лист като бариера между яйчената салата и външната обвивка, за да си купите повече време.

Замръзване

Замразяващата яйчена салата не се препоръчва. Майонезата може да се отдели и яйцата стават гумени при размразяване. Придържайте се към охлаждането. Ако имате допълнително яйчена салата в края на срока на годност, използвайте я като топинг за салата или я смесвайте в кето-приятелски яйце пече.

Защо тази закуска поддържа по-добър сън и метаболизъм

Хранене малка, протеин пакетирана закуска преди лягане може да помогне стабилизира кръвната захар и предотвратяване на среднощни събуждания, причинени от глад. Триптофанът в яйцата е предшественик на серотонин и мелатонин, хормон за регулиране на съня. За разлика от високо въглехидратни закуски, които причиняват глюкоза шипове и трясъки, яйчена салата обвива през цялата нощ. Комбинацията от протеин и мазнини също така води до освобождаване на холециститокинин (CCK), хормон, който насърчава ситост и релаксация.

Освен това, здравословните мазнини от яйчни жълтъци и майонеза поддържат ситост, което означава, че вие по-малко вероятно да се събуди гладен в 3 часа сутринта Choline в яйца поддържа когнитивна функция и мускулна ремонт по време на сън. В витамините в яйцата също помага в производството на невротрансмитери, които регулират цикъла на сън.

Защо марулите са по-хубави от хляба

Типичен сандвич с яйчена салата върху две резени бял хляб добавя около 30 грама въглехидрати, причинявайки колебания на кръвната захар. Марулите осигуряват по-лека, по-хидратираща алтернатива. Ромската маруля е особено висока на витамин А и фолиева киселина. За тези с глутен чувствителност или целиакия заболяване, маруля увивки са безопасен и лесен вариант. Те също така елиминира необходимостта от препечени или прегряване, което ги прави идеални за бърза закуска.

Често задавани въпроси

Може ли да използвам друг дресинг вместо майонеза?

Да. Mashed avocado, обикновено гръцко кисело мляко, или кремаво тахини дресинг работи добре. Всеки ще промени аромата и съдържанието на мазнини леко. Avocado добавя повече фибри и калий, докато кисело мляко намалява общото мазнини и увеличава протеина. Тахини (сезам паста) дава налудничав аромат; го изтъни с лимонов сок и вода.

Колко опаковки трябва да ям като закуска?

Две до три маруля опаковки (като се използва за едно яйце всеки) направи удовлетворяваща закуска. Калория нужди варират, но като се започне с 2 яйца на стойност на пълнежа запазва порции разумно за повечето възрастни. За по-голяма храна, използвайте 4 .5 опаковки и да добавите страна на зеленчуците.

Тези опаковки подходящи ли са за кето диета?

Абсолютно. С приблизително 3 грама нето въглехидрати на сервиране, те се вписват удобно в стандартен план за кето макро (20 .30 грама нето въглехидрати на ден). Използвайте пълномаслена майонеза и да се избегне всяко захарно добавки като сладък вкус.

Какво мога да добавя за допълнително хрупкав без добавяне на въглехидрати?

Изпечена целина, нарязана краставица, или смачкани свински кожи, разбъркани в яйчена салата, осигуряват текстура без значителни въглехидрати. Като алтернатива, използвайте по-големи, хрупкави листа маруля като ромейн. Тостирани ядки като бадеми или орехи могат да работят, ако имате въглехидрати джобни.

Може ли да направя тази закуска без млечни продукти?

Да. Основната рецепта използва майонеза и горчица, както обикновено без млечни продукти. Проверете етикетите за скрити млечни продукти. За варианти, замени кисело мляко с веган кисело мляко или допълнително авокадо. Skip feta сирене.

Колко време ще трае яйчената салата в хладилника?

Правилно съхранява в херметически контейнер, яйчена салата пази за 3 ... 4 дни. Не го оставяйте на стайна температура за повече от 2 часа. Ако използвате добавки като домати или авокадо, консумират в рамките на 1 ден, за да се избегнат промени в текстурата.

Безопасна ли е закуската за бременни?

Да, докато яйцата са напълно сварени (твърдо сварени с твърди жълтъци). Пастьоризираната майонеза също е безопасна. Избягвайте сурови или хрупкави жълтъци по време на бременност. Проверете дали майонезата ви е направена с пастьоризирани яйца, ако имате опасения.

Предложения за пълно нощно ежедневие

За още по-задоволяващо вечерно хранене, сервирайте си яйчена салата салата увивки с:

Страна на кето-приятелски зеленчуци като краставици пръчки, черешови домати, или пипер камбанки.
Топла чаша чай лайка или бульон кост за насърчаване на релаксация.
Тъмен шоколад (85% какао или по-висока) за десерт с ниско съдържание на въглехидрати, който се съчетава добре със салатата от солено яйце. Малък квадрат може да се разтопи и пръска върху опаковките за сладко-сладко контраст.
Малка шепа маслини или краставички за допълнителни електролити, които да поддържат хидратация за една нощ.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Използвайки твърде много майонеза това салата трябва да бъде кремаво, но не супи. Започнете с 2 супени лъжици и добавете повече само ако е необходимо. Ако дресингът е твърде тънък, той ще се накисне през марулята бързо.
Несъхнене на марулята . Водни капки разреждат дресинга и омекотяват листата. Пат подсуши старателно с хартиени кърпи или използвай салатен спинер.
Skipping seasoning . Подсезонната яйчена салата вкусове плосък. Сол и пипер са от съществено значение; Дижон горчица добавя яркост. Вкус и настройка преди попълване на обвивката.
Преваряване на яйцата . Това създава серен мирис и суха, трохи жълтък. Следвайте правилото за 10-минутна употреба или използвайте метода Instant Pot за последователни резултати.
Подреждане обвива твърде далеч предварително . . . . в рамките на един час от сервиране за най-добра текстура. Ако се подготвя за парти, сервират яйчена салата в купа с лъжица и нека гостите напълнят собствените си чаши маруля.
Chilling яйце салата твърде дълго без разбъркване[] . Превръзката може да се отдели, ако остави необезпокояван за повече от един ден.

Последна мисъл

Те представляват умен, устойчив начин да се задоволи глада без да се компрометира храненето или качеството на съня. Опаковани с протеини, здравословни мазнини, и персонализируеми опции вкус, тази рецепта заслужава постоянно място в късно вечер репертоар. Независимо дали сте след строга кетогенна диета или просто търсите здравословна след вечеря хапка, тези яйца салата салата увита доставя на вкус, удобство, и хранителна стойност. Подгответе компонентите напред, експериментирайте с добавки, и се насладете на безгрижен закуска, която поддържа здравето си цели по всяко време на деня или нощта.

За повече информация относно ползите за здравето на яйцата, посетете Американския борд за яйца или прочетете за яйчни протеини и изследвания за ситост в PubMed. За съвети относно ядене преди лягане, Фондацията за съня предлага съвет, основан на доказателства. За повече идеи за нисковъглеродни закуски, проверете Диета Докторска колекция от нисковъглехидратни закуски.