Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичният индекс (GI) е числена система, която се нарежда на въглехидратите въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Разработени в началото на 1980 г. в Университета в Торонто от д-р Дейвид Дженкинс и неговия екип, скалата на ГИ варира от 0 до 100, с чиста глюкоза, служеща като отправна точка от 100. Храните с високо ГИ бързо се смилат и абсорбират, което води до рязко повишаване на кръвната захар. За разлика от това ниските гликемични храни се разграждат по-бавно, което води до постепенно и трайно освобождаване на глюкозата в кръвта.

Разбирането на ГИ храни може да бъде мощен инструмент за управление на кръвната захар, контролиране на апетита, и намаляване на риска от метаболитни заболявания. Индексът е особено ценен за хората с диабет, предиабети, или инсулинова резистентност, но той се използва и от спортисти и всеки, който търси стабилни нива на енергия през целия ден. ГИ не е едностепенен-фитс-всички метрични; индивидуални отговори могат да варират въз основа на фактори като червата микробиота, физическа активност, и едновременното хранене.

Как се измерва Гликемичен индекс

Стойностите на ГИ се определят чрез контролирани опити за хранене на хора. Доброволците консумират част от тестовата храна, съдържаща 50 грама налични въглехидрати, и тяхната кръвна захар се измерва в продължение на два часа. Този отговор се сравнява с отговора от 50 грама чиста глюкоза (или бял хляб в някои везни).

  • Нисък GI:[[FLT:]] 1 ...55
  • Медий GI:[[FLT:]] 56 .69
  • High GI: 70 и повече

Важно е да се отбележи, че GI на дадена храна може да варира въз основа на зрялост, преработка, метод за готвене, както и наличието на други хранителни вещества като мазнини, протеини и фибри. Например, леко зелен банан има по-ниска ГИ от напълно узрял жълт банан, защото нишестето все още не е преобразувана в захар. По същия начин, ал денте тестени изделия има по-ниска ГИ, отколкото препечени тестени изделия. Видът нишесте и физическата му капсулуване в рамките на цели зърна също оказват влияние върху скоростта на храносмилането. Например, непокътнати зърна ечемик имат много по-ниска ГИ от фино смлян ечемиково брашно.

Една и съща храна може да произвежда различни гликемични отговори при различни хора, поради генетика, хранене време, и дори времето на деня. Въпреки това, като общо ръководство, ГИ остава полезна система за класификация за избор на въглехидрати източници, които насърчават стабилна кръвната захар.

Ползи от ниско-глицемична диета

Прехвърлянето на въглехидратите избор към по-ниски ГО опции предлага редица доказателства базирани ползи за здравето. Тези ползи се простира отвъд контрола на кръвната захар, за да включва подобрения в теглото, сърдечно-съдови рискови фактори, както и цялостната енергийна стабилност.

  • Противован контрол на кръвната захар: Ниско-GI храни предотвратяват бързите вълни на глюкозата и последващи сривове, които могат да влошат контрола на диабета. Метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания, публикувани в ]Диабетес Грижа установи, че ниско-GI диети понижават HbA1c със средно 0, 3% до 0,4% при хора с диабет тип 2, сравними с някои перорални лекарства.
  • Определяне на енергия и намалени глад:[ Тъй като бавно-диджестиращи въглехидрати осигуряват стабилно подаване на гориво, избягвате енергийните спадове, които често следват високо-GI хранене. Това също помага за ограничаване на между-мазни глад и намалява желанието да преяждат.
  • По-добро управление на теглото: Храни с ниско GI са склонни да бъдат по-ситаещи горчица горчица, те често са по-високи в фибри и протеини, които насърчават чувството за пълнота. Когато се чувствате напълно за по-дълго, естествено консумират по-малко калории.
  • Понижен риск от хронична болест: Диетичен модел, който подчертава ниско-GI храните, е свързан с намален риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои ракови заболявания. Високо-GI диети, от контраст, са свързани с по-високи нива на триглицериди, повишено възпаление и повишени маркери на оксидативен стрес. С течение на времето, повтарящите се високи гликемични шипове могат да увредят кръвоносните съдове и да допринесат за атеросклероза.
  • Подкрепа за инсулинова чувствителност:[ Последователно избора на ниски ГИ въглехидрати намалява търсенето, поставено на панкреаса да произвежда големи количества инсулин, помага за запазване на инсулиновата чувствителност с течение на времето. Това е особено важно за индивидите с преддиабет или метаболитен синдром, тъй като може да забави или предотврати прогресията към диабет тип 2.
  • Последен холестерол профил: Някои проучвания показват, че ниско-GI диети могат да намалят общия холестерол и LDL холестерола, докато повишаване на HDL холестерола, вероятно поради по-високия прием на разтворими фибри от овес, ечемик, бобови растения и някои плодове.

Пълен списък на ниско-глицемични храни

По-долу е разширен, категоризиран списък на ниско гликемични храни. Имайте предвид, че стойността на ГИ може да варира по разнообразие, зрялост и подготовка. Когато е възможно, се включват приблизителни стойности на ГИ за справка. Тези храни формират основата на ниско-GI модел хранене.

Плодове (GI ≤ 55)

  • Ябълки (GI 36 . .39) . . Богат на пектин, разтворимо влакно, което забавя усвояването на захар.
  • Круши (GI 33 ..38) ..
  • Портокали (GI 40 . 43) .
  • Ягоди , и високо на антиоксиданти.
  • Череши (GI 22) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Грейпфрут (GI 25) , ако приемате определени лекарства (напр., статин).
  • Сливи (GI 39) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Праскови (GI 42 .. 56; изберете твърди, по-малко зрели праскови за по-ниски GI).
  • Киви (GI 47 ..53) . Съдържа актинидин, ензим, който подпомага храносмилането на протеините.
  • Сушени кайсии (GI 32) също така осигуряват желязо и фибри.
  • Avocado (GI ~15] . Технически е плод, но много ниско съдържание на въглехидрати поради високо съдържание на мазнини; отлично за контрол на кръвната захар.

Зеленчуци, които не са от вида Starchy (GI много ниски, често ≤ 15)

  • Броколи, спанак, зеле, якички зелени зеленчуци . Всички богати на фибри, витамини, и минерали.
  • Карфиол, чушки, тиквички, краставици, зелен боб, гъби това е минимално влияние върху кръвната захар.
  • Домати (GI 15) , включително череш и домана паста (без добавена захар).
  • Моркови (GI 41 , но все , че , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
  • Артишок, аспержи, патладжан, бокчой, целина, копър .

Бобови и импулсни растения (GI 10 .40)

  • Леща готварски, кафяв, зелен, червен (GI 28 .38) .
  • Чикпийз (GI 28 .33) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Черен боб (GI 30), фасул от бъбрек (GI 29), пинто фасул (GI 39).
  • Грах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Адзуки боб (GI 25) . .
  • Edamame (soybeans) (GI 18) . високо в протеини и изофлавони.
  • Чернооки грах (GI 42) гофриран, но приемлив в стандартни порции.

Цели зърна (GI 40 . 55 в повечето случаи)

  • Овес с отрязани стоманени ядки (GI 42)
  • Ролкови овес (GI 55 . използвате по-големи люспи и да се избегне бързо готвене на вариации).
  • Ечемичени гоблени или оформени (GI 28 .35) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Киноа (GI 53) . пълен източник на протеини.
  • Кафяв ориз (GI 50 .55) . Basmati ориз има малко по-ниска ГИ, отколкото други бели оризи.
  • Цели пшеничени тестени изделия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Булгур (GI 48) .
  • Див ориз (GI 57 , все още по-добре от бял ориз).
  • Хлябът от просълза (GI 50 .60) . . Процесът на ферментация намалява ГИ в сравнение със стандартния бял хляб. Изберете 100% пълнозърнесто кисело зърно.

Ядки и семена (GI ≤ 20 поради ниско съдържание на въглехидрати)

  • Бадеми, орехи, семена от чиа, ленени семена, тиквени семена, слънчогледови семена, конопени семена.
  • Фъстъци (технически бобови растения, ГИ 14) . богати на здрави мононенаситени мазнини.
  • Ядките (без добавена захар) имат подобен нисък ГИ. Двойка с плодове за балансирана закуска.

Млечни и млечни алтернативи (GI 15 .40)

  • Гръцки кисело мляко, обикновен (GI 12 ...17) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Неподсладено бадемово мляко (GI 25) обикновено ук с кал с калций и витамин D.
  • Нискомаслено мляко (GI 32 .38), пълномаслено мляко (GI ~40) . . Съдържанието на мазнини не влияе значително на ГИ.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Сирене (всички сортове, GI близо до нула) .
  • Соево мляко, неподсладено (GI 34)

Разбиране на Гликемичен товар срещу Гликемичен индекс

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Гликемичен товар = (GI × Грамове въглехидрати за сервиране)

  • GL от 10 или по-малко се счита за ниска.
  • Един GL от 11 .19 е средно.
  • 20-те GL е висока.

Например диня има висок ГИ (около 72), но типичен 120-грам сервиране съдържа само около 11 грама въглехидрати, което му дава GL от около 8, което е ниско. Обратно, печени картофи има ГИ около 78 и въглехидрати брой от 37 грама на средно картоф, което води до GL от 29, което е високо. GL е по-практичен инструмент за планиране на хранене. Повечето ниско-GI храни също имат ниско GL, когато се яде в типичните части, но все още е разумно да се има предвид, че служи размери за въглехидрати, съдържащи храна.

Фокусирането върху гликемичното натоварване ви помага да избегнете капана на мисленето, че всяка храна с ниско съдържание на ГИ може да се консумира в неограничени количества. Например, цели зърна хлябове са с ниско ГИ, но две парчета все още допринасят 30 .40 грама въглехидрати; яденето на четири парчета ще създаде значителен гликемичен отговор.

Как да комбинирате храни, за да намалите общото натоварване на гликемичен

GI на хранене не е просто средната стойност на неговите компоненти. Чрез комбиниране на високо-GI храни с протеини, здравословни мазнини или фибри, можете да значително бавно храносмилане и да се придържаме към кръвната захар отговор. Тази концепция е от основно значение за изграждането на балансирани плочи, които стабилизират глюкозата.

  • Добави източник на протеини: горната си бял ориз (умерено високо ГИ) с пиле и зеленчуци на скара до умерения си ефект.
  • Включване на здравословни мазнини: drizzle зехтин на цялото зърно тестени изделия, или добавете авокадо към цялата пшеница обвивка. Мазнини забавя стомашно изпразване и намалява гликемичен шип.
  • Винаги чифт плодове с ядки или кисело мляко, за да се забави усвояването на захар. Например, ябълкови резени с бадемово масло или плодове с гръцко кисело мляко.
  • Започнете хранене със салата или не-гладни зеленчукова супа да се осигури фибри и насипни.
  • Използвайте оцет или лимонов сок в превръзки: оцетна киселина е доказано, че намаляване на след хранене глюкозен отговор чрез инхибиране на нишесте-дижести ензими.
  • Изберете цели храни над преработени такива: например, печени картофи (високо GI) могат да бъдат изядени с кожата си (фибър) и гарнирани с чили (протеин и фибри) да се намали общия ефект.
  • В този случай, ако не се използват различни видове, се прилагат следните условия:

Консумирането на протеини, мазнини и фибри преди въглехидратната част на хранене може да намали гликемичен отговор с до 30%. Опитайте се да ядете зеленчуци и месо първо, след това на нишесте храни последно.

Практически съвети за включване на ниско-гладимични храни

Превключването към ниско-GI модел хранене не трябва да бъде сложно. Използвайте тези ефективни стратегии, за да се коригира постепенно навиците си:

  • Готови за цели плодове, а не сок: Цели плодове съдържа фибри, които понижават ГИ; плодов сок увеличава кръвната захар бързо, дори и да не подсладено. А 200ml чаша портокалов сок има ГИ 50 и GL около 13, в сравнение с един средно оранжев (GI 43, GL 5).
  • Избери зърна в най-малко обработената им форма: Стоманени овесени ядки върху мигновени овесени ядки, кисела каша над бял хляб, цели житни растения над бързо готварски зърнени култури.
  • Готвещата паста на фурната ал дента:[ Препечените макаронени изделия имат по-висок GI, защото нишестето става по- желатинизирана.
  • Вингар помага: Добавянето на винегрет (оцетна киселина) към хранене може да намали след хранене глюкозната реакция с до 20 .., особено когато се консумира с храна.
  • Внимавайте с порциите си: Дори ниско-GI храни могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Гликемичното натоварване представлява както качество, така и количество. Използвайте измервателни чаши или скала за храна, ако е необходимо.
  • Snack smart: Шепа бадеми с малка ябълка е балансирана закуска с ниско GI. Избягвайте снек барове с добавени захари; вместо това, опитайте варено яйце, парче сирене, или хумус с вегетариански пръчки.
  • Прочетете етикетите: Потърсете общо съдържание на въглехидрати и фибри. Изберете храни с най-малко 3 грама фибри на сервиране. Избягвайте продукти с добавени захари, които повишават ГИ.
  • Планирайте вашите ястия: Партида-готварски леща, киноа, и зеленчуци през уикендите. Подготвянето на ниско-GI компоненти улеснява събирането на балансирани ястия.
  • Напълно намали сладки напитки: [ Замяна на сода, подсладен студен чай, и плодови удари с вода, неподсладен билков чай, или газирана вода с лимон.

Примерен еднодневен ниско-глицемичен план за хранене

Това меню за проба поддържа гликемичен товар ниско, като същевременно осигурява балансирано хранене. Порции са за типичен възрастен; настройте въз основа на индивидуалните си енергийни нужди и целите на кръвната захар.

  • Закуска: Стоманено-рязани овесени ядки (1/2 чаша сухо), сварени с канела, 1⁄2 чаша боровинки, и 1 супена лъжица нарязани орехи. Неподсладено бадемово мляко (1 чаша). Общо GL ~15.
  • Сутринта снак: Една малка круша (GL 7) и 10 неосолени бадеми (GL ~0).
  • Обяд: Киноа салата с 1/2 чаша сготвена киноа, 1/2 чаша нахут, краставица, черешови домати, червен лук, и лимон-тахини дресинг (оливо масло, тахан, лимонов сок, чесън).
  • Следобедна закуска: 3⁄4 чаша обикновено гръцко кисело мляко (GL 2) с шепа малини (1/2 чаша, GL 3).
  • Вечерята: Печена сьомга (4 .6 oz) с параен аспержи (обединител) и страна леща (1/2 чаша сготвена) сготвена с чесън и зехтин. Общо GL ~12.
  • Вечерна закуска (по избор): Малко парче сирене (GL 0) или 1 супена лъжица бадемово масло (GL ~1).

Този план за хранене осигурява около 1500 ... 1700 калории, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Настройте размера на порциите, за да отговарят на общите си енергийни нужди. За тези, които изискват повече въглехидрати, помисли за добавяне на сладки картофи или пълнозърнест хляб.

Общи митове и недоразумения за Гликемичен индекс

Въпреки полезността си, гликемичен индекс често е неразбран. Ето разяснения, които ще ви помогнат да го използвате правилно:

  • Мит: Храна с нисък ГИ винаги е здравословна. Не е задължително. Шоколадова торта, направена със без захар подсладители може да има нисък ГИ, но все още са с високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
  • Мит: Всички храни с високо ГИ са лоши. Някои храни с високо ГИ, като диня или картофи, могат да бъдат част от здравословна диета, когато се консумират в разумни порции и се комбинират с протеини или мазнини. Гликемията натоварване осигурява по-добра оценка.
  • Мит: ГО е единственият фактор, който може да се разгледа. Гликемично натоварване (GL) често е по-практично, защото тя се отчита за количество. Освен това, общият хранителен профил на храната готварски готварски . витамини, минерали, фибри, антиоксиданти .
  • Мит: Ниско-GI диети са ниско съдържание на въглехидрати. Не е вярно. Много ниско-GI храни са богати на въглехидрати готварски, пълнозърнести храни и плодове. Разликата е в скоростта на храносмилане, а не на общото количество въглехидрати. Ниско-GI диета може да включва до 50 .60% от калориите от въглехидрати, ако тези въглехидрати са избрани разумно.
  • Мит: Готвенето методи не засягат GI. Те правят. Препечени макаронени изделия, пюре картофи, или пюре плодове увеличава техния ГИ, защото нишестето става по-достъпен за храносмилателни ензими. Физическата форма на храната въпроси.
  • Мит: Ниско-GI храни могат да се ядат в неограничени количества. Не. Дори ниско-GI храни допринасят калории и въглехидрати. Преяждането на всяка храна може да доведе до повишаване на теглото и за хората с диабет, до повишаване на кръвната захар.

Заключение

Изборът на ниски гликемични храни е научно подкрепяна стратегия за стабилизиране на кръвната захар, подобряване на енергията и намаляване на риска от хронично заболяване. Чрез разбиране на гликемичен индекс и обучение как да се чифт храни, можете да изградите диета, която поддържа метаболитно здраве без екстремни ограничения. Съсредоточете се върху цели, минимално преработени храни и не забравяйте, че общото качество на вашата диета е по-важно от всеки един индекс. Гликемичният индекс е полезен инструмент, но тя трябва да се използва заедно с други хранителни принципи: Яжте много не-гладни зеленчуци, включително постно протеини и здравословни мазнини, и да гледате размера на порциите си.

За лични насоки, особено ако имате диабет, консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги, който може да ви помогне да интегрирате ниско-GI храни в балансиран хранителен план, който отговаря на начина ви на живот. За по-нататъшно четене се обърнете към длъжностното лице Фондация "Глицемичен индекс", Асоциация "Американско сърце", Харвардската здравна асоциация [посочи към гликемичния индекс на 100+ храни и Национални институти по здравния преглед на гликемичен индекс и здравните резултати.