Table of Contents

В днешната бързо-подвижна работна среда, поддържане на здравословни хранителни навици може да се чувства като трудна битка. Между срещите, извисяващи се крайни срокове, и постоянното изкушение на офис закуски и бързо хранене, лесно е да се оставите храненето да падне от пътя. Въпреки това, изборът на храна, което правите по време на работния ден имат дълбоко влияние върху вашите енергийни нива, умствена яснота, продуктивност, и дългосрочно здраве. Разработване и поддържане на здравословни хранителни навици, докато на работа не е само за воля, тя изисква стратегическо планиране, дизайн на околната среда, и ангажимент за приоритет на вашето благосъстояние, дори когато работата изисква са високи.

Това цялостно ръководство изследва стратегии, базирани на доказателства, практически съвети, и техники, които могат да ви помогнат да подхранвате тялото си правилно през целия работен ден. Независимо дали работите в офис, отдалечен от дома, или в област, която ви държи постоянно в движение, ще откриете как да се преодолеят общите пречки и да се създаде устойчиви модели на хранене, които подкрепят както професионалното ви представяне, така и личните ви цели в областта на здравето.

Разбиране на значението на храненето на работното място

Преди да се потопите в конкретни стратегии, е важно да разберете защо храненето на работното място има толкова значение. Връзката между диетата и работата е добре установена в научните изследвания. Това, което ядете директно засяга вашата когнитивна функция, стабилност на настроението, устойчивост на стреса, както и всички фактори за успеха на работното място.

Когато пропуснете хранене или разчитат на преработени храни с високо съдържание на рафинирани захари и нездравословни мазнини, вие изпитвате енергийни катастрофи, трудно концентриране, повишена раздразнителност, и намалена способност за решаване на проблеми. Обратно, балансирана диета, богата на цели храни осигурява стабилна енергия, поддържа умствена яснота, подобрява имунната функция, и ви помага да управлявате стреса на работното място по-ефективно. Лошото хранене не само влияе на вашата непосредствена производителност; тя допринася за дългосрочни здравни проблеми, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, и някои ракови заболявания, които могат значително да повлияят на вашия кариера дълголетие и качество на живот.

Тъй като повечето възрастни прекарват значителна част от своите будни часове на работа, изборът, който правите през това време може или да подкрепи или да подкопае вашите по-широки цели здраве.

Предизвикателствата, пред които е изправен здравословната храна в работата

Общото работно място хранене предизвикателства включват ограничения във времето, които правят хранене изглежда невъзможно, ограничен достъп до здравословни хранителни опции в непосредствената си среда, социален натиск от колеги, които не могат да споделят вашите здравни приоритети, стрес-индуцирани емоционално хранене, нередовни графици, които нарушават нормалното хранене време, и култури на работното място, които празнуват нездравословни храни чрез чести тържества, угощение срещи с ограничени хранителни възможности, и автомати за вендинг, заредени предимно с преработени закуски.

Много работни места създават среда, която насърчава лошите хранителни навици. Почивки стаи, пълни с понички, бонбони купи на всяко бюро, както и традицията на поръчване на пица за среднощни работни сесии всички допринасят за култура, където нездравословното хранене става норма, а не изключение. Дистанционните работници се сблъскват със свои собствени уникални предизвикателства, включително постоянна близост до кухнята си, замъглени граници между работното и личното време, както и склонността да се яде безразсъдно, докато работят на компютъра си.

Разбирането на тези предизвикателства ви позволява да развивате целеви стратегии, вместо да разчитате единствено на волята, която изследванията показват, че е ограничен ресурс, който намалява през целия ден.

Стратегически планиране и подготовка на ястия

Когато планирате да се справите, премахвате тежестта за вземане на решения по време на натоварените работни дни и гарантирате, че ще имате питателни възможности. Този проактивен подход драстично намалява вероятността от неизпълнение на удобни, но нездравословни решения.

Разработване на седмичния си план за хранене

Започнете с посвещаване на време всяка седмица . Много хора намират неделя следобед идеален за планиране на вашата работа ястия за предстоящата седмица. Прегледайте календара си, за да се идентифицират особено заети дни, когато ще се нуждаят от особено удобни опции, дни с обяд срещи, където може да се хранят навън, и всички работни места събития, които ще предоставят храна.

Създаване на прост шаблон, който включва закуска (ако ядете на работа), средно сутрин закуска, обяд, следобедна закуска, както и всички елементи, които може да се наложи за късните работни дни. Цел за разнообразие през цялата седмица, за да се предотврати скука, което е обща причина хората да се откажат от здравословно хранене планове.

При планиране, да разгледате вашите лични предпочитания, хранителни изисквания, и реалистична оценка на вашите умения за готвене и налично време. Няма смисъл планиране сложни ястия, които няма да се подготвят.

Партида за готвене и храна Подготви техники

Този подход спестява значително време и гарантира, че винаги имате здравословни възможности. Посветете няколко часа на избрания ден за подготовка, за да се готви няколко компонента, които могат да бъдат смесени и съвпадат през цялата седмица.

Ефективна партида готвене се фокусира върху подготовката на небрежни основни съставки, а не пълна храна. Гответе голяма партида от пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, или фаро. Печете няколко вида зеленчуци . Опитайте един лист тиган с Брюксел зеле, друг със сладки картофи, и една трета с чушки и тиквички. Подгответе множество протеинови източници като пилешки гърди на скара, твърдо сварени яйца, печени тофу, или варени боб и леща. Тези компоненти могат да бъдат събрани в различни комбинации през цялата седмица, за да се създаде разнообразни ястия.

Инвестирайте в качествени контейнери за съхранение на храни, които са микровълнови-безопасни, теч-защитени, и подходящо размер за единични порции. Стъклените контейнери са отлични, защото те не задържат миризми или петна, могат да преминат от хладилник в микровълнова печка, и да ви позволи да видите съдържанието на пръв поглед.

Помислете за подготовка "мазон буркан салати," където слой съставки стратегически . Облечи на дъното, последвано от сърдечни зеленчуци, зърнени храни или протеини, и деликатен зеленина на върха. Когато сте готови да се хранят, просто разклащат буркана, за да се разпространява дресинг. Те остават пресни в продължение на няколко дни и осигуряват удобен, питателна опция за обяд.

Уравновесени работни ястия

Хранително балансирана храна включва няколко ключови компоненти, които работят заедно, за да се осигури устойчива енергия и ситост. Всяко хранене трябва да съдържа качествени източници на протеини като пиле, риба, тофу, бобови растения, или гръцки кисело мляко, което помага за поддържане на мускулна маса, поддържа имунната функция и насърчава чувството на пълнота. Включване на сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, нишесте зеленчуци, или бобови растения, които осигуряват стабилна енергия без кръвната захар шипове, свързани с рафинирани въглехидрати.

Здрави мазнини от източници като авокадо, ядки, семена, зехтин, или мастни риби са от съществено значение за усвояването на хранителни вещества, здравето на мозъка, и ситост. Не се страхувайте мазнините готварски са решаващ компонент на здравословна диета, когато изберете мъдро. Попълнете поне половината си чиния с не-гладки зеленчуци, които осигуряват фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, докато добавяне на обем и удовлетворение на хранене без прекомерно калории.

Една проста формула, за да запомните е: длан размер част от протеин, юмручен размер част от сложни въглехидрати, палеца размер част от здравословни мазнини, както и колкото не-гладки зеленчуци, колкото искате. Този подход осигурява структура, без да изисква щателно калории преброяване или измерване.

Умни стратегии за засичане на енергия за поддържане на енергия

Стратегическите закуски може да бъде ценен инструмент за поддържане на стабилни нива на енергия и предотвратяване на екстремни глад, който води до лош избор на храна. Въпреки това, безсмислено закуски на преработени храни може бързо да подкопае вашите цели здраве. Ключът е избора на хранителни-гъсти закуски и да ги яде умишлено, а не автоматично.

Избор на опции за снакс за хранителни вещества

Някои отлични възможности включват сурови бадеми, орехи, или кашу, съчетани с пресни плодове; гръцко кисело мляко, гарнирано с плодове и поръсване на земята ленено семе; зеленчукови пръчици (моркови, целина, чушки, краставици) с хумус или гуакамоле; ябълкови резени с естествен бадем или фъстъчено масло; твърдо сварени яйца с черешови домати; или домашно приготвена пътека, съчетаваща ядки, семена и малко количество тъмен шоколадов чипс.

Подгответе закуски порции предварително, като се разделят по-големи количества в индивидуални порции. Това предотвратява преяждане и прави вземете здравословна закуска толкова удобно, колкото се достигне до торба с чипове.

Бъдете внимателни на част размер, особено с калории-гъсти храни като ядки и ядки масло. Докато те са питателни решения, те са лесни за преяждане. Порция ядки обикновено е около една унция или малка шепа, и сервирането на ядки масло е една до две супени лъжици.

Създаване на станция за бюро

Съхранявайте селекция от не-положителни здравословни закуски на бюрото си или в работната си област, така че хранителни опции са винаги в границите на. Запаси като отделни пакети от масло от ядки, цели зърнени бисквити, печени нахут, неподсладени сушени плодове в малки порции, черен шоколад (70% какао или по-висока), билкови чайове, и рафт-стабилни протеинови барове с минимални добавени захари и разпознаваеми съставки.

Ако имате достъп до хладилник на работа, разширяване на възможностите си да включва пресни плодове, нарязани зеленчуци, гръцки кисело мляко, пръчици сирене и хумус. Като тези елементи лесно достъпни премахва бариерите за здравословна закуска и намалява изкушението да посетите автомата за вендинг или магазин за удобство, когато глад удари.

Организирайте вашата закуски станция предвидливо. Съхранявайте най-здравословните опции най-видими и достъпни, като същевременно съхранявате по-малко хранителни лакомства (ако държите на разстояние) от незабавното си зрение. Изследванията на хранене поведение показва, че ние сме значително по-вероятно да се яде храни, които са видими и удобни, така че използвайте този принцип в своя полза.

Да си забиеш топките стратегически

Вместо да закуски произволно през целия ден, план за специфични закуски пъти въз основа на вашата храна график и енергийни модели. Повечето хора се възползват от средата на сутринта закуска, ако има дълга разлика между закуска и обяд, както и следобедна закуска, за да се преодолее периода между обяд и вечеря, особено ако ядете вечеря късно или физически упражнения след работа.

Истинският физически глад се развива постепенно, може да се задоволи с различни храни и е придружен от физически усещания като ръмжене на стомаха или ниско енергия. Емоционален или обичайно глад идва изведнъж, включва глад за специфични храни (често сладки или солени), и продължава дори след хранене.

Ако се окажете, че искате да закусите, пауза и се запитате: Аз физически глад, или съм отегчен, стресиран, уморен или хранене от навик? Ако това не е физически глад, да се обърне към действителната нужда, да вземе кратка разходка, ако сте неспокойни, практикуват кратък стрес-намаляване техника, ако сте нетърпеливи, или просто признават желанието и нека да премине, без да действа върху него.

Навигация на работното място на хранителните среди

Вашата среда за храна на работното място значително влияе на поведението ви хранене, често по начини, които не разпознавате съзнателно.

Офисът за обработка на храни изкушения

Повечето работни места включват редовни хранителни изкушения тарталети . Рождени дни, понички в стаята за почивка, бонбони купи на бюра, и лакомства, върнати от ваканции. Тези предложения често са разположени като социални жестове, което ги прави трудно да се откажа, без да се чувствам груб или антисоциален.

Можете да решите да се насладите на лакомства само на действителните тържества, където сте в момента, вместо да ядете остатъци торта, която седи в стаята за почивка в продължение на дни. Или да се установи лична правило, че ще имате малка част от лечение, които наистина ви обичат, докато преминават на тези, които намерите посредствени. Този подход позволява гъвкавост и удоволствие без постоянна снизхождение.

Когато намалявате предлаганата храна, поддържайте отговора си прост и положителен: "Не благодаря, аз съм доволен точно сега" или "Тя изглежда вкусно, но аз съм добър за сега." Не дължите на никого подробно обяснение на вашите хранителни решения. Повечето хора ще уважават учтив спад и да продължи напред.

Ако работите близо до някой, който държи купа бонбони на бюрото си, помислете дали можете да се позиционирате, за да избегнете ходене покрай нея често, или се запитайте преди да вземете парче дали наистина сте гладни или просто яде, защото тя е там. Понякога просто увеличаване на осъзнаването на автоматичните поведение е достатъчно, за да ги промените.

Да правим по - здрави избори, когато се храним

Докато яде представя предизвикателства, можете да направите избор, който се приведе в съответствие с целите си здраве, без да бъде прекалено рестриктивна или привличане на нежелано внимание към хранителните навици.

Прегледайте менюто предварително, ако е възможно, което ви позволява да направите разумно решение, без да се налага натиск от поръчване в момента. Потърсете ястия, които включват постно протеини, много зеленчуци и пълнозърнести храни. Много ресторанти сега предоставят хранителна информация онлайн, която може да ръководи избора си, ако сте проследяване на специфични хранителни вещества или калории.

Когато поръчвате, не се колебайте да направите разумни модификации. Попитайте за превръзки и сосове отстрани, така че можете да контролирате порции, поискайте храната ви да бъде приготвена с по-малко масло или масло, да замени странична салата или зеленчуци за пържени картофи, изберете скара, печени, или задушени препарати, вместо пържени, и да поискате пълнозърнест хляб или кафяв ориз, когато има.

Бъдете внимателни на част размер, които често са много по-големи от необходимото в ресторантите. Помислете за споделяне на един entrée с колега, веднага бокс половината си храна, за да се прибере у дома, или поръчване на аперитив размер част като основната си курс. Започвайки хранене с бульон-базирана супа или салата може да ви помогне да се чувстват доволни с по-малка част от предястие.

Ограничете течните калории от сладки напитки, алкохол, и специални кафе напитки, които могат да добавят стотици калории, без да се осигури ситост. Вода, неподсладен чай, или газирана вода с лимон са отлични решения, които ви държат хидратирани без излишни калории или захар.

Справяне с уголемени срещи и събития

Когато знаете, че се задава кетъринг събитие, яжте малка, балансирана закуска предварително, така че не сте гладни, когато сте изправени пред ограничени възможности. Това го прави по-лесно да бъдат избирателни, отколкото да се яде всичко на разположение.

Проучване на всички налични опции, преди да попълните вашата табела. Идентифицирайте най-здравословните избор и приоритетно тези, попълване на по-голямата част от вашия номер със зеленчуци, салати, и постно протеини, ако има.

Ако имате участие в решения за кетъринг за вашия екип или отдел, се застъпи за по-здравословни опции. Предложете включително зеленчукови подноси с хумус, плодови плочи, цели зърнени опции, и постно протеини заедно с традиционните предложения. Много кетъринг компании сега предлагат менюта със здравословно съзнание, когато се изисква.

Хидратация и избор на напитки

Дори и лека дехидратация може да наруши когнитивната функция, намаляване на енергийните нива, и отрицателно влияние на настроението, всички от които оказват влияние върху работата си изпълнение.

Разбирането на твоята хигиена изисква

Въпреки че общите съвети за пиене на осем чаши вода дневно осигурява обща насока, индивидуалните нужди хидратация варират въз основа на размера на тялото, ниво на активност, климат и цялостното здраве. По-персонализиран подход е да се стреми към приблизително половината си телесно тегло в унции вода дневно. Например, ако тежите 160 паунда, цел около 80 унции вода през целия ден.

Монитор си хидратация статус чрез наблюдение на вашия цвят на урината .Pale жълто показва добра хидратация, докато тъмно жълто или кехлибар предполага, че се нуждаете от повече течности. Други признаци на дехидратация включват главоболие, умора, трудно концентриране, сухота в устата, и световъртеж.

Съхранявайте бутилката с вода за повторно използване на бюрото си и го направи навик да се презарежда редовно през целия ден. Някои хора намират за полезно да се зададе напомняния на телефона си или компютър да се пие вода на редовни интервали, особено когато дълбоко фокусирани върху работата и вероятно да забрави.

Избор на здравословни напитки

Водата трябва да бъде основната си напитка, но разнообразие може да ви помогне да останете хидратирани, ако обикновена вода се чувства скучно. Увеличете водата с пресни плодови резени (лимон, вар, портокал, плодове), краставици резени, или пресни билки като мента или босилек. Билкови чайове, както горещо и ледено, предоставят ароматно разнообразие без добавени захари или калории. Зеленият чай предлага допълнителни ползи от антиоксиданти и скромно количество кофеин за тези, които искат нежен тласък енергия.

Бъдете внимателни с консумацията на кафе. Докато умереното кафе (3-4 чаши дневно) може да бъде част от здравословна диета и дори може да предложи някои ползи за здравето, прекомерно кофеин може да доведе до нерви, тревожност, нарушен сън, и зависимост. Ако се насладите на кафе, обърнете внимание на това, което добавяте към него . Специално кафе напитки, натоварени със захар, ароматизирани сиропи, и бита сметана може да съдържа толкова калории като храна. Придържайте се към черно кафе, или да добавите малко количество мляко или неподсладено растителна основа мляко и пропуснете захарта.

Ограничете или избягвайте захар подсладени напитки, включително редовни сода, подсладени студен чай, енергийни напитки и плодови сокове. Те осигуряват значителни калории и захар без ситост, допринасящи за повишаване на теглото и нестабилността на кръвната захар. Диета сода, докато калории без, може да увековечи сладки глад и са свързани с различни здравни проблеми в някои изследвания, въпреки че доказателствата остават смесени.

Ако консумирате алкохол на работното място, го правят с ум и умереност. Алкохолът осигурява празни калории, може да наруши преценката около избор на храна и може да повлияе на вашия професионален имидж, ако се консумира прекомерно.

Управление на стреса хранене и емоционални тригери

Когато сте стресирани, тялото ви освобождава кортизол, който може да увеличи апетита и апетита за висококалорични, високо захар, и високо съдържание на мазнини храни. Освен това, много хора използват храна като механизъм за справяне с трудни емоции или като награда след предизвикателни ситуации.

Разпознаване на емоционален модел на хранене

Емоционалното хранене обикновено включва хранене, когато не сте физически гладни, глад специфични комфортни храни, хранене бързо, без наистина да се опитва храната, чувство за вина или срам след хранене, и използването на храната като основна стратегия за справяне със стреса, скуката, самотата или други емоции.

Съхранявайте кратка храна и списание настроение за седмица или две, отбелязвайки не само това, което ядете, но и как се чувствате преди и след хранене. Тази практика увеличава осведомеността на модели, които иначе може да не забележите. Може да откриете, че винаги жадуват сладки след трудни срещи, лека закуска безумно, когато скучно, или преяждане, когато се чувствате претоварени от работното си натоварване.

Разработване на алтернативни стратегии за справяне

След като сте идентифицирани емоционални хранителни задейства, да се разработят алтернативни отговори, които се отнасят до основната нужда, без да включва храна. За облекчение от стреса, опитайте се да се вземе кратка разходка, практикуване на упражнения дълбоко дишане, като правите няколко участъци на бюрото си, или да излезете навън за свеж въздух. За скука, се ангажират с различна дейност като да се обадите на приятел, четене на статия по тема, която харесвате, или работа по друга задача.

Когато почувствате желание да се хранят емоционално, да се приложи стратегия пауза. Кажете си, че можете да ядете храната, която искате, но първо ще изчакате десет минути и да направите нещо друго. Често, гладът ще премине или ще намалее значително през това време. Ако все още искате храна след десет минути и сте физически гладни, имат разумна част и да се насладите на нея без вина.

Постройте редовни практики за управление на стреса в работния си ден, вместо да чакате, докато не сте претоварен. Вземете кратки почивки всеки час, за да стоите, разтегнете и дишайте. Използвайте обедната си почивка, за да се откъснете от работата си, вместо да ядете на бюрото си, докато продължавате да работите. Помислете за включването на кратко внимание или медитация практики, които изследвания показват, могат да намалят стреса и подобряване на емоционалното регулиране.

Практикуващ грижовен начин на хранене

Умното хранене включва да се обърне внимание на опита на угощение аромати, текстури, аромати, и news. и smectures . По-скоро от яденето автоматично или по време на разсеян. Тази практика ви помага да се насладите на храната повече, да признае ситост сигнали, и да направи по-съзнателен избор за това какво и колко ядете.

За да ядете повече умело на работа, отстъпи от бюрото си и компютъра по време на хранене, когато е възможно. Хранене по време на работа води до разсеяно хранене, където консумирате повече храна, без наистина да го дегустирате или разпознавате, когато сте доволни. Ако трябва да ядете на бюрото си, поне затворете имейл и спрете да работите за продължителността на хранене.

Яжте бавно, поставяйки вилица между ухапвания и дъвчене обилно. Отнема около двадесет минути за ситост сигнали да достигне мозъка си, така че яденето бързо често води до консумиране на повече храна, отколкото тялото ви се нуждае. Ангажирайте сетивата си, като забележите цветовете, миризмите, текстурите и ароматите на храната си. Това повишено съзнание естествено води до по-голямо удовлетворение от по-малките порции.

Проверете с глада и нивото на пълнота по време на хранене. Използвайте проста скала, където 1 е ненаситено гладен и 10 е неудобно пълнени. Целете се да започнете да ядете, когато сте на 3 или 4 (умерено гладен) и спрете, когато достигнете 6 или 7 (удобно доволни, но не прекалено пълно). Това предотвратява и двете екстремни глад, което води до преяждане, и хранене покрай точката на комфортна пълнота.

Оптимизиране на графика за хранене

Когато ядете може да бъде почти толкова важно, колкото това, което ядете. Нередовни хранителни модели, прескочи хранене, и ядене късно през нощта може да се отрази негативно на метаболизма, енергийните нива и цялостното здраве.

Значението на редовното хранене

Хранене в относително последователни пъти всеки ден помага за регулиране на глад хормоните на тялото, стабилизира нивата на кръвната захар и поддържа циркадния ритъм. Когато пропуснете хранене или яде хаотично, тялото ви не знае кога да се очаква гориво, което може да доведе до силен глад, преяждане, когато най-накрая се яде и метаболитни смущения.

Цел да се яде на всеки три до пет часа през деня. За повечето хора, това означава три основни хранения плюс една или две закуски. Този модел предотвратява екстремен глад, като същевременно осигурява редовно гориво за устойчива енергия и умствена производителност. Ако вашата работа график прави редовно хранене време предизвикателство, направете всичко възможно да се яде нещо питателно на предсказуеми интервали, дори ако това е по-малка закуска, отколкото пълно хранене.

Случаят за непреминаване на закуска

Докато интермитентно гладно е придобил популярност и може да работи добре за някои хора, прескочите закуска може да бъде проблем за много хора, особено тези с изисквания за работа, които изискват трайно умствено изпълнение. Хранене питателна закуска осигурява гориво за мозъка и тялото след една нощ бързо, стабилизира нивата на кръвната захар, и може да предотврати преяждане по-късно през деня.

Ако не сте гладни първото нещо сутрин, не е нужно да се принуди да яде веднага след събуждане. Въпреки това, планирате да има нещо питателна в рамките на няколко часа от началото на деня си. Балансирана закуска трябва да включва протеини, сложни въглехидрати, и здравословни мазнини, например, гръцки кисело мляко с плодове и ядки, пълнозърнести филийки с авокадо и яйца, или овесена каша, гарнирани с масло от ядки и плодове.

Ако сутрешното време е ограничено, пригответе закуската предната вечер. Нощувка овес, твърдо сварени яйца, или smoothie съставки предварително потребява във фризера могат да бъдат бързо събрани на сутринта. Някои хора предпочитат да се приготвят закуска у дома и да го ядат на бюрото си след пристигането си на работа, което може да бъде ефективна стратегия, ако сутрин се бърза.

Управление на късните работни дни и вечерното хранене

Когато работите дълги часове, може да пропуснете вечеря изцяло, поръчате нездравословна храна, или яде много късно през нощта, всички модели, които могат да повлияят отрицателно на здравето и качеството на съня.

Ако знаете, че ще работят до късно, планирайте напред, като донесете съществена, питателна вечеря на работа или идентифициране на здравословни храна за вкъщи или опции за доставка предварително. Хранене правилното хранене, дори ако това е по-късно от идеалното, е по-добре от прескочите вечеря и след това преяждане, когато най-накрая се приберат вкъщи, или субсидира на автомат закуски.

Опитайте се да завършите яденето най-малко два до три часа преди лягане, когато е възможно. Хранене много близо до лягане може да попречи на качеството на съня и храносмилането. Ако трябва да ядете късно, изберете по-леки опции, които са по-лесни за смилане, като супа със зеленчуци и постно протеин, салата с пиле на скара, или зеленчуков омлет.

Изграждане на подкрепяща социална среда

Социалната среда значително влияе на поведението ви на хранене. Обграждайки се с подкрепящи колеги и създаване на култура на работното място, която цени здравето може да направи поддържането на хранителни хранителни навици много по-лесно.

Намиране на здравите си съюзници, които ядат

Идентифицирайте колеги, които споделят вашия интерес към здравословното хранене и формират неформални мрежи за подкрепа. Можете да започнете здравословна група за обяд, където членовете се редуват, като се носят питателна домашно приготвени ястия, да се организират пешеходни срещи, които да ви накарат да се движат по време на обсъждане на работни теми, или да се създаде уелнес на работното място предизвикателство, фокусирано върху хранителните цели.

Споделяйте рецепти, съвети за приготвяне на храна, както и препоръки за здравословни ресторанти или доставка на храна услуги. Като колеги, които разбират и подкрепят вашите цели здраве го прави по-лесно да се поддържа навиците си и осигурява отчетност.

Водете с пример, споделят информация, когато се иска, и да създаде възможности за здравословно хранене, но уважават, че всеки е на собственото си пътуване и може да има различни приоритети или предизвикателства.

Навигация на социалните натиск и хранителните производители

Въпреки най-добрите си усилия, вероятно ще срещнете колеги, които бутат храната върху вас, изразяват загриженост, че сте "винаги на диета," или правят коментари за избора си на хранене. Тези взаимодействия могат да бъдат неудобни и може да ви изкуши да се откажете от здравословните си навици, за да се избегне социалното триене.

Разработете уверени, приятелски отговори, за да отклоните налягането на храната без дълги обяснения. Прости твърдения като "Аз съм доволен точно сега, но ви благодаря," "Изглежда страхотно, но аз донесох обяд днес," или "Аз съм фокусиран върху храни, които ме карат да се чувствам най-добре" са учтиви, но твърди. Не е нужно да се оправдават избора си или да се ангажират в дебати за хранене.

Ако някой постоянно коментира вашите хранителни навици, помислете за това директно в личен разговор. Обясни, че оценявате загрижеността им, но сте удобни с избора си и бихте предпочели да не се обсъжда вашите хранителни навици на работа. Повечето разумни хора ще се съобразяват с тази граница, след като тя е ясно съобщава.

Не забравяйте, че реакциите на другите към здравословния избор често отразяват собствената им несигурност или борби с храна, а не с нищо за вас. Не позволявайте на дискомфорта на другите да дерайлира вашата ангажираност към вашето здраве и благополучие.

Специални съображения за различните работни среди

Различни видове работни среди представляват уникални предизвикателства и изискват съобразени стратегии за поддържане на здравословни хранителни навици.

Дистанционна работа и работа от дома

От една страна, имате пълен контрол върху вашата хранителна среда и можете да приготвите лесно пресни ястия. От друга страна, близостта до храна може да доведе до безмозъчна закуска и замъглено граници между работното и личното време.

Създаване на структура около вашата храна чрез определяне на специфични хранения и закуски пъти, точно както бихте в офис настройка. Вземете действително обедна почивка далеч от работното си пространство, отколкото хранене, докато продължава да работи.

Настройте работното пространство на дома си далеч от кухнята, ако е възможно, или поне се позиционирайте, така че да не гледате постоянно храната. Съхранявайте само здравословни закуски на видими, лесно достъпни места, като същевременно съхранявате по-малко хранителни лакомства извън погледа.

Създаване на сутрешна рутина, която включва обличане и подготовка за деня си, въпреки че сте на работа от дома. Този психологически преход в "работен режим" може да ви помогне да поддържате професионални навици, включително структурирана хранене модели, вместо лечение всеки ден като уикенд.

Работа на смени и нередовни графици

Работниците на смяна са изправени пред конкретни предизвикателства, включително нарушени циркадни ритми, ограничен достъп до здравословни храни по време на нощните смени, и трудно поддържане на последователни модели на хранене.

Ако работите нощни смени, планирайте хранене около работното си разписание, а не часовник. Яжте основното си хранене преди да започне смяната, пакет питателна храна и закуски да яде по време на смяната си, и да яде по-лека храна след смяната си завършва. Избягвайте тежки, трудно да-дигисти храни в близост до времето си сън, тъй като те могат да се намесват в качеството на съня.

Стойте добре хидратирани по време на смяната си, но бъдете стратегически за кофеин време. Избягвайте кофеин в часовете, водещи до сън време, тъй като тя може да направи по-трудно да заспи дори когато сте уморени. Фокусирайте се върху получаване на адекватен сън, тъй като лишаване от сън значително засяга регулиране на апетита и избор на храна.

Храна подготовка става още по-критично за смяна работници, тъй като здравословните хранителни опции често са ограничени през нощта. Подгответе се за пълно хранене предварително, така че имате хранителни възможности, независимо от това кога сте на работа.

Пътуване и проповедна дейност

Ако вашата работа включва често пътуване или работа в областта, поддържане на здравословни хранителни навици изисква допълнително планиране и гъвкавост. Изследвания ресторанти в близост до вашия хотел или работни сайтове предварително, идентифициране на опции, които предлагат здравословен избор. Много ресторанти верига сега предоставят хранителна информация онлайн, която може да ви помогне да се вземат информирани решения.

Пакет преносима, не-побеждаващи здравословни закуски в багажа или автомобила си, като ядки, семена, протеинови барове, сушени плодове, цели бисквити зърно, и ядки масло пакети. Като тези възможности на разположение предотвратява отчаяние хранене на бензиностанции или летища, където здравословния избор са ограничени и скъпи.

Ако сте отседнали в хотел, потърсете стая с хладилник и микровълнова печка, която разширява възможностите за съхранение и приготвяне на прости ястия. Посетете местен магазин за хранителни стоки, за да се запасите с елементи като гръцко кисело мляко, пресни плодове, предварително нарязани зеленчуци, хумус и други здравословни скоби. Това ви позволява да имате питателна закуска и закуски, без да разчитате изцяло на ресторанти.

Останете хидратирани по време на пътуване, като носите бутилка за повторно използване вода и го запълва след преминаване през летището сигурност или в спирки за почивка. Пътуването може да бъде дехидратиращ, а жажда понякога се бърка с глад, което води до ненужно закуски.

Обръщане към общите пречки и пречки

Дори и с най-доброто планиране и намерения, ще се сблъскате с препятствия и опит неуспехи при поддържането на здравословни хранителни навици на работното място. Как да реагирате на тези предизвикателства определя вашия дългосрочен успех.

Когато забравиш обяда си

Въпреки най-добрите си усилия за хранене подготовка, вие понякога ще забравите обяда си у дома или се намери без храната, която сте планирали да се яде. Вместо да разглежда това като разрешение да се откажат от целите си здравословно хранене за деня, третирайте го като възможност да практикуват гъвкави решаване на проблеми.

Идентифицирайте здравословни опции за архивиране в близост до работното си място в предварително щайга с салатен бар, ресторант с питателна меню елементи, или бърза верига с персонализирани купи. Знаейки къде да отида премахва стреса от вземане на решения, когато вече сте гладни и натиснати за време.

Много работни места имат спешни хранителни доставки . Подръжте няколко рафт-стабилна елементи в бюрото си или шкафче за тези ситуации. Консервирана супа, риба тон или сьомга бъчва, мигновено овесена каша, и масло от ядки с цяло зърно крекери могат да служат като резервни ястия, когато е необходимо.

Възстановяване от свръхнасищане

Това е нормална част от това да бъдеш човек, а не морален провал или причина да се откажете от целите си здравословно хранене. Ключът е да се отговори на тези ситуации със самосъжаление, а не с вина или срам, което често води до продължително преяждане.

След пренасищане, просто се върнете към нормалното си здравословно хранене модел на следващото си хранене. Не се опитвайте да "направи за него" чрез прескачане на храна или строго ограничаване на приема си, тъй като това често се отвръщат на огъня, като ви оставя прекалено гладни и вероятно да преяждат отново. Едно хранене или дори един ден на по-малко от-идеално хранене има минимално въздействие върху цялостното си здраве, това е вашите последователни модели, които имат най-голямо значение.

Размишлявай върху това, което доведе до прекаляване без съдене.Бяхте ли прекалено гладен, защото пропуснахте хранене?Бяхте ли ял в отговор на стрес или емоции?Беше ли специален повод, в който съзнателно сте избрали да се отдадете? Разбирането на контекста ви помага да се поучите от опита и да се коригирате, ако е необходимо, но без негативното самопризнанието, което подкопава мотивацията ви.

Поддържане на мотивацията по време на натоварени периоди

По време на особено зает или стресиращ работен период, здравословното хранене често се чувства като още едно нещо на вече съкрушителен списък с задачи. Това е точно когато поддържането на добро хранене е най-важно, тъй като тя поддържа енергията си, фокуса и устойчивост стрес.

Опростете подхода си в тези времена, вместо да го изоставят изцяло. Фокусирайте се върху основите: яденето на редовни ястия, включително протеини и зеленчуци на всяко хранене, престой хидратирани, както и получаване на достатъчно сън.

Използвайте удобни елементи стратегически. Предварително измити салати зелени, предварително нарязани зеленчуци, пиле, консерви боб, и замразени зеленчуци са всички хранителни опции, които изискват минимална подготовка. Докато готвене от нулата е чудесно, когато имате време, използване на здравословни удобни елементи по време на натоварени периоди ви помага да поддържате добро хранене, без да добавя значителни изисквания за време.

Напомни си защо здравословното хранене е от значение за вас. Свържете ежедневния избор на храна с по-големите си ценности и цели, независимо дали това е като енергия да се изпълнява добре на работа, да бъдат здрави за семейството си, управление на здравословното състояние, или просто да се чувстват най-добрите си.

Създаване на трайна промяна в поведението

Устойчивите здравословни хранителни навици се развиват чрез постепенното си поведение, а не драматични промени, които трудно се поддържат. Разбирането на принципите на промяна на поведението ви помага да създадете трайни навици, които стават по-скоро автоматични, отколкото изисква постоянна воля.

Започвайки постепенно малката и строителна дейност

Вместо да се опитва да промени всичко за хранителните си навици едновременно, идентифицирайте едно или две специфични поведение, за да се съсредоточи върху първоначално. След като те станат обичайни, добавете още една малка промяна. Този подход, понякога се нарича "обитаване на подреждане," е по-устойчив от опит за пълна диета ремонт.

Например, може да започнете с просто привеждане на обяд от дома три дни в седмицата, без да се притеснявате за други аспекти на вашата диета. След като това стане рутинна, добавете сутрешна закуска с плодове и ядки. След това се съсредоточи върху пиенето на повече вода през целия ден. Всеки малък успех изгражда увереност и инерция за следващата промяна.

Колкото по-малко триене, участващи в здравословно поведение, толкова по-вероятно е да го направите последователно. Това може да означава водене на бутилка вода на бюрото си, така че питейна вода изисква допълнителни усилия, или подготовка за една нощ овес, които не изискват сутрин готвене време.

Проследяване на напредъка без мания

Някои форми на проследяване могат да увеличат осведомеността и отчетността, но е важно да се намери подход, който се чувства полезно, а не обременяващо или обсебващо. Това може да бъде толкова просто, колкото да отложите дни, които сте донесли обяд от дома си в календар, вземане на снимки на вашата храна, за да се увеличи загрижеността, или използването на храна дневник, за да се отбележи какво сте яли и как се чувствали.

Фокусирайте се върху проследяване поведение можете да контролирате (като ядене на зеленчуци на обяд или пиене на достатъчно вода), а не резултати като тегло, които са повлияни от много фактори извън непосредствения си контрол.

Ако проследяването започва да се чувства стресиращо или води до обсебващи мисли за храна, мащаб назад или да го премахне. Целта е подкрепа на здрави поведение, а не създаване на безпокойство около хранене.

Празнуват не-скале Виктории

Докато много хора се стремят към здравословно хранене за управление на теглото, важно е да се признае и да се отбележи много други ползи, които често се появяват преди всяка промяна на теглото. Те могат да включват като по-стабилна енергия през целия ден, подобряване на концентрацията и умствената яснота, по-добро настроение и намалена раздразнителност, подобряване на храносмилането, по-добро качество на съня, намаляване на апетита за нездравословни храни, увеличаване на доверието в способността ви да правите здравословен избор, и чувство на повече контрол на вашата храна, отколкото контролирани от глад или навици.

Признавайки тези подобрения укрепва мотивацията си и ви помага да признаете, че здравословното хранене осигурява непосредствени ползи отвъд дългосрочните резултати здраве или промени в външния вид.

Ресурси и инструменти за успех

Въпреки че не се нуждаят от скъпи джаджи или програми, няколко стратегически инвестиции могат да направят здравословното хранене по-удобно и устойчиво.

Съществено оборудване и доставки

Инвестирайте в качествени контейнери за съхранение на храна в различни размери, включително някои, които са изолирани или предназначени за транспортиране на горещи храни. Надежден изолирана чанта за обяд или охладител поддържа храна при безопасни температури по време на пътуването и работния ден. A повторно използва бутилка вода, която действително се ползват прави отлежаване хидратирани по-лесно . Някои хора предпочитат бутилки с измервателни маркировки за проследяване на приема, докато други като изолирани бутилки, които държат вода студена.

Съхранявайте основни прибори за хранене, чиния или купа, и салфетки на работното си място, така че винаги сте готови да ядат храната, която носите. Като тези елементи лесно достъпни премахва често срещано извинение за не носи обяд от дома.

Помислете за малка по-хладилна или изолирана чанта, която се побира в чекмеджето на бюрото ви, ако нямате надежден достъп до хладилник.

Полезни приложения и технологии

Приложения за планиране на ястия могат да рационализират процеса на планиране на седмични менюта, генериране на списъци за пазаруване, и организиране на рецепти. Много предлага функции като диетични филтри, хранителна информация, и способността да мащаб рецепти нагоре или надолу. Рецепта приложения и уебсайтове предоставят безкрайно вдъхновение за здравословни ястия и често включват потребителски рецензии и модификации.

Ако намерите проследяване полезно, хранителните приложения за проследяване ви позволяват да се регистрирате храна и да следите приема на различни хранителни вещества. Въпреки това, използвайте тези инструменти разумно и да спрете да използвате, ако те насърчават маниакално поведение или тревожност около храната.

Тези прости съвети могат да ви помогнат да поддържате последователни навици по време на работа, когато е лесно да се забрави основната грижа за себе си.

Образователни ресурси

Продължавайки да се образовате за храненето ви помага да правите информиран избор и да останете мотивирани. Репутативни източници включват Академията за хранене и диетики eatright.org, която предоставя информация за храненето на доказателствата, основана на храненето, и MyPlat на USDA myplate.gov[, която предлага практически насоки за изграждане на балансирани ястия. Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source at hsph.harvard.edu/nutrition source] предоставя научна информация за храненето без търговско влияние.

Бъдете внимателни относно информацията за храненето от социалните медии, блогове, или източници с търговски интереси в насърчаването на конкретни продукти или диети. Потърсете информация от регистрирани диетолози, академични институции и държавни здравни агенции, които са по-вероятно да предоставят доказателства-базирани насоки.

Ако имате специфични здравни условия, ограничения на храненето или сложни хранителни нужди, помислете за консултация с регистриран диетолог диетолог, който може да предостави персонализирани насоки, съобразени с индивидуалните си обстоятелства.

Заключение: Правенето на храна на работното място е устойчив приоритет

Поддържането на здравословни хранителни навици, докато на работа е едновременно предизвикателство и напълно постижимо с правилните стратегии, нагласа и системи за подкрепа. Ключът е да се признае, че храненето на работното място не е за съвършенството, а за това да се направят последователни, умни решения, които подкрепят вашето здраве, енергия и изпълнение в дългосрочен план.

Започнете с прилагането на една или две стратегии от това ръководство, които резонират най-много с вашата ситуация и се чувстват най-управляеми. Може би ще започнете с хранене планиране и подготовка, или може би ще се съсредоточите първо върху оставането по-добре хидратирани и избиране на по-здравословни закуски. Тъй като тези поведение стават обичайни, постепенно се включат допълнителни стратегии, докато здравословното хранене на работа се чувства естествено, а не трудно.

Бъдете гъвкави, практикувайте самосъстрадание, когато нещата не вървят по план, и се фокусира върху напредъка, а не върху съвършенството. Целта не е да се яде перфектно всеки ден, това е да се установят устойчиви модели, които подкрепят вашето здраве и благополучие, като същевременно се позволява гъвкавост, удоволствие, и случайна снизхождение.

Вашите навици на хранене на работното място имат далеч по-важни ефекти върху професионалното ви представяне, физическото здраве, психическото благосъстояние и цялостното качество на живот. Чрез приоритетизиране на храненето по време на работния ден, инвестирате в себе си и бъдещето си. Времето и усилията, които посветите на планирането, подготовката и избора на питателни храни, плащат дивиденти под формата на устойчива енергия, по-остър фокус, по-добро настроение, подобрени здравни маркери, и увереност, която идва от това да се грижиш за себе си, дори когато животът стане зает.

Докато продължавате пътуването си към по-здравословно хранене на работното място, бъдете търпеливи със себе си и празнувайте малките победи по пътя. Всяко хранене, което приготвяте, всеки път, когато избирате вода над сода, всеки момент, в който ядете разумно, вместо автоматично да се хранят, това са всички значими стъпки към по-здравословен, по-жива вас.