Table of Contents

Много ресторант-подготвени ястия са пълни със сол, мазнини и калории, които могат да повлияят на нивото на кръвната захар, кръвното налягане и сърдечно-съдовите здраве. Въпреки това, с правилното планиране и информиран избор, това е напълно възможно да се насладите на ресторант храна, докато поддържа оптимално управление на диабета. Разбиране как да се движи менютата ресторант, признава скрити източници на нездравословни мазнини и натрий, и да комуникирате вашите хранителни нужди ефективно може да трансформира хранене от стресиращо преживяване в приятна част от начина ви на живот.

Разбиране на връзката между диабета, мазнините и солта

Защо мазнините са от значение за хората с диабет

Диета мазнини е от особен интерес, тъй като мастни киселини влияят на метаболизма на глюкозата чрез промяна на клетъчната мембрана функция, ензимна активност, инсулин сигнал, и генен израз. Не всички мазнини влияят на тялото си по същия начин, и разбиране на тези различия е от решаващо значение за ефективно управление на диабета.

Има четири основни вида мазнини: наситени, транс, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Американската асоциация по диабет (АДА) препоръчва включително повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, отколкото наситени или транс мазнини в диетата си. Здравите ненаситени мазнини могат действително да подкрепят диабета управление чрез подобряване на чувствителността на инсулин и подпомагане на регулирането на нивата на кръвната захар.

Доказано е, че MUFA помагат за регулиране на нивата на кръвната захар чрез подобряване на чувствителността към инсулин и включване на богати на MUFA храни, като зехтин и авокадо, в ястията могат да допринесат за по-добър гликемичен контрол и да намалят риска от сърдечно-съдови усложнения. По същия начин, омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от диабетна нефропатия чрез намаляване на възпалението и подобряване на бъбречната функция, и са били свързани с подобрена чувствителност към инсулин и понижаване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, наситените мазнини и транс мазнини играят много по-важна роля за увеличаване на холестерола в кръвта, което води до повишен риск от сърдечни заболявания. Американската асоциация по диабет препоръчва яденето на по-малко наситени мазнини, за да намали риска от сърдечни заболявания, които могат да бъдат усложнение на диабета. Това е особено важно, защото хората с диабет са в значително по-висок риск от сърдечно-съдови усложнения.

Влиянието на натрий върху здравето на диабета

За хората с диабет, управлението на кръвното налягане е особено критично, защото високото кръвно налягане, съчетано с диабет, значително увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, бъбречно заболяване и други сериозни усложнения.

Хранене ресторант често съдържат прекомерно количество натрий, понякога предоставяне на повече от един ден препоръчва прием в едно ястие. Сосове, превръзки, както и начина, по който храните са приготвени често се добавят в скрита захар, сол, или мазнини, които обикновено не биха включени в храната си у дома. Това прави от съществено значение да бъдат бдителни за съдържанието на натрий, когато се яде навън.

Преработени храни, консерви, и приготвени ястия ресторант са сред най-високите източници на хранителен натрий. Дори привидно здрави варианти като супи, салати с превръзка, и скара месо може да съдържа изненадващо високи количества сол, използвани по време на подготовката и готвенето.

Връзката между качеството на мазнините и предотвратяването на диабета

Замяна на въглехидрати и наситени мазнини със здравословни мазнини, като полиненаситени мазнини, намалява нивата на кръвната захар и подобрява контрола на инсулина. Това от изследванията на метаанализа показва, че вида на мазнините, които консумирате, е по-важно от просто намаляване на всички мазнини прием.

Много проучвания показват, че затлъстяването (по-специално, корема затлъстяване), физическа бездействие, високо съдържание на мазнини диета и диета, богата на наситени мастни киселини може да увеличи риска от диабет.

Общи източници на излишната мазнина и сол в ресторантите

Скрити източници на мазнини в ресторанта

Хранене ресторант често съдържат много повече мазнини, отколкото домашно приготвени версии на същите ястия. Разбиране къде тези скрити мазнини дебне може да ви помогне да направите по-добър избор:

  • Методи за готвене:[ Пържени, тестени, хрупкави или сатеирани изделия обикновено съдържат големи количества добавена мазнина. Дори артикули, описани като "пана-съхнения" могат да бъдат варени в значителни количества масло или масло.
  • Сосове и превръзки:[ Сосове на базата на сметана, сосове от сирене, гравитации и кремави салатни дресинги могат да добавят значителни количества наситени мазнини към иначе здравословни ястия.
  • Сире и млечни добавки:[ Високомаслени млечни продукти като пълномаслено сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, 2% мляко и сметана обикновено се използват в ресторант готвене за подобряване на аромата и текстурата.
  • Месо подготовка: Марблинг в меса, кожа върху домашни птици, и мастни разфасовки допринасят значителни наситени мазнини. Ресторантите често използват по-дебело рязане, защото те са по-вкусни и нежни.
  • Добавено масло и масла: Много ресторанти завършват ястия с масло или ароматизирани масла, добавяйки допълнително мазнини, които не винаги са очевидни от описанието на менюто.

Натриеви капани в ресторант храни

Натриев се използва широко в ресторант готвене за подобряване на вкуса и съхранение на храните. Ето и основните източници:

  • Преработени и обработени меса:[ Бекон, наденица, деликатес, шунка и други преработени меса съдържат много високи нива на натрий.
  • Супи и бульони: Ресторантни супи, дори тези, които изглеждат здрави, често съдържат прекомерно натрий в техните основи и подправки.
  • Соев сос, терияки сос, барбекю, кетчуп, горчица и други подправки са пълни с натрий.
  • Сире и млечни продукти: Много сирена са с високо съдържание на натрий, а ресторантите ги използват либерално.
  • Чети и печени стоки:[ Ресторант хляб, ролки и печени изделия често съдържат повече натрий, отколкото домашно приготвени версии.
  • Масирани и консервирани артикули: Пикълс, маслини, каперси и консервирани зеленчуци съдържат високи нива на натрий.
  • Изпарителни смеси: Много ресторантски подправки смеси и трици съдържат сол като основна съставка.

Етническите ястия, които разчитат силно на соев сос, рибен сос и други солени подправки, могат да бъдат особено предизвикателство за управлението на натрий.

Порция размер предизвикателства

Това означава, че дори ако една чиния има умерено количество мазнини и натрий на сервиране, по-големи порции, които се сервират в ресторанти може да доведе до консумират прекалено много и от двете.

Ресторант части са склонни да бъдат с наднормено тегло и човек може да се възползват от изучаването на размера на порциите, споделяне на основните ястия, или като половината от храната си вкъщи да яде по-късно. Тази стратегия не само помага за управление на мазнини и прием на натрий, но също така помага с контрола на кръвната захар и управление на теглото.

Всеобхватни стратегии за управление на мазнините в тялото при хранене

Избор на по-здравословни методи за готвене

Храни, които са печени, бракониерство, скара, печени, или пара са склонни да бъдат по-ниски в мазнини от храни, които са пържени. При преразглеждане на менюто, потърсете тези методи за подготовка в описанията на ястието. Ако менюто не се уточни, не се колебайте да попитате вашия сървър как храната е приготвена.

Попитайте дали ястия могат да бъдат приготвени с ниско съдържание на мазнини масла, без допълнителни сосове или по-малко сол, или печена вместо пържени. Повечето ресторанти са готови да се настанят разумни искания, особено когато те разбират, че имате здравни грижи.

Избягвайте елементи от менюто, описани с тези термини, които обикновено показват високо съдържание на мазнини методи за подготовка:

  • Пържени, пържени, пържени или хрупкави
  • Сушени или обелени
  • Кремови, крем сос или Алфредо
  • Augratin или scalloped
  • Масло или масло
  • Богат или упадъчен
  • Заредени или пълнени

Избор на източници на постно протеини

Изберете 4-6 унции протеин, много зеленчуци и малко мазнини. Тази проста насока може да ви помогне да изгради балансирана, диабет-приятелски хранене във всеки ресторант.

Изберете ястия, които са пълни с задушени зеленчуци и постно протеин (меч, риба, пиле, тофу). Риба е особено полезно, защото омега-3 мастни киселини от морски източници се считат за здрави, защото те понижават нивото на триглицериди и холестерол, циркулиращи в кръвта си и обезкуражават нежеланото кръвосъсирване, като добрите източници са мастни риби - особено сьомга, камбала, скумрия, риба тон, сардини, морски костур, херинга, помпонано и езерна пъстърва.

Изберете постно месо деликатес като пуйка или печено говеждо месо, отколкото салам или болоня. При поръчване на домашни птици, поискайте го без кожа, като птицевъдна кожа съдържа значителни количества наситени мазнини. За червено месо, изберете най-слабите разфасовки на разположение и поискайте видими мазнини да бъдат подрязани.

Растително-базирани протеинови опции като тофу, темпе, бобови растения и боб са отлични решения, които осигуряват протеини без наситени мазнини, намерени в животински продукти. Много ресторанти сега предлагат вегетариански и веган опции, които могат да бъдат както вкусни, така и диабет-приятелски.

Управление на сосове, дрехи и подправки

Помолете да има масло, заквасена сметана, сосове и салата превръзка сервирана отстрани, което ще ви позволи да контролирате колко използвате. Тази проста стратегия ви дава пълен контрол върху количеството на добавени мазнини в храната.

Използвайте лимонов сок, оцет, салса, или лека или маслена салата дресинг, и да поиска за него отстрани. Тези алтернативи осигуряват аромат без прекомерно мазнини или натрий. Когато се сервира с превръзка отстрани, опитайте метода "вилица спад": потопете в превръзката си преди да плънка салата. Тази техника ви позволява да опитате превръзка с всяка хапка, докато използвате значително по-малко.

Изберете намалени мазнини салата дресинги или използвайте маслени и винени салатни дресинги вместо кремави дресинги. Vinaigrettes направени със зехтин осигуряват здрави мононенаситени мазнини, докато кремаво дресинги като ранчо, синьо сирене, и Цезар обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий.

Искат здравословни заместители, като доматен сос вместо крем сос. Домат-базирани сосове обикновено са много по-ниски в мазнини и калории, отколкото крем-базирани алтернативи, и те осигуряват полезни хранителни вещества като ликопен.

Smart Sandwich и Burger Choices

Поръчайте хамбургери и сандвичи без високо съдържание на мазнини добавки, като сирене и бекон. Тези добавки могат да добавят значителни количества наситени мазнини и натрий към иначе разумно хранене.

Помислете за тези стратегии за по-здравословен сандвич и бургери опции:

  • Изберете цяло зърно хляб или кифлички, когато са налични за добавени влакна
  • Натоварване на растителни глазури като маруля, домати, лук, чушки и гъби
  • Използвайте горчица вместо майонеза за намаляване на мазнините и калориите
  • Не искам масло на кифличката.
  • Помислете за един отворен сандвич с лице за намаляване на въглехидрати и калории
  • Изберете пиле на скара или пуешко бургери вместо говеждо месо
  • Ако поръчате говеждо месо, изберете най-малкия размер на разположение

Навигация на странични съдове

Изберете здравословни странични опции като салата, зеленчуци или плодове. Много ресторанти автоматично служат високо съдържание на мазнини страни като пържени картофи, лук пръстени, или заредени печени картофи, но те обикновено са готови да заменят по-здравословни опции.

Ако храната, която поръчате има твърде много въглехидрати (като картофи, царевица или печен боб), поискайте да има ниско въглехидратна храна вместо това, като салата или не-гладки зеленчуци като броколи, карфиол, зелен боб или чушки. Това заместване помага за управление както на кръвната захар, така и като цяло калориен прием.

Когато зеленчуците са вашият страничен избор, поискайте ги пара или скара без добавени масло или масло. Ако те пристигнат с масло, често можете да го замажете със салфетка или да поискате прясна порция приготвена без добавени мазнини.

Ефективни стратегии за намаляване на солта в ресторантите

Общуването с твоите нужди от натрий

Повечето ресторанти могат да поберат заявки за ниско-натриева подготовка, особено ако обясните, че имате здравни грижи. Ето ефективни начини да се съобщават вашите нужди:

  • Поискайте ястия, които да бъдат приготвени без добавена сол или намален натрий
  • Поискайте сосове и подправки да се сервират отстрани
  • Попитайте за опциите на нисконатрийното меню или модификации
  • Попитайте кои елементи от менюто са естествено по-ниски в натрий
  • Искане за пресни съставки вместо консервирани или преработени алтернативи

Проверете хранителната информация на етикетите на храните и изберете опции за по-ниска сол, добавете по-малко сол при готвене, и не добавяйте сол към храната си на масата. Докато не можете да контролирате приготвянето на кухнята, можете да избегнете добавяне на допълнителна сол на масата.

Избор на прясно преработени

Яжте повече пресни храни и по-малко преработени храни, като например консерви и пакетни храни. Когато се яде навън, този принцип се превежда като избор на ястия, направени с пресни съставки, отколкото тези, които разчитат на преработени компоненти.

При преразглеждане на менюто, потърсете ястия, които подчертават пресни, цели съставки. Избягвайте или ограничаване:

  • Преработени и обработени меса (бекон, наденица, деликатеси, хотдог)
  • Консервирани зеленчуци и фасул (освен ако не е маркиран с етикет с ниско съдържание на натрий)
  • Пикочни продукти (олющени, маслини, мариновани зеленчуци)
  • Пушена или излекувана риба
  • Преработени продукти от сирене
  • Сушени или предварително приготвени супи

Да бъдеш внимателен с подправки и добавки

Подправките могат да бъдат значителни източници на скрит натрий. Една супена лъжица соев сос може да съдържа над 1000 mg натрий почти половината от препоръчителната дневна граница за много хора. Бъдете особено внимателни с:

  • Соев сос и тамари (дори "нисконатриеви" версии са с високо съдържание на сол)
  • Териаки, хоасин и други азиатски сосове
  • Сос за барбекю и сос за пържоли
  • Кетчуп и коктейлен сос
  • Салати, особено ранчо, синьо сирене и италиански
  • Сос и au jus
  • Сос от сирене и кесо

Вместо това, вкус на храната си с пресни лимон или лимонов сок, оцет, пресни билки, черен пипер, или лют сос (използва се пестеливо, тъй като някои сортове са с високо съдържание на натрий). Тези алтернативи добавят аромат, без значително увеличаване на приема на натрий.

Четене на менюто за натриеви синини

Повечето заведения за бързо хранене имат информация за въглехидрати, калории, натрий и мазнини в храната си. Много от веригите ресторанти сега предоставят хранителна информация на техните уебсайтове или в магазина, което го прави по-лесно да се идентифицират по-ниските натрий опции, преди да поръчате.

Когато има хранителна информация, потърсете менюто с по-малко от 600-800 mg натрий на entrire. Имайте предвид, че това не включва страни, напитки, или предястия, така че общото ви хранене натрий може бързо да добавите.

Меню описания могат да предоставят и улики за съдържанието на натрий. Бъдете внимателни на ястия, описани като:

  • Пушени, излекувани или мариновани
  • В бульон или в сусам
  • Териаки, соево глазиран или азиатски-вдъхновен
  • С тегловно съдържание на мазнини, превишаващо 30%
  • Със сос от сирене или сос
  • С бекон, шунка или наденица

Планиране на успеха на ресторанта

Проучване на ресторанти и менюта в аванс

Стесни списъка си с ресторанти от първо гледане на менюта онлайн и можете да се сравнете вашите хранителни изисквания срещу менюто, за да видите колко елементи съответстват на вашата диета план. Това предварително планиране премахва натиска на вземане на бързи решения, когато сте гладни и седи в ресторанта.

Преди да излезете да ядете, помислете къде ще ядете и какво ще изберете, тъй като ще бъде много по-лесно да се направи здравословен избор, ако вече сте решили какво ще поръчате.

Преди да поръчате, прочетете информация за храненето на храната си, ако тя е на разположение. Много от ресторантите сайтове и приложения сега предоставят подробна хранителна информация, включително калории, въглехидрати, мазнини, наситени мазнини, натрий и други хранителни вещества.

Когато проучвате ресторанти, потърсете заведения, които:

  • Офертата се пече, пече или задушени опции
  • Предоставят хранителна информация
  • Готови ли сте да изпълните специални искания?
  • Имат разнообразие от зеленчукови ястия
  • Оферта опции за контрол на порциите като обяд размер порции или половин порции
  • Свежи, направени по поръчка ястия, вместо предварително приготвени изделия

Контакти с ресторанти в напреднал стадий

Ресторантите са по-добре подготвени да отговарят на нуждите на човек с диабет, ако се свържете с тях предварително. Това е особено полезно за специални поводи, групови вечери, или когато хранене в ресторанти, които не предоставят онлайн хранителна информация.

Когато се обаждаш напред, можеш:

  • Попитайте за методи за приготвяне и съставки
  • Попитайте за способността на ресторанта да се настанява ниско-натрий или ниско съдържание на мазнини искания
  • Искане за информация относно размера на порциите
  • Попитайте дали могат да приготвят ястия с модификации.
  • Обсъдете специфични хранителни нужди с готвача или мениджъра

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

Навреме посещение на ресторанта

Опитайте се да не се стигне до ресторанта прекалено гладен, тъй като е по-трудно да се направи здравословен избор на храна, когато сте твърде гладни. Ако сте хранене по-късно от обикновено, има малка, здравословна закуска предварително да се вземе ръба на глада.

Обмислете като малка закуска преди да се отправите към ресторанта, като:

  • Малка шепа ядки.
  • Парче плод.
  • Сурови зеленчуци с хумус
  • Малка част от нискомаслено кисело мляко
  • Малък цял зърнеен бисквит с кашкавал

Тази стратегия помага да се предотврати преяждане и го прави по-лесно да се придържате към вашия план за здравословен избор, когато пристигнете в ресторанта.

Практически стратегии за контрол на порцията

Използване на метода на Plate в ресторантите

Използвайте "метод на плочата": Попълнете половин 9-инчова плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно месо, риба, тофу или боб, и една четвърт с пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, и добавете парче плодове и чаша нискомаслено мляко или вода. Това визуално ръководство може да ви помогне да изградите балансирана храна, дори когато ресторантът порции са с наднормено тегло.

Когато храната ви пристигне, умствено разделяйте чинията си според метода на чинията.

  • Искат допълнително зеленчуци, за да запълнят половината си чиния
  • Отделете излишните протеини или нишесте, за да се прибере у дома
  • Сподели предястие с трапчинка и поръчай допълнителни зеленчуци
  • Поръчайте размер на предястие част като основната си курс

Искане на по-малки порции

Попитайте за половин размер на храната, или попитайте дали ресторантът предлага обедни порции, които са склонни да бъдат по-малки, и в заведения за бързо хранене, изберете най-малкия вариант храна. Много ресторанти са щастливи да се насладят на тези искания, а някои дори ги предлагат като стандартни опции меню.

Избягвайте луксозни или супер размер порции в заведения за бързо хранене, тъй като те могат да спестят пари, но обикновено са по-високи в калории и може да увеличи шанса за преяждане.

Стратегия за кутията за движение

Попитайте за да отида кутия преди да си храна пристига, и ако вашата храна е голяма, сложи част от нея в кутията, преди да започнете да ядете. Този проактивен подход премахва изкушението да почистите чинията си просто защото храната е пред вас.

Като се боксира половината си храна преди да започнете да ядете, вие:

  • Автоматично контролирайте размера на порцията си
  • Имате готова храна за следващия ден
  • Намаляване на хранителните отпадъци
  • Спестете пари, като получите две хранения на цената на една
  • Избягвайте дискомфорта от преяждане

Тази стратегия е особено ефективна за ресторанти, известни с големи порции, като италиански ресторанти, пържоли, и много американски ежедневни вериги за хранене.

Споделяне и разделяне на стратегии

Споделянето на ястия с гости е отличен начин за контрол на порциите, докато все още се наслаждавате на различни храни.

  • Разделете един антре с приятел и поръчайте допълнителни странични салати или зеленчуци
  • Поръчайте няколко предястия да споделят вместо индивидуални предястия
  • Сподели основното ястие и всяка поръчка на странична салата или супа
  • Поръчайте семеен стил и се редуват, обслужващи разумни порции

Много ресторанти вече предлагат "малки плочи" или тапас стил менюта, които разполагат с по-малки порции, предназначени за споделяне. Те могат да бъдат идеални за хора с диабет, които искат да се насладят на разнообразието, като същевременно поддържат контрол на порциите.

Избягване на ситуациите, свързани с всичко, което можеш да изядеш

Избягвайте всички опции за меню-можете-да ядете и ресторанти в стил бюфет, тъй като неограничено презареждане на супа или тестени изделия може да звучи като добра сделка, но те могат да направят по-лесно да преяждат.

Ако се окажете в ресторант в стил бюфет, използвайте следните стратегии:

  • Проучване на всички опции преди попълване на вашия номер
  • Използване на по-малка табела, ако има такава
  • Попълнете половината си чиния със зеленчуци и салата първо
  • Вземете малки порции за вкус на няколко елемента
  • Седнете далеч от бюфета, за да се намали изкушението за презареждане
  • Реши предварително, че ще направиш само едно пътуване.
  • Фокусирай се върху разговорите и компанията, а не върху храната

Кухненски специфични стратегии за управление на мазнини и сол

Американски и неангажиращи ресторанти

Американските ресторанти за хранене обикновено предлагат голямо разнообразие от възможности, което улеснява намирането на диабет-приятелски решения.

  • Пилешко, риба или постно месо
  • Печени или печени зеленчуци като страни
  • Странични салати с дресинг отстрани
  • Супи на основата на брот, а не крем супа
  • Пресни плодове като вариант страна или десерт

Избягвайте или променяйте:

  • Пържени предястия като моцарела, лучени кръгчета и пилешки крилца
  • Заредени печени картофи с масло, сметана, сирене и бекон
  • Сладко тестени изделия
  • Бургери с множество пастети и прекомерно препечени филизи
  • Ястия, описани като "задушени" или "заредени"

Италиански ресторанти

Изберете зеленчуци за пица топинги и странични ястия, отидете за домашни птици или риба, която е на скара или задушена, избягвайте кремаво сосове и сосове, наденица, и пържени храни, и да поръчате ястия с малко или никакво сирене.

Италиански ресторанти могат да бъдат предизвикателни поради акцента върху тестени изделия, сирене и хляб, но има много здравословни възможности:

  • Изберете доматен сос (марина, помодоро) вместо крем сосове (алфредо, карбонара)
  • Поискайте цяла пшеница макаронени изделия, ако има такива, или поискайте половин порция
  • Поръчайте риба на скара или пиле със зеленчуци
  • Изберете супа от минерсон вместо супа от кремаво-базиран
  • Искане на леко сирене или без сирене на ястия
  • Опт за тънка-crust пица с растителни гарнитура
  • Поискай зехтин и оцет вместо масло за хляб.
  • Изберете ястия с много зеленчуци като Примавера

Азиатски ресторанти

Изберете ястия, които са пълни с задушени зеленчуци и постно протеин (мечла, риба, пиле, тофу), изберете кафяво пред бял ориз и пролет ролки над пържени яйчени ролца, и да използвате пръчици за забавяне на храненето си, позволявайки на стомаха време да сигнализира на мозъка си, че сте пълни.

Азиатската кухня може да бъде с високо съдържание на натрий поради соев сос и други солени подправки, но с модификации, те могат да бъдат диабет-приятелски:

] Китайски ресторанти:

  • Поискайте ястия, приготвени без MSG
  • Поискайте сос отстрани или лек сос
  • Изберете задушени ястия над пържени
  • Изберете ястия с много зеленчуци
  • Избягвайте сладки и кисели ястия, които са с високо съдържание на захар
  • Искане за кафяв ориз вместо бял ориз или пържен ориз
  • Изберете гореща и кисела супа вместо супа яйце капка

Японски ресторанти:

  • Изберете сашими над суши, за да намалите приема на ориз
  • Поискайте нисконатриев соев сос и използвайте пестеливо
  • Изберете грил или печен ястия (якитори, терияки с лек сос)
  • Изберете супа мисо, но имайте предвид, че е с високо съдържание на натрий.
  • Избягвайте темпура и други пържени предмети
  • Изберете emamame като предястие

]Тай ресторанти:

  • Искане за ястия, направени с по-малко масло и рибен сос
  • Изберете задушени ястия или тези с ясни бульони
  • Изберете ястия с много зеленчуци и постно протеин
  • Избягвайте кокосови къри на млечна основа, които са с високо съдържание на наситени мазнини
  • Изберете кафяв ориз над бял ориз
  • Поискай подправка, която е удобна за теб.

Индийски ресторанти

Изберете растителни продукти или тика, тандури, или кебап препарати, направени с постно месо, опитайте ориз басмати, нахут, леща супи, и кисело мляко-базирани сосове, и да се избегне пържени храни, високо съдържание на мазнини говеждо месо и агнешки ястия, и крем къри.

Индийска кухня предлага много ароматни, диабет-приятелски опции:

  • Изберете тандури ястия, които са изпечени в глина фурна без добавена мазнина
  • Изберете тика препарати с кисело мляко маринади
  • Поръчка дал (млечни ястия) за протеини и фибри
  • Изберете на растителна основа къри
  • Искане за ястия, направени с по-малко масло или ghee
  • Изберете цяло пшеница наан или роти вместо обикновен наан
  • Избягвайте самоса, пакора и други пържени предястия
  • Изберете раита (кисело-базирана страна) за охлаждане пикантни ястия

Мексикански ресторанти

Fajitas, пиле на скара или скариди са добър избор в мексикански ресторанти, и можете да поръчате боб, ориз или тортиля, но не и всички три, или го увийте в маруля.

Мексиканските ресторанти могат да бъдат успешно направлявани с тези стратегии:

  • Изберете фахитас с месо и зеленчуци на скара
  • Искайте царевични тортили вместо брашно тортили
  • Попитай за черен боб или пинто боб вместо пържен боб
  • Използвайте салса, pico de gallo, и прясна вар за аромат вместо заквасена сметана и сирене
  • Поискайте гуакамоле отстрани (то съдържа здравословни мазнини, но е калориен-плътен)
  • Изберете скара риба или скариди тако
  • Избягвайте чипове и ги помоли да не бъдат доведени до масата
  • Изберете cevice като предястие
  • Изберете бурито купи без тортиля

Стекхаус

Пържолите могат да бъдат предизвикателни поради големи порции и високо съдържание на мазнини опции, но те също така предлагат отлични възможности за избор на протеини:

  • Изберете най-малкия размер пържола на разположение (6 унция или по-малко)
  • Изберете най-слабите разфасовки: филе миньон, сърлоин или фланг пържола
  • Поискай пържола, приготвена без масло.
  • Изберете скара риба или пиле като алтернативи
  • Поръчайте задушени или скара зеленчуци като страни
  • Поискайте странична салата с дресинг отстрани
  • Избягвайте заредени печени картофи; изберете обикновен печен картоф или сладък картоф
  • Пропусни кошницата с хляб или се ограничи до едно малко парче
  • Споделяйте с мен или вземете половината от дома си.

Управление на напитки и алкохол

Избор на диабет-приятелски напитки

Сода, смутита, и плодови сокове могат да предизвикат шипове на кръвната захар, както и обикновена или пенлива вода или неподсладен чай може да бъде по-добър избор.

Най-добрите решения за напитки включват:

  • Вода (обикновена или газирана)
  • Неподсладен студен чай
  • Горещ чай или кафе (без добавена захар)
  • Вода с лимон, вар или краставица
  • Диетични сода или нулеви калорични напитки (в умереност)

Избягвайте или ограничавайте:

  • Редовни безалкохолни напитки
  • Плодови сокове, дори 100% сок
  • Подсладен студен чай или лимонада
  • Млечни шейкове и замразени напитки за кафе
  • Енергийни напитки
  • Smoothies (освен ако не можете да проверите съставките и съдържанието на въглехидрати)

Пийте чаша вода преди хранене в ресторанти или хранене бързо хранене. Тази проста стратегия може да ви помогне да се чувстват по-пълно и може да предотврати преяждане.

Обмисляне на алкохола

Ако решите да пиете алкохол, направете това в умереност и с храна. Алкохолът може да повлияе на нивата на кръвната захар по сложни начини, потенциално причинявайки както върховете, така и ниските нива. Помислете за следните насоки:

  • Ограничете приема на една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже
  • Винаги консумирайте алкохол с храна, за да предотвратите ниско ниво на кръвната захар
  • Изберете опции за по-ниско съдържание на въглехидрати като сухо вино, лека бира, или спиртни напитки с миксери без захар
  • Избягвайте сладки коктейли, ликьори и десертни вина
  • Изследвайте кръвната си захар преди, по време и след пиене
  • Останете хидратирани чрез редуващи се алкохолни напитки с вода
  • Имайте предвид, че алкохолът може да попречи на диабетни лекарства

Не забравяйте, че алкохолът добавя допълнителни калории, без да се осигурява хранителна стойност, а някои алкохолни напитки могат да бъдат изненадващо високо съдържание на натрий. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване за това дали консумацията на алкохол е безопасна за вас предвид вашето специфично здравословно състояние и лекарства.

Бързо хранене стратегии за хора с диабет

Правене на най-доброто от бързите хранителни опции

Бързо храни обикновено са с високо съдържание на калории, мазнини, захар, сол и преработени въглехидрати и ниско съдържание на полезни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали, обаче, като умен решения, е възможно някой с диабет да се насладите на любимите си храни готварски включително и бързи храни готварски от време на време и в умереност.

Намерете магазин за сандвичи за по-здравословна бърза храна. Сандвичите магазини обикновено предлагат повече опции за персонализиране и по-пресни съставки от традиционните ресторанти за бързо хранене.

Общи стратегии за бързо хранене:

  • Проверете хранителна информация онлайн преди да поръчате
  • Изберете опции на скара над пържени
  • Не искайте сос или сос отстрани
  • Пропусни сиренето и бекона.
  • Изберете странични салати или плодове вместо картофки
  • Поръчайте най-малкия размер наличен
  • Избягвайте комбинирани хранения, които насърчават преяждане
  • Изберете вода или неподсладени напитки

Специфични препоръки за ресторант за бързо хранене

Ето някои диабет-приятелски избор в популярните ресторанти:

Subway: Изберете 6 инчови подове на цял пшеничен хляб с постно протеини като пуйка или печено говеждо месо, заредете зеленчуци, и използвайте горчица или оцет вместо майонеза-базирани сосове.

Чипотъл: Поръчай купа или тако с фахита зеленчуци, черен боб, допълнителни зеленчуци, и царевични тортили за добавени фибри, и поискайте сосове и сирена от страната, за да помогне за управлението на вашия размер на порциите.

Хляб Панера: Панера Хляб предлага цели зърна и сърдечни многозърнести опции за хляб, както и салати с изобилие от постно протеини и богати на фибри топинги.

KFC: Сложи си пиле на скара, вместо пържено, и го комбинирай с някои прости страни като зелен боб или царевица на кочана за по-балансирано хранене, което няма да те претовари с въглехидрати или наситени мазнини.

Бургер вериги:[ Малки бургери и пилешки салати на скара правят здравословен избор. Не се изисква специален сос, пропуснете сиренето, и добави допълнителни зеленчуци.

Планиране на бързо хранене

Неуспехът на плана е планиране да се провали и ако отидете в ситуация без план, най-вероятно ще се върне към обичайната си рутина. Това е особено вярно за бързо хранене, където удобството и запознанството на определени елементи от менюто може да направи лесно да се падне в нездравословни модели.

Проверете уебсайта на любимия си ресторант за бързо хранене или вземете копие от менюто хранителни вещества, сравни любимите си избор на текущата си план за хранене, обърнете специално внимание на въглехидрати нива, изброени в менюто елементи, ако сте на диета за диабет или по друг начин наблюдение на приема на въглехидрати, и може да се наложи да се яде по-малка част / споделяне или изберете по-здравословен избор.

Допълнителни стратегии за успешно хранене

Комуникиране ефективно с персонала на ресторанта

Ясното общуване със сървъри и кухненски персонал е от съществено значение за приготвянето на ястия според вашите нужди. Ето и ефективни стратегии за комуникация:

  • Бъдете любезни, но директно за вашите хранителни нужди
  • Обясни, че имаш диабет и трябва да се справяш с диетата си внимателно
  • Задайте конкретни въпроси относно съставките и методите за подготовка
  • Искане за промени уверено
  • Благодаря на персонала за настаняването на вашите искания
  • Не се притеснявай да връщаш храна, ако не е приготвена както поиска.

Ако сървър изглежда несигурен за вашите въпроси, попитайте готвача или мениджъра, който може да предостави по-подробна информация за съставките и подготовката.

Управление на социалните ситуации

Хранене често включва социални ситуации, които могат да направят здравословното хранене по-трудно. Ето стратегии за навигация на тези сценарии:

Бизнес ястия: Концентрирай се върху разговора, а не храната. Поръчай първо да се избегне да бъдат повлияни от избора на другите. Изберете прости, здравословни опции, които няма да бъдат объркани или трудно да се яде, докато говорите.

Селебрии и специални поводи: Планирайте напред, като ядете малка, здравословна закуска преди събитието. Решете предварително какво ще поръчате. Фокусирайте се върху удоволствието от компанията и празнуването, вместо да правите храна на центъра на събитието.

Групова вечеря: Предлага ресторанти, които предлагат здравословни опции. Не се чувствайте принудени да поръчате същите видове ястия, както другите. Ако споделяте семеен стил, вземете си дял първо преди да сте твърде пълни, за да вземете добри решения.

Да се лекува с натиск от страна на околните: Имайте просто обяснение, готово за това защо правите определени избори ("Аз управлявам здравето си" или "Това е, което работи най-добре за мен"). Не забравяйте, че не дължите на никого подробно обяснение на вашите избори на диета.

Мониторинг на кръвната захар около ресторанта ястия

Хранене ресторант ястия могат да повлияят на кръвната захар различно от домашно приготвени ястия, поради скрити съставки, по-големи части, както и различни методи за подготовка. Помислете за тези стратегии за мониторинг:

  • Изследвайте кръвната си захар преди да се храните, за да установите изходно ниво
  • Следете кръвната захар 1- 2 часа след хранене, за да видите как се отразява на Вас хранене
  • Съхранявайте бележки за това кои ресторанти и менюта продукти работят добре за кръвната захар
  • Бъдете готови да коригирате Вашето лекарство, ако е необходимо (консултирайте Вашия доставчик на здравни грижи)
  • Внимавайте за забавен ефект на кръвната захар от високо съдържание на мазнини храна

Ако ядете повече въглехидрати на хранене, отколкото сте планирали, разходка или други упражнения, тъй като това ще помогне за намаляване на кръвната захар.

Изграждане на личен наръчник за ресторанти

Създаване на свой собствен справочник на диабет-приятелски ресторанти и менюта. Това може да включва:

  • Имена на ресторанти с добри здравословни възможности
  • Специфични елементи от менюто, които работят добре за кръвната Ви захар
  • Хранителна информация за любимите си ястия
  • Бележки относно измененията, които трябва да бъдат поискани
  • Размери на порция и дали обикновено трябва да се вземе храна вкъщи
  • Как различните хранения повлияват кръвната Ви захар
  • Информация за контакт с ресторанти, които отговарят на специални изисквания

Като този персонализиран водач прави хранене по-лесно и по-малко стресиращо, особено когато сте в бързаме или вечеря с други, които искат бързи решения.

Работа с грешки и спънки

Дори и с най-доброто планиране, понякога ресторантите не се хранят по предназначение. Ето как да се справим с тези ситуации:

  • Не позволявайте на едно по-малко от идеалното хранене да дерайлира цялостното лечение на диабета
  • Научете се от опита и настройте стратегията си за следващия път
  • Ако е необходимо, проверете кръвната си захар и предприемете подходящи действия
  • Връщане към редовното здравословно хранене модел на следващото си хранене
  • Помисли какво довело до ситуацията и как можеш да я предотвратиш в бъдеще
  • Бъдете мили към себе си, овладяването на диабета е предизвикателство, а съвършенството не е целта

Работа с вашия екип за здравеопазване

Разработване на персонализиран план за хранене

Не всички хора с диабет имат един и същ план за лечение или хранителни цели, както за някои, най-важното меню е да се ограничи захар, мазнини или сол, докато други се фокусира върху рязане на калории общо и независимо от това, че е важно да се работи с вашия доставчик за създаване на добър план за хранене.

Консултирайте се с вашия екип здравеопазване за това какво хранене модел може да работи добре за вас въз основа на вашите специфични здравни нужди и цели. Регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да ви помогне да разработите стратегии, специално съобразени с вашите нужди, предпочитания, и начин на живот.

Вашият здравен екип може да ви помогне:

  • Определя подходящи въглехидрати цели за хранене
  • Разберете как различните храни влияят на Вашата кръвна захар
  • Научете се да брои въглехидрати или да използвате други методи за планиране на хранене
  • Настройте лекарства около ресторант храна, ако е необходимо
  • Задаване на реалистични цели за хранене честота
  • Разработване на стратегии за вашите конкретни предизвикателства
  • Наблюдавай напредъка си и прави корекции

Разбиране на индивидуалните си хранителни нужди

Като се има предвид, че няма убедителни доказателства за идеалното количество мазнини за хора с диабет, диабет преподавателите трябва да индивидуализират цели за уникалните обстоятелства на всеки пациент, и например намаляване на общия калориен прием, включително калории от мазнини, може да се препоръча за управление на теглото.

Вашите индивидуални нужди могат да варират въз основа на:

  • Тип диабет (тип 1, тип 2, гестационна)
  • Текущ контрол на кръвната захар
  • Лекарства, които взимаш.
  • Наличие на усложнения като бъбречно заболяване или сърдечно заболяване
  • Цели за управление на теглото
  • Ниво на активност
  • Други здравни условия
  • Лични предпочитания за храните и културни съображения

Когато живеете с диабет или преддиабет или имате усложнения, свързани с диабет като сърдечно или бъбречно заболяване, информирани избор на храни са от съществено значение за управлението на вашето здраве, така че работят с вашия екип здравеопазване, за да намерите най-добрия модел на хранене и стратегии за управление, които работят за вас.

Редовни последващи действия и корекции

Управлението на диабета не е статичен . Вашите нужди могат да се променят с течение на времето въз основа на промени в здравето, лекарства, ниво на активност, или живот обстоятелства. Редовните последващи действия с вашия здравен екип гарантира, че вашата храна стратегии продължават да работят ефективно.

График на редовните назначения до:

  • Преглед на кръвната Ви захар трупи и идентифициране на модели
  • Обсъждай предизвикателствата, които преживяваш с вечерята.
  • Нагласете плана си за хранене, когато е необходимо
  • Научете нови стратегии и техники
  • Празнувайте успехите си
  • Да се отговори на всякакви усложнения или опасения

Практически съвети Резюме

Управление на мазнините и приема на сол при хранене с диабет изисква планиране, знания и постижимост, но това е напълно постижимо. Ето едно подробно обобщение на ключови стратегии:

Преди да тръгнеш

  • Изследвания ресторанти и менюта онлайн
  • Проверете хранителна информация, когато има такава
  • Реши какво ще поръчаш предварително.
  • Обадете се за специални помещения, ако е необходимо.
  • Хапнете малко, ако ще вечеряте по-късно от обикновено.
  • Донесете си кръвна захар метър и всички необходими лекарства

В ресторанта.

  • Задавайте въпроси относно съставките и методите на приготвяне
  • Искане за промени уверено (скара вместо пържени, сос отстрани, без добавена сол)
  • Изберете постно протеини, приготвени със здравословни методи за готвене
  • Напълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци
  • Поискайте да отидете кутия в началото на хранене
  • Пийте вода преди и по време на хранене
  • Яж бавно и внимателно.
  • Пропусни кошницата с хляб или се ограничи до едно малко парче

Меню Насоки за подбор

  • Изберете скара, печени, печен, пара, или бракониерски ястия
  • Изберете доматен сос над крем-базирани сосове
  • Поръчай дресинги и сосове отстрани
  • Искане на ястия, приготвени с по-малко сол или без добавена сол
  • Изберете пресни зеленчуци и плодове над преработени опции
  • Изберете цели зърна, когато има
  • Опт за постно протеини като риба, пилешки гърди, или растителни-базирани опции
  • Избягвайте пържени, хляб, кремаво или "заредени" ястия

Стратегии за контрол на порция

  • Поръчайте обедни порции или половин порции
  • Сподели предястие с компания за хранене
  • Опаковайте половината храна преди да започнете да ядете
  • Изберете порции предястие като основен курс
  • Избягвайте всички-може-да-ядете и ресторанти в стил бюфет
  • Използвайте метода на пластината, за да визуализирате подходящи порции

След като си нахранил

  • Следете кръвната си захар 1- 2 часа след хранене
  • Вземете кратка разходка, за да помогне за управлението на кръвната захар
  • Запишете си как храната ви е повлияла
  • Връщане към редовното хранене модел на следващото си хранене
  • Научете се от опита за бъдещи вечери

Заключение: Наслаждавам се на храната, докато управлявам диабета

Само защото се храните навън не означава, че трябва да се откажете от целите си или да се чувствате ограничени в избора си и с малко подготовка, можете да се насладите на ресторант храна, която отговаря на вашите нужди и поддържа кръвната захар стабилно, тъй като разбирането на няколко общи предизвикателства и планиране напред може да направи хранене се чувстват много по-лесно.

Управление на мазнините и приема на сол, когато се хранят с диабет е умение, което подобрява с практика. Макар че тя може да изглежда съкрушителна в началото, стратегиите, очертани в този наръчник може да ви помогне да навигирате менюта ресторант с увереност. Не забравяйте, че целта не е съвършенство това е да се направи най-добрият избор във всяка ситуация, докато все още се наслаждавате на социалните и кулинарни аспекти на хранене навън.

Чрез фокусиране върху здравословни методи за готвене, избор на постно протеини, зареждане на зеленчуци, контрол на порциите, и комуникирате вашите нужди ясно, можете да се насладите на ресторант храна, без да се компрометират вашите диабет управление.

Хранене е важна част от социалния живот и не трябва да се избягва просто защото имате диабет. С правилните стратегии и нагласа, можете да се насладите на хранене в ресторанти, като същевременно поддържате добър контрол на кръвната захар, управление на сърдечно-съдовите си здраве, и работи за цялостната си уелнес цели. Всяко хранене опит е възможност да се практикуват тези умения и да откриете нови любими ястия, които подкрепят вашето здраве.

Не забравяйте да работите в тясно сътрудничество с вашия екип за здравеопазване, за да разработите персонализирани стратегии, които работят за уникалната ви ситуация. Те могат да осигурят насоки, съобразени с вашите специфични нужди, лекарства и здравни цели. С подкрепата и практическите стратегии, очертани в това ръководство, можете уверено да управлявате пейзажа на ресторанта, докато успешно управлявате Вашия диабет.

За повече информация относно управлението на диабета и здравословното хранене посетете Американската асоциация по диабет, Центри за контрол на заболяванията и превенция на диабета [, или се консултирайте с регистриран диетолог, който се специализира в грижа за диабета. Тези ресурси могат да осигурят допълнителна подкрепа, рецепти и стратегии, които да ви помогнат да процъфтявате, докато живеете с диабет.