Table of Contents

Нивото на кръвната захар са по-високи, отколкото трябва да бъде, но все още не в диабетната гама. Този етап е силно действена това с правилните хранителни стратегии, много хора могат да върнат кръвната си захар към нормални нива и да предотвратят или забавят появата на диабет тип 2. Според центровете за контрол на заболяванията и превенция, десетки милиони възрастни имат преддиабети, но повечето от тях не са наясно с това. Разбирайки как избор на храни директно въздействие върху кръвната захар е единственият най-ефективен начин да се поеме контрол на метаболизма си. Това ръководство осигурява цялостен, доказателства-базиран подход към храненето за управление на преддиабети.

Какво представляват преддиабетите?

Преди да се гмуркате в определени храни, важно е да разберете точно какво се случва вътре в тялото. Преддиабетите се дефинира от инсулиновата резистентност. В здраво тяло панкреасът освобождава инсулин в отговор на хранене. Инсулин действа като ключ, отключване на клетки, за да позволи на глюкоза (захар от храна) да влезе и да се използва за енергия. В преддиабет, клетките стават устойчиви на инсулина сигнал. Панкреасът работи по-трудно да се произвежда повече инсулин, за да компенсира. С течение на времето, тази преумора може да изтощи панкреаса, което води до повишаване на нивата на кръвната захар, хронично по-високи.

Диагностика и ключови числа

Преддиабет обикновено се диагностицира чрез един от три кръвни изследвания:

  • Постоянната плазмена глюкоза (FPG): [ Нивото между 100 mg/dL и 125 mg/dL показва предиабет.
  • Хемоглобин A1C:[ Този тест измерва средната кръвна захар през последните два до три месеца. Резултатът между 5, 7% и 6,4% се счита за преддиабет.
  • Орална глюкоза Тест на толерантността (OGTT): [ Двучасово ниво на кръвната захар между 140 mg/dL и 199 mg/dL показва нарушена глюкозна поносимост.

С промените в начина на живот, особено в храненето, много хора могат да видят броя им да се върне към здравословен диапазон без лекарства.

Как храната директно влияе на кръвната захар

Въглехидратите имат най-непосредствен и изразен ефект върху кръвната захар. Когато ядете богата на въглехидрати храна, храносмилателната система я разгражда на прости захари, главно глюкоза, която навлиза в кръвта. Скоростта, с която това се случва, зависи в голяма степен от типа на въглехидратите, наличието на други хранителни вещества като протеини и мазнини и съдържанието на фибри в храната.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI)[ е система за класиране, която измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Храните се отбележат от 0 до 100. Високо-GI храни (като бял хляб или захарни напитки) причиняват бързи шипове, докато ниско-GI храни (като бобови растения и цели овес) причиняват по-бавно, по-постепенно покачване. Въпреки това, Glycemic индекс има ограничение: не се отчита за типичните размери на сервиране. Това е мястото, където Глицемичен товар (GL) се превръща в по-практичен инструмент.

Гликемично натоварване се изчислява чрез умножаване на ГИ на храна по количеството въглехидрати в стандартната порция, след което се разделя на 100. Ниска GL (10 или по-малко) означава, че храната ще има минимално въздействие върху кръвната захар в типичен размер на сервиране. Например диня има високо ГИ (около 70), но стандарт служи има ниска GL (около 7), защото съдържанието на въглехидрати на сервиране е относително ниско. Фокусирането върху GL осигурява много по-реалистична картина за планиране на хранене.

Харвардската школа за обществено здраве "Чан" предлага подробен списък на ГИ и GL стойности за общи храни, който е полезен ресурс за всеки, който управлява преддиабети.

Основни хранителни стратегии за контрол на кръвната захар

Вместо това, тя се съсредоточава върху няколко основни принципи: приоритетизиране на хранителни плътност, балансиране макронутриенти, както и премахване на празни калории. Следните стратегии са в основата на преддиабетски-приятелски хранене модел.

Приоритизиране на нестарши зеленчуци

Те включват листни зеленчуци (спенах, зеле, аругула), разпъване на кръст (броколи, карфиол, брюкселско зеле), чушки, аспержи, зелен боб и гъби. Тези храни са много ниско съдържание на калории и въглехидрати, но изключително високо съдържание на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Тяхното високо съдържание на вода и фибри допринася за ситост, което означава, че се чувствате напълно и доволни, без да консумират много калории или въглехидрати.

Инкорпориране постно протеин във всяко хранене

Протеин играе съществена роля в управлението на кръвната захар. Той забавя усвояването на глюкоза в кръвта, предотвратяване на остри шипове, които могат да се появят след въглехидрати-тежки ястия. Освен това, протеин насърчава ситост и помага за запазване на чиста мускулна маса, което е важно за метаболитно здраве. Добри източници включват пилешко и пуешко гърдите, риба (особено мастни риби като сьомга и скумрия за омега-3s), яйца, тофу, темпе, бобови растения (линтили, нахут, черен боб) и гръцко кисело мляко.

Прегърни здравословни мазнини

Здрави мазнини са жизненоважни за хормонално производство, поглъщане на хранителни вещества, както и цялостното здраве на клетките. Подобно на протеини, мазнини бавно стомашно изпразване, което помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Източници като авокадо, ядки (амонди, орехи), семена (киа, лен, тиква), зехтин, и мастни риби са отлични избор.

Изберете високо качество, комплекс Въглехидрати

Въглехидратите не са враг. Целта е да се замени рафинирани, прости въглехидрати с сложни, хранителни съставки-плътни версии. рафиниран хляб, бял ориз, сладки зърнени култури, сладкиши, и захар напитки . бързо се усвояват и причиняват бързи шипове кръвна захар. Комплексни въглехидрати съдържат повече фибри, които забавя храносмилането. Най-добрият избор за преддиабети включва:

  • Хлебни зърна:[ Овес (стоманено нарязан или валцуван), киноа, ечемик, булгур, фаро и пълнозърнест хляб.
  • Леща, леща, нахут, черен боб, пинто.
  • Скоростни зеленчуци (в умереност): Сладки картофи, зимна тиква, грах и царевица. Те са питателни, но трябва да се консумират в контролирани части.

Значението на фибри диета

Има два основни вида: разтворими и неразтворими. Проблясъци на фибри (намерени в овес, ядки, боб, ябълки и боровинки) разтварят във вода, за да образуват гел-подобно вещество в храносмилателния тракт, което забавя абсорбцията на захар и може да намали нивата на кръвната захар. Неразтворими фибри (намерени в зеленчуци, цели зърна и пшенични трици) добавя обемни към изпражненията и редовността на помощните вещества, но също така играе роля в цялостното метаболитно здраве чрез насърчаване на здравословен интестинален микробиом. Диетата, богата на фибри, е показана в многобройни проучвания за подобряване на гликемния контрол и намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Управление на модели за хранене и контрол на порция

Знаейки кои храни да се яде е първата стъпка; разбиране колко и кога да се яде е следващата критична фаза. Последователно хранене време и контрол на порциите често се пренебрегва.

Метод на Plate

Методът на Plate е прост, визуални инструмент, който елиминира необходимостта от постоянно отчитане или измерване.

  • Пълна 1⁄2 на вашата чиния с не-гладни зеленчуци.
  • Пълни 1⁄4 от Вашата чиния с постно протеин.
  • Напълнете 1⁄4 от Вашата чиния със сложни въглехидрати (цели зърна, бобови растения или скорбяла зеленчуци).
  • Добавете малко количество здравословни мазнини[ (като авокадо, пръскачка зехтин или поръсване на ядки) към храната.

Този метод естествено гарантира по-висок прием на богати на фибри зеленчуци и протеини, докато модериране на порциите на въглехидрати храни.

Примерен ден на хранене за преддиабет

Да се приложат тези принципи на практика може да изглежда така:

  • Закуска: Гръцки кисело мляко (неподсладено) с шепа плодове, една супена лъжица семена от чиа и поръсване на канела. Канела е доказано, че помага за управлението на нивото на кръвната захар.
  • Обяд: Голяма салата със смесени зелени зеленчуци, пилешки гърди на скара, нахут, краставица, чушки и винегрет, направени със зехтин и оцет. Нарязани авокадо за здравословни мазнини.
  • ]Вечерята: Печена сьомга (богата на омега-3s), щедра част от печени броколи и аспержи, напоени със зехтин, и половин сладък картоф.
  • Снек (ако е необходимо): Ябълкови резени с бадемово масло или малка шепа бадеми. Изборът на закуски, които съчетават протеини, мазнини и фибри е най-добрият начин да се поддържа енергия между храненията, без да се причинява шип на кръвната захар.

Отвъд храненето: фактори от начина на живот, които влияят на кръвната захар

Докато храненето е крайъгълен камък на предиабетното управление, то не работи във вакуум. Други фактори на начина на живот имат пряко и силно въздействие върху инсулиновата чувствителност и регулирането на кръвната захар.

Физическата активност и инсулиновата чувствителност

Мускулните контракции по време на физическата активност позволяват на клетките да поемат глюкоза за енергия, без да се нуждаят от толкова инсулин. Този ефект е незабавен и може да продължи 24 до 72 часа след тренировка. В дългосрочен план, редовните упражнения увеличава броя на инсулиновите рецептори на клетките, подобряване на общата чувствителност към инсулин. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност на седмица (като оживен пеша, колоездене, или плуване), съчетана с обучение на резистентност два до три пъти седмично. Съпротивлението изгражда чиста мускулна маса, която действа като основен резервоар за освобождаване от глюкоза.

Управление на стреса и кортизол

Хроничен стрес предизвиква освобождаването на хормони като кортизол и глюкагон. Кортизол, по-специално, сигнализира на черния дроб да произвежда повече глюкоза, за да подготви тялото за възприемана заплаха (ответът "бой или полет"). За лица с преддиабети, това може да доведе до устойчиви повишени нива на кръвната захар. Включвайки техники за намаляване на стреса като съобразителност, медитация, дълбоко дишане упражнения, или прекарване на време в природата може да подкрепи по-здравословни нива на кръвната захар.

Ролята на качеството на съня

Дори няколко нощи на лош сън може да намали способността на организма да регулира кръвната захар. Липсата на сън също нарушава хормоните, които контролират апетита, по-специално ghrelin и лептин, което води до повишен глад и глад за високо захар, високо въглехидратни храни. Приоритизиране 7 до 9 часа на качествен сън на нощ е мощна, не-фармацевтична стратегия за подобряване на метаболизма здраве.

Навигация на общите предизвикателства

Последователността е крайната цел, но реалният живот представя препятствия.

Хранене и социални събития

Това е напълно възможно да се поддържа здравословни навици, докато вечеря навън. Потърсете менюто елементи, които са скара, печени, задушени, или печени. Поискайте сосове и превръзки от страна на контрол добавена захар и нездравословни мазнини. Започнете с салата или зеленчукова супа, за да се увеличи пълнотата и да добавите фибри преди основното ястие. Сменете картофи или чипс за допълнителни зеленчуци или странична салата. По време на социални събития, се съсредоточи върху протеинови и растителни опции и да пият вода или неподсладени напитки, за да се избегне скрити захари в алкохол, сода, и фантазия кафета.

Четене на етикетите на храните

Пакетираните храни изискват внимателен контрол. Обърнете специално внимание на етикета на хранителните факти:

  • Общи въглехидрати:[ Това включва фибри, общи захари и добавени захари.
  • Добавени захари: Целта е да се сведе до минимум този брой. Добавените захари могат да се появят под много имена, включително високофруктозен царевичен сироп, захар от тръстика, нектар от агаве, мед и концентрат от плодов сок.
  • Диетични фибри: Потърсете храни, които осигуряват най-малко 2-3 грама фибри на сервиране.
  • Сървинг размер:[ Бъдете реалисти.Малък пакет ядки може да изглежда здрав, но ако съдържа три порции, яденето на цялата чанта означава спъване на въглехидратите и калориите брой.

Изграждане на устойчиви навици

Пренасочване на преддиабетите не е за краткотрайна диета; тя е за приемане на устойчив модел на хранене, който поддържа стабилна кръвна захар за цял живот. Започнете с малки, управляеми промени. Вместо да се ремонтира цялата си диета за една нощ, се фокусира върху едно поведение в даден момент. Например, се ангажират да се добави не-гладки зеленчуци на вечеря всяка вечер за една седмица. Следващата седмица, замени захар напитки с вода или неподсладен чай. Тези допълнителни промени изграждат доверие и създават трайни навици. Проследяване приема на храна и проверка на кръвната захар (ако се препоръчва от Вашия лекар) може да осигури ценна обратна връзка и да ви мотивира. Партньорство с регистриран диетолог, който се специализира в гликемичен контрол може да осигури персонализирано ръководство и отчетност.

Последни мисли за обратно и дългосрочно здраве

Това е ясен сигнал от организма, че метаболитните промени са необходими, но това не е неизбежност на диабет тип 2. Изследванията показват, че скромни промени в начина на живот, включително 5-7% намаляване на телесното тегло и повишена физическа активност, могат да намалят риска от прогресиране на диабета с 58%. Храненето е най-мощният инструмент в това усилие. Чрез фокусиране върху цели храни, балансиране на ястия с протеини и фибри, и минимизиране на добавени захари и рафинирани въглехидрати, можете да подобрите инсулиновата чувствителност, стабилизиране на кръвната захар и възстановяване на способността на тялото ви да обработва глюкоза ефективно. Пътят напред е изграден върху информирани избор, последователност и пациент подход към дългосрочно здраве.