Въведение: Скритата минерална връзка в контрола на кръвната захар

Тези микроелементи функционират като кофактори за ензими, които контролират освобождаването на инсулин, глюкозния транспорт и производството на клетъчна енергия. Дори и пределни недостатъци могат да попречат на тялото да поддържа стабилни нива на глюкоза, допринасящи за инсулиновата резистентност и по-висок риск от диабет тип 2. Арогантно съвременните диети, отглеждани в минерали-изчерпани почви, често не достигат достатъчно количество от тези критични елементи. Тази статия изследва четири минерали гофрирани, цинк и ... които демонстрират силна научна подкрепа за здравословен глюкозен метаболизъм и очертава практически стратегии за тяхното включване чрез диета и, където е уместно, допълнение.

Как минерали директно влияние Глюкоза Регламент

Минералните минерали са далеч от пасивните зрители в метаболитните процеси. Те директно влияят на инсулин сигнализиране, глюкозен транспорт, както и здравето на панкреатичните бета клетки. Четирите минерали, подчертани по-долу са последователно проучени за ролята си в контрола на кръвната захар, всеки чрез различни, но допълващи механизми. Чрез разбиране на уникалния им принос и хранителни източници, индивидите могат да направят целеви избор на хранителни вещества, които подкрепят метаболитно здраве.

Магнезий: метаболитната вратар

Магнезият участва в над 300 ендокринни реакции и ролята му в въглехидратния метаболизъм е особено критична. Изисква се за автофосфирилирането на инсулиновия рецептор . Стъпката, която позволява на инсулина да сигнализира на клетките да приемат глюкоза. Магнезият улеснява също транслокацията на GLUT4 транспортерите към клетъчната мембрана, позволявайки на глюкозата да навлиза в мускулните и мастните клетки. Епидемиологичните данни последователно свързват по-високия прием на магнезий с по-нисък риск от диабет. Голям сборен анализ на бъдещите неточности, включително данни от медицинските сестри, установи, че всяко увеличение на приема на магнезий в ден е свързано с 14% намаление на честотата на диабет тип 2.

Въпреки това значение, магнезиев дефицит е широко разпространен. Възрастните се нуждаят 320 420 mg на ден, но много диети се скъсяват, особено тези, тежки в преработени храни и ниско съдържание на зелени зеленчуци. Ранните признаци на дефицит включват мускулни крампи, умора, раздразнителност, и лош сън, всички от които могат косвено да влоши контрола на кръвната захар чрез повишаване на стрес хормони като кортизол. Магнезият статус също е тясно свързан с витамин D метаболизъм; ниски магнезий може да наруши витамин D активиране, допълнително нарушаване на глюкоза регулиране.

Богатите източници на храна включват тиквени семена (една унция осигурява около 150 mg), бадеми, спанак, черен боб, авокадо, и тъмен шоколад (70% какао или по-висока). Тъй като фитати в пълнозърнести храни и бобови растения могат да намалят абсорбцията, методи като накисване, покълване, или ферментиране подобряване на бионаличността. За добавки, магнезиев глицинат и магнезиев цитрат предлагат висока абсорбция и са нежни на стомаха. Магнезиев оксид, често в евтини добавки, има лоша бионаличност и може да предизвика разхлабени изпражнения. За лица с диабет тип 2, особено тези на диуретици или с лош контрол на глюкозата, магнезиев добавка може да бъде ценно допълнение, но тя най-добре се ръководи от серум червени кръвни клетки магнезий тестване.

Хром: Инсулиновият потенциатор

Хромът, особено в тривалентната форма (Cr3+[), усилва действието на инсулина чрез увеличаване на свързването на инсулина с клетъчните рецептори. Смята се, че той активира нискомолекулярно хромо- свързващи вещества, наречени хромодулин, което усилва сигнала на инсулина. Допълнителният хром, най- често като хром пиколинат или хром полиникотинат, е проучен широко. Някои проучвания съобщават за скромни подобрения в HbA1c и глюкоза на гладно при хора с диабет тип 2, особено при тези с ниски изходни нива на хром.

Въпреки това, доказателствата са смесени. Мета-аналитиците заключават, че хромосъчетанието е най-полезно при лица с документирано ниско тегло на хрома, което не се изпитва редовно. Институтът по медицина определя адекватен прием на 20 год. на ден, но много добавки съдържат 200 . 1000 mcg. При тези по-високи дози, леки стомашно-чревни дискомфорт могат да се появят, и изключително високи дози (над 1000 mcg дневно) са били свързани с бъбречна и чернодробна токсичност в редки случаи доклади. За повечето хора, хранителни източници са достатъчни: броколи (една чаша осигурява около 22 mcg), цели продукти от пшеница, сок от грозде, постно месо и картофи.

Цинк: пазител на производството на инсулин и Бета-сел здраве

Цинк играе двойна роля в глюкозния метаболизъм. Първо, това е от съществено значение за синтеза, съхранението и секрецията на инсулин от панкреатичните бета клетки. Второ, цинк действа като антиоксидант, защита на бета клетките от оксидативен стрес, който може да доведе до дисфункция и апоптоза. Цинк дефицит е бил свързан с нарушен глюкозен толеранс и повишен риск от диабет. Проучванията за наблюдение показват, че хората с нисък серумен цинк са склонни да имат по-висока глюкоза гладно и стойности на HbA1c. Освен това, цинк поддържа имунната функция, която често е компрометирана при диабет, и подпомага рана заздравяване на кожата често за тези с лош контрол на глюкозата.

Препоръчваната хранителна надбавка (RDA) за цинк е 8 ... 11 mg на ден за възрастни. Биоразпределителната способност е най-висока от животински източници: стридите са изключително богати (шест средни стриди осигуряват около 32 mg), следвани от говеждо месо, рак и пиле. За вегетарианци, тиквени семена, кашу, нахут и укрепени зърнени култури са полезни, но фитатите в растителни храни значително намаляват абсорбцията на цинк. Вегетарианците могат да се нуждаят до 50% повече цинк, отколкото не-вегетарианци. Добавките форми като цинков глутам и цинков пиколинат са добре погълнати, но дългосрочната доза цинк (над 40 mg дневно) може да предизвика недостиг на мед, така че балансът е критичен.

Ванадиум: A Trace Mineral with Insulin-Mimmetic Properties

Ванадийът е по-малко известен минерал, който е привлякъл интереса към способността му да имитира инсулиново действие. Активира тирозин киназата пътища надолу по пътя на инсулиновите рецептори, увеличаване на усвояването на глюкоза и синтеза на гликоген. Проучванията на животните показват, че нерафинираните съединения могат да нормализират кръвната захар при диабетни плъхове, а малките човешки проучвания са съобщили за намаляване на глюкозата на гладно и дори инсулиновите нужди при хора с диабет тип 2. Някои изследвания също са изследвали и потенциала на инсулина при диабет тип 1, въпреки че резултатите са предварителни и остават опасения за безопасността.

Въпреки обещанието си, не се счита за важен минерал за хората, и използването му като добавка остава спорен. Потенциалните странични ефекти включват стомашно-чревни дистрес, спазми, и готварски с удължени високи дози sknidy токсичност. Хранителните източници са ограничени: гъби (особено шийтаке), миди, копър, черен пипер, и някои зърна съдържат следи. Повечето хора получават много малко crap от диета, и допълнителни approcurrents трябва да се вземат само под строг медицински надзор.

Други минерали, които играят допълнителни роли

Докато магнезий, хром, цинк и ванадий са най-изследвани за преки ефекти на кръвната захар, други минерали допринасят за цялостното метаболитно здраве и заслужават да се спомене.

Потасий[ участва в инсулинова секреция и помага за поддържането на електролитен баланс. Ниските нива на калий, често наблюдавани при хора, приемащи някои диуретици или пациенти с лошо контролиран диабет, могат да навредят на освобождаването на инсулин. Добри източници включват банани, картофи (с кожа), спанак, авокадо и кокосова вода. [[FLT:]Манганезе е кофактор за ензими, участващи в глюконеогенезата и за супероксидна дисмутаза, ключов антиоксидант. Дефицитността се среща рядко, но манган се появява в цели зърна, ядки и чай, особено черен чай. Калций работи синергично с магнезий и витамин D, за да поддържа мускулна функция и инсулин.

Практични хранителни стратегии за минерално-обогатена кръвна захар

Най-безопасният и най-ефективен начин за използване на минерали за регулиране на глюкозата е да се получат от цели храни. Цели храни осигуряват матрица от витамини, фитонутриенти, и фибри, които подобряват минералното усвояване и създават синергични ефекти. Средиземноморския стил диета е отличен шаблон, подчертавайки листни зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, постно протеини и здравословни мазнини.

Помислете за изграждане на ястия около богати на минерали съставки: закуска може да бъде овесена каша, гарнирани с тиквени семена, бадеми, и боровинки готварски магнезий, цинк, и хром. Обяд може да бъде спанак и чорба салата с пушена сьомга, покрива магнезий, цинк, и варено брашно (от сьомга).

За да се увеличи максимално минералната абсорбция: чифт богати на желязо храни с витамин С (напр., добави лимонов сок към спанак салати); готвене зеленчуци, за да се намали оксалатите, че блок абсорбция; избягване на пиенето на чай или кафе с ястия, тъй като танини потискат цинк и желязо поглъщане. Соенето на зърна и зърна за една нощ помага по-ниско съдържание на фитат, което прави магнезий и цинк по-достъпни. Останете добре хидратирани е също така от решаващо значение, тъй като минерален статус е тясно свързан с електролитен баланс, и дори леко дехидратация може да подчертае регулиране на глюкозата. Освен това, отстоят богати на минерали храни през целия ден .

Когато допълва има смисъл: целева подкрепа за конкретни групи

За повечето хора, хранителните вещества диета осигурява достатъчно минерали за здравословен глюкозен регламент. Въпреки това, някои популации могат да се възползват от целеви добавки, когато приема на храна е недостатъчен или абсорбцията е компрометирана.

  • По-възрастни често са намалявали секрецията на стомашна киселина, увреждайки абсорбцията на цинк и калций.
  • Хора с диабет тип 2 могат да отделят повече магнезий в урината, особено когато кръвната захар е лошо контролирана.
  • Бременни или кърмещи жени са увеличили изискванията за цинк и магнезий. Управлението на гестационалния диабет може да се възползва от допълнителен фокус върху тези минерали.
  • Пълни вегетарианци или вегани[ са изправени пред по-високи рискове от цинков дефицит поради фитат намеса, и може да се нуждаят до 50% повече цинк, отколкото не-вегетарианци.
  • Индивидуални данни за някои лекарства като диуретици, инхибитори на протонната помпа или антиациди могат да източат магнезий, цинк или хром.

Преди да започнете всяка добавка, е разумно да се направи кръвни нива тествани за магнезий (за предпочитане червени кръвни клетки магнезий), цинк, и вероятно хром. Квалифициран лекар на здравеопазването може да тълкува резултатите и препоръчва подходящи дози. Добавките трябва да се допълват не заместват здравословното хранене, и потенциални взаимодействия с лекарства трябва да се вземат предвид. Например, висока доза цинк може да попречи на усвояването на антибиотици, и антрацит може да увеличи ефекта на антикоагуланти.

Фактори в Лайфстайл, които оптимизират минералната употреба

Минералите не могат да преодолеят ефектите на хроничните нездравословни навици. Следните фактори значително влияят върху това колко добре тялото абсорбира и използва тези хранителни вещества.

Управление на стреса: Хроничен стрес повишава кортизола, който разрушава магнезий и директно уврежда инсулиновата чувствителност. Практики като медитация, дълбоко дишане и адекватно сън помага за запазване на минералните запаси и подобряване на контрола на глюкозата. Цел за 7...9 часа на качествен сън на нощ. Избягвайте прекомерен алкохол: Алкохолът нарушава усвояването на магнезий и цинк и увеличава отделянето на урина. Ограничава алкохола до умерени нива (една напитка за жени, два за мъже) може да защити минералния статус. Изпълнения редовно: Физическата активност увеличава чувствителността на инсулина и подобрява разпределението на минералите в тъканите.

Време и синергия: Получаване на най-много от минерални богати храни

Комбинирането на минерали с други хранителни вещества може да повиши тяхната ефективност. Например, комбинирането на магнезий с витамин D подобрява и двете; много хора с нисък витамин D също имат нисък магнезий. Поглъщането на цинка се подобрява от животински протеин и възпрепятства от калциеви добавки, взети в същото време. Хромът се подобрява чрез витамин С и ниацин. Практичен съвет: вземете хром пиколинат добавка с храна, съдържаща някои протеини и витамин С (като чаша портокалов сок) за по-добро усвояване. По същия начин, консумират богати на магнезий храни през нощта може да помогне за релаксация и сън, косвено помага на глюкозния метаболизъм чрез намаляване на кортизола.

Заключение: Природен подход, основан на доказателства към управлението на глюкозата

Те подкрепят действието на инсулина, защитават бета клетките на панкреаса и улесняват глюкозния транспорт. Докато нито един минерал не е магически куршум, колективното им присъствие в балансирана диета може да наклони везните към по-добър метаболитен контрол. Чрез приоритетизиране на цели храни, богати на тези хранителни вещества, като се има предвид стратегическото допълнение, когато е посочено, и подкрепа на усвояването чрез здравословни практики начин на живот, физическите лица могат да използват мощни естествени инструменти за ефективно управление на кръвната захар. Винаги работи с доставчик на здравеопазване, за да определи най-добрия подход за уникалния си здравен профил. За по-нататъшно четене, консултирайте се с Националния институт на Здравната служба на диетични добавки факти листове и американските асоциация за отслабване хранене диета терапия насоки.

NIH Maggangium Fact Sheet . [FLT: 2] NIH MOS Fact Sheet[FLT: 2] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .