Table of Contents

Разбиране на диабет и диета

Диабетът е хронично метаболитно разстройство, характеризиращо се с повишени нива на кръвната захар. Той съществува главно в две форми: диабет тип 1, автоимунно състояние, при което панкреасът произвежда малко или не инсулин, и диабет тип 2, което включва инсулинова резистентност и относителна инсулинова недостатъчност. Докато причините за това са различни, диетата играе централна роля в управлението на двата вида. Добре структурираната диета помага за стабилизиране на кръвната захар, поддържа здравословното телесно тегло и намалява риска от дългосрочни усложнения като сърдечно-съдови заболявания, невропатия и увреждане на бъбреците. Въпреки значението на храненето, плътна мъгла от дезинформация заобикаля диабета диети. Тази статия отделя мита от факта, предлага доказателства базирани насоки за тези, които живеят с диабет или преддиабети.

Общи митове за диабет диети

Много добронамерени, но неправилни вярвания циркулират за това, което хората с диабет могат и не могат да ядат. По-долу са няколко широко разпространени митове, следвани от фактите.

Мит 1: Хората с диабет никога не могат да ядат захар

Докато рафинирани захари могат да причинят бързи шипове в кръвната захар, пълното елиминиране е ненужно и нереалистично. Малко количество захар може да бъде включена в балансиран план за хранене, особено когато се комбинира с фибри, протеини, или мазнини за бавно усвояване. Ключът е умереност[ и отчитане на общия прием на въглехидрати, отколкото демонизираща захар самостоятелно. Например, малка бисквитка яде след хранене, съдържащи зеленчуци и протеини ще има различен гликемичен ефект, отколкото една и съща бисквитка изядена сам. Американската асоциация диабет отбелязва, че хората с диабет могат да се насладят на сладки понякога като част от здравословна диета, тъй като докато нивата на кръвната глюкоза се наблюдават.

Мит 2: Въглехидратите трябва да се избягват напълно

Въглехидратите са основен източник на енергия и премахване на тях може да доведе до хранителни недостатъци и ниска енергия. Вместо да се избегне, фокусът трябва да бъде върху въглехидрат качество и количество. Комплексни въглехидрати като пълнозърнести храни (ота, киноа, кафяв ориз), бобови растения, и не-гладене зеленчуци осигуряват основни фибри, витамини, и минерали. Те смилат по-бавно, причинявайки по-нежно повишаване на кръвната захар. Прости въглехидрати като бял хляб, захар напитки, и сладкиши трябва да бъдат ограничени, но малки порции от цели плодове и нишестени зеленчуци (напр. сладки картофи) са напълно приемливи. Карб преброяване или използване на гликемичен индекс помага на физическите лица да нагласят своя прием без ограничения.

Мит 3: Диабетната диета е една и съща за всички

Индивидуализацията е от решаващо значение за управлението на диабета. Възраст, тегло, ниво на активност, медикаментозен режим, инсулинова чувствителност, лични хранителни предпочитания, и културен фон всички влияние на хранителните нужди. Диета план, който работи за активен спортист с диабет тип 1 може да не отговаря на някой със заседнал диабет тип 2 на метформин. Освен това, хората с диабет са с повишен риск за хипертония и висок холестерол, така че хранителните препоръки често включват ограничения на натрий и наситени мазнини. Работата с регистриран диетолог или сертифициран диабетен специалист и образование е най-добрият начин да се разработи персонализиран план за хранене.

Мит 4: Всички мазнини са нездравословни за диабетици

В исторически план, мазнините са били омърсени, но сега знаем, че видът на мазнините има голямо значение. Ненаситените мазнини, открити в авокадо, ядки, семена и зехтин подобряват здравето на сърцето и помагат със ситост, които могат да предотвратят преяждане. Транс мазнините и прекомерно наситените мазнини (от пържени храни, преработени закуски и мастни разфасовки от месо) трябва да бъдат сведени до минимум. Здравословните мазнини също помагат за усвояването на разтворими в мазнини витамини и могат да намалят възпалението, ключов фактор при усложненията на диабета. Включително умерени количества здравословни мазнини в храненията могат дори да подобрят контрола на кръвната захар чрез забавяне на стомашното източване.

Мит 5: Естествените подсладители винаги са безопасна алтернатива

Макар че те могат да съдържат микроелементи или да имат по-нисък гликемичен индекс, те все още са съставени предимно от въглехидрати (фруктоза и глюкоза) и ще повиши нивата на кръвната захар. Разликите в гликемичното въздействие са по-скромни, а свръхпотреблението остава риск. Умереността остава съществена, независимо от подсладителите. Дори и захарните алкохоли (като еритритол или ксилитол) могат да причинят неприятност, ако се използват прекалено много. За повечето хора с диабет, безкално без изкуствени подсладители (като стевия аспартам, или сукролоза) са безопасни в умерени количества и могат да помогнат за намаляване на приема на въглехидрати без да се жертва сладост.

Мит 6: Хората с диабет трябва да избягват напълно плодовете

Плодовете съдържат естествени захари, но също така осигурява фибри, витамини, антиоксиданти, и хидратация. В фибри в цели плодове забавя усвояването на захар, което ги прави далеч по-добре от плодов сок или сушени плодове. Плодове, ябълки, цитрусови плодове, и пъпеши са отлични решения, когато се консумират в подходящи порции (напр. една малка ябълка, половин чаша плодове). Хората с диабет не трябва да се избегне плодове, те просто трябва да се има предвид, че обслужващи размери и чифт плодове с протеини или здравословни мазнини, когато е възможно. Избягването на плодове напълно може да намали приема на защитни хранителни вещества, свързани с по-нисък сърдечно-съдов риск.

Мит 7: Диабетните храни и продуктите с етикет готварски етикет са от съществено значение

Specialty годна за диабет или горчица продукти са често скъпи, високо преработени, и все още може да съдържа значителни въглехидрати от други източници (напр. захар алкохоли или нишесте). Много от тези продукти не са по-здравословни от редовните си наноси, а някои имат разхлабен ефект или съдържат нездравословни мазнини. По принцип е по-добре да се съсредоточи върху цели храни: зеленчуци, постно протеини, цели зърна, бобови растения, и здравословни мазнини, отколкото разчита на пакетирани продукти, предлагани специално за диабет. Четене етикетите на храненето за общо въглехидрати, фибри, и добавени захари е по-полезно, отколкото доверие маркетинг претенции.

Какво всъщност работи за диабет диети

Освен развенчаващите се митове, има добре установени диетични стратегии, доказани да помогнат за управлението на диабета. Тези подходи подчертават баланса, последователността и устойчивостта, а не ограничителните прищевки.

Фокусирайте се върху състава на храната: The Plate Method

Един от най-простите и най-визуални начини за изграждане на балансирана храна е методът на плочата. Попълнете половината от 9-инчов плоча с не-гладки зеленчуци (напр. броколи, спанак, чушки), една четвърт с постно протеин (пиле, риба, тофу, боб), и една четвърт със сложни въглехидрати (цели зърна, скорбяла зеленчуци като сладки картофи, или бобови растения). Добавянето на малко количество здравословни мазнини (напр., drizzle на маслиново масло или една четвърт авокадо) завършва хранене. Този автоматичен контрол помага да се поддържа общия прием на въглехидрати умерено, докато емфизизиращ фибри и протеин за ситост и кръвна захар стабилност.

Въглехидратна съвместимост и време

Това е особено важно за тези, които приемат инсулин или стерилуреи. Разпространяване на въглехидратите равномерно в три хранения и една до три закуски предотвратява големи шипове и намалява риска от хипогликемия. Много хора се възползват от регистрираните диетолог преподаване брояване на въглехидрати] проследяване на грама въглехидрати на хранене, за да отговарят на дозите лекарства. За тези, които не са на инсулин, просто се стреми към 30 .45 грама въглехидрати на хранене е обща отправна точка.

Определително фибро- Рич храни

Диетични фибри, особено разтворими фибри, помага за бавно въглехидратно храносмилане и абсорбция, затъпяване след хранене на шипове кръвна захар. Разтворими фибри също подобрява нивата на холестерола и насърчава здравето на червата. Отлични източници включват овес, ечемик, боб, леща, ябълки, моркови, психлий люспи, и чиа семена. Американската асоциация на сърцето препоръчва най-малко 25 .30 грама фибри дневно от храни, а не добавки.

Изберете постно източници на протеини

Протеинът има минимален пряк ефект върху кръвната захар, но насърчава пълнотата и помага за запазване на мускулната маса. Добър избор са без кожа домашни птици, риба (особено мастни риби като сьомга, богати на омега-3s), яйца, бобови растения, тофу, и нискомаслено млечни продукти. За тези с бъбречно заболяване (често диабет усложнение), приемът на протеини може да се наложи да бъде модериран; лекар или диетолог може да предостави специфични насоки.

Включване на здравословни мазнини стратегически

Както отбелязахме, ненаситените мазнини от растения и риба са полезни. Използването на зехтин за готвене, закуски на бадеми или орехи, и добавяне на авокадо са лесни начини за включване на здравословни мазнини. Лимит на храни с високо съдържание на наситени мазнини (печело, червено месо, сирене) и избягване на транс мазнини изцяло. Дебел забавя стомашно изпразване, така че комбинирането на малко количество мазнини с въглехидрати може допълнително тъпи след хранене на глюкоза шипове.

Контрол Размери на порция

Дори здравословни храни могат да повишат кръвната захар, ако се консумират в големи количества. Порция контрол е крайъгълен камък на диабета управление. Практически съвети включват използване на по-малки плочи, измерване на порции с измерване на чаши или храна мащаб, и четене на хранителни етикети, за да се разбере обслужващи размери. Например, сервирането на сварени ориз е около една трета от чашата, която съдържа около 15 грама въглехидрати. Много хора подценяват колко те ядат, така че случайни проследяване (като се използва приложение или храни дневник) може да повиши осведомеността.

Останете хипнотизирани, захар.

Захарни сода, плодови сокове, подсладени чайове и енергийни напитки са основен принос за повишаване на кръвната захар шипове и наддаване на тегло. Дори 100% плодов сок трябва да се ограничи до малки порции (4 унции) ако се консумират на всички. Неподсладен чай, кафе (без добавена захар или сметана), и газирана вода с преса на лимон са добри алтернативи. Адекватна хидратация също помага за предотвратяване на хипергликемия индуцирана дехидратация.

Да разгледаме Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI) се нарежда въглехидрати храни, базирани на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (напр. леща, ябълки, ечемик) се смилат и абсорбират по-бавно, докато високо-GI храни (бял хляб, мигновено пюре) причиняват бързи шипове. Гликемично натоварване (GL) също така отчита размера на порциите. Докато полезно като ръководство, GI не е цялата картина; много фактори влияят на храната ефект върху кръвната глюкоза, включително узряване, метод за готвене, и това, което се консумира. В практиката, подчертавайки цели, минимално преработени храни автоматично се тенденция към по-нисък GI модел. Инструменти като Университета на Сид Нефрис GH база данни или американските нечистоти Асоциации ресурси могат да бъдат полезни препратки.

Стратегии за планиране на практически ястия

Работа с професионалист

Няма статия, която може да замени индивидуализирани насоки от регистриран диетолог (РД) или сертифициран диабет и образование специалист (ЦДЕС). Тези експерти считат вашите лекарства, история на здравето, лабораторни ценности, както и начин на живот, за да се създаде устойчив план. Много застрахователни планове обхващат медицинската хранителна терапия за диабет. Типична сесия включва отчитане на въглехидрати, разбиране на етикетите на храните, както и разработване на стратегии за хранене или пътуване.

Проба балансиран ден за диабет (непредписани)

  • Закуска: Овесена каша (1/2 чаша сухо) с 1 чаша боровинки, 2 супени лъжици нарязани орехи, и тире канела; неподсладено кафе.
  • Сутринна закуска: 1 малка ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло.
  • Обяд: Голяма салата със смесени зелени зеленчуци, пилешки гърди на скара (4 oz), черешови домати, краставици, чушки, нахут (1/2 чаша) и винегрет; едно пълнозърнесто руло.
  • Следобедна закуска: 6 унции обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 Купа на плодове.
  • Вечерята: Печена сьомга (5 oz), печени броколи и сладки картофи (1 малки сладки картофи), киноа (1/2 чаша сготвена).
  • Вечерна закуска (по избор): 1 чаша краставица резени с хумус (2 супена лъжица).

Това меню осигурява около 1,800 калории, 180 грама въглехидрати, 130 грама протеини и 60 грама мазнини .

Фактори в начина на живот, които подкрепят успеха на диетата

Физическа дейност

Упражнение подобрява инсулиновата чувствителност, помага при контролиране на теглото и намалява нивата на кръвната захар. Американската асоциация по диабет препоръчва 150 минути умерена аеробна активност (напр. оживен пеша) на седмица, плюс две сесии на обучение съпротива. Винаги проверявайте кръвната захар преди и след упражнения, особено ако използвате инсулин или инсулинови секретагози.

Управление на стреса и съня

Хроничното стрес повишава кортизола и кръвната захар. Умственост, медитация или нежна йога може да помогне. Неподходящ сън (по-малко от 7 часа) е свързан с инсулинова резистентност и по-слаб гликемичен контрол. Приоритизиране на хигиената на съня .

Последователно наблюдение

Редовният контрол на кръвната захар (или непрекъснат контрол на глюкозата) разкрива как специфични храни, храна и дейности влияят на нивата на глюкозата. Тази обратна връзка помага да се усъвършенстват хранителния избор. Поддържането на дневник на приема на храна заедно с глюкоза, дози лекарства и активност могат да идентифицират модели и да подобрят управлението.

Заключение

Митове за диабет диети изобилстват, но доказателствата сочат към балансиран, индивидуализиран подход. Хората с диабет могат да ядат захар в умереност, включват плодове и качествени въглехидрати, и се ползват здравословни мазнини. Ограничителни прищявки или екзотични продукти готварски диабет са ненужни. Какво наистина работи: последователно хранене време, контрол на части, акцент върху богати на фибри цели храни, както и сътрудничество с здравни специалисти да се положат план.

За по-нататъшно четене се консултирайте с ]Американската асоциация по диабет, ]CDC Център за възстановяване на диабет[] и ]]Майо Клиника Диета ]].[]